P354 Gentle Flow/AK (60min)

才剛離開辦公室，就接到好久不見Julie的電話，問我是否在往Pure的路上？所以直接約了在Pure見面，再度懷孕的她看起來不是很舒服，不過我帶她稍微瀏覽了Pure的設備，不知道她後來會不會有興趣來上孕婦瑜珈呢！

這節課在3B教室，約20個同學，靜坐時間比平時久，三聲OM感覺很好。這節課沒有站姿，全是坐姿與躺姿，不過教室溫度有點高，所以沒做什麼動作也得頻頻擦汗。

坐姿兩手撐臀部後方，兩腳彎打開一個肩膀寬，膝蓋同時倒向同側，來回重複約10次；然後倒下去時把臀部推高，外手離地貼耳、臉往上看，來回重複5次；第三次臀部推高時把外腳往側面伸直，同樣來回重複5次。

把左腳往前伸直，右腳外翻打開兩膝成90度角，往45度方向前趴，停留10個深呼吸，換邊重複。AK笑說柔軟度好的人一下就把腳抽回來，一臉沒事的樣子，但他就得臉部掙扎的慢慢回來~

兩腳往前併攏伸直，腳跟要離地，從Dandasana開始，依序Paschimottanasana A B C，各停留10個深呼吸，每進前一個階段，就有同學發出不可置信或是歎息的聲音，我想新同學可能蠻多的吧。

兩腳膝蓋彎，兩手平行身體往前腹部貼大腿吸氣、吐氣往後45度，來回重複6次。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複兩次。Table Top停約一分鐘。

腳背壓下用鼻子吸氣、嘴巴吐氣慢慢躺下，把腳勾起，吐氣慢慢仰臥起坐起身前彎，來回10次，很夠力。

Table Pose， Cat & Cow 6次，往前趴大貓停留5個深呼吸，推成手肘撐地的Cobra停留5個深呼吸，推回Table，Cat Twist，腳往外伸直的大熊貓停留5個深呼吸，換邊重複。起身兩腳膝蓋打開肩膀寬，再次往前趴大貓停留5個深呼吸，起身膝蓋打開肩膀寬，臀部坐在腳跟內側前趴停留5個深呼吸。起身Hero Pose，臀部輪流坐在兩側的側彎。

推成下犬式停約一分鐘，膝蓋跪地起身成Hero Pose，先把兩手放腰後放鬆手腕，手肘要往內夾緊。再次推成下犬式，Dog Split，Hip open，都各停留5個深呼吸。Child Pose，AK今天唯一來幫我調的姿勢，臀部更往腳跟壓實。

手肘貼地海豚式停留，開始Dolphin Exercise10次，Child Pose。然後是三角式頭倒立，第一次輪流單腳往上舉高，第二次兩腳膝蓋彎離地，又聽到同學發出不可置信的聲音，不過我也就練了，停了幾個呼吸，不小心翻了過去，還好沒撞到人，也沒發出聲音，合氣道練滾翻這時就派上用場了。

橋式兩次，第二次輪流單腳往上舉高，接半輪、全輪式停留5個深呼吸，同學又開始驚呼了~其實沒這麼誇張吧。肩立式停留10個深呼吸，輪流單腳往下，犛鋤式停留5個深呼吸，輪流單邊壓肩，然後是Kamapidasana停留5個深呼吸。魚式Uttana Padasana手腳都舉高45度停留5個深呼吸，拔瓦斯式，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。