這節課是兩天Workshop的最後一節課，課程的名稱是「種一朵蓮花How to grow a lotus ~ Open your pelvic floor and learn how to perform a beautiful lotus pose in one fun-filled class, following the Universal Principles of Alignment.」
John Friend第一句話用閩南語問我們「吃飽未？」大家都笑了起來，他說兩天很快就要過去了，問大家有沒有問題？一位同學問到我們該如何應用所學？John Friend的回答是Remember。他說要學習瑜珈或是參加這樣的Workshop都是Costly，包括時間與金錢，而我們學習的意義就是要serve community，讓time變成meaningful。
他說當Space問他要多少學生來參加Workshop時，他的回答是10個人，今天聚集了80個人，而他平時帶的Workshop常超過二百人，但人數並不重要，重要的是我們在intensive的課程裏能學習到什麼？他說學習永遠不嫌遲，因此要把他的指導記成note，這樣才步會忘記，take thins to next day，這樣才能讓 previous day meaningfull，”You should assign meaning to your learning.” 因為powerful time將會change life，make life more beautiful。
John Friend再次重申 “Remember what I taught.” 因為如果事情沒有意義，我們就不容易記得，所以要review and remember，這包括behavior and practice，他說只要跟隨過他一刻的學習，並且把這個學習帶回自己的日常練習中，一年後就能看到明顯的不同。他說很多他的學生這次從世界各國前來參加這個Workshop，因為這二個小時將特別有意義，所以我們會記得這二小時內所有他說過的話。
他說有一種Buffet Yoga Conference，很多老師集中在短短的時間內，學生匆忙的選課，就像side dish只是淺嚐taste，但很難深入、因此不會記得太多。而像這次的Workshop，他說他也學到很多。John Friend說他剛開始創立Anusara時也想獲得popularity，但不是為了名份或是money，而是希望大家知道瑜珈的好處，”If I can help, I know your will listen. I want everybody happy.”
他說也許明天開始，我們有些人這一世都不會再有機會與他見面，但只要一句話，就可能讓他的生命變得更好，”That's what I helped.” 他說剛開始教學時，也會想受學生的歡迎，但三十年的教學經驗已經讓他有所調整。他明白每個時刻都super important，因為遇到的每個學生都incredible，他要我們學到每個時刻with thankful，而所有的principle都是open的，我們可以應用在所有的體位法練習上，這樣我們就會記得所有有意義的時刻。
John Friend說其實不用言語表達也能連心，這兩天的圓滿就已經將大家的心與他連在一起。每個pose都要with energy，這節是最後一節課，將要成為最好的一節課，因此他才將題目訂為How to grow a louts，他要幫助大家都推上next level。
他要我們常pray，因為life is short所以才彌足珍貴，我們才不會將所有的事物當成理所當然，respect so much包括每一分鐘，不要只注意technical part，也不是指關注能量集中或是陰陽調和，最終是要使我們的生活更調和，因此肌肉力量與柔軟度要能在中庸。他要我們把今天當成最後一次的練習，因此要100%的努力。如果we didn't put meaningful，那就像會忘記晚餐吃了什麼、或是忘了上課作了什麼動作，都是因為沒有全力以赴，只要我們百分之百的專注，就會記住所有他教過的動作及說過的話。
他說體位法不是做體操，因此腳伸不直可以彎曲練習，”That's yoga.” 要我們記住 3A：Attitute, Alignment, Action. 他說intention first，力量power就能產生意義，尋求balance可以圓滿(full)我們的經驗。如此生命就會顯現，我們就能嚐到極樂。"No matter the form, but why you do it."John Friend說everyone can taste it right away不需要等待，唯一的方法就是讓每個動作練習時meaningful，當成這是這一生唯一的一次機會，to rich the moment.
John Friend說像他這樣的西方人都很愛Taiwan，但我們住在這裡的人卻像是習慣了，甚至感覺無聊，不再去注意身邊的美妙。因此他說每個時刻都要 meaningful，全力以赴，做到best you can. 我們該能感覺do right thing in the right time, and what's necessary.
今天花比較多的時間練習Monkey Pose，要我們感覺大腿內側肌肉內旋，兩腳都要勾起(陽)，toes active，壓腳背是陰，他說當然也可以把腳背壓平練習，但那比較適合較高階，也就是已經能同樣在腳背上施力的練習者，初學者仍然建議兩腳勾緊練習。他說了這個動作的典故，就是猴王(陽)去救皇后(陰)的故事，因此也是陰陽調和。劈下去後先左右移動臀部，就像兩側的Crescent moon，上半身Wide the back，原理同樣是contrast and expend，由內收到外放，肌肉有力、腿骨內旋轉向外，用力wide hips，因此步驟stage是大腿有力，才relax前彎。後腳小趾要回勾，夾耳後向上的兩手手指要打開。然後要我們兩個人一組劈腿，將前腳版用力踩互推，加壓就能產生收縮的力量，可以往上延伸，因此互推就是收縮，相抗衡就能把力量帶回給自己。John Friend請董振銘老師與另外一位同學示範這個動作，並且把手指插進董老師的手指縫間握緊，指導我們如何體會open fingers的感覺。
但no pose have certain form，他說像Yogidanasana, Yogistaff Pose就是比較現代的Pose，我們也練習了這個動作。他說昨天看大家都能雙盤Lotus，本來今天要練習揹腳，不過後來沒有練習這類的動作，還是以基礎為主。
開髖關節包括坐姿rocking baby，這個動作也同樣用站姿抱腳練習。Hero Pose臀部坐兩腳跟中間躺下sleeping hero pose，然後是半盤的扭轉。Double Pigeon Pose，Anusara必做代表性動作。站姿還有兩手抓單腳與地板平行90度，前彎額頭碰小腿的平衡。Wheel Pose在大腿間夾brick練習。
John Friend強調瑜珈不是體操，但是we should know the aligment，傾聽身體的能量。他舉例說坐姿左右分腿的動作，並不是練習每一年就能逐漸下去one inch，事實上，他練的前17年都無動於衷，但突然當他領悟到能量的道理，就像door have the key，door just open，magic happen in one moment，有一天突然就完全趴地貼平了，聽起來真讓人覺得不可思議。
他問我們sunshine太陽光的energy從何而來？同學答說是核子反應產生的熱能heat，John Friend說這是延展的力量，因此one moment就能shine out，只要努力在每個動作上，”That’s why the pose looks so beautiful. You will start to see things beautiful as well. You will remember the beauty. Therefore, powerful, right her, right now!” 他說不要用半瓶油去做任何事，每件事都是有意義的。”How can you feel tired, if you feel everything (day) beautiful?”
他經常提問，也問Stephen老師what’s first principle? 用提問的方式刺激學生努力自己思考尋求解答。就像蝴蝶式前彎時，John Friend突然小聲的問我現在坐骨的感覺在哪裡？被老師問問題讓我有點緊張，我答front，他又問我which side? 我仔細的感覺，回答Left，他說Correct，但沒告訴我為什麼或是否該調整什麼，似乎只是要引領我去感覺，然後說give me your hands，我們就這樣互相拉手蝴蝶式前彎，我感覺到他的手掌溫暖與中庸的力道，這是兩天來我感覺最深刻的教學方式，也是他給我最珍貴的gift。
每個坐姿動作都要穩坐在地板上，pelvis骨盆heavier like stones，所以chest free。
此時已經接近黃昏，John Friend要我們轉頭看往窗外的夕陽，感覺quality of light，very beautiful。
他要我們回去後在電腦上寫下有關於what inside I gain about myself and yoga的experience與idea，可以是sentence, paragraph or page，用我們自己的語言能力盡可能精細的描述，寫下後分享給我們的朋友（這不就是我已經做了二年多的事了嗎），他說這樣可以deepen reception about excises，因為review就是pause and remember，可以deep inside，而在場有很多瑜珈老師，可以常聚在一起分享討論，就能榮耀這個能量，”I promise.”。他舉例說有些人不做Savasana，體位法練習完後就離開教室，那就是no pause，就像邊走邊吃一樣，完全沒有品嘗食物的滋味。
Elonne老師請教John Friend這次來台灣的感覺，他說感受到Chinese energy，可以了解ancient civilation more，而他也會記得這四節課裡的第一次OM與最後一次OM的不同，感覺到學生的程度如何被 deepen。他說並不是去全盤否認或推翻我們過去所學，”That’s why you are here.” 但他要激發的是 personal power，他說”Everything touches me.”因為每個文化都有不同的面相，但追求free and happy卻都是相同的渴望，而台灣有磁力般的活力，他能感受到beauty of chi and special beauty。他說人類的臉是世界上最美的，而東方人的顴骨立體，還有像Felina一樣烏黑亮麗的頭髮，都令他無比驚嘆。由於他下一站要到澳洲去，還戲稱那裡的毛利人肌肉健壯，一但手倒立上去，不聽到下來的口令是不會下來的！讓大家哄堂大笑。
John Friend重申希望我們能將workshop的經驗與朋友分享，語言要精細的表達，只要我們站在那裡，”I observe your beauty.” 他說Time is so powerful，他無法帶走此時看到窗外的美麗sunset，但他永遠不會忘記這一刻。”You can drink lots me.” 他要我們把經驗融入，就能增加了解、而且不會忘記。
他說瑜珈在這個時代已經蔚為風潮，我們在此時所做的一切，將會對未來decades產生重要的影響。
最後是呼吸法的練習，要我們記得Ujjayi就像是茶壺倒水，吸氣時底層先滿、吐氣時先倒出上方。
鼻孔右陽左陰，壓鼻子的手指要讓小指與與無名指彎曲後平行指節，但只用小指壓鼻孔，手指都要併攏，開始單鼻孔呼吸法，先從右鼻孔吐氣開始，持續練習五分鐘。
Kapalabhati的Kapala意指頭顱，bhati意指刨光，因此是頭顱發光呼吸法，要有爆破的感覺，然後立刻放鬆，重複練習二分鐘，感覺很舒服，沒有頭暈的現象。
靜坐五分鐘，完全沒有任何聲音，然後Savasana五分鐘，Pause。起身後大家用熱烈的掌聲結束了這兩天精采的Workshop。課後大家爭相與John Friend合照留念，他笑說這是Taiwan’s way to remember，我也不免俗，另外還買了Anusara的大海報請John Friend簽名，他寫上”Dear Lucy, Rock with Shakti! All Love, John Friend.” 為我這個週末的workshop留下了完美的註腳。
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