P348 Power Hour/Angel (60min)

6B教室來了20個同學，包括Chops。這節課確實是Power 2的濃縮版，濃縮掉的是Child Pose、Table這類輕鬆的動作，其他的可一個也沒少！

熱身的五個基本動作相同，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

五次Ashtanga拜日式B，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。每次Vinyasa的開始與結束都是Chair Pose。前跳時Angel會喊虎口用力！果然前跳就輕很多，甚至有點Handstand滯空的感覺。

第一套站姿動作，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手往上握拳在耳後，側向右轉停留5個深呼吸，換左側轉，來回四次。接往右的三角式停留5個深呼吸，然後把上面的左手貼左耳停留5個深呼吸，再把撐地的右手離地，回到兩手握拳在耳後，成為右側彎90度停留5個深呼吸，兩手上下打開回到三角式再停留5個深呼吸。右腳彎Warrior II停留5個深呼吸，兩手掌心都向後，反轉Warrior先不後彎，臉往上看停留5個深呼吸，再後彎停留5個深呼吸，回到Warrior II，Bind Side Angle Pose，停留5個深呼吸。然後把右腳伸直，成為Bind Triangle，停留5個深呼吸。回Warrior II，Angel總是會說「沒有人前腳成90度喔~ 蹲低一點，蹲低一點，蹲低一點!!!大腿很酸我知道，再忍耐一下~ 你們每個人都作得到，再辛苦努力一下~」有時會覺得自己好像追著綁在頭前紅蘿蔔的驢子~~~接兩手背後握拳，前彎Circus鼻尖碰腳大拇指，直接換邊，然後頭鑽進前腳下方，兩手背後Bind，停留5個深呼吸。轉正成為兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，停留5個深呼吸（第一次兩手背後握拳、第二次雙手背後合十）。轉成反轉三角形，上下肩膀要成一直線與地板垂直，停留5個深呼吸，然後把上面的右手貼右耳停留5個深呼吸，再把撐地的左手離地，回到兩手握拳在耳後，成為左側彎90度停留5個深呼吸，起身Vinyasa，換邊重複。本來這套動作是分開的，現在省去Vinyasa，全部串起來作，反而強度更強，可見Chaturanga還真是休息用的。

第二套站姿動作，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩腳彎蹲馬步，兩手往上握拳在耳後，側向右轉停留5個深呼吸，換左側轉，來回四次，加一次後彎、臉往上看，Vinyasa，換邊重複，換成兩手交叉抱後腦。

第三套站姿動作Side Plank，我這次已經有心理準備了。每側都停留5個深呼吸，第一次是兩腳併攏的標準式，第二次上面的腳抬起與地板平行，第三次手扣上腳的大拇指往上踢高，第四次像海豚一樣側彎、讓上面的手指尖找地板，第五次時上手抓上腳往後弓開Kapinjalasana。同樣每一側回來都要接一次Vinyasa。

Vinyasa跳成躺姿橋式，第一個動作兩手抓兩腳腳踝要抓到前面，停留5個深呼吸；第二個動作兩手輪流抓單腳腳踝，兩腳輪流往上抬高，停留5個深呼吸；第三個動作兩手抓兩腳腳踝，只用腳跟撐地，停留5個深呼吸；第四個動作兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，撐起全輪、回半輪，頭頂要離地一公分，來回七次；第五個動作輪流兩腳往上抬高，兩手輪流離地摸膝蓋，都停留5個深呼吸，回到半輪式，再落地兩腳彎、兩手抱膝蓋。其實連我只有2個同學跟上來，大家都早早躺著休息了，所以Angel說剛才偷懶的人要重做一次，沒有偷懶的人可以休息，但我也沒休息，又跟著練一次，結果跟上來的人還是只有3個，Angel說偷懶的人還是在偷懶，大家都笑了起來，Angel總是說意志力要堅定，我覺得我就是意志力戰勝體力，否則絕對撐不下去，尤其看到Chops在Side Plank就開始Child Pose時，實在很想裝沒力放棄，結果還是一直練下去。

躺姿，單腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊、額頭往上貼小腿Supta Padangusthasana A，不是拉腳、而是上半身往上抬起，仍然是腹部力量，肩膀要放鬆；然後把腳往外打開Supta Padangusthasana B；回到中央，兩手握拉近身體，Angel說平時會劈腿，但這個動作如果腳趾碰不到額頭，表示平時的劈腿都還沒有劈完全，看來我就是這種人，她說下次練習劈腿時要更注意骨盆要正，不要坐到一邊去。整套動作換邊重複後，攤屍休息，起身三聲OM、三次Santih下課。

我知道有些同學，還有包括Chops都要續上下午的Power 2，我本來也想這樣排課，但後來決定只選一節，我就不會為了保留體力，結果在第一節課未盡全力，畢竟好好的練習一節課是很重要的，我也不是每節都選Power，偶而上Power練練體力，但也許是年紀的關係，還是比較喜歡上Hatha，似乎更能體會瑜珈的感覺。