P386 Advanced/Angel (120min)

早上是兩個孩子的運動會，所以練習完合氣道後，我就趕到學校去，孩子的運動會表演真是天真可愛，我問了他們表演的內容，老師們想出的舞序連名稱都很有趣。老二幼稚園表演的是幸運體操「氣球傘」，出場時打扮得像個金色奇異果，內容是降落傘、太陽傘、做甜甜圈、小海浪、旋轉木馬、大海浪、做蛋糕、轉過去揮揮手。老大則是「活力寶貝」，上台一鞠躬、剉冰、我最棒、風火輪、擴胸、搖下搖上、拍肩膀、轉兩圈、右左右跳、左右左跳、上下上下上下、下台一鞠躬。我自己早就忘了小時候運動會表演的心情了，看著孩子像是重溫舊夢，心情都開朗了起來。

因此這節Advanced是我今天唯一選的瑜珈課。中午難得跟小叔一家聚餐，吃得有點太飽，沒有太多時間熱身就開始上課，因此剛開始時覺得筋骨有點僵硬，都是事後諸葛

九樓大教室，來了約三十個人，Wendy、Ping、潔比都來了。三聲OM還是很奇怪，不像昨天在Elonne的Hatha 1那麼協調。

從呼吸法開始，壓住左鼻孔，用右鼻孔深吸深吐三次，換左鼻孔深吸深吐三次，然後兩邊鼻孔深吸深吐三次，這樣重複三個循環，靜坐約五分鐘。

Ashtanga的拜日A三次，拜日B三次，第四次開始加上變化式，每次從上犬式回來加上的第二次Chaturanga都要數四拍慢慢推回Plank，每個動作都要很確實
。
右腳往前Warrior I兩手往上停留五個深呼吸，接Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，然後把撐地的手離地也夾住耳朵停留五個深呼吸，身體轉正，變成Crescent Lunge兩手往斜前夾耳停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，兩手放地，手指撐地，骨盆擺正，反轉半月式停留五個深呼吸，回正用手掌撐地，左手抓左腳弓往上，臉往前看停留五個深呼吸，再把左手放右腳旁，右手抓右腳腳踝Standing Split停留五個深呼吸，站著的腳已經酸到快撐不住了，Angel說我們上面的腳都掉下來了，要持續往上，才不會覺得身體越來越重，回到Plank，Vinyasa換邊重複。

再一次右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，反轉Side Angle Pose，雙手胸前合十停留五個深呼吸，手掌往下貼Full Pose停留五個深呼吸，然後把前腳伸直，直接成為反轉三角形停留五個深呼吸，上面的手繞過背後摸前腳的大腿前側停留五個深呼吸，我根本就撈不到，可見反轉三角形完全不及格，直接把前腳併攏在後腳上，就成了Side Plank停留五個深呼吸，再把上面的腳往上，用上手抓腳趾踢開Vasishthasana停留五個深呼吸，回到Plank，Vinyasa換邊重複。

Dog Split重心往前成為單腳抬高的Plank，保持肩膀在手腕上方不動，腳彎拱背膝蓋碰額頭，來回五次腳不碰地，回到Plank，Vinyasa換邊重複。

到Yoga Mate邊緣，右腳往前Side Angle Pose停留五個深呼吸，Angel說這剛好能檢測前後腳跟是否在同一直線上，轉成Side Plank停留五個深呼吸，直接把上手往後放撐地成為Reverse Plank，手指往後Purvottanasana停留五個深呼吸，轉回Side Plank停留五個深呼吸，再轉回Plank，Vinyasa換邊重複。

其實每個動作拆開時都是平常練習的基本動作，但串起來就成為令人嘆為觀止的不同組合，強度與難度也就隨之提高。

站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A前彎額頭碰小腿停留五個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B C各停留五個深呼吸，Ardha Baddha Padmottanasana辦盤前彎停留五個深呼吸，注意撐地的手肘要內收，才能放鬆肩膀，蹲下半盤蹲姿平衡Ardha Baddha Padma Prapardasana停留五個深呼吸，轉成半盤的Side Crow停留五個深呼吸，臀部坐下Marichyasana II停留五個深呼吸，直接纏成Eagle Pose停留五個深呼吸，先纏腳再纏手，尾骨內收要蹲低，回到地板兩腳交叉Full Spinal Twist，Ardha Matsyendrasana停留五個深呼吸，回Plank，Vinyasa換邊重複。

再回Crescent Lunge，兩手夾在耳後後彎停留五個深呼吸，Angel對於後彎的要求已經不用再贅述了，往前手肘貼地，把後腳用腳背貼地立起，膝蓋也離地停留五個深呼吸，直接用腳背站起，再次兩手夾在耳後後彎停留五個深呼吸，真是累到快欲哭無淚了，下一個指令是前後劈腿Raja Hanumanasana，潔比說真是放鬆的動作啊，但實在高興得太早了，前腳勾起，腳跟離地前趴停留五個深呼吸，然後要把後腳彎，把腳背卡住腰際，兩手胸前合掌，所以如果骨盆沒有轉正，根本不可能把腳背卡住，Angel說作不到的用另一手撐地把臀部抬高轉正，就知道自己的前後劈腿還有多少需要努力的空間，下一個姿勢是在這個把腳背卡住腰間的前後劈腿姿勢上後彎，兩手扣住後腳膝蓋手指相扣停留五個深呼吸，我第一次看到有老師能做這樣的變化式，真是嘆為觀止，回下犬式，我的天，整套動作還要換邊重複！

Child Pose六個深呼吸，老師說多送我們一個深呼吸欸，接下來是孔雀式Mayurasana，重點還是重心要往前，背有點拱，直腳比蓮花難得多，我只能保持一秒鐘，Angel說有試就好了，這個動作不用一直練，只要練好基本動作，有一天回來就會突然發現會作了（真希望有那麼一天呀）。

然後是七種頭倒立，我還是第一次看到有老師能作七種變化式的，此時潔比看起來已經趴著要Savasana啦（這樣不行喔，同學，裝個樣子也好嘛），每一次都要停上十個深呼吸，然後直接直腳下來Chaturanga接Vinyasa。

第一種是最典型的三角式抱頭倒立Shirshasana，Angel要我練習兩腳併攏直腳起來，腹部收緊腳就會自然離地；第二種是兩手肘互抱Baddha Hasta Sirsasana；第三種是手肘貼地，手指往前的Headstand；第四種是兩手貼在頸後，用手肘與頭頂三點的Headstand，看起來真是有點可怕；第五種是我唯一會的，就是三點式頭倒立，直接直腳下來Chaturanga原來沒那麼可怕，反而感覺身體很輕，有恍然大悟的感覺，有同學下來時是膝蓋先碰地，Angel說要持續腹部縮緊原來是這個道理，如果基本動作做好，其實沒有太大的危險性；第六種是兩手掌心往上，指尖朝後Mukta Hasta Sirsasana，第七種是掌心朝下，放在左右兩側，重點是小指要用力。

最後是手倒立，Angel說其實會來上Advanced的同學程度都不錯，身體也多準備好了，常常需要的是心理上的勇氣，所以乾脆就說爛命一條，豁出去也許就成功了！但馬上又改口說，但如果覺得家裡有妻小要照顧，還是小心一點比較好啦~大家聽了都哄堂大笑，這是唯一一個可以靠牆練習的倒立動作，約練習五分鐘。

然後回到位置，兩腳交叉，兩手指尖往後，臀部離地時用兩膝蓋頂地後彎，換腳交叉，換兩手指尖朝前，同樣臀部離地時用兩膝蓋頂地後彎，攤屍休息。

感謝老天，我還活得好好的，真是感恩啊~三聲OM與shanti下課。Angel的Advanced真是超級好樣的。