P356 Hatha 1/Chops (60min)

早上7:15的Hatha 1，昨晚也是Chops的課，現在常選他的課，3B教室有二十多人，現在大家出席率高多了。靜坐後三聲OM開始， Chops OM的尾音總是高得奇怪（怎麼每節課都奇怪呀，Chops？），有這種感覺的好像還不只我一個。

Kapalabhati兩次，30次與60次，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣往下，重複五次。再次吸氣時高跪，兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎Child Pose，起身成Table，先把手背朝下、手指朝膝蓋方向壓緊停留5個深呼吸，再換成掌心朝下、手指朝膝蓋方向壓緊、臀部往腳跟方向坐，停留5個深呼吸。回到Hero Pose，輪流單腳膝蓋離地停留，然後兩腳膝蓋同時離地，雙手胸前合十停留5個深呼吸。

下犬式Walking Dog，腳走向手，兩手肘互抱前彎停留5個深呼吸，拱背起身，拜日式來回各5次，前3次來回比較慢、後2次來回加快。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。

Chair Pose兩手扠腰再換成抱後腦，先把骨盆前傾、然後捲尾骨、兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身回到山形。Vinyasa後第二次Chair Pose兩手背後合十，同樣先把骨盆前傾、然後捲尾骨後彎停留5個深呼吸，我自己覺得背後合十時後彎比較容易，也許跟會自覺的擴胸夾背有關係，吸氣起身回到山形。

Vinyasa Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，直接換邊重複。Vinyasa Warrior I，直接往後換邊，再接Warrior II停留5個深呼吸，直接換邊重複。三角式停留5個深呼吸，直接換邊重複。反轉三角式停留5個深呼吸，直接換邊重複。兩手背後合十、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，停留5個深呼吸，直接換邊重複。回Warrior I，Vinyasa。Plank，輪流兩邊Side Plank，Vinyasa。Chops說這些基本動作我們每天都在練習，每個動作練習時都要像在靜坐時的感覺一樣，更要去觀察自己是否更Comfortable，呼吸是否更順暢。

Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，Side Tree向直腳方向側彎停留5個深呼吸，回正兩手夾耳前彎與地板平行停留5個深呼吸，這倒是我第一次作的變化式，起身兩手胸前合十，換邊重複。

Vinyasa從Chaturanga五拍慢慢成趴姿，兩後背後握拳，第一次只有上半身起身Cobra停留5個深呼吸，第二次丹田一點著地停留5個深呼吸，第三次弓式停留5個深呼吸，我現在都把兩腳膝蓋往內盡量併緊，從前面要看不到膝蓋，慢慢再併攏膝蓋拉弓。

單手手肘撐地，輪流用同側手掌把腳彎、壓腳背，單側的Frog停留5個深呼吸，然後兩手一起壓的Frog Pose停留5個深呼吸，我很喜歡這個體位法，夾背很舒服。Child Pose停留5個深呼吸，接兔式停留5個深呼吸。起身高跪Camel Pose第一次手握腳跟，第二次摸地板停留5個深呼吸，Child Pose。

成坐姿併攏伸直前彎Paschimottanasana 5個深呼吸，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，兩腳伸直慢慢躺下，Eagel Twist各邊停留5個深呼吸，攤屍休息。起身後一聲還是奇怪的OM下課。