P796 Ashtanga 1/Emma (60min)

這節在七樓大教室，15個同學，大家自動集中在B區，只有兩個新同學自己在A區，Emma來時才把她們請了過來，有幾個同學第一次上Emma的課，Emma說Ashtanga 1她帶的速度慢很多，不過只要基礎打好，到2去上課時雖然速度加快，但應該都能應付，而1的課所練習的內容會隨上課同學的程度而有所調整。靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
om
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai

abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om

拜日A式四次，大家的前跳還是蠻大聲的，Emma在下犬式時要我膝蓋微彎，不要讓膝蓋後側過度伸展，第二次來調我的肋骨內收。然後接拜日B三次。

接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma也來幫我壓得更深一些，正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose手先放大腿上再放地板，Skip Reverse Side Angle Pose，回山形。Prasarita Padottanasana AC，Emma來幫我把握拳的拳頭放地。Parsvottanasana，Vinyasa。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Emma要我手肘抬高、再把肩膀往後。她說站姿動作最重要的就是腳趾要像手指一樣有力的抓地，她說她小的時候有點扁平足，因此她的媽媽聽醫生的指導，把毛巾之類的東西丟在地板上，要她用腳趾撿起來，這樣腳弓內側的肌肉會逐漸有力，腳弓就會拱起來，改善了扁平足的症狀，也能讓平衡的動作更穩固；接著是Ardha Baddha Padmottanasan，繼續Utkatasana，不過Skip Virabhadrasana A B。

Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，同樣花了很多時間講解這個動作，腳跟一定要在地板上，稍微的把腳背往前壓一些，就能讓膝蓋微彎，不會過度伸展；Paschimottanasana A B重點是手肘要抬高、再把肩膀往後，Purvottanasana頭要往後放鬆，Vinyasa。

坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana；Janu Sirsasana A就是坐著的樹式，因此兩腳都要持續用力；Marichyasana AC，Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複四次，Emma說2只是多一次而已啦，Vinyasa。

趟下來接後彎，第一次從橋式開始，用手肘撐起，第二次直接接半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana，撐起半輪時要滾在額頭上，回到半輪式把手走進腳，再推上去輪式，停得有點久，原來是Emma突然發現有的同學是剛懷孕在三個月內的狀況，Emma說這段時間不適合練習Ashtanga，因為有太多跳躍與扭轉的動作，懷孕的初期需要安定，因此不合適練習，而有些同學剛懷孕時都不想告訴別人，但Emma說一定要告訴自己的瑜珈老師！她說懷孕可以練瑜珈，但前三個月絕對不要練Ashtanga。

落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，接Vinyasa。肩立Sarvangasana反而是懷孕也可以練習的動作、Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，手肘先撐地把胸口推高、手合掌、最後才是腳舉高，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana，Padmasana，Tolasana要雙盤比較容易，Emma說如果雙盤可以撐一下的同學可以盤起來，最後再一次Vinyasa，攤屍休息，Emma說這的動作是要模擬Dying，因此要確實的把身體與呼吸完全的放掉。

五分鐘後Emma自己頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。陷在固定每週都上幾次Ashtanga，感覺還真蠻不錯的哩，不知道Emma八月回Mysore時我會不會偷懶就是了。