平時星期五晚上我並不選課，但因為中午在辦公室裏帶課，所以晚上來補一節。上次上Karina的Gentle Flow是一個多月前了，七樓大教室來了23個同學，靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始。
Jivamukti拜日式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側，來回重複各二趟共四次。然後是四次來回標準Ashtanga拜日B，加後跳與前跳，下犬式停留五個深呼吸。
吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，半月式停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。
前跳回Chair Pose停留五個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留五個深呼吸，回到Chair Pose停留五個深呼吸，吸氣起身山形。左腳往後Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接反轉三角式停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，前跳回Chair Pose換邊重複。
吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前，把左腳往上舉高Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回四次往下直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。
最後一次扭轉直接把兩腳往前伸直，Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，接Purvottanasana停留五個深呼吸，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留五個深呼吸。
蓮花雙盤鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留五個深呼吸，鼠蹊往下趴下停留五個深呼吸，趴姿直接把腳解開，弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸， Child Pose停留5個深呼吸。起身兩腳往前，手握兩腳腳板外側把腳踢直Ubhaya Padangusthasana停留五個深呼吸，兩腳空中打開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸，兩腳成蝴蝶式躺下停留五個深呼吸，接橋式、兩手背後握拳停留五個深呼吸，直接手撐地接輪式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎併攏輪流倒向對側地板停留五個深呼吸，滾背幾次起身成坐姿。
左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana可以坐在腳跟上前彎停留五個深呼吸，Marichyasana C停留五個深呼吸，換邊重複。
趟下接肩立式停留10個深呼吸，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，回到地板接魚式停留10個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。動作與我一個月前上的內容大致相同，只是多了雙盤的動作，整節課Karina都沒調我，口令上也沒有另外提示動作的重點，所以要自己努力…下課後跟家人會合用餐，回家的路上還遇到春燕老師哩，雖然每天早上都遇到她，但晚上在街上碰面的感覺卻還蠻不同的。
2007年8月31日 星期五
辦公室的第85節教學
這節課來了筱梅、玉書、小捲、育如、瑞蓉、淑敏、玉婷、靖玄八個同學。今天我讓大家從頭到尾都躺著。
兩手放身體兩旁，右腳伸直舉高，順時鐘與逆時鐘方向各繞8圈，換邊重複。第兩腳併攏，順時鐘與逆時鐘方向各繞5圈。兩腳彎拔瓦斯式停留5個深呼吸。兩腳壓腳背往上伸直與地板垂直90度，吸氣往下接近地板不碰地，吸氣回到90度，由上往下繞重複5趟；然後換方向，由下往上繞重複5趟。腹部力量與大腿的訓練，大家的圈都太小了，重來一次。
兩腳彎併攏，輪流倒向對側地板停留3分鐘，其實本來都沒有要停很久的，但因為每個人我都去調動作，結果就上成了Yin Yoga ^_^lll。Needle Eye各邊停留3分鐘伸展大腿外側，Happy Baby停留3分鐘伸展鼠蹊。
躺著把輪流單腳伸直的拉向身體Supta Padangusthasana C各停留三分鐘，大家都要用毛巾幫忙，有的還需要很長，只好瑜珈袋都拿來用…往側面打開也停留三分鐘。單側結束時，我請大家起來看自己是否兩腳不一樣長？大家都發出驚呼聲，我看她們更明顯，換邊時大家的意志就比較堅定了，因為效果立現呀。
Eagle Twist各邊停留3分鐘伸展身體側面。兩腳腳板相貼成蝴蝶式，兩手放膝蓋上方打開髖關節停留2分鐘，兩手移到頭上方互抱手肘停留3分鐘。這個動作最整齊，大家動都不動…
最後是側躺，右臉躺再往前伸直的右手手臂上，左手抓左腳腳踝往肩膀後面的方向踢開，停留3分鐘，換邊重複。
攤屍休息時我去幫同學把頭擺正，很難想像很多人是歪的耶~手板掌心朝上，把兩腳拉長再放下、按摩肩膀，好好讓大家攤了五分鐘。
下課時大家都說好~舒~服~喔，平時其實很少拉筋的同學們，都深信練瑜珈會長高的這件事了，哈哈。
兩手放身體兩旁，右腳伸直舉高，順時鐘與逆時鐘方向各繞8圈，換邊重複。第兩腳併攏，順時鐘與逆時鐘方向各繞5圈。兩腳彎拔瓦斯式停留5個深呼吸。兩腳壓腳背往上伸直與地板垂直90度，吸氣往下接近地板不碰地，吸氣回到90度，由上往下繞重複5趟；然後換方向，由下往上繞重複5趟。腹部力量與大腿的訓練，大家的圈都太小了，重來一次。
兩腳彎併攏，輪流倒向對側地板停留3分鐘，其實本來都沒有要停很久的，但因為每個人我都去調動作，結果就上成了Yin Yoga ^_^lll。Needle Eye各邊停留3分鐘伸展大腿外側，Happy Baby停留3分鐘伸展鼠蹊。
躺著把輪流單腳伸直的拉向身體Supta Padangusthasana C各停留三分鐘，大家都要用毛巾幫忙，有的還需要很長，只好瑜珈袋都拿來用…往側面打開也停留三分鐘。單側結束時，我請大家起來看自己是否兩腳不一樣長？大家都發出驚呼聲，我看她們更明顯，換邊時大家的意志就比較堅定了，因為效果立現呀。
Eagle Twist各邊停留3分鐘伸展身體側面。兩腳腳板相貼成蝴蝶式，兩手放膝蓋上方打開髖關節停留2分鐘，兩手移到頭上方互抱手肘停留3分鐘。這個動作最整齊，大家動都不動…
最後是側躺，右臉躺再往前伸直的右手手臂上，左手抓左腳腳踝往肩膀後面的方向踢開，停留3分鐘，換邊重複。
攤屍休息時我去幫同學把頭擺正，很難想像很多人是歪的耶~手板掌心朝上，把兩腳拉長再放下、按摩肩膀，好好讓大家攤了五分鐘。
下課時大家都說好~舒~服~喔，平時其實很少拉筋的同學們，都深信練瑜珈會長高的這件事了，哈哈。
P926 Hatha 1/Phoenix (60min)
昨晚沒選課，趕了四篇Blog，還欠著Angel這星期的Hatha 2與Power 2，老二看我趕得辛苦，問我「為什麼要寫Blog呢？」好問題，孩子，好問題，我自己好像也還沒個標準答案…
最近兩天晚上睡前，孩子們都會央求媽咪教幾個瑜珈動作，而且還指定要那種像David Swenson的瑜珈圖片，用兩手把身體撐起來、兩腳再後面的動作（孔雀式），老二甚至還要求要只用頭倒立，他說加上手就叫頭手倒立，可是他要完全只用頭的倒立…^_^lll…孩子們，你們不要以為媽咪是出神入化的神仙啊，不過媽咪總是會教最難的瑜珈動作，就是完全不可以動的Savasana，而且不可以睡著…孩子們說果然很難……
七樓大教室，13個同學。靜坐五分鐘，很喜歡早晨時間長的靜坐，腦中還空空如也，很容易把心靜下來。靜坐後先開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。一聲OM開始今天的課程。.
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式，第一次的下犬式距離加大停留五個深呼吸，回到標準下犬式停留五個深呼吸，兩腳併攏，Dog Split輪流兩腳往上抬高各停留五個深呼吸，第二次往側面抬高90度停留五個深呼吸，Phoenix要我們注意對側的臀部會不會歪斜？
下犬式右腳往前Low Lunge，兩手撐地往前延伸，Phoenix要我們注意自己的膝蓋會不會外傾？臀部會不會跟著移位？然後把後腳墊起成弓箭步，兩手往上夾耳停留五個深呼吸，慢慢的後腳膝蓋跪地Low Lunge，回下犬式後換邊重複。第二次同樣的動作，但換成後腳腳背貼地，因此起身成腳背撐起的弓箭步。Phoenix老師很有趣，一個小改變，就能讓我們測試自己的重心或用力的地方是否正確，因為只要正確，其他的變化應該都不會成大問題，但改個沒練習過的小細節，卻可以幫助自己在簡單的基礎體位上更專注。
右腳、左腳走到兩手中間前彎停留五個深呼吸，吸氣起身。拜日式來回各三趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回來回跟口令，再按照自己的呼吸速度練習。
拜日式變化式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留五個深呼吸，吸氣起身一半先扶膝蓋上方停留五個深呼吸，然後保持背與地板平行，兩手鬆開再停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，兩腳往後下犬式。吐氣三點著地手撐肩膀下方停留五個深呼吸，兩手往兩旁停留五個深呼吸，兩手在背後握拳停留五個深呼吸，兩手往前停留五個深呼吸，兩手背後合十停留五個深呼吸，滑上成Cobra停留五個深呼吸，Phoenix要我們去感覺自己是背的力量比較多？還是手撐的力量比較多？回趴姿。
兩腳併攏、兩手左右延伸，右腳伸直往上、再放在左邊地板Scissors用腳趾往後走停留10個深呼吸，兩邊肩膀都要貼在地板上，換邊重複。然後掌心朝下，把兩手掌押在鼠蹊下方，兩腳併攏，先輪流單腳往上抬高各停留五個深呼吸，然後是兩腳同時抬高，重複2次，這個動作其實超難的，已經是Viparita Salabhasan，肩膀緊、肚子與背部都沒力，大腿離地只有一低低…唉…推到Child Pose。
起身兩腳往前，慢慢躺下，兩手放身體兩旁，右腳伸直舉高，順時鐘與逆時鐘方向各繞8圈，換邊重複。第二次同樣的動作，但要加上下巴扣胸、頭離地。然後是兩腳併攏，順時鐘與逆時鐘方向各繞5圈，然後加上下巴扣胸、頭離地繞5圈。兩腳彎拔瓦斯式停留五個深呼吸。
兩腳伸直往後Halasana接壓耳式停留10個深呼吸，回到地板攤屍休息，一聲OM後下課。
到了辦公室，才知道麗容本來要退掉Pure會籍，結果昨晚去上了瑜珈課。她雖然一年多來跟我繳同樣的會費（其實更高，因為她是月繳），但她一年多來上的課總時數可能還沒有我兩個月（甚至一個月）要多，而且因為時間有限，只能選時段、無法選課程、也無法選老師。昨晚她上了Gentle Flow，我問她心得如何？她笑說很輕鬆~~~然後說她早晨還在想，她和隗隗跟我之間去上瑜珈課的態度有什麼不同？她說她只是要去身心放鬆（我也是啊）、也不會想要一定學會什麼體位法（我也是啊），而且一輩子可能還是在上Basic或Hatha 1，因為昨天的Chaturanga讓她不支~（我也喜歡上Basic和Hatha 1啊，而且Hatha 1還上得不少，真的有差很多嗎？）但我很高興因為她的「懶惰」（懶得去退會籍），所以還有機會在心血來潮時上節瑜珈課，只要還有點瑜珈火花，誰知道哪天星星之火、可以燎原呢？祝福麗容喔~
最近兩天晚上睡前，孩子們都會央求媽咪教幾個瑜珈動作，而且還指定要那種像David Swenson的瑜珈圖片，用兩手把身體撐起來、兩腳再後面的動作（孔雀式），老二甚至還要求要只用頭倒立，他說加上手就叫頭手倒立，可是他要完全只用頭的倒立…^_^lll…孩子們，你們不要以為媽咪是出神入化的神仙啊，不過媽咪總是會教最難的瑜珈動作，就是完全不可以動的Savasana，而且不可以睡著…孩子們說果然很難……
七樓大教室，13個同學。靜坐五分鐘，很喜歡早晨時間長的靜坐，腦中還空空如也，很容易把心靜下來。靜坐後先開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。一聲OM開始今天的課程。.
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式，第一次的下犬式距離加大停留五個深呼吸，回到標準下犬式停留五個深呼吸，兩腳併攏，Dog Split輪流兩腳往上抬高各停留五個深呼吸，第二次往側面抬高90度停留五個深呼吸，Phoenix要我們注意對側的臀部會不會歪斜？
下犬式右腳往前Low Lunge，兩手撐地往前延伸，Phoenix要我們注意自己的膝蓋會不會外傾？臀部會不會跟著移位？然後把後腳墊起成弓箭步，兩手往上夾耳停留五個深呼吸，慢慢的後腳膝蓋跪地Low Lunge，回下犬式後換邊重複。第二次同樣的動作，但換成後腳腳背貼地，因此起身成腳背撐起的弓箭步。Phoenix老師很有趣，一個小改變，就能讓我們測試自己的重心或用力的地方是否正確，因為只要正確，其他的變化應該都不會成大問題，但改個沒練習過的小細節，卻可以幫助自己在簡單的基礎體位上更專注。
右腳、左腳走到兩手中間前彎停留五個深呼吸，吸氣起身。拜日式來回各三趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回來回跟口令，再按照自己的呼吸速度練習。
拜日式變化式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留五個深呼吸，吸氣起身一半先扶膝蓋上方停留五個深呼吸，然後保持背與地板平行，兩手鬆開再停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，兩腳往後下犬式。吐氣三點著地手撐肩膀下方停留五個深呼吸，兩手往兩旁停留五個深呼吸，兩手在背後握拳停留五個深呼吸，兩手往前停留五個深呼吸，兩手背後合十停留五個深呼吸，滑上成Cobra停留五個深呼吸，Phoenix要我們去感覺自己是背的力量比較多？還是手撐的力量比較多？回趴姿。
兩腳併攏、兩手左右延伸，右腳伸直往上、再放在左邊地板Scissors用腳趾往後走停留10個深呼吸，兩邊肩膀都要貼在地板上，換邊重複。然後掌心朝下，把兩手掌押在鼠蹊下方，兩腳併攏，先輪流單腳往上抬高各停留五個深呼吸，然後是兩腳同時抬高，重複2次，這個動作其實超難的，已經是Viparita Salabhasan，肩膀緊、肚子與背部都沒力，大腿離地只有一低低…唉…推到Child Pose。
起身兩腳往前，慢慢躺下，兩手放身體兩旁，右腳伸直舉高，順時鐘與逆時鐘方向各繞8圈，換邊重複。第二次同樣的動作，但要加上下巴扣胸、頭離地。然後是兩腳併攏，順時鐘與逆時鐘方向各繞5圈，然後加上下巴扣胸、頭離地繞5圈。兩腳彎拔瓦斯式停留五個深呼吸。
兩腳伸直往後Halasana接壓耳式停留10個深呼吸，回到地板攤屍休息，一聲OM後下課。
到了辦公室，才知道麗容本來要退掉Pure會籍，結果昨晚去上了瑜珈課。她雖然一年多來跟我繳同樣的會費（其實更高，因為她是月繳），但她一年多來上的課總時數可能還沒有我兩個月（甚至一個月）要多，而且因為時間有限，只能選時段、無法選課程、也無法選老師。昨晚她上了Gentle Flow，我問她心得如何？她笑說很輕鬆~~~然後說她早晨還在想，她和隗隗跟我之間去上瑜珈課的態度有什麼不同？她說她只是要去身心放鬆（我也是啊）、也不會想要一定學會什麼體位法（我也是啊），而且一輩子可能還是在上Basic或Hatha 1，因為昨天的Chaturanga讓她不支~（我也喜歡上Basic和Hatha 1啊，而且Hatha 1還上得不少，真的有差很多嗎？）但我很高興因為她的「懶惰」（懶得去退會籍），所以還有機會在心血來潮時上節瑜珈課，只要還有點瑜珈火花，誰知道哪天星星之火、可以燎原呢？祝福麗容喔~
2007年8月30日 星期四
P925 Power Hour/Angel (60min)
9樓大教室，超過30個同學，大概是因為明天起Angel老師要出國10天，大家把握機會上課，難得Flora也來了，還帶了兩片五穀雜糧的烙餅給我，午餐有著落了，感恩~課前幾個朋友說都在苦惱，因為下週的課表已經公佈，平時大量選Angel課的我們突然節奏大亂，我想這10天可能比上Power 2還要讓人覺得度日如年哩。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，Angel來喬我說「肋骨不要往前推！」讓我緊張得已經開始冒汗，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A四趟（次數減少表示後面會加動作），每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。拜日B加上變化式來回五趟，前彎加上兩手背後握拳，Angel說不要邊彎才邊叩手，先把兩腳彎、腹部先貼好大腿，兩手扣緊才把膝蓋伸直前彎，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I兩手背後握拳後彎、前彎Circus下巴貼地，前跳回來前彎也加上兩手背後握拳。
第一套動作左手叉腰，右腳勾、右手扣腳趾把右腳舉高Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，腳板要往前踢、腳趾要分開，前彎腹部貼大腿停留五個深呼吸，起身兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D，把抬高的右腳直接往後Warrior I兩手往上合掌（還未後彎）停留五個深呼吸，Angel又來喬我的大腿要與腹部分開，然後右手扶右腳繼續後彎、胸口要擺正停留五個深呼吸，轉回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
第二套動作右腳勾外轉，左手叉腰，右手扣腳趾把右腳從右邊舉高Utthita Hasta Padangusthasana B先往前看停留五個深呼吸，再往左邊肩膀看停留五個深呼吸，兩手左右打開、右手在右腳前，維持右腳往肩膀方向抬高停留五個深呼吸，右腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，右手扶右腳小腿後彎Reverse Warrior停留五個深呼吸，果然Angel又來喬我大腿要與腹部分開，我很擔心老師會喬我喬到快哭了…Vinyasa換邊重複。
第三套動作前彎兩手貼地，右腳舉高Standing Split停留五個深呼吸，骨盆要擺正，然後右手從外側抓右腳腳踝踢高、手離地往前、身體與地板平行90度停留五個深呼吸，起身站直Dancer繼續停留五個深呼吸（好加在今天沒有弓箭步、Low Lunge上下重複10次，也沒有Low Lung兩手夾耳後彎讓手指點地…），右腳不落地，直接Tree Pose兩手胸前合十停留五個深呼吸，然後左手往上、右手要直的放在右腳上側彎，Angel來喬我要側彎道讓右手肘貼在右腳膝蓋上、臉往上看停留五個深呼吸，回正右腳纏過左腳Eagle Pose，手肘要往上、眼睛看手指停留五個深呼吸，前彎繼續停留五個深呼吸，起身回到Eagle Pose繼續停留三個深呼吸，我最近的Eagle都纏得不好，有時還會掉，怎麼這個動作好像退步很多？旁邊的筱雯還被Angel點名說平衡都沒有進步，我更慘，是退步說…右腳鬆開往後弓箭步，轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，接頭倒立、兩腳從兩旁180度起來，因為Angel都會強調不可以撞到別人，一定要有把握才能起來，不然就作前彎就好，所以我還是穩的停在兩腳180度side split的位置，沒想到還是有同學最後摔過去，Angel馬上就說「有沒有在聽我說的？…有時候不要太自負」（好加在我很認份）；換邊時改為兩手叉腰Prasarita Padottanasana B前彎停留五個深呼吸，改為三角式頭倒立，這個我很有把握能穩定的上下跟口令，Vinyasa換邊重複。
下犬式手走向腳，右手穿過兩腳背背後，扣左手手腕、兩腳伸直、往左上方轉看停留五個深呼吸，臉往下看，把Bind右腳伸直踢高、臉往左後方轉看繼續停留五個深呼吸，Angel又來要我踢高些…回正右腳落地，鬆手，膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，膝蓋不能超過腳尖，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看，從墊子的後面開始往前、後來回各兩趟，「知道動作的重點了嗎？」當然知道啊，大腿發燒耶！換邊重複。
然後當然就是Tittibhasana B前彎停留10個深呼吸，鬆手Squat Down兩手肘撐地休息停留五個深呼吸，再一次Tittibhasana B，往前、後走來回各一趟，接昆蟲式Tittibhasana A，兩腳伸直停留5個深呼吸，右腳、左腳上下交叉停留5個深呼吸，Tittibhasana A伸直停留5個深呼吸，左腳、右腳上下交叉停留5個深呼吸，第三次Tittibhasana A伸直停留5個深呼吸，回到Tittibhasana B再重複整套動作一次，兩腳上下交叉的順序相反。Angel說大腿的力量不會跟著我們一輩子，不練就會退步，不像柔軟度大多是天生的，而且會跟著一輩子（我覺得也不會）。
Tittibhasana B再走回前面到墊子三分之一處，接Bakasana停留5個深呼吸，吐氣三角式頭倒立起身停留10個深呼吸，回到Bakasana停留5個深呼吸，直接往後射出到Chaturanga接Vinyasa。Angel示範時說成功的人一次，不成功的三次！……「壓力很大喔~」老師您說了算呀，我們就是努力的份。Angel說「新同學累了可以休息，不想作了可以直接嬰兒式…舊同學意志堅定一點！」，聽到有同學累到喘氣，Angel說不要唉，累了就休息，最後Child Pose停留五個深呼吸，攤屍休息。這兩節Power Hour讓我把上週沒上的Power 2大致組合完成了。
出教室遇到云，原來是遲到被鎖在外面，她說在外面聽Angel的口令跟著練哩，哇~~10天後再恢復魔鬼訓練囉。倒是還有六篇Blog欠著沒寫，功課可真多…
下班回家時經過以前總是要排隊半小時以上才買得到的小林煎餅，我到的時候完全不用排，所以就順手買了一盒回家給孩子，再去紫琳拿「一籠二花」，就是今天的晚餐了。
今天是這個星期以來第一次晚上能整天在家陪孩子，老大昨天返校日，今天已經開始正式上課，老二則是明天第一天上小學，不過因為在同一個學校上過幼稚園，預料可以很快適應，所以應該不用請假去陪讀了。只是孩子們一天天長大，自己好像一天天變老囉。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，Angel來喬我說「肋骨不要往前推！」讓我緊張得已經開始冒汗，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A四趟（次數減少表示後面會加動作），每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。拜日B加上變化式來回五趟，前彎加上兩手背後握拳，Angel說不要邊彎才邊叩手，先把兩腳彎、腹部先貼好大腿，兩手扣緊才把膝蓋伸直前彎，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I兩手背後握拳後彎、前彎Circus下巴貼地，前跳回來前彎也加上兩手背後握拳。
第一套動作左手叉腰，右腳勾、右手扣腳趾把右腳舉高Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，腳板要往前踢、腳趾要分開，前彎腹部貼大腿停留五個深呼吸，起身兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D，把抬高的右腳直接往後Warrior I兩手往上合掌（還未後彎）停留五個深呼吸，Angel又來喬我的大腿要與腹部分開，然後右手扶右腳繼續後彎、胸口要擺正停留五個深呼吸，轉回弓箭步，Vinyasa換邊重複。
第二套動作右腳勾外轉，左手叉腰，右手扣腳趾把右腳從右邊舉高Utthita Hasta Padangusthasana B先往前看停留五個深呼吸，再往左邊肩膀看停留五個深呼吸，兩手左右打開、右手在右腳前，維持右腳往肩膀方向抬高停留五個深呼吸，右腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，右手扶右腳小腿後彎Reverse Warrior停留五個深呼吸，果然Angel又來喬我大腿要與腹部分開，我很擔心老師會喬我喬到快哭了…Vinyasa換邊重複。
第三套動作前彎兩手貼地，右腳舉高Standing Split停留五個深呼吸，骨盆要擺正，然後右手從外側抓右腳腳踝踢高、手離地往前、身體與地板平行90度停留五個深呼吸，起身站直Dancer繼續停留五個深呼吸（好加在今天沒有弓箭步、Low Lunge上下重複10次，也沒有Low Lung兩手夾耳後彎讓手指點地…），右腳不落地，直接Tree Pose兩手胸前合十停留五個深呼吸，然後左手往上、右手要直的放在右腳上側彎，Angel來喬我要側彎道讓右手肘貼在右腳膝蓋上、臉往上看停留五個深呼吸，回正右腳纏過左腳Eagle Pose，手肘要往上、眼睛看手指停留五個深呼吸，前彎繼續停留五個深呼吸，起身回到Eagle Pose繼續停留三個深呼吸，我最近的Eagle都纏得不好，有時還會掉，怎麼這個動作好像退步很多？旁邊的筱雯還被Angel點名說平衡都沒有進步，我更慘，是退步說…右腳鬆開往後弓箭步，轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，接頭倒立、兩腳從兩旁180度起來，因為Angel都會強調不可以撞到別人，一定要有把握才能起來，不然就作前彎就好，所以我還是穩的停在兩腳180度side split的位置，沒想到還是有同學最後摔過去，Angel馬上就說「有沒有在聽我說的？…有時候不要太自負」（好加在我很認份）；換邊時改為兩手叉腰Prasarita Padottanasana B前彎停留五個深呼吸，改為三角式頭倒立，這個我很有把握能穩定的上下跟口令，Vinyasa換邊重複。
下犬式手走向腳，右手穿過兩腳背背後，扣左手手腕、兩腳伸直、往左上方轉看停留五個深呼吸，臉往下看，把Bind右腳伸直踢高、臉往左後方轉看繼續停留五個深呼吸，Angel又來要我踢高些…回正右腳落地，鬆手，膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，膝蓋不能超過腳尖，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看，從墊子的後面開始往前、後來回各兩趟，「知道動作的重點了嗎？」當然知道啊，大腿發燒耶！換邊重複。
然後當然就是Tittibhasana B前彎停留10個深呼吸，鬆手Squat Down兩手肘撐地休息停留五個深呼吸，再一次Tittibhasana B，往前、後走來回各一趟，接昆蟲式Tittibhasana A，兩腳伸直停留5個深呼吸，右腳、左腳上下交叉停留5個深呼吸，Tittibhasana A伸直停留5個深呼吸，左腳、右腳上下交叉停留5個深呼吸，第三次Tittibhasana A伸直停留5個深呼吸，回到Tittibhasana B再重複整套動作一次，兩腳上下交叉的順序相反。Angel說大腿的力量不會跟著我們一輩子，不練就會退步，不像柔軟度大多是天生的，而且會跟著一輩子（我覺得也不會）。
Tittibhasana B再走回前面到墊子三分之一處，接Bakasana停留5個深呼吸，吐氣三角式頭倒立起身停留10個深呼吸，回到Bakasana停留5個深呼吸，直接往後射出到Chaturanga接Vinyasa。Angel示範時說成功的人一次，不成功的三次！……「壓力很大喔~」老師您說了算呀，我們就是努力的份。Angel說「新同學累了可以休息，不想作了可以直接嬰兒式…舊同學意志堅定一點！」，聽到有同學累到喘氣，Angel說不要唉，累了就休息，最後Child Pose停留五個深呼吸，攤屍休息。這兩節Power Hour讓我把上週沒上的Power 2大致組合完成了。
出教室遇到云，原來是遲到被鎖在外面，她說在外面聽Angel的口令跟著練哩，哇~~10天後再恢復魔鬼訓練囉。倒是還有六篇Blog欠著沒寫，功課可真多…
下班回家時經過以前總是要排隊半小時以上才買得到的小林煎餅，我到的時候完全不用排，所以就順手買了一盒回家給孩子，再去紫琳拿「一籠二花」，就是今天的晚餐了。
今天是這個星期以來第一次晚上能整天在家陪孩子，老大昨天返校日，今天已經開始正式上課，老二則是明天第一天上小學，不過因為在同一個學校上過幼稚園，預料可以很快適應，所以應該不用請假去陪讀了。只是孩子們一天天長大，自己好像一天天變老囉。
P924 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨天晚上的Power 2又把我累慘了，早上鬧鐘響時竟然沒有辦法一下子起床，下背部非常僵硬…而右腳內側的筋脈從昨天下午開始就有些微的疼痛感，但昨晚上課後會覺得比較好，所以大概不是拉傷，但因此今天早課動作時也更小心謹慎。
這節課在七樓大教室，約20個同學。Heidi問我們她的Gentle Flow會不會太難？Flora與我都說不會啊，老師還說我們說的不算，要問其他同學^_^lll。Heidi說有老師跟她說她的課程內容太難（我一聽就知道是誰喔，這樣很為難別人耶），但她說每個老師對於課程的詮釋不一樣，但因為這節課是早課，所以她會稍微把難度降低一點，後彎是這星期的重點，但難度也不會降低太多。她說早課的同學能量很強，這點我是同意的，因為我早、中、晚都上過課，早課同學真的特別耐操，從來不會唉聲嘆氣、或是坐下來休息，無論多辛苦都會撐到底，Heidi要大家珍惜這份能量。
靜坐後三聲OM，兩腳打開肩膀寬，右手叉腰、左手貼耳側彎停留一分鐘，起身換邊重複。開始拜日A三趟，拜日B二趟，第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟只停留1個深呼吸。
第一套動作右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、兩腳膝蓋併攏，左手往上貼耳停留5個深呼吸，Heidi來喬我的尾骨和肚子要收（大弱項…）這樣才能伸展到大腿前側，後彎才有幫助，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，胸口要擺正，起身Half Split前彎停留5個深呼吸，回正右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手左腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第二趟把所有第一趟的動作都進階，右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、往後踢高Dancer停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，這次直接右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後弓箭步後彎停留5個深呼吸，回正兩腳伸直、後腳墊高前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第三趟從下犬式膝蓋跪地Table，對側手腳抬高各停留5個深呼吸，重複來回二次，然後對側手抓後腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，回到手腳前後伸直再換邊重複，重複來回三次。然後同樣回正右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手抓左腳往後踢開，Standing Bow變化式停留5個深呼吸，Child Pose後換邊重複，第二次重複時不停留Child Pose，最後轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
前跳回山形，兩腳打開肩膀寬前彎停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，Heidi說應該現在不會很難了，只是重心比較高啦，上面的腳直接前併回到前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa前跳坐下兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi提醒這時候要把骨盆先前傾，起身兩手抓右腳腳板往身體方向拉近停留5個深呼吸，再把右腳彎、腳背貼地，單腳的牛面式，前彎兩手扣左腳腳板停留5個深呼吸，起身兩腳交叉的扭轉停留5個深呼吸，回正換兩手抓左腳腳板換邊重複。
然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，魚式停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
課後我特別沒趕去上班，想給Heidi加油打氣，我告訴她以前Julie老師就曾定義過Gentle Flow是比Power 1進階的課程，因為Flow是Vinyasa，還不熟悉Vinyasa的同學要先從Power 1練起，因此不能期待Gentle Flow是很輕鬆的課程，所以應該也能練習手平衡或是倒立，只是動作難度沒有Power 2那麼高，但也算進階而非基礎課程，Heidi說Rachel老師在這方面的觀點也相同。
我給Heidi的課很高的評價，希望別的老師不需要去比較每個老師課程內容的難易，學生自然會各取所需，請給老師和學生們都多種選擇吧！瑜珈的多采多姿也就是每個老師不同的詮釋，所以世界上才會有這麼多種派別，請給Heidi老師多些自由發揮的空間吧！請不要辜負她的苦心呀。
這節課在七樓大教室，約20個同學。Heidi問我們她的Gentle Flow會不會太難？Flora與我都說不會啊，老師還說我們說的不算，要問其他同學^_^lll。Heidi說有老師跟她說她的課程內容太難（我一聽就知道是誰喔，這樣很為難別人耶），但她說每個老師對於課程的詮釋不一樣，但因為這節課是早課，所以她會稍微把難度降低一點，後彎是這星期的重點，但難度也不會降低太多。她說早課的同學能量很強，這點我是同意的，因為我早、中、晚都上過課，早課同學真的特別耐操，從來不會唉聲嘆氣、或是坐下來休息，無論多辛苦都會撐到底，Heidi要大家珍惜這份能量。
靜坐後三聲OM，兩腳打開肩膀寬，右手叉腰、左手貼耳側彎停留一分鐘，起身換邊重複。開始拜日A三趟，拜日B二趟，第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟只停留1個深呼吸。
第一套動作右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、兩腳膝蓋併攏，左手往上貼耳停留5個深呼吸，Heidi來喬我的尾骨和肚子要收（大弱項…）這樣才能伸展到大腿前側，後彎才有幫助，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，胸口要擺正，起身Half Split前彎停留5個深呼吸，回正右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手左腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第二趟把所有第一趟的動作都進階，右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、往後踢高Dancer停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，這次直接右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後弓箭步後彎停留5個深呼吸，回正兩腳伸直、後腳墊高前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第三趟從下犬式膝蓋跪地Table，對側手腳抬高各停留5個深呼吸，重複來回二次，然後對側手抓後腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，回到手腳前後伸直再換邊重複，重複來回三次。然後同樣回正右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手抓左腳往後踢開，Standing Bow變化式停留5個深呼吸，Child Pose後換邊重複，第二次重複時不停留Child Pose，最後轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
前跳回山形，兩腳打開肩膀寬前彎停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，Heidi說應該現在不會很難了，只是重心比較高啦，上面的腳直接前併回到前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa前跳坐下兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi提醒這時候要把骨盆先前傾，起身兩手抓右腳腳板往身體方向拉近停留5個深呼吸，再把右腳彎、腳背貼地，單腳的牛面式，前彎兩手扣左腳腳板停留5個深呼吸，起身兩腳交叉的扭轉停留5個深呼吸，回正換兩手抓左腳腳板換邊重複。
然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，魚式停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
課後我特別沒趕去上班，想給Heidi加油打氣，我告訴她以前Julie老師就曾定義過Gentle Flow是比Power 1進階的課程，因為Flow是Vinyasa，還不熟悉Vinyasa的同學要先從Power 1練起，因此不能期待Gentle Flow是很輕鬆的課程，所以應該也能練習手平衡或是倒立，只是動作難度沒有Power 2那麼高，但也算進階而非基礎課程，Heidi說Rachel老師在這方面的觀點也相同。
我給Heidi的課很高的評價，希望別的老師不需要去比較每個老師課程內容的難易，學生自然會各取所需，請給老師和學生們都多種選擇吧！瑜珈的多采多姿也就是每個老師不同的詮釋，所以世界上才會有這麼多種派別，請給Heidi老師多些自由發揮的空間吧！請不要辜負她的苦心呀。
2007年8月29日 星期三
P923 Power 2/Angel (90min)
Angel老師的生日快到了，就在老師出國期間，因此傑比邀大家提前一起為Angel老師慶生，本來是在今天這節Power 2之後，結果自己「大嘴巴」的在休息區討論，被蓋著毛巾、就躺在沙發區上的Angel老師當場抓包「不可以買東西給我！不然我就翻臉了！」事跡敗露…我們大家都敗給傑比了…不過沒關係啦，大家還是照計畫進行，今天傳寫生日卡片，我寫上「Angel老師：妳是我們的Yoga angel! Love, Lucy」沒時間看其他同學寫些什麼，不過簽名的同學可真不少，老師的粉斯粉多喲~因為明天中午還有午課的同學要簽生日卡，所以大家合買的禮物就請傑比明天再送給Angel老師了。先預祝Angel老師生日快樂喔！可惜只能壽星許願，我自己只好等自己生日時再許願Angel老師能常常久久的幫我們「瞧、喬、譙」~
筱雯買了一箱「銀座洋子」的銅鑼燒分給大家，謝謝囉。我剛好也有創意鳳梨酥冠軍的佳德蔓越梅鳳梨酥可以分享，這節Power 2像個社交場合，熟朋友共聚一堂。
九樓大教室，約25個同學，這是我今天第三節瑜珈課，第一節Power 1、第二節Power Hour，現在上Power 2其實對自己的體力有點擔心，而且下午的時候開始感覺右腳大腿內側有點刺痛感，但下星期都沒有Angel的課了，這節不來可損失慘重，傑比又說這星期的Power 2「很輕鬆」（但還沒上半小時，我就想衝去質問傑比「這樣叫很輕鬆喔？」），總之義無反顧的來了（若是提前知道也還是會來啦）。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
最後一次下犬式不前跳，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，Jump Switch 54321五次換成左腳往前弓箭步，同樣Jump Switch 54321換邊重複，這樣來回六趟，等於Jump Switch 60次!!!!!Angel強調臀部要抬高，手掌心不可以離地。沒想到竟是上次Jump Switch Power 1的復刻板，真是經典重現~自己腦中迴響起「霍爾的移動城堡」電影中女主角蘇菲說的「人老了，真的就不中用了~」
大家累到要倒斃，Angel還說「努力一點，下星期就不要上我的課。」老師您是在欺負偶們嗎？是您出國沒排課，又不是我們不選課呀…
下課後竟累得舉步維艱，回家的路上差點要走走停停下來休息，低頭時天旋地轉，天~~
第一套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地Warrior I停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺Warrior I只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。
第二套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺Warrior II只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。
第三套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地三角式停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺三角式只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。
第四套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺反轉三角式只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。這四套動作Jump Switch 40次，加上最前面的60次，剛好100次~~（大腿軟癱中…）
最後一次下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，這是之後每套動作的Vinyasa。Angel說前跳時掌心一定要貼好，每次跳前要想清楚路線，有一次可能就會不小心跳過去，每次都要努力！而Chakrasana是有技巧的，從犁鋤式、兩手像輪式貼地用力翻過去，而不是每次用甩的，如果會歪掉的人就不要作，這樣脖子會很不舒服。
後面的動作系列實在很多，我想我大概忘了幾套吧，已經盡力了…
第一套下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前腳伸直、直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第二套下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸（又被喬啦）回Warrior II，直接轉180度換腳Warrior II， Side Angel Pose停留5個深呼吸（換邊時改為Bind Side Angle Pose），Warrior II停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第三套下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第四套下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，重心往前、兩手合掌Warrior III停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，兩手合掌Warrior III停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第五套下犬式到Plank，轉向左邊Side Plank兩腳上下併攏停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第六套下犬式到Plank，轉向左邊Side Plank左手抓左腳板外側踢高Vasisthasana停留5個深呼吸，臉先往下看，左腳往前Hanumanasana前後劈腿前彎停留10個深呼吸，起身右手把右腳腳板貼在臀部後彎繼續停留10個深呼吸，身體要轉正，維持後腳腳背貼地、前腳往後回到兩腳腳背貼地的下犬式停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第七套右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，重心往前、左手由內抓腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，眼睛要往上看，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。這套動作重複來回2次，第二趟重複時身體降下90度與地板平行。
最後一次下犬式，Plank慢慢趴到地板，由外抓兩腳弓式起身，兩腳打開停留5個深呼吸，膝蓋與腳刀併攏在停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，Plank慢慢趴到地板。
青蛙式Bhekasana停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
膝蓋跪地起身接Camel標準式停留10個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
第二次膝蓋跪地起身接手扶膝蓋的Laghuvajrasana停留5個深呼吸，已經累到快不行了，還重複兩次…實在起不來，用手臂撐地起來還被眼尖的Angel看到「不可以用手撐起來，起不來就躺下去」是是是…總之從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
第三次膝蓋跪地起身，果然是Kapotasana，Angel說頭頂不要先著地，手抓好腳趾、手肘併攏貼地後才把額頭也貼地停留5個深呼吸，同樣重複兩次，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
前跳成Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
好像是Angel休假前給我們的特訓似的，竟然還有一大套動作還沒練完…
前跳蹲下Pashasana扭轉，我還是得在腳跟下墊毛巾，也沒辦法扣手、合十練習停留5個深呼吸，Side Crow兩腳彎併攏、併攏伸直Dwi Pada Koundinyasana、前後打開Eka Pada Koundinyasana I、回到併攏伸直、兩腳彎併攏，轉回正，後跳Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，前跳蹲下換邊重複。最後一次的Navasana停留一分鐘…
頭倒立三分鐘，這次也跟上了，沒掉下來，但是到90度停留時已經沒力了…第二趟頭倒立停留5個深呼吸，兩手鬆開成手肘貼地（Angel要我挺胸，否則就會掉下來）、再把頭抬起來停留5個深呼吸（已經沒辦法了），接Vrishchikasana蠍子式兩腳彎碰額頭停留5個深呼吸（這輩子恐怕練不成的動作），直接後翻過去成為手肘貼地的輪式Dwi Pada Viparita Dandasana、頭要離地看後腳腳跟（能看到地板就不錯囉…），然後撐起Urdva Dhanurasana停留5個深呼吸，手走向腳，Angel的手指都碰到腳跟…看得我歎為觀止，人體可以後彎對折到這種程度耶…她說我們的壞習慣是走腳，但要立輪起來就是手要離開，所以腳不可以動，Angel來幫我一次，要我手一離地就從兩旁立刻起來，然後要我自己「再一次！」事實上要我們單練立輪起身三趟。大概是看到很多男生在休息，Angel說「男生不要都不練後彎，這樣肩膀會越來越緊！」
最後一次很深的Paschimottanasana停留10個深呼吸，終於~終於攤屍休息五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。回家的路上都搖搖晃晃的，不知道晚上會不會全身痠痛到睡不著覺…Angel的Power 2，真是好樣的！
筱雯買了一箱「銀座洋子」的銅鑼燒分給大家，謝謝囉。我剛好也有創意鳳梨酥冠軍的佳德蔓越梅鳳梨酥可以分享，這節Power 2像個社交場合，熟朋友共聚一堂。
九樓大教室，約25個同學，這是我今天第三節瑜珈課，第一節Power 1、第二節Power Hour，現在上Power 2其實對自己的體力有點擔心，而且下午的時候開始感覺右腳大腿內側有點刺痛感，但下星期都沒有Angel的課了，這節不來可損失慘重，傑比又說這星期的Power 2「很輕鬆」（但還沒上半小時，我就想衝去質問傑比「這樣叫很輕鬆喔？」），總之義無反顧的來了（若是提前知道也還是會來啦）。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
最後一次下犬式不前跳，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，Jump Switch 54321五次換成左腳往前弓箭步，同樣Jump Switch 54321換邊重複，這樣來回六趟，等於Jump Switch 60次!!!!!Angel強調臀部要抬高，手掌心不可以離地。沒想到竟是上次Jump Switch Power 1的復刻板，真是經典重現~自己腦中迴響起「霍爾的移動城堡」電影中女主角蘇菲說的「人老了，真的就不中用了~」
大家累到要倒斃，Angel還說「努力一點，下星期就不要上我的課。」老師您是在欺負偶們嗎？是您出國沒排課，又不是我們不選課呀…
下課後竟累得舉步維艱，回家的路上差點要走走停停下來休息，低頭時天旋地轉，天~~
第一套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地Warrior I停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺Warrior I只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。
第二套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺Warrior II只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。
第三套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地三角式停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺三角式只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。
第四套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺反轉三角式只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。這四套動作Jump Switch 40次，加上最前面的60次，剛好100次~~（大腿軟癱中…）
最後一次下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，這是之後每套動作的Vinyasa。Angel說前跳時掌心一定要貼好，每次跳前要想清楚路線，有一次可能就會不小心跳過去，每次都要努力！而Chakrasana是有技巧的，從犁鋤式、兩手像輪式貼地用力翻過去，而不是每次用甩的，如果會歪掉的人就不要作，這樣脖子會很不舒服。
後面的動作系列實在很多，我想我大概忘了幾套吧，已經盡力了…
第一套下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前腳伸直、直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第二套下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸（又被喬啦）回Warrior II，直接轉180度換腳Warrior II， Side Angel Pose停留5個深呼吸（換邊時改為Bind Side Angle Pose），Warrior II停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第三套下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第四套下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，重心往前、兩手合掌Warrior III停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，兩手合掌Warrior III停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第五套下犬式到Plank，轉向左邊Side Plank兩腳上下併攏停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第六套下犬式到Plank，轉向左邊Side Plank左手抓左腳板外側踢高Vasisthasana停留5個深呼吸，臉先往下看，左腳往前Hanumanasana前後劈腿前彎停留10個深呼吸，起身右手把右腳腳板貼在臀部後彎繼續停留10個深呼吸，身體要轉正，維持後腳腳背貼地、前腳往後回到兩腳腳背貼地的下犬式停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。
第七套右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，重心往前、左手由內抓腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，眼睛要往上看，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。這套動作重複來回2次，第二趟重複時身體降下90度與地板平行。
最後一次下犬式，Plank慢慢趴到地板，由外抓兩腳弓式起身，兩腳打開停留5個深呼吸，膝蓋與腳刀併攏在停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，Plank慢慢趴到地板。
青蛙式Bhekasana停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
膝蓋跪地起身接Camel標準式停留10個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
第二次膝蓋跪地起身接手扶膝蓋的Laghuvajrasana停留5個深呼吸，已經累到快不行了，還重複兩次…實在起不來，用手臂撐地起來還被眼尖的Angel看到「不可以用手撐起來，起不來就躺下去」是是是…總之從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
第三次膝蓋跪地起身，果然是Kapotasana，Angel說頭頂不要先著地，手抓好腳趾、手肘併攏貼地後才把額頭也貼地停留5個深呼吸，同樣重複兩次，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
前跳成Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。
好像是Angel休假前給我們的特訓似的，竟然還有一大套動作還沒練完…
前跳蹲下Pashasana扭轉，我還是得在腳跟下墊毛巾，也沒辦法扣手、合十練習停留5個深呼吸，Side Crow兩腳彎併攏、併攏伸直Dwi Pada Koundinyasana、前後打開Eka Pada Koundinyasana I、回到併攏伸直、兩腳彎併攏，轉回正，後跳Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，前跳蹲下換邊重複。最後一次的Navasana停留一分鐘…
頭倒立三分鐘，這次也跟上了，沒掉下來，但是到90度停留時已經沒力了…第二趟頭倒立停留5個深呼吸，兩手鬆開成手肘貼地（Angel要我挺胸，否則就會掉下來）、再把頭抬起來停留5個深呼吸（已經沒辦法了），接Vrishchikasana蠍子式兩腳彎碰額頭停留5個深呼吸（這輩子恐怕練不成的動作），直接後翻過去成為手肘貼地的輪式Dwi Pada Viparita Dandasana、頭要離地看後腳腳跟（能看到地板就不錯囉…），然後撐起Urdva Dhanurasana停留5個深呼吸，手走向腳，Angel的手指都碰到腳跟…看得我歎為觀止，人體可以後彎對折到這種程度耶…她說我們的壞習慣是走腳，但要立輪起來就是手要離開，所以腳不可以動，Angel來幫我一次，要我手一離地就從兩旁立刻起來，然後要我自己「再一次！」事實上要我們單練立輪起身三趟。大概是看到很多男生在休息，Angel說「男生不要都不練後彎，這樣肩膀會越來越緊！」
最後一次很深的Paschimottanasana停留10個深呼吸，終於~終於攤屍休息五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。回家的路上都搖搖晃晃的，不知道晚上會不會全身痠痛到睡不著覺…Angel的Power 2，真是好樣的！
P922 Power Hour/Heidi (60min)
第一次上班日的中午時段上Heidi的課，而且是Power Hour，9樓大教室13個同學，有1個新生，而且是第一次來Pure上課，她說之前上過瑜珈，但斷斷續續的（聽她這樣說就有點令人為她擔心），Heidi說可能這節課會有點辛苦（應該不是有點而已喔），盡量就好。
靜坐後三聲OM開始，拜日A與拜日B各三趟（有沒有加第二次Chaturanga的感覺真的差很多）。
第一套站姿，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸口調正，回Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，直接向左扭轉、雙手胸前合十停留5個深呼吸，回正兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第二套站姿，右腳往後弓箭步兩手夾耳停留5個深呼吸，同樣右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，起身兩手背後合十，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Standing Bow停留5個深呼吸，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第三套站姿，右腳往後弓箭步兩手夾耳，後腳膝蓋跪地Low Lunge停留5個深呼吸，同樣右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回弓箭步，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第四套站姿，右腳往後弓箭步兩手夾耳，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手把右腳腳背貼向臀部，左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，這次前後劈腿Hanumanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第五套站姿是平衡動作，山形右腳舉高、兩手往前夾耳Warrior III停留5個深呼吸，後腳不落地，兩手抓後腳腳踝往後踢高Dancer變化式停留5個深呼吸，再一次回Warrior III停留5個深呼吸，接Standing Split前彎停留5個深呼吸，後腳直接併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，換邊重複。
Vinyasa到趴姿，左手手肘撐地，右手單側青蛙停留5個深呼吸，換邊重複。然後兩邊同時Bhekasana青蛙式停留5個深呼吸。由內抓腳踝的弓式起身2次，各停留5個深呼吸，接Vinyasa。Heidi說到這裡還沒做到她今天想做的動作哩，哈哈，還在熱身階段喔。
前跳到坐姿，右腳外翻Trianga Mukhakapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身把左腳拉進身體Krounchasana停留5個深呼吸，半盤Bharadvajasana扭轉停留5個深呼吸，原來在膝蓋下的手改放在膝蓋上方反推，回正兩腳交叉Lift Up，腳穿過手中間接Vinyasa後換邊重複。
再次到趴姿，這次左手手肘撐地，右手單側全弓式停留5個深呼吸，換邊重複。然後就是全弓式停留5個深呼吸，重複2次，Heidi也是要我們先把手肘夾緊，然後手肘直的往上，我正在慢慢適應這種方式，應該是有效又安全的，只是不習慣而已，接Vinyasa。
前跳起身回到山形，右腳往後成兩腳平行，這時候那位新生起來跟Heidi說她太累了，所以提前離開，結果後面都是倒立了，不知道是否該說她選的Timing蠻巧的…Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，兩腳從兩側起來到三角式頭倒立停留8個深呼吸，下來接Bakasana停留5個深呼吸，回三角式頭倒立停留8個深呼吸，兩腳從左右兩側下來回到Prasarita Padottanasana A，接Vinyasa。
然後找牆，腳趾貼在牆面上，輪式三次起身各停留5個深呼吸，最後一次兩腳走上前面，往後成手倒立下來回到山形，好久沒練這個了，以前Julie老師常練，今天我玩了三次都很穩，這段時間來我真的有點小進步了，以前會歪的摔，可見那時兩側骨盆歪斜得很，或是力量很不平均。
然後說要練蠍子式Pincha Mayurasana停留5個深呼吸，接Vrschikasana I腳彎停留5個深呼吸，Heidi說看到Lucy的臉色變了…沒錯………Heidi要我肋骨收、大腿鬆，沒想到還讓我自己上去停了一次蠍子式2秒鐘，然後Heidi要我改推胸練Vrschikasana I，這個就實在有點超出偶的能力啦，老人家還是循序漸進先練好蠍子式就好，不過大家一開始練就一直練，本來說只有一分鐘的，Heidi笑說這節課是Power Hour不是Power 2，怎麼大家一開始上去就欲罷不能？還得趕我們回來墊子上Child Pose。Heidi說不是練100次就會蠍子式，這個動作需要把心靜下來，她每次都說她二天就會了，真是羨煞人也，她說練習之前可以把瑜珈圖片拿出來看一下，研究該用什麼動線前進作到那個動作，聽起來還真神奇哩。
起身Navasana停留5個深呼吸，頭腳往下，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，兩腳放下，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，今天夠多倒立了，所以沒有肩立式，攤屍休息後一聲OM下課。
Heidi老師可以考慮開Power 2囉，我很期待滴~
靜坐後三聲OM開始，拜日A與拜日B各三趟（有沒有加第二次Chaturanga的感覺真的差很多）。
第一套站姿，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸口調正，回Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，直接向左扭轉、雙手胸前合十停留5個深呼吸，回正兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第二套站姿，右腳往後弓箭步兩手夾耳停留5個深呼吸，同樣右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，起身兩手背後合十，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Standing Bow停留5個深呼吸，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第三套站姿，右腳往後弓箭步兩手夾耳，後腳膝蓋跪地Low Lunge停留5個深呼吸，同樣右手扶後腰、左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回弓箭步，Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第四套站姿，右腳往後弓箭步兩手夾耳，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手把右腳腳背貼向臀部，左手肩膀轉一圈、再把左手貼在左耳後後彎停留5個深呼吸，這次前後劈腿Hanumanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa前跳至Chair Pose停留5個深呼吸，回山形換邊重複。
第五套站姿是平衡動作，山形右腳舉高、兩手往前夾耳Warrior III停留5個深呼吸，後腳不落地，兩手抓後腳腳踝往後踢高Dancer變化式停留5個深呼吸，再一次回Warrior III停留5個深呼吸，接Standing Split前彎停留5個深呼吸，後腳直接併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，換邊重複。
Vinyasa到趴姿，左手手肘撐地，右手單側青蛙停留5個深呼吸，換邊重複。然後兩邊同時Bhekasana青蛙式停留5個深呼吸。由內抓腳踝的弓式起身2次，各停留5個深呼吸，接Vinyasa。Heidi說到這裡還沒做到她今天想做的動作哩，哈哈，還在熱身階段喔。
前跳到坐姿，右腳外翻Trianga Mukhakapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身把左腳拉進身體Krounchasana停留5個深呼吸，半盤Bharadvajasana扭轉停留5個深呼吸，原來在膝蓋下的手改放在膝蓋上方反推，回正兩腳交叉Lift Up，腳穿過手中間接Vinyasa後換邊重複。
再次到趴姿，這次左手手肘撐地，右手單側全弓式停留5個深呼吸，換邊重複。然後就是全弓式停留5個深呼吸，重複2次，Heidi也是要我們先把手肘夾緊，然後手肘直的往上，我正在慢慢適應這種方式，應該是有效又安全的，只是不習慣而已，接Vinyasa。
前跳起身回到山形，右腳往後成兩腳平行，這時候那位新生起來跟Heidi說她太累了，所以提前離開，結果後面都是倒立了，不知道是否該說她選的Timing蠻巧的…Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，兩腳從兩側起來到三角式頭倒立停留8個深呼吸，下來接Bakasana停留5個深呼吸，回三角式頭倒立停留8個深呼吸，兩腳從左右兩側下來回到Prasarita Padottanasana A，接Vinyasa。
然後找牆，腳趾貼在牆面上，輪式三次起身各停留5個深呼吸，最後一次兩腳走上前面，往後成手倒立下來回到山形，好久沒練這個了，以前Julie老師常練，今天我玩了三次都很穩，這段時間來我真的有點小進步了，以前會歪的摔，可見那時兩側骨盆歪斜得很，或是力量很不平均。
然後說要練蠍子式Pincha Mayurasana停留5個深呼吸，接Vrschikasana I腳彎停留5個深呼吸，Heidi說看到Lucy的臉色變了…沒錯………Heidi要我肋骨收、大腿鬆，沒想到還讓我自己上去停了一次蠍子式2秒鐘，然後Heidi要我改推胸練Vrschikasana I，這個就實在有點超出偶的能力啦，老人家還是循序漸進先練好蠍子式就好，不過大家一開始練就一直練，本來說只有一分鐘的，Heidi笑說這節課是Power Hour不是Power 2，怎麼大家一開始上去就欲罷不能？還得趕我們回來墊子上Child Pose。Heidi說不是練100次就會蠍子式，這個動作需要把心靜下來，她每次都說她二天就會了，真是羨煞人也，她說練習之前可以把瑜珈圖片拿出來看一下，研究該用什麼動線前進作到那個動作，聽起來還真神奇哩。
起身Navasana停留5個深呼吸，頭腳往下，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，兩腳放下，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，今天夠多倒立了，所以沒有肩立式，攤屍休息後一聲OM下課。
Heidi老師可以考慮開Power 2囉，我很期待滴~
P921 Power 1/Rachel (60min)
今天早上人比昨晚六點的Power 1還多，六樓大教室超過30個人，其中有4個第一次上Power 1的新同學，坐成一排該是朋友邀約一起來上課的，Rachel看到這番風景笑著說「今天大家都比較早起」。
靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，60次與100次。推到下犬式停留五個深呼吸，推到Plank、回下犬式，來回二次。Plank接膝蓋跪地的Chaturanga，上犬式、下犬式。右腳往前弓箭步，兩手交叉抱後腦停留五個深呼吸，回下犬式，再一次接膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，這次接Chaturanga，接上犬式、下犬式，腳手走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。早課的開始還是比較輕柔點。
Ashtanga拜日A三次，拜日B一次來回標準式，第二次拜日B從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split停留5個深呼吸，下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，起身前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，Rachel來喬我的角度，起身回Warrior II，轉成兩腳平行，手扣腳趾Prasarita Padottanasana D前彎停留5個深呼吸（換邊時改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C），起身接Vinyasa換邊重複。
Tree Pose兩手胸前合十停留5個深呼吸，Side Tree側彎停留5個深呼吸，接Dancer Pose停留5個深呼吸，後腳不落地前彎、單手撐地Standing split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge兩手合掌往上看停留5個深呼吸，扭轉胸前合十Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，身體回正接Vinyasa換邊重複。
站姿右腳彎，兩手扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，把右腳半盤、兩手胸前合十停留5個深呼吸，站的左腳彎、身體前彎至與地板平行讓大腿貼腹部停留5個深呼吸，直接兩手撐地半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，直接蹲下Toe Balance停留5個深呼吸，早晨的平衡還比昨天晚上好一些，大概是注意力比較集中。然後臀部坐地，把左腳腳弓抵在右腳膝蓋前方，身體前彎停留5個深呼吸，起身左腳立起，Marichyasana B前彎停留5個深呼吸（早晨扣手腕比晚上容易，怪了，大概上班真的會讓肩膀更緊張吧），略去了雙盤的動作，大概是因為有新生吧。起身兩腳往前伸直放鬆，接Navasana停留5個深呼吸，然後兩腳交叉Lift up，重複三次，我只能繼續撐千斤頂…兩腳交叉穿過兩手間後跳接Vinyasa換邊重複。
單臂支撐式的變化式，手臂會推開彎的小腿，Lift Up停留5個深呼吸，重複二次，接Vinyasa換邊重複。
接著是頭倒立，但因為已經快沒時間了，所以Rachel就沒示範，不會做的同學就改練肩立式。早上因為沒有先練雙盤，結果我要試昨晚的空中盤腿就沒成功，看來早晨暖身還真的是比較慢些。Child Pose後攤屍休息，謝謝Rachel後就直接趕上班了。
今天還有兩節Power課要繼續努力ㄡ~
靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，60次與100次。推到下犬式停留五個深呼吸，推到Plank、回下犬式，來回二次。Plank接膝蓋跪地的Chaturanga，上犬式、下犬式。右腳往前弓箭步，兩手交叉抱後腦停留五個深呼吸，回下犬式，再一次接膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，這次接Chaturanga，接上犬式、下犬式，腳手走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。早課的開始還是比較輕柔點。
Ashtanga拜日A三次，拜日B一次來回標準式，第二次拜日B從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split停留5個深呼吸，下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，起身前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，Rachel來喬我的角度，起身回Warrior II，轉成兩腳平行，手扣腳趾Prasarita Padottanasana D前彎停留5個深呼吸（換邊時改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C），起身接Vinyasa換邊重複。
Tree Pose兩手胸前合十停留5個深呼吸，Side Tree側彎停留5個深呼吸，接Dancer Pose停留5個深呼吸，後腳不落地前彎、單手撐地Standing split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge兩手合掌往上看停留5個深呼吸，扭轉胸前合十Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，身體回正接Vinyasa換邊重複。
站姿右腳彎，兩手扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，把右腳半盤、兩手胸前合十停留5個深呼吸，站的左腳彎、身體前彎至與地板平行讓大腿貼腹部停留5個深呼吸，直接兩手撐地半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，直接蹲下Toe Balance停留5個深呼吸，早晨的平衡還比昨天晚上好一些，大概是注意力比較集中。然後臀部坐地，把左腳腳弓抵在右腳膝蓋前方，身體前彎停留5個深呼吸，起身左腳立起，Marichyasana B前彎停留5個深呼吸（早晨扣手腕比晚上容易，怪了，大概上班真的會讓肩膀更緊張吧），略去了雙盤的動作，大概是因為有新生吧。起身兩腳往前伸直放鬆，接Navasana停留5個深呼吸，然後兩腳交叉Lift up，重複三次，我只能繼續撐千斤頂…兩腳交叉穿過兩手間後跳接Vinyasa換邊重複。
單臂支撐式的變化式，手臂會推開彎的小腿，Lift Up停留5個深呼吸，重複二次，接Vinyasa換邊重複。
接著是頭倒立，但因為已經快沒時間了，所以Rachel就沒示範，不會做的同學就改練肩立式。早上因為沒有先練雙盤，結果我要試昨晚的空中盤腿就沒成功，看來早晨暖身還真的是比較慢些。Child Pose後攤屍休息，謝謝Rachel後就直接趕上班了。
今天還有兩節Power課要繼續努力ㄡ~
2007年8月28日 星期二
P920 Power 1/Rachel (60min)
下班後到Pure櫃檯取上課單，我們這種熟面孔櫃檯小姐都認得，順口問我「今天只上這節課嗎？」我笑說這已經是今天第三節課啦，上完我就要回家了。這個星期一到三都是每天三節課，昨天早課Heidi Hatha 1、午課Angel Power Hour、晚課Angel Hatha 2明天的排程更有挑戰性：早課Rachel Power 1、午課Heidi Power Hour、晚課Angel Power 2。今天則還好，早課Shannon Power 1、午課Angel Hatha 1、晚課Rachel Power 1，這節課的內容會和明天早課大致相同，因此我是先來預習的。晚課因為比較少練呼吸法，因此能做的動作就比較多。
六樓大教室來了約25個同學，靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留五個深呼吸，推到Plank、回下犬式，這樣來回二次。Plank接膝蓋跪地的Chaturanga，上犬式、下犬式。右腳往前弓箭步，兩手交叉抱後腦停留五個深呼吸，回下犬式，接Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，腳手走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。
開始Ashtanga拜日A三次，拜日B一次來回標準式，第二次拜日B從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split停留5個深呼吸，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，起身前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，回Warrior II，轉成兩腳平行，手扣腳趾Prasarita Padottanasana D前彎停留5個深呼吸（換邊時改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C），起身接Vinyasa換邊重複。
Tree Pose兩手胸前合十停留5個深呼吸，Side Tree側彎停留5個深呼吸，接Dancer Pose停留5個深呼吸，Rachel來喬腳更高，直接前彎Standing split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge兩手合掌往上看停留5個深呼吸，扭轉胸前合十Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，身體回正接Vinyasa換邊重複。
站姿右腳彎，兩手扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，把右腳半盤、兩手胸前合十停留5個深呼吸，站的左腳彎、身體前彎至與地板平行讓大腿貼腹部停留5個深呼吸，直接兩手撐地半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，直接蹲下Toe Balance停留5個深呼吸，Rachel要我半盤的膝蓋往下降、讓兩腳膝蓋在平行線上，但我的平衡實在很差，停不了幾秒鐘。然後臀部坐地，把左腳腳弓抵在右腳膝蓋前方，身體前彎停留5個深呼吸，起身左腳立起，Marichyasana B前彎停留5個深呼吸（換左側時我抓得比較差），直接雙盤鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留5個深呼吸（換邊時比較難扣，Rachel來幫我，並幫我把背夾緊），起身兩腳往前伸直放鬆，接Navasana停留5個深呼吸，然後兩腳交叉Lift up，重複三次，Rachel說腳跟無法離地的人可以把兩腳往前延伸試試看，但我還是起不來，Rachel來幫我離地，但我下盤真的太重了…反而是Flora本來可以離地的人還跟著試，Rachel說不用了吧，哈哈，兩腳交叉穿過兩手間後跳，接Vinyasa換邊重複。
然後是Eka Hasta Bhujasana單臂支撐式的變化式，從Marichyasana A的起勢開始，所以手臂會推開彎的小腿，Lift Up停留5個深呼吸，重複二次，接Vinyasa換邊重複。
前跳到Hero Pose看下一套Sequence的示範，三角式頭倒立停留5個深呼吸，空中雙盤停留5個深呼吸，雙盤下來Bakasana停留5個深呼吸，回到倒立把兩腳解開伸直停留5個深呼吸，回到地板Child Pose。Rachel剛開始時失去平衡，他自我解嘲的說「剛才偷吃東西…尤其不可以吃鳳梨酥」，哈哈~這套動作其實Power 1可能難了些，我上次練空中雙盤時是Heidi幫我完成的，今天我自己試竟然成功了！就像Heidi說的腰扭轉、把腳背爬上去就行了，我練續試了四次都成功，哈哈，好高興喔~~~真是要感謝Heidi老師呀。不過雙盤要到Bakasana可就是另一回事了，Rachel來幫我，晚了一步、我還是掉下來了，她說「沒關係，總有一天會成功」，老師您很會鼓勵人喔。
最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
剛進更衣室時電話就響了，老公約我去紫琳吃蒸餃，沒想到上班日的晚上是要排隊等位置的，但店家很有效率，先點好餐點，出餐就配合排座位，而且記憶力超好，絕不會送錯（算帳也不會錯滴），反而比假日去時還要快，小店也是搶錢有方哩。
六樓大教室來了約25個同學，靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留五個深呼吸，推到Plank、回下犬式，這樣來回二次。Plank接膝蓋跪地的Chaturanga，上犬式、下犬式。右腳往前弓箭步，兩手交叉抱後腦停留五個深呼吸，回下犬式，接Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，腳手走到手中間前彎，吸氣起身回到山形。
開始Ashtanga拜日A三次，拜日B一次來回標準式，第二次拜日B從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split停留5個深呼吸，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，起身前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，回Warrior II，轉成兩腳平行，手扣腳趾Prasarita Padottanasana D前彎停留5個深呼吸（換邊時改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C），起身接Vinyasa換邊重複。
Tree Pose兩手胸前合十停留5個深呼吸，Side Tree側彎停留5個深呼吸，接Dancer Pose停留5個深呼吸，Rachel來喬腳更高，直接前彎Standing split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge兩手合掌往上看停留5個深呼吸，扭轉胸前合十Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，身體回正接Vinyasa換邊重複。
站姿右腳彎，兩手扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，把右腳半盤、兩手胸前合十停留5個深呼吸，站的左腳彎、身體前彎至與地板平行讓大腿貼腹部停留5個深呼吸，直接兩手撐地半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，直接蹲下Toe Balance停留5個深呼吸，Rachel要我半盤的膝蓋往下降、讓兩腳膝蓋在平行線上，但我的平衡實在很差，停不了幾秒鐘。然後臀部坐地，把左腳腳弓抵在右腳膝蓋前方，身體前彎停留5個深呼吸，起身左腳立起，Marichyasana B前彎停留5個深呼吸（換左側時我抓得比較差），直接雙盤鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留5個深呼吸（換邊時比較難扣，Rachel來幫我，並幫我把背夾緊），起身兩腳往前伸直放鬆，接Navasana停留5個深呼吸，然後兩腳交叉Lift up，重複三次，Rachel說腳跟無法離地的人可以把兩腳往前延伸試試看，但我還是起不來，Rachel來幫我離地，但我下盤真的太重了…反而是Flora本來可以離地的人還跟著試，Rachel說不用了吧，哈哈，兩腳交叉穿過兩手間後跳，接Vinyasa換邊重複。
然後是Eka Hasta Bhujasana單臂支撐式的變化式，從Marichyasana A的起勢開始，所以手臂會推開彎的小腿，Lift Up停留5個深呼吸，重複二次，接Vinyasa換邊重複。
前跳到Hero Pose看下一套Sequence的示範，三角式頭倒立停留5個深呼吸，空中雙盤停留5個深呼吸，雙盤下來Bakasana停留5個深呼吸，回到倒立把兩腳解開伸直停留5個深呼吸，回到地板Child Pose。Rachel剛開始時失去平衡，他自我解嘲的說「剛才偷吃東西…尤其不可以吃鳳梨酥」，哈哈~這套動作其實Power 1可能難了些，我上次練空中雙盤時是Heidi幫我完成的，今天我自己試竟然成功了！就像Heidi說的腰扭轉、把腳背爬上去就行了，我練續試了四次都成功，哈哈，好高興喔~~~真是要感謝Heidi老師呀。不過雙盤要到Bakasana可就是另一回事了，Rachel來幫我，晚了一步、我還是掉下來了，她說「沒關係，總有一天會成功」，老師您很會鼓勵人喔。
最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
剛進更衣室時電話就響了，老公約我去紫琳吃蒸餃，沒想到上班日的晚上是要排隊等位置的，但店家很有效率，先點好餐點，出餐就配合排座位，而且記憶力超好，絕不會送錯（算帳也不會錯滴），反而比假日去時還要快，小店也是搶錢有方哩。
P919 Hatha 1/Angel (60min)
難得我上中午的基礎課還能等到前排的位置，可能是因為同學略少些，七樓大教室還是有四十多人，今天也遇到雲卿和以芬。
靜坐後三聲OM開始。熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。兩手合十回到山形停留3個深呼吸。
Angel說躺下來，我簡直不敢相信，難不成這就是以芬口中「傳奇」Angel躺著上的瑜珈課？雖說是躺著，Angel的課啟有可能輕鬆全身而退的？
躺下兩手掌心朝下放在腰後方的自然曲線中，兩腳壓腳背往上伸直與地板垂直90度，吸氣往下45度，Angel馬上來要我腳更下去一些（可是這樣不是一半，只剩25度耶，老師…心中小怨嘆中…），吸氣回到90度，又被喬往後一些，看來我的角度小過90度了，重點是臀部不能離地，上下來回重複九次。
然後右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，Needle Eye扣住左腳大腿後側、左腳腳板要朝天，Angel來把我腳板往下壓，讓大腿接近胸口，停留二分鐘。然後重複前一個腹部動作，上下來回重複六次，再換編重複Needle Eye。
接著維持第一個腹部動作，但兩腳大腿間夾毛巾，小腿彎90度直角，吐氣同樣往斜前45度，吸氣回到小腿彎，來回重複九次。Happy Baby從內側抓腳板，Angel又來壓腳底了，停留二分鐘。
兩腳腳板相貼成蝴蝶式，兩手放膝蓋上方打開髖關節停留一分鐘，然後兩手放身體兩側，吸氣把兩腳伸直接近地板不碰地，吐氣回到90度成蝴蝶式的腳，重複來回10次，但同學太急太快、沒配合呼吸，動作沒作標準，Angel說沒做好不算，所以重來10趟…同學們快作好一點啦~拜託~
兩腳往上伸直，這次兩手往下，掌心朝下、手臂平行，吸氣用捲的到Halasana停留3個深呼吸，吐氣捲的回到兩腳往上垂直地板，Angel強調不可以用彈的，要用腹部力量，來回重複10趟。最後一次兩腳往下停在45度的地方再停留五個深呼吸。
兩腳彎抱靠近胸口五個深呼吸，兩腳大腿間夾毛巾，兩手交叉抱後腦，要確定手肘不可以離地，然後臉持續看正上方，配合呼吸，吐氣時輪流倒向兩側地板但不碰地，來回重複10趟。最後一次把膝蓋放下，各邊停留一分鐘。
接下來才是今天真的要了我的命的動作，兩腳彎併攏、兩腳大腿間夾毛巾，吸氣兩手往天花板伸直，吐氣捲背坐起來、但腳板還是併攏踩地，吸氣把小腿抬高與地板平行船式停留三個深呼吸，吐氣腳板踩地，身體慢慢捲回地板，Angel說「下去的時候不要像跌倒一樣！」重複來回5次後，Angel說「再5次！」有個同學不可置信的說「五次?!」大家都笑了起來，是啊，Angel的課可是體能到極限時才開始算的~只好認命的練，但到最後2次我已經起不來了，只好扶臀部作弊，Angel馬上就說「髖關節要有力，這樣練習難度比較高的後彎動作時才能控制骨盆的位置」好像就是再說偶…（慚愧面壁中…）
然後是側躺，右臉躺再往前伸直的右手手臂上，左手抓左腳腳踝往肩膀後面的方向踢開，停留三分鐘，快像Yin Yoga了，回正換邊重複。
最後是躺著把單腳伸直的拉向身體Supta Padangusthasana C停留三分鐘，Angel說重點不是拉得多靠近，而是上面的腳板要踢，大腿後側才會伸展開來，她說「部要我走到妳旁邊的時候妳就踢，我一離開妳又精神不濟」，好個「精神不濟」，真是貼切呀，Angel常常成語用得語出驚人，讓然印象深刻，換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
以芬笑說我今天「中獎」了，上到上星期六第二節Hatha 1整節躺著的瑜珈課，那天還有滾背起身到Chair的連續度作，但我覺得那還比較簡單些吧？總之體驗到了Angel也有幾乎整節躺著的瑜珈課，哇哈哈哈哈…（哭笑不得中…）
靜坐後三聲OM開始。熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。兩手合十回到山形停留3個深呼吸。
Angel說躺下來，我簡直不敢相信，難不成這就是以芬口中「傳奇」Angel躺著上的瑜珈課？雖說是躺著，Angel的課啟有可能輕鬆全身而退的？
躺下兩手掌心朝下放在腰後方的自然曲線中，兩腳壓腳背往上伸直與地板垂直90度，吸氣往下45度，Angel馬上來要我腳更下去一些（可是這樣不是一半，只剩25度耶，老師…心中小怨嘆中…），吸氣回到90度，又被喬往後一些，看來我的角度小過90度了，重點是臀部不能離地，上下來回重複九次。
然後右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，Needle Eye扣住左腳大腿後側、左腳腳板要朝天，Angel來把我腳板往下壓，讓大腿接近胸口，停留二分鐘。然後重複前一個腹部動作，上下來回重複六次，再換編重複Needle Eye。
接著維持第一個腹部動作，但兩腳大腿間夾毛巾，小腿彎90度直角，吐氣同樣往斜前45度，吸氣回到小腿彎，來回重複九次。Happy Baby從內側抓腳板，Angel又來壓腳底了，停留二分鐘。
兩腳腳板相貼成蝴蝶式，兩手放膝蓋上方打開髖關節停留一分鐘，然後兩手放身體兩側，吸氣把兩腳伸直接近地板不碰地，吐氣回到90度成蝴蝶式的腳，重複來回10次，但同學太急太快、沒配合呼吸，動作沒作標準，Angel說沒做好不算，所以重來10趟…同學們快作好一點啦~拜託~
兩腳往上伸直，這次兩手往下，掌心朝下、手臂平行，吸氣用捲的到Halasana停留3個深呼吸，吐氣捲的回到兩腳往上垂直地板，Angel強調不可以用彈的，要用腹部力量，來回重複10趟。最後一次兩腳往下停在45度的地方再停留五個深呼吸。
兩腳彎抱靠近胸口五個深呼吸，兩腳大腿間夾毛巾，兩手交叉抱後腦，要確定手肘不可以離地，然後臉持續看正上方，配合呼吸，吐氣時輪流倒向兩側地板但不碰地，來回重複10趟。最後一次把膝蓋放下，各邊停留一分鐘。
接下來才是今天真的要了我的命的動作，兩腳彎併攏、兩腳大腿間夾毛巾，吸氣兩手往天花板伸直，吐氣捲背坐起來、但腳板還是併攏踩地，吸氣把小腿抬高與地板平行船式停留三個深呼吸，吐氣腳板踩地，身體慢慢捲回地板，Angel說「下去的時候不要像跌倒一樣！」重複來回5次後，Angel說「再5次！」有個同學不可置信的說「五次?!」大家都笑了起來，是啊，Angel的課可是體能到極限時才開始算的~只好認命的練，但到最後2次我已經起不來了，只好扶臀部作弊，Angel馬上就說「髖關節要有力，這樣練習難度比較高的後彎動作時才能控制骨盆的位置」好像就是再說偶…（慚愧面壁中…）
然後是側躺，右臉躺再往前伸直的右手手臂上，左手抓左腳腳踝往肩膀後面的方向踢開，停留三分鐘，快像Yin Yoga了，回正換邊重複。
最後是躺著把單腳伸直的拉向身體Supta Padangusthasana C停留三分鐘，Angel說重點不是拉得多靠近，而是上面的腳板要踢，大腿後側才會伸展開來，她說「部要我走到妳旁邊的時候妳就踢，我一離開妳又精神不濟」，好個「精神不濟」，真是貼切呀，Angel常常成語用得語出驚人，讓然印象深刻，換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
以芬笑說我今天「中獎」了，上到上星期六第二節Hatha 1整節躺著的瑜珈課，那天還有滾背起身到Chair的連續度作，但我覺得那還比較簡單些吧？總之體驗到了Angel也有幾乎整節躺著的瑜珈課，哇哈哈哈哈…（哭笑不得中…）
挑戰高難度瑜伽動作 頸椎間破裂
人間福報高雄訊
三十歲的王姓瑜伽女老師示範高難度動作時，造成頸椎間盤破裂，疼痛難耐，被學生緊急送到高雄市阮綜合醫院急診，經核磁共振檢查發現，她左邊第六、七頸椎有椎間盤破裂並壓迫到神經根，緊急會診神經外科實施顯微頸椎手術，去除壓迫神經根的椎間盤，術後恢復良好。醫師提醒從事瑜伽活動前最好先做暖身運動，下巴也要稍微內收，並避免在頸部僵硬時做不當的轉動。
神經外科醫師楊椒喬說，瑜伽的體位中有部分動作如後彎、下腰及扭轉等，若不慎將會造成脊椎嚴重彎曲等運動傷害。
她指出，脊椎是由一連串椎骨所組成，椎骨與椎骨間的椎間盤就像兩片漢堡中間夾的生菜和起司，若相互擠壓過度，中間的軟骨易因脫水或異常磨損，造成突出或破裂，進而壓迫神經，這就是椎間盤破裂及神經根壓迫，嚴重者將痛到舉手維艱。
三十歲的王姓瑜伽女老師示範高難度動作時，造成頸椎間盤破裂，疼痛難耐，被學生緊急送到高雄市阮綜合醫院急診，經核磁共振檢查發現，她左邊第六、七頸椎有椎間盤破裂並壓迫到神經根，緊急會診神經外科實施顯微頸椎手術，去除壓迫神經根的椎間盤，術後恢復良好。醫師提醒從事瑜伽活動前最好先做暖身運動，下巴也要稍微內收，並避免在頸部僵硬時做不當的轉動。
神經外科醫師楊椒喬說，瑜伽的體位中有部分動作如後彎、下腰及扭轉等，若不慎將會造成脊椎嚴重彎曲等運動傷害。
她指出，脊椎是由一連串椎骨所組成，椎骨與椎骨間的椎間盤就像兩片漢堡中間夾的生菜和起司，若相互擠壓過度，中間的軟骨易因脫水或異常磨損，造成突出或破裂，進而壓迫神經，這就是椎間盤破裂及神經根壓迫，嚴重者將痛到舉手維艱。
脊椎側彎 發育期好發
自由時報 文／林頌凱(桃園壢新醫院運動醫學中心副主任)
一位焦慮的媽媽帶著剛考完學測的女兒來看診，說她的女兒走路怪怪的，身體好像老是歪一邊。仔細觀察她站立和走路的姿勢，發現小女生肩膀一高一低，走路的步伐也不對稱。再請她彎下腰，又發現她一邊的肩胛骨隆起來，像座小山丘。
當告訴這位媽媽說，她的寶貝女兒是脊椎側彎，沒想到媽媽的眼淚竟然奪眶而出，喃喃自語說：「寶貝，都是媽媽不好，我不該每天都要你帶參考書到學校，我不該老是要你去補習，…媽媽等一下就帶你去買矯正帶。」
●什麼是脊椎側彎？
當我們從後面看身體，正常的脊椎從上到下是呈一直線的，如果脊椎向身體的任何一邊彎曲歪斜，就是所謂的脊椎側彎。
事實上，大部分的脊椎側彎並不是單純平面的左右傾斜，而是一種3D「旋轉」的變形，脊椎變得好像旋轉梯一樣。
●為什麼會脊椎側彎？
大部分的脊椎側彎都是不良姿勢所引起的，尤其是正處於發育期的青少年，如果坐沒坐相、站沒站相，老愛躺在沙發上看電視，而且又不愛運動，就很容易導致脊椎側彎。
有些家長會把脊椎側彎歸咎於書包背太重所引起，但這並沒有直接的證據來加以證明，更何況，一天背書包的時間也不過短短的幾十分鐘。
有一小部份的脊椎側彎則是因為特別的原因，例如脊椎的發育異常、長短腳、脊椎感染、或是肌肉神經病變（例如小兒麻痺、腦性麻痺、肌肉萎縮症）所造成。
●脊椎側彎會怎樣？
如果有脊椎側彎，脊椎旁邊的肌肉就會因為兩邊不平衡而拉扯，肌肉容易疲勞僵硬，出現腰痠背痛的現象。如果再加上缺乏運動和姿勢不良，身體還會演變成慢性的肌筋膜發炎，直接影響工作、上課、睡眠等生活品質。
等到年紀大的時候，脊椎也會因此而提早退化，導致長骨刺或椎間盤突出，最後得要開刀才能治好。
由於脊椎側彎會直接影響個人的外觀。嚴重的脊椎側彎患者看起來就是頭歪一邊、肩膀一高一低，連走路的時候都不容易保持平衡。
與眾不同的外觀會讓脊椎側彎的小朋友失去自信，不敢與別人相處，久而久之還可能演變成悲觀憂鬱的個性，形成健全人格發展的障礙。除此之外，變形的脊椎還會壓迫胸腔，影響心肺功能，對健康與壽命產生嚴重的威脅。
●脊椎側彎要怎樣治療？一定要開刀嗎？
脊椎側彎的成因很複雜，在治療方面也要就病因、年齡、部位、以及嚴重程度作多方面的考量。一般來說，我們可以根據脊椎彎曲的角度來訂定不同的治療計畫：
◎彎曲角度＜25°：姿勢矯正和運動
◎25°＜彎曲角度 ＜ 40°：穿戴特殊背架
◎彎曲角度 ＞40°：開刀治療
但是如果脊椎側彎的角度增加的速度太快，或是有神經被壓迫、心肺功能變差的症狀出現，就要考慮開刀治療。
一位焦慮的媽媽帶著剛考完學測的女兒來看診，說她的女兒走路怪怪的，身體好像老是歪一邊。仔細觀察她站立和走路的姿勢，發現小女生肩膀一高一低，走路的步伐也不對稱。再請她彎下腰，又發現她一邊的肩胛骨隆起來，像座小山丘。
當告訴這位媽媽說，她的寶貝女兒是脊椎側彎，沒想到媽媽的眼淚竟然奪眶而出，喃喃自語說：「寶貝，都是媽媽不好，我不該每天都要你帶參考書到學校，我不該老是要你去補習，…媽媽等一下就帶你去買矯正帶。」
●什麼是脊椎側彎？
當我們從後面看身體，正常的脊椎從上到下是呈一直線的，如果脊椎向身體的任何一邊彎曲歪斜，就是所謂的脊椎側彎。
事實上，大部分的脊椎側彎並不是單純平面的左右傾斜，而是一種3D「旋轉」的變形，脊椎變得好像旋轉梯一樣。
●為什麼會脊椎側彎？
大部分的脊椎側彎都是不良姿勢所引起的，尤其是正處於發育期的青少年，如果坐沒坐相、站沒站相，老愛躺在沙發上看電視，而且又不愛運動，就很容易導致脊椎側彎。
有些家長會把脊椎側彎歸咎於書包背太重所引起，但這並沒有直接的證據來加以證明，更何況，一天背書包的時間也不過短短的幾十分鐘。
有一小部份的脊椎側彎則是因為特別的原因，例如脊椎的發育異常、長短腳、脊椎感染、或是肌肉神經病變（例如小兒麻痺、腦性麻痺、肌肉萎縮症）所造成。
●脊椎側彎會怎樣？
如果有脊椎側彎，脊椎旁邊的肌肉就會因為兩邊不平衡而拉扯，肌肉容易疲勞僵硬，出現腰痠背痛的現象。如果再加上缺乏運動和姿勢不良，身體還會演變成慢性的肌筋膜發炎，直接影響工作、上課、睡眠等生活品質。
等到年紀大的時候，脊椎也會因此而提早退化，導致長骨刺或椎間盤突出，最後得要開刀才能治好。
由於脊椎側彎會直接影響個人的外觀。嚴重的脊椎側彎患者看起來就是頭歪一邊、肩膀一高一低，連走路的時候都不容易保持平衡。
與眾不同的外觀會讓脊椎側彎的小朋友失去自信，不敢與別人相處，久而久之還可能演變成悲觀憂鬱的個性，形成健全人格發展的障礙。除此之外，變形的脊椎還會壓迫胸腔，影響心肺功能，對健康與壽命產生嚴重的威脅。
●脊椎側彎要怎樣治療？一定要開刀嗎？
脊椎側彎的成因很複雜，在治療方面也要就病因、年齡、部位、以及嚴重程度作多方面的考量。一般來說，我們可以根據脊椎彎曲的角度來訂定不同的治療計畫：
◎彎曲角度＜25°：姿勢矯正和運動
◎25°＜彎曲角度 ＜ 40°：穿戴特殊背架
◎彎曲角度 ＞40°：開刀治療
但是如果脊椎側彎的角度增加的速度太快，或是有神經被壓迫、心肺功能變差的症狀出現，就要考慮開刀治療。
P918 Power 1/Shannon (60min)
昨晚睡得不錯，精神很好，但是筋骨感覺有點緊，可能跟昨晚上了Hatha 2之後的伸展回覆有關吧，不過還好後作力沒有Power 2那麼強。
10終於來上課了，頂著嫵媚非凡的新髮型耶，已經可以感覺到待嫁新娘的喜悅了，真的是很用力的給她深深的祝福喔。
七樓大教室，跟上周一樣來了15個同學。Shannon說她每次來上課之前都會想說很多話，可是來了之後卻常常什麼也沒說，這就像我們的人生中有很多想作的事，但是我們可能終其一生都沒有去完成，原因可能是因為我們害怕或擔心失敗、或是結果可能沒有我們想像中的美好，有時我們會擔心別人的眼光，結果因此錯過了我們可能有機會經驗的美好事物。這就像我們的瑜珈練習一樣，我們有些動作不敢挑戰極限、或是覺得別人總是作得比自己好，其實我們該在練習中學習面對失敗與自己的恐懼，這樣才能使自己的練習與人生更有勇氣挑戰未知。每次聽她上課前說的話，我都已經覺得這節課值回票價。
靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各60次。起身開始拜日式，第一趟拜日A變化式，推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，前跳回前彎，吸氣起身。接著拜日A標準式三趟，開始後跳與前跳，拜日B二次，第三趟加上變化式，下犬式右腳往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，回下犬式換邊重複。
第二次拜日B變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右手放大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手貼地繼續停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第三次拜日B變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，改為手平行夾耳，吐氣轉成弓箭步，吸氣前腳伸直、吐氣回到弓箭步，兩手改為交叉抱後腦，後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手先彎著把肩膀轉開、再把兩手伸直夾耳後彎停留5個深呼吸，吸氣起身左手把左腳腳板壓向臀部、右手往上夾耳再次後彎停留5個深呼吸，起身前彎兩手肘在前腳內側、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，Shannon要我踢她放在我後腳跟的手~前腳伸直、後腳彎Half Split前彎停留5個深呼吸，回弓箭步接Vinyasa後換邊重複。
第四次拜日B變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回到Warrior II停留5個深呼吸，把前腳伸直，左手先繞過背後扣好右腳大腿前側，右腳彎、右手撐在右腳外側Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直三角式停留5個深呼吸，回到Side Angle Pose，接Vinyasa後換邊重複。
最後一次手走向腳，吸氣起身，接手由內側抓同側腳踝的Dancer Pose，身體降至與地板平行停留10個深呼吸，換邊重複。然後面對鏡子再重作一次，不過我沒去看鏡子裏自己的影像，所以面對哪裡其實都差不多，但是Shannon此時說了句很有趣的話 ”Try to fall!”，這句話對應了她上課前說的那些話，所以我真的就降更低，自己跳跳跳的失去平衡前，可以感受到臨界點時自己身體真正的極限，哈哈哈，此時我突然想到「不入虎穴、焉得虎子」，Shannon的話其實中國老祖宗用八個字就說完了。
Vinyasa前跳成膝蓋跪地Hero Pose，臀部坐兩腳跟間、臥英雄式躺下停留5個深呼吸，今天沒接Camel，起身左腳往前，把左腳往上拉進身體Krounchasana停留10個深呼吸，Shannon來幫我把小腿貼到額頭，還問我行不行？吐氣就行啦，老師說的話哪有不行的？老師可是說了就算。然後把左腳彎往後推開停留5個深呼吸，左腳盤上扭轉Bharadvajasana停留5個深呼吸，換左腳外翻、右腳往前伸直重複。
兩腳往前伸直，10拍慢慢躺下，接橋式標準式停留5個深呼吸，右腳往上舉高、腳踝放在左腳膝蓋上方、繼續臀部推高停留5個深呼吸，回到右腳往上伸直，吐氣右腳放下，換左腳往上重複；然後輪式兩次，第一次標準式停留10個深呼吸，第二趟輪式輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，躺下抱兩腳拔瓦斯式停留5個深呼吸，維持額頭碰膝蓋、兩手鬆開放在地板繼續停留5個深呼吸，頭放回地板，輪流把兩腳倒向對側地板扭轉各停留5個深呼吸。回正把兩腳往上伸直成90度，吐氣五拍往下接近地板、吸氣回到90度，重複來回五次。吸氣慢慢直腳仰臥起坐起身，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
再次躺下肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留10個深呼吸，壓耳式停留10個深呼吸，魚式停留10個深呼吸，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，攤屍休息，起身後一聲OM下課。
課後Shannon突然問我有沒有上昨晚的Hatha 2？剛好有耶，有什麼問題嗎？原來是…想問上些什麼？我說Hanumanasana Sequence and lots deep backbend，只見她笑得快抽搐~我才知道她今天下午想上Angel的Hatha 2，所以才先跟我「探聽」一下課程內容，哈哈哈，我自己如果確定要上課，可完全不敢問內容是什麼，等著任Angel「宰割」就是啦，問了可能反而還不敢上哩，Shannon老師加油囉。
10終於來上課了，頂著嫵媚非凡的新髮型耶，已經可以感覺到待嫁新娘的喜悅了，真的是很用力的給她深深的祝福喔。
七樓大教室，跟上周一樣來了15個同學。Shannon說她每次來上課之前都會想說很多話，可是來了之後卻常常什麼也沒說，這就像我們的人生中有很多想作的事，但是我們可能終其一生都沒有去完成，原因可能是因為我們害怕或擔心失敗、或是結果可能沒有我們想像中的美好，有時我們會擔心別人的眼光，結果因此錯過了我們可能有機會經驗的美好事物。這就像我們的瑜珈練習一樣，我們有些動作不敢挑戰極限、或是覺得別人總是作得比自己好，其實我們該在練習中學習面對失敗與自己的恐懼，這樣才能使自己的練習與人生更有勇氣挑戰未知。每次聽她上課前說的話，我都已經覺得這節課值回票價。
靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各60次。起身開始拜日式，第一趟拜日A變化式，推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，前跳回前彎，吸氣起身。接著拜日A標準式三趟，開始後跳與前跳，拜日B二次，第三趟加上變化式，下犬式右腳往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，回下犬式換邊重複。
第二次拜日B變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右手放大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手貼地繼續停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
第三次拜日B變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，改為手平行夾耳，吐氣轉成弓箭步，吸氣前腳伸直、吐氣回到弓箭步，兩手改為交叉抱後腦，後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手先彎著把肩膀轉開、再把兩手伸直夾耳後彎停留5個深呼吸，吸氣起身左手把左腳腳板壓向臀部、右手往上夾耳再次後彎停留5個深呼吸，起身前彎兩手肘在前腳內側、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，Shannon要我踢她放在我後腳跟的手~前腳伸直、後腳彎Half Split前彎停留5個深呼吸，回弓箭步接Vinyasa後換邊重複。
第四次拜日B變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回到Warrior II停留5個深呼吸，把前腳伸直，左手先繞過背後扣好右腳大腿前側，右腳彎、右手撐在右腳外側Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直三角式停留5個深呼吸，回到Side Angle Pose，接Vinyasa後換邊重複。
最後一次手走向腳，吸氣起身，接手由內側抓同側腳踝的Dancer Pose，身體降至與地板平行停留10個深呼吸，換邊重複。然後面對鏡子再重作一次，不過我沒去看鏡子裏自己的影像，所以面對哪裡其實都差不多，但是Shannon此時說了句很有趣的話 ”Try to fall!”，這句話對應了她上課前說的那些話，所以我真的就降更低，自己跳跳跳的失去平衡前，可以感受到臨界點時自己身體真正的極限，哈哈哈，此時我突然想到「不入虎穴、焉得虎子」，Shannon的話其實中國老祖宗用八個字就說完了。
Vinyasa前跳成膝蓋跪地Hero Pose，臀部坐兩腳跟間、臥英雄式躺下停留5個深呼吸，今天沒接Camel，起身左腳往前，把左腳往上拉進身體Krounchasana停留10個深呼吸，Shannon來幫我把小腿貼到額頭，還問我行不行？吐氣就行啦，老師說的話哪有不行的？老師可是說了就算。然後把左腳彎往後推開停留5個深呼吸，左腳盤上扭轉Bharadvajasana停留5個深呼吸，換左腳外翻、右腳往前伸直重複。
兩腳往前伸直，10拍慢慢躺下，接橋式標準式停留5個深呼吸，右腳往上舉高、腳踝放在左腳膝蓋上方、繼續臀部推高停留5個深呼吸，回到右腳往上伸直，吐氣右腳放下，換左腳往上重複；然後輪式兩次，第一次標準式停留10個深呼吸，第二趟輪式輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，躺下抱兩腳拔瓦斯式停留5個深呼吸，維持額頭碰膝蓋、兩手鬆開放在地板繼續停留5個深呼吸，頭放回地板，輪流把兩腳倒向對側地板扭轉各停留5個深呼吸。回正把兩腳往上伸直成90度，吐氣五拍往下接近地板、吸氣回到90度，重複來回五次。吸氣慢慢直腳仰臥起坐起身，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
再次躺下肩立式停留10個深呼吸，Halasana停留10個深呼吸，壓耳式停留10個深呼吸，魚式停留10個深呼吸，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，攤屍休息，起身後一聲OM下課。
課後Shannon突然問我有沒有上昨晚的Hatha 2？剛好有耶，有什麼問題嗎？原來是…想問上些什麼？我說Hanumanasana Sequence and lots deep backbend，只見她笑得快抽搐~我才知道她今天下午想上Angel的Hatha 2，所以才先跟我「探聽」一下課程內容，哈哈哈，我自己如果確定要上課，可完全不敢問內容是什麼，等著任Angel「宰割」就是啦，問了可能反而還不敢上哩，Shannon老師加油囉。
2007年8月27日 星期一
P917 Hatha 2/Angel (90min)
上次上Angel的Hatha 2竟然是一個多月前，我真是要去面壁思過了…七樓大教室，今晚人可多了，約40個同學，連久違的惠雅都來了。而我運氣可真好，「嘟」到也很久違了的劈腿課，苦~因為中午才上過Angel的Power Hour，才15個人就被喬很多了，沒想到今晚被「譙」得更多…
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天也是加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套後彎拜日式也是來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上兩手夾在耳後的後彎停留（Angel馬上來撥開大腿與胸口的距離，好像用扯的，嘴裡還嘟著說「胸口開！」），回正兩接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的兩手夾在耳後的後彎停留，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
山形後彎，兩手先彎在胸口把肩膀轉開、再把手伸直夾在耳後停留10個深呼吸，Angel說頭不可以往後掉，否則不能呼吸，重複二次。前彎右腳舉高Standing split停留10個深呼吸（我都快忘了Hatha 2是真的都要停上30秒以上的），右腳往後放下Low Lunge，右手扶右腳腳踝側彎往右看停留10個深呼吸，回正往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，起身扭轉左手貼左側地板停留10個深呼吸，我本來用指尖點，Angel走過來說「掌心可以貼地了」，一貼下去，右腳大腿前側感覺快撕裂了…回正往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，起身後彎兩手掌心往後貼地停留10個深呼吸，這個動作現在Angel都來喬我，然後到一個快接近瘋狂的位置時說「好，就停在這裡」，所以沒有起來的權利…起身往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，再次後彎，這次右手扶右腳腳踝、左手貼耳後、Angel來喬胸口要正停留10個深呼吸，起身往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，然後前腳往前劈下Hanumanasana兩手夾在耳後後彎停留2分鐘，後腳被喬往外一些，整個人像被「拔蘿蔔」一樣拔高，Angel說「肚子要用力提起來！」還好她鬆手時我沒掉下去太多，現在慢慢可以體會劈腿時肚子也是要持續用力的意義與感覺，前彎手扣手腕停留一分鐘，起身右手把右腳腳板卡住腰際，兩手合掌後彎停留一分鐘，但我還在左手撐地的階段，Angel一直要我們起來多一點，重要的是胸口要轉正，又來喬我一把，「沒有做對的話，你就只是坐在那裡…別人不是比較厲害，而是他們意志力比較堅定，願意練…忍耐一點！」然後是海狗式扣手，本來想繼續停在原來的動作，Angel說「妳應該可以」，承蒙老師不棄嫌，不練怎麼行？只好繼續劈腿海狗式停留一分鐘，鼠蹊已經快撕裂了，沒想到還有一個，兩手扣後腳腳踝往後踢開停留一分鐘，Angel要我後腳要正，已經無能為力…Child Pose停留5個深呼吸，起身下犬式走回到山形，沒想到是從後彎重新開始才換邊重複，第一個後彎幾乎快倒下去…
最後一次child pose起身推到下犬式，手走到腳前面，右手拉右腳小腿往上踢高停留2分鐘，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，換邊重複，沒想到兩手互抱手肘前彎時開始感覺肚子抖~接Bakasana停留10個深呼吸，兩手互抱手肘前彎時肚子抖~抖~抖~Tittibhasana A 10個深呼吸，兩手互抱手肘前彎時肚子抖到像脫水機！然後是右腳Tittibhasana、左腳Bakasana的Eka Pada Bakasana II，前彎後換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸。竟然有點不習慣90分鐘的課，一直看錶覺得怎麼分針好像停了？
起身頭倒立三分鐘，今天成功沒掉下來，雖然還沒感覺到腹部、但至少自己肩膀會提醒放鬆挺胸了，但右腳放下腳趾點停留10個深呼吸地時卻掉下來了，回到頭倒立停留10個深呼吸，換左腳放下腳趾點地停留10個深呼吸時成功了，回到頭倒立停留10個深呼吸，慢慢回到地板Child Pose。
第二次頭倒立停留5個深呼吸，兩腳彎直接翻過去接兩手肘貼地的輪式（要摔過去容易多了，哈哈，我的強項哩），臉看腳跟方向，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，Angel來喬我站的腳要往內走，慢慢體力不支…Angel大概看大家哀鴻遍野，所以先躺下來Supta Padangusthasana把腳拉靠近身體，「前面動作可以劈腿的，把腳靠近額頭」，換邊重複後，再一次兩手肘貼地的輪式輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，最後拔瓦斯式停留5個深呼吸。
肩立式停留10個深呼吸，Angel來喬骨盆位置，可是還是有點不得要領，然後在肩立位置輪流兩腳前後空中劈腿停留10個深呼吸，回肩立式停留10個深呼吸，已經快撐不住…Halasana停留10個深呼吸，壓耳式停留10個深呼吸，魚式手肘撐地停留10個深呼吸，終於熬到攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
今天下班前特別去買了蔥仔餅給傑比與Flora分享，對我這個吃健康素的人來說，蔥餅是素的，所以當傑比說她「今天吃素」時我還莫名其妙的想：我不是也天天吃素嗎？路過身邊的同學說「蔥不是素的」，我才恍然大悟原來是宗教素^_^lll就像飛機餐上的素食選擇有時也是看似豐盛，但上次我去香港時，華航素食餐竟然只有一個熱狗麵包夾著三「薄」片烤茄子（薄到能垂簾聽政）…
港龍航空的特別餐膳大概是我看過最多種類的，但有網友說嚴格西式素食「只有讓人傻眼的白米飯和煮大紅豆」（還好我還蠻喜歡大紅豆的），報上還更荒謬的建議全素者可以自己帶罐頭配飯，我的天呀！
素食餐
西式素食：亦稱為乳蛋類素食，這類素食餐不含肉類、海鮮或任何肉類製品如動物膠或豬油，但或含雞蛋及乳製品。
嚴格西式素食：亦稱為嚴格素食，這類素食餐不含肉類、海鮮或任何肉類製品如動物膠或豬油，亦不含乳製品、雞蛋或蜜糖。
東方素食：以中式製備及烹調的素食餐，不含肉類、魚類或野味以及乳製食品。
印度素食：一種印度式的素食餐，以辛辣或咖哩風味為主，或含少量乳製品。
嚴格印度素食：此種餐膳不含肉類、魚類、雞蛋、乳製品、野味、海鮮、蜜糖或根莖植物，如薑、蒜、洋蔥及馬鈴薯。
鮮蔬果餐：只包括未經烹煮的蔬菜及水果。
醫療餐
水果餐：此種餐膳只含水果製品，如新鮮水果、水果糖漿、水果甜點等，視乎可有的品種及季節而定。
流質飲食：只供應如牛奶、果汁、咖啡 / 茶、蛋糊、果子凍及濃湯等流質食物；也供應經煮爛的食材、蔬菜及粥等軟性食物。
低卡路里飲食：此種餐膳含豐富碳水化合物及纖維素，不含煎炸食物、肉汁、醬汁及甜品，以及在食物製作過程中避免使用脂肪及糖。此種餐膳的卡路里約為每24小時1200卡路里。
低鈉 / 低鹽飲食：製備此種餐膳時不用鹽，並避免添加鹽份高的食物，適合高血壓、水腫及腎臟有疾病的旅客。
無乳糖飲食：此餐膳並不包括任何乳糖及奶類製品，亦不包括任何相關原料。
高纖維飲食：含高食用纖維食品，如果仁、蔬菜、水果、全榖麵飽及麥片。(有機會我想試這種)
無麩質飲食：避免小麥、黑麥、大麥及穀，特別為對食物中麩質不耐受及 / 或對穀麥過敏的旅客而設。
低蛋白質飲食：此餐膳避免高含量蛋白質食品，避免高鹽份食物，並在食物製作過程中避免用鹽。
清淡 / 易消化低纖維飲食：此種餐膳含極少食用纖維，不含煎炸食物、黑胡椒、易產生氣體的食物、含咖啡因飲料及酒精飲料，適合患有腸胃疾病的旅客。
糖尿病飲食：含豐富碳水化合物、高纖維及低脂肪；使用無添加糖份的果汁，不使用高果糖含量的食材、糖或含甜味的醬汁烹調食物。此種餐膳的卡路里含量約為每24小時2000-2400卡路里，對不論是否需要依賴胰島素的糖尿病人均合適。
低膽固醇 / 低脂肪飲食：含豐富碳水化合物及高纖維食品，只含低脂肪、低膽固醇及不飽和脂肪，不含肉汁、蛋黃、蝦及蟹。
低嘌呤飲食：此種餐膳避免使用內臟、全脂奶、肉湯及酵母類製品。
宗教餐
猶太教餐：根據猶太人律法製備，購自聲譽良好的製造商。
伊斯蘭教餐：此種餐膳不含豬肉、煙肉、火腿或任何酒精。所有的家禽類及肉類，都根據伊斯蘭教律屠宰及烹煮。如需使用動物膠烹調，將以洋菜代替。
印度教餐：一種印度式的餐膳，不含任何形式的牛肉，但可含羊肉、家禽、其他肉類、魚類及奶類製品。此種餐膳以印度方式烹調，以辛辣或咖哩風味為主。少部份可吃肉類和魚類的印度教徒可要求供應此種宗教餐。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天也是加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套後彎拜日式也是來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上兩手夾在耳後的後彎停留（Angel馬上來撥開大腿與胸口的距離，好像用扯的，嘴裡還嘟著說「胸口開！」），回正兩接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的兩手夾在耳後的後彎停留，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
山形後彎，兩手先彎在胸口把肩膀轉開、再把手伸直夾在耳後停留10個深呼吸，Angel說頭不可以往後掉，否則不能呼吸，重複二次。前彎右腳舉高Standing split停留10個深呼吸（我都快忘了Hatha 2是真的都要停上30秒以上的），右腳往後放下Low Lunge，右手扶右腳腳踝側彎往右看停留10個深呼吸，回正往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，起身扭轉左手貼左側地板停留10個深呼吸，我本來用指尖點，Angel走過來說「掌心可以貼地了」，一貼下去，右腳大腿前側感覺快撕裂了…回正往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，起身後彎兩手掌心往後貼地停留10個深呼吸，這個動作現在Angel都來喬我，然後到一個快接近瘋狂的位置時說「好，就停在這裡」，所以沒有起來的權利…起身往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，再次後彎，這次右手扶右腳腳踝、左手貼耳後、Angel來喬胸口要正停留10個深呼吸，起身往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，然後前腳往前劈下Hanumanasana兩手夾在耳後後彎停留2分鐘，後腳被喬往外一些，整個人像被「拔蘿蔔」一樣拔高，Angel說「肚子要用力提起來！」還好她鬆手時我沒掉下去太多，現在慢慢可以體會劈腿時肚子也是要持續用力的意義與感覺，前彎手扣手腕停留一分鐘，起身右手把右腳腳板卡住腰際，兩手合掌後彎停留一分鐘，但我還在左手撐地的階段，Angel一直要我們起來多一點，重要的是胸口要轉正，又來喬我一把，「沒有做對的話，你就只是坐在那裡…別人不是比較厲害，而是他們意志力比較堅定，願意練…忍耐一點！」然後是海狗式扣手，本來想繼續停在原來的動作，Angel說「妳應該可以」，承蒙老師不棄嫌，不練怎麼行？只好繼續劈腿海狗式停留一分鐘，鼠蹊已經快撕裂了，沒想到還有一個，兩手扣後腳腳踝往後踢開停留一分鐘，Angel要我後腳要正，已經無能為力…Child Pose停留5個深呼吸，起身下犬式走回到山形，沒想到是從後彎重新開始才換邊重複，第一個後彎幾乎快倒下去…
最後一次child pose起身推到下犬式，手走到腳前面，右手拉右腳小腿往上踢高停留2分鐘，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，換邊重複，沒想到兩手互抱手肘前彎時開始感覺肚子抖~接Bakasana停留10個深呼吸，兩手互抱手肘前彎時肚子抖~抖~抖~Tittibhasana A 10個深呼吸，兩手互抱手肘前彎時肚子抖到像脫水機！然後是右腳Tittibhasana、左腳Bakasana的Eka Pada Bakasana II，前彎後換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸。竟然有點不習慣90分鐘的課，一直看錶覺得怎麼分針好像停了？
起身頭倒立三分鐘，今天成功沒掉下來，雖然還沒感覺到腹部、但至少自己肩膀會提醒放鬆挺胸了，但右腳放下腳趾點停留10個深呼吸地時卻掉下來了，回到頭倒立停留10個深呼吸，換左腳放下腳趾點地停留10個深呼吸時成功了，回到頭倒立停留10個深呼吸，慢慢回到地板Child Pose。
第二次頭倒立停留5個深呼吸，兩腳彎直接翻過去接兩手肘貼地的輪式（要摔過去容易多了，哈哈，我的強項哩），臉看腳跟方向，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，Angel來喬我站的腳要往內走，慢慢體力不支…Angel大概看大家哀鴻遍野，所以先躺下來Supta Padangusthasana把腳拉靠近身體，「前面動作可以劈腿的，把腳靠近額頭」，換邊重複後，再一次兩手肘貼地的輪式輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，最後拔瓦斯式停留5個深呼吸。
肩立式停留10個深呼吸，Angel來喬骨盆位置，可是還是有點不得要領，然後在肩立位置輪流兩腳前後空中劈腿停留10個深呼吸，回肩立式停留10個深呼吸，已經快撐不住…Halasana停留10個深呼吸，壓耳式停留10個深呼吸，魚式手肘撐地停留10個深呼吸，終於熬到攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
今天下班前特別去買了蔥仔餅給傑比與Flora分享，對我這個吃健康素的人來說，蔥餅是素的，所以當傑比說她「今天吃素」時我還莫名其妙的想：我不是也天天吃素嗎？路過身邊的同學說「蔥不是素的」，我才恍然大悟原來是宗教素^_^lll就像飛機餐上的素食選擇有時也是看似豐盛，但上次我去香港時，華航素食餐竟然只有一個熱狗麵包夾著三「薄」片烤茄子（薄到能垂簾聽政）…
港龍航空的特別餐膳大概是我看過最多種類的，但有網友說嚴格西式素食「只有讓人傻眼的白米飯和煮大紅豆」（還好我還蠻喜歡大紅豆的），報上還更荒謬的建議全素者可以自己帶罐頭配飯，我的天呀！
素食餐
西式素食：亦稱為乳蛋類素食，這類素食餐不含肉類、海鮮或任何肉類製品如動物膠或豬油，但或含雞蛋及乳製品。
嚴格西式素食：亦稱為嚴格素食，這類素食餐不含肉類、海鮮或任何肉類製品如動物膠或豬油，亦不含乳製品、雞蛋或蜜糖。
東方素食：以中式製備及烹調的素食餐，不含肉類、魚類或野味以及乳製食品。
印度素食：一種印度式的素食餐，以辛辣或咖哩風味為主，或含少量乳製品。
嚴格印度素食：此種餐膳不含肉類、魚類、雞蛋、乳製品、野味、海鮮、蜜糖或根莖植物，如薑、蒜、洋蔥及馬鈴薯。
鮮蔬果餐：只包括未經烹煮的蔬菜及水果。
醫療餐
水果餐：此種餐膳只含水果製品，如新鮮水果、水果糖漿、水果甜點等，視乎可有的品種及季節而定。
流質飲食：只供應如牛奶、果汁、咖啡 / 茶、蛋糊、果子凍及濃湯等流質食物；也供應經煮爛的食材、蔬菜及粥等軟性食物。
低卡路里飲食：此種餐膳含豐富碳水化合物及纖維素，不含煎炸食物、肉汁、醬汁及甜品，以及在食物製作過程中避免使用脂肪及糖。此種餐膳的卡路里約為每24小時1200卡路里。
低鈉 / 低鹽飲食：製備此種餐膳時不用鹽，並避免添加鹽份高的食物，適合高血壓、水腫及腎臟有疾病的旅客。
無乳糖飲食：此餐膳並不包括任何乳糖及奶類製品，亦不包括任何相關原料。
高纖維飲食：含高食用纖維食品，如果仁、蔬菜、水果、全榖麵飽及麥片。(有機會我想試這種)
無麩質飲食：避免小麥、黑麥、大麥及穀，特別為對食物中麩質不耐受及 / 或對穀麥過敏的旅客而設。
低蛋白質飲食：此餐膳避免高含量蛋白質食品，避免高鹽份食物，並在食物製作過程中避免用鹽。
清淡 / 易消化低纖維飲食：此種餐膳含極少食用纖維，不含煎炸食物、黑胡椒、易產生氣體的食物、含咖啡因飲料及酒精飲料，適合患有腸胃疾病的旅客。
糖尿病飲食：含豐富碳水化合物、高纖維及低脂肪；使用無添加糖份的果汁，不使用高果糖含量的食材、糖或含甜味的醬汁烹調食物。此種餐膳的卡路里含量約為每24小時2000-2400卡路里，對不論是否需要依賴胰島素的糖尿病人均合適。
低膽固醇 / 低脂肪飲食：含豐富碳水化合物及高纖維食品，只含低脂肪、低膽固醇及不飽和脂肪，不含肉汁、蛋黃、蝦及蟹。
低嘌呤飲食：此種餐膳避免使用內臟、全脂奶、肉湯及酵母類製品。
宗教餐
猶太教餐：根據猶太人律法製備，購自聲譽良好的製造商。
伊斯蘭教餐：此種餐膳不含豬肉、煙肉、火腿或任何酒精。所有的家禽類及肉類，都根據伊斯蘭教律屠宰及烹煮。如需使用動物膠烹調，將以洋菜代替。
印度教餐：一種印度式的餐膳，不含任何形式的牛肉，但可含羊肉、家禽、其他肉類、魚類及奶類製品。此種餐膳以印度方式烹調，以辛辣或咖哩風味為主。少部份可吃肉類和魚類的印度教徒可要求供應此種宗教餐。
P916 Power Hour/Angel (60min)
七樓大教室，15個同學，今天大家不知道到哪裡去了。早課時問了Flora，她說這節課應該有側彎、後彎、很多的弓箭步，還有頭倒立變化式，ㄟ…其實每節課好像都是這樣啦，不過實際上了課之後，我就了解這些陳述是代表什麼意思了，可能我也會說同樣的話吧，哈哈。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A五趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，Angel強調尤其是第二次的Chaturanga眼睛也要看前面。拜日B加上變化式來回四趟，前彎加上兩手背後握拳，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I兩手背後握拳後、前彎Circus下巴貼地，前跳回來前彎也加上兩手背後握拳。
第一套動作右腳勾、手扣腳趾把右腳舉高Utthita Hasta Padangusthasana A，前彎腹部貼大腿停留五個深呼吸，起身兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，把抬高的右腳直接往後Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，Angel一直來喬我的大腿要與腹部分開，然後右手扶右腳繼續後彎停留五個深呼吸，轉回弓箭步繼續停留五個深呼吸，Angel又來喬，她說我們的前腳都還是不夠到90度，要蹲得比自己以為90度的位置還要低一些才有90度，Vinyasa換邊重複。
第二套動作右腳勾外轉，手扣腳趾把右腳從右邊舉高Utthita Hasta Padangusthasana B先往前看停留五個深呼吸，再往左邊肩膀看停留五個深呼吸，兩手鬆開在右腳前，維持右腳在右邊停留五個深呼吸，很努力的不要讓腳掉下來…，右腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，右手扶右腳小腿後彎Reverse Warrior停留五個深呼吸，回正膝蓋跪地Low Lunge右手扶右腳小腿側彎、臉往右看停留五個深呼吸，回正直接扭轉，左手撐地向左扭轉側彎停留五個深呼吸，回正後腳膝蓋離地弓箭步繼續停留五個深呼吸，Angel又來喬，她說喬我們喬好、她一走我們又回原樣，她都要哭了…一直要我骨盆捲、小腹往上提，我覺得我的小腹與大腿間好像有強力膠…「不要把妳們的『大』腹放在大腿上！」哈哈哈，她說我們前彎練得大腿後側太鬆了，結果後側都沒力，所以要用力！Vinyasa換邊重複。
第三套動作Vinyasa開始，前彎兩手貼地，右腳舉高Standing Split停留五個深呼吸，骨盆要擺正，然後右手從內側抓右腳腳踝踢高、手離地往前、身體與地板平行90度停留五個深呼吸，起身站直Dancer繼續停留五個深呼吸，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，吐氣回弓箭步，上下重複來回10次!!!!!Angel一直要求尾骨要往前捲，最後一次膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳後彎讓手指點地（這個只是希望啦），我最怕Angel來喬我這個動作，但果然她第一個就來喬我，前腳膝蓋不能一直跟著往後，也不能往外偏，前腳要踩穩，我至少能不掉下去就好，後彎到一個極限，Angel說「好，就停在這裏」，是要停留五個深呼吸真的也是很賣命，喬同學喬到用閩南語說「嚇死人」，我們總是嚇到老師…起身前腳往後高跪，右轉右手扶右腳腳踝側彎、臉往右看停留五個深呼吸，回正兩手撐腳跟Camel停留五個深呼吸，Vinyasa前跳到山形後換邊重複。
第四套動作右腳Tree Pose兩手胸前合十停留五個深呼吸，然後左手往上、右手彎放在右腳上側彎，Angel來喬我要讓右手肘貼在右腳大腿上、臉往上看停留五個深呼吸，回正右腳纏過左腳Eagle Pose，手肘要往上、眼睛看手指停留五個深呼吸，前彎繼續停留五個深呼吸，Angel強調手的位置沒有改變，總是要我們「蹲低一點！」起身回到Eagle Pose繼續停留三個深呼吸，右腳鬆開往後弓箭步，轉成兩腳平行，兩手叉腰Prasarita Padottanasana B前彎停留五個深呼吸，換邊時改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，Angel兩次幫我把拳頭到地，要我肚子更用力、骨盆改往後捲，就能讓到地的拳頭不彈回去，但是還是作不到…肚子沒力…接頭倒立、兩腳從兩旁180度起來，我這個動作擔心不穩會摔過去撞到同學，所以一直停在兩腳180度side split的位置、一停停了三分鐘，還好沒掉下來，換邊時改為三角式頭倒立、我就比較有把握，倒上去停三分鐘，一直聽到Angel叫別的同學「不要一直看鏡子！」我是大近視，所以想看也模糊一片，只想著肩膀要往下放，下來時要有控制力，Vinyasa換邊重複。
最後前跳就攤屍休息了，又是一節站姿整節課的Power Hour，能腳不軟掉的走出教室趕捷運，就很不錯囉~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A五趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，Angel強調尤其是第二次的Chaturanga眼睛也要看前面。拜日B加上變化式來回四趟，前彎加上兩手背後握拳，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I兩手背後握拳後、前彎Circus下巴貼地，前跳回來前彎也加上兩手背後握拳。
第一套動作右腳勾、手扣腳趾把右腳舉高Utthita Hasta Padangusthasana A，前彎腹部貼大腿停留五個深呼吸，起身兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，把抬高的右腳直接往後Warrior I兩手往上合掌停留五個深呼吸，Angel一直來喬我的大腿要與腹部分開，然後右手扶右腳繼續後彎停留五個深呼吸，轉回弓箭步繼續停留五個深呼吸，Angel又來喬，她說我們的前腳都還是不夠到90度，要蹲得比自己以為90度的位置還要低一些才有90度，Vinyasa換邊重複。
第二套動作右腳勾外轉，手扣腳趾把右腳從右邊舉高Utthita Hasta Padangusthasana B先往前看停留五個深呼吸，再往左邊肩膀看停留五個深呼吸，兩手鬆開在右腳前，維持右腳在右邊停留五個深呼吸，很努力的不要讓腳掉下來…，右腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，右手扶右腳小腿後彎Reverse Warrior停留五個深呼吸，回正膝蓋跪地Low Lunge右手扶右腳小腿側彎、臉往右看停留五個深呼吸，回正直接扭轉，左手撐地向左扭轉側彎停留五個深呼吸，回正後腳膝蓋離地弓箭步繼續停留五個深呼吸，Angel又來喬，她說喬我們喬好、她一走我們又回原樣，她都要哭了…一直要我骨盆捲、小腹往上提，我覺得我的小腹與大腿間好像有強力膠…「不要把妳們的『大』腹放在大腿上！」哈哈哈，她說我們前彎練得大腿後側太鬆了，結果後側都沒力，所以要用力！Vinyasa換邊重複。
第三套動作Vinyasa開始，前彎兩手貼地，右腳舉高Standing Split停留五個深呼吸，骨盆要擺正，然後右手從內側抓右腳腳踝踢高、手離地往前、身體與地板平行90度停留五個深呼吸，起身站直Dancer繼續停留五個深呼吸，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，吐氣回弓箭步，上下重複來回10次!!!!!Angel一直要求尾骨要往前捲，最後一次膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳後彎讓手指點地（這個只是希望啦），我最怕Angel來喬我這個動作，但果然她第一個就來喬我，前腳膝蓋不能一直跟著往後，也不能往外偏，前腳要踩穩，我至少能不掉下去就好，後彎到一個極限，Angel說「好，就停在這裏」，是要停留五個深呼吸真的也是很賣命，喬同學喬到用閩南語說「嚇死人」，我們總是嚇到老師…起身前腳往後高跪，右轉右手扶右腳腳踝側彎、臉往右看停留五個深呼吸，回正兩手撐腳跟Camel停留五個深呼吸，Vinyasa前跳到山形後換邊重複。
第四套動作右腳Tree Pose兩手胸前合十停留五個深呼吸，然後左手往上、右手彎放在右腳上側彎，Angel來喬我要讓右手肘貼在右腳大腿上、臉往上看停留五個深呼吸，回正右腳纏過左腳Eagle Pose，手肘要往上、眼睛看手指停留五個深呼吸，前彎繼續停留五個深呼吸，Angel強調手的位置沒有改變，總是要我們「蹲低一點！」起身回到Eagle Pose繼續停留三個深呼吸，右腳鬆開往後弓箭步，轉成兩腳平行，兩手叉腰Prasarita Padottanasana B前彎停留五個深呼吸，換邊時改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，Angel兩次幫我把拳頭到地，要我肚子更用力、骨盆改往後捲，就能讓到地的拳頭不彈回去，但是還是作不到…肚子沒力…接頭倒立、兩腳從兩旁180度起來，我這個動作擔心不穩會摔過去撞到同學，所以一直停在兩腳180度side split的位置、一停停了三分鐘，還好沒掉下來，換邊時改為三角式頭倒立、我就比較有把握，倒上去停三分鐘，一直聽到Angel叫別的同學「不要一直看鏡子！」我是大近視，所以想看也模糊一片，只想著肩膀要往下放，下來時要有控制力，Vinyasa換邊重複。
最後前跳就攤屍休息了，又是一節站姿整節課的Power Hour，能腳不軟掉的走出教室趕捷運，就很不錯囉~
P915 Hatha 1/Heidi (60min)
六點多的早晨涼爽的空氣，讓我突然想起原來夏季已經到尾聲了，滿街月餅預購的廣告竟然還沒讓我意識到夏末秋初的腳步。
七樓大教室來了快三十個同學，這是Heidi第一次帶星期一早上6:45的早課，10還是沒來，Flora問我：結婚前有那麼多事要準備嗎？哈哈，希望10還是每天至少要上一節瑜珈課喔，不然耳朵可能會很癢吧。
Hero Pose靜坐後三聲OM開始，Heidi沒說這個星期的課程重點，上了整節課後才說重點是扭轉與後彎，老師是怕把我嚇跑才沒說嗎？嗚嗚嗚，早晨僵硬的筋骨加上最不擅長的動作，這節早課可真讓我戰戰兢兢。
呼吸法開始，Kapalabhati 50下，第二種是Alternate Nostril，吸氣與吐氣的比例1:2，從左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，跟著口令練習一來回，然後自己重複五次來回。
站姿兩腳打開肩膀寬，右手叉腰、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，前三次呼吸只要輕輕的側彎，再慢慢加深，吸氣起身後換邊重複。
起身開始Hatha拜日式，先兩次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。Heidi很要求前踏後踏要輕，因此同樣的同學都能作到沒有聲音，老師有要求真的很重要。第三次開始加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併，重複來回各二趟，早晨的後彎是比較有挑戰性的。山形停留3個深呼吸。
站姿兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎、吐氣前彎、兩手撐地停留一分鐘，左腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，起身向右扭轉、兩手左右打開停留5個深呼吸，回正夾耳後彎停留5個深呼吸，注意頸部的位置可以回來一些，保持順暢呼吸。回正Half Split前彎停留5個深呼吸，把前腳伸直、後腳墊高Parsvottansana繼續前彎停留5個深呼吸，起身直接往後扭轉到兩腳刀撐地停留5個深呼吸，轉回正成弓箭步，後腳往前前彎，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。
Chair Pose停留5個深呼吸，保持胸口不駝背、兩手胸前合十、直接往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，Heidi說要注意兩腳膝蓋不能前後，否則就只有骨盆轉而沒有腰轉，肚子與大腿間的空間要出來、然後多扭轉一些，來喬喬喬~；接著完全蹲下Pashasana保持兩手胸前合十、繼續往右扭轉停留5個深呼吸，手直接掌心撐地放下，沒有Side Cow，但是要繼續扭轉更多停留5個深呼吸，我覺得自己像扭毛巾，雖然腰很粗、但也好像要斷了（不是扭斷，而是好像太僵硬而要撕裂開了~），回正左腳往後、膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，轉回正成弓箭步，後腳往前前彎，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。
Vinyasa右腳往後Low Lunge，右腳彎、兩手抓右腳腳背貼向臀部停留5個深呼吸，然後左手抓著右腳不變、身體轉往左、右手肘撐開左腳大腿外側扭轉停留5個深呼吸，回正右腳勾著放下，身體再一次往左扭轉、兩手左右打開，順勢後彎，左手扶到右腳腳跟、右手貼耳停留5個深呼吸，回正Low Lunge兩手夾耳後彎，推到下犬式，接Vinyasa，下犬式右腳往前換邊重複。最後Child Pose停留5個深呼吸。
往前趴下，先把兩腳伸直往後延伸，Heidi說這樣等一下後彎時會覺得比較容易。第一次左手肘撐地，右手由內抓右腳腳背往上踢高停留5個深呼吸，Heidi說內抓是為了把肩膀打開，所以腳要用力把肩膀打開，「請不要辜負我的苦心」，哈哈哈，右邊的胸口要轉回正，她說膝蓋不要太外開，否則只有扭轉到膝蓋，換邊重複。第二次弓式也是由內抓，Heidi說胸口鬆、讓背多用力一些，有提醒真的有差，以前我似乎胸口都太用力了。第三次要練單側的全弓式，Heidi說肩膀只能作六個動作，所以不要去轉肩膀，她自己轉了一年多，常覺得很痛，其實只要先把手肘靠近胸口，直接往上就不會痛，我練習的感覺，這樣的方式是要第一個步驟時背與肩膀就到位，所以等於已經做完全弓了，剛開始的難度增加，所以像到吃甘蔗，夾好就能上去是理所當然的啦，但第一步如果沒夾好，上去當然不可能突然變得更好，這樣Alignment會比較正確，Heidi要我手肘夾緊一些，早晨練單邊也是同樣很…辛…苦……Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前，慢慢躺下，接肩立式停留10個深呼吸，覺得背還沒還原好…單腳往下成Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板、維持兩腳垂直地板往上，然後吐氣兩腳往下45度停留10個深呼吸，腹部用力讓腰後方沒有空隙，Heidi還來插手到我的腰下看有沒有及格，還好過關，但大腿內側用力夾緊不夠…來回重複三趟，慢慢把腳放下攤屍休息，Heidi來幫我壓肩膀放鬆，呵呵，她的力道比Rachel還大哩，不要看她個頭是袖珍型的喔，起身一聲OM下課，感覺背部有很深刻扭轉的感覺，真是很棒的星期一晨間練習。
七樓大教室來了快三十個同學，這是Heidi第一次帶星期一早上6:45的早課，10還是沒來，Flora問我：結婚前有那麼多事要準備嗎？哈哈，希望10還是每天至少要上一節瑜珈課喔，不然耳朵可能會很癢吧。
Hero Pose靜坐後三聲OM開始，Heidi沒說這個星期的課程重點，上了整節課後才說重點是扭轉與後彎，老師是怕把我嚇跑才沒說嗎？嗚嗚嗚，早晨僵硬的筋骨加上最不擅長的動作，這節早課可真讓我戰戰兢兢。
呼吸法開始，Kapalabhati 50下，第二種是Alternate Nostril，吸氣與吐氣的比例1:2，從左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，跟著口令練習一來回，然後自己重複五次來回。
站姿兩腳打開肩膀寬，右手叉腰、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，前三次呼吸只要輕輕的側彎，再慢慢加深，吸氣起身後換邊重複。
起身開始Hatha拜日式，先兩次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。Heidi很要求前踏後踏要輕，因此同樣的同學都能作到沒有聲音，老師有要求真的很重要。第三次開始加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併，重複來回各二趟，早晨的後彎是比較有挑戰性的。山形停留3個深呼吸。
站姿兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎、吐氣前彎、兩手撐地停留一分鐘，左腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，起身向右扭轉、兩手左右打開停留5個深呼吸，回正夾耳後彎停留5個深呼吸，注意頸部的位置可以回來一些，保持順暢呼吸。回正Half Split前彎停留5個深呼吸，把前腳伸直、後腳墊高Parsvottansana繼續前彎停留5個深呼吸，起身直接往後扭轉到兩腳刀撐地停留5個深呼吸，轉回正成弓箭步，後腳往前前彎，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。
Chair Pose停留5個深呼吸，保持胸口不駝背、兩手胸前合十、直接往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，Heidi說要注意兩腳膝蓋不能前後，否則就只有骨盆轉而沒有腰轉，肚子與大腿間的空間要出來、然後多扭轉一些，來喬喬喬~；接著完全蹲下Pashasana保持兩手胸前合十、繼續往右扭轉停留5個深呼吸，手直接掌心撐地放下，沒有Side Cow，但是要繼續扭轉更多停留5個深呼吸，我覺得自己像扭毛巾，雖然腰很粗、但也好像要斷了（不是扭斷，而是好像太僵硬而要撕裂開了~），回正左腳往後、膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，轉回正成弓箭步，後腳往前前彎，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。
Vinyasa右腳往後Low Lunge，右腳彎、兩手抓右腳腳背貼向臀部停留5個深呼吸，然後左手抓著右腳不變、身體轉往左、右手肘撐開左腳大腿外側扭轉停留5個深呼吸，回正右腳勾著放下，身體再一次往左扭轉、兩手左右打開，順勢後彎，左手扶到右腳腳跟、右手貼耳停留5個深呼吸，回正Low Lunge兩手夾耳後彎，推到下犬式，接Vinyasa，下犬式右腳往前換邊重複。最後Child Pose停留5個深呼吸。
往前趴下，先把兩腳伸直往後延伸，Heidi說這樣等一下後彎時會覺得比較容易。第一次左手肘撐地，右手由內抓右腳腳背往上踢高停留5個深呼吸，Heidi說內抓是為了把肩膀打開，所以腳要用力把肩膀打開，「請不要辜負我的苦心」，哈哈哈，右邊的胸口要轉回正，她說膝蓋不要太外開，否則只有扭轉到膝蓋，換邊重複。第二次弓式也是由內抓，Heidi說胸口鬆、讓背多用力一些，有提醒真的有差，以前我似乎胸口都太用力了。第三次要練單側的全弓式，Heidi說肩膀只能作六個動作，所以不要去轉肩膀，她自己轉了一年多，常覺得很痛，其實只要先把手肘靠近胸口，直接往上就不會痛，我練習的感覺，這樣的方式是要第一個步驟時背與肩膀就到位，所以等於已經做完全弓了，剛開始的難度增加，所以像到吃甘蔗，夾好就能上去是理所當然的啦，但第一步如果沒夾好，上去當然不可能突然變得更好，這樣Alignment會比較正確，Heidi要我手肘夾緊一些，早晨練單邊也是同樣很…辛…苦……Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前，慢慢躺下，接肩立式停留10個深呼吸，覺得背還沒還原好…單腳往下成Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板、維持兩腳垂直地板往上，然後吐氣兩腳往下45度停留10個深呼吸，腹部用力讓腰後方沒有空隙，Heidi還來插手到我的腰下看有沒有及格，還好過關，但大腿內側用力夾緊不夠…來回重複三趟，慢慢把腳放下攤屍休息，Heidi來幫我壓肩膀放鬆，呵呵，她的力道比Rachel還大哩，不要看她個頭是袖珍型的喔，起身一聲OM下課，感覺背部有很深刻扭轉的感覺，真是很棒的星期一晨間練習。
2007年8月26日 星期日
痛經不再來
自由時報B9 文／廖浩欽（彰化玉衡中醫診所院長）
在女性一生中，須與之為伍的好朋友─月經，是個讓人又愛又恨的調皮精靈。它每個月報到，卻不一定每個月都乖乖。伴隨著它而來的，有時卻是令女性痛不欲生的疼痛及血塊，這種情形叫做「痛經」。
痛經的原因是由於子宮肌肉痙攣性收縮，導致組織缺血而引起。引起子宮痙攣的原因為子宮頸內口或管腔狹窄、子宮過度後傾前屈，致使經血流通不順暢，子宮必須加強宮縮，以排出經血，便造成痛經。
當子宮內膜整塊剝落，以至於排出不暢引起痙攣疼痛，稱為膜樣痛經。子宮內膜所分泌的前列腺素，除了造成子宮收縮之外，還會造成全身性反應，如噁心、嘔吐、腹瀉等。
在中醫而言，痛經的治療原則以調理沖任氣血為主。治療分兩個階段進行：月經期以行氣和血止痛以治標，以通著手，虛則補而通之，實則瀉而通之；平時以調為法，調氣和血，兼顧人體情況，或扶肝益腎，或補脾和氣，使月經順暢。
根據痛經的性質，可以將症狀判明「寒熱虛實」。絞痛刺痛拒按屬實症，隱隱作痛、墜痛或喜揉喜按屬虛症；經前或經潮1至2天屬實症，經後腹痛綿綿屬虛症；痛在兩側小腹，多責在肝氣不暢，小腹痛引起腰酸楚者病多在腎，應審明病因病位才能藥到病除。
在月經來潮之前，應加用理氣藥，以求疏肝理氣，如延胡索、青皮等，及早預防過度的子宮痙攣；月經周期中，加用理血藥，如紅花、桃仁、川七等，使血塊崩散，經血排出順暢，減少疼痛機會；在月經潔淨後，加用養血和血藥，如當歸、川芎、白芍等，斟酌加血肉有情之品，如羊肉、排骨，以助祛瘀生新。
經前不宜使用滋膩或過於寒涼的藥物，以免滯血而加重痛經，尤其避免冰冷飲品。一般主張治療時間在3個週期以上，並依照週期變化而更動藥物，以順應荷爾蒙的變化。
在急性疼痛期如何迅速制止疼痛，則是另一個焦點。一般NSAIDs止痛藥能在30分鐘之內快速緩解經痛，並且副作用少，是止痛的好方法，但一般的選擇不應是強力止痛藥，而是以作用緩和的acetaminophan類為首選。
運用中醫的特色療法─針灸，則能迅速發揮理氣調血痛經的作用，可收到明顯的止痛效果，通常以關元、三陰交為主穴，常可見針到痛除的效果。但止痛僅是權宜之計，關鍵還是在於治本，也就是調經，才能鞏固治療痛經的療效。
在女性一生中，須與之為伍的好朋友─月經，是個讓人又愛又恨的調皮精靈。它每個月報到，卻不一定每個月都乖乖。伴隨著它而來的，有時卻是令女性痛不欲生的疼痛及血塊，這種情形叫做「痛經」。
痛經的原因是由於子宮肌肉痙攣性收縮，導致組織缺血而引起。引起子宮痙攣的原因為子宮頸內口或管腔狹窄、子宮過度後傾前屈，致使經血流通不順暢，子宮必須加強宮縮，以排出經血，便造成痛經。
當子宮內膜整塊剝落，以至於排出不暢引起痙攣疼痛，稱為膜樣痛經。子宮內膜所分泌的前列腺素，除了造成子宮收縮之外，還會造成全身性反應，如噁心、嘔吐、腹瀉等。
在中醫而言，痛經的治療原則以調理沖任氣血為主。治療分兩個階段進行：月經期以行氣和血止痛以治標，以通著手，虛則補而通之，實則瀉而通之；平時以調為法，調氣和血，兼顧人體情況，或扶肝益腎，或補脾和氣，使月經順暢。
根據痛經的性質，可以將症狀判明「寒熱虛實」。絞痛刺痛拒按屬實症，隱隱作痛、墜痛或喜揉喜按屬虛症；經前或經潮1至2天屬實症，經後腹痛綿綿屬虛症；痛在兩側小腹，多責在肝氣不暢，小腹痛引起腰酸楚者病多在腎，應審明病因病位才能藥到病除。
在月經來潮之前，應加用理氣藥，以求疏肝理氣，如延胡索、青皮等，及早預防過度的子宮痙攣；月經周期中，加用理血藥，如紅花、桃仁、川七等，使血塊崩散，經血排出順暢，減少疼痛機會；在月經潔淨後，加用養血和血藥，如當歸、川芎、白芍等，斟酌加血肉有情之品，如羊肉、排骨，以助祛瘀生新。
經前不宜使用滋膩或過於寒涼的藥物，以免滯血而加重痛經，尤其避免冰冷飲品。一般主張治療時間在3個週期以上，並依照週期變化而更動藥物，以順應荷爾蒙的變化。
在急性疼痛期如何迅速制止疼痛，則是另一個焦點。一般NSAIDs止痛藥能在30分鐘之內快速緩解經痛，並且副作用少，是止痛的好方法，但一般的選擇不應是強力止痛藥，而是以作用緩和的acetaminophan類為首選。
運用中醫的特色療法─針灸，則能迅速發揮理氣調血痛經的作用，可收到明顯的止痛效果，通常以關元、三陰交為主穴，常可見針到痛除的效果。但止痛僅是權宜之計，關鍵還是在於治本，也就是調經，才能鞏固治療痛經的療效。
沒完沒了的說我愛你
中國時報E8/袁瓊瓊
人一談起戀愛來就發傻，這跟智商或年齡一點關係都沒有。唯一可以解釋的，大概只是我們在愛的時候，會回到赤子狀態……
日本人形容情人間的話語叫「痴話」。
沒有比情人之間說的話更愚蠢的了，沒有比戀愛中人的表現更白痴的了。人一談起戀愛來就發傻，這跟智商或年齡一點關係都沒有。
唯一可以解釋的，大概只是我們在愛的時候，會回到赤子狀態。忽然愛上一個人了，於是就重新活一次，好像這人生我們以前沒有經歷過。
真正動人的愛，一定有比重相當大的傻。不傻的話，那不叫愛。再是精明幹練睿智深沈，若在感情裡，沒有體驗過剎時間失智和昏頭的傻愛狀態的話，那不如不愛了。
如果在愛裡頭從來沒有失去過自己，那你沒有進入過愛，愛可能也沒有進入過你。
愛 其實也不全然是美好的
傻愛當然有個前提。要確定對方也愛你，愛多愛少先不論。至少，目前，你們是情人，在往愛的未來走去。
愛，就算在愛的當時，其實也不全然是美好的。
要不多少抱著傻愛精神，這個愛談不下去。
其實，「傻愛」這件事，哪個在愛情中的人不多多少少做過？只是傻愛到底的人不多罷了。因為傻愛到了一個程度，就要回頭看成績單，算盤打一打看值不值，快樂多還是悔恨多，到了年終結帳時刻，那愛情就不是愛情了，變成許多別的：變成控制，變成奪取，或著是反控制，反奪取。
「你要是愛我就要怎樣怎樣，或者，不要怎樣怎樣。」這是顯性的控制和奪取。
「我沒有你就怎樣怎樣，所以你不能離開我，否則我就怎樣怎樣。」這是隱性的控制和奪取。
在感情中 弱者往往是強者
在感情中，弱者往往是強者。
那種「你不怎樣我就走」的那種人，時常是那個義無反顧先走掉的人。一邊走一邊不好受，因為他未必真的想走，因為他也不想傷害對方。
而那個「我不能沒有你」的弱者，通常都能達成心願，他不要對方走，對方果然不走。
所以，在感情中，弱者往往是強者，而強者往往是弱者。
「小王子」的故事中，那隻狐狸對小王子說：「你豢養我的時候，我也同時豢養了你。」
很多養寵物的人以為自己在養寵物，其實何嘗不是寵物在養你？不都是我們在照顧寵物嗎？
朋友中間養貓成痴的，一起聚會時候到了，他要先走，因為貓要吃飯。因為貓要看病，因為貓要動手術，因為貓要……，他的時間，和金錢，和家裡的大部分空間都給了寵物，而寵物給他的是什麼？不過是自顧自生活，偶而看這個「生活供養人」幾眼。這狀態不也是傻愛嗎？
我們待寵物都用加分法
待愛人 卻用減分法
而我們對寵物可以傻愛，對人卻覺得做不到。
寵物什麼也不付出，不幫你煮飯拖地洗衣整理家務，不付房租水電不買禮物送你。
有人說寵物愛我。寵物對你說過我愛你嗎？會在你失意的時候安慰你、傾聽你，並且給你一個大大的抱抱嗎？
我們待寵物都用加分法，牠只要做過一次就不得了了，成了豐功偉業，成了我們所以愛牠的理由。
但是同樣的事，身邊的人做過了八百次，第八百零一次沒做到，那就完了，就不對了，就十惡不赦了。
我們待我們愛的，或愛我們的那個人，用的是減分法。
兩個個體，不管是人對人，或人對寵物，產生了聯繫的時候，其實也就綁在一起了，兩個人的生命就開始交織了。付出時同時奪取，奪取時同時也被奪取。
計較起來的話，算盤打不完。
任何人 在說、或聽「我愛你」
心一定都會剎那柔軟
在愛的關係中，我是那個喜歡表達的人。
我覺得去開口告訴對方我多麼愛你，是一種快樂。如果愛那個人，我是一定要說的，我是要沒完沒了的說的，說得他耳朵長繭、頭皮發麻。
在我，說「我愛你」的時候，總是覺得很快樂。
我猜任何人，在說或聽到這三個字的時候，心一定都會在剎那間為之柔軟的。
許多朋友在我部落格裡留話，或給我寫信，只要字句裡有了「愛你」兩個字，我都像收到鮮花一樣，會開心好久。
我相信對方在寫「愛你」兩字的時候，一定是微笑著，而內在充塞著溫柔寫出來的。
「愛」這個字，無論使用得多麼尋常、多麼公式化、多麼浮泛，但是送出這個字，和接受到這個字的時候，好像都無法麻木。
這就是這個字的力量，或著說，這就是這個字眼所匯集和散發出的力量。
所以，如果確知是那個人了，是他、就是他！那麼就傻愛吧！就別計較那麼多，愛他就是啦！
人一談起戀愛來就發傻，這跟智商或年齡一點關係都沒有。唯一可以解釋的，大概只是我們在愛的時候，會回到赤子狀態……
日本人形容情人間的話語叫「痴話」。
沒有比情人之間說的話更愚蠢的了，沒有比戀愛中人的表現更白痴的了。人一談起戀愛來就發傻，這跟智商或年齡一點關係都沒有。
唯一可以解釋的，大概只是我們在愛的時候，會回到赤子狀態。忽然愛上一個人了，於是就重新活一次，好像這人生我們以前沒有經歷過。
真正動人的愛，一定有比重相當大的傻。不傻的話，那不叫愛。再是精明幹練睿智深沈，若在感情裡，沒有體驗過剎時間失智和昏頭的傻愛狀態的話，那不如不愛了。
如果在愛裡頭從來沒有失去過自己，那你沒有進入過愛，愛可能也沒有進入過你。
愛 其實也不全然是美好的
傻愛當然有個前提。要確定對方也愛你，愛多愛少先不論。至少，目前，你們是情人，在往愛的未來走去。
愛，就算在愛的當時，其實也不全然是美好的。
要不多少抱著傻愛精神，這個愛談不下去。
其實，「傻愛」這件事，哪個在愛情中的人不多多少少做過？只是傻愛到底的人不多罷了。因為傻愛到了一個程度，就要回頭看成績單，算盤打一打看值不值，快樂多還是悔恨多，到了年終結帳時刻，那愛情就不是愛情了，變成許多別的：變成控制，變成奪取，或著是反控制，反奪取。
「你要是愛我就要怎樣怎樣，或者，不要怎樣怎樣。」這是顯性的控制和奪取。
「我沒有你就怎樣怎樣，所以你不能離開我，否則我就怎樣怎樣。」這是隱性的控制和奪取。
在感情中 弱者往往是強者
在感情中，弱者往往是強者。
那種「你不怎樣我就走」的那種人，時常是那個義無反顧先走掉的人。一邊走一邊不好受，因為他未必真的想走，因為他也不想傷害對方。
而那個「我不能沒有你」的弱者，通常都能達成心願，他不要對方走，對方果然不走。
所以，在感情中，弱者往往是強者，而強者往往是弱者。
「小王子」的故事中，那隻狐狸對小王子說：「你豢養我的時候，我也同時豢養了你。」
很多養寵物的人以為自己在養寵物，其實何嘗不是寵物在養你？不都是我們在照顧寵物嗎？
朋友中間養貓成痴的，一起聚會時候到了，他要先走，因為貓要吃飯。因為貓要看病，因為貓要動手術，因為貓要……，他的時間，和金錢，和家裡的大部分空間都給了寵物，而寵物給他的是什麼？不過是自顧自生活，偶而看這個「生活供養人」幾眼。這狀態不也是傻愛嗎？
我們待寵物都用加分法
待愛人 卻用減分法
而我們對寵物可以傻愛，對人卻覺得做不到。
寵物什麼也不付出，不幫你煮飯拖地洗衣整理家務，不付房租水電不買禮物送你。
有人說寵物愛我。寵物對你說過我愛你嗎？會在你失意的時候安慰你、傾聽你，並且給你一個大大的抱抱嗎？
我們待寵物都用加分法，牠只要做過一次就不得了了，成了豐功偉業，成了我們所以愛牠的理由。
但是同樣的事，身邊的人做過了八百次，第八百零一次沒做到，那就完了，就不對了，就十惡不赦了。
我們待我們愛的，或愛我們的那個人，用的是減分法。
兩個個體，不管是人對人，或人對寵物，產生了聯繫的時候，其實也就綁在一起了，兩個人的生命就開始交織了。付出時同時奪取，奪取時同時也被奪取。
計較起來的話，算盤打不完。
任何人 在說、或聽「我愛你」
心一定都會剎那柔軟
在愛的關係中，我是那個喜歡表達的人。
我覺得去開口告訴對方我多麼愛你，是一種快樂。如果愛那個人，我是一定要說的，我是要沒完沒了的說的，說得他耳朵長繭、頭皮發麻。
在我，說「我愛你」的時候，總是覺得很快樂。
我猜任何人，在說或聽到這三個字的時候，心一定都會在剎那間為之柔軟的。
許多朋友在我部落格裡留話，或給我寫信，只要字句裡有了「愛你」兩個字，我都像收到鮮花一樣，會開心好久。
我相信對方在寫「愛你」兩字的時候，一定是微笑著，而內在充塞著溫柔寫出來的。
「愛」這個字，無論使用得多麼尋常、多麼公式化、多麼浮泛，但是送出這個字，和接受到這個字的時候，好像都無法麻木。
這就是這個字的力量，或著說，這就是這個字眼所匯集和散發出的力量。
所以，如果確知是那個人了，是他、就是他！那麼就傻愛吧！就別計較那麼多，愛他就是啦！
P914 Power 1/Heidi (60min)
今天選的第二節課在九樓大教室，來了約25人，除了以芬，可真難得看到惠雅復課了。這節課是星期一被來上課的Chops稱為Power 1.8的內容，不過因為這節課的同學程度比較整齊，所以還加上更多進階動作，蠻有挑戰性的。
Heidi點上蠟燭，大家靜坐後三聲OM開始，起身直接開始拜日A三趟，前跳聲不大，難得Power 1有這樣整齊的水準，然後是二趟拜日B， 第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟標準式。
Vinyasa右腳往前兩手往上夾耳弓箭步停留5個深呼吸，兩手手指墊起撐前腳兩旁，吐氣前腳伸直、吸氣回弓箭步，重複來回六次，把後腳踩成英雄式，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳直接伸直三角式停留5個深呼吸，前腳彎、兩手環抱前腳腳踝前彎停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，進階的同學兩手胸前合十，今天沒接半月式，後腳放下回回弓箭步，接Vinyasa換邊重複。最後前跳回山形。
站姿平衡，右手抓右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，右腳彎收回、腳板往下繼續停留5個深呼吸，把膝蓋往後拉開停留5個深呼吸，Bind半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手撐地半盤的Bakasana起身停留5個深呼吸，直接後跳接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。
第二次半盤Ardha Baddha Padmottanasana這次兩手撐地前彎停留5個深呼吸，左腳往後跳，接半盤的Side Plank、上面的手繞過身後去試著抓半盤的腳趾停留5個深呼吸，身體轉正、半盤的腳放下接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。
Vinyasa前跳回坐姿，今天沒練Double Pigeon。左腳伸直、右腳半盤Bind，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，維持半盤起身，兩手扣左腳腳板把左腳往上拉直Krounchasana停留5個深呼吸，直接成為雙盤，兩手撐地Tolasana起身停留5個深呼吸，Heidi說雙盤的膝蓋要有一直能往手臂上爬高的感覺，喔…這個還差得遠哩…Baddha Padmasana鎖蓮坐直停留5個深呼吸，換左腳先盤時鎖蓮差一點點，Heidi來幫我抓上去，原來我還是扣得到，直接後跳解開雙盤接Vinyasa前跳回山形，就算不能空中解開、也得趴著試踢出去，我今天反而比上次順一些，換邊重複。
Vinyasa前跳到Hero Pose，臀部坐在腳跟中間臥英雄式躺下停留5個深呼吸，直接從躺姿推成兩手臂伸直撐地的Camel變化式，三次之後練習Kapotasana。起身接Vinyasa，有點…小…困難…
前跳到坐姿，再次躺下接三次輪式後彎，每次停留5個深呼吸，第二次手肘貼地的輪式變化式，輪流單腳往上舉高。回到地板輪流單腳彎進身體停留5個深呼吸，才把兩腳同時彎抱進胸口停留5個深呼吸，滾背起身前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸。
然後是頭倒立五分鐘，但要練習的是空中半盤或雙盤，我用三角式來試，因為這種我比較穩，Heidi來幫我雙盤上去，比上次Rachel來幫我時感覺又好一些了，可以自己空中解開回到兩腳伸直才下來。
最後是肩立式停留10個深呼吸，Heidi要我們試試看不要用手幫忙在空中雙盤，她說只要加一些扭轉就可以慢慢卡上去，我第一次自己試，竟然真的成功了！繼續雙盤肩立式停留10個深呼吸，直接雙盤回到地板Matsyasana停留10個深呼吸，回到地板攤屍休息，燈關了之後只剩上課前點起的燭火，起身後一聲OM下課。
我今天覺得大腿外側有伸展開的感覺，以芬說以前她在健身房時，那裡的老師教雙盤剛開始的步驟也是對的，要同學把髖關節先轉開，但半盤上去後還是說「用手把膝蓋往下壓一壓」，結果前面的鋪陳都成了白搭，我以前的傳統瑜珈教室也是有同樣的問題，所以剛開始練習時常覺得膝蓋外側會疼痛，現在慢慢校正過來後才慢慢有進步，而且疼痛也減少了。
以芬還說她看了我昨天寫的Hatha 1 Blog之後才知道Angel第二節12:45的Hatha 1課程內容是跟我們11:00時完全不同的，而且幾乎都是躺著，哇，Angel也有這種課ㄛ？Jenny說Angel可能想有同學會連著上課，所以課程內容特別都不一樣，但我們卻以為會一樣，結果全部都回家了…
Heidi點上蠟燭，大家靜坐後三聲OM開始，起身直接開始拜日A三趟，前跳聲不大，難得Power 1有這樣整齊的水準，然後是二趟拜日B， 第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟標準式。
Vinyasa右腳往前兩手往上夾耳弓箭步停留5個深呼吸，兩手手指墊起撐前腳兩旁，吐氣前腳伸直、吸氣回弓箭步，重複來回六次，把後腳踩成英雄式，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳直接伸直三角式停留5個深呼吸，前腳彎、兩手環抱前腳腳踝前彎停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，進階的同學兩手胸前合十，今天沒接半月式，後腳放下回回弓箭步，接Vinyasa換邊重複。最後前跳回山形。
站姿平衡，右手抓右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，右腳彎收回、腳板往下繼續停留5個深呼吸，把膝蓋往後拉開停留5個深呼吸，Bind半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手撐地半盤的Bakasana起身停留5個深呼吸，直接後跳接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。
第二次半盤Ardha Baddha Padmottanasana這次兩手撐地前彎停留5個深呼吸，左腳往後跳，接半盤的Side Plank、上面的手繞過身後去試著抓半盤的腳趾停留5個深呼吸，身體轉正、半盤的腳放下接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。
Vinyasa前跳回坐姿，今天沒練Double Pigeon。左腳伸直、右腳半盤Bind，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，維持半盤起身，兩手扣左腳腳板把左腳往上拉直Krounchasana停留5個深呼吸，直接成為雙盤，兩手撐地Tolasana起身停留5個深呼吸，Heidi說雙盤的膝蓋要有一直能往手臂上爬高的感覺，喔…這個還差得遠哩…Baddha Padmasana鎖蓮坐直停留5個深呼吸，換左腳先盤時鎖蓮差一點點，Heidi來幫我抓上去，原來我還是扣得到，直接後跳解開雙盤接Vinyasa前跳回山形，就算不能空中解開、也得趴著試踢出去，我今天反而比上次順一些，換邊重複。
Vinyasa前跳到Hero Pose，臀部坐在腳跟中間臥英雄式躺下停留5個深呼吸，直接從躺姿推成兩手臂伸直撐地的Camel變化式，三次之後練習Kapotasana。起身接Vinyasa，有點…小…困難…
前跳到坐姿，再次躺下接三次輪式後彎，每次停留5個深呼吸，第二次手肘貼地的輪式變化式，輪流單腳往上舉高。回到地板輪流單腳彎進身體停留5個深呼吸，才把兩腳同時彎抱進胸口停留5個深呼吸，滾背起身前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸。
然後是頭倒立五分鐘，但要練習的是空中半盤或雙盤，我用三角式來試，因為這種我比較穩，Heidi來幫我雙盤上去，比上次Rachel來幫我時感覺又好一些了，可以自己空中解開回到兩腳伸直才下來。
最後是肩立式停留10個深呼吸，Heidi要我們試試看不要用手幫忙在空中雙盤，她說只要加一些扭轉就可以慢慢卡上去，我第一次自己試，竟然真的成功了！繼續雙盤肩立式停留10個深呼吸，直接雙盤回到地板Matsyasana停留10個深呼吸，回到地板攤屍休息，燈關了之後只剩上課前點起的燭火，起身後一聲OM下課。
我今天覺得大腿外側有伸展開的感覺，以芬說以前她在健身房時，那裡的老師教雙盤剛開始的步驟也是對的，要同學把髖關節先轉開，但半盤上去後還是說「用手把膝蓋往下壓一壓」，結果前面的鋪陳都成了白搭，我以前的傳統瑜珈教室也是有同樣的問題，所以剛開始練習時常覺得膝蓋外側會疼痛，現在慢慢校正過來後才慢慢有進步，而且疼痛也減少了。
以芬還說她看了我昨天寫的Hatha 1 Blog之後才知道Angel第二節12:45的Hatha 1課程內容是跟我們11:00時完全不同的，而且幾乎都是躺著，哇，Angel也有這種課ㄛ？Jenny說Angel可能想有同學會連著上課，所以課程內容特別都不一樣，但我們卻以為會一樣，結果全部都回家了…
P913 Gentle Flow/Heidi (60min)
星期日早上九點的課在六樓大教室，約25個同學，有一個新生，但整體上感覺初學者比較多，因此這節課的動作比星期四早課少很多，停留時間也比較久一些，還好Heidi說她的手已經好多了，可以示範動作。靜坐後練習Kapalabhati呼吸法2次，每次50下。
起身拜日A三趟，可以直接後跳，喔，大家的前跳有點大聲，Heidi口令馬上提醒要「輕輕的跳」，有提醒有差，後來好一些，Heidi要我下犬式的腳跟要用力往下踩，拜日B二趟，第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟只停留1個深呼吸。Heidi說下犬式時要注意兩腳的腳趾有沒有平行，否則身體的側面會一直沒有伸展到。
兩腳打開肩膀寬，兩手撐腰後彎，前彎手指撐地前彎停留10個深呼吸（換邊時改為兩手在小腿後互抱手肘），左腳往後弓箭步，眼睛看前面同樣的點，上半身的位置不要前後移動，吸氣把前腳伸直，吐氣回弓箭步，重複來回7次，然後手掌撐地，把前腳腳板往上翻開停留10個深呼吸，弓箭步起身兩手往上夾耳，重心往前Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，後腳放下回弓箭步，前腳往後Plank，接Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第二趟從平衡動作開始，站姿右手抓右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，接Tree Pose兩手往上夾耳往上看後彎停留5個深呼吸，回正右腳往後弓箭步，前腳往後Plank，接Side Plank上腳Tree Pose停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。Heidi提醒Side Plank要用力的位置是蝴蝶袖與靠近撐地手臂腋下的身體側面，後面所說的位置我從未注意過，所以今天都把注意力集中在那裡，果然手臂的壓力明顯少了許多，又學到一課。
第三趟也是從平衡動作開始，站姿右手抓右腳、腳彎拉向後方開髖關節停留5個深呼吸，接半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi來喬我的身體要轉正，維持半盤後跳到下犬式，Plank接半盤的Side Plank停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前成坐姿，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi也是來喬我的兩邊的胸口要擺正平行，換邊重複。
兩腳交叉、右腳在下，兩手撐臀部兩側，撐起臀部時右膝先著地，然後左膝著地推高後彎停留5個深呼吸，換邊重複。第二次時把左腳半盤，同樣右膝先著地，然後左膝著地推高後彎停留5個深呼吸，Heidi說半盤的那一側臀部都會比較低，所以要特別注意臀部推高，換邊重複。Vinyasa。
Navasana停留5個深呼吸，Heidi笑說我角度太小，這樣很輕鬆！哈哈哈，所以要我維持兩腳往前45度就好，大腿內側要夾緊，然後腳彎不落地休息3個深呼吸，重複來回三次。第三次直接後滾接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留10個深呼吸，回到肩立式停留5個深呼吸，兩腳雙盤繼續肩立式停留5個深呼吸，兩腳伸直往上肩立式再停留5個深呼吸，慢慢躺下，接兩邊單腳彎的扭轉各停留5個深呼吸，Heidi也來幫我喬扭轉，要我臀部往內收多一些，攤屍休息後一聲OM下課。
下一節也選Heidi的課，但又得等上好幾小時，所以先回家吃早餐，還好住得不遠，否則每次要打發課程中間不長不短的時間，有時還真是有點小麻煩哩。
起身拜日A三趟，可以直接後跳，喔，大家的前跳有點大聲，Heidi口令馬上提醒要「輕輕的跳」，有提醒有差，後來好一些，Heidi要我下犬式的腳跟要用力往下踩，拜日B二趟，第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟只停留1個深呼吸。Heidi說下犬式時要注意兩腳的腳趾有沒有平行，否則身體的側面會一直沒有伸展到。
兩腳打開肩膀寬，兩手撐腰後彎，前彎手指撐地前彎停留10個深呼吸（換邊時改為兩手在小腿後互抱手肘），左腳往後弓箭步，眼睛看前面同樣的點，上半身的位置不要前後移動，吸氣把前腳伸直，吐氣回弓箭步，重複來回7次，然後手掌撐地，把前腳腳板往上翻開停留10個深呼吸，弓箭步起身兩手往上夾耳，重心往前Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，後腳放下回弓箭步，前腳往後Plank，接Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第二趟從平衡動作開始，站姿右手抓右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，接Tree Pose兩手往上夾耳往上看後彎停留5個深呼吸，回正右腳往後弓箭步，前腳往後Plank，接Side Plank上腳Tree Pose停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。Heidi提醒Side Plank要用力的位置是蝴蝶袖與靠近撐地手臂腋下的身體側面，後面所說的位置我從未注意過，所以今天都把注意力集中在那裡，果然手臂的壓力明顯少了許多，又學到一課。
第三趟也是從平衡動作開始，站姿右手抓右腳、腳彎拉向後方開髖關節停留5個深呼吸，接半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi來喬我的身體要轉正，維持半盤後跳到下犬式，Plank接半盤的Side Plank停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前成坐姿，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi也是來喬我的兩邊的胸口要擺正平行，換邊重複。
兩腳交叉、右腳在下，兩手撐臀部兩側，撐起臀部時右膝先著地，然後左膝著地推高後彎停留5個深呼吸，換邊重複。第二次時把左腳半盤，同樣右膝先著地，然後左膝著地推高後彎停留5個深呼吸，Heidi說半盤的那一側臀部都會比較低，所以要特別注意臀部推高，換邊重複。Vinyasa。
Navasana停留5個深呼吸，Heidi笑說我角度太小，這樣很輕鬆！哈哈哈，所以要我維持兩腳往前45度就好，大腿內側要夾緊，然後腳彎不落地休息3個深呼吸，重複來回三次。第三次直接後滾接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留10個深呼吸，回到肩立式停留5個深呼吸，兩腳雙盤繼續肩立式停留5個深呼吸，兩腳伸直往上肩立式再停留5個深呼吸，慢慢躺下，接兩邊單腳彎的扭轉各停留5個深呼吸，Heidi也來幫我喬扭轉，要我臀部往內收多一些，攤屍休息後一聲OM下課。
下一節也選Heidi的課，但又得等上好幾小時，所以先回家吃早餐，還好住得不遠，否則每次要打發課程中間不長不短的時間，有時還真是有點小麻煩哩。
2007年8月25日 星期六
P912 Hatha 1/Angel (60min)
接著前一節Angel的Gentle Flow，同樣在三樓大教室，約有三分之一的同學是續上這節11點的Hatha1，不過因為後面12:45同樣還有一節Hatha 1，這節課就沒擠到離譜的程度，但也有快40個人。Angel跟前一節時一樣強調上課五分鐘就會鎖門，不要害她被辭退，但這節還特別說如果敲門她也不會開，「除非你自己把門踢破」，哈哈哈，其實不要遲到就好了，五分鐘該是很合理的彈性。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
拜日式的變化式，吸氣兩手扣大拇指夾在耳後後彎，吐氣直接往右側後彎，吸氣回到後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge起身，同樣兩手扣大拇指夾在耳後後彎，吐氣直接往右側後彎，吸氣回到後彎，吐氣兩手撐地前腳往後接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣轉往右後方看，吸氣回到Cobra往上看，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、同樣兩手扣大拇指夾在耳後後彎，吐氣直接往右側後彎，吸氣回到後彎，吐氣兩手撐地、後腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇指夾在耳後後彎，吐氣直接往右側後彎，吸氣回到後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。配合呼吸來回各三次，共走六趟。前面剛上過Gentle Flow，所以後彎的幅度感覺可以很大，胸口打開、有力的伸展、很舒服的感覺。
Side Chair Pose往右扭轉兩手上下打開停留八個深呼吸，回正把左腳往後Low Lunge、同樣合掌胸前往右扭轉停留八個深呼吸，回正吐氣推到下犬式，右腳往上Dog Split，保持右腳勾踢直往左邊讓骨盆上下垂直Hip Open，臉往右上方看停留八個深呼吸，吐氣回到下犬式，右腳、左腳往前走，兩手背後握拳前彎停留八個深呼吸，吸氣直背起身，吐氣合掌胸前，換邊重複。
站姿平衡也是Utthita Hasasthasana變化式，左手叉腰，右手扶腳板勾的右腳彎往前大腿貼往腹部停留八個深呼吸，吐氣右腳移到右側、臉往左邊肩膀看停留八個深呼吸，吸氣右腳再次往前，右腳不落地直接往後，右手從內側抓右腳腳踝、左手往上貼耳舞蹈式停留八個深呼吸，Angel來喬我後腳要踢更高，吐氣右腳回到兩腳併攏，換邊重複。兩腳往後Child Pose停留五個深呼吸，還覺得這麼快就休息喔？
起身Table Pose，貓式抬腿吸氣右腳往後踢高、吐氣拱背右腳膝蓋碰額頭，重複10次，右腳不能碰到地上，最後一次抬高把右腳彎成90度放在右邊，趴下兩手上下交疊、臉放手背上方往右邊看停留五個深呼吸，片字休息。起身兩手撐地把身體推上來，兩手走向左邊扭轉，眼睛要能看到後面彎的腳底停留五個深呼吸，回正趴下兩腳併攏停留3個深呼吸，推到Child Pose停留3個深呼吸，換邊重複。
兩腳往前Janu Sirsasana前彎停留八個深呼吸，起身往右轉，左手扶右腳膝蓋，身體往左側彎、右手抓左腳停留八個深呼吸，Angel來喬我的動作，腹部要能完全離開大腿、手肘要番上去，起身換邊重複。最後是Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸，Angel把我再壓下去更多，她說膝蓋要到地板需要好幾年，重點是腳板要打開、但不是肩膀用力，她也調我頸後要放鬆，強調如果不痛了、就再下去多一點，今天比我平時前彎自己用力時更低些，但自己的力量、腹部還沒貼到腳弓，繼續努力…，攤屍休息五分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
拜日式的變化式，吸氣兩手扣大拇指夾在耳後後彎，吐氣直接往右側後彎，吸氣回到後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge起身，同樣兩手扣大拇指夾在耳後後彎，吐氣直接往右側後彎，吸氣回到後彎，吐氣兩手撐地前腳往後接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣轉往右後方看，吸氣回到Cobra往上看，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、同樣兩手扣大拇指夾在耳後後彎，吐氣直接往右側後彎，吸氣回到後彎，吐氣兩手撐地、後腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇指夾在耳後後彎，吐氣直接往右側後彎，吸氣回到後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。配合呼吸來回各三次，共走六趟。前面剛上過Gentle Flow，所以後彎的幅度感覺可以很大，胸口打開、有力的伸展、很舒服的感覺。
Side Chair Pose往右扭轉兩手上下打開停留八個深呼吸，回正把左腳往後Low Lunge、同樣合掌胸前往右扭轉停留八個深呼吸，回正吐氣推到下犬式，右腳往上Dog Split，保持右腳勾踢直往左邊讓骨盆上下垂直Hip Open，臉往右上方看停留八個深呼吸，吐氣回到下犬式，右腳、左腳往前走，兩手背後握拳前彎停留八個深呼吸，吸氣直背起身，吐氣合掌胸前，換邊重複。
站姿平衡也是Utthita Hasasthasana變化式，左手叉腰，右手扶腳板勾的右腳彎往前大腿貼往腹部停留八個深呼吸，吐氣右腳移到右側、臉往左邊肩膀看停留八個深呼吸，吸氣右腳再次往前，右腳不落地直接往後，右手從內側抓右腳腳踝、左手往上貼耳舞蹈式停留八個深呼吸，Angel來喬我後腳要踢更高，吐氣右腳回到兩腳併攏，換邊重複。兩腳往後Child Pose停留五個深呼吸，還覺得這麼快就休息喔？
起身Table Pose，貓式抬腿吸氣右腳往後踢高、吐氣拱背右腳膝蓋碰額頭，重複10次，右腳不能碰到地上，最後一次抬高把右腳彎成90度放在右邊，趴下兩手上下交疊、臉放手背上方往右邊看停留五個深呼吸，片字休息。起身兩手撐地把身體推上來，兩手走向左邊扭轉，眼睛要能看到後面彎的腳底停留五個深呼吸，回正趴下兩腳併攏停留3個深呼吸，推到Child Pose停留3個深呼吸，換邊重複。
兩腳往前Janu Sirsasana前彎停留八個深呼吸，起身往右轉，左手扶右腳膝蓋，身體往左側彎、右手抓左腳停留八個深呼吸，Angel來喬我的動作，腹部要能完全離開大腿、手肘要番上去，起身換邊重複。最後是Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸，Angel把我再壓下去更多，她說膝蓋要到地板需要好幾年，重點是腳板要打開、但不是肩膀用力，她也調我頸後要放鬆，強調如果不痛了、就再下去多一點，今天比我平時前彎自己用力時更低些，但自己的力量、腹部還沒貼到腳弓，繼續努力…，攤屍休息五分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P911 Gentle Flow/Angel (60min)
三樓樓大教室來了約45個同學，Angel說現在上課五分鐘就會鎖門，請大家不要遲到。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，右邊、左邊重複六次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回六次。
拜日式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣兩手往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣兩手回到身體兩側，換邊重複。來回重複各四次。
今天的站姿動作都面向鏡子，第一套兩手交叉抱腦後，吐氣往右側彎，每次看Angel的手肘都彎貼到腰上毫無空隙，都覺得腰快斷了…吸氣回正，來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。
第二套兩手握拳往上夾耳的扭轉，吐氣往右後方扭轉，吐氣前彎、由右到左腳的前彎，吸氣直背起身、吐氣向左後方扭轉，以往都是回到剛開始的方向重複，只有今天是直接從左邊就開始直接吐氣前彎、由左到右腳的前彎，吸氣直背起身、吐氣向右後方扭轉，我弄錯了，Angel笑著來喬我，啊~腦袋不清醒，。來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。
第三套從山形合十胸前吸氣，吐氣右腳勾、右邊骨盆外轉，右腳往右踩、兩手左右打開、掌心朝前，半月式但手不碰地、左腳抬高、重點是左腳腳板要踢~~~，停留一個吸氣，吐氣回到兩腳併攏山形，換邊重複。來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。
第四套Utthita Hasasthasana變化式，兩手握拳往上夾耳，吸氣右腳腳板勾、右腳彎往前大腿貼往腹部，吐氣右腳移到右側，吸氣右腳再次往前，吐氣右腳往前踢直Utthita Hasasthasana D停留一個吸氣，吐氣右腳直的回到兩腳併攏，換邊重複。來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。
第五套同樣是兩手握拳往上夾耳的扭轉，吐氣往右後方扭轉停留一個吸氣，這次直接吐氣向右腳前彎，吸氣直背起身轉回正，換邊重複。來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。
第六套兩腳打開兩倍肩膀寬，Prasarita Padottanasana兩手叉腰，吸氣後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣起身後彎，來回重複三次。第四次兩手背後握拳，吸氣後彎、吐氣前彎Prasarita Padottanasana C停留八個深呼吸。兩腳縮小Squat Down，兩手肘撐開大腿內側、合十胸前停留八個深呼吸。
坐姿左右分腿、腳板勾起（背挺不直的人要彎膝蓋），吸氣坐直、兩手掌按指翹，吐氣身體向右側彎，右手抓右腳腳板內側、左手貼左耳、眼睛往左上方看，吸氣回正，換邊重複，來回重複七次。
同樣坐姿左右分腿、腳板勾起，吸氣坐直、兩手掌按指翹，吐氣向右扭轉，左手抓右腳腳板外側、把右手往後打開、眼睛轉往右後方看，吸氣回正，換邊重複，來回重複七次。
身體往後轉，成為右腳在前Hanumanasana坐正停留八個深呼吸，左腳直接往前併攏Paschimottanasana前彎停留八個深呼吸，右腳往後Hanumanasana坐正停留八個深呼吸，直接轉成Side Split、Upavishta Konasana前趴停留八個深呼吸，轉回左腳在前Hanumanasana坐正停留八個深呼吸，右腳接往前併攏Paschimottanasana前彎停留八個深呼吸，左腳往後Hanumanasana坐正停留八個深呼吸，直接轉成Side Split、Upavishta Konasana前趴停留八個深呼吸。第二次重複整個系列，但Hanumanasana都加上前彎停留八個深呼吸。最後躺下攤屍休息五分鐘，三聲OM與Santih後下課。
回家先送一趟早餐，再趕回去上第二節Hatha 1。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，右邊、左邊重複六次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回六次。
拜日式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣兩手往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣兩手回到身體兩側，換邊重複。來回重複各四次。
今天的站姿動作都面向鏡子，第一套兩手交叉抱腦後，吐氣往右側彎，每次看Angel的手肘都彎貼到腰上毫無空隙，都覺得腰快斷了…吸氣回正，來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。
第二套兩手握拳往上夾耳的扭轉，吐氣往右後方扭轉，吐氣前彎、由右到左腳的前彎，吸氣直背起身、吐氣向左後方扭轉，以往都是回到剛開始的方向重複，只有今天是直接從左邊就開始直接吐氣前彎、由左到右腳的前彎，吸氣直背起身、吐氣向右後方扭轉，我弄錯了，Angel笑著來喬我，啊~腦袋不清醒，。來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。
第三套從山形合十胸前吸氣，吐氣右腳勾、右邊骨盆外轉，右腳往右踩、兩手左右打開、掌心朝前，半月式但手不碰地、左腳抬高、重點是左腳腳板要踢~~~，停留一個吸氣，吐氣回到兩腳併攏山形，換邊重複。來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。
第四套Utthita Hasasthasana變化式，兩手握拳往上夾耳，吸氣右腳腳板勾、右腳彎往前大腿貼往腹部，吐氣右腳移到右側，吸氣右腳再次往前，吐氣右腳往前踢直Utthita Hasasthasana D停留一個吸氣，吐氣右腳直的回到兩腳併攏，換邊重複。來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。
第五套同樣是兩手握拳往上夾耳的扭轉，吐氣往右後方扭轉停留一個吸氣，這次直接吐氣向右腳前彎，吸氣直背起身轉回正，換邊重複。來回重複各七次。最後兩腳併攏回到山形、合十胸前停留三個深呼吸。
第六套兩腳打開兩倍肩膀寬，Prasarita Padottanasana兩手叉腰，吸氣後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣起身後彎，來回重複三次。第四次兩手背後握拳，吸氣後彎、吐氣前彎Prasarita Padottanasana C停留八個深呼吸。兩腳縮小Squat Down，兩手肘撐開大腿內側、合十胸前停留八個深呼吸。
坐姿左右分腿、腳板勾起（背挺不直的人要彎膝蓋），吸氣坐直、兩手掌按指翹，吐氣身體向右側彎，右手抓右腳腳板內側、左手貼左耳、眼睛往左上方看，吸氣回正，換邊重複，來回重複七次。
同樣坐姿左右分腿、腳板勾起，吸氣坐直、兩手掌按指翹，吐氣向右扭轉，左手抓右腳腳板外側、把右手往後打開、眼睛轉往右後方看，吸氣回正，換邊重複，來回重複七次。
身體往後轉，成為右腳在前Hanumanasana坐正停留八個深呼吸，左腳直接往前併攏Paschimottanasana前彎停留八個深呼吸，右腳往後Hanumanasana坐正停留八個深呼吸，直接轉成Side Split、Upavishta Konasana前趴停留八個深呼吸，轉回左腳在前Hanumanasana坐正停留八個深呼吸，右腳接往前併攏Paschimottanasana前彎停留八個深呼吸，左腳往後Hanumanasana坐正停留八個深呼吸，直接轉成Side Split、Upavishta Konasana前趴停留八個深呼吸。第二次重複整個系列，但Hanumanasana都加上前彎停留八個深呼吸。最後躺下攤屍休息五分鐘，三聲OM與Santih後下課。
回家先送一趟早餐，再趕回去上第二節Hatha 1。
2007年8月24日 星期五
P910 Power 1/Angel (60min)
上周沒排到時間能上Angel的Power 1，一星期往往只有一次機會，上次上課時的強度讓大家可都餘悸猶存哩，今天還是很期待。本來以為要照顧生病的孩子、可能又要錯過這節課，媽媽應允來幫我顧二個小時，好讓我能來上課，真是「天下只有媽媽好」，我這個女兒賊很感恩呀~早課時還跟Flora說如果沒上到中午這節Power 1，晚上我就「破例」來上Angel的Ashtnaga 2，不過因為中午來了，晚課又被我逃過一「節」囉。
在電梯裏遇到Chops，他要去教Hatha 1，問我Angel的Power 1有什麼不一樣？我說動作很簡單，但組合起來強度就很強喔，這樣說不知道是不是等於沒有說，總是要實際上過才能瞭解吧。
九樓大教室，有近四十個同學，遇到搭郵輪旅遊剛回國的筱雯，她說郵輪上有以半小時為單元Pilates的課程，但老師非常胖！因為郵輪上美食太多的緣故，哈哈哈。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始六次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後再三次拜日A加上後跳到Plank的Vinyasa，每次下犬式只停一個深呼吸。
第一套動作，第一次來回時每個動作都停留3個深呼吸，後面三趟左右來回都配合呼吸速度。吸氣Chair Pose兩手往上合掌、眼睛往大拇指，吐氣兩手打開平行夾耳、眼睛往前看，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣身體轉往右邊、兩手左右打開、眼睛往後看，吸氣回弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣右手撐地、左手往上舉高Lunge Twist，吸氣左手也撐地、同時左腳往後Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，一次吸氣，吐氣前跳，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，左腳往後弓箭步，換邊重複。
第二套動作，第一次來回時每個動作都停留3個深呼吸，後面三趟左右來回都配合呼吸速度。吸氣Chair Pose兩手往上合掌、眼睛往大拇指，吐氣兩手打開平行夾耳、眼睛往前看，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣身體扭轉往左邊、兩手左右打開、眼睛往後看，吸氣回弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣後腳踩地Warrior II，吸氣身體重心往前，吐氣左手撐在左腳內側地板、右手往上舉高、眼睛往上看Side Angle Pose，吸氣回到Warrior II，吐氣回弓箭步、兩手往上夾耳，吸氣左手也撐地、同時左腳往後Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，一次吸氣，吐氣前跳，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，左腳往後弓箭步，換邊重複。
第三套動作，第一次來回時每個動作都停留3個深呼吸，後面三趟左右來回都配合呼吸速度。吸氣Chair Pose兩手往上合掌、眼睛往大拇指，吐氣兩手打開平行夾耳、眼睛往前看，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地、左腳往後Dog Split、吸氣維持左腳舉高、重心往前到Plank，吐氣回Dog Split，靠骨盆的運動來回重複四次，第四次在Plank時吐氣右腳膝蓋跪地，吸氣時左腳彎、右手抓左腳腳踝，吐氣往上踢高，吸氣手腳鬆開、右手也撐地、同時左腳往後Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，一次吸氣，吐氣前跳，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，左腳往後弓箭步，換邊重複。
第四套動作，第一次來回時每個動作都停留3個深呼吸，後面三趟左右來回都配合呼吸速度。吸氣Chair Pose兩手往上合掌、眼睛往大拇指，吐氣兩手打開平行夾耳、這次加上後彎、臉與天花板平行，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣回正、兩手扠腰，吸氣身體往斜前45度，吐氣右腳舉高Warrior III，吸起起身把右腳彎往前、右手扣右腳大拇指，吐氣把右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A，吸氣兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留3個深呼吸（唯一每趟都要停留的動作），吐氣右腳往後踩回弓箭步、兩手往上夾耳，吸氣左手也撐地、同時左腳往後Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，一次吸氣，吐氣前跳，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，左腳往後弓箭步，換邊重複。
第五套動作，拜日B後跳至Plank，用腳刀與腳弓著地，輪流往兩側Side Plank，直接來回重複四次，接Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣到Plank，再重覆一趟，第三次Plank慢慢降到地板上成趴姿。
右手抓右腳腳踝，吸氣往上手腳都離地停留3個深呼吸，吐氣回到地板、但抓的右手腳不鬆開，重複四次，然後換左手抓左腳腳踝、換邊重複。
弓式從外抓腳踝，吸氣往上停留5個深呼吸，吐氣回到地板、但抓的手腳不鬆開，重複第二趟；第三次拉高配合呼吸速度，吐氣肋骨貼地，Angel來喬我的下巴要維持與地板平行、眼睛往前看，吸氣大腿貼地，搖弓來回重複五次，吐氣回到地板、但抓的手腳不鬆開，重複第二趟。
直接翻身往上成躺姿，右手抓右腳拉近身體Supta Padangusthasana C停留二分鐘換邊重複。然後把兩腳併攏，腳板朝上、Angel來喬筱雯和我都要讓腳垂直地板，然後兩手往上合掌天線式，這個動作足足停了超過五分鐘（不知道有沒有十分鐘那麼久），Angel說靜止的動作可以加強伸展到一些小肌肉群，這個動作其實與下犬式的位置是完全一樣的，因此肚子會抖得很厲害的人（還好我沒有）或是腰貼不到地板的人，平時下犬式時膝蓋就要彎，她說把靜止的動作練好，再到山形這種需要靜止的姿勢時就會自然穩定，要我們停留時專注在呼吸上，我確實也是如此，很有力的深吸深吐，終於躺下來攤屍休息，因為今天休假在家，我難得上Power 1有機會好好躺了五分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
在電梯裏遇到Chops，他要去教Hatha 1，問我Angel的Power 1有什麼不一樣？我說動作很簡單，但組合起來強度就很強喔，這樣說不知道是不是等於沒有說，總是要實際上過才能瞭解吧。
九樓大教室，有近四十個同學，遇到搭郵輪旅遊剛回國的筱雯，她說郵輪上有以半小時為單元Pilates的課程，但老師非常胖！因為郵輪上美食太多的緣故，哈哈哈。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始六次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），然後再三次拜日A加上後跳到Plank的Vinyasa，每次下犬式只停一個深呼吸。
第一套動作，第一次來回時每個動作都停留3個深呼吸，後面三趟左右來回都配合呼吸速度。吸氣Chair Pose兩手往上合掌、眼睛往大拇指，吐氣兩手打開平行夾耳、眼睛往前看，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣身體轉往右邊、兩手左右打開、眼睛往後看，吸氣回弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣右手撐地、左手往上舉高Lunge Twist，吸氣左手也撐地、同時左腳往後Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，一次吸氣，吐氣前跳，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，左腳往後弓箭步，換邊重複。
第二套動作，第一次來回時每個動作都停留3個深呼吸，後面三趟左右來回都配合呼吸速度。吸氣Chair Pose兩手往上合掌、眼睛往大拇指，吐氣兩手打開平行夾耳、眼睛往前看，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣身體扭轉往左邊、兩手左右打開、眼睛往後看，吸氣回弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣後腳踩地Warrior II，吸氣身體重心往前，吐氣左手撐在左腳內側地板、右手往上舉高、眼睛往上看Side Angle Pose，吸氣回到Warrior II，吐氣回弓箭步、兩手往上夾耳，吸氣左手也撐地、同時左腳往後Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，一次吸氣，吐氣前跳，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，左腳往後弓箭步，換邊重複。
第三套動作，第一次來回時每個動作都停留3個深呼吸，後面三趟左右來回都配合呼吸速度。吸氣Chair Pose兩手往上合掌、眼睛往大拇指，吐氣兩手打開平行夾耳、眼睛往前看，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣兩手撐地、左腳往後Dog Split、吸氣維持左腳舉高、重心往前到Plank，吐氣回Dog Split，靠骨盆的運動來回重複四次，第四次在Plank時吐氣右腳膝蓋跪地，吸氣時左腳彎、右手抓左腳腳踝，吐氣往上踢高，吸氣手腳鬆開、右手也撐地、同時左腳往後Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，一次吸氣，吐氣前跳，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，左腳往後弓箭步，換邊重複。
第四套動作，第一次來回時每個動作都停留3個深呼吸，後面三趟左右來回都配合呼吸速度。吸氣Chair Pose兩手往上合掌、眼睛往大拇指，吐氣兩手打開平行夾耳、這次加上後彎、臉與天花板平行，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣回正、兩手扠腰，吸氣身體往斜前45度，吐氣右腳舉高Warrior III，吸起起身把右腳彎往前、右手扣右腳大拇指，吐氣把右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A，吸氣兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留3個深呼吸（唯一每趟都要停留的動作），吐氣右腳往後踩回弓箭步、兩手往上夾耳，吸氣左手也撐地、同時左腳往後Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，一次吸氣，吐氣前跳，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，左腳往後弓箭步，換邊重複。
第五套動作，拜日B後跳至Plank，用腳刀與腳弓著地，輪流往兩側Side Plank，直接來回重複四次，接Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣到Plank，再重覆一趟，第三次Plank慢慢降到地板上成趴姿。
右手抓右腳腳踝，吸氣往上手腳都離地停留3個深呼吸，吐氣回到地板、但抓的右手腳不鬆開，重複四次，然後換左手抓左腳腳踝、換邊重複。
弓式從外抓腳踝，吸氣往上停留5個深呼吸，吐氣回到地板、但抓的手腳不鬆開，重複第二趟；第三次拉高配合呼吸速度，吐氣肋骨貼地，Angel來喬我的下巴要維持與地板平行、眼睛往前看，吸氣大腿貼地，搖弓來回重複五次，吐氣回到地板、但抓的手腳不鬆開，重複第二趟。
直接翻身往上成躺姿，右手抓右腳拉近身體Supta Padangusthasana C停留二分鐘換邊重複。然後把兩腳併攏，腳板朝上、Angel來喬筱雯和我都要讓腳垂直地板，然後兩手往上合掌天線式，這個動作足足停了超過五分鐘（不知道有沒有十分鐘那麼久），Angel說靜止的動作可以加強伸展到一些小肌肉群，這個動作其實與下犬式的位置是完全一樣的，因此肚子會抖得很厲害的人（還好我沒有）或是腰貼不到地板的人，平時下犬式時膝蓋就要彎，她說把靜止的動作練好，再到山形這種需要靜止的姿勢時就會自然穩定，要我們停留時專注在呼吸上，我確實也是如此，很有力的深吸深吐，終於躺下來攤屍休息，因為今天休假在家，我難得上Power 1有機會好好躺了五分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
P909 Hatha 1/Phoenix (60min)
昨晚老大就喊累，體溫也偏高，半夜果然又發燒了，這下我3:30又睡不著，只好起床，今天也得請假在家照顧孩子們。早上老公出門上班前，還有時間來上一節Phoenix的早課，從Hatha 2之後，我已經快二星期沒上到Phoenix老師的課了，所以也很高興。七樓大教室，13個同學，感覺上初學者蠻多的。太早起床，頭有點昏昏的。
Phoenix老師的課看似容易，其實很難，尤其她問的那些問題，常讓我想得很多，上次才跟另外一位老師聊過，她也說Phoenix是個很有深度的老師，但有些同學無法從簡單的體位法序列上理解這一點，甚至有些負面的意見反映，但Phoenix很順其自然，學生要她教什麼、她就教什麼，也許這也是她進階課減少的原因之一，實在很可惜。
Phoenix一進來就說老師的墊子「為什麼會排成這樣呢？」，我才注意到是三張墊子並排，但中間那一塊凸出一半，就像個「凸」形狀，Phoenix說是Zag。我不曾上過是哪個老師喜歡這種排法，不過Phoenix總是隨遇而安，也沒去改變。
靜坐後開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。一聲OM開始。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直停留5個深呼吸，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式停留5個深呼吸。
把下犬式的距離加長到腳跟離地停留5個深呼吸，再回到一般的下犬式停留5個深呼吸，吸氣把腳尖墊高、吐氣踩地，重複來回三次，把腳尖墊高停留5個深呼吸。然後輪流把單腳的膝蓋彎、另外的腳跟用力往下踩地停留5個深呼吸，膝蓋跪地拱背臀部坐腳跟Child Pose停留5個深呼吸，回下犬式，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。腳走到兩手中間吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身、吐氣雙手胸前合十回到山形。
Phoenix說她的口令不說「後彎」，而是說兩手舉高，因為常常她說「後彎」時、同學們都在折腰，其實有個外國老師的口令是「High Arch」，她覺得比較好，因為重點其實是上半身的拉長成拱形。
拜日式先來回各3趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回來回跟口令，後面二趟來回再按照自己的呼吸速度練習。最後山形兩手合十胸前停留3個深呼吸，兩手掌心朝前放身體兩旁、兩腳打開肩膀寬再停留5個深呼吸。
今天其他的動作都是單獨的，沒有連續動作。
第一個站姿動作是Tree Pose，兩手合十胸前停留一分鐘，從頭到尾都不掉下來的同學還真不太多，我很努力讓自己不下來，時間越長越需要集中精神，Phoenix問：掉下來的原因是因為站的腳沒有力？還是精神不集中？練了拜日式，腳還在睡覺嗎？換邊重複。
第二個動作是三角式。右腳往後三角式停留一分鐘，Phoenix說三角式是側彎，因此要注意兩側身體都要有拉長延伸的感覺，肩膀與臀部要同一直線，她說很多人的頭都成了前彎了，吸氣起身，直接轉180度換邊重複三角式，回到山形。
第三個動作是Side Angle Pose。右腳往後Side Angle Pose停留一分鐘，手放大腿上方，她說這個動作同樣是側彎，跟三角式有什麼不一樣的感覺呢？吸氣起身，直接轉180度換邊重複Side Angle Pose，回到山形。
第四個動作是半月式。Phoenix要我們自己選擇從三角式或是Side Angle Pose去接半月式停留一分鐘，同樣也是側彎的感覺，頭要感覺輕輕貼在後面好像隱形的牆面上，回到三角式或是Side Angle Pose吸氣起身，直接轉180度換邊重複半月式，回到山形。Phoenix問：為什麼選擇從三角式或是Side Angle Pose去接半月式呢？還是完全不知道為什麼，只是因為看別人做、就跟著做？甚至根本不知道什麼是三角式或是Side Angle Pose？老師問得我啞然失笑，Phoenix從來不給答案，但她的觀察敏銳，常讓我覺得一針見血，因此我認為她的課很進階，學生必須自己有覺知，而且要能因此反省如何改進自己的練習。就像Phoenix說的，身體是自己的，三角式也是自己的，你要怎麼做？是去做自己身體告訴你該怎麼做的？還是只是把自己放進那個動作裡？
吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地拱背臀部坐腳跟Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身到Hero Pose。
Phoenix說她剛開始在新加坡健身房裡當瑜珈老師時，那裡的空調都調得很冷，而且是中央空調、各個教室無法調整溫度，為的是讓會員拼命的動、來達到瘦身的目的。所以瑜珈課也變得要動個不停，那時她常作Child Pose來維持身體的熱度，因此有種安全的感覺。
兩腳往前彎踩地、兩手撐臀部後側，背可以有一點拱，勾腳板，兩腳離地、用大腿自己的力量盡量靠近胸口停留一分鐘，她說這個動作就能很快流汗囉。然後腳落地，兩手扣住腳底、讓胸腹都貼緊大腿，慢慢把膝蓋嘗試伸直，停留約有三分鐘，我抬頭時還覺得燈光怎麼好亮的感覺…
接著是船式停留一分鐘，這次後背打直，然後兩腳伸直併攏的慢慢落地，這次兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
躺下接肩立式停留一分鐘，把背貼地、維持兩腳併攏、腳底朝上停留一分鐘，輪流把兩腳併攏的倒向對側地板，因為雙肩要維持在地板上，所以基本上腳會懸空，要注意上面的腳如果感覺比較短，要繼續延伸，回到中間時也要併攏回正，然後，攤屍休息，起身一聲OM下課。
回家後才八點，但是槓子頭竟然賣完了，殘念…九點帶孩子去看醫生，喉嚨已經有點紅紅的，但還好沒腫起來，接著兩天假期，這三天自己好好用心照顧，就像練習拜日式時Phoenix說要「誠心誠意」，希望孩子很快就能好起來了。
Phoenix老師的課看似容易，其實很難，尤其她問的那些問題，常讓我想得很多，上次才跟另外一位老師聊過，她也說Phoenix是個很有深度的老師，但有些同學無法從簡單的體位法序列上理解這一點，甚至有些負面的意見反映，但Phoenix很順其自然，學生要她教什麼、她就教什麼，也許這也是她進階課減少的原因之一，實在很可惜。
Phoenix一進來就說老師的墊子「為什麼會排成這樣呢？」，我才注意到是三張墊子並排，但中間那一塊凸出一半，就像個「凸」形狀，Phoenix說是Zag。我不曾上過是哪個老師喜歡這種排法，不過Phoenix總是隨遇而安，也沒去改變。
靜坐後開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。一聲OM開始。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直停留5個深呼吸，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式停留5個深呼吸。
把下犬式的距離加長到腳跟離地停留5個深呼吸，再回到一般的下犬式停留5個深呼吸，吸氣把腳尖墊高、吐氣踩地，重複來回三次，把腳尖墊高停留5個深呼吸。然後輪流把單腳的膝蓋彎、另外的腳跟用力往下踩地停留5個深呼吸，膝蓋跪地拱背臀部坐腳跟Child Pose停留5個深呼吸，回下犬式，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。腳走到兩手中間吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身、吐氣雙手胸前合十回到山形。
Phoenix說她的口令不說「後彎」，而是說兩手舉高，因為常常她說「後彎」時、同學們都在折腰，其實有個外國老師的口令是「High Arch」，她覺得比較好，因為重點其實是上半身的拉長成拱形。
拜日式先來回各3趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回來回跟口令，後面二趟來回再按照自己的呼吸速度練習。最後山形兩手合十胸前停留3個深呼吸，兩手掌心朝前放身體兩旁、兩腳打開肩膀寬再停留5個深呼吸。
今天其他的動作都是單獨的，沒有連續動作。
第一個站姿動作是Tree Pose，兩手合十胸前停留一分鐘，從頭到尾都不掉下來的同學還真不太多，我很努力讓自己不下來，時間越長越需要集中精神，Phoenix問：掉下來的原因是因為站的腳沒有力？還是精神不集中？練了拜日式，腳還在睡覺嗎？換邊重複。
第二個動作是三角式。右腳往後三角式停留一分鐘，Phoenix說三角式是側彎，因此要注意兩側身體都要有拉長延伸的感覺，肩膀與臀部要同一直線，她說很多人的頭都成了前彎了，吸氣起身，直接轉180度換邊重複三角式，回到山形。
第三個動作是Side Angle Pose。右腳往後Side Angle Pose停留一分鐘，手放大腿上方，她說這個動作同樣是側彎，跟三角式有什麼不一樣的感覺呢？吸氣起身，直接轉180度換邊重複Side Angle Pose，回到山形。
第四個動作是半月式。Phoenix要我們自己選擇從三角式或是Side Angle Pose去接半月式停留一分鐘，同樣也是側彎的感覺，頭要感覺輕輕貼在後面好像隱形的牆面上，回到三角式或是Side Angle Pose吸氣起身，直接轉180度換邊重複半月式，回到山形。Phoenix問：為什麼選擇從三角式或是Side Angle Pose去接半月式呢？還是完全不知道為什麼，只是因為看別人做、就跟著做？甚至根本不知道什麼是三角式或是Side Angle Pose？老師問得我啞然失笑，Phoenix從來不給答案，但她的觀察敏銳，常讓我覺得一針見血，因此我認為她的課很進階，學生必須自己有覺知，而且要能因此反省如何改進自己的練習。就像Phoenix說的，身體是自己的，三角式也是自己的，你要怎麼做？是去做自己身體告訴你該怎麼做的？還是只是把自己放進那個動作裡？
吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地拱背臀部坐腳跟Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身到Hero Pose。
Phoenix說她剛開始在新加坡健身房裡當瑜珈老師時，那裡的空調都調得很冷，而且是中央空調、各個教室無法調整溫度，為的是讓會員拼命的動、來達到瘦身的目的。所以瑜珈課也變得要動個不停，那時她常作Child Pose來維持身體的熱度，因此有種安全的感覺。
兩腳往前彎踩地、兩手撐臀部後側，背可以有一點拱，勾腳板，兩腳離地、用大腿自己的力量盡量靠近胸口停留一分鐘，她說這個動作就能很快流汗囉。然後腳落地，兩手扣住腳底、讓胸腹都貼緊大腿，慢慢把膝蓋嘗試伸直，停留約有三分鐘，我抬頭時還覺得燈光怎麼好亮的感覺…
接著是船式停留一分鐘，這次後背打直，然後兩腳伸直併攏的慢慢落地，這次兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
躺下接肩立式停留一分鐘，把背貼地、維持兩腳併攏、腳底朝上停留一分鐘，輪流把兩腳併攏的倒向對側地板，因為雙肩要維持在地板上，所以基本上腳會懸空，要注意上面的腳如果感覺比較短，要繼續延伸，回到中間時也要併攏回正，然後，攤屍休息，起身一聲OM下課。
回家後才八點，但是槓子頭竟然賣完了，殘念…九點帶孩子去看醫生，喉嚨已經有點紅紅的，但還好沒腫起來，接著兩天假期，這三天自己好好用心照顧，就像練習拜日式時Phoenix說要「誠心誠意」，希望孩子很快就能好起來了。
2007年8月23日 星期四
P908 Power Hour/Angel (60min)
昨晚沒上Power 2，體力真的比較好，應該是睡好的緣故，今天中午就沒那麼怕來上Power Hour，雖然知道應該是要背腳…但業務有點多，很久沒滑壘進教室了，今天我進去時大家都在靜坐了，連跟傑比打招呼的時間都沒有，還好還坐了一陣子，剛好把喘的氣平復下來。
九樓大教室，約25個同學，Chops也來上課，今天感覺新生比較多，好幾個生面孔，Angel說「剛好今天比較難」，其實每次都是吧。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel在頸部動作時來喬我的站姿，怎麼調到我都失去平衡？嗚嗚嗚…連山形都喬到我不知道該怎麼站好了~~~
Ashtanga拜日式A四趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
第一套拜日A開始下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳、往前看，前腳往後吸氣Plank，吐氣Chaturanga到趴姿，吸氣Cobra，吐氣兩手、兩腳離地，回到趴姿，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複五次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第二套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複四次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第三套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，前腳往後Plank，轉成Side Plank，上面的腳外轉往上踢去找手、但不扣手、腳踢高去找手，直接轉成Plank，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複四次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第四套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，Bind Side Angle Pos停留5個深呼吸，Angel來喬我胸口翻上來更多，接Eka Pada Koundinyasana II，右腳比較差，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第五套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，Bind Reverse Side Angle Pos停留5個深呼吸，眼睛要看上面的天花板，Bind手鬆開直接練習兩腳彎併攏的Side Cow，彎回落地，身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第六套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，右手穿進右腳下方，左手抓右腳腳板外側Visvamitrasana停留五個深呼吸，今天抓右腳還是沒有成功，不知道自己又是忘了哪個重點，再次接Eka Pada Koundinyasana II，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第七套Reverse Side Angle Pos停留5個深呼吸，可以的人把後腳腳板踩地，我維持弓箭步，後腳往前併攏Side Chair，接兩腳伸直、上下打開的Side Cow停留5個深呼吸，身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第八套改為下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，果然接的是頭及右手穿鑽進右腳下方，右手背後握左手手腕停留五個深呼吸，預告後面一定是背腳啦，頭穿出，再次接Eka Pada Koundinyasana II，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
前跳成坐姿，先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看、把胸挺高停留10個深呼吸，然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開停留10個深呼吸，然後右手抓左手手腕、左手掌貼地Bind右腳停留10個深呼吸，Angel調我坐得更直些。接著就是四個一組的動作，配合呼吸，Eka Hasta Bhujasana、兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、然後兩腳成90度伸直踢開，重覆四次，回來背右腳Eka Pada Sirsasana A停留10個深呼吸，Angel要我試試看手合十胸前，但我還是會滑掉，可以的同學Eka Pada Sirsasana C Lift up，左腳彎穿過兩手間，兩腳往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳兩腳伸直換邊重複。
最後躺下背兩腳Yoganidrasana，兩手在臀後方相扣，我有點蠢，手還沒穿過去就把腳跨在頸後，心想今天怎麼可能背上去？果然是作錯了，哈哈哈，Angel來幫我，我實在差得遠了，她說髖還是要打開才行，我也知道實在太緊…Angel說專注在自己的動作上，因為別人可能是在這個動作上已經上千次了(也許上萬次吧，我想)，她還是說有一天自然會做到，我相信啦，老師。
沒攤屍就趕回辦公室，還沒下雨，但捷運上已經廣播貓空纜車暫停服務，可見山區已經下起雷雨囉。
九樓大教室，約25個同學，Chops也來上課，今天感覺新生比較多，好幾個生面孔，Angel說「剛好今天比較難」，其實每次都是吧。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel在頸部動作時來喬我的站姿，怎麼調到我都失去平衡？嗚嗚嗚…連山形都喬到我不知道該怎麼站好了~~~
Ashtanga拜日式A四趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
第一套拜日A開始下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳、往前看，前腳往後吸氣Plank，吐氣Chaturanga到趴姿，吸氣Cobra，吐氣兩手、兩腳離地，回到趴姿，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複五次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第二套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複四次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第三套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，前腳往後Plank，轉成Side Plank，上面的腳外轉往上踢去找手、但不扣手、腳踢高去找手，直接轉成Plank，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複四次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第四套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，Bind Side Angle Pos停留5個深呼吸，Angel來喬我胸口翻上來更多，接Eka Pada Koundinyasana II，右腳比較差，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第五套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，Bind Reverse Side Angle Pos停留5個深呼吸，眼睛要看上面的天花板，Bind手鬆開直接練習兩腳彎併攏的Side Cow，彎回落地，身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第六套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，右手穿進右腳下方，左手抓右腳腳板外側Visvamitrasana停留五個深呼吸，今天抓右腳還是沒有成功，不知道自己又是忘了哪個重點，再次接Eka Pada Koundinyasana II，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第七套Reverse Side Angle Pos停留5個深呼吸，可以的人把後腳腳板踩地，我維持弓箭步，後腳往前併攏Side Chair，接兩腳伸直、上下打開的Side Cow停留5個深呼吸，身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第八套改為下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，果然接的是頭及右手穿鑽進右腳下方，右手背後握左手手腕停留五個深呼吸，預告後面一定是背腳啦，頭穿出，再次接Eka Pada Koundinyasana II，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
前跳成坐姿，先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看、把胸挺高停留10個深呼吸，然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開停留10個深呼吸，然後右手抓左手手腕、左手掌貼地Bind右腳停留10個深呼吸，Angel調我坐得更直些。接著就是四個一組的動作，配合呼吸，Eka Hasta Bhujasana、兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、然後兩腳成90度伸直踢開，重覆四次，回來背右腳Eka Pada Sirsasana A停留10個深呼吸，Angel要我試試看手合十胸前，但我還是會滑掉，可以的同學Eka Pada Sirsasana C Lift up，左腳彎穿過兩手間，兩腳往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳兩腳伸直換邊重複。
最後躺下背兩腳Yoganidrasana，兩手在臀後方相扣，我有點蠢，手還沒穿過去就把腳跨在頸後，心想今天怎麼可能背上去？果然是作錯了，哈哈哈，Angel來幫我，我實在差得遠了，她說髖還是要打開才行，我也知道實在太緊…Angel說專注在自己的動作上，因為別人可能是在這個動作上已經上千次了(也許上萬次吧，我想)，她還是說有一天自然會做到，我相信啦，老師。
沒攤屍就趕回辦公室，還沒下雨，但捷運上已經廣播貓空纜車暫停服務，可見山區已經下起雷雨囉。
P907 Gentle Flow/Heidi (60min)
左耳後不知何時冒出來的疼痛感，其實已經持續了幾天，只是昨天起床開始就沒辦法忽略疼痛的存在，昨晚下班後去看醫生，醫囑外敷內服，五天內如果沒有惡化，應該就沒有大礙。就醫後其實時間還很充分，身體不累、但心想休息，有讀心術的老公在我最喜歡的餐廳訂位，很仔細的要求帶位人員要給我們離吸煙區最遠的座位，帶著孩子們跟我會合，所以我Call Flora說我不去上Power 2了，當孩子奔向我大聲叫媽咪時，我覺得好快樂！晚上很舒服的早早帶孩子睡覺，今天早上起床時覺得精神非常好，連眼睛都明亮了起來。我想或許我真的不適合超過七點的晚課，也許未來會彈性調整我的瑜珈排程。以前沒上Angel的進階課會覺得是否錯過什麼，現在卻會深思在瑜珈教室時，我的生活有沒有錯過什麼？
這節課在七樓大教室，約25個同學，10出差一星期後歸隊上課了。沒想到Heidi說兩天前她好心帶回去的流浪狗咬了她的右手掌（課後問了才知道是大型的牛頭梗，還因此打了破傷風、縫了兩針，我看她的手掌心都有瘀青，而且還腫得不輕），因此她今天如果有些動作無法示範，請大家看其他同學的動作。Heidi實在很盡責，這節Gentle Flow其實可以帶得很輕，或是減少手掌撐地的動作，但她還是有很多Side Plank的變化式，而且還是自己示範，讓我都為她捏把冷汗。她說手倒立還是可以作，只是不能停那麼久而已，我的天啊，老師請妳要保重。
靜坐後練習Kapalabhati呼吸法三次，每次50下，我現在都把速度放得稍慢、較輕，就很舒服，Heidi提醒胸口要放鬆，注意力在腹部就好。
拜日A三趟，因為可以後跳，所以強度很好，拜日B二趟，第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟只停留1個深呼吸。Heidi要我下犬式往後走一些，兩側臀部要持續往上延伸。
兩腳打開肩膀寬，Heidi特別提醒第二根腳指一定要在膝蓋正下方，這樣膝蓋才不會受傷，其實老師們都有說，她說可別當成「背景音樂」。兩手撐腰後彎，前彎手扣大腳趾Padangustasana前彎停留5個深呼吸（換邊時改為兩手在小腿後互抱手肘），左腳往後弓箭步，吸氣把前腳伸直，吐氣回弓箭步，重複來回五次，眼睛看前面同樣的點，然後後腳腳板踩地，Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直三角式停留5個深呼吸，轉回弓箭步，重心往前Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，後腳放下回弓箭步，把前腳腳板往上翻開停留5個深呼吸，Heidi因為手痛所以把掌心往上，結果大家都跟著作她哭笑不得的說大家還是用指尖貼地就好啦，大家也笑了起來，前腳往後Plank，接Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第二趟從平衡動作開始，站姿右手抓右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，接Tree Pose兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手打開後彎停留5個深呼吸，回正右腳往後弓箭步，前腳往後Plank，接Side Plank上腳Tree Pose停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第三趟也是從平衡動作開始，站姿右手抓右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，然後腳彎拉向後方開髖關節停留5個深呼吸，接半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，半盤後跳到Plank接上犬式、回下犬式，Plank接半盤的Side Plank停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前成坐姿，兩手扣大腳趾，右手把右腳往後拉弓Akarna Dhanurasana停留5個深呼吸，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，兩邊的胸口要擺正平行，換邊重複。
兩腳交叉、右腳在下，兩手撐臀部兩側，Heidi要我手往前走一些，撐起臀部時右膝先著地，然後左膝著地推高後彎停留5個深呼吸，換邊重複。第二次時把左腳半盤，同樣右膝先著地，然後左膝著地推高後彎停留5個深呼吸，換邊重複。重點同樣都是伸展髖關節，這也是這星期Heidi的重點。Vinyasa。
前跳趟下開始接橋式標準式兩次各停留5個深呼吸。第三次橋式上去後，把左腳往上舉高停留5個深呼吸，左腳半盤停留5個深呼吸，回到左腳往上舉高停留5個深呼吸，回到橋式停留5個深呼吸，再回地板，換邊重複。Heidi來調我單腳舉高時臀部要一樣高，但我自己都看得到實在推不上去，尤其半盤時如果膝蓋往下、臀部就掉下去，哀~~~沒力…躺下把右腳抱靠近胸口、左腳伸直停留5個深呼吸，換邊重複，身體捲起回坐姿，Navasana停留5個深呼吸。
回到地板接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，兩腳往下時、兩腳不落地直接起身Navasana停留5個深呼吸，慢慢躺下接兩邊單腳彎的扭轉各停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
這節課我上得很舒服，流汗不需要擦的程度，全身很輕鬆的打開，感覺真的就是Gentle Flow。
下星期的課表出來了，每次都有「開獎」的感覺，發現Angel星期五就沒課了，曾聽說她要出國。倒是Emma九月回來了，下星期日又開始帶Ashtanga，真是太好囉。
這節課在七樓大教室，約25個同學，10出差一星期後歸隊上課了。沒想到Heidi說兩天前她好心帶回去的流浪狗咬了她的右手掌（課後問了才知道是大型的牛頭梗，還因此打了破傷風、縫了兩針，我看她的手掌心都有瘀青，而且還腫得不輕），因此她今天如果有些動作無法示範，請大家看其他同學的動作。Heidi實在很盡責，這節Gentle Flow其實可以帶得很輕，或是減少手掌撐地的動作，但她還是有很多Side Plank的變化式，而且還是自己示範，讓我都為她捏把冷汗。她說手倒立還是可以作，只是不能停那麼久而已，我的天啊，老師請妳要保重。
靜坐後練習Kapalabhati呼吸法三次，每次50下，我現在都把速度放得稍慢、較輕，就很舒服，Heidi提醒胸口要放鬆，注意力在腹部就好。
拜日A三趟，因為可以後跳，所以強度很好，拜日B二趟，第一趟Warrior I停留5個深呼吸，第二趟只停留1個深呼吸。Heidi要我下犬式往後走一些，兩側臀部要持續往上延伸。
兩腳打開肩膀寬，Heidi特別提醒第二根腳指一定要在膝蓋正下方，這樣膝蓋才不會受傷，其實老師們都有說，她說可別當成「背景音樂」。兩手撐腰後彎，前彎手扣大腳趾Padangustasana前彎停留5個深呼吸（換邊時改為兩手在小腿後互抱手肘），左腳往後弓箭步，吸氣把前腳伸直，吐氣回弓箭步，重複來回五次，眼睛看前面同樣的點，然後後腳腳板踩地，Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直三角式停留5個深呼吸，轉回弓箭步，重心往前Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，後腳放下回弓箭步，把前腳腳板往上翻開停留5個深呼吸，Heidi因為手痛所以把掌心往上，結果大家都跟著作她哭笑不得的說大家還是用指尖貼地就好啦，大家也笑了起來，前腳往後Plank，接Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第二趟從平衡動作開始，站姿右手抓右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，接Tree Pose兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手打開後彎停留5個深呼吸，回正右腳往後弓箭步，前腳往後Plank，接Side Plank上腳Tree Pose停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第三趟也是從平衡動作開始，站姿右手抓右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，然後腳彎拉向後方開髖關節停留5個深呼吸，接半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，半盤後跳到Plank接上犬式、回下犬式，Plank接半盤的Side Plank停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前成坐姿，兩手扣大腳趾，右手把右腳往後拉弓Akarna Dhanurasana停留5個深呼吸，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，兩邊的胸口要擺正平行，換邊重複。
兩腳交叉、右腳在下，兩手撐臀部兩側，Heidi要我手往前走一些，撐起臀部時右膝先著地，然後左膝著地推高後彎停留5個深呼吸，換邊重複。第二次時把左腳半盤，同樣右膝先著地，然後左膝著地推高後彎停留5個深呼吸，換邊重複。重點同樣都是伸展髖關節，這也是這星期Heidi的重點。Vinyasa。
前跳趟下開始接橋式標準式兩次各停留5個深呼吸。第三次橋式上去後，把左腳往上舉高停留5個深呼吸，左腳半盤停留5個深呼吸，回到左腳往上舉高停留5個深呼吸，回到橋式停留5個深呼吸，再回地板，換邊重複。Heidi來調我單腳舉高時臀部要一樣高，但我自己都看得到實在推不上去，尤其半盤時如果膝蓋往下、臀部就掉下去，哀~~~沒力…躺下把右腳抱靠近胸口、左腳伸直停留5個深呼吸，換邊重複，身體捲起回坐姿，Navasana停留5個深呼吸。
回到地板接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，兩腳往下時、兩腳不落地直接起身Navasana停留5個深呼吸，慢慢躺下接兩邊單腳彎的扭轉各停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
這節課我上得很舒服，流汗不需要擦的程度，全身很輕鬆的打開，感覺真的就是Gentle Flow。
下星期的課表出來了，每次都有「開獎」的感覺，發現Angel星期五就沒課了，曾聽說她要出國。倒是Emma九月回來了，下星期日又開始帶Ashtanga，真是太好囉。
2007年8月22日 星期三
颱風大雨後 小心蜂窩組織炎
聽到辦公室附近因雷雨淹水，想起早上看到的一篇報導：
中國時報/張翠芬/台北報導
颱風過境災情不斷，身上有傷口民眾要避免感染，小傷口也會變成大問題，千萬不要輕忽。
颱風帶來豪大雨，許多地區嚴重淹水，醫師提醒民眾，千萬別輕忽皮膚上的微小傷口，民眾除了避免涉水，更應做好清潔工作，以免感染細菌引發蜂窩組織炎。
每次颱風過境，總會帶來許多災情，醫院感染科則會看到不少因小傷口不慎感染細菌引發蜂窩組織炎的案例，國泰醫院汐止分院感染科主任曾騰駒表示，蜂窩性組織炎是因細菌從皮膚的裂縫及傷口進入皮下造成感染，除了較大的開刀傷口、一般擦傷，很多人容易忽略夏天蚊蟲叮咬、貓狗抓傷，甚至是香港腳的微小裂痕，也是細菌的感染途徑。
曾騰駒表示，蜂窩組織炎最典型的症狀就是「紅、腫、熱、痛」，如果範圍擴大，也會出現發燒、畏寒、全身倦怠、淋巴腺腫、頭痛或關節痛等症狀。這表示細菌已經侵入血液並循環全身，嚴重時甚至會引發敗血症而死亡。民眾一旦發現有感染的症狀，要立刻就醫診治以免延誤病情。
要避免蜂窩性組織炎最好的方法，就是保持皮膚的完整和傷口的清潔，曾主任提醒，抵抗力弱的糖尿病患者、老年人及香港腳病患，都要特別小心，因為有時候肉眼不易發現的小傷口，細菌仍可能趁虛而入。
蜂窩組織炎如何治療？曾騰駒表示，目前以抗生素為主，除了血液培養及藥物敏感試驗，若有傷口化膿，也要做膿液培養，通常連續使用抗生素7﹣10天即可痊癒。但已有膿瘍或更嚴重的膿性肌炎或壞死性筋膜炎，則必須以外科手術做重建、植皮甚至截肢處理。
蜂窩組織炎
蜂窩組織炎是一種皮膚傷口的細菌感染。細菌經由傷口侵入真皮和皮下組織釋放毒素，引起局部組織炎性反應。由於人體的皮下脂肪層是一區區像蜂窩狀的組織，所以這個區域發炎腫大，就稱之為「蜂窩性組織炎」。常見的細菌包括鏈球菌、葡萄球菌、及其他革蘭氏陰性菌等，臉部和上下肢是最常發生感染的部位。
生活6要項預防感染
曾騰駒主任表示，要避免感染蜂窩組織炎，平常應做好皮膚照護及傷口的處理，以下是日常生活的注意事項：
1.隨時保持良好的衛生習慣，避免感染，注意雙手清潔。
2.維持正常生活作息，勿熬夜及酗酒，以免降低免疫力。
3.均衡營養不偏食。
4.傷口不論多微小，都需注意是否有感染現象。
5.家中準備簡便的消毒傷口用藥，方便消毒及包紮傷口。
6.若不慎受傷，須立刻處理。處理後若紅腫熱痛情形未改善，應立即就醫。
中國時報/張翠芬/台北報導
颱風過境災情不斷，身上有傷口民眾要避免感染，小傷口也會變成大問題，千萬不要輕忽。
颱風帶來豪大雨，許多地區嚴重淹水，醫師提醒民眾，千萬別輕忽皮膚上的微小傷口，民眾除了避免涉水，更應做好清潔工作，以免感染細菌引發蜂窩組織炎。
每次颱風過境，總會帶來許多災情，醫院感染科則會看到不少因小傷口不慎感染細菌引發蜂窩組織炎的案例，國泰醫院汐止分院感染科主任曾騰駒表示，蜂窩性組織炎是因細菌從皮膚的裂縫及傷口進入皮下造成感染，除了較大的開刀傷口、一般擦傷，很多人容易忽略夏天蚊蟲叮咬、貓狗抓傷，甚至是香港腳的微小裂痕，也是細菌的感染途徑。
曾騰駒表示，蜂窩組織炎最典型的症狀就是「紅、腫、熱、痛」，如果範圍擴大，也會出現發燒、畏寒、全身倦怠、淋巴腺腫、頭痛或關節痛等症狀。這表示細菌已經侵入血液並循環全身，嚴重時甚至會引發敗血症而死亡。民眾一旦發現有感染的症狀，要立刻就醫診治以免延誤病情。
要避免蜂窩性組織炎最好的方法，就是保持皮膚的完整和傷口的清潔，曾主任提醒，抵抗力弱的糖尿病患者、老年人及香港腳病患，都要特別小心，因為有時候肉眼不易發現的小傷口，細菌仍可能趁虛而入。
蜂窩組織炎如何治療？曾騰駒表示，目前以抗生素為主，除了血液培養及藥物敏感試驗，若有傷口化膿，也要做膿液培養，通常連續使用抗生素7﹣10天即可痊癒。但已有膿瘍或更嚴重的膿性肌炎或壞死性筋膜炎，則必須以外科手術做重建、植皮甚至截肢處理。
蜂窩組織炎
蜂窩組織炎是一種皮膚傷口的細菌感染。細菌經由傷口侵入真皮和皮下組織釋放毒素，引起局部組織炎性反應。由於人體的皮下脂肪層是一區區像蜂窩狀的組織，所以這個區域發炎腫大，就稱之為「蜂窩性組織炎」。常見的細菌包括鏈球菌、葡萄球菌、及其他革蘭氏陰性菌等，臉部和上下肢是最常發生感染的部位。
生活6要項預防感染
曾騰駒主任表示，要避免感染蜂窩組織炎，平常應做好皮膚照護及傷口的處理，以下是日常生活的注意事項：
1.隨時保持良好的衛生習慣，避免感染，注意雙手清潔。
2.維持正常生活作息，勿熬夜及酗酒，以免降低免疫力。
3.均衡營養不偏食。
4.傷口不論多微小，都需注意是否有感染現象。
5.家中準備簡便的消毒傷口用藥，方便消毒及包紮傷口。
6.若不慎受傷，須立刻處理。處理後若紅腫熱痛情形未改善，應立即就醫。
P906 Power Hour/Rachel (60min)
Rachel一看到我就說「又見面了」，哈哈，我連著三節都上她的Power課。其實今天中午還有Angel的Gentle Flow，真是難以抉擇，後來我還是選了Power Hour，因為週六還有一次，但Rachel的Power Hour卻只有這一次，我為了來上課，還把辦公室的課排在昨天中午，所以昨天中午就沒上Angel的Hatha 1，同樣的原因，週六還有二次機會。
雖然我是這樣千方百計的排來上課，不過中午只有九個同學，九樓大教室，Rachel要我們都移到B區，這樣A區可以關掉電源省電。同學少代表老師能調到我們的機會增多，所以感覺自己好像VIP，其實平時Rachel就蠻關照我的，這節課調得更勤了。
靜坐後三聲OM開始，直接開始Ashtanga拜日A三次、Rachel來推了一次下犬式，拜日B標準式一次，Warrior I被喬前腳要90度，第二趟拜日B從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第一趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手交叉抱後腦，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複五次，手放前腳兩側、前腳伸直、後腳墊前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，回弓箭步，兩手背後握拳，身體斜前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，腹部貼大腿前彎停留5個深呼吸，兩手放腳旁Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge，Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，Rachel又來幫我喬這個扭轉，回正Jump Switch二次回到右腳往前弓箭步，Bind Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留10個深呼吸（因為老師去調同學，所以才停得特別久吧），回正後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B第二趟變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，回到Warrior II直接轉為兩腳平行、兩手扣腳趾Pasarita Padottanasana D前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我前彎更深，起身腳板踩地的往兩旁Side Split，把胸口貼地、兩手臂往後掌心朝上停留10個深呼吸，兩手撐地起身，兩腳改為腳勾、腳跟往兩旁滑開Side Split繼續停留5個深呼吸，回來成Squat Down停留5個深呼吸，接Tittibhasana A停留10個深呼吸，後跳Chaturanga接Vinyasa。前跳直接練習Bakasana停留10個深呼吸，後跳Chaturanga接Vinyasa。
前跳坐下，先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看停留10個深呼吸，然後右腳跨過右手臂、左手抓右腳、感覺右邊肩膀把右腳踢開停留10個深呼吸，接Eka Hasta Bhujasana停留10個深呼吸。第二次從Eka Hasta Bhujasana、兩腳夾Astavakrasana、然後左腳穿過兩手中間往後接Chaturanga、Vinyasa，我最後總是穿不過去，Rachel要我臀部抬高，她說其實這個動作並不難，重心往前、頭可以低一些讓臀部抬高，下次有機會再試囉，換邊重複。
下犬式往前趴大貓、兩手背後握拳停留10個深呼吸，趴下Cobra起身停留10個深呼吸，弓式停留10個深呼吸，Rachel來幫我，說「拉好喔」還記得昨晚幫我拉時手鬆脫的糗樣。翻身往上開始後彎，每次停留5個深呼吸，第一次練橋式，第二次練Setu Bandhasana，我很久沒練這個動作，上次是Emma的Ashtanga 2時練的Rachle示範時說腳只要彎進三分之一，不要太近，胸口先推成魚式、兩手抱好胸口，再把膝蓋推直，感覺讓額頭滾過去點地。然後接輪式，Rachel要我們練習手抱頭的變化式Eka Pada Viparita Dandasana，她要我手腳距離走更近些，回到地板先讓薦椎貼地停留5個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，再輕輕前後搖，滾半圈滾背起身接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，Rachel整個人壓上來幫我前彎更多，起身接Vinyasa。
接著練倒立，今天要練的是臉頰敬畏式Ganda Bherundasana，我不怎麼行的，尤其上次在Shannon的課上翻了過去，讓我還是有點怕怕的，但我還是沒選擇靠牆，Rachel來幫我時說其實腳根本不用踢，要我肋骨收得更多一些，但我還是覺得今天身體很重。然後練習頭倒立，我練三角式頭倒立與標準式，今天都沒翻過去了，但還是覺得身體很重，Child Pose停留10個深呼吸。最後是大熊貓式各邊停留10個深呼吸，左側肋骨也適有點扭轉的疼痛，攤屍休息，本來猶豫要不要躺，還是決定休息幾分鐘，Rachel來幫我們壓鬆肩膀與骨盆，呵呵，好享受喔，還好沒急著離開，起身後三聲OM與Santih後下課。
中午出門時還是艷陽高照，沒想到快下課時已經開始打雷，在九樓更是感受深刻，還好出捷運站時雨卻剛好停了一陣子，等我回到辦公室才開始大雨傾盆，聽後來出門的同事說附近的巷弄已經開始淹大水，已經有十公分左右的高度，還有蟑螂隨波逐流，我的天，本來下午想休假的，這下還是乖乖待在辦公室吧。
雖然我是這樣千方百計的排來上課，不過中午只有九個同學，九樓大教室，Rachel要我們都移到B區，這樣A區可以關掉電源省電。同學少代表老師能調到我們的機會增多，所以感覺自己好像VIP，其實平時Rachel就蠻關照我的，這節課調得更勤了。
靜坐後三聲OM開始，直接開始Ashtanga拜日A三次、Rachel來推了一次下犬式，拜日B標準式一次，Warrior I被喬前腳要90度，第二趟拜日B從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第一趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手交叉抱後腦，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複五次，手放前腳兩側、前腳伸直、後腳墊前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，回弓箭步，兩手背後握拳，身體斜前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，腹部貼大腿前彎停留5個深呼吸，兩手放腳旁Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge，Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，Rachel又來幫我喬這個扭轉，回正Jump Switch二次回到右腳往前弓箭步，Bind Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地停留10個深呼吸（因為老師去調同學，所以才停得特別久吧），回正後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。
拜日B第二趟變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，回到Warrior II直接轉為兩腳平行、兩手扣腳趾Pasarita Padottanasana D前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我前彎更深，起身腳板踩地的往兩旁Side Split，把胸口貼地、兩手臂往後掌心朝上停留10個深呼吸，兩手撐地起身，兩腳改為腳勾、腳跟往兩旁滑開Side Split繼續停留5個深呼吸，回來成Squat Down停留5個深呼吸，接Tittibhasana A停留10個深呼吸，後跳Chaturanga接Vinyasa。前跳直接練習Bakasana停留10個深呼吸，後跳Chaturanga接Vinyasa。
前跳坐下，先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看停留10個深呼吸，然後右腳跨過右手臂、左手抓右腳、感覺右邊肩膀把右腳踢開停留10個深呼吸，接Eka Hasta Bhujasana停留10個深呼吸。第二次從Eka Hasta Bhujasana、兩腳夾Astavakrasana、然後左腳穿過兩手中間往後接Chaturanga、Vinyasa，我最後總是穿不過去，Rachel要我臀部抬高，她說其實這個動作並不難，重心往前、頭可以低一些讓臀部抬高，下次有機會再試囉，換邊重複。
下犬式往前趴大貓、兩手背後握拳停留10個深呼吸，趴下Cobra起身停留10個深呼吸，弓式停留10個深呼吸，Rachel來幫我，說「拉好喔」還記得昨晚幫我拉時手鬆脫的糗樣。翻身往上開始後彎，每次停留5個深呼吸，第一次練橋式，第二次練Setu Bandhasana，我很久沒練這個動作，上次是Emma的Ashtanga 2時練的Rachle示範時說腳只要彎進三分之一，不要太近，胸口先推成魚式、兩手抱好胸口，再把膝蓋推直，感覺讓額頭滾過去點地。然後接輪式，Rachel要我們練習手抱頭的變化式Eka Pada Viparita Dandasana，她要我手腳距離走更近些，回到地板先讓薦椎貼地停留5個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，再輕輕前後搖，滾半圈滾背起身接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，Rachel整個人壓上來幫我前彎更多，起身接Vinyasa。
接著練倒立，今天要練的是臉頰敬畏式Ganda Bherundasana，我不怎麼行的，尤其上次在Shannon的課上翻了過去，讓我還是有點怕怕的，但我還是沒選擇靠牆，Rachel來幫我時說其實腳根本不用踢，要我肋骨收得更多一些，但我還是覺得今天身體很重。然後練習頭倒立，我練三角式頭倒立與標準式，今天都沒翻過去了，但還是覺得身體很重，Child Pose停留10個深呼吸。最後是大熊貓式各邊停留10個深呼吸，左側肋骨也適有點扭轉的疼痛，攤屍休息，本來猶豫要不要躺，還是決定休息幾分鐘，Rachel來幫我們壓鬆肩膀與骨盆，呵呵，好享受喔，還好沒急著離開，起身後三聲OM與Santih後下課。
中午出門時還是艷陽高照，沒想到快下課時已經開始打雷，在九樓更是感受深刻，還好出捷運站時雨卻剛好停了一陣子，等我回到辦公室才開始大雨傾盆，聽後來出門的同事說附近的巷弄已經開始淹大水，已經有十公分左右的高度，還有蟑螂隨波逐流，我的天，本來下午想休假的，這下還是乖乖待在辦公室吧。
P905 Power 1/Rachel (60min)
六樓大教室來了約25個同學，10還沒復課。靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，50次與100次。推到下犬式，往前Plank，重複三次。右腳往前弓箭步，兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。腳走到手中間前彎吐氣，吸氣往上回到山形。
體位法與昨天晚上的Power 1內容大致相同，開始Ashtanga拜日A三次，Rachel來推了一次下犬式，拜日B第一趟次來回標準式，第二次從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第一趟次拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手交叉抱後腦，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複四次，手放前腳兩側、前腳伸直、後腳墊前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，回弓箭步，兩手背後握拳，身體斜前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，腹部貼大腿前彎停留5個深呼吸，兩手放腳旁Standing Split停留5個深呼吸，Rachel來幫我劈腿更高些，後腳落地弓箭步，轉成兩腳平行Prasarita Padottanasana A兩手撐地(換邊時改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C)前彎停留5個深呼吸，
身體往後扭轉至兩腳交叉、腳刀貼地停留5個深呼吸，轉回正第二次接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge，Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，早晨我的扭轉不夠好，手貼不到地，所以改合十練習，回正第三次接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下、兩腳直接交叉坐下，Marichyasana扭轉停留5個深呼吸，早晨我沒有Bind，Rachel來幫我喬時是把我吸氣時脊椎先往上提高、吐氣才轉更多，我自己練習時少了往上的步驟，難怪差很多，回正後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。
第二趟次拜日B變化式，右腳往前兩腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，前腳膝蓋彎，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，前腳微彎，後腳踏到左腳旁、兩腳肩膀寬，繼續把兩腳伸直扭轉往上看停留5個深呼吸，回到Bind Side Angel Pose停留，轉成Low Lunga，手肘放在前腳內側地板，後腳分三次往後停留5個深呼吸，然後轉成前後劈腿，可以自己練習變化式停留10個深呼吸，我也是兩手先合掌往上再前彎，早晨的感覺就是比晚上緊很多，回下犬式，Vinyasa，換左腳往前重複。
Squat Down，開始練習手的動作，前跳接烏鴉式Bakasana練習三分鐘，今天我只停一次，盡量停久一點，Rachel要我腳往上更高一些，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。
第二個手臂動作是Side Plank各邊停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，第二次Side Plank可以做樹式或是手抓腳往上踢開，這次我知道腳板可以採地，所以就能把胸也推上去，Rachel還要我更高，也是各邊停留5個深呼吸、Vinyasa。
前跳坐下，慢慢躺下開始接橋式或輪式三次，每次停留5個深呼吸，我練了一次橋式、二次輪式，沒加變化式。滾背坐起Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，再一次Vinyasa。
最後一個動作也是雙人瑜珈，Rachel找我示範，我可是賺到拉，下面的同學（就是我）蝴蝶式，Rachel背對背躺好放鬆，還幫忙把膝蓋壓到地板上，我跟一位後排的同學一組，幫她壓好、沒等她再幫我，我就得趕上班了。
體位法與昨天晚上的Power 1內容大致相同，開始Ashtanga拜日A三次，Rachel來推了一次下犬式，拜日B第一趟次來回標準式，第二次從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第一趟次拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手交叉抱後腦，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複四次，手放前腳兩側、前腳伸直、後腳墊前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，回弓箭步，兩手背後握拳，身體斜前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，腹部貼大腿前彎停留5個深呼吸，兩手放腳旁Standing Split停留5個深呼吸，Rachel來幫我劈腿更高些，後腳落地弓箭步，轉成兩腳平行Prasarita Padottanasana A兩手撐地(換邊時改為兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C)前彎停留5個深呼吸，
身體往後扭轉至兩腳交叉、腳刀貼地停留5個深呼吸，轉回正第二次接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge，Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，早晨我的扭轉不夠好，手貼不到地，所以改合十練習，回正第三次接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下、兩腳直接交叉坐下，Marichyasana扭轉停留5個深呼吸，早晨我沒有Bind，Rachel來幫我喬時是把我吸氣時脊椎先往上提高、吐氣才轉更多，我自己練習時少了往上的步驟，難怪差很多，回正後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。
第二趟次拜日B變化式，右腳往前兩腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，前腳膝蓋彎，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，前腳微彎，後腳踏到左腳旁、兩腳肩膀寬，繼續把兩腳伸直扭轉往上看停留5個深呼吸，回到Bind Side Angel Pose停留，轉成Low Lunga，手肘放在前腳內側地板，後腳分三次往後停留5個深呼吸，然後轉成前後劈腿，可以自己練習變化式停留10個深呼吸，我也是兩手先合掌往上再前彎，早晨的感覺就是比晚上緊很多，回下犬式，Vinyasa，換左腳往前重複。
Squat Down，開始練習手的動作，前跳接烏鴉式Bakasana練習三分鐘，今天我只停一次，盡量停久一點，Rachel要我腳往上更高一些，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。
第二個手臂動作是Side Plank各邊停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，第二次Side Plank可以做樹式或是手抓腳往上踢開，這次我知道腳板可以採地，所以就能把胸也推上去，Rachel還要我更高，也是各邊停留5個深呼吸、Vinyasa。
前跳坐下，慢慢躺下開始接橋式或輪式三次，每次停留5個深呼吸，我練了一次橋式、二次輪式，沒加變化式。滾背坐起Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，再一次Vinyasa。
最後一個動作也是雙人瑜珈，Rachel找我示範，我可是賺到拉，下面的同學（就是我）蝴蝶式，Rachel背對背躺好放鬆，還幫忙把膝蓋壓到地板上，我跟一位後排的同學一組，幫她壓好、沒等她再幫我，我就得趕上班了。
高溫多雨 脹氣易加劇
蘋果日報 報導╱黃寶玉、楊琇雯
中央氣象局指出，本周幾乎是高溫多雨的天氣型態，台北市立聯合醫院中醫師吳建隆表示，悶熱潮濕會讓體表血流活躍，使腸胃蠕動變差，加上許多女性為了減重，會吃過量的高纖蔬菜餐，易阻塞腸胃道而脹氣。已脹氣時要避免吃地瓜、竹筍、飯糰、冰品等食物，而持續一周腹脹且越來越嚴重時，需就醫治療。
先了解 排便後不一定緩解
脹氣是常見腸胃道症狀，通常在吃完飯後感覺到腹部腫脹、不舒服，有時會合併打嗝，但不會腹痛，排便後腹脹也不一定會緩解，有人就算沒吃東西也會出現脹氣，榮新診所副院長何一成表示可利用自我辨別法區分腹脹是功能性還是疾病性脹氣。
吃太多太快易脹氣
若吃太多會因為食物阻塞腸胃道而腹脹，平時應適量攝取，以免吃過多而腸胃不適。吃飯時要細嚼慢嚥，把食物吞下後再說話，避免因吃下過多空氣，而引發脹氣。此外，工作壓力過大，易導致自律神經過度反應，造成腸胃蠕動緩慢，建議平常適度運動，調適壓力，緩解過盛的自律神經，讓腸胃機能正常運作。
易脹食物
平常容易脹氣的人，以下食物要少吃，也不可以超過飲食建議量，否則易導致腹脹，而若已出現脹氣時就更不能吃，以免讓症狀更嚴重。
竹筍易阻塞腸道
適量高纖蔬菜可促進排便，但如果吃太多就容易脹氣，如竹筍、芹菜、牛蒡等，會阻塞腸胃道。建議1天內食用此類高纖維食物勿超過4個飯碗，1餐勿超過2個飯碗。此外，很多糯米製品如飯糰、粽子或湯圓等，吃過量容易阻塞在腸胃道，讓腸道蠕動速度緩慢而產生脹氣。建議1餐內食用不可超過4分之1飯碗。
冰品易致腸胃失調
許多人喜吃冰品冷飲來消暑氣，但冰冷食物溫度過低，會讓腸胃蠕動速度失常，造成脹氣。建議冰品或冷飲1餐不要超過半個飯碗，冷飲溫度以10到20℃最合宜。而有些人對乳糖耐受性不佳，若喝過多牛奶易產生脹氣，這些人建議喝牛奶1天之內不要超過50c.c.，或配著其他食物吃。
地瓜豆類 易生氣體
含寡糖的產氣食物包括地瓜、豆類、豆類製品如豆腐、豆漿等，吃太多會產生大量氣體，而導致脹氣。建議地瓜、豆類製品1天內食用不超過1飯碗。此外，豆類需煮熟後再食用，因為生豆類會抑制消化酵素，而導致腸胃消化不良。
提醒你 餐後勿劇烈運動
飯後不要跑步、爬樓梯，以免血液流到四肢而造成腸胃蠕動變慢。飯後30分鐘內可緩慢散步，速度維持在每小時3公里以下，可產生輕微震動，促進消化。另外，若已經出現脹氣，可自行按壓天樞穴，天樞穴位於肚臍旁約2指寬的距離，肚臍兩邊各有1個天樞穴，每次按壓5到10秒後放開後停5秒，反覆壓約1分鐘，1天可按壓3到4次，有助於消除脹氣的症狀。
專家說
喝水促腸胃蠕動 榮新診所副院長 何一成
平常多喝水可以促進腸胃蠕動，減少糞便堆積在腸胃道的時間，降低細菌發酵而產氣的狀況，建議一天最少要喝2000c.c.左右的水才足夠。
吃山楂舒緩脹氣 台北市立聯合醫院中醫師 吳建隆
吃山楂可促進腸胃蠕動、幫助消化，舒緩因過量飲食而導致的脹氣，可用3錢的山楂藥材，加入300c.c.的水煮開，放涼後飲用，或吃現成的山楂片2到3個，一樣有舒緩脹氣的作用。
中央氣象局指出，本周幾乎是高溫多雨的天氣型態，台北市立聯合醫院中醫師吳建隆表示，悶熱潮濕會讓體表血流活躍，使腸胃蠕動變差，加上許多女性為了減重，會吃過量的高纖蔬菜餐，易阻塞腸胃道而脹氣。已脹氣時要避免吃地瓜、竹筍、飯糰、冰品等食物，而持續一周腹脹且越來越嚴重時，需就醫治療。
先了解 排便後不一定緩解
脹氣是常見腸胃道症狀，通常在吃完飯後感覺到腹部腫脹、不舒服，有時會合併打嗝，但不會腹痛，排便後腹脹也不一定會緩解，有人就算沒吃東西也會出現脹氣，榮新診所副院長何一成表示可利用自我辨別法區分腹脹是功能性還是疾病性脹氣。
吃太多太快易脹氣
若吃太多會因為食物阻塞腸胃道而腹脹，平時應適量攝取，以免吃過多而腸胃不適。吃飯時要細嚼慢嚥，把食物吞下後再說話，避免因吃下過多空氣，而引發脹氣。此外，工作壓力過大，易導致自律神經過度反應，造成腸胃蠕動緩慢，建議平常適度運動，調適壓力，緩解過盛的自律神經，讓腸胃機能正常運作。
易脹食物
平常容易脹氣的人，以下食物要少吃，也不可以超過飲食建議量，否則易導致腹脹，而若已出現脹氣時就更不能吃，以免讓症狀更嚴重。
竹筍易阻塞腸道
適量高纖蔬菜可促進排便，但如果吃太多就容易脹氣，如竹筍、芹菜、牛蒡等，會阻塞腸胃道。建議1天內食用此類高纖維食物勿超過4個飯碗，1餐勿超過2個飯碗。此外，很多糯米製品如飯糰、粽子或湯圓等，吃過量容易阻塞在腸胃道，讓腸道蠕動速度緩慢而產生脹氣。建議1餐內食用不可超過4分之1飯碗。
冰品易致腸胃失調
許多人喜吃冰品冷飲來消暑氣，但冰冷食物溫度過低，會讓腸胃蠕動速度失常，造成脹氣。建議冰品或冷飲1餐不要超過半個飯碗，冷飲溫度以10到20℃最合宜。而有些人對乳糖耐受性不佳，若喝過多牛奶易產生脹氣，這些人建議喝牛奶1天之內不要超過50c.c.，或配著其他食物吃。
地瓜豆類 易生氣體
含寡糖的產氣食物包括地瓜、豆類、豆類製品如豆腐、豆漿等，吃太多會產生大量氣體，而導致脹氣。建議地瓜、豆類製品1天內食用不超過1飯碗。此外，豆類需煮熟後再食用，因為生豆類會抑制消化酵素，而導致腸胃消化不良。
提醒你 餐後勿劇烈運動
飯後不要跑步、爬樓梯，以免血液流到四肢而造成腸胃蠕動變慢。飯後30分鐘內可緩慢散步，速度維持在每小時3公里以下，可產生輕微震動，促進消化。另外，若已經出現脹氣，可自行按壓天樞穴，天樞穴位於肚臍旁約2指寬的距離，肚臍兩邊各有1個天樞穴，每次按壓5到10秒後放開後停5秒，反覆壓約1分鐘，1天可按壓3到4次，有助於消除脹氣的症狀。
專家說
喝水促腸胃蠕動 榮新診所副院長 何一成
平常多喝水可以促進腸胃蠕動，減少糞便堆積在腸胃道的時間，降低細菌發酵而產氣的狀況，建議一天最少要喝2000c.c.左右的水才足夠。
吃山楂舒緩脹氣 台北市立聯合醫院中醫師 吳建隆
吃山楂可促進腸胃蠕動、幫助消化，舒緩因過量飲食而導致的脹氣，可用3錢的山楂藥材，加入300c.c.的水煮開，放涼後飲用，或吃現成的山楂片2到3個，一樣有舒緩脹氣的作用。
太累？ 瑜伽幫妳做SPA
聯合報E4 佘雪紅／中華民國瑜伽協會理事
瑜伽已從一種運動，走到預防醫學，走到防止老化，走到心靈導引。社會的需求引導瑜伽課程設計，瑜伽現在也被列入親密產業的一環，針對個人或族群給解決方案。
怎麼樣根據需求設計課程呢？我的瑜伽學員中，五年級的女性上班族很多，她們的小孩多還在念書，但老一輩已到了需要人照顧的時候，她們要上班，還要費力照顧家庭。她們經常掙扎：要來上瑜伽課？還是把握時間瞇一下？針對這樣疲累的上班族，我的瑜伽課程設計做了調整。
消除身體的疲憊、恢復能量是他們做瑜伽的首要目的，絕對不宜操到增加疲累和痠痛。過程中可以不出汗，讓充分伸展後的身體，就像做完SPA一樣舒服，上瑜伽課變成是在休息。
上課的節奏要調慢，讓學生能放鬆地利用身體的重量來伸展；每個動作釘住的時間不要過長，不必特別著重訓練肌力；注意「緩和」，放鬆剛伸展完的肌肉。這樣做完瑜伽才不會肌肉痠痛。
紓解職業傷害也很重要。現代人工作時間長，打電腦、久坐手腕和肩頸常會不舒服，有的學生兩手伸不直，平伸上舉與身體成不了一直線；不少人肩膀內縮、有些駝背；久坐壓迫後腰肌肉，前彎不易，也易感到腰痠。
暖身的動作就用來紓解工作帶給身體的壓力。很多瑜伽課的暖身從拉筋開始，我從轉動大關節開始，暖身動作由上而下，腦部訊息要傳達到腳部所需時間較長，從頭開始，學生們比較跟得上。
轉動各個關節，包括頭、肩膀、手腕、膝蓋、腳踝、還有腳趾（含前腳掌、腳背），人體的穴道集中點在耳朵和腳掌，別忽略腳掌的按摩。
避免腕隧道症候群，要拉手的筋，包括手指和手腕；伸展肩胛骨附近肌肉；擴胸，把連結肩膀和前胸的肌肉群拉開；腳打開、半蹲、把身體壓低，置兩腿之間，伸展大腿後側、腹股溝和後腰肌肉。上班族可利用這暖身動作來紓解長時間工作的不舒服。
接下來才由下而上，利用體位法，伸展身上的每一塊大肌肉。瑜伽講七輪，能量是由海底輪往上提升到頂輪，所以體位法由雙腳開始。人老時三隻腳，腳無力走動時，人老化得很快，維持腳的肌力很重要。其實暖身動作的轉動關節也是防止老化重要的一環。
傳統瑜伽講究對稱體位法，做完前彎、必然也做後彎。現代瑜伽講究「平等」對待每一塊肌肉，一堂課不是選擇幾組對稱的體位法做，而是從下到上的每一塊大肌肉都要伸展到。現代人動的時間太少，只專注訓練部分肌肉群，身體無法感受到滿足的舒暢感，這不利心靈的導引。
中場可給予冥想的引導，「攤屍」放鬆，也訓練呼吸法，一方面能夠稍事休息一下，一方面透過觀想的引導，讓學員感受到人生光明善的能量。
上完課，我喜歡留在教室一會兒，看著學生們笑著離開教室。
瑜伽已從一種運動，走到預防醫學，走到防止老化，走到心靈導引。社會的需求引導瑜伽課程設計，瑜伽現在也被列入親密產業的一環，針對個人或族群給解決方案。
怎麼樣根據需求設計課程呢？我的瑜伽學員中，五年級的女性上班族很多，她們的小孩多還在念書，但老一輩已到了需要人照顧的時候，她們要上班，還要費力照顧家庭。她們經常掙扎：要來上瑜伽課？還是把握時間瞇一下？針對這樣疲累的上班族，我的瑜伽課程設計做了調整。
消除身體的疲憊、恢復能量是他們做瑜伽的首要目的，絕對不宜操到增加疲累和痠痛。過程中可以不出汗，讓充分伸展後的身體，就像做完SPA一樣舒服，上瑜伽課變成是在休息。
上課的節奏要調慢，讓學生能放鬆地利用身體的重量來伸展；每個動作釘住的時間不要過長，不必特別著重訓練肌力；注意「緩和」，放鬆剛伸展完的肌肉。這樣做完瑜伽才不會肌肉痠痛。
紓解職業傷害也很重要。現代人工作時間長，打電腦、久坐手腕和肩頸常會不舒服，有的學生兩手伸不直，平伸上舉與身體成不了一直線；不少人肩膀內縮、有些駝背；久坐壓迫後腰肌肉，前彎不易，也易感到腰痠。
暖身的動作就用來紓解工作帶給身體的壓力。很多瑜伽課的暖身從拉筋開始，我從轉動大關節開始，暖身動作由上而下，腦部訊息要傳達到腳部所需時間較長，從頭開始，學生們比較跟得上。
轉動各個關節，包括頭、肩膀、手腕、膝蓋、腳踝、還有腳趾（含前腳掌、腳背），人體的穴道集中點在耳朵和腳掌，別忽略腳掌的按摩。
避免腕隧道症候群，要拉手的筋，包括手指和手腕；伸展肩胛骨附近肌肉；擴胸，把連結肩膀和前胸的肌肉群拉開；腳打開、半蹲、把身體壓低，置兩腿之間，伸展大腿後側、腹股溝和後腰肌肉。上班族可利用這暖身動作來紓解長時間工作的不舒服。
接下來才由下而上，利用體位法，伸展身上的每一塊大肌肉。瑜伽講七輪，能量是由海底輪往上提升到頂輪，所以體位法由雙腳開始。人老時三隻腳，腳無力走動時，人老化得很快，維持腳的肌力很重要。其實暖身動作的轉動關節也是防止老化重要的一環。
傳統瑜伽講究對稱體位法，做完前彎、必然也做後彎。現代瑜伽講究「平等」對待每一塊肌肉，一堂課不是選擇幾組對稱的體位法做，而是從下到上的每一塊大肌肉都要伸展到。現代人動的時間太少，只專注訓練部分肌肉群，身體無法感受到滿足的舒暢感，這不利心靈的導引。
中場可給予冥想的引導，「攤屍」放鬆，也訓練呼吸法，一方面能夠稍事休息一下，一方面透過觀想的引導，讓學員感受到人生光明善的能量。
上完課，我喜歡留在教室一會兒，看著學生們笑著離開教室。
2007年8月21日 星期二
P904 Power 1/Rachel (60min)
六樓大教室來了超過三十個同學，Flora最後一分鐘終於準時趕到。靜坐後三聲OM開始，沒有呼吸練習，直接開始Ashtanga拜日A三次（Rachel來推了一次下犬式），拜日B二次來回標準式，第三次從Warrior I回下犬式時直接成為Dog Split，把下面的腳也墊高停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第一趟次拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手交叉抱後腦，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複四次，手放前腳兩側、前腳伸直、後腳墊前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，回弓箭步，兩手背後握拳，身體斜前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，腹部貼大腿前彎停留5個深呼吸，兩手放腳旁Standing Split停留5個深呼吸，後腳落地弓箭步，轉往前腳方向扭轉至兩腳交叉、腳刀貼地停留5個深呼吸，第二次接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge，Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，第三次接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下、兩腳直接交叉坐下，Marichyasana扭轉停留5個深呼吸，我用Bind方式練習，Rachel來幫我把肩膀打開，Vinyasa，換左腳往前重複。
第二趟次拜日B變化式，右腳往前兩腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，前腳膝蓋彎，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，前腳微彎，後腳踏到左腳旁、兩腳肩膀寬，繼續把兩腳伸直扭轉往上看停留5個深呼吸，回到Bind Side Angel Pose停留，轉成Low Lunga，手肘放在前腳內側地板，後腳分三次往後停留5個深呼吸，然後轉成前後劈腿，可以自己練習變化式停留10個深呼吸，回下犬式，Vinyasa，換左腳往前重複。
開始練習手的動作，前跳接烏鴉式Bakasana練習三分鐘，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。
第二個手臂動作是Side Plank各邊停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，第二次Side Plank可以做樹式或是手抓腳往上踢開，也是各邊停留5個深呼吸、Vinyasa。
三點著地、兩手背後握拳停留5個深呼吸，成趴姿，Cobra起身停留5個深呼吸，Shalabhasana A起身停留5個深呼吸，腳不放下，兩手背後握拳停留5個深呼吸，回到地板接弓式起身停留5個深呼吸，Rachel幫我拉高時、手竟然從腳踝上滑脫了，兩個人都笑了起來，重來一次。
直接翻身往上開始接橋式或輪式二次，每次輪式停留5個深呼吸，我練了三次輪式。躺回地板，右腳彎抱靠近胸口、上半身起身停留5個深呼吸，回到地板左手把右腳放在左邊地板上扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。滾背半圈坐起，再一次Vinyasa。
最後一個動作是雙人瑜珈，Rachel找Flora示範，下面的同學蝴蝶式，上面的同學背對背躺好放鬆，然後我跟Flora一組，Rachel還來幫忙把膝蓋壓到地板上，攤屍休息二分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
第一趟次拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手交叉抱後腦，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複四次，手放前腳兩側、前腳伸直、後腳墊前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，回弓箭步，兩手背後握拳，身體斜前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，腹部貼大腿前彎停留5個深呼吸，兩手放腳旁Standing Split停留5個深呼吸，後腳落地弓箭步，轉往前腳方向扭轉至兩腳交叉、腳刀貼地停留5個深呼吸，第二次接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge，Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，第三次接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下、兩腳直接交叉坐下，Marichyasana扭轉停留5個深呼吸，我用Bind方式練習，Rachel來幫我把肩膀打開，Vinyasa，換左腳往前重複。
第二趟次拜日B變化式，右腳往前兩腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，前腳膝蓋彎，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，前腳微彎，後腳踏到左腳旁、兩腳肩膀寬，繼續把兩腳伸直扭轉往上看停留5個深呼吸，回到Bind Side Angel Pose停留，轉成Low Lunga，手肘放在前腳內側地板，後腳分三次往後停留5個深呼吸，然後轉成前後劈腿，可以自己練習變化式停留10個深呼吸，回下犬式，Vinyasa，換左腳往前重複。
開始練習手的動作，前跳接烏鴉式Bakasana練習三分鐘，直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。
第二個手臂動作是Side Plank各邊停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，第二次Side Plank可以做樹式或是手抓腳往上踢開，也是各邊停留5個深呼吸、Vinyasa。
三點著地、兩手背後握拳停留5個深呼吸，成趴姿，Cobra起身停留5個深呼吸，Shalabhasana A起身停留5個深呼吸，腳不放下，兩手背後握拳停留5個深呼吸，回到地板接弓式起身停留5個深呼吸，Rachel幫我拉高時、手竟然從腳踝上滑脫了，兩個人都笑了起來，重來一次。
直接翻身往上開始接橋式或輪式二次，每次輪式停留5個深呼吸，我練了三次輪式。躺回地板，右腳彎抱靠近胸口、上半身起身停留5個深呼吸，回到地板左手把右腳放在左邊地板上扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。滾背半圈坐起，再一次Vinyasa。
最後一個動作是雙人瑜珈，Rachel找Flora示範，下面的同學蝴蝶式，上面的同學背對背躺好放鬆，然後我跟Flora一組，Rachel還來幫忙把膝蓋壓到地板上，攤屍休息二分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
辦公室的第84節教學
這節課來了芙美、筱梅、玉書、小捲、育如、瑞蓉、淑敏、淑芳、玉婷九個同學。今天我想練習大腿前側的柔軟度，還有加上後彎、側彎與扭轉。
下犬式開始停留5個深呼吸，右腳抬高Dog Split停留5個深呼吸，換左腳重複；第二次右腳抬高Dog Split，Hip Open停留5個深呼吸，換左腳重複。去調同學時因為時間比較久，我說五個呼吸後可以先回來，沒想到大家自動回Child Pose，欸，同學們，要回下犬式啦，所以我說今天我都不作Child Pose了，大家都偷跑先做完啦。然後是Hip Open接Wild Thing，我先示範，然後請同學依自己的速度小心的練習。
下犬式右腳往前弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，接Lunge Twist、可以的人把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。第二次下犬式右腳往前弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，後腳勾、右手把左腳腳板壓向臀部，身體往右扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。第三次下犬式右腳往前弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，這次身體起來，左手抓左腳腳板壓向臀部，右手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。第三次下犬式右腳往前弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，這次身體起來，左手勾左腳，兩手頭後方相扣停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。大家很少伸展大腿前側，痛得哇哇叫是在預期之內啦。
下犬式右腳往前Pigeon，臀部不坐地，兩手撐身體兩側停留5個深呼吸，可以的人兩手合掌往上看繼續停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。第二次下犬式右腳往前Pigeon，這次左手抓左腳腳板壓向臀部，右手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。
最後一次下犬式到趴姿，右手抓右腳單弓舉高停留5個深呼吸，換邊重複；然後是兩手外抓腳踝弓式踢高停留5個深呼吸，右手右腳鬆開前後延伸停留5個深呼吸，回弓式踢高停留5個深呼吸，換左手左腳鬆開前後延伸停留5個深呼吸，回弓式踢高停留5個深呼吸，兩手兩腳同時鬆開前後延伸停留5個深呼吸，回到地板。接著右手抓右腳腳板壓向臀部，單側青蛙式停留5個深呼吸，換邊重複；然後是兩腳同時的青蛙式停留5個深呼吸。最後由內側抓腳踝弓式踢高停留5個深呼吸，但淑芳說她的胃腸有點不舒服，我推測是她早餐還未消化，所以就改成坐姿。
Double Pigeon停留一分鐘，由於角度很重要，所以我每個同學去調整，換邊重複。起身把左腳伸直、右腳外翻，膝蓋向右打開成鼠蹊90度，左手穿過右腳下握右腳腳跟，向左側彎、右手抓左腳腳板外側停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。躺下攤屍休息。
課後芙美說這節課好像Power 1，不會啦，又沒有Chaturanga。我跟同學說，前後劈腿真的沒有那麼難，前腳可以伸直的同學，後腳劈不下去也是大腿前側要伸展，只要前後側平衡，劈腿就指日可待啦，我可還是在等淑芳劈下去時要擺一桌請客的事喔~~大家繼續加油吧。只是因為大腿前側與消化有關，今天又作了很多側彎與扭轉，每個人都說非常餓餓餓…
下犬式開始停留5個深呼吸，右腳抬高Dog Split停留5個深呼吸，換左腳重複；第二次右腳抬高Dog Split，Hip Open停留5個深呼吸，換左腳重複。去調同學時因為時間比較久，我說五個呼吸後可以先回來，沒想到大家自動回Child Pose，欸，同學們，要回下犬式啦，所以我說今天我都不作Child Pose了，大家都偷跑先做完啦。然後是Hip Open接Wild Thing，我先示範，然後請同學依自己的速度小心的練習。
下犬式右腳往前弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，接Lunge Twist、可以的人把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。第二次下犬式右腳往前弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，後腳勾、右手把左腳腳板壓向臀部，身體往右扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。第三次下犬式右腳往前弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，這次身體起來，左手抓左腳腳板壓向臀部，右手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。第三次下犬式右腳往前弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，這次身體起來，左手勾左腳，兩手頭後方相扣停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。大家很少伸展大腿前側，痛得哇哇叫是在預期之內啦。
下犬式右腳往前Pigeon，臀部不坐地，兩手撐身體兩側停留5個深呼吸，可以的人兩手合掌往上看繼續停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。第二次下犬式右腳往前Pigeon，這次左手抓左腳腳板壓向臀部，右手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。
最後一次下犬式到趴姿，右手抓右腳單弓舉高停留5個深呼吸，換邊重複；然後是兩手外抓腳踝弓式踢高停留5個深呼吸，右手右腳鬆開前後延伸停留5個深呼吸，回弓式踢高停留5個深呼吸，換左手左腳鬆開前後延伸停留5個深呼吸，回弓式踢高停留5個深呼吸，兩手兩腳同時鬆開前後延伸停留5個深呼吸，回到地板。接著右手抓右腳腳板壓向臀部，單側青蛙式停留5個深呼吸，換邊重複；然後是兩腳同時的青蛙式停留5個深呼吸。最後由內側抓腳踝弓式踢高停留5個深呼吸，但淑芳說她的胃腸有點不舒服，我推測是她早餐還未消化，所以就改成坐姿。
Double Pigeon停留一分鐘，由於角度很重要，所以我每個同學去調整，換邊重複。起身把左腳伸直、右腳外翻，膝蓋向右打開成鼠蹊90度，左手穿過右腳下握右腳腳跟，向左側彎、右手抓左腳腳板外側停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。躺下攤屍休息。
課後芙美說這節課好像Power 1，不會啦，又沒有Chaturanga。我跟同學說，前後劈腿真的沒有那麼難，前腳可以伸直的同學，後腳劈不下去也是大腿前側要伸展，只要前後側平衡，劈腿就指日可待啦，我可還是在等淑芳劈下去時要擺一桌請客的事喔~~大家繼續加油吧。只是因為大腿前側與消化有關，今天又作了很多側彎與扭轉，每個人都說非常餓餓餓…
P903 Power 1/Shannon (60min)
今天早晨也是陰涼的，難得幾日盛夏涼爽。七樓大教室，來了15個同學，靜坐時Shannon說練習瑜珈時很重要的是要fight with our mind，因為我們會去judge自己的動作good or bad，其實只要do our best，就是perfect pose，因此要學會欣賞自己的努力，並且把這樣積極正面的態度帶到我們的日常生活裏。
靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各60次，今天大家的速度都很整齊，不會特別快，練習起來很舒服。
推到下犬式停留5個深呼吸開始，兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，第二次右腳往上Dog Split接Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留3個深呼吸開始，回到下犬式右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回正Lunge Twist停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，兩腳走到手中間，兩手環抱小腿前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
拜日A與拜日B各二次。開始第一次拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，下犬式右腳往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，回下犬式換邊重複。Shannon來推我一次下犬式
第二次拜日B變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，改為手平行夾耳，吐氣轉成弓箭步，吸氣回Warrior I，重複來回三次，然後轉成弓箭步，吸氣前腳伸直、吐氣回到弓箭步，重複來回上下三次，後腳膝蓋跪地Low Lunge，第二次兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到弓箭步，接Vinyasa後換邊重複。
第三次拜日B變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Shannon來幫我手抬得更高，我知道Shannon都會從Circus回到Warrior II停留5個深呼吸，屆時大腿會酸到不行，所以特別注意後腳要更用力（真的是浮浮的，難怪大腿會酸）接Reverse Warrior II停留5個深呼吸（換邊時忘了作），接Vinyasa後換邊重複。
前跳回山形，兩腳打開肩膀寬，手扣腳趾前彎停留5個深呼吸，起身兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，接兩側的Eagle Pose各停留5個深呼吸，接下來的動作很有趣，左腳往後Warrior II，直接重心移回左腳纏上Eagle Pose停留5個深呼吸，連續二次，回到山形，換右腳重複。有時簡單的動作配上不同的組合，就會有新的趣味，尤其是沒想到的動作連結時，即使動作簡單，也會特別專注在動作的移轉上。
Vinyasa到三點著地停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，再一次回到三點著地停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，從Cobra回三點著地也是很特別的方式，然後在三點著地兩手往前伸直停留5個深呼吸，推到Cobra後回下犬式。
Vinyasa前跳成膝蓋跪地Hero Pose，臀部坐兩腳跟間、臥英雄式躺下停留5個深呼吸，起身接Camel，先手撐後腰後彎停留5個深呼吸，然後手摸腳跟繼續停留5個深呼吸，接Vinyasa，三點著地這次兩手背後握拳停留5個深呼吸，前跳到山形。
Dancer Pose手由內側抓腳踢高，上半身先挺高停留5個深呼吸，然後降至與地板平行處停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
Vinyasa從Cobra先回地板，接弓式停留5個深呼吸，今天的後彎可練得不少，幾乎所有的基本動作都練到了。第二次前跳成膝蓋跪地Hero Pose，臀部坐兩腳跟間、臥英雄式躺下停留5個深呼吸，起身右腳往前Low Lunge，左手把左腳腳背壓向臀部停留5個深呼吸，直接換邊重複，第二次右腳往前Low Lunge，這次左手勾左腳，兩手頭後方相扣停留5個深呼吸，Shannon可能熱身不夠，所以早上還扣不到手，看我做到了，乾脆說"Just like Lucy did.”哈哈，這就是Shannon有趣的地方，她雖然可能作不到完成式，她還是會教那些動作，而且還能來幫我把骨盆與肩膀都喬正。Vinyasa。
這次前跳成坐姿，慢慢躺下接橋式一次、輪式兩次，各停留5個深呼吸，真是個後彎的早晨，最後抱兩腳拔瓦斯式停留5個深呼吸，前後滾背幾次，輪流兩腳彎併攏的倒向對側地板停留5個深呼吸，滾背起身前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，Shannon也來幫我壓背。
起身右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身把右腳外翻，膝蓋向右打開成鼠蹊90度，身體往45度角前趴停留5個深呼吸，Shannon也來幫我壓臀部往下，起身左手穿過右腳下握右腳腳跟，向左側彎、右手抓左腳腳板外側停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。躺下單腳彎輪流倒向對側地板停留5個深呼吸，攤屍休息。
起身Shannon說今天大家在練習時都已經do your best，”you know nothing more you can do”，這時候不去judge自己的動作，就是good intention，OM一聲下課，Shannon不忘稱讚大家練習balance時都very focus，她還謝謝大家的的努力。課後她告訴我Julie老師九月下旬時會回到Pure來開Workshop喔，真希望可以不要額外對會員收費了，please~~~
靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各60次，今天大家的速度都很整齊，不會特別快，練習起來很舒服。
推到下犬式停留5個深呼吸開始，兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，第二次右腳往上Dog Split接Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留3個深呼吸開始，回到下犬式右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回正Lunge Twist停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，兩腳走到手中間，兩手環抱小腿前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
拜日A與拜日B各二次。開始第一次拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，下犬式右腳往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，回下犬式換邊重複。Shannon來推我一次下犬式
第二次拜日B變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，改為手平行夾耳，吐氣轉成弓箭步，吸氣回Warrior I，重複來回三次，然後轉成弓箭步，吸氣前腳伸直、吐氣回到弓箭步，重複來回上下三次，後腳膝蓋跪地Low Lunge，第二次兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到弓箭步，接Vinyasa後換邊重複。
第三次拜日B變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Shannon來幫我手抬得更高，我知道Shannon都會從Circus回到Warrior II停留5個深呼吸，屆時大腿會酸到不行，所以特別注意後腳要更用力（真的是浮浮的，難怪大腿會酸）接Reverse Warrior II停留5個深呼吸（換邊時忘了作），接Vinyasa後換邊重複。
前跳回山形，兩腳打開肩膀寬，手扣腳趾前彎停留5個深呼吸，起身兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，接兩側的Eagle Pose各停留5個深呼吸，接下來的動作很有趣，左腳往後Warrior II，直接重心移回左腳纏上Eagle Pose停留5個深呼吸，連續二次，回到山形，換右腳重複。有時簡單的動作配上不同的組合，就會有新的趣味，尤其是沒想到的動作連結時，即使動作簡單，也會特別專注在動作的移轉上。
Vinyasa到三點著地停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，再一次回到三點著地停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，從Cobra回三點著地也是很特別的方式，然後在三點著地兩手往前伸直停留5個深呼吸，推到Cobra後回下犬式。
Vinyasa前跳成膝蓋跪地Hero Pose，臀部坐兩腳跟間、臥英雄式躺下停留5個深呼吸，起身接Camel，先手撐後腰後彎停留5個深呼吸，然後手摸腳跟繼續停留5個深呼吸，接Vinyasa，三點著地這次兩手背後握拳停留5個深呼吸，前跳到山形。
Dancer Pose手由內側抓腳踢高，上半身先挺高停留5個深呼吸，然後降至與地板平行處停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
Vinyasa從Cobra先回地板，接弓式停留5個深呼吸，今天的後彎可練得不少，幾乎所有的基本動作都練到了。第二次前跳成膝蓋跪地Hero Pose，臀部坐兩腳跟間、臥英雄式躺下停留5個深呼吸，起身右腳往前Low Lunge，左手把左腳腳背壓向臀部停留5個深呼吸，直接換邊重複，第二次右腳往前Low Lunge，這次左手勾左腳，兩手頭後方相扣停留5個深呼吸，Shannon可能熱身不夠，所以早上還扣不到手，看我做到了，乾脆說"Just like Lucy did.”哈哈，這就是Shannon有趣的地方，她雖然可能作不到完成式，她還是會教那些動作，而且還能來幫我把骨盆與肩膀都喬正。Vinyasa。
這次前跳成坐姿，慢慢躺下接橋式一次、輪式兩次，各停留5個深呼吸，真是個後彎的早晨，最後抱兩腳拔瓦斯式停留5個深呼吸，前後滾背幾次，輪流兩腳彎併攏的倒向對側地板停留5個深呼吸，滾背起身前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，Shannon也來幫我壓背。
起身右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身把右腳外翻，膝蓋向右打開成鼠蹊90度，身體往45度角前趴停留5個深呼吸，Shannon也來幫我壓臀部往下，起身左手穿過右腳下握右腳腳跟，向左側彎、右手抓左腳腳板外側停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。躺下單腳彎輪流倒向對側地板停留5個深呼吸，攤屍休息。
起身Shannon說今天大家在練習時都已經do your best，”you know nothing more you can do”，這時候不去judge自己的動作，就是good intention，OM一聲下課，Shannon不忘稱讚大家練習balance時都very focus，她還謝謝大家的的努力。課後她告訴我Julie老師九月下旬時會回到Pure來開Workshop喔，真希望可以不要額外對會員收費了，please~~~
骨盆前傾 小腹婆當定了
自由時報 文／黃如玉
妳是否已經很努力運動瘦身，看起來也不胖，小腹卻還是很突出？問題可能不完全在於小腹的脂肪太多，而是骨盆嚴重前傾，小腹就會顯得很凸出。
宜家今年25歲，出門習慣穿著高跟鞋。她會去健身中心運動、練瑜伽，可是不管怎麼努力，總覺得自己的臀型不夠好看，蘿蔔腿又粗，小腹又很明顯，怎麼瘦都瘦不下來……。
美珠今年40歲，是全職家庭主婦，生完小孩後，她對於自己的腹部贅肉消不掉一直很煩惱。最近突然發現自己去買菜、逛街之後腰痠的情況愈來愈嚴重，連煮晚餐一個小時的時間，腰部和骨盆的位置也會覺得很痠，這個問題愈來愈困擾她，讓她都不太想出門了……。
像宜家跟美珠這類的例子，問題可能不完全在於小腹的脂肪太多，而是骨盆嚴重前傾，造成腰椎弧度過大，所以在視覺效果上，小腹就會顯得很凸出。只要骨盆前傾的問題解決了，腰椎周圍不停緊繃的肌肉得以放鬆，配合腰椎的伸展運動，腹部的脂肪看起來就不會那麼明顯，人的體態會變得比較勻稱。
＜女性看過來＞骨盆前傾 小腹就凸出
在女性的族群中，骨盆前傾的患者，多半是習慣穿高跟鞋的上班族，或是腹肌很弱、平常較無運動習慣的中年媽媽。
對女性而言，穿高跟鞋時，我們的足跟會一直被提高，身體為了維持平衡，骨盆就必須前傾。這也是為什麼穿高跟鞋會有「提臀」的效果。可惜的是，這裡提的「臀」，不是真正的臀部肌肉，而只是讓骨盆角度提高的視覺效果而已。所以很多穿著高跟鞋的女生，雖然走起路來婀娜多姿，但是因為沒有訓練臀部肌肉，整個臀部卻是鬆鬆垮垮，有下垂的傾向。
而對女性而言，因為脂肪比較容易囤積在臀部和腹部，所以沒有運動習慣的中年女性，核心肌群太虛弱，很多人都會跟著有小腹過大的困擾。在身體前後肌力失衡，核心肌群又沒有被訓練的情況下，身體為了要維持平衡，只好收縮腰椎周圍的肌肉。長期下來，腰椎的弧度會變大、周圍肌肉變「短」而產生痠痛，加上為了取得足夠的平衡，嚴重的還會衍生外八字步態的問題。
骨盆前傾的主要原因，在於站立和走路時重心沒有落在正常的薦骨位置，而是提高到腰椎的位置了。重心轉移後，身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡，就會發生骨盆前傾。因為骨盆前傾，腰椎會產生一個抗衡機制，所以會有一個過彎的弧度，然後胸椎和頸椎也跟著改變，緊接著便出現駝背、頸部前傾的情形。
＜檢測法＞你的骨盆是否前傾
方法：
找一面平整的牆壁，將臀部、背部貼在牆上，然後將手掌握成拳狀，塞入腰椎和牆壁間的空隙。
判斷：
正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙。如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間，這就表示妳的骨盆可能已經前傾了；而骨盆後傾的人，則無法將拳頭塞進這個空隙裡。
說明：
身體為了平衡，在骨盆前傾時，會在腰椎產生一個過彎的弧度；如果是骨盆後傾，則會有平背的情形。不管是前傾或後傾，因為弧度不對，都會使得受力不完整，而有「駝背」的現象，只是駝背的區塊不同。這兩者都是不正確的體態，還會往上、往下影響到其他的關節受力與步態的發展。
＜解決妙方＞橋式運動 幫妳喬回來
骨盆是身體的重心所在，如果能夠維持正確的位置，很多身體工學問題都可以被克服。要讓骨盆一直處在正確的位置，平時必須持之以恆做一些保養的運動。
此外，如有骨盆傾斜問題，可以使用矯正型鞋墊，再加上專業醫師針對個人狀況進行關節調整，就會有不錯的療效。
伸展運動：骨盆前傾矯正運動——橋式
功效：
這個動作可以幫助伸展脊椎、平衡骨盆。一開始做這些動作時，會有些許的痠痛感，大概三、四天後，痠痛的感覺就會消除。如果做動作後會產生「疼痛」的感覺，請先暫停一天，讓肌肉稍做休息。但是，如果每次都會有「疼痛」的感覺，那表示這個動作可能不適合你，或者問題比想像中來得嚴重，建議你應該做進一步的檢查。
步驟：
1.輕鬆的仰躺在床上，兩腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌貼地。
2.以腰部、腹部及背肌的力量，將骨盆及臀部慢慢往上抬，讓身體呈一直線，停留30秒後，再將骨盆及臀部緩緩放下。
3.每天約做5次。
◎注意事項：兩腳膝蓋需與肩同寬，不要太開或太近。身體放下時，要將脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節一節循序放下。
當動作已經熟練時，可嘗試更進階作法：一邊進行動作時，一邊將兩腳膝蓋往內靠，可以強化大腿內側的肌肉。
妳是否已經很努力運動瘦身，看起來也不胖，小腹卻還是很突出？問題可能不完全在於小腹的脂肪太多，而是骨盆嚴重前傾，小腹就會顯得很凸出。
宜家今年25歲，出門習慣穿著高跟鞋。她會去健身中心運動、練瑜伽，可是不管怎麼努力，總覺得自己的臀型不夠好看，蘿蔔腿又粗，小腹又很明顯，怎麼瘦都瘦不下來……。
美珠今年40歲，是全職家庭主婦，生完小孩後，她對於自己的腹部贅肉消不掉一直很煩惱。最近突然發現自己去買菜、逛街之後腰痠的情況愈來愈嚴重，連煮晚餐一個小時的時間，腰部和骨盆的位置也會覺得很痠，這個問題愈來愈困擾她，讓她都不太想出門了……。
像宜家跟美珠這類的例子，問題可能不完全在於小腹的脂肪太多，而是骨盆嚴重前傾，造成腰椎弧度過大，所以在視覺效果上，小腹就會顯得很凸出。只要骨盆前傾的問題解決了，腰椎周圍不停緊繃的肌肉得以放鬆，配合腰椎的伸展運動，腹部的脂肪看起來就不會那麼明顯，人的體態會變得比較勻稱。
＜女性看過來＞骨盆前傾 小腹就凸出
在女性的族群中，骨盆前傾的患者，多半是習慣穿高跟鞋的上班族，或是腹肌很弱、平常較無運動習慣的中年媽媽。
對女性而言，穿高跟鞋時，我們的足跟會一直被提高，身體為了維持平衡，骨盆就必須前傾。這也是為什麼穿高跟鞋會有「提臀」的效果。可惜的是，這裡提的「臀」，不是真正的臀部肌肉，而只是讓骨盆角度提高的視覺效果而已。所以很多穿著高跟鞋的女生，雖然走起路來婀娜多姿，但是因為沒有訓練臀部肌肉，整個臀部卻是鬆鬆垮垮，有下垂的傾向。
而對女性而言，因為脂肪比較容易囤積在臀部和腹部，所以沒有運動習慣的中年女性，核心肌群太虛弱，很多人都會跟著有小腹過大的困擾。在身體前後肌力失衡，核心肌群又沒有被訓練的情況下，身體為了要維持平衡，只好收縮腰椎周圍的肌肉。長期下來，腰椎的弧度會變大、周圍肌肉變「短」而產生痠痛，加上為了取得足夠的平衡，嚴重的還會衍生外八字步態的問題。
骨盆前傾的主要原因，在於站立和走路時重心沒有落在正常的薦骨位置，而是提高到腰椎的位置了。重心轉移後，身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡，就會發生骨盆前傾。因為骨盆前傾，腰椎會產生一個抗衡機制，所以會有一個過彎的弧度，然後胸椎和頸椎也跟著改變，緊接著便出現駝背、頸部前傾的情形。
＜檢測法＞你的骨盆是否前傾
方法：
找一面平整的牆壁，將臀部、背部貼在牆上，然後將手掌握成拳狀，塞入腰椎和牆壁間的空隙。
判斷：
正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙。如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間，這就表示妳的骨盆可能已經前傾了；而骨盆後傾的人，則無法將拳頭塞進這個空隙裡。
說明：
身體為了平衡，在骨盆前傾時，會在腰椎產生一個過彎的弧度；如果是骨盆後傾，則會有平背的情形。不管是前傾或後傾，因為弧度不對，都會使得受力不完整，而有「駝背」的現象，只是駝背的區塊不同。這兩者都是不正確的體態，還會往上、往下影響到其他的關節受力與步態的發展。
＜解決妙方＞橋式運動 幫妳喬回來
骨盆是身體的重心所在，如果能夠維持正確的位置，很多身體工學問題都可以被克服。要讓骨盆一直處在正確的位置，平時必須持之以恆做一些保養的運動。
此外，如有骨盆傾斜問題，可以使用矯正型鞋墊，再加上專業醫師針對個人狀況進行關節調整，就會有不錯的療效。
伸展運動：骨盆前傾矯正運動——橋式
功效：
這個動作可以幫助伸展脊椎、平衡骨盆。一開始做這些動作時，會有些許的痠痛感，大概三、四天後，痠痛的感覺就會消除。如果做動作後會產生「疼痛」的感覺，請先暫停一天，讓肌肉稍做休息。但是，如果每次都會有「疼痛」的感覺，那表示這個動作可能不適合你，或者問題比想像中來得嚴重，建議你應該做進一步的檢查。
步驟：
1.輕鬆的仰躺在床上，兩腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌貼地。
2.以腰部、腹部及背肌的力量，將骨盆及臀部慢慢往上抬，讓身體呈一直線，停留30秒後，再將骨盆及臀部緩緩放下。
3.每天約做5次。
◎注意事項：兩腳膝蓋需與肩同寬，不要太開或太近。身體放下時，要將脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節一節循序放下。
當動作已經熟練時，可嘗試更進階作法：一邊進行動作時，一邊將兩腳膝蓋往內靠，可以強化大腿內側的肌肉。
2007年8月20日 星期一
P902 Power 1/Heidi (60min)
辦公室的空調整個下午都還沒修復，大家都汗如雨下，我還好早晨算早進辦公室，還可以早點離開大悶鍋。
七樓大教室來了超過三十人，Chops也來上這節Heidi的課。這個星期的重點是開髖關節，還好這不是我今天第一節課，否則就很辛苦了，因為Power 1的強度還相當夠。
靜坐後三聲OM開始，起身直接開始拜日A三趟，同學們前跳還是很大聲，Heidi一直提醒大家要把肚子提起來，但也稱讚大家還是有勇氣往前跳！然後是三趟拜日B， 第一趟Warrior I停留5個深呼吸，後面兩趟標準式。
Vinyasa右腳往前弓箭步，吐氣前腳伸直、吸氣回弓箭步，重複來回五次，把後腳踩成英雄式，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳直接伸直三角式停留5個深呼吸，回到Warrior，兩手環抱前腳腳踝前彎停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，進階的同學兩手胸前合十，直接接半月式停留5個深呼吸，後腳放下接Vinyasa換邊重複。最後前跳回山形。
Heidi今天特別提醒Vinyasa在Plank與Chaturanga時就要保持胸挺，因此不該在上犬式時才作特別的擴胸動作，我特別這樣試，感覺很不錯。
站姿平衡，右手抓右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，右腳彎收回、腳板往下繼續停留5個深呼吸，把膝蓋往後拉開（像站著的Happy Baby）停留5個深呼吸，Bind半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，左腳往後跳，接半盤的Side Plank停留5個深呼吸，Heidi來幫我臀部往上抬高、抬到我的腳板都踩地了，這是Anusara的方式，與Angel要求身體要成直線不同，半盤的腳放下接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。
Vinyasa前跳回坐姿，左腳下、右腳上Double Pigeon前彎額頭貼地停留10個深呼吸，起身轉向左邊、向右腳板方向前彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。左腳伸直、右腳半盤Bind，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，要注意兩側腰線同樣往前拉長，維持半盤起身，兩手扣左腳腳板把左腳往上拉直Krounchasana停留5個深呼吸，直接成為雙盤，兩手撐地Tolasana起身停留5個深呼吸，Baddha Padmasana鎖蓮坐直停留5個深呼吸，直接後跳解開雙盤（還是不怎麼順）接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。
Vinyasa前跳到Hero Pose，臀部坐在腳跟中間臥英雄式躺下停留5個深呼吸，直接從躺姿推成兩手臂伸直撐地的Camel變化式，三次之後練習Kapotasana，這個以前我的老師稱為圓屋頂的動作，Heidi稱為鑽石式，也來幫我完成這個動作，不過回來查書時，Kapot的意思其實是鴿子，因為胸部挺起如同鴿胸而得名，看來跟屋頂與鑽石都沒什麼關係，台式名詞還蠻有各派不同的想像力的。起身到Hero Pose靜坐停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
躺下開始腹部動作，把大毛巾或磚塊夾在大腿中間，兩手交叉抱後腦，吐氣把上背、肩膀與頭都離地停留5個深呼吸，重複五次。Heidi說要做到腳跟踢，手往上延伸，但肚子卻像有杯水往下壓的感覺。最後躺下、兩手往上、兩腳往下伸展放鬆。
然後Heidi給大家三分鐘的時間練習前跳，她說臀部其實不是一直頂高，反而腰要有點收進來，「怎麼跳都可以，只要沒有聲音」，結果大家還真的就很安靜~~~Heidi說這是前面腹部動作的功效，要想著同樣的感覺，以後拜日式前跳也要這樣沒有聲音喔。
前跳到坐姿，再次躺下接三次橋式或輪式後彎，每次停留5個深呼吸，我今天感覺胸口很開，因此三次輪式，第二次輪流單腳往上舉高，第三次立輪起身，Drop Back回輪式，來回兩次。回到地板輪流單腳彎進身體停留5個深呼吸，才把兩腳同時彎抱進胸口停留5個深呼吸，滾背起身前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸。
最後是肩立式停留10個深呼吸，空中雙盤繼續肩立式停留10個深呼吸，空中解開停留10個深呼吸，Heidi說可以在空中解開、就應該可以在Vinyasa時解開，但我怎麼覺得兩者不太一樣…Halasana停留10個深呼吸，Kamapidasana先用兩手扣住膝蓋後側夾緊耳朵後、兩手再回背後握拳停留10個深呼吸，回到地板Matsyasana停留10個深呼吸，回到地板攤屍休息，起身後一聲OM下課。
Chops稱Heidi的Power課是Power 1.8，哈哈。
其實自己知道精神很好，也有氣力可以再接上Angel的Hatha 2，但是很想回家了，所以就快樂的回家囉。八點半時接到老大新學期編班老師的家庭訪問電話，現在的老師還真是很認真哩，聽她說話井井有條的，問我有沒有要特別注意孩子哪些地方，真是個關心孩子的好老師，孩子應該可以很放心的託付給她。而孩子們現在在安親班有集卡換獎品的活動，有些同學已經集到五百多張，七百張可以換Wii哩，但老大和老二兩個人合起來都還沒集到一百張，這樣算不算令人頭疼的孩子啊？
看著電視新聞裡華航波音737-800型編號CI-120客機今天早上在琉球那霸機場爆炸的畫面一再重播，真是令人膽戰心驚，還好人員都平安無事，平日真是要知足常樂，世事真是無常啊。
七樓大教室來了超過三十人，Chops也來上這節Heidi的課。這個星期的重點是開髖關節，還好這不是我今天第一節課，否則就很辛苦了，因為Power 1的強度還相當夠。
靜坐後三聲OM開始，起身直接開始拜日A三趟，同學們前跳還是很大聲，Heidi一直提醒大家要把肚子提起來，但也稱讚大家還是有勇氣往前跳！然後是三趟拜日B， 第一趟Warrior I停留5個深呼吸，後面兩趟標準式。
Vinyasa右腳往前弓箭步，吐氣前腳伸直、吸氣回弓箭步，重複來回五次，把後腳踩成英雄式，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳直接伸直三角式停留5個深呼吸，回到Warrior，兩手環抱前腳腳踝前彎停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，進階的同學兩手胸前合十，直接接半月式停留5個深呼吸，後腳放下接Vinyasa換邊重複。最後前跳回山形。
Heidi今天特別提醒Vinyasa在Plank與Chaturanga時就要保持胸挺，因此不該在上犬式時才作特別的擴胸動作，我特別這樣試，感覺很不錯。
站姿平衡，右手抓右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，右腳彎收回、腳板往下繼續停留5個深呼吸，把膝蓋往後拉開（像站著的Happy Baby）停留5個深呼吸，Bind半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，左腳往後跳，接半盤的Side Plank停留5個深呼吸，Heidi來幫我臀部往上抬高、抬到我的腳板都踩地了，這是Anusara的方式，與Angel要求身體要成直線不同，半盤的腳放下接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。
Vinyasa前跳回坐姿，左腳下、右腳上Double Pigeon前彎額頭貼地停留10個深呼吸，起身轉向左邊、向右腳板方向前彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。左腳伸直、右腳半盤Bind，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，要注意兩側腰線同樣往前拉長，維持半盤起身，兩手扣左腳腳板把左腳往上拉直Krounchasana停留5個深呼吸，直接成為雙盤，兩手撐地Tolasana起身停留5個深呼吸，Baddha Padmasana鎖蓮坐直停留5個深呼吸，直接後跳解開雙盤（還是不怎麼順）接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。
Vinyasa前跳到Hero Pose，臀部坐在腳跟中間臥英雄式躺下停留5個深呼吸，直接從躺姿推成兩手臂伸直撐地的Camel變化式，三次之後練習Kapotasana，這個以前我的老師稱為圓屋頂的動作，Heidi稱為鑽石式，也來幫我完成這個動作，不過回來查書時，Kapot的意思其實是鴿子，因為胸部挺起如同鴿胸而得名，看來跟屋頂與鑽石都沒什麼關係，台式名詞還蠻有各派不同的想像力的。起身到Hero Pose靜坐停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
躺下開始腹部動作，把大毛巾或磚塊夾在大腿中間，兩手交叉抱後腦，吐氣把上背、肩膀與頭都離地停留5個深呼吸，重複五次。Heidi說要做到腳跟踢，手往上延伸，但肚子卻像有杯水往下壓的感覺。最後躺下、兩手往上、兩腳往下伸展放鬆。
然後Heidi給大家三分鐘的時間練習前跳，她說臀部其實不是一直頂高，反而腰要有點收進來，「怎麼跳都可以，只要沒有聲音」，結果大家還真的就很安靜~~~Heidi說這是前面腹部動作的功效，要想著同樣的感覺，以後拜日式前跳也要這樣沒有聲音喔。
前跳到坐姿，再次躺下接三次橋式或輪式後彎，每次停留5個深呼吸，我今天感覺胸口很開，因此三次輪式，第二次輪流單腳往上舉高，第三次立輪起身，Drop Back回輪式，來回兩次。回到地板輪流單腳彎進身體停留5個深呼吸，才把兩腳同時彎抱進胸口停留5個深呼吸，滾背起身前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸。
最後是肩立式停留10個深呼吸，空中雙盤繼續肩立式停留10個深呼吸，空中解開停留10個深呼吸，Heidi說可以在空中解開、就應該可以在Vinyasa時解開，但我怎麼覺得兩者不太一樣…Halasana停留10個深呼吸，Kamapidasana先用兩手扣住膝蓋後側夾緊耳朵後、兩手再回背後握拳停留10個深呼吸，回到地板Matsyasana停留10個深呼吸，回到地板攤屍休息，起身後一聲OM下課。
Chops稱Heidi的Power課是Power 1.8，哈哈。
其實自己知道精神很好，也有氣力可以再接上Angel的Hatha 2，但是很想回家了，所以就快樂的回家囉。八點半時接到老大新學期編班老師的家庭訪問電話，現在的老師還真是很認真哩，聽她說話井井有條的，問我有沒有要特別注意孩子哪些地方，真是個關心孩子的好老師，孩子應該可以很放心的託付給她。而孩子們現在在安親班有集卡換獎品的活動，有些同學已經集到五百多張，七百張可以換Wii哩，但老大和老二兩個人合起來都還沒集到一百張，這樣算不算令人頭疼的孩子啊？
看著電視新聞裡華航波音737-800型編號CI-120客機今天早上在琉球那霸機場爆炸的畫面一再重播，真是令人膽戰心驚，還好人員都平安無事，平日真是要知足常樂，世事真是無常啊。
P901 Power Hour/Angel (60min)
以芬說看我寫上週的Power 2，今天嚇得不敢站在第一排，她說有時我紀錄得太巨細靡遺，會讓人不寒而慄。但是像我們已經知道今天課程內容的同學，不是才應該退避三舍才是…但是還是來了，每個中午要上Power Hour都覺得可能會支持不到最後，但就看看自己能被訓練到什麼能耐吧。
九樓大教室，25個同學。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
今天的站姿動作有濃縮為八套，但沒少掉太多動作。第一套拜日A開始下犬式右腳往前弓箭步（Angel又是第一個就來喬我，我怎麼總是作不好啊）、兩手往上夾耳、往前看，前腳往後吸氣Plank，吐氣Chaturanga到趴姿，吸氣Cobra，吐氣兩手、兩腳離地，回到趴姿，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複六次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。Angel一直說不要急、不要急，最後說「妳們是累了嗎？每個動作都要作清楚，尤其是Chaturanga和上犬式，累了就嬰兒式，但作要作清楚！」
第二套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，前腳往後Plank，轉成Side Plank，上面的腳外轉往上踢去找手、但不扣手、腳要更高去踢手，直接轉成Plank，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複四次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第三套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複四次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第四套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，Bind Side Angle Pos停留5個深呼吸，Angel兩邊都來喬我胸口翻上來更多，接Eka Pada Koundinyasana II，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第五套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，Bind Reverse Side Angle Pos停留5個深呼吸，Bind手鬆開直接練習兩腳彎併攏的Side Cow，彎回落地，身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第六套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，右手穿進右腳下方，左手抓右腳腳板外側Visvamitrasana停留五個深呼吸，今天抓右腳怪了沒有成功，還是不穩，再次接Eka Pada Koundinyasana II，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第七套Reverse Side Angle Pos停留5個深呼吸，可以的人把後腳腳板踩地，但我跨過去掌跟都還沒貼到地，所以我維持弓箭步，維持撐地的左手位置不變，後腳往前併攏Side Chair，接兩腳併攏彎再兩腳伸直的Side Cow停留5個深呼吸，這次伸直的兩腳垂直上下打開停留5個深呼吸，身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第八套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，後腳膝蓋跪地Low Lunge，再一次扭轉把左手跨過右腳大腿外側，這次把後面的左腳彎、右手壓左腳腳背、讓腳底貼向臀部停留5個深呼吸，Angel說我前腳要往前，膝蓋超過腳趾了，然後仍然維持兩手的位置，同樣右手壓左腳腳背、把右腳站直前彎停留5個深呼吸，Angel一直要我們後腳自己要用力，維持後腳抬高，兩手往前合掌Warrior III停留五個深呼吸，起身左腳不落地，直接往前、兩手扣左腳腳板往前踢直，往上拉近身體Utthita Hasta Padangusthasana C停留五個深呼吸，兩手叉腰Padangusthasana D停留五個深呼吸，直接把左腳半盤，Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留五個深呼吸。最後也是接半盤的Bakasana停留五個深呼吸，三點式頭倒立上去停留五個深呼吸，回到半盤的Bakasana停留五個深呼吸，這套動作我練了四次，第一次回到半盤的Bakasana成功了幾秒鐘，後來就不怎樣，又被Angel看到「妳的大拇指都會弓起來」，其實就是又忘了肚子用力。有同學因為汗濕一直在烏鴉時滑掉，Angel說所以她一定都穿長褲，就是要避免練習中有讓自己分心的因素，其實我也是這樣，上Power課一定穿長褲，要不是流汗實在太多，還想穿長袖哩。然後半盤的腳往後到下犬式，把半盤的膝蓋往後推開伸展髖關節停留五個深呼吸，腳放下回下犬式，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。
最後前跳到坐姿Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，Angel說我們大多只認為像這樣的前彎才叫訓練柔軟度，伸展大腿前側卻認為不算，事實上所有的動作都要作到「有力的伸展」，因此如果練習Standing Split、舞王式、弓式等動作，第二天前彎時感覺後側腿筋酸酸的、那是正常的，因為肌肉力量與柔軟度間要取得均衡的緣故。她說看我們練習單腳站直，對側手把後腳腳底壓向臀部動作時，現在可以前彎完全腹部貼大腿的同學，卻是膝蓋在下面抓到手才踢高，其實應該要腳自己踢高、手才自然的抓到腳，這樣後腳大腿才有用力。「不要說自己扭轉不好所以才做不到(慚愧)，我看你們的大腿也不好ㄚ(還是慚愧)，站的時候腳不要外八，不然就會翻過去」，Angel還是強調Chaturanga一定要練好，否則手要支撐時當然就會做不好。我想下次再練這些動作時，我會特別注意這些問題。
沒空攤屍，趕著回辦公室，有個同學看我趕來趕去，說偶很「厲害」，上班還有力氣來上Power Hour喔？搭車來是一回事、上課又是另外一回事啦，盡力、盡力…
回到辦公室，沒想到一開門卻是一陣沙漠般的熱風，才知道辦公室的老舊空調水管破裂了，管線間已經成了水鄉澤國，辦公室裡卻是悶不透風，這個下午看來就像身處熱瑜珈教室了。（揮汗如雨中…）
九樓大教室，25個同學。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
今天的站姿動作有濃縮為八套，但沒少掉太多動作。第一套拜日A開始下犬式右腳往前弓箭步（Angel又是第一個就來喬我，我怎麼總是作不好啊）、兩手往上夾耳、往前看，前腳往後吸氣Plank，吐氣Chaturanga到趴姿，吸氣Cobra，吐氣兩手、兩腳離地，回到趴姿，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複六次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。Angel一直說不要急、不要急，最後說「妳們是累了嗎？每個動作都要作清楚，尤其是Chaturanga和上犬式，累了就嬰兒式，但作要作清楚！」
第二套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，前腳往後Plank，轉成Side Plank，上面的腳外轉往上踢去找手、但不扣手、腳要更高去踢手，直接轉成Plank，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複四次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第三套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複四次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。
第四套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，Bind Side Angle Pos停留5個深呼吸，Angel兩邊都來喬我胸口翻上來更多，接Eka Pada Koundinyasana II，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第五套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，Bind Reverse Side Angle Pos停留5個深呼吸，Bind手鬆開直接練習兩腳彎併攏的Side Cow，彎回落地，身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第六套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，右手穿進右腳下方，左手抓右腳腳板外側Visvamitrasana停留五個深呼吸，今天抓右腳怪了沒有成功，還是不穩，再次接Eka Pada Koundinyasana II，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第七套Reverse Side Angle Pos停留5個深呼吸，可以的人把後腳腳板踩地，但我跨過去掌跟都還沒貼到地，所以我維持弓箭步，維持撐地的左手位置不變，後腳往前併攏Side Chair，接兩腳併攏彎再兩腳伸直的Side Cow停留5個深呼吸，這次伸直的兩腳垂直上下打開停留5個深呼吸，身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。
第八套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，後腳膝蓋跪地Low Lunge，再一次扭轉把左手跨過右腳大腿外側，這次把後面的左腳彎、右手壓左腳腳背、讓腳底貼向臀部停留5個深呼吸，Angel說我前腳要往前，膝蓋超過腳趾了，然後仍然維持兩手的位置，同樣右手壓左腳腳背、把右腳站直前彎停留5個深呼吸，Angel一直要我們後腳自己要用力，維持後腳抬高，兩手往前合掌Warrior III停留五個深呼吸，起身左腳不落地，直接往前、兩手扣左腳腳板往前踢直，往上拉近身體Utthita Hasta Padangusthasana C停留五個深呼吸，兩手叉腰Padangusthasana D停留五個深呼吸，直接把左腳半盤，Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留五個深呼吸。最後也是接半盤的Bakasana停留五個深呼吸，三點式頭倒立上去停留五個深呼吸，回到半盤的Bakasana停留五個深呼吸，這套動作我練了四次，第一次回到半盤的Bakasana成功了幾秒鐘，後來就不怎樣，又被Angel看到「妳的大拇指都會弓起來」，其實就是又忘了肚子用力。有同學因為汗濕一直在烏鴉時滑掉，Angel說所以她一定都穿長褲，就是要避免練習中有讓自己分心的因素，其實我也是這樣，上Power課一定穿長褲，要不是流汗實在太多，還想穿長袖哩。然後半盤的腳往後到下犬式，把半盤的膝蓋往後推開伸展髖關節停留五個深呼吸，腳放下回下犬式，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。
最後前跳到坐姿Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，Angel說我們大多只認為像這樣的前彎才叫訓練柔軟度，伸展大腿前側卻認為不算，事實上所有的動作都要作到「有力的伸展」，因此如果練習Standing Split、舞王式、弓式等動作，第二天前彎時感覺後側腿筋酸酸的、那是正常的，因為肌肉力量與柔軟度間要取得均衡的緣故。她說看我們練習單腳站直，對側手把後腳腳底壓向臀部動作時，現在可以前彎完全腹部貼大腿的同學，卻是膝蓋在下面抓到手才踢高，其實應該要腳自己踢高、手才自然的抓到腳，這樣後腳大腿才有用力。「不要說自己扭轉不好所以才做不到(慚愧)，我看你們的大腿也不好ㄚ(還是慚愧)，站的時候腳不要外八，不然就會翻過去」，Angel還是強調Chaturanga一定要練好，否則手要支撐時當然就會做不好。我想下次再練這些動作時，我會特別注意這些問題。
沒空攤屍，趕著回辦公室，有個同學看我趕來趕去，說偶很「厲害」，上班還有力氣來上Power Hour喔？搭車來是一回事、上課又是另外一回事啦，盡力、盡力…
回到辦公室，沒想到一開門卻是一陣沙漠般的熱風，才知道辦公室的老舊空調水管破裂了，管線間已經成了水鄉澤國，辦公室裡卻是悶不透風，這個下午看來就像身處熱瑜珈教室了。（揮汗如雨中…）
P900 Hatha 1/Chops (60min)
早上出門覺得有點涼，反而像是秋天的早晨。七樓大教室，Chops來得蠻早（還是同學們今天都到的晚？）上課前十分鐘還只有3個同學，我不確定Chops會不會要我們都集中到B區，所以今天改選B區位置，但後來A區的同學反而比較多，因為晚進教室的同學大都就近在A區，約二十多的同學，比前幾週略少。
Chops每節課先進教室第一個動作幾乎都是去調墊子，每個老師有不同的習慣，Chops喜歡在正中央，而且還會把中間兩側的位置都調成直排，中間一個十字型。Angel與Heidi都是在靜坐之後才會開始去調墊子，但只調中央需要的十字形，不會去調兩側的位置。最隨遇而安的大概是Phoenix，前一節課十字型在哪裡、她就在哪裡，很少挑位置，有時小教室可能剛隔間，十字形變成在角落，她也就在角落，印象中她很少去調位置。我之所以會寫這一段，就是很好奇Chops為什麼要去調中間以外兩側的位置，老師與學生通常很少用到。
Chops什麼都沒說就開始靜坐三分鐘，呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各30下與50下，今天感覺兩邊鼻孔比較平均，所以練習起來不會頭昏腦漲的，算是很舒服。三聲OM開始，Chops的起音真的還是每次都讓我有點無所適從，他的Key可能高Angel三度音L。
今天一開始就練標準拜日式（Chops說錯成拜日A，我愣了一下，以為這節課改為Power 1哩），標準式重複三次來回，前二次下犬式停留5個深呼吸。第四次拜日式開始加上變化式，下犬式右腳抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，回正兩手撐地、後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，Chops來調我骨盆的位置，原來我臀部太低了。第四次拜日式下犬式右腳抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，上面的腳直接併攏前彎。我還是喜歡Hatha練拜日式，這樣五次來回就覺得身體已經書展開來了。
山形左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，注意下方的腰線要盡量延伸，起身Warrior I停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Half Split前彎停留10個深呼吸，其實Chops示範時幾乎已經是前後劈腿，所以能劈腿的同學最後都劈腿下去，但Chops說最好從Half Split開始，回下犬式後換邊重複。
右腳往後兩腳成Horse Stand，兩手往上合掌、眼睛往上看停留5個深呼吸，轉為兩腳平行，兩手背後握拳（換邊時改為兩手背後合十）Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，起身轉成左腳彎Warrior II停留5個深呼吸，回到山形，換邊重複。
Vinyasa右腳往前Pigeon前趴停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
Hero Pose，臀部坐兩腳跟間，兩手指尖撐在臀部後方、手臂伸直後彎停留5個深呼吸，回Hero Pose靜坐一分鐘。
兩腳往前伸直，右腳跨過左腳、腳板踩地Marichyasana手抱腳扭轉停留5個深呼吸，腹部要盡量靠近大腿，回正兩腳膝蓋相疊Gomukhasana牛面式變化式，換邊重複。
慢慢躺下，右腳彎、右腳抓右腳腳板Happy Baby膝蓋壓向地板停留5個深呼吸，把膝蓋伸直停留5個深呼吸，左手抓右腳腳板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳伸直攤屍休息，今天竟然有點快睡著了，起身一聲OM下課。
回辦公室的路上，出捷運車站時，有一面玻璃門上貼著真人大小的廣告方向指示圖板，因為天天經過，所以總是視而不見，但今天經過前，在我前面的一位阿婆，可能因為視力不佳，所以沒認出那只是張平面輸出的紙稿，對於眼前笑容可掬的人形圖案竟然揮手表示謝意，我看到時愣了一下，確定前面其實完全沒有別人，這才會意過來，說真的，我寧願阿婆永遠不知道那其實只是一張紙，而認真的以為這個冷漠的現代社會裡還有那樣體貼人心的「服務」，阿婆感謝的笑容讓我感動許久，溫馨的巧合讓我想起昨天外公告訴我，上次三月時孩子們在餐廳外為外婆童言童語的大聲唱生日快樂歌，外婆高興感動很久很久哩，老人家需要的，不也就是多一分關心而已？
Chops每節課先進教室第一個動作幾乎都是去調墊子，每個老師有不同的習慣，Chops喜歡在正中央，而且還會把中間兩側的位置都調成直排，中間一個十字型。Angel與Heidi都是在靜坐之後才會開始去調墊子，但只調中央需要的十字形，不會去調兩側的位置。最隨遇而安的大概是Phoenix，前一節課十字型在哪裡、她就在哪裡，很少挑位置，有時小教室可能剛隔間，十字形變成在角落，她也就在角落，印象中她很少去調位置。我之所以會寫這一段，就是很好奇Chops為什麼要去調中間以外兩側的位置，老師與學生通常很少用到。
Chops什麼都沒說就開始靜坐三分鐘，呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各30下與50下，今天感覺兩邊鼻孔比較平均，所以練習起來不會頭昏腦漲的，算是很舒服。三聲OM開始，Chops的起音真的還是每次都讓我有點無所適從，他的Key可能高Angel三度音L。
今天一開始就練標準拜日式（Chops說錯成拜日A，我愣了一下，以為這節課改為Power 1哩），標準式重複三次來回，前二次下犬式停留5個深呼吸。第四次拜日式開始加上變化式，下犬式右腳抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，回正兩手撐地、後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，Chops來調我骨盆的位置，原來我臀部太低了。第四次拜日式下犬式右腳抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，上面的腳直接併攏前彎。我還是喜歡Hatha練拜日式，這樣五次來回就覺得身體已經書展開來了。
山形左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，注意下方的腰線要盡量延伸，起身Warrior I停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Half Split前彎停留10個深呼吸，其實Chops示範時幾乎已經是前後劈腿，所以能劈腿的同學最後都劈腿下去，但Chops說最好從Half Split開始，回下犬式後換邊重複。
右腳往後兩腳成Horse Stand，兩手往上合掌、眼睛往上看停留5個深呼吸，轉為兩腳平行，兩手背後握拳（換邊時改為兩手背後合十）Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，起身轉成左腳彎Warrior II停留5個深呼吸，回到山形，換邊重複。
Vinyasa右腳往前Pigeon前趴停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
Hero Pose，臀部坐兩腳跟間，兩手指尖撐在臀部後方、手臂伸直後彎停留5個深呼吸，回Hero Pose靜坐一分鐘。
兩腳往前伸直，右腳跨過左腳、腳板踩地Marichyasana手抱腳扭轉停留5個深呼吸，腹部要盡量靠近大腿，回正兩腳膝蓋相疊Gomukhasana牛面式變化式，換邊重複。
慢慢躺下，右腳彎、右腳抓右腳腳板Happy Baby膝蓋壓向地板停留5個深呼吸，把膝蓋伸直停留5個深呼吸，左手抓右腳腳板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳伸直攤屍休息，今天竟然有點快睡著了，起身一聲OM下課。
回辦公室的路上，出捷運車站時，有一面玻璃門上貼著真人大小的廣告方向指示圖板，因為天天經過，所以總是視而不見，但今天經過前，在我前面的一位阿婆，可能因為視力不佳，所以沒認出那只是張平面輸出的紙稿，對於眼前笑容可掬的人形圖案竟然揮手表示謝意，我看到時愣了一下，確定前面其實完全沒有別人，這才會意過來，說真的，我寧願阿婆永遠不知道那其實只是一張紙，而認真的以為這個冷漠的現代社會裡還有那樣體貼人心的「服務」，阿婆感謝的笑容讓我感動許久，溫馨的巧合讓我想起昨天外公告訴我，上次三月時孩子們在餐廳外為外婆童言童語的大聲唱生日快樂歌，外婆高興感動很久很久哩，老人家需要的，不也就是多一分關心而已？
2007年8月19日 星期日
P899 Power Workshop/Chops (90min)
中午的外公壽筵選在銀翼餐廳，其實大家都是第一次去，只是網路上風評不錯，實際去了之後，比較令人詬病的是服務品質，那麼大的餐廳竟然沒幾本菜單，一桌一本還要等，要點菜還得三催四請等經理，服務生晃來晃去一大群，就是一點忙也幫不上，還好上菜速度很快。但像我這種素食者幾乎沒有太多選擇，因為連素蒸餃或是素包子也沒有，唯一的素菜素什錦又太油，我完全不敢碰，從頭到尾我只吃了二小個最後等了半天才送上來的壽桃。至於隗隗說該是全台北最經典的雪菜肉絲煨麵，老大只吃一口就說沒有上海老正興好吃，小籠包當然也比不上鼎泰豐，還好其他的菜色大家都說還不錯，整體來說不會太鹹。反正最重要的意義是讓曾孫們為高壽95歲的外公大聲唱生日快樂歌，老二還問阿祖是不是可以長生不老？讓大家笑得合不攏嘴，餐廳怎麼樣就比較次要了，陪襯而已。
本來老公要去不遠處的潮州包子幫我買兩個素包子，但今天公休沒開門，我肚子幾乎是空的，所以不用等消化時間，剛好可以選節最近的瑜珈課來上，公車到Pure門口我就先下車了，選了Chops下午的Power Workshop。這節課在網路上預約時還排候補，但我到現場時是馬上有位置的，所以其實真的想上課的話，人到了大都還是上得到。
上樓一出電梯就遇到傑比，她拿不定主意要上哪節課，但她說一定要流汗的，問我Workshop是不是一直在說話？ㄟ…我又不是老師，所以怎麼答得出來？所以後來她選了Hot Hour，其實Chops上課也很少開空調，就算不動也一樣飆汗。
九樓大教室，有約四十個同學，只有一位第一次上瑜珈課，不過我只認得雲卿，這節課沒有什麼熟人，課前遇到雲媖老師，不過她沒上這節課。
上次上Chops的Power Workshop是在三月初，因此已經快半年了，他首先先解釋九樓裡擺放的Shiva神像， Chops說Shiva是瑜珈之神，也就是老師中的老師，因此只要是瑜珈學了一陣子或是當了老師的人，Shiva就會被當成老師一樣的被尊敬，其本身並沒有宗教的意涵，但如果真的覺得不舒服的同學，他笑著說「要跟櫃檯、不是跟我反映」，這樣說可能是因為有同學在問吧。
另外Chops說Workshop本來是二小時，但因為擔心初學的同學們體力無法負荷，所以才改為90分鐘。我其實就當成Power Basic來上，因為可能連Power 1的內容都談不上，畢竟是初學者研習班。每個人都要拿磚塊，我猜今天會練半月式。
開始靜坐三分鐘，三聲OM開始，呼吸練習Kapalabhati，30次與50次。起身兩腳打開臀部寬、兩手指尖點地，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，重複三次，吸氣起身回到山形。
開始拜日式A，每次的Plank都要停留至少5個深呼吸，然後前二次前進與後退都用走的，接下來第三次開始前跳，第四次開始後跳到Plank，然後三分鐘的時間自己練習拜日式A，Chops強調身體要輕的練習就是從走的時候就要無聲開始，因為我們會傾向用身體容易操作的地方做動作，就是手與腳，可是瑜珈練習反而是要利用腹部的力量，而手腳要固定位置不要甩動。後來我又練了四次，所以拜日A拜了八次。然後是拜日B兩次，後跳開始直接跳到Chaturanga，回到山形停留5個深呼吸。
兩腳打開臀部寬，Low Chair兩手扠腰停留10個深呼吸，起身骨盆往前捲，兩手扶後腰後彎停留10個深呼吸。Chops說後彎時下巴其實是扣胸口的，要感覺頸部有伸展的感覺，而不是頸部往後掉，反而距離變短，而且胸口要持續打開，呼吸才不會侷促困難。第二次用磚塊短的橫面夾在兩腳大腿間練習同樣的後彎，要感覺大腿內側快把磚塊夾斷，他說很多人後彎時會變成外八，因為這樣骨盆腔外擴，就會有比較多空間可以後彎，但是這樣後腰脊椎就被擠壓變短了，沒有達到伸展脊椎的效果。
回到山形，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Chops說腳的距離很重要，比較大的距離、活動空間就比較多，但是相對來說就不穩定，相反的，距離較小比較穩定、可是活動空間變少了，因此要取得平衡；接Warrior II停留5個深呼吸、三角式停留5個深呼吸，回Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
接著果然就是半月式，把磚塊立成最高的放在斜前45度地板上，先把後腳抬高到Warrior III的位置上，上首先叉腰把腳外旋，看到自己的腳之後才把上面的手舉高停留5個深呼吸，還加上Standing Bow，應該算是今天最難的姿勢吧，直接把上面的腳下來併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
然後要練的是蛇式，先從山形站姿的方式擴胸練習，然後Vinyasa到趴姿，兩腳併攏的練習三次蛇式起身停留5個深呼吸，每次用背的力量更多一些，肩膀要離開耳朵。接著是二次從蛇式推到上犬式、回下犬式。
前跳到坐姿，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身把左腳外翻，身體向右扭轉停留5個深呼吸，然後Mermaid臀部離地扭轉更多停留5個深呼吸，兩側Chops都來調我，這個動作我今天練得很不順，回正換邊重複。蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。
然後是橋式，像前面站姿練習一樣，用磚塊短的橫面夾在兩腳大腿間，手先彎手肘在身體兩側夾緊肩胛，大腿夾緊時背部自然曲線就會出現，然後把胸挺高，骨盆捲內再把臀部推高，重複練習三次，今天沒練輪式。
右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，放到左側地板扭轉停留5個深呼吸，起身換邊重複，攤屍休息，起身後靜坐三分鐘，然後Chops說要分享一段愛因斯坦Einstein對於「瘋狂」的定義，「每天做相同的事情，卻期望有不同的結果。」他說他剛開始練瑜珈的時候，如果老師說可以選Cobra或上犬式，他一定選上犬式，因為絕德這樣比較有挑戰性，但是現在他會改做Cobra，Chaturanga也會膝蓋跪地練習，注意的反而是胸口有沒有打開，這是Anusara派別對他的影響，最後一聲OM下課。
最後Chops說的那段話很有趣，讓我去買老公想要的豆花路上，一直想著這句話的意義，對於日常的體位法的練習方式，確實能提供一個思考的不同面向，成了今天這節課裡我最大的收穫。
本來老公要去不遠處的潮州包子幫我買兩個素包子，但今天公休沒開門，我肚子幾乎是空的，所以不用等消化時間，剛好可以選節最近的瑜珈課來上，公車到Pure門口我就先下車了，選了Chops下午的Power Workshop。這節課在網路上預約時還排候補，但我到現場時是馬上有位置的，所以其實真的想上課的話，人到了大都還是上得到。
上樓一出電梯就遇到傑比，她拿不定主意要上哪節課，但她說一定要流汗的，問我Workshop是不是一直在說話？ㄟ…我又不是老師，所以怎麼答得出來？所以後來她選了Hot Hour，其實Chops上課也很少開空調，就算不動也一樣飆汗。
九樓大教室，有約四十個同學，只有一位第一次上瑜珈課，不過我只認得雲卿，這節課沒有什麼熟人，課前遇到雲媖老師，不過她沒上這節課。
上次上Chops的Power Workshop是在三月初，因此已經快半年了，他首先先解釋九樓裡擺放的Shiva神像， Chops說Shiva是瑜珈之神，也就是老師中的老師，因此只要是瑜珈學了一陣子或是當了老師的人，Shiva就會被當成老師一樣的被尊敬，其本身並沒有宗教的意涵，但如果真的覺得不舒服的同學，他笑著說「要跟櫃檯、不是跟我反映」，這樣說可能是因為有同學在問吧。
另外Chops說Workshop本來是二小時，但因為擔心初學的同學們體力無法負荷，所以才改為90分鐘。我其實就當成Power Basic來上，因為可能連Power 1的內容都談不上，畢竟是初學者研習班。每個人都要拿磚塊，我猜今天會練半月式。
開始靜坐三分鐘，三聲OM開始，呼吸練習Kapalabhati，30次與50次。起身兩腳打開臀部寬、兩手指尖點地，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，重複三次，吸氣起身回到山形。
開始拜日式A，每次的Plank都要停留至少5個深呼吸，然後前二次前進與後退都用走的，接下來第三次開始前跳，第四次開始後跳到Plank，然後三分鐘的時間自己練習拜日式A，Chops強調身體要輕的練習就是從走的時候就要無聲開始，因為我們會傾向用身體容易操作的地方做動作，就是手與腳，可是瑜珈練習反而是要利用腹部的力量，而手腳要固定位置不要甩動。後來我又練了四次，所以拜日A拜了八次。然後是拜日B兩次，後跳開始直接跳到Chaturanga，回到山形停留5個深呼吸。
兩腳打開臀部寬，Low Chair兩手扠腰停留10個深呼吸，起身骨盆往前捲，兩手扶後腰後彎停留10個深呼吸。Chops說後彎時下巴其實是扣胸口的，要感覺頸部有伸展的感覺，而不是頸部往後掉，反而距離變短，而且胸口要持續打開，呼吸才不會侷促困難。第二次用磚塊短的橫面夾在兩腳大腿間練習同樣的後彎，要感覺大腿內側快把磚塊夾斷，他說很多人後彎時會變成外八，因為這樣骨盆腔外擴，就會有比較多空間可以後彎，但是這樣後腰脊椎就被擠壓變短了，沒有達到伸展脊椎的效果。
回到山形，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Chops說腳的距離很重要，比較大的距離、活動空間就比較多，但是相對來說就不穩定，相反的，距離較小比較穩定、可是活動空間變少了，因此要取得平衡；接Warrior II停留5個深呼吸、三角式停留5個深呼吸，回Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
接著果然就是半月式，把磚塊立成最高的放在斜前45度地板上，先把後腳抬高到Warrior III的位置上，上首先叉腰把腳外旋，看到自己的腳之後才把上面的手舉高停留5個深呼吸，還加上Standing Bow，應該算是今天最難的姿勢吧，直接把上面的腳下來併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
然後要練的是蛇式，先從山形站姿的方式擴胸練習，然後Vinyasa到趴姿，兩腳併攏的練習三次蛇式起身停留5個深呼吸，每次用背的力量更多一些，肩膀要離開耳朵。接著是二次從蛇式推到上犬式、回下犬式。
前跳到坐姿，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身把左腳外翻，身體向右扭轉停留5個深呼吸，然後Mermaid臀部離地扭轉更多停留5個深呼吸，兩側Chops都來調我，這個動作我今天練得很不順，回正換邊重複。蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。
然後是橋式，像前面站姿練習一樣，用磚塊短的橫面夾在兩腳大腿間，手先彎手肘在身體兩側夾緊肩胛，大腿夾緊時背部自然曲線就會出現，然後把胸挺高，骨盆捲內再把臀部推高，重複練習三次，今天沒練輪式。
右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，放到左側地板扭轉停留5個深呼吸，起身換邊重複，攤屍休息，起身後靜坐三分鐘，然後Chops說要分享一段愛因斯坦Einstein對於「瘋狂」的定義，「每天做相同的事情，卻期望有不同的結果。」他說他剛開始練瑜珈的時候，如果老師說可以選Cobra或上犬式，他一定選上犬式，因為絕德這樣比較有挑戰性，但是現在他會改做Cobra，Chaturanga也會膝蓋跪地練習，注意的反而是胸口有沒有打開，這是Anusara派別對他的影響，最後一聲OM下課。
最後Chops說的那段話很有趣，讓我去買老公想要的豆花路上，一直想著這句話的意義，對於日常的體位法的練習方式，確實能提供一個思考的不同面向，成了今天這節課裡我最大的收穫。
P898 Hatha 1/Heidi (60min)
昨天因為聖帕颱風Pure停課一天，Heidi問我們有沒有自己動一動？（沒有…）廣告的十分鐘也沒有拉拉筋嗎？（也是沒有…當麵龜族一天…）反而Heidi還要「安慰」我們說，每天上瑜珈課的同學，有時候休息幾天、反而肌肉有修復的機會，還會覺得柔軟度更好，但是（果然還是沒有白吃的午餐）肌肉力量就一定要練習才行，不會自動就有力的啦。
我本來早上想上Phoenix的Gentle Flow，下午再上Heidi的Hatha 1，但身體實在太僵硬，很想快點舒展開來，所以還是選了8:30第一節早課。三樓大教室來了快三十個同學，星期日的早上算是蠻多人的，大家不動都難過得很吧。主要的動作星期五早上練過了，不過今天簡單些，大概是擔心大家都太僵硬了吧。
靜坐後三聲OM開始，右腳在上半盤，右手貼耳向左側彎停留一分鐘，Heidi幫我胸部翻正，起身換邊重複，轉向右腳方向斜前45度前趴、左邊臀部要坐好，Heidi來調了這個動作，換邊重複。換左腳在上半盤，側彎與扭轉整套重覆一次。Table Pose推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間吐氣前彎，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。
起身開始Hatha拜日式三次來回，第一次來回標準式，下犬式停留5個深呼吸，第二次來回不停下犬式，第三次來回後面兩次加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併。山形停留5個深呼吸。
左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，左手扶大腿後側後彎停留5個深呼吸，Heidi也來幫我胸部翻正，回Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步、兩手交叉反掌往上翻後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手扶小腿後側後彎停留5個深呼吸，兩手肘貼在前腳內側、後腳一直往後走前彎伸展停留5個深呼吸，起身向右扭轉，雙手合十，Heidi說「Lucy要多轉過去一點」有點困難中…後腳膝蓋離地成弓箭步停留5個深呼吸，後腳直接前併成Side Chair停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身向右扭轉，雙手合十，後腳膝蓋離地成弓箭步，後腳直接前併成Side Chair停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
平衡動作，右腳腳板勾緊跨在左腳膝蓋上方，兩手胸前合十，左腳膝蓋彎、讓腹部貼到右腳小腿、再把兩手往前伸直停留10個深呼吸，兩手撐地繼續停留5個深呼吸，右腳直接往上Standing Split、進階同學可以把兩手胸前合十停留5個深呼吸，後腳往後弓箭步向右扭轉，雙手合十，後腳直接前併成Side Chair停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手抱小腿後側前彎停留5個深呼吸，兩腳往後下犬式，Plank往前到趴姿，兩腳併攏，上下半身抬高Shalabhasana起身停留5個深呼吸，重複二次，然後把兩腳打開臀部寬，同樣上下半身抬高Shalabhasana起身停留5個深呼吸，手移到身體兩側，推地起身上犬式停留5個深呼吸，也是重複二次。
推到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複。第二次右腳往上Dog Split，Hip Open接Wild Thing停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，Heidi說要注意不要撞到旁邊的同學，「以免練得不盡興」，哈哈哈~~~Child Pose停留5個深呼吸。
兩腳伸直往前，右腳跨過左腳腳背貼地、膝蓋上下相疊前彎停留5個深呼吸，起身右腳腳板踩地，向右扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。
然後是腹部動作，躺下兩腳併攏伸直、磚塊夾在大腿間，腳板要往上踢，兩手伸直往上，重覆相同的動作五次。
直接從地板上練習三次後彎，第一次橋式停留5個深呼吸，後面兩次輪式各停留5個深呼吸，下來時先彎單腳靠近胸口，才兩腳一起抱近胸口。
接肩立式停留10個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，回到地板，右腳舉高、左手抓右腳腳板外側，臀部不離開地板的情形下、把右腳往左扭轉一點點~停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。
課後Heidi問我今天還要選哪節課？看來老師知道我們很少只上一節課啦，我其實還有點拿不定主意，而Heidi今天有三節都是Hatha 1，如果有一節她的Power 1該有多好ㄚ~~結果回家時弟弟打電話來約家人聚餐、要幫外公過壽，這下更拿不定要上課的時間了，因為如果真的飽餐一頓也無法上課，所以只好把所有的預約都先取消，等餐敘結束後再看看能排上什麼課吧。
我本來早上想上Phoenix的Gentle Flow，下午再上Heidi的Hatha 1，但身體實在太僵硬，很想快點舒展開來，所以還是選了8:30第一節早課。三樓大教室來了快三十個同學，星期日的早上算是蠻多人的，大家不動都難過得很吧。主要的動作星期五早上練過了，不過今天簡單些，大概是擔心大家都太僵硬了吧。
靜坐後三聲OM開始，右腳在上半盤，右手貼耳向左側彎停留一分鐘，Heidi幫我胸部翻正，起身換邊重複，轉向右腳方向斜前45度前趴、左邊臀部要坐好，Heidi來調了這個動作，換邊重複。換左腳在上半盤，側彎與扭轉整套重覆一次。Table Pose推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間吐氣前彎，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。
起身開始Hatha拜日式三次來回，第一次來回標準式，下犬式停留5個深呼吸，第二次來回不停下犬式，第三次來回後面兩次加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併。山形停留5個深呼吸。
左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，左手扶大腿後側後彎停留5個深呼吸，Heidi也來幫我胸部翻正，回Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步、兩手交叉反掌往上翻後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手扶小腿後側後彎停留5個深呼吸，兩手肘貼在前腳內側、後腳一直往後走前彎伸展停留5個深呼吸，起身向右扭轉，雙手合十，Heidi說「Lucy要多轉過去一點」有點困難中…後腳膝蓋離地成弓箭步停留5個深呼吸，後腳直接前併成Side Chair停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身向右扭轉，雙手合十，後腳膝蓋離地成弓箭步，後腳直接前併成Side Chair停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
平衡動作，右腳腳板勾緊跨在左腳膝蓋上方，兩手胸前合十，左腳膝蓋彎、讓腹部貼到右腳小腿、再把兩手往前伸直停留10個深呼吸，兩手撐地繼續停留5個深呼吸，右腳直接往上Standing Split、進階同學可以把兩手胸前合十停留5個深呼吸，後腳往後弓箭步向右扭轉，雙手合十，後腳直接前併成Side Chair停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手抱小腿後側前彎停留5個深呼吸，兩腳往後下犬式，Plank往前到趴姿，兩腳併攏，上下半身抬高Shalabhasana起身停留5個深呼吸，重複二次，然後把兩腳打開臀部寬，同樣上下半身抬高Shalabhasana起身停留5個深呼吸，手移到身體兩側，推地起身上犬式停留5個深呼吸，也是重複二次。
推到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複。第二次右腳往上Dog Split，Hip Open接Wild Thing停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，Heidi說要注意不要撞到旁邊的同學，「以免練得不盡興」，哈哈哈~~~Child Pose停留5個深呼吸。
兩腳伸直往前，右腳跨過左腳腳背貼地、膝蓋上下相疊前彎停留5個深呼吸，起身右腳腳板踩地，向右扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。
然後是腹部動作，躺下兩腳併攏伸直、磚塊夾在大腿間，腳板要往上踢，兩手伸直往上，重覆相同的動作五次。
直接從地板上練習三次後彎，第一次橋式停留5個深呼吸，後面兩次輪式各停留5個深呼吸，下來時先彎單腳靠近胸口，才兩腳一起抱近胸口。
接肩立式停留10個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，回到地板，右腳舉高、左手抓右腳腳板外側，臀部不離開地板的情形下、把右腳往左扭轉一點點~停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。
課後Heidi問我今天還要選哪節課？看來老師知道我們很少只上一節課啦，我其實還有點拿不定主意，而Heidi今天有三節都是Hatha 1，如果有一節她的Power 1該有多好ㄚ~~結果回家時弟弟打電話來約家人聚餐、要幫外公過壽，這下更拿不定要上課的時間了，因為如果真的飽餐一頓也無法上課，所以只好把所有的預約都先取消，等餐敘結束後再看看能排上什麼課吧。
2007年8月17日 星期五
P897 Power Hour/Angel (60min)
聖帕強颱風雨欲來風滿樓，雨還未下，中午還艷陽高照，趕著再上一節午課，晚上就不選課了。
這節在七樓大教室，約20個同學，大多是熟人，紀老師也來了，所以她也是一天上好幾節課的吧
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式B五趟，每次的Vinyasa都加第二次Chaturanga才回下犬式停留五個深呼吸，最後一次從下犬式後跳到Plank、推到下犬式、前跳到手中間、吸氣上半身起身一半，又重複後跳、前跳，配合呼吸速度來回重複9趟，想著臀部往上提高來。
膝蓋跪地Table，吸氣往前、吐氣手肘彎上半身Chaturanga，吸氣起身Cobra，回到肘彎上半身Chaturanga，回Table再回Child Pose，來回重複6趟。
趴姿開始弓式變化式，同樣是12套趴姿弓式變化式，每一趟趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式。第1次Baby Cobra，雙腳併攏，把撐地的手離地停留五個深呼吸；第2次同樣Baby Cobra，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸，回下犬式停留五個深呼吸；第3次Shalabhasana兩手掌心往上、指尖點地，上半身抬高停留五個深呼吸；第4次同樣Shalabhasana兩手掌心往上、指尖點地，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸，回下犬式停留五個深呼吸；第6次是右側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸；第7次是左側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸，回下犬式停留五個深呼吸；第8次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸；第9次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝停留五個深呼吸，把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，兩手、兩腳同時離地往上停留五個深呼吸；第10次弓式從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏停留五個深呼吸，Angel來喬我腳要用力踢、要我踢她…踢！踢！踢？！（逐漸無力中…）Angel一把把我推到側弓Parsva Dhanurasana（再用力些我大概會變成橋式了），骨盆要垂直地板，兩邊各停留五個深呼吸，回到弓式、膝蓋與腳跟一定要併攏！停留五個深呼吸；第11次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，也是把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第12次弓式從內側抓腳踝，兩腳板勾，大腿不離地，身體一直往上抬高、重心往後停留五個深呼吸，Angel也是來喬，說我的腳要用力啦，這樣肩膀才不會緊張（她這樣說我才緊張哩），重複練習二次；第12次全弓式Padangustha Dhanurasana停留五個深呼吸，Angel要我們不要回頭去找腳，而是腳自己踢高所以順勢抓到，「你們跟自己的腳不太熟嗎？怎麼不知道自己的腳在哪裡？」想想還真是有點不熟喔(苦思中)~Angel先巡B區才來我們A區，喬到我已經沒力了，傑比更早下來了，Angel問她練了沒，她還小抱怨的說「誰叫妳先巡那一邊(B區)」，哈哈。
站姿動作減少了，我猜是因為後面要練頭倒立變化式，因為星期一沒有練。站姿平衡動作，右腳彎勾腳板，右手繞過右腳前側、往後握住左手手腕，右腳膝蓋與腳板面向正前方，臉往左後方看停留5個深呼吸，Angel說肩膀打開才是重點，回正把右腳半盤、兩手往上夾耳，前彎90度讓身體與地板平行停留5個深呼吸，右手Bind右腳完全前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，蹲下接半盤的側烏鴉式停留5個深呼吸，還是沒練起來，扭轉好像死穴，只好鬆開半盤、用兩腳併攏彎的方式練習，回到半盤、往後跳到下犬式、把半盤的膝蓋往後推開髖關節停留5個深呼吸，接Vinyasa，前跳回山形後換邊重複。
頭倒立變化式果然來了，不過只練五種，我只會二種，所以盡量練我比較不穩的標準式，今天好在都沒滾下來，其實標準式練好後，才可能練到那些Angel說其實原理都一樣的變化式，我自己一直以為我會了三角式頭倒立後，我可能就學不會標準式抱頭的方式（因為曾有人這麼謠傳），但看來之間沒什麼關係，沒練成時會覺得兩種方式一定有什麼不同，不然怎麼都是頭倒立、換個手的位置就上不去？但等現在會了，又覺得其實原理真的都是一樣的，因此我還不會的那幾種變化式，也許真的有一天就突然會成功了吧，說起來，我的頭倒立真的是Angel每節課緊迫釘人逼我學會的，她來之前我根本就沒想過我練得成。五種頭倒立上去各停留10個深呼吸，下來時把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式停留五個深呼吸，Angel一直強調Chaturanga的手肘要練好，有同學要她示範第二次，她愣了一下，但還是示範了，讓我們苟延殘喘更久一些，哈哈。第一種是Salamba Sirsasana I兩手握拳抱頭標準頭倒立，成功接上Chaturanga；第二種Bakkha Hasta Sirsasana兩手互握手肘束手（我不會這種，還是練第一種）；第三種兩手肘平行（試了沒有成功）；第四種手指摸膏肓穴的位置（還是回去練第一種）；第五種Mukta Hasta Sirsasana A（難度係數5），成功接上Chaturanga。Child Pose後攤屍休息，今天有時間可以好好躺，起身三聲OM與Santih後下課。
下課時已經是大雨傾盆，颱風該是越來越靠近了，祈禱下班時還不要寸步難行，還有明天颱風早早過去，讓我們可以照常上瑜珈課喲。但是下午5:40已經接到Pure的電話，明天所有的課都因為颱風取消了，唉~
這節在七樓大教室，約20個同學，大多是熟人，紀老師也來了，所以她也是一天上好幾節課的吧
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式B五趟，每次的Vinyasa都加第二次Chaturanga才回下犬式停留五個深呼吸，最後一次從下犬式後跳到Plank、推到下犬式、前跳到手中間、吸氣上半身起身一半，又重複後跳、前跳，配合呼吸速度來回重複9趟，想著臀部往上提高來。
膝蓋跪地Table，吸氣往前、吐氣手肘彎上半身Chaturanga，吸氣起身Cobra，回到肘彎上半身Chaturanga，回Table再回Child Pose，來回重複6趟。
趴姿開始弓式變化式，同樣是12套趴姿弓式變化式，每一趟趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式。第1次Baby Cobra，雙腳併攏，把撐地的手離地停留五個深呼吸；第2次同樣Baby Cobra，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸，回下犬式停留五個深呼吸；第3次Shalabhasana兩手掌心往上、指尖點地，上半身抬高停留五個深呼吸；第4次同樣Shalabhasana兩手掌心往上、指尖點地，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸，回下犬式停留五個深呼吸；第6次是右側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸；第7次是左側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸，回下犬式停留五個深呼吸；第8次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸；第9次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝停留五個深呼吸，把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，兩手、兩腳同時離地往上停留五個深呼吸；第10次弓式從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏停留五個深呼吸，Angel來喬我腳要用力踢、要我踢她…踢！踢！踢？！（逐漸無力中…）Angel一把把我推到側弓Parsva Dhanurasana（再用力些我大概會變成橋式了），骨盆要垂直地板，兩邊各停留五個深呼吸，回到弓式、膝蓋與腳跟一定要併攏！停留五個深呼吸；第11次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，也是把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第12次弓式從內側抓腳踝，兩腳板勾，大腿不離地，身體一直往上抬高、重心往後停留五個深呼吸，Angel也是來喬，說我的腳要用力啦，這樣肩膀才不會緊張（她這樣說我才緊張哩），重複練習二次；第12次全弓式Padangustha Dhanurasana停留五個深呼吸，Angel要我們不要回頭去找腳，而是腳自己踢高所以順勢抓到，「你們跟自己的腳不太熟嗎？怎麼不知道自己的腳在哪裡？」想想還真是有點不熟喔(苦思中)~Angel先巡B區才來我們A區，喬到我已經沒力了，傑比更早下來了，Angel問她練了沒，她還小抱怨的說「誰叫妳先巡那一邊(B區)」，哈哈。
站姿動作減少了，我猜是因為後面要練頭倒立變化式，因為星期一沒有練。站姿平衡動作，右腳彎勾腳板，右手繞過右腳前側、往後握住左手手腕，右腳膝蓋與腳板面向正前方，臉往左後方看停留5個深呼吸，Angel說肩膀打開才是重點，回正把右腳半盤、兩手往上夾耳，前彎90度讓身體與地板平行停留5個深呼吸，右手Bind右腳完全前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，蹲下接半盤的側烏鴉式停留5個深呼吸，還是沒練起來，扭轉好像死穴，只好鬆開半盤、用兩腳併攏彎的方式練習，回到半盤、往後跳到下犬式、把半盤的膝蓋往後推開髖關節停留5個深呼吸，接Vinyasa，前跳回山形後換邊重複。
頭倒立變化式果然來了，不過只練五種，我只會二種，所以盡量練我比較不穩的標準式，今天好在都沒滾下來，其實標準式練好後，才可能練到那些Angel說其實原理都一樣的變化式，我自己一直以為我會了三角式頭倒立後，我可能就學不會標準式抱頭的方式（因為曾有人這麼謠傳），但看來之間沒什麼關係，沒練成時會覺得兩種方式一定有什麼不同，不然怎麼都是頭倒立、換個手的位置就上不去？但等現在會了，又覺得其實原理真的都是一樣的，因此我還不會的那幾種變化式，也許真的有一天就突然會成功了吧，說起來，我的頭倒立真的是Angel每節課緊迫釘人逼我學會的，她來之前我根本就沒想過我練得成。五種頭倒立上去各停留10個深呼吸，下來時把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式停留五個深呼吸，Angel一直強調Chaturanga的手肘要練好，有同學要她示範第二次，她愣了一下，但還是示範了，讓我們苟延殘喘更久一些，哈哈。第一種是Salamba Sirsasana I兩手握拳抱頭標準頭倒立，成功接上Chaturanga；第二種Bakkha Hasta Sirsasana兩手互握手肘束手（我不會這種，還是練第一種）；第三種兩手肘平行（試了沒有成功）；第四種手指摸膏肓穴的位置（還是回去練第一種）；第五種Mukta Hasta Sirsasana A（難度係數5），成功接上Chaturanga。Child Pose後攤屍休息，今天有時間可以好好躺，起身三聲OM與Santih後下課。
下課時已經是大雨傾盆，颱風該是越來越靠近了，祈禱下班時還不要寸步難行，還有明天颱風早早過去，讓我們可以照常上瑜珈課喲。但是下午5:40已經接到Pure的電話，明天所有的課都因為颱風取消了，唉~
《健康醫點靈》預防疾病的要訣1~5
人間福報/徐宏祥
（前美國安德遜癌症中心醫學專家、自然療法醫師、營養學博士）
預防疾病的要訣（一）
http://www.merit-times.com.tw/list.asp?unid=53699
一、預防心臟病突發和冠狀動脈栓塞心臟病：注意攝取脂肪。不是所有的脂肪都是一樣。魚類含有的歐米伽—三以及橄欖油、杏仁和鱷梨，含有的單一不飽和脂肪以及玉米油、葵花子油、棉子油所含的多不飽和脂肪，均對心臟有益。不過，歐米伽—三和單一不飽和脂肪較佳。動物性食物含有的飽和脂肪和壞膽固醇，則應限量攝取。
人造黃油含有逆式脂肪，及含逆式脂肪的烘焙食物，應儘量迴避。多吃新鮮水果、蔬菜、全榖類和豆類。這些食物含有高纖維、低脂肪和低鹽，對心臟健康有益。
運動頻度一般每周三到五次。每次持續三十分鐘到一個小時，視情況而定。運動包括快步走、打太極拳、做瑜伽、八段錦、跳元極舞等。如果你體重過重，設法減肥。定期去看醫生，量血壓和量膽固醇。把血壓維持在一百四十／九十毫米／汞柱以下。最理想是一百二十／八十毫米／汞柱。膽固醇則維持在一百六十毫克／公升以下。
如果你有三種以上得心臟病突發或心血管疾病的風險因素，你的壞膽固醇不要超過一百毫克／公升。如果你患有糖尿病，你的血壓要在一百三十／八十毫米／汞柱以下。你的壞膽固醇則要在一百毫克／公升以下。
如果你抽菸，把它戒掉。請教醫生，看是否需要服用阿司匹靈，來預防血栓。血栓，能導致心臟病突發和冠狀動脈栓塞心臟病。一切聽從醫生的指導。
二、預防第二型糖尿病和其併發症：如果你肥胖，設法減肥。俗語說：若要身體好，三分飢和寒。保持健康的生活方式。少吃糖、少吃鹽、少吃油炸的食物。跟預防心臟病一樣，膳食中要富含新鮮水果、蔬菜、全榖類、豆類，少吃含有飽和脂肪的肉類和全脂乳酪製品。定期做有益健康的運動，諸如，晨操、太極拳、元極舞、八段錦、瑜伽、快步走等，每天至少做三十分鐘以上。
不抽菸，只在晚飯後，喝極少量的紅酒。把血壓維持在一百三十／八十毫米／汞柱。把低密度脂蛋白（壞膽固醇）維持在一百毫克／公升以下。起碼一年一次看你的醫生，檢查你的眼睛和腳。最起碼一年量一次血壓、膽固醇和一年一度驗你尿液中微白蛋白的水平。頻率視實際情況而定。多從植物來源攝取蛋白質，諸如，全榖類和豆類（患有痛風或對豆類過敏者除外）。亦可酌量吃深海魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚和沙丁魚）。
預防疾病的要訣（二）
http://www.merit-times.com.tw/list.asp?unid=54430
三、預防抑鬱症和焦慮：做有規律的運動，諸如，快步走、慢跑、做體操、打太極拳、跳元極舞、練八段錦、練氣功、瑜伽等。睡眠要充足，心情要開朗，多微笑或大笑，笑本身就是藥，俗語說：天天微笑容顏俏、七八分飽人不老。歡笑會驅除憂鬱和焦慮。多做戶外的遊戲和消遣，多接近大自然，多參加社區活動或參加志工或慈善工作。
不要坐在沙發上發呆、或花太多時間看電視、或一而再再而三地閱讀報上的社會新聞。閱讀勵志文粹等有益身心的書籍或閱讀輕鬆愉快的笑話書，做深呼吸運動、坐禪、禱告，這些動作能促使心靈放鬆。向你親近的人傾述你內心的苦衷，讓他或她分擔你的憂慮。少喝含有咖啡因的飲料。
四、預防中風和一過性（短暫性）缺血發作：把你的血壓維持在一百四十／九十毫米／汞柱以下。上面已提過，假使你有糖尿病，血壓需維持在一百三十／八十毫米／汞柱以下。不要抽菸，假使喝酒，男性一天不要超過兩杯，女性不要超過一杯。晚餐後喝一杯紅葡萄酒，對身體有益，但是喝酒後千萬不可開車。
假使你的體重過重，設法減肥。吃有益健康的膳食，諸如，新鮮的水果和蔬菜。迴避富含飽和脂肪、膽固醇和鹽的食物。每天起碼做三十分鐘的健身運動。假使你曾經患過中風或TIA，為了防止再度發生，除了遵照上述建議外，也許你需要服用抗血小板藥物，或抗凝血的藥物。請教你的醫生，看是否需要服用這種藥物。
視情況，也許你需要動手術，把頸動脈內的斑塊去除，這種手術稱為頸動脈粥樣硬化內膜切除手術。
預防疾病的要訣（三）
http://www.merit-times.com.tw/list.asp?unid=56569
預防大腸癌，包括結腸癌和直腸癌：少吃高脂肪的食物。諸如，肉類和全脂乳酪製品。亦即，避免飽和脂肪，尤其要避免含有轉脂肪酸的食物。
儘量迴避油炸、油膩、烘烤和燻和醃的食物，多吃蔬菜和水果。諸如，芥藍菜、橄欖菜、包心菜、羽衣甘藍、花椰菜、番茄、胡蘿蔔、蘋果、柑橘類等，多喝新鮮蔬菜汁和水果汁。一周吃三到五次酸乳酪也叫優酪乳，次數視情況而定。
不要抽菸，生活要有規律。只喝很少量的酒，晚飯後，喝一杯紅葡萄酒，酒後切忌開車。
多做運動和多吃高纖維的食物，促進腸子的蠕動，排除毒素。每天服用五百毫克的維生素C、四百國際單位的維生素E、四百微克的葉酸和一千二百毫克的鈣。服用前，先和你的醫生商量。
糞便需要暢通（早晚各一次為宜）；長期的便秘或腹瀉，可能導致腸癌。五十歲開始，考慮每年做一次糞便隱匿血液檢查，五年做一次屈曲性乙狀結腸鏡檢查，十年做一次結腸鏡檢查。如果發現息肉，醫生會當場把息肉切除。
近年來，大腸癌病患的減少，大腸鏡的檢查和息肉的切除，厥功甚偉。
預防記憶衰退；烹調時，多使用蒜頭。蒜頭含有增進記憶的化學成份。服用銀杏；銀杏可促進腦內血液的暢流，增進記憶力和增強腦的功能。葉酸似乎也有預防記憶衰退的效果。不過，服用前，必須經過你的醫生的許可。
多吃疏菜和水果；尤其多吃藍莓和菠菜。附註：菠菜避免和高鈣食物同食。菠菜含有草酸，草酸和鈣結合形成草酸鈣，做成結石。所以，菠菜要避免和豆腐、豆漿、優酪乳、黑芝麻等含鈣較高的食物同食。
儘量迴避精製糖（白糖）和含有白糖的食品；白糖會使腦功能變得遲鈍。喝徹底過濾的水；亦即，飲用水中不可含有重金屬，諸如，鋁、鉛、汞等。這些重金屬導致智力衰退，甚至健忘。
多做身體的鍛練和智力的運動；諸如，打太極拳、跳元極舞、八段錦、快步走，慢跑、做瑜伽，閱讀勵志文粹和其它對身心有益的書刊、做填字遊戲、玩撲克牌、下象棋或其它對智力有挑戰性的遊戲。還有，多唱歌、多歡笑。
預防疾病的要訣（四）
http://www.merit-times.com.tw/list.asp?unid=57303
預防視力問題：包括白內障，與年齡有關的視網膜黃斑退化，和糖尿病性視網膜病。
預防白內障：走出戶外時，戴上阻擋紫外線的太陽眼鏡。紫外線能引起白內障，不管是經由口服、或是通過呼吸道吸入、或是眼藥，假使可能的話，避免長期使用皮質類固醇。保護你的眼睛，免受傷害；眼睛受到傷害後，白內障很快跟著形成。保持適當的體重，過度肥胖增加罹患白內障的風險。儘可能預防罹患糖尿病，罹患糖尿病增加罹患白內障的風險。
預防與年齡有關的視網膜黃斑退化：使用防紫外線的太陽眼鏡和戴帽子，保護你的眼睛免受紫外線的傷害。多吃含有類胡蘿蔔素的蔬菜和水果，諸如胡蘿蔔、菠菜和羅馬甜瓜 ( Cantaloupe ) 等。這些蔬果可能減少罹患視網膜黃斑退化的風險。附註：菠菜避免和高鈣食物同食，以防結石。維持正常的膽固醇水平和體重。膽固醇水平的過高和肥胖，對視網膜退化有正面的影響。
預防糖尿病性視網膜病：定期檢查你的眼睛，控制你的膽固醇和血糖的水平。若患有糖尿病，必須嚴密監控你的血壓，且絕對不抽菸。
預防攝護腺癌（也稱為前列腺癌）：吃低脂肪的膳食、迴避香菸和二手菸。多吃番茄製品和胡蘿蔔，兩者都是一種非常強而有力的抗氧化物。番茄含有豐富的番茄紅素，它不但防止攝護腺發生病變，而且也幫助治療既有的攝護腺病灶。
硒和維生素E，可能減少罹患攝護腺癌的風險：兩者一起服用，對保護攝護腺的健康，效果可能更佳。參考劑量：一天服用一百到二百微克的硒和四百IU的維生素E，服用前，請和你的醫生商量。一天花十五分鐘到半小時曬曬太陽（上午十時以前或下午三時以後，視陽光的強度而定）或每天服用四百到八百IU的維生素D。一天喝兩杯不加糖的蔓越莓汁，減少尿道、攝護腺和膀胱發炎的機率。
此外，考慮服用鋸櫚果萃取物 ( Saw palmetto berry extract )。喝綠茶，綠茶含有兒茶素。兒茶素抑制攝護腺癌細胞的生長，紅茶不含兒茶素。多吃蔬果，少吃肉類食物，尤其是要迴避油炸和油膩的食物。
預防疾病的要訣（五）
http://www.merit-times.com.tw/list.asp?unid=57967
預防高血壓：膳食中，多包括蔬菜和水果。蔬果內鈉的含量低，但是鉀的含量相當豐富，尤其是香蕉。烹調時，儘量少加鹽或不加鹽。鹽的攝取量，一天不要超過二千三百毫克。每天運動至少三十分鐘，例如，做早操、打太極拳、跳元極舞、快步走、慢跑、氣功、內功等。如果你的體重過重，也就是說，你的身體質量指標（BMI）超過二十五，設法減胖。如果你抽菸，把菸戒掉，絕對不可酗酒。如果醫生許可，只在晚餐後，喝一杯紅葡萄酒。
預防消化性疾病：吃完飯後兩或三小時以內，不要躺下來。少喝咖啡和含有咖啡因的飲料，少吃油炸、油膩、醃，燻的食物。迴避酒和其它含有酒精的飲料，避免穿著緊縮腰部一帶的衣服，不抽菸和遠避二手菸。如果你肥胖，設法減胖。
預防消化性潰瘍：因胃酸分泌過多，引起胃腸道上部的潰瘍。避免長期使用阿斯匹靈和其它非類固醇消炎藥。若你在服用阿斯匹靈預防心臟病發作，或使用非類固醇消炎藥來止痛，把劑量減到有效的最低劑量。戒菸和戒酒。
預防憩室有關的疾病：包括憩室病和憩室炎。這裏所談的憩室是指壺腹、食道和腸壁內形成的小囊。多吃含有高纖維的食物，諸如，蔬菜、水果、全榖類和豆類，一天至少攝取二十五至三十毫克的纖維。多喝過濾的淨水、自己榨取的新鮮果汁或不加糖的純汁飲料。有意念排便，便要順從意念不要憋，聽取身體的信號。養成早晚各一次，排便的習慣；一天起碼通便一次，避免便秘。一天最少做三十分鐘的運動，諸如，晨操、快步走、慢跑，打太極拳、八段錦、跳元極舞等。
預防肺臟的疾病：預防肺癌絕對戒菸，抽菸不但會引起肺癌，而且會導致口腔癌和咽喉癌。你抽菸的時間愈長久，罹患肺癌、肺氣腫和慢性支氣管炎的機率就愈大。不但戒菸，也要迴避二手菸。可能的話，檢查你住家內氡（Radon 也叫鐳射氣）的水平，氡的聚集有引起肺癌的風險。
（前美國安德遜癌症中心醫學專家、自然療法醫師、營養學博士）
預防疾病的要訣（一）
http://www.merit-times.com.tw/list.asp?unid=53699
一、預防心臟病突發和冠狀動脈栓塞心臟病：注意攝取脂肪。不是所有的脂肪都是一樣。魚類含有的歐米伽—三以及橄欖油、杏仁和鱷梨，含有的單一不飽和脂肪以及玉米油、葵花子油、棉子油所含的多不飽和脂肪，均對心臟有益。不過，歐米伽—三和單一不飽和脂肪較佳。動物性食物含有的飽和脂肪和壞膽固醇，則應限量攝取。
人造黃油含有逆式脂肪，及含逆式脂肪的烘焙食物，應儘量迴避。多吃新鮮水果、蔬菜、全榖類和豆類。這些食物含有高纖維、低脂肪和低鹽，對心臟健康有益。
運動頻度一般每周三到五次。每次持續三十分鐘到一個小時，視情況而定。運動包括快步走、打太極拳、做瑜伽、八段錦、跳元極舞等。如果你體重過重，設法減肥。定期去看醫生，量血壓和量膽固醇。把血壓維持在一百四十／九十毫米／汞柱以下。最理想是一百二十／八十毫米／汞柱。膽固醇則維持在一百六十毫克／公升以下。
如果你有三種以上得心臟病突發或心血管疾病的風險因素，你的壞膽固醇不要超過一百毫克／公升。如果你患有糖尿病，你的血壓要在一百三十／八十毫米／汞柱以下。你的壞膽固醇則要在一百毫克／公升以下。
如果你抽菸，把它戒掉。請教醫生，看是否需要服用阿司匹靈，來預防血栓。血栓，能導致心臟病突發和冠狀動脈栓塞心臟病。一切聽從醫生的指導。
二、預防第二型糖尿病和其併發症：如果你肥胖，設法減肥。俗語說：若要身體好，三分飢和寒。保持健康的生活方式。少吃糖、少吃鹽、少吃油炸的食物。跟預防心臟病一樣，膳食中要富含新鮮水果、蔬菜、全榖類、豆類，少吃含有飽和脂肪的肉類和全脂乳酪製品。定期做有益健康的運動，諸如，晨操、太極拳、元極舞、八段錦、瑜伽、快步走等，每天至少做三十分鐘以上。
不抽菸，只在晚飯後，喝極少量的紅酒。把血壓維持在一百三十／八十毫米／汞柱。把低密度脂蛋白（壞膽固醇）維持在一百毫克／公升以下。起碼一年一次看你的醫生，檢查你的眼睛和腳。最起碼一年量一次血壓、膽固醇和一年一度驗你尿液中微白蛋白的水平。頻率視實際情況而定。多從植物來源攝取蛋白質，諸如，全榖類和豆類（患有痛風或對豆類過敏者除外）。亦可酌量吃深海魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚和沙丁魚）。
預防疾病的要訣（二）
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三、預防抑鬱症和焦慮：做有規律的運動，諸如，快步走、慢跑、做體操、打太極拳、跳元極舞、練八段錦、練氣功、瑜伽等。睡眠要充足，心情要開朗，多微笑或大笑，笑本身就是藥，俗語說：天天微笑容顏俏、七八分飽人不老。歡笑會驅除憂鬱和焦慮。多做戶外的遊戲和消遣，多接近大自然，多參加社區活動或參加志工或慈善工作。
不要坐在沙發上發呆、或花太多時間看電視、或一而再再而三地閱讀報上的社會新聞。閱讀勵志文粹等有益身心的書籍或閱讀輕鬆愉快的笑話書，做深呼吸運動、坐禪、禱告，這些動作能促使心靈放鬆。向你親近的人傾述你內心的苦衷，讓他或她分擔你的憂慮。少喝含有咖啡因的飲料。
四、預防中風和一過性（短暫性）缺血發作：把你的血壓維持在一百四十／九十毫米／汞柱以下。上面已提過，假使你有糖尿病，血壓需維持在一百三十／八十毫米／汞柱以下。不要抽菸，假使喝酒，男性一天不要超過兩杯，女性不要超過一杯。晚餐後喝一杯紅葡萄酒，對身體有益，但是喝酒後千萬不可開車。
假使你的體重過重，設法減肥。吃有益健康的膳食，諸如，新鮮的水果和蔬菜。迴避富含飽和脂肪、膽固醇和鹽的食物。每天起碼做三十分鐘的健身運動。假使你曾經患過中風或TIA，為了防止再度發生，除了遵照上述建議外，也許你需要服用抗血小板藥物，或抗凝血的藥物。請教你的醫生，看是否需要服用這種藥物。
視情況，也許你需要動手術，把頸動脈內的斑塊去除，這種手術稱為頸動脈粥樣硬化內膜切除手術。
預防疾病的要訣（三）
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預防大腸癌，包括結腸癌和直腸癌：少吃高脂肪的食物。諸如，肉類和全脂乳酪製品。亦即，避免飽和脂肪，尤其要避免含有轉脂肪酸的食物。
儘量迴避油炸、油膩、烘烤和燻和醃的食物，多吃蔬菜和水果。諸如，芥藍菜、橄欖菜、包心菜、羽衣甘藍、花椰菜、番茄、胡蘿蔔、蘋果、柑橘類等，多喝新鮮蔬菜汁和水果汁。一周吃三到五次酸乳酪也叫優酪乳，次數視情況而定。
不要抽菸，生活要有規律。只喝很少量的酒，晚飯後，喝一杯紅葡萄酒，酒後切忌開車。
多做運動和多吃高纖維的食物，促進腸子的蠕動，排除毒素。每天服用五百毫克的維生素C、四百國際單位的維生素E、四百微克的葉酸和一千二百毫克的鈣。服用前，先和你的醫生商量。
糞便需要暢通（早晚各一次為宜）；長期的便秘或腹瀉，可能導致腸癌。五十歲開始，考慮每年做一次糞便隱匿血液檢查，五年做一次屈曲性乙狀結腸鏡檢查，十年做一次結腸鏡檢查。如果發現息肉，醫生會當場把息肉切除。
近年來，大腸癌病患的減少，大腸鏡的檢查和息肉的切除，厥功甚偉。
預防記憶衰退；烹調時，多使用蒜頭。蒜頭含有增進記憶的化學成份。服用銀杏；銀杏可促進腦內血液的暢流，增進記憶力和增強腦的功能。葉酸似乎也有預防記憶衰退的效果。不過，服用前，必須經過你的醫生的許可。
多吃疏菜和水果；尤其多吃藍莓和菠菜。附註：菠菜避免和高鈣食物同食。菠菜含有草酸，草酸和鈣結合形成草酸鈣，做成結石。所以，菠菜要避免和豆腐、豆漿、優酪乳、黑芝麻等含鈣較高的食物同食。
儘量迴避精製糖（白糖）和含有白糖的食品；白糖會使腦功能變得遲鈍。喝徹底過濾的水；亦即，飲用水中不可含有重金屬，諸如，鋁、鉛、汞等。這些重金屬導致智力衰退，甚至健忘。
多做身體的鍛練和智力的運動；諸如，打太極拳、跳元極舞、八段錦、快步走，慢跑、做瑜伽，閱讀勵志文粹和其它對身心有益的書刊、做填字遊戲、玩撲克牌、下象棋或其它對智力有挑戰性的遊戲。還有，多唱歌、多歡笑。
預防疾病的要訣（四）
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預防視力問題：包括白內障，與年齡有關的視網膜黃斑退化，和糖尿病性視網膜病。
預防白內障：走出戶外時，戴上阻擋紫外線的太陽眼鏡。紫外線能引起白內障，不管是經由口服、或是通過呼吸道吸入、或是眼藥，假使可能的話，避免長期使用皮質類固醇。保護你的眼睛，免受傷害；眼睛受到傷害後，白內障很快跟著形成。保持適當的體重，過度肥胖增加罹患白內障的風險。儘可能預防罹患糖尿病，罹患糖尿病增加罹患白內障的風險。
預防與年齡有關的視網膜黃斑退化：使用防紫外線的太陽眼鏡和戴帽子，保護你的眼睛免受紫外線的傷害。多吃含有類胡蘿蔔素的蔬菜和水果，諸如胡蘿蔔、菠菜和羅馬甜瓜 ( Cantaloupe ) 等。這些蔬果可能減少罹患視網膜黃斑退化的風險。附註：菠菜避免和高鈣食物同食，以防結石。維持正常的膽固醇水平和體重。膽固醇水平的過高和肥胖，對視網膜退化有正面的影響。
預防糖尿病性視網膜病：定期檢查你的眼睛，控制你的膽固醇和血糖的水平。若患有糖尿病，必須嚴密監控你的血壓，且絕對不抽菸。
預防攝護腺癌（也稱為前列腺癌）：吃低脂肪的膳食、迴避香菸和二手菸。多吃番茄製品和胡蘿蔔，兩者都是一種非常強而有力的抗氧化物。番茄含有豐富的番茄紅素，它不但防止攝護腺發生病變，而且也幫助治療既有的攝護腺病灶。
硒和維生素E，可能減少罹患攝護腺癌的風險：兩者一起服用，對保護攝護腺的健康，效果可能更佳。參考劑量：一天服用一百到二百微克的硒和四百IU的維生素E，服用前，請和你的醫生商量。一天花十五分鐘到半小時曬曬太陽（上午十時以前或下午三時以後，視陽光的強度而定）或每天服用四百到八百IU的維生素D。一天喝兩杯不加糖的蔓越莓汁，減少尿道、攝護腺和膀胱發炎的機率。
此外，考慮服用鋸櫚果萃取物 ( Saw palmetto berry extract )。喝綠茶，綠茶含有兒茶素。兒茶素抑制攝護腺癌細胞的生長，紅茶不含兒茶素。多吃蔬果，少吃肉類食物，尤其是要迴避油炸和油膩的食物。
預防疾病的要訣（五）
http://www.merit-times.com.tw/list.asp?unid=57967
預防高血壓：膳食中，多包括蔬菜和水果。蔬果內鈉的含量低，但是鉀的含量相當豐富，尤其是香蕉。烹調時，儘量少加鹽或不加鹽。鹽的攝取量，一天不要超過二千三百毫克。每天運動至少三十分鐘，例如，做早操、打太極拳、跳元極舞、快步走、慢跑、氣功、內功等。如果你的體重過重，也就是說，你的身體質量指標（BMI）超過二十五，設法減胖。如果你抽菸，把菸戒掉，絕對不可酗酒。如果醫生許可，只在晚餐後，喝一杯紅葡萄酒。
預防消化性疾病：吃完飯後兩或三小時以內，不要躺下來。少喝咖啡和含有咖啡因的飲料，少吃油炸、油膩、醃，燻的食物。迴避酒和其它含有酒精的飲料，避免穿著緊縮腰部一帶的衣服，不抽菸和遠避二手菸。如果你肥胖，設法減胖。
預防消化性潰瘍：因胃酸分泌過多，引起胃腸道上部的潰瘍。避免長期使用阿斯匹靈和其它非類固醇消炎藥。若你在服用阿斯匹靈預防心臟病發作，或使用非類固醇消炎藥來止痛，把劑量減到有效的最低劑量。戒菸和戒酒。
預防憩室有關的疾病：包括憩室病和憩室炎。這裏所談的憩室是指壺腹、食道和腸壁內形成的小囊。多吃含有高纖維的食物，諸如，蔬菜、水果、全榖類和豆類，一天至少攝取二十五至三十毫克的纖維。多喝過濾的淨水、自己榨取的新鮮果汁或不加糖的純汁飲料。有意念排便，便要順從意念不要憋，聽取身體的信號。養成早晚各一次，排便的習慣；一天起碼通便一次，避免便秘。一天最少做三十分鐘的運動，諸如，晨操、快步走、慢跑，打太極拳、八段錦、跳元極舞等。
預防肺臟的疾病：預防肺癌絕對戒菸，抽菸不但會引起肺癌，而且會導致口腔癌和咽喉癌。你抽菸的時間愈長久，罹患肺癌、肺氣腫和慢性支氣管炎的機率就愈大。不但戒菸，也要迴避二手菸。可能的話，檢查你住家內氡（Radon 也叫鐳射氣）的水平，氡的聚集有引起肺癌的風險。
P896 Hatha 1/Heidi (60min)
聖帕強颱登陸在即，早上準七點去排買饅頭當颱風存糧，所以隊伍沒排太久，而且今天的槓子頭特別硬脆美味。
六樓大教室來了約三十個同學，紀老師也來了，春燕老師終於看到她了。Heidi問大家今天不用上班嗎？同學們說因為颱風要來了，早點把課上了。Hero Pose靜坐後三聲OM開始，今天人多、聲音也宏亮多了。臀部坐左側地板、右手貼耳向左側彎，頸部也放鬆同時側彎停留一分鐘，貼耳的手要伸直拉長，換邊重複。
Table Pose，Cat & Cow來回五次，然後把手指朝內，吐氣時臀部往後腳跟方向坐下伸展手臂內側，來回五次，同樣手指朝內推到下犬式停留5個深呼吸，Hero Pose起身轉動手腕。
起身開始Hatha拜日式三次來回，第一次來回標準式，下犬式停留5個深呼吸，第二次來回不停下犬式，第三次來回後面兩次加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併。山形停留5個深呼吸。
左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，左手扶大腿後側後彎停留5個深呼吸，回Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步、兩手交叉反掌往上翻後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手扶小腿後側後彎停留5個深呼吸，兩手肘貼在前腳內側、後腳一直往後走前彎伸展停留5個深呼吸，起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身向右扭轉，雙手合十，後腳膝蓋離地成弓箭步停留5個深呼吸，後腳直接前併成Side Chair停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身向右扭轉，雙手合十，後腳膝蓋離地成弓箭步，後腳直接前併成Side Chair停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
平衡動作，右腳腳板勾緊跨在左腳膝蓋上方，兩手叉腰，左腳膝蓋彎、讓腹部貼到右腳小腿停留10個深呼吸，兩手撐地繼續停留5個深呼吸、但重心還要在站的左腳上，右腳直接往後弓箭步，後腳直接前併成Side Chair停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，手指撐地前彎停留5個深呼吸，兩腳往後下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複。第二次右腳往上Dog Split，接Wild Thing停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸。第三次右腳往上Dog Split，接Wild Thing停留5個深呼吸，回來直接接Side Plank，左手貼耳側彎、Heidi來把我腰往上推高繼續側彎，差點掉下來~~回下犬式換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
往前趴大貓停留5個深呼吸，Cobra停留10個深呼吸，推到下犬式，右腳往前Pigeon後彎停留五個深呼吸，Heidi提醒要從後腳的大腿前側開始後彎，起身左手把左腳腳板壓向臀部後彎停留五個深呼吸，換邊重複。再一次右腳往前Pigeon，這次用小毛巾勾後腳接手肘往前的鴿王式停留五個深呼吸，Heidi要我肩膀先轉一圈放鬆再把手肘夾緊，停留10個深呼吸，換邊重複。起身接一次Vinyasa。
開始三次Camel練習，每一次停留五個深呼吸，起身時回Hero Pose，前二趟標準式，第三趟可以自己變化，我練習兩手像輪式後彎撐地，頭心頂地後再往內走一些，照Heidi上次要我手撐直時把手腕內轉一些的方式，確實能讓胸口有更多空間後彎挺胸，Child Pose停留5個深呼吸。
然後是「颱風在家也不會練習的動作」，就是本週腹部動作，這次兩腳併攏伸直、磚塊（謝謝Sheryl幫我拿）夾在大腿間，腳板要往上踢，Heidi問「在家裏的會練這個動作嗎？不會，所以現在要努力一點」，兩手伸直往上，重覆相同的動作五次，她說兩腳放下來休息再上去不式更辛苦嗎？所以伸直在上面停留就好了，哈哈，Heidi可沒忘了要我再上去讓手碰腳趾。
回到地板，接肩立式停留10個深呼吸，慢慢回到地板，兩腳彎併攏輪流倒向對側地板停留5個深呼吸，攤屍休息。趕著上班還把磚塊帶到教室外，才又折回去放好，真是健忘。
艷陽高照，颱風前典型的型態，今天請媽媽來照顧孩子們，沒送去安親班，以免下午開始「狂風暴雨」（氣象報告說的）回不了家就麻煩了。只是明天的選課就麻煩了，不先選擔心客滿沒辦法上課，選了又擔心風雨沒辦法出門…
六樓大教室來了約三十個同學，紀老師也來了，春燕老師終於看到她了。Heidi問大家今天不用上班嗎？同學們說因為颱風要來了，早點把課上了。Hero Pose靜坐後三聲OM開始，今天人多、聲音也宏亮多了。臀部坐左側地板、右手貼耳向左側彎，頸部也放鬆同時側彎停留一分鐘，貼耳的手要伸直拉長，換邊重複。
Table Pose，Cat & Cow來回五次，然後把手指朝內，吐氣時臀部往後腳跟方向坐下伸展手臂內側，來回五次，同樣手指朝內推到下犬式停留5個深呼吸，Hero Pose起身轉動手腕。
起身開始Hatha拜日式三次來回，第一次來回標準式，下犬式停留5個深呼吸，第二次來回不停下犬式，第三次來回後面兩次加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併。山形停留5個深呼吸。
左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，左手扶大腿後側後彎停留5個深呼吸，回Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步、兩手交叉反掌往上翻後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手扶小腿後側後彎停留5個深呼吸，兩手肘貼在前腳內側、後腳一直往後走前彎伸展停留5個深呼吸，起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身向右扭轉，雙手合十，後腳膝蓋離地成弓箭步停留5個深呼吸，後腳直接前併成Side Chair停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身向右扭轉，雙手合十，後腳膝蓋離地成弓箭步，後腳直接前併成Side Chair停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
平衡動作，右腳腳板勾緊跨在左腳膝蓋上方，兩手叉腰，左腳膝蓋彎、讓腹部貼到右腳小腿停留10個深呼吸，兩手撐地繼續停留5個深呼吸、但重心還要在站的左腳上，右腳直接往後弓箭步，後腳直接前併成Side Chair停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回到山形停留5個深呼吸，換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，手指撐地前彎停留5個深呼吸，兩腳往後下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複。第二次右腳往上Dog Split，接Wild Thing停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸。第三次右腳往上Dog Split，接Wild Thing停留5個深呼吸，回來直接接Side Plank，左手貼耳側彎、Heidi來把我腰往上推高繼續側彎，差點掉下來~~回下犬式換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
往前趴大貓停留5個深呼吸，Cobra停留10個深呼吸，推到下犬式，右腳往前Pigeon後彎停留五個深呼吸，Heidi提醒要從後腳的大腿前側開始後彎，起身左手把左腳腳板壓向臀部後彎停留五個深呼吸，換邊重複。再一次右腳往前Pigeon，這次用小毛巾勾後腳接手肘往前的鴿王式停留五個深呼吸，Heidi要我肩膀先轉一圈放鬆再把手肘夾緊，停留10個深呼吸，換邊重複。起身接一次Vinyasa。
開始三次Camel練習，每一次停留五個深呼吸，起身時回Hero Pose，前二趟標準式，第三趟可以自己變化，我練習兩手像輪式後彎撐地，頭心頂地後再往內走一些，照Heidi上次要我手撐直時把手腕內轉一些的方式，確實能讓胸口有更多空間後彎挺胸，Child Pose停留5個深呼吸。
然後是「颱風在家也不會練習的動作」，就是本週腹部動作，這次兩腳併攏伸直、磚塊（謝謝Sheryl幫我拿）夾在大腿間，腳板要往上踢，Heidi問「在家裏的會練這個動作嗎？不會，所以現在要努力一點」，兩手伸直往上，重覆相同的動作五次，她說兩腳放下來休息再上去不式更辛苦嗎？所以伸直在上面停留就好了，哈哈，Heidi可沒忘了要我再上去讓手碰腳趾。
回到地板，接肩立式停留10個深呼吸，慢慢回到地板，兩腳彎併攏輪流倒向對側地板停留5個深呼吸，攤屍休息。趕著上班還把磚塊帶到教室外，才又折回去放好，真是健忘。
艷陽高照，颱風前典型的型態，今天請媽媽來照顧孩子們，沒送去安親班，以免下午開始「狂風暴雨」（氣象報告說的）回不了家就麻煩了。只是明天的選課就麻煩了，不先選擔心客滿沒辦法上課，選了又擔心風雨沒辦法出門…
2007年8月16日 星期四
P895 Power Hour/Rachel (60min)
一個月沒上Rachel的Power Hour了，今天中午剛好排到，我第一次在中午上Rachel的課。七樓大教室有14個同學，Shannon也來上課，她除了教課也上課，實在很勤學。
靜坐後三聲OM開始，直接開始Ashtanga拜日A二次、拜日B三次，第一次停在Warrior I與下犬式，後面兩次跟著呼吸速度Flow，Rachel來推了一次下犬式與前彎，其實因為今天同學比較少，我被調到的機會比較多，而且Rachel會先調我，所以我會在調好的位置上停留比較久。
拜日B第一趟變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，接Side Angle Pose停留五個深呼吸，左手維持貼耳、右腳伸直三角式停留五個深呼吸，回Warrior II，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa換邊重複。
拜日B第二趟變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身Warrior II直接轉為兩腳平行、兩手背後握拳Pasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸（換邊時改為兩手背後合十，Rachel來幫我前彎更多），轉回Warrior II，接半月式停留5個深呼吸，Rachel抱著我調，第一次險些掉下來、終於穩住~直接Standing Split停留5個深呼吸，上面的左腳放下到弓箭步起身，向右扭轉Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，回正Low Lunge，兩手肘貼在前腳內側停留5個深呼吸，Vinyasa換左腳往前重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，Rachel來幫我轉開上面的肩膀，前腳伸直Bind Triangle Pose停留五個深呼吸，後腳往前踩、兩腳維持肩膀寬，兩腳伸直前彎扭轉停留五個深呼吸，重心移到左腳，把右腳舉高停留五個深呼吸，Rachel也來幫我調這個動作尾骨往內捲，下來回到Bind Side Angle Pose，接Pigeon後彎停留五個深呼吸，Vinyasa換左腳往前重複。
下犬式前跳接Bakasana停留10個深呼吸，直接直接後跳Chaturanga接Vinyasa。第二次前跳接Tittibhasana A停留5個深呼吸，兩腳直接往後成Bakasana，後跳Chaturanga接Vinyasana，第一次失敗，又前跳回來重複第二次，Rachel說腳要跨上去手臂一些、臀部才回抬高，要有空間可以把腳往後轉，我第二次轉回Bakasana了，但後跳Chaturanga還是空間不夠，膝蓋撞到地板。
前跳坐下，兩腳打開約90度，兩手抓腳板外側Upavishta Konasana A前彎停留10個深呼吸，Kumasana停留10個深呼吸，Rachel說手臂有沒有在腳下的感覺是不同的，體會一下，然後就是Rachel說今天最難的動作，Supta Kumasana，背腳我還沒到那個程度啦，Rachel先來幫忙喬手，喬到手指尖碰到了，但我扣不住，還是用毛巾，腳就自己走近，老師一個一個去調，她說大家其實手都可以扣到，肩膀要更進去一些，一停停了二分鐘，快回不來了，Rachel說她也很累…哈哈哈，再一次Tittibhasana A兩腳直接往後成Bakasana，後跳Chaturanga接Vinyasana，還是沒成功接好Chaturanga，但膽子大了不少，以後有機會多試試。
下犬式往前趴大貓停留10個深呼吸，趴下翻身往上開始接三次後彎，每次停留5個深呼吸，我第一次練橋式，接輪式、半輪式、輪式，下來地板後還有時間，又上去一次，這次立輪起身。躺下兩腳彎抱靠近胸口，再輕輕前後搖，滾半圈滾背起身接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，Rachel也是整個人壓上來幫我前彎更多，起身兩腳交叉Bind Twist各邊停留10個深呼吸，Rachel幫我扭轉與壓下肩膀，換邊重複後接Vinyasa。
接著練倒立五分鐘，我練三角式頭倒立與標準式，今天都沒翻過去了。Child Pose停留10個深呼吸。最後是大熊貓式各邊停留10個深呼吸，左側肋骨有點扭轉的疼痛，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
出捷運站時雖然艷陽高照，但風勢更強了，傘得小心吹翻，回到辦公室查網路新聞，強颱聖帕還未發佈陸上颱風警報，晚上不選課，早點回家去吧。
靜坐後三聲OM開始，直接開始Ashtanga拜日A二次、拜日B三次，第一次停在Warrior I與下犬式，後面兩次跟著呼吸速度Flow，Rachel來推了一次下犬式與前彎，其實因為今天同學比較少，我被調到的機會比較多，而且Rachel會先調我，所以我會在調好的位置上停留比較久。
拜日B第一趟變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，接Side Angle Pose停留五個深呼吸，左手維持貼耳、右腳伸直三角式停留五個深呼吸，回Warrior II，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa換邊重複。
拜日B第二趟變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身Warrior II直接轉為兩腳平行、兩手背後握拳Pasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸（換邊時改為兩手背後合十，Rachel來幫我前彎更多），轉回Warrior II，接半月式停留5個深呼吸，Rachel抱著我調，第一次險些掉下來、終於穩住~直接Standing Split停留5個深呼吸，上面的左腳放下到弓箭步起身，向右扭轉Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，回正Low Lunge，兩手肘貼在前腳內側停留5個深呼吸，Vinyasa換左腳往前重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，Rachel來幫我轉開上面的肩膀，前腳伸直Bind Triangle Pose停留五個深呼吸，後腳往前踩、兩腳維持肩膀寬，兩腳伸直前彎扭轉停留五個深呼吸，重心移到左腳，把右腳舉高停留五個深呼吸，Rachel也來幫我調這個動作尾骨往內捲，下來回到Bind Side Angle Pose，接Pigeon後彎停留五個深呼吸，Vinyasa換左腳往前重複。
下犬式前跳接Bakasana停留10個深呼吸，直接直接後跳Chaturanga接Vinyasa。第二次前跳接Tittibhasana A停留5個深呼吸，兩腳直接往後成Bakasana，後跳Chaturanga接Vinyasana，第一次失敗，又前跳回來重複第二次，Rachel說腳要跨上去手臂一些、臀部才回抬高，要有空間可以把腳往後轉，我第二次轉回Bakasana了，但後跳Chaturanga還是空間不夠，膝蓋撞到地板。
前跳坐下，兩腳打開約90度，兩手抓腳板外側Upavishta Konasana A前彎停留10個深呼吸，Kumasana停留10個深呼吸，Rachel說手臂有沒有在腳下的感覺是不同的，體會一下，然後就是Rachel說今天最難的動作，Supta Kumasana，背腳我還沒到那個程度啦，Rachel先來幫忙喬手，喬到手指尖碰到了，但我扣不住，還是用毛巾，腳就自己走近，老師一個一個去調，她說大家其實手都可以扣到，肩膀要更進去一些，一停停了二分鐘，快回不來了，Rachel說她也很累…哈哈哈，再一次Tittibhasana A兩腳直接往後成Bakasana，後跳Chaturanga接Vinyasana，還是沒成功接好Chaturanga，但膽子大了不少，以後有機會多試試。
下犬式往前趴大貓停留10個深呼吸，趴下翻身往上開始接三次後彎，每次停留5個深呼吸，我第一次練橋式，接輪式、半輪式、輪式，下來地板後還有時間，又上去一次，這次立輪起身。躺下兩腳彎抱靠近胸口，再輕輕前後搖，滾半圈滾背起身接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，Rachel也是整個人壓上來幫我前彎更多，起身兩腳交叉Bind Twist各邊停留10個深呼吸，Rachel幫我扭轉與壓下肩膀，換邊重複後接Vinyasa。
接著練倒立五分鐘，我練三角式頭倒立與標準式，今天都沒翻過去了。Child Pose停留10個深呼吸。最後是大熊貓式各邊停留10個深呼吸，左側肋骨有點扭轉的疼痛，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
出捷運站時雖然艷陽高照，但風勢更強了，傘得小心吹翻，回到辦公室查網路新聞，強颱聖帕還未發佈陸上颱風警報，晚上不選課，早點回家去吧。
P894 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚的Power 2真是太夠力了，加上睡前跟老公有點口角，心裏大不愉快，還拼命也想不起來有兩段Angel橋段的動作，竟然整晚每小時都睡睡醒醒、睡也睡不沉，半夜二點老大跟我說要喝水，我真的要靠很強的意志力才能起床幫他倒水，而早晨手機鬧鈴響時，全身像木板一樣：動‧彈‧不‧得…怕鬧鐘越響越大聲把孩子都驚醒了，就像用連「滾」帶「摔」的方式（一點也不誇張）下了床，才把鬧鐘按了。出門的路上出了大太陽，但風勢變強，不知道是否是聖帕強烈颱風的威力逼近，年紀大了之後比較擔心颱風缺水斷電，不像小時後喜歡停電點蠟燭的「樂趣」，那時可真不識愁滋味。
這節課在七樓大教室，15個同學。靜坐後要練習Kapalabhati，所以我用Hero Pose靜坐，呼吸法三次，前二次20下、第三次50下，Heidi特別要大家輕一點，如果有鼻涕不要吸回去，用衛生紙清乾淨。
拜日A、拜日B各二趟，下犬式又被調肋骨要收，Heidi說不要只是當成熱身，要有膜拜太陽的感覺，然後就是二套逐漸進階的Vinyasa。Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸（Heidi要我們兩手先往伸直後挺胸、就可以自然扣到手，她來幫我喬一次胸要放軟、手就可以往前更多），左腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸（第一趟鬆手兩手夾耳，第二趟維持背後握拳）、起身後腳踩成Warrior II的位置，兩手肘貼在前腳腳板內側停留5個深呼吸（第二趟維持兩手背後握拳Circus），回到Warrior II，Side Angle Pose左手先叉腰才貼耳停留5個深呼吸，肩膀如果很緊、手可以離開臉多一些，Heidi也來幫我轉開胸椎，後腳前進一小步Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手貼耳先側彎一些，維持腰的位置扭轉就有空間可以直接扭轉、再把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，她說我們傾向身體有地方靠時就把重量靠過去，因此扭轉時要特別注意腹部離開大腿、讓胸口轉上去更多一些，第二趟時加上扭轉的Warrior III(((搖))) (((搖)))(((晃))) (((晃)))~~~~，雙手繼續合十保持平衡停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，上犬式時多加2秒鐘，例如從3秒加到5秒，讓吸氣更長、胸腔打開，前跳起身回到山形，Heidi提醒「太陽還在喔」，換邊重複。
平衡動作，站姿右手抓右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，接Tree Pose兩手合掌往上看停留5個深呼吸，後彎兩手打開停留5個深呼吸，回正接半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，半盤後跳到Plank接上犬式、才把腳放下回下犬式，前跳起身回到山形。
前跳到坐姿，右腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手把左腳往上拉近身體Krounchasana停留5個深呼吸，右腳半盤Bharadvajasana扭轉停留10個深呼吸，右手把左膝往下壓，維持右腳外翻的臥英雄式躺下停留五個深呼吸，起身接一次Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前Pigeon後彎停留五個深呼吸，然後用毛巾勾後腳接手肘往前的鴿王式停留五個深呼吸，Heidi要我手肘夾緊，臀部下面可以墊毛巾或磚塊，把注意力集中在擴胸上，起身接一次Vinyasa換邊重複。
後彎是橋式或輪式三次停留五個深呼吸，感覺背還是木板一塊，所以我練了二次橋式、再從橋式接上輪式，沒想到膝蓋還能伸直，Heidi要我手肘開一些把肩膀再轉開、頸後方也要放鬆，我回半輪式再上去一次輪式停留五個深呼吸。下來時先彎單腳靠近胸口，才兩腳一起抱近胸口。
回到地板接肩立式停留10個深呼吸，輪流單腳往下點地停留五個深呼吸，注意臀部不要移動，然後兩腳左右打開停留五個深呼吸，加上兩側的扭轉各停留五個深呼吸，慢慢彎膝回到地板，兩腳彎輪流倒向對側地板停留五個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
下課時Heidi問Flora跟我（因為昨晚她也來上Power 2），我才知道原來大家都是這樣「興奮」得輾轉難眠，Heidi說我們兩個早上還起得來上早課已經很難得了（老師您也是啊，呵呵），所以她想這節課舒服一點就好，不過雖然是Power 1的簡易版，其實強度還是夠，甚至比一些老師的Power 1還強一些，下課後筋骨反而舒服很多，還是早課好呀。
這節課在七樓大教室，15個同學。靜坐後要練習Kapalabhati，所以我用Hero Pose靜坐，呼吸法三次，前二次20下、第三次50下，Heidi特別要大家輕一點，如果有鼻涕不要吸回去，用衛生紙清乾淨。
拜日A、拜日B各二趟，下犬式又被調肋骨要收，Heidi說不要只是當成熱身，要有膜拜太陽的感覺，然後就是二套逐漸進階的Vinyasa。Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸（Heidi要我們兩手先往伸直後挺胸、就可以自然扣到手，她來幫我喬一次胸要放軟、手就可以往前更多），左腳往後弓箭步後彎停留5個深呼吸（第一趟鬆手兩手夾耳，第二趟維持背後握拳）、起身後腳踩成Warrior II的位置，兩手肘貼在前腳腳板內側停留5個深呼吸（第二趟維持兩手背後握拳Circus），回到Warrior II，Side Angle Pose左手先叉腰才貼耳停留5個深呼吸，肩膀如果很緊、手可以離開臉多一些，Heidi也來幫我轉開胸椎，後腳前進一小步Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手貼耳先側彎一些，維持腰的位置扭轉就有空間可以直接扭轉、再把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，她說我們傾向身體有地方靠時就把重量靠過去，因此扭轉時要特別注意腹部離開大腿、讓胸口轉上去更多一些，第二趟時加上扭轉的Warrior III(((搖))) (((搖)))(((晃))) (((晃)))~~~~，雙手繼續合十保持平衡停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，上犬式時多加2秒鐘，例如從3秒加到5秒，讓吸氣更長、胸腔打開，前跳起身回到山形，Heidi提醒「太陽還在喔」，換邊重複。
平衡動作，站姿右手抓右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，接Tree Pose兩手合掌往上看停留5個深呼吸，後彎兩手打開停留5個深呼吸，回正接半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，半盤後跳到Plank接上犬式、才把腳放下回下犬式，前跳起身回到山形。
前跳到坐姿，右腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手把左腳往上拉近身體Krounchasana停留5個深呼吸，右腳半盤Bharadvajasana扭轉停留10個深呼吸，右手把左膝往下壓，維持右腳外翻的臥英雄式躺下停留五個深呼吸，起身接一次Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前Pigeon後彎停留五個深呼吸，然後用毛巾勾後腳接手肘往前的鴿王式停留五個深呼吸，Heidi要我手肘夾緊，臀部下面可以墊毛巾或磚塊，把注意力集中在擴胸上，起身接一次Vinyasa換邊重複。
後彎是橋式或輪式三次停留五個深呼吸，感覺背還是木板一塊，所以我練了二次橋式、再從橋式接上輪式，沒想到膝蓋還能伸直，Heidi要我手肘開一些把肩膀再轉開、頸後方也要放鬆，我回半輪式再上去一次輪式停留五個深呼吸。下來時先彎單腳靠近胸口，才兩腳一起抱近胸口。
回到地板接肩立式停留10個深呼吸，輪流單腳往下點地停留五個深呼吸，注意臀部不要移動，然後兩腳左右打開停留五個深呼吸，加上兩側的扭轉各停留五個深呼吸，慢慢彎膝回到地板，兩腳彎輪流倒向對側地板停留五個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
下課時Heidi問Flora跟我（因為昨晚她也來上Power 2），我才知道原來大家都是這樣「興奮」得輾轉難眠，Heidi說我們兩個早上還起得來上早課已經很難得了（老師您也是啊，呵呵），所以她想這節課舒服一點就好，不過雖然是Power 1的簡易版，其實強度還是夠，甚至比一些老師的Power 1還強一些，下課後筋骨反而舒服很多，還是早課好呀。
我討厭我的包包
我現在自己用的是個很多年前在美國書店萬聖節贈送的透明塑膠提帶，防雨又防汗濕，襯個紙袋就防雜物外露，但常常情急之下找不到悠遊卡，或是手機響了半天，等翻出來時、對方不耐久候早已掛斷；老公更常擔心我抓了雨傘出來，其他的東西也散落一地而不自知。但是我一直沒心特別花在整理袋子這件事情上，雖然希望有機會能找個輕巧的多寶格背包或提袋好好整理一下，但可也不想買個名牌包自找麻煩，因為我曾有個朋友名牌包在公車上被利刃劃破，裡面沒啥值錢的東西，幾萬元的包包卻因此報銷，何苦來哉，成了包包的奴隸，就像買個千元或萬元手機套，裡面卻是一元手機（或食之無味、棄之可惜、連電池都已斷貨的老舊機種），包包的意義究竟是什麼？這篇文章提供有趣的思考。
時報悅讀網/諾拉．伊佛朗（Nora Ephron）
(時報悅讀網「熟女拉頸報」http://www.readingtimes.com.tw/ReadingTimes/ProductPage.aspx?gp=productdetail&cid=rtcf(SellItems)&id=CF0133&p=excerpt&exid=38102)
我討厭我的包包，真的很討厭。如果你是那種認為包包是個好東西的女人，就用不著讀這篇文章了，因為這篇文章對你沒有用。本篇是為那種討厭自己的包包，不會整理包包，知道包包會顯示出自己對家事漫不經心、做事毫無章法、東西老是捨不得丟，而且永遠應付不了那些繁複配件的應盡義務（像是必須跟衣服搭配之類的）的女人而寫的。這也是為那種包包總是一團糟的女人所寫的，她們的包包可能有黏撘撘的涼糖、一顆止痛劑、掉了蓋子的口紅、品牌不詳的護唇膏、一段煙頭（儘管已經戒煙十年了），還有從包裝盒散落出來的衛生棉條、去年十月到英國旅行剩下的一枚英國錢幣、一張早已忘了是去哪裡的登機證、天曉得從哪兒來的旅館鑰匙、漏水的原子筆、完全無從考證到底用過沒有的面紙、刮痕累累的眼鏡、放很久的茶包、從支票簿上脫落的幾張皺巴巴的個人支票，上面還沾了污漬，最後還有一把似乎是用來刷銀飾的舊牙刷，刷頭上的蓋子也遺失了。
這篇文章也是為那種到了七月中旬才想到自己還沒買到夏季皮包，或是大冬天卻還揹著草編袋子的女人寫的。
這篇文章更是為那種發現皮包價格貴得嚇人的女人所寫的。一個包包可能要價五、六百美金，更別提超炫的柏金包，那可要上萬元美金，但你還一點邊都沾不上，因為你根本擠不進預購名單。預購名單哪！竟為了一只皮包！價值上萬元的包包最後還不是塞滿了已經軟掉的爽口糖！
這篇文章還是為了那種，簡單地說，已經了解你的包包能夠以某種可怕的方法來呈現出你的本性的那種女人寫的。要不是路易十四沒有笨到去用包包，那他很可能會說這句話：「朕即包包」（Le sac, c’est moi）。【註：路易十四的名言為：L’etat c’est moi（朕即國家）】
許多年以前我就知道自己不擅於使用包包。有好一陣子，我都想辦法不要用包包。我是個自由作家，大部分的時間我都待在家中。我用不著揹著包包走進我的廚房。外出的時間通常是在晚上，我經常只是在口袋中塞一只口紅、二十美元與一張信用卡；其實一個晚宴包也大概只能塞進這些東西而已。這個方法讓我省下不少錢，因為我用不著買晚宴包。但除非你是馬克思主義者（反資本主義者），否則你不會懂晚宴包為什麼要比一般包包貴那麼多。
不過遺憾的是，有時候我還是得離開家，而且不能只帶那麼一點東西就走。我的解決方法，就是去買一件有大口袋的長外套。我知道這樣做是把外套當成包包來用了，但還是比拎一個包包要好。不管什麼辦法都比帶個包包好。
因為只要有包包，就會發生這樣的事情。
一開始是個小包包，你向自己承諾一定要乾淨整潔，你發誓這次絕對不會重蹈覆轍。你從必要的東西開始著手：小錢包，以及幾樣收在全新耀眼的化妝包中的化妝品，而這種化妝包就是你那些厲害的朋友在用的那種，她們一次可以應付兩個包包。但是不到幾秒鐘，你的包包裡又裝滿了生命的殘骸。化妝品不知道為什麼從耀眼的化妝包中跑出來了（好吧，你忘了拉上拉鍊）；零錢也從小錢包裡溜了出來（好吧，你忘了扣上零錢袋的釦子）；信用卡不知跑到哪裡去了（好吧，買了防曬霜之後，你忘了把信用卡塞回錢包裡；而現在防曬霜的油脂已經將皮包的襯裡染髒了，因為你開上時速七十哩的高速公路時，在手上擦了防曬霜，結果卻忘了蓋上蓋子）。更離譜的是，皮包裡絕大的空間，都被儲存了你的地址簿與行程表的高科技產品給佔據了；當然有時你的高科技產品並沒有存下什麼資訊，因為電池早已沒電了。另外還有半瓶水，以及你從飛行途中節省（存）下來的一些零食，以防肚子餓時，會莫名其妙想吃一片像塑膠般的起司蛋糕。或者你還可能把運動鞋放進包包裡。是的，老天，還真塞得進去。在你不知不覺中，包包已經重達九公斤，而你因為經常拎著包包到處亂走，結果得了滑囊炎（註），嚴重到必須開刀治療。你擁有的一切都在包包裡，光憑你的包包就能把哥薩克戰士打跑。但是打開包包，你卻什麼也找不到。你的皮包是一個大黑洞，塞滿了你花很多時間四處搜集的東西。用手電筒可能會有點幫助，但是如果你把手電筒放進包包裡的話，那就別想再找到了。
解決辦法是什麼？我不再是一個每天待在家中的自由作家，我需要一些東西。我需要一些工作用的東西；我需要化妝品來遮瑕；我需要一本書來陪伴我。說來悲哀，我就是需要一個包包。我花了很長的時間尋找答案。就像那些好萊塢的女人全心投入猶太祕教、山達基教或瑜珈一樣，我閱讀所有關於包包的文章，希望這些文章能解救我脫離苦海。我曾經想過，或許解決之道就是不要只用一個包包，而是兩個。所以我想辦法使用兩個包包，一個放個人的東西，另一個放工作用的東西。（是的，我知道，另一個包包通常稱作公事包。）這樣的系統對大多數人都有效，對我卻沒效。原因很明顯，我在前面也已經說過：我不是一個很有組織力的人。另一個解決辦法是，儘量買一個很昂貴的皮包。這是有理論根據的，人家說買一個昂貴的皮包會激勵你改變自己的個性；但這對我也一點效果都沒有。我還買過普拉達風格的半登山包，不過我買的時候已經褪了流行，而不管我怎麼揹，怎麼看都像喜馬拉雅山上的雪巴人。
然後，有一天，我來到巴黎，身邊的一位朋友宣稱此行的目的就是要買一個凱莉包。或許你已經知道什麼是凱莉包了，但我可不清楚，我從沒聽過這種包包。什麼是凱莉包？我問道。我的朋友不可置信地看著我，好像我已經在洞穴裡睡了幾世紀一樣。她解釋說：凱莉包是愛馬仕出品的名牌包包，最初是一九五○年代生產的，因為葛麗絲．凱莉而出名，後來這種包包就用她的名字作稱呼了。這是經典皮包，價值等同於全世界最完美的一串珍珠。這種包包還在生產，但我的朋友並不想要新的包包，她要一個舊包包。她聽說在跳蚤市場有一個小販，手頭有幾個這種包包。跳蚤市場要到週末才有，所以我們花了好幾天吃喝玩樂，四處觀光，而這一切（至少在我朋友的心中）都只是那場主戲的前奏曲而已。那個皮包要價多少錢？我問道。當她告訴我價錢時我倒抽了一口氣：大約三千美元！三千美元買一個舊皮包？還要再加上（如果你跟我一樣精打細算的話）飛機票？
最後，我們總算到了跳蚤市場，凱莉包果然等在那裡。我不知道該說些什麼。我看著那些我媽媽年輕時帶的包包，裡面什麼也裝不了，還硬梆梆地掛在朋友的手臂上。或許我對包包不在行，但是我知道，只要有任何一種硬梆梆的皮包掛在手臂上（而非肩上），你就立刻老了十歲，而且還會讓你的半邊身體僵硬起來。在現代社會裡，你的手臂必須要能保持靈活。我不是小題大作，但是一個包包（就像高跟鞋一樣）會妨礙你四肢的靈活運動。這也是為什麼男人不可能流行拿包包的原因了。如果你有一隻手必須緊抓著皮包，這表示你沒辦法再用手去做其他所有刺激的事情了，像是衝鋒陷陣突破人群、將手臂繞在心愛的人肩頭、爬上塗油的竿子奪標、瘋狂揮手招計程車等。
總之，我的朋友買了凱莉包，價格是兩千六百美元。皮包的顏色並非她的最愛，但是外型仍然完好如初。當然立刻要想辦法做好防水準備，因為只要一淋到雨，立刻就會損失一半的價值。防水措施？淋到雨？我還從沒想過要擔心皮包被雨淋到的問題，更別提什麼防水措施。在那一刻，我又想到母親並沒有教導我有關皮包的所有知識，我幾乎要自憐起來了。不過午餐時間到了。
我們兩人來到了一家小飯館，凱莉包就放在桌子的正中央，就像是一個小小的聖壇，象徵著購物的勝利。然後，外面竟下起雨來了。我的朋友眼中含淚，雙唇緊閉。事實上，說得坦白一點，她的雙唇就像皮包一樣鼓起來。當時傾盆大雨，她的凱莉包還沒經過防水處理。她情願整個下午坐在那裡等雨停，也不願意冒險讓皮包到外面沾上濕氣。當時我的感覺是她跟她的凱莉包好像就要在那兒坐上一輩子。好像幾百年過去了，雨還是下個不停。她會變老（不過凱莉包永遠不老），最終，她和她的包包會蛻變成一座雕像，象徵過於在意包包的女性的下場，就像聖經上羅得的妻子變成鹽柱的現代版。她的事跡會被編入鄉村歌曲，被寫成寓言。在那一刻，我不再關心我的皮包了，我徹底放棄了。
我回到紐約，為自己買了一個皮包。嗯，其實算不上皮包，只是個袋子，絕對是我這輩子擁有最好的一個袋子。袋子是紐約地鐵卡的標準色：黃色（確切來說是計程車的黃色）與藍色（最可怕的那種藍，皇家藍），所以跟什麼都配不起來；但就更深的層面看來，怎麼配也都可以。這個袋子是塑膠做的，所以完全防水；此外，跟任何季節都搭不上邊，所費不多（二十六美元），而且恐怕這輩子都不用換包包了，因為這個袋子看起來堅固無比。更重要的是，這個袋子完全跟不上流行，所以也絕不會褪流行。
我承認，這個袋子並非萬能。在某些特殊場合，我還是不得不用其他包包，也就是我痛恨的那種包包。但是，大多數時刻，我都揹著那個地鐵包到處跑。而且不管我走到那裡，人們都會跟我說：「我好喜歡這個包包，你在那裡買的？」我會告訴他們，我在中央車站的交通博物館買的，而且這筆費用將會用來讓已經十分優良的紐約地鐵服務更加進步。就我所知，他們聽了也都去買了這種包包。或許也有人沒買，不過無所謂。重要的是我很快樂。
時報悅讀網/諾拉．伊佛朗（Nora Ephron）
(時報悅讀網「熟女拉頸報」http://www.readingtimes.com.tw/ReadingTimes/ProductPage.aspx?gp=productdetail&cid=rtcf(SellItems)&id=CF0133&p=excerpt&exid=38102)
我討厭我的包包，真的很討厭。如果你是那種認為包包是個好東西的女人，就用不著讀這篇文章了，因為這篇文章對你沒有用。本篇是為那種討厭自己的包包，不會整理包包，知道包包會顯示出自己對家事漫不經心、做事毫無章法、東西老是捨不得丟，而且永遠應付不了那些繁複配件的應盡義務（像是必須跟衣服搭配之類的）的女人而寫的。這也是為那種包包總是一團糟的女人所寫的，她們的包包可能有黏撘撘的涼糖、一顆止痛劑、掉了蓋子的口紅、品牌不詳的護唇膏、一段煙頭（儘管已經戒煙十年了），還有從包裝盒散落出來的衛生棉條、去年十月到英國旅行剩下的一枚英國錢幣、一張早已忘了是去哪裡的登機證、天曉得從哪兒來的旅館鑰匙、漏水的原子筆、完全無從考證到底用過沒有的面紙、刮痕累累的眼鏡、放很久的茶包、從支票簿上脫落的幾張皺巴巴的個人支票，上面還沾了污漬，最後還有一把似乎是用來刷銀飾的舊牙刷，刷頭上的蓋子也遺失了。
這篇文章也是為那種到了七月中旬才想到自己還沒買到夏季皮包，或是大冬天卻還揹著草編袋子的女人寫的。
這篇文章更是為那種發現皮包價格貴得嚇人的女人所寫的。一個包包可能要價五、六百美金，更別提超炫的柏金包，那可要上萬元美金，但你還一點邊都沾不上，因為你根本擠不進預購名單。預購名單哪！竟為了一只皮包！價值上萬元的包包最後還不是塞滿了已經軟掉的爽口糖！
這篇文章還是為了那種，簡單地說，已經了解你的包包能夠以某種可怕的方法來呈現出你的本性的那種女人寫的。要不是路易十四沒有笨到去用包包，那他很可能會說這句話：「朕即包包」（Le sac, c’est moi）。【註：路易十四的名言為：L’etat c’est moi（朕即國家）】
許多年以前我就知道自己不擅於使用包包。有好一陣子，我都想辦法不要用包包。我是個自由作家，大部分的時間我都待在家中。我用不著揹著包包走進我的廚房。外出的時間通常是在晚上，我經常只是在口袋中塞一只口紅、二十美元與一張信用卡；其實一個晚宴包也大概只能塞進這些東西而已。這個方法讓我省下不少錢，因為我用不著買晚宴包。但除非你是馬克思主義者（反資本主義者），否則你不會懂晚宴包為什麼要比一般包包貴那麼多。
不過遺憾的是，有時候我還是得離開家，而且不能只帶那麼一點東西就走。我的解決方法，就是去買一件有大口袋的長外套。我知道這樣做是把外套當成包包來用了，但還是比拎一個包包要好。不管什麼辦法都比帶個包包好。
因為只要有包包，就會發生這樣的事情。
一開始是個小包包，你向自己承諾一定要乾淨整潔，你發誓這次絕對不會重蹈覆轍。你從必要的東西開始著手：小錢包，以及幾樣收在全新耀眼的化妝包中的化妝品，而這種化妝包就是你那些厲害的朋友在用的那種，她們一次可以應付兩個包包。但是不到幾秒鐘，你的包包裡又裝滿了生命的殘骸。化妝品不知道為什麼從耀眼的化妝包中跑出來了（好吧，你忘了拉上拉鍊）；零錢也從小錢包裡溜了出來（好吧，你忘了扣上零錢袋的釦子）；信用卡不知跑到哪裡去了（好吧，買了防曬霜之後，你忘了把信用卡塞回錢包裡；而現在防曬霜的油脂已經將皮包的襯裡染髒了，因為你開上時速七十哩的高速公路時，在手上擦了防曬霜，結果卻忘了蓋上蓋子）。更離譜的是，皮包裡絕大的空間，都被儲存了你的地址簿與行程表的高科技產品給佔據了；當然有時你的高科技產品並沒有存下什麼資訊，因為電池早已沒電了。另外還有半瓶水，以及你從飛行途中節省（存）下來的一些零食，以防肚子餓時，會莫名其妙想吃一片像塑膠般的起司蛋糕。或者你還可能把運動鞋放進包包裡。是的，老天，還真塞得進去。在你不知不覺中，包包已經重達九公斤，而你因為經常拎著包包到處亂走，結果得了滑囊炎（註），嚴重到必須開刀治療。你擁有的一切都在包包裡，光憑你的包包就能把哥薩克戰士打跑。但是打開包包，你卻什麼也找不到。你的皮包是一個大黑洞，塞滿了你花很多時間四處搜集的東西。用手電筒可能會有點幫助，但是如果你把手電筒放進包包裡的話，那就別想再找到了。
解決辦法是什麼？我不再是一個每天待在家中的自由作家，我需要一些東西。我需要一些工作用的東西；我需要化妝品來遮瑕；我需要一本書來陪伴我。說來悲哀，我就是需要一個包包。我花了很長的時間尋找答案。就像那些好萊塢的女人全心投入猶太祕教、山達基教或瑜珈一樣，我閱讀所有關於包包的文章，希望這些文章能解救我脫離苦海。我曾經想過，或許解決之道就是不要只用一個包包，而是兩個。所以我想辦法使用兩個包包，一個放個人的東西，另一個放工作用的東西。（是的，我知道，另一個包包通常稱作公事包。）這樣的系統對大多數人都有效，對我卻沒效。原因很明顯，我在前面也已經說過：我不是一個很有組織力的人。另一個解決辦法是，儘量買一個很昂貴的皮包。這是有理論根據的，人家說買一個昂貴的皮包會激勵你改變自己的個性；但這對我也一點效果都沒有。我還買過普拉達風格的半登山包，不過我買的時候已經褪了流行，而不管我怎麼揹，怎麼看都像喜馬拉雅山上的雪巴人。
然後，有一天，我來到巴黎，身邊的一位朋友宣稱此行的目的就是要買一個凱莉包。或許你已經知道什麼是凱莉包了，但我可不清楚，我從沒聽過這種包包。什麼是凱莉包？我問道。我的朋友不可置信地看著我，好像我已經在洞穴裡睡了幾世紀一樣。她解釋說：凱莉包是愛馬仕出品的名牌包包，最初是一九五○年代生產的，因為葛麗絲．凱莉而出名，後來這種包包就用她的名字作稱呼了。這是經典皮包，價值等同於全世界最完美的一串珍珠。這種包包還在生產，但我的朋友並不想要新的包包，她要一個舊包包。她聽說在跳蚤市場有一個小販，手頭有幾個這種包包。跳蚤市場要到週末才有，所以我們花了好幾天吃喝玩樂，四處觀光，而這一切（至少在我朋友的心中）都只是那場主戲的前奏曲而已。那個皮包要價多少錢？我問道。當她告訴我價錢時我倒抽了一口氣：大約三千美元！三千美元買一個舊皮包？還要再加上（如果你跟我一樣精打細算的話）飛機票？
最後，我們總算到了跳蚤市場，凱莉包果然等在那裡。我不知道該說些什麼。我看著那些我媽媽年輕時帶的包包，裡面什麼也裝不了，還硬梆梆地掛在朋友的手臂上。或許我對包包不在行，但是我知道，只要有任何一種硬梆梆的皮包掛在手臂上（而非肩上），你就立刻老了十歲，而且還會讓你的半邊身體僵硬起來。在現代社會裡，你的手臂必須要能保持靈活。我不是小題大作，但是一個包包（就像高跟鞋一樣）會妨礙你四肢的靈活運動。這也是為什麼男人不可能流行拿包包的原因了。如果你有一隻手必須緊抓著皮包，這表示你沒辦法再用手去做其他所有刺激的事情了，像是衝鋒陷陣突破人群、將手臂繞在心愛的人肩頭、爬上塗油的竿子奪標、瘋狂揮手招計程車等。
總之，我的朋友買了凱莉包，價格是兩千六百美元。皮包的顏色並非她的最愛，但是外型仍然完好如初。當然立刻要想辦法做好防水準備，因為只要一淋到雨，立刻就會損失一半的價值。防水措施？淋到雨？我還從沒想過要擔心皮包被雨淋到的問題，更別提什麼防水措施。在那一刻，我又想到母親並沒有教導我有關皮包的所有知識，我幾乎要自憐起來了。不過午餐時間到了。
我們兩人來到了一家小飯館，凱莉包就放在桌子的正中央，就像是一個小小的聖壇，象徵著購物的勝利。然後，外面竟下起雨來了。我的朋友眼中含淚，雙唇緊閉。事實上，說得坦白一點，她的雙唇就像皮包一樣鼓起來。當時傾盆大雨，她的凱莉包還沒經過防水處理。她情願整個下午坐在那裡等雨停，也不願意冒險讓皮包到外面沾上濕氣。當時我的感覺是她跟她的凱莉包好像就要在那兒坐上一輩子。好像幾百年過去了，雨還是下個不停。她會變老（不過凱莉包永遠不老），最終，她和她的包包會蛻變成一座雕像，象徵過於在意包包的女性的下場，就像聖經上羅得的妻子變成鹽柱的現代版。她的事跡會被編入鄉村歌曲，被寫成寓言。在那一刻，我不再關心我的皮包了，我徹底放棄了。
我回到紐約，為自己買了一個皮包。嗯，其實算不上皮包，只是個袋子，絕對是我這輩子擁有最好的一個袋子。袋子是紐約地鐵卡的標準色：黃色（確切來說是計程車的黃色）與藍色（最可怕的那種藍，皇家藍），所以跟什麼都配不起來；但就更深的層面看來，怎麼配也都可以。這個袋子是塑膠做的，所以完全防水；此外，跟任何季節都搭不上邊，所費不多（二十六美元），而且恐怕這輩子都不用換包包了，因為這個袋子看起來堅固無比。更重要的是，這個袋子完全跟不上流行，所以也絕不會褪流行。
我承認，這個袋子並非萬能。在某些特殊場合，我還是不得不用其他包包，也就是我痛恨的那種包包。但是，大多數時刻，我都揹著那個地鐵包到處跑。而且不管我走到那裡，人們都會跟我說：「我好喜歡這個包包，你在那裡買的？」我會告訴他們，我在中央車站的交通博物館買的，而且這筆費用將會用來讓已經十分優良的紐約地鐵服務更加進步。就我所知，他們聽了也都去買了這種包包。或許也有人沒買，不過無所謂。重要的是我很快樂。
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