P347 Hatha 2/Angel (60min)

6A教室，上課同學15人。靜坐一分鐘，三聲OM開始。

熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

每次看Angel示範後彎時的角度都是手臂在耳後，後彎時指尖都能朝下45度，等於在練立輪了，真是嘆為觀止，她好像沒有一天狀況不好，永遠都在顛峰狀態。

站姿動作，第一套是三角式與反轉三角式的變化組合。向右側三角式，左手先往上停留5個深呼吸，左手掌心往下停留5個深呼吸，左手掌心翻上停留5個深呼吸，每次這裡就會被調右胸要往前，然後兩手握拳夾在耳朵後方，往右繼續停留5個深呼吸，轉正成兩腳前後分腿前彎，兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸，左腳往前踏、兩腳併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身，換邊重複。

第二套是反轉三角式，右手先往上停留5個深呼吸，右手掌心往下停留5個深呼吸，右手掌心翻上停留5個深呼吸，換成右手繞過身後去抓右腳的大腿停留5個深呼吸，轉正成兩腳前後分腿前彎，同樣兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸，左腳往前踏、兩腳併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身，換邊重複。

第三套把左腳後踏，身體右轉，左手往前、右手往後延伸停留5個深呼吸，身體有點後仰的感覺，然後把右手摸左腳膝蓋後側繼續往下，左手貼耳側彎停留5個深呼吸，Angel說我們臀部都推得不夠，所以才會摸不到小腿。轉正骨盆位置不動、仍然向前，上半身左轉，右手往前、左手往後延伸停留5個深呼吸，然後把左手摸左腳膝蓋後側繼續往下，右手貼耳側彎停留5個深呼吸，然後上半身轉正，左手摸左腳膝蓋後側繼續往下，身體與右手掌心往上後彎停留5個深呼吸。起身兩腳前後分腿前彎，兩手握拳往後抬高停留5個深呼吸，左腳往前踏、兩腳併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身，換邊重複。第二次回來時的兩腳前後分腿前彎，改為兩手背後合十。

第四套動作是兩腳左右分腿打開兩倍肩膀寬，兩手握拳夾在耳朵後方，分為八個方向旋轉，順時鐘與逆時鐘方向各三圈，1右前、2右側、3右後、4正後、5左後、6左側、7左前、8回正。

第五套動作是站姿平衡，兩手交叉扣右腳腳底往前踢直，再抓腳碰額頭停留Utthita Hasta Padangusthasana，停留5個深呼吸。然後把右腳帶到右邊，左手抓右腳腳趾拉靠近身體，右手胸前合十，停留5個深呼吸。換邊重複。

Vinyasa下犬式，對側手抓對側腳踝，身體上翻停留，換邊重複。前跳成坐姿，右腳彎抱靠近胸口，然後把腳趾碰額頭，背要挺直，然後左手抓右腳腳趾拉靠近身體，腳要有力的自己用力踢向身體，不要只靠手拉，右手從前面撐地，臉往左後方看，兩邊的臀部要穩坐在地板上，停留5個深呼吸。然後右腳勾起，右手由內繞過右腳抓左手手腕，Bind停留5個深呼吸，保持Bind把腳放在地上扭轉上翻停留5個深呼吸。然後揹腳Eka Pada Sirsasana，前彎Buddhasana，停留5個深呼吸。Angel說頭要往後頂，腳才不會滑掉。揹不起來的人也不用一直拼命練，只要回頭去練基礎的Warrior II及Circus把腳鑽進大腿下方，其實就已經是揹腳練習了。換邊重複。

最後蝴蝶式前彎，攤屍休息。三聲OM及三聲santih下課。現在比較習慣Angel的課，累歸累，但基礎是很有收穫的，慢慢循序漸進吧。