P813 Hatha 1/Angel (60min)

昨晚沒上Angel的進階課，今天中午的基礎課一定要來「請安」啦。七樓大教室幾乎全滿，大概有三十多個同學。

靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

早上就聽Flora說昨晚的Hatha重點是側彎，這節基礎課同樣不惶多讓。兩腳打開墊子的寬度，右手貼大腿外側、左手貼耳開始向右側彎、臉往上看停留5個深呼吸，然後右手抓左手手腕繼續向右側彎停留5個深呼吸，Angel來喬我喬到快跌倒，但她就是覺得我肚子收得不夠緊，難道是我吃得太多<‧>…吸氣起身換邊重複。

轉面向鏡子蹲馬步，基礎課不會要求大腿低到跟地板平行，但是膝蓋一定要往外，兩手掌按指翹往左右兩旁延伸，右手臂推開右腳大腿、左手貼耳開始向右側彎、臉往上看停留5個深呼吸，同樣右手抓左手手腕繼續向右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直、腳尖往前平行，前彎兩手抓腳踝，Angel把我上半身壓下去，只要背可以伸直的人就一直往下、但額頭不要碰地停留5個深呼吸，吸氣起身一半，兩手扠腰吸氣起身，換邊重複，第二次兩腳伸直、腳尖往前平行時，改為兩手插腰前彎至與地板平行停留5個深呼吸，背可以伸直的人再往下停留5個深呼吸，吸氣起身。第二次蹲馬步，這次右手彎、右手肘貼在大腿處，左手貼耳開始向右側彎、臉往上看停留10個深呼吸，直接換邊重複，起身Child Pose。

起身右腳往前Low Lunge、後腳勾，把左手胯在右腳大腿外側，左手不需碰地，右腳膝蓋把左手往右推開，右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，Angel說重點是前腳要踩好，但身體不要一直想靠在前腳大腿上，結果老師一去調整就跌倒了，哈哈，肚子要用力，然後把上面的手往後環腰繼續停留10個深呼吸，回到Child Pose，起身換邊重複。

Child Pose起身Hero Pose，兩腳坐在腳跟內Virasana，右手彎放右腳旁，左手貼耳開始向右側彎、臉往上看停留5個深呼吸，然後把左手彎摸右邊肩胛，Angel來喬我的手肘要在頭的後面，停留10個深呼吸，起身左手不變、撐地的右手在背後扣成Gomukhasana停留10個深呼吸，Angel說停的時間一久，我們上面的手肘又跑到頭外面了，她說要一直把腋下打開停留10個深呼吸。推到下犬式，右腳往上勾腳Dog Split停留5個深呼吸，腳背下壓Hip open停留5個深呼吸，骨盆回正，右腳往前成臀部不碰地的Hanumanasana手肘貼地前彎停留10個深呼吸，回Child Pose。起身回到兩腳坐在腳跟內Virasana，換邊重複。

坐姿兩腳彎慢慢躺下，把右腳勾、伸直拉向身體，左手抓右腳腳背外側，把右腳往右邊斜45度停留20個深呼吸，左邊大腿外側要有伸展的感覺，但兩邊臀部不可以離地，Angel來喬我的角度更往右邊，回正把兩腳在空中交叉、膝蓋交疊像Gomukhasana，兩手抓住腳踝，把大腿貼向腹部停留15個深呼吸，Angel來幫我膝蓋對齊，就像是空中的牛面式，直接換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。感覺很紮實的Hatha 1，實在很舒服、又很伸展～～～