P351 Hatha 1/Angel (60min)

不知道是否慢慢已經習慣Angel的口令速度與要求，還是體位法的正確性上真的已經能有小小的進步，這節課上起來沒有以往感覺的疲累，呼吸都能平穩順暢，適度的感覺伸展，加上一點意志力的堅持，反而開始有點享受的感覺了。

九樓大教室，上課同學約30人。靜坐一分鐘，三聲OM開始。熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

傳統拜日式來回各4次，共走8趟。吸氣兩手夾在耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾在耳後後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

左腳退後成Warrior II停留5個深呼吸，Angel重複叮嚀要比自己的認知還要蹲得更低些，然後是右手放右大腿上的Side Angle Pose，左手先往上停留5個深呼吸，然後把左手環住後腰、左胸更往上打開停留5個深呼吸，回Warrior II停留5個深呼吸，吸氣一次左腳併回山形，換邊重複。

左腳退後成Warrior I，兩手插腰停留5個深呼吸，要確定骨盆位置不變（原來反轉Warrior該是這種感覺），然後左手叉腰、右手貼右耳後方，如果可以，把左手摸左小腿、大拇指在外、四指在內側彎，停留5個深呼吸，回到Warrior I，兩手插腰開始後彎，Angel一直強調要先從臀部推向前、胸要推向上，就不會頭先掉下去，反而增加脊椎的負擔，起身吸氣一次左腳併回山形，換邊重複。

左腳退後成Warrior I，這次向右轉，反轉Side Angle Pose，注意上半身要被右膝蓋推上去，合十的指尖朝前，手肘要成上下一直線，頭要在膝蓋正上方，下巴對準右肩膀，停留5個深呼吸，起身吸氣一次左腳併回山形，換邊重複。

左腳後退Low Lunge，兩手先插腰，感覺左前側鼠蹊的伸展，同樣把左手摸左小腿、大拇指在外、四指在內側彎，停留5個深呼吸，骨盆向前推時、鼠蹊的伸展真是令人~~~深~呼~吸~~~然後起身兩手肘彎貼在右腳內側停留5個深呼吸，對我來說可真是鬆了口氣，接著也是兩手插腰開始後彎，強調不要把所有的重量都壓在膝蓋上，要像是做半駱駝式的感覺，這樣的比喻聽起來就比較能體會了，停留5個深呼吸，然後把左腳彎、右腳打直前彎停留5個深呼吸，Angel說前彎也是頭往前延伸，不要又先把頭掉下去，她笑說大家的頭怎麼都那麼重啊~我聽了忍不住笑了出來。Child Pose，換邊重複。

站姿平衡，右腳彎，兩手交叉抱右腳，大腿要貼緊胸口停留5個深呼吸，把兩手抱大腿後側往前踢直，兩手鬆開叉腰停留5個深呼吸，換邊重複，各邊走兩次。

Vinyasa到趴姿，Cobra兩手不撐地、用背部力量停留5個深呼吸，重複2次。兩手在背後握拳，上半身起身停留5個深呼吸，想著鼠蹊重壓地板，上半身就能往上抬高。弓式停留5個深呼吸。Child Pose。

推成下犬式停留，膝蓋跪地成Table，對側的手抓腳往上踢高，重點是撐地的手臂打直、手肘往後，肩膀一定要保持在手腕正上方，不要因為後腳舉起使身體往後退，抓腳的肩膀要往後轉、背要推開，就能保持平衡，停留5個深呼吸，換邊重複，各邊走兩次。

坐姿右腳半盤，右手抓右腳趾，左手扣左腳，身體往右扭轉、臉也往後看停留5個深呼吸。回正兩個肩膀同時往下平行前彎，頭頂要往前延伸，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana停留5個深呼吸，起身右腳直接踏在左腳膝蓋外側，身體左轉，右手抱右腳膝蓋，左手往後伸直扭轉停留5個深呼吸，再把左手環後腰在停留5個深呼吸，換邊重複。

沒有躺姿動作，攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。