P379 Hatha 1/Rachel (60min)

上週三6:45的早課曇花一現，這星期又回到7:15，六樓大教室，來了快30個同學。

三聲OM，吸氣兩手從兩旁往上、吐氣往下，重複五次，然後吸氣從兩旁往上、吐氣合十往下，再吸氣合十往上、吐氣從兩旁往下，重複二次。

四足跪姿，Cat & Cow六次，把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸，換邊重複。右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，換邊重複。後腳往前併攏，兩手互抱手肘前彎，拱背起身。

拜日式來回第一次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。拜日式來回第二次時，八點著地加上輪流單腳往上抬高，第二次胸部部離地五公分，同樣輪流單腳往上抬高。

左腳後踏Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。

左腳後踏成Warrior II停留五個深呼吸，接手放前腳大腿上方的Side Angle Pose停留五個深呼吸，把上面的左手繞過背後扶右腳大腿外側停留停留五個深呼吸，直接bind接半月式，回Warrior I，Vinyasa換邊重複。

雙手背後合十、左腳後踏Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身直接接Warrior III留5個深呼吸，Crescent Lung，後腳往前併攏，換邊重複。

Vinyasa成坐姿，兩腳併攏伸直Paschimottanasana B 前彎停留5個深呼吸，Rachael來幫我推了兩把，讓腳趾勾住後腦。起身Boat停留5個深呼吸，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，兩手勾腳往左右打開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，腳放下左右分腿前趴Upavishta Konasana A停留5個深呼吸，起身腳彎分開肩膀寬，手不撐地成Squat，沒試過這個，起不來，下次再試試。

直接接烏鴉式，練習約一分鐘，今天可以把腳踢得高些了，但Rachel要我把手伸直，我還在努力中。然後是三點式頭倒立，這個我能自己練習，所以把握時間練，大概有五分鐘的時間，Rachel也來幫我調得更直些。

往前趴大貓停留5個深呼吸，Rachel要我膝蓋往前走，讓臀部在膝蓋正上方。然後是三次輪式，我自己加一些變化式，大概練習五分鐘。回到躺姿，兩手抱彎進的右腳停留5個深呼吸，然後頭起讓下巴貼膝蓋停留5個深呼吸，躺下把右腳倒向左邊、臉往右邊看停留5個深呼吸，回正換邊重複。

接下來肩立式停留5個深呼吸，犛鋤式停留5個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，魚式Uttana Padasana停留5個深呼吸，躺下兩手交叉抱後腦、下巴扣胸口，攤屍休息。