P391 Power Hour/Angel (60min)

會固定來上Angel的Power Yoga者，七成以上都是固定的面孔，我知道還有一些還會續上下午的Power 2，大家意志可真堅定。6B教室22個同學，Shannon與潔比也來了。Angel說Power Yoga要鍛鍊體力，所以沒有休息，如果感覺累就自己作Child Pose，不過我還好沒投降到那種程度，頂多回來的Chaturanga省略一次，但速度一定要跟上。

靜坐後三聲OM開始，五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日A重複六次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前三次後跳成Plank、下犬式停留五個深呼吸，後三次後跳成Chaturanga，不停留下犬式，最後一次再停留五個深呼吸。

Vinyasa右腳往前Crescent Lunge停留五個深呼吸，Angel說前腳的角度調好成90度才起身，腳的位置不可以再跟著身體抬高，所以前腳大腿會很酸，如果角度不夠、只會感覺一點點酸，那就「冤枉」這份痠了~直接接Vinyasa，來回重覆各8次、共16次Vinyasa，所以上課到這時，Chaturanga已經來回44次，才剛開始上課20分鐘欸，大腿都要開始搖搖晃晃了。

右腳往前Crescent Lunge，接手指在內不碰地的三角式停留五個深呼吸，前腳往後、兩腳上下併攏Side Plank停留五個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。

右腳往前Crescent Lunge，接Warrior II停留五個深呼吸，三角式手指在內不碰地、上面的手貼在耳後停留五個深呼吸，前腳往後、兩腳上下併攏Side Plank，側彎讓上面的手指點向地板停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。

右腳往前Crescent Lunge，接Warrior II停留五個深呼吸，右手放右腳大腿下撐地，左手抓右腳離地Visvamitrasana停留五個深呼吸，重點是重心要往前，Warrior的兩腳距離不要太遠，Vinyasa換邊重複。

右腳往前Crescent Lunge，bound reverse side angle pose停留五個深呼吸，Angel說會搖搖晃晃的就是Warrior沒練好喔。後腳往前併攏，把Bound的腳往上舉高停留五個深呼吸，慢慢放下來，手鬆開、兩腳膝蓋彎併攏Side Chair兩手上下打開，Angel要我們臀部一定要坐低、手沒觸到地板沒關係，但要在大腿外側，膝蓋不要前後錯開、骨盆要擺正，Vinyasa換邊重複。

Squat蹲姿，先把兩手打直準備作Crow接後跳成Chaturanga，以前都是手肘先彎再打直，今天是手肘打直才上去平衡，Angel來幫我縮肚子，這樣腳才有辦法射出去，有點領悟了，但還做不順。重複三次。因此今天Chaturanga共做了55次。

接下來是坐姿動作，先把單腳內彎抱靠進胸口停留五個深呼吸，Angel說這其實就是坐著的Pigeon Pose，所以重點是要把大腿往外推開，而不是因為一抱、反而膝蓋向後，那就完全沒有伸展到大腿外側。Akarna Dhanurasana II停留十個深呼吸，這個伸展動作讓我想起John Friend的特別指導，接Ehasta Bhujasana上面的腳伸直停留五個深呼吸，兩腳夾手臂Astavakrasana先手肘彎90度停留五個深呼吸，維持腳夾緊、把兩手撐直停留五個深呼吸，維持兩手撐直、兩腳解開伸直打開90度停留五個深呼吸，最後這個姿勢最難，撐不了五個深呼吸，整套動作重複三次。然後揹腳Eka Pada Sirsasana雙手胸前合十停留十個深呼吸，從這個姿勢再撐起Chakorasana停留五個深呼吸。整套動作換邊重複。

Angle每次都說作一次就好了，一次練完就說再試一次就好了，第二次練完接著又會說真的最後一次、每個動作只停一秒就好了！結果都是練三趟，每次都是這樣半哄半騙的，老師可真是用心良苦啊，當學生的沒有抱怨的權利，努力再努力！所以Angel說「我滿足了」，大家都哄堂大笑。

最後一個動作是Supta Kurmasana，腳掌先併攏踩地，兩腳彎成大菱形繞過大腿下方到背後相扣，Angel說我還差一個手掌，給我毛巾抓，停留十個深呼吸，攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。又是揮汗如雨的Power Hour。