P909 Hatha 1/Phoenix (60min)

昨晚老大就喊累，體溫也偏高，半夜果然又發燒了，這下我3:30又睡不著，只好起床，今天也得請假在家照顧孩子們。早上老公出門上班前，還有時間來上一節Phoenix的早課，從Hatha 2之後，我已經快二星期沒上到Phoenix老師的課了，所以也很高興。七樓大教室，13個同學，感覺上初學者蠻多的。太早起床，頭有點昏昏的。

Phoenix老師的課看似容易，其實很難，尤其她問的那些問題，常讓我想得很多，上次才跟另外一位老師聊過，她也說Phoenix是個很有深度的老師，但有些同學無法從簡單的體位法序列上理解這一點，甚至有些負面的意見反映，但Phoenix很順其自然，學生要她教什麼、她就教什麼，也許這也是她進階課減少的原因之一，實在很可惜。

Phoenix一進來就說老師的墊子「為什麼會排成這樣呢？」，我才注意到是三張墊子並排，但中間那一塊凸出一半，就像個「凸」形狀，Phoenix說是Zag。我不曾上過是哪個老師喜歡這種排法，不過Phoenix總是隨遇而安，也沒去改變。

靜坐後開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。一聲OM開始。

下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直停留5個深呼吸，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式停留5個深呼吸。

把下犬式的距離加長到腳跟離地停留5個深呼吸，再回到一般的下犬式停留5個深呼吸，吸氣把腳尖墊高、吐氣踩地，重複來回三次，把腳尖墊高停留5個深呼吸。然後輪流把單腳的膝蓋彎、另外的腳跟用力往下踩地停留5個深呼吸，膝蓋跪地拱背臀部坐腳跟Child Pose停留5個深呼吸，回下犬式，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。腳走到兩手中間吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身、吐氣雙手胸前合十回到山形。

Phoenix說她的口令不說「後彎」，而是說兩手舉高，因為常常她說「後彎」時、同學們都在折腰，其實有個外國老師的口令是「High Arch」，她覺得比較好，因為重點其實是上半身的拉長成拱形。

拜日式先來回各3趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回來回跟口令，後面二趟來回再按照自己的呼吸速度練習。最後山形兩手合十胸前停留3個深呼吸，兩手掌心朝前放身體兩旁、兩腳打開肩膀寬再停留5個深呼吸。

今天其他的動作都是單獨的，沒有連續動作。

第一個站姿動作是Tree Pose，兩手合十胸前停留一分鐘，從頭到尾都不掉下來的同學還真不太多，我很努力讓自己不下來，時間越長越需要集中精神，Phoenix問：掉下來的原因是因為站的腳沒有力？還是精神不集中？練了拜日式，腳還在睡覺嗎？換邊重複。

第二個動作是三角式。右腳往後三角式停留一分鐘，Phoenix說三角式是側彎，因此要注意兩側身體都要有拉長延伸的感覺，肩膀與臀部要同一直線，她說很多人的頭都成了前彎了，吸氣起身，直接轉180度換邊重複三角式，回到山形。

第三個動作是Side Angle Pose。右腳往後Side Angle Pose停留一分鐘，手放大腿上方，她說這個動作同樣是側彎，跟三角式有什麼不一樣的感覺呢？吸氣起身，直接轉180度換邊重複Side Angle Pose，回到山形。

第四個動作是半月式。Phoenix要我們自己選擇從三角式或是Side Angle Pose去接半月式停留一分鐘，同樣也是側彎的感覺，頭要感覺輕輕貼在後面好像隱形的牆面上，回到三角式或是Side Angle Pose吸氣起身，直接轉180度換邊重複半月式，回到山形。Phoenix問：為什麼選擇從三角式或是Side Angle Pose去接半月式呢？還是完全不知道為什麼，只是因為看別人做、就跟著做？甚至根本不知道什麼是三角式或是Side Angle Pose？老師問得我啞然失笑，Phoenix從來不給答案，但她的觀察敏銳，常讓我覺得一針見血，因此我認為她的課很進階，學生必須自己有覺知，而且要能因此反省如何改進自己的練習。就像Phoenix說的，身體是自己的，三角式也是自己的，你要怎麼做？是去做自己身體告訴你該怎麼做的？還是只是把自己放進那個動作裡？

吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地拱背臀部坐腳跟Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身到Hero Pose。

Phoenix說她剛開始在新加坡健身房裡當瑜珈老師時，那裡的空調都調得很冷，而且是中央空調、各個教室無法調整溫度，為的是讓會員拼命的動、來達到瘦身的目的。所以瑜珈課也變得要動個不停，那時她常作Child Pose來維持身體的熱度，因此有種安全的感覺。

兩腳往前彎踩地、兩手撐臀部後側，背可以有一點拱，勾腳板，兩腳離地、用大腿自己的力量盡量靠近胸口停留一分鐘，她說這個動作就能很快流汗囉。然後腳落地，兩手扣住腳底、讓胸腹都貼緊大腿，慢慢把膝蓋嘗試伸直，停留約有三分鐘，我抬頭時還覺得燈光怎麼好亮的感覺…

接著是船式停留一分鐘，這次後背打直，然後兩腳伸直併攏的慢慢落地，這次兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘。

躺下接肩立式停留一分鐘，把背貼地、維持兩腳併攏、腳底朝上停留一分鐘，輪流把兩腳併攏的倒向對側地板，因為雙肩要維持在地板上，所以基本上腳會懸空，要注意上面的腳如果感覺比較短，要繼續延伸，回到中間時也要併攏回正，然後，攤屍休息，起身一聲OM下課。

回家後才八點，但是槓子頭竟然賣完了，殘念…九點帶孩子去看醫生，喉嚨已經有點紅紅的，但還好沒腫起來，接著兩天假期，這三天自己好好用心照顧，就像練習拜日式時Phoenix說要「誠心誠意」，希望孩子很快就能好起來了。