P346 Gentle Flow/AK (60min)

AK從加拿大回到臺灣了，他說很高興回到一個Warm weather and warm people的地方，看起來心情很好。3B教室來了約15個同學，這節課的前半段很Gentle，後半段很Flow，甚至可說有些強度，很不錯的一節課。

坐姿的Ujjayi Breath呼吸練習開始，大約三分鐘，整節課的呼吸速度也都控制得很好。三聲OM開始，換腳上下交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複五次；輪流往兩側側彎、手肘貼地停留；回正兩手背後握拳前彎、額頭點地，停留5個深呼吸，拱背起身；吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手從中間合十往下，重複五次；輪流往左右後方扭轉，停留5個深呼吸。

兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana，停留10個深呼吸，AK來幫我往前3個深呼吸。起身Table面向上停留，落地後兩腳彎併攏，船式腳先不離地的前彎與後躺重覆五次，Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，來回重覆三次，然後把交叉的腳膝蓋伸直，回到地板，重複五次。

成站姿把兩腳打開一個肩膀寬，兩手肘互抱前彎停留，拱背起身，輪流兩側下面的手貼大腿、上面的手貼耳的側彎，兩手撐後腰的後彎停留5個深呼吸，前彎停留在與地板平行處5個深呼吸，完全前彎，兩手在小腿後互扣停留5個深呼吸，手鬆開扣大拇指前彎Padangusthasana停留5個深呼吸，手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，起身一半與地板平行停留5個深呼吸，兩手背後互扣起身後彎，再次前彎，AK來幫我的手臂與背推開讓前彎deeper，吸氣起身。

這才開始拜日式，有點妙，因為前面好像已經練習了非常多動作，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎停留在與地板平行處再吸氣，吐氣完全前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣停留在與地板平行處吐氣，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。來回各三趟。第二趟來回時加上雙手胸前合十，反轉的Side Angel Pose、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸。

站姿系列，三角式停留5個深呼吸、接反轉三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，前腳彎Circus頭頸鑽進前腳大腿下停留5個深呼吸，起身前後劈腿Monkey King，坐正後彎停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，起身前腳彎接Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，被抓的手臂要伸直，轉成兩腳左右分腿的前彎Prasarita Padottanasana A，輪流將對側的手肘貼地、手抓腳踝，同側手往上扭轉，AK把我的掌心向後，這樣變得簡單多了，我以前都向側面，反而比較難擴胸，回正直接換邊三角式，整套動作反向重複。

Squat Down，兩手胸前合十停留5個深呼吸，接Crow停留5個深呼吸，直接後跳成Chaturanga，接Vinyasa，輪流單腳往前Pigeon的後彎與前趴，各停留5個深呼吸。最後前跳成坐姿，再次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，慢慢躺下橋式接半輪、全輪式停留5個深呼吸。落地後拔瓦斯式，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，魚式Uttana Padasana手腳都舉高45度停留5個深呼吸，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。

我很佩服AK在一大早帶劈腿動作，因為他自己劈不下去，不像我們可以不用手撐著地板，但他的Alignment是很正確的，也不會因為顧著老師的面子就不做這些動作，相信有志者事竟成，他總有一天可以坐得下去的。

另外他調整動作時也很特別，像是Side Angel Pose，大多數的老師都是把上面的手指往上拉，但AK卻是用兩手掌心把整隻手臂輕輕夾著往上，所以能了解是整個手臂、而不只是手指的延伸拉長而已。我喜歡上AK的課，就是因為他花很多時間調整同學的動作，每節課我都會被調個十幾次，不論是前彎、後彎、側彎、手臂等，因此即使是基本動作，也能每次有點進步。而他的聲調很緩慢輕柔，因此有安定的作用，也會聽著學生的呼吸聲調整口令速度，所以我練習時都不需要著急，因為他如果屬到二，下一個口令不會是一，而會是one more breath（哈哈），我都已經有心理準備了。

下課時在電梯遇到AK，問我今天的課練習起來感覺如何？我要誠心的說很讚，最喜歡清晨練習出汗、筋骨鬆開的感覺，下課時又還早，不用小跑步的買早餐進辦公室。希望Pure每天早晨都能有Hot以外的課程（因為滿身大汗得沖澡才進辦公室、實在來不及），現在6:45我都覺得有點晚了，希望能有6:30的課，或許75分鐘的Yin也不錯呢。