P368 Hatha 2/Tamara (60min)

6A教室12個人，靜坐後同樣三聲OM開始，聲音很好。下犬式開始Walking Dog，繳走向手，兩手互抱手肘左右搖，我想起Angel說要從腰搖、不要從手肘搖，現在即使練習每次都重複的動作，腦中都會閃過Angel對於Alignment的要求。捲背起身。

拜日式來回次，前二次跟口令，最後一次自己依照呼吸速度練習，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。每次Cobra的動作Tamara的口令都是Bhujangasana，聽起來就很好聽。

第四次開始Vinyasa停在Low Lunge，後腳彎、對側手抓後腳腳背往臀部壓緊、身體往前擺正停留，同側手掌撐地板，到下犬式時Dog Split，換邊重複。

第五次開始Vinyasa Crescent Lunge，成三角式停留一分鐘，接半月式停留5個深呼吸，上手直接抓上腳弓開Standing Bow停留5個深呼吸，回半月式停留5個深呼吸，直接轉成Standing Split停留5個深呼吸，接反轉半月式停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。

Dog Split右腳往前Pigeon，前腳要與墊子平行，先轉往膝蓋前趴停留5個深呼吸，起身轉往腳板方向前趴停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。

下犬式先用腳趾墊著、兩腳膝蓋彎、腹部貼大腿停留5個深呼吸，換成用腳背貼地面，同樣兩腳膝蓋彎、腹部貼大腿停留5個深呼吸。腳走向手，手扣腳大拇指前彎Padangusthasana。

Tamara說今天要練一些Lotus的變化式，所以先雙盤蓮花，結果第一個動作是Urdhva Kukkutasana雙盤蓮花的烏鴉式，老師太看得起我們了，膝蓋完全聞風不動、爬不到手臂上去~Tamara說可以用三點式頭到立的方式來練，先倒上去在空中雙盤（報告老師，這個我也做不到），蓮花放手肘上、頭抬高就完成相同的動作，再倒回去，兩腳解開後落地Child Pose。實際可沒看老師的Demo那麼簡單，我用不是盤腿的方式練。

起身半盤Bind，Ardha Bakkha padmottanasana前彎，慢慢成蹲姿、兩手胸前合十保持平衡停留，Tamara說”If you fall, nothing will happen.” 輕描淡寫的，剎那讓我覺得，許多煩人的事不也是如此？臀部直接坐地、成為半盤的向後扭轉Marichyasana，回到站姿前彎，慢慢站起成半盤樹式，換邊重複。

再次雙盤Lift up停留Tolasana，鼠蹊向下往前趴平，很舒服的姿勢，換邊重複。最後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，躺下單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課，感覺到胸腔的振動，好棒的感覺。