P343 Hatha 1/Karina (60min)

快一個月沒上到Karina的Hatha 1了，今天在三樓大教室，大概有快三十個同學，雲卿也跟我們一樣，從合氣道下課後來上這節課。

從三聲OM，三聲santih開始，起身直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在Plank、下犬式與前彎。第三次回下犬式時都加上Dog Split。拜日式結束後躺下攤屍休息。

躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手在頭上方互抱手肘，來回6次。成肩立式，輪流將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，兩腳左右打開，兩手合十穿過兩腳間指尖往上，再把兩腳併攏往上回肩立，直接轉為橋式，雙手撐腰，雙腳伸直全橋式，然後是橋式，第二次輪式。魚式可自己選擇練習的變化，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。

起身成坐姿，船式停留，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Karina也來幫我更往前推。標準牛面式前彎，換邊重複。新的動作Tripod，Phoenix上次在Yin上過，從坐姿開始，左腳彎、右腳伸直，右手放右臀後方，左手搭在左膝蓋上，吸氣用右手撐地起身右轉，左手貼左耳，不過Karina的作法是兩腳腳板都踩地，換邊重複。

轉成趴姿，兩手往前、大拇指向上，手腳同時抬高。第二次弓式加上兩邊的側弓，起身後Cat & Cow五次，Child Pose。成高跪練習Camel，再次Child Pose。

回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A，Warrior III。三角式，停留5個深呼吸，反向重複，兩手背後握拳、兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，停留5個深呼吸，攤屍休息。起身後OM三次， santih santih santih下課。