P388 Gentle Flow/Tamara (60min)

上一節Hatha 1課結束後15分鐘，接上Tamara的Gentle Flow，這樣接課的同學還不少，三樓大教室，這節人更多，約有三十個人左右。

三聲OM左右，也是從頸部動作開始，向下、向右及向左各兩次，再一次往右，同時左手往45度斜角伸展，換邊重複。然後兩手交叉反掌往上，臉也往上看。

兩腳腳趾墊起停留五個深呼吸，回到腳背貼地，兩腳膝蓋同時離地，兩手指尖在兩旁點地，重複二次。然後把手指點在臀部後方，將臀部抬高後彎停留，回正手往前成Table Pose。

Cat & Cow五次，然後吸氣右腳往後抬高，吐氣拱背膝蓋碰額頭，來回五次，換邊重複。接著對側的手腳離地停留五個深呼吸，換邊重複，往前趴大貓停留五個深呼吸。

推成下犬式，輪流將單手離開放在背部，重複二次，然後兩腳膝蓋彎，把腳趾墊起，下壓讓腹部貼大腿停留，回下犬式；第二次用腳背貼地，同樣兩腳膝蓋彎，下壓讓腹部貼大腿停留，回下犬式。腳走向手，手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。

兩手往上夾耳，腳趾墊高停留五個深呼吸，兩手背後握拳往下停留五個深呼吸。手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉。

拜日式第一次來回，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複，每個動作都停留五個深呼吸。

第二次開始加上變化式，Crescent Lunge兩手先叉腰，然後兩手夾耳後彎，回正膝蓋跪地Low Lunge，對側手撐地扭轉，同側手往上，換邊重複。

高跪將右腳往右伸直，兩腳腳跟要對齊，右手放右腳大腿上，左手貼左耳向右側彎停留，Child Pose後換邊重複，Cat Twist，換邊重複。

躺姿對側手肘碰膝蓋的腹部動作，兩手交叉抱後腦，但要用腹部力量，不要用力上壓頸部。然後躺下，右腳伸直往上，兩腳腳趾勾起，右腳用兩手拉向胸口，然後腹部用力，讓額頭碰小腿，Supta Padangusthasana A C，拔瓦斯式。

橋式第一次輪流把單腳往前伸直，讓兩腳膝蓋併攏，回地板後再換腳重複；第二次橋式停留十個深呼吸。

右腳彎放到左邊地板扭轉，換邊重複，第二次右腳彎放到左邊地板扭轉，同時把左腳彎，右手抓左腳，換邊重複。攤屍休息，起身後三聲OM，三聲shanti後下課。

下課後聽到同學說這節課冷氣太冷了，我沒有出汗，上了兩節課筋骨還是覺得緊緊的，但不是想上Power Yoga，而是想上Stephen的Pranayama，還要等一個月。