P827 Power 1/Shannon (60min)

昨晚沒上Angel的Hatha 2，不過Heidi開了一整節課的肩膀，讓我今天早上起床時還覺得肩膀全開~但可能因為晚睡，長了個好大的痘子X(！

芙美今天也準時來了，倒是不見10，睡過頭了嗎？3B小教室，上課前Emma進來拿東西時、嚇了我們一跳，她要我們放心，不是要來教課的啦，其實我還真希望早晨也能有Ashtanga 1，像Alex那時一樣。

這節課也是幾乎客滿，二十多個同學。Shannon說有兩件事要先告訴我們，第一件事是有關客訴，她說99%都是在抱怨，但是滿意的同學卻不會去寫意見調查表，有時因為少數不滿意見甚至更動了課程的時間，反而造成大部分同學的影響，因此她希望我們能有時也寫一些正面的意見，例如覺得貼上節約使用毛巾的告示很好之類的，多給一些鼓勵。

第二件事是因為很多同學來上瑜珈課是為了減重，因此常問她是否應該不吃晚餐？我們聽了都笑了起來，她說三餐還是要正常吃，但要吃質量好的食物，餓的時候可以吃水蒸的蔬菜，身體自然就會健康了。

靜坐後三聲OM開始，Child Pose，下犬式停留，兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複；腳走向手，兩手肘互抱前彎，吸氣起身一半，第二次前彎兩手在小腿後互扣手肘，手鬆開拱背起身。

Ashtanga拜日A四次，第一次用走的，第二次開始跳，然後拜日B標準式二次，第一趟每個動作停留5個深呼吸。

開始加變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手打開Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，起身Warrior II再停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。

下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身Warrior II再停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Shannon又提醒我要收尾骨（我的左腳比較沒力，不容易平衡），後腳放下、兩手背後握拳後彎，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。

右腳往前Low Lunge，兩手肘貼在前腳內側地板上、額頭貼地停留5個深呼吸，兩手扠腰後彎停留5個深呼吸，接Prayer Twist兩手胸前合十、後腳膝蓋也離地停留5個深呼吸，Jump Switch換邊重複。

Virasana臀部坐在兩腳跟間躺下Supta Virasana兩手在頭上方交抱停留5個深呼吸，起身接Shannon最愛的Ushtrasana停留10個深呼吸，再次躺下Supta Virasana兩手在頭上方交抱停留5個深呼吸，起身接Vinyasa到趴姿，接一次Dhanurasana停留10個深呼吸，直接從地板起身接Vinyasa。

前跳躺下兩腳彎輪流倒向對側地板停留5個深呼吸，開始接三次橋式，第一次兩手背後握拳停留5個深呼吸，第二次手肘撐地停留5個深呼吸，第三次輪流將單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板，第四次輪式，第五次輪式自由變化，我練輪式輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，立輪起身、Drop Back回到地板，滾背起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana停留10個深呼吸，接Vinyasa。

膝蓋跪地開始頭倒立準備式練習，只把膝蓋彎離地，但會做的同學都自己上去頭倒立，我現在可以上去停10個深呼吸，但往往下來之後、第二次就不容易上去，肚子一鬆掉就翻過去了 L，回到Child Pose，兩手抓腳跟接兔式停留5個深呼吸。

Vinyasa再次躺下接Halasana停留10個深呼吸與Sarvangasana停留15個深呼吸，下來接Uttana Padasana停留5個深呼吸、手腳往上45度停留5個深呼吸，兩腳彎躺下拔瓦斯式，但Shannon要我頭放下，幫我用力把小腿壓向胸口，好～舒～服～～，呵呵，每節課都賺到～兩腳慢慢放下，一腳伸直，另一腳彎倒向對側地板停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身Shannon說今天練習了很多open heart後彎的動作，就是要讓我們的呼吸順暢、心胸寬廣喔，OM一聲下課。