P372 Hatha Workshop/Almen (120min)

香港來的Almen老師應該是來參加John Friend的Workshop，就便開了這節初級Hatha Workshop，我選這節課是想看看不同的老師怎麼教基礎。

九樓大教室，聽說Waiting快四十人，但是教室裡卻有十個左右的空位，Almen呼籲大家不要浪費資源，如果真的預約無法來上課，一定要用電話取消，讓想上課的同學有機會學習。Chops是這節課的助教，我今天第一次看到他的「新髮型」。

三聲OM開始，兩手摩擦生熱蓋住眼睛。Almen先問大家學習的年資，結果有六個月以上的，也有第一次來上課的，她說資深同學可能會覺得有些無聊，但她自己上初級課時，也總是能學到一些東西always learn something，而且能夠教學相長，保持open mind是最重要的。

從呼吸法開始，Almen說呼吸法是最好的瑜珈練習，open exercise，因為孕婦也能練習。

第一個是Ujjayi Breath，她說這種喉嚨呼吸方式像是whisper，如果把手指放在喉結的下方凹處，會感覺隨著呼吸而有起伏，聲音像是Star War裏的黑武士Dark Fader，這種呼吸法能從體內暖身到體外，吸氣與吐氣的的速度一致，不要用力去發出聲音、下巴要放鬆，喉嚨會感覺變窄，所以有暖身作用。有同學問到是不是要很大聲？Almen說deeper才是重點，有人天生呼吸就很大聲，但不代表比較深沉，但deeper就會louder，因此一定會自然有聲音。”Make sure you breathe deep, not loud. Experience it.”

第二個呼吸法是Kapalabhati，她說晚上比較不合適練習，因為會bring energy，所以今天不會做太多，以免晚上到半夜二點還睡不著。用Hero Pose練習，兩手扠腰，只有肚臍往內壓縮，就像吸塵器一樣的感覺，立刻放鬆從鼻子吐氣，注意肩膀與胸部都不要動，身體像是個幫浦。有同學反映練習時會覺得頭暈（我練多時也會有這種感覺），Almen說那是因為我們的身體很少真的充滿這麼多的空氣。注意每次的速度都要均勻才有幫浦的效果，越快反而越容易，這個動作早上練習最好，有助於按摩消化系統及排毒、可以帶進氧氣，因此有人會覺得不舒服，也是很正常的情形。熱瑜珈用嘴吐氣是因為要散熱。

Almen說每個老師的見解不同，都是經驗之談，她建議我們多聽不同老師的說法，找出適合自己的練習方法，如果感覺不舒服就不要繼續，自己多實驗。她說如果今天她講的與我們之前其他老師不一樣，不代表別人是錯的，只是經驗不一樣，如果有人覺得經驗similar and work to you，但也有人不覺得。所以她說knowing your limit, accepting your limit. Don’t practice it if you can’t.” 因為每個人每天的狀況不一樣。

她說問問題也是一樣，有的人不是沒有問題，而是不知道怎麼問。

體位法從貓式Cat & Cow的伸展開始，然後是下犬式停留一分鐘，腳走向手、互抱手肘前彎左右搖。起身拜日式來回二次，單腳往後時Crescent Lunge膝蓋離地，接下犬式就八點著地、沒做Plank，第二次來回依自己速度練習。

然後她要大家閉著眼睛，如果不願因為自己錯誤姿勢而被點名的人舉手讓她知道。就請了幾位同學出來調整姿勢，第一個是下犬式，調整同學的方法是open shoulder，lift heel up，把身體退後，不要用太多力在肩膀上。她讓同學彎膝蓋，就可以把腰打直、收緊腹部always tight，這樣可以feel comfortable而且能夠達到strength的效果。

下犬式的距離則人人不同，有人需要比較長才能感覺strength，但過長也會Slide，重點是肩夾骨要左右打開，像Chicken Wing，只要收腹，Tail Bone就會自然往前捲，友時柔軟度不夠的同學比較看不出movement，另外大腿一定要用力squeeze you legs，她說別像豆腐。

八點著地的動作可以without touching，身體如果放鬆反而會覺得heavy，就像抱著睡著的孩子就很重，所以只要腹部用力就會感覺變輕，不要用手指或腳趾去承擔body weight，全身都要工作。手肘IN，不可以外開。從Table下去八點著地，膝蓋如果太後面會很難作，接上Cobra時shoulder down。她說拜日式有非常多種變化，可以自己變化成比較舒服的作法。

然後從Warrior II開始接手放內側的Side Angle Pose、三角式，兩手背後合十、兩腳前後分腿前彎至與地板平行，然後轉成左右分腿的前彎、額頭碰地板。再接樹式平衡。

接下來也是把動作拆解說明重點，三角式先用前腳彎的方式練習，手肘要把膝蓋推向後方，全身用力、尤其是後面伸直的腳，不要手臂一放在地上就全垮下去，重心要放在不同的地方，100%平均用力。在地板的手指要Grab，不要用手掌，”Active your hands.”兩手要持續上下伸展，如果背有想curl捲起來的感覺，就要把下面的手提高，內側要lengthen拉長，因為不是side bend。

兩腳的前後分腿Separate forward bend大腿肌肉要收緊，頭注意不要drop，Almen舉了個例子，就是學skiing或是snow board，如果不想撞樹，就不要看著樹，因為身體會隨著眼睛走，因此要往前望，每個動作就像個package，所有的小節都要注意，包括眼睛、手指、腳趾等位置，而且要從內往外看。

而兩腳左右分腿前彎forehead to the ground，需要stretch your stomach，Almen說當老師的苦處就是一直說口令與注意事項，學生卻無動於衷，好像沒聽到一樣，其實做不到的時候就用變化式來練習即可。

Almen說balance是每個人最Weak的部份，因為平時我們都是兩腳站立。

女生的長頭髮Almen建議分成兩邊紮起來，她說自己紮個馬尾巴的習慣很不好，像是兔式就會卡住。

所有的動作練習Almen的結論是You should know what your are doing, and how you are doing. 自我的覺知是最重要的。

最後趴下來練習了Cobra，兩手背後握拳、上下半身同時離地的Boat、還有弓式、橋式、肩立、犛鋤、坐姿單腳內彎前彎、兩腳併攏前彎，比較有趣的是魚式，是從坐姿把兩手肘撐地撐好，才把胸推、頭往後點地，而不是從躺姿推上來，似乎比較容易些，最後兩腳彎翹二郎腿，倒向膝蓋方向扭轉、臉往對側看，攤屍休息。

起身後三聲OM，也是雙手摩擦生熱蓋眼窩，要我們Smile，就下課了。蠻不錯的基礎課程，提醒自己知道卻常忘記的重點。