吃素 可以吃得營養

【聯合報╱鄭金寶／台大醫院營養室主任】

老年人吃素比例不少，方式也很多，有全日素、早素、奶蛋素、初一、十五或每逢三、六、九吃素，是否為求方便，只以醬菜、豆腐乳下飯，忽略了均衡營養。

每日三餐是否合乎營養需求，的確需要大家來關心。人體的老化分為生理及心理，而生、心理會相互影響。

生理方面是老化後味覺嗅覺靈敏度下降，影響攝取，若蛋白質攝取不足易造成免疫力下降、抵抗力不好易產生疲倦、罹病率上升而造成惡性循環。在心理方面，老年人食欲降低、對周遭環境的生疏感，是否隱藏憂鬱症的前兆，也應該加以重視。

此外，由國民營養調查報告指出，老年人的肥胖問題相當普遍。也有報告提出老年人營養不良狀況高達30-65%，會受獨居、經濟狀況、活動力的影響。營養不足會降低細胞抗老化、抗氧化的能力，也容易使人衰老。以下幾點注意事項，提供參考：

1.定時定量、少量多餐
細嚼慢嚥，每餐七分飽，三餐清淡易消化，才能減少胃腸負擔，顧好身體。

2.營養均衡，舒緩情緒的營養素不可少
每天攝取30-35種不同食物，確保足夠的微量營養素。體內主要神經傳遞物質的合成、傳遞及維持神經細胞膜的完整，都要維生素B群如 B1、B2、菸鹼酸、B6及B12的協助，這些營養素有減輕疲勞及降低情緒不穩的作用。幫助睡眠的食物則有奶類、香蕉等，幫助色氨酸進入腦部，製造血清張力素，誘發睡眠，提供好的睡眠品質。

3.不同慢性疾病的飲食限制
糖尿病、高血壓、高脂血症、減重等的銀髮族朋友，應配合食物的限制。尤其需要減重的朋友，每天最好不要低於1200大卡的熱量，以免發生微量營養素不足的現象。

4.攝取足夠的水分及纖維質
足夠的水分有利新陳代謝的正常運作，也可預防和改善便秘，每天應攝取2000西西的水分，而蔬菜水果是提供纖維主要的食物。在主食的選擇上，宜選糙米、胚芽米、五穀雜糧或薏仁、番薯、芋頭等，可獲較多的維生素和纖維質，鼓勵每天五蔬果。

5.物的選擇應考慮新鮮優於醃製
食物加工後，會流失一部分營養，以新鮮少加工的食品做為優先選擇，少加醬油、味精、豆瓣醬、沙茶醬、番茄醬和醃製類食物，以減少腎臟的負擔。

此外，也建議與營養師聯絡，提供個別的飲食建議，幫助您兼顧營養及保養，吃得安心，有個優質的老年生活。