本來以為開會太晚，會來不及上這節課，Wei和我還是及時從會議室中逃開，奔往Pure。
靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天也沒有誦唱Mantra。3A教室只有7個同學，OM的聲音卻非常棒，而且每個人都能有很大的空間，所以難得拜日式的手臂可從兩側上下。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回各三次。第二次來回時下犬式與站姿前彎多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。呼吸的深沉，讓我已經汗流浹背。
躺姿同樣第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，往側面打開Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，然後是橋式，Karina說可以的同學，from bridge to sarvangasana and back，所以我就自己從橋式到肩立、回橋式再換腳重複來回練習，再次回到地板，魚式還原，可以自己變化，所以我練習Uttana padasana，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，船式，停留5個深呼吸，重複兩次，第一次腳彎與地板平行，第二次兩腳伸直。蝴蝶式前彎，停留5個深呼吸，然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，但可以半盤練習Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Table Pose手指朝後，然後直接把腳往前伸直成為Purvottanasana。Karina似乎是特別給我一些option可以練習。
成趴姿，Cobra兩手背後相握撐起上半身，這個動作我沒辦法像Karina抬得那麼高、還能發口令，然後輪流單腳拉弓，再做弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 3次。Camel Pose，停留5個深呼吸，Child Pose。兩腳交叉的坐姿扭轉Marichyasana，兩側Karina都來幫我多調扭轉了45度。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。單腳往前拉直Utthita Hasta Padangusthasana，兩側各停留5個深呼吸。
三角式，停留5個深呼吸，反向重複，兩手背後握拳、兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，停留5個深呼吸，這個動作Karina也來幫我調整，攤屍休息，隔壁3B教室不斷傳來另外一節課老師的口令聲，但我們這個教室卻像是空氣凍結般的寧靜，感覺身體獲得完全的伸展與休息。
起身後OM三次，santih santih santih下課，也是很棒的聲音。
也許是因為人少的緣故，所以每個人都能獲得老師特別的照顧，雖然每週在這節課都練習差不多的動作，但今天又格外覺得收穫豐碩，很滿足的回家了。
2006年10月31日 星期二
1454蕙馨─鎖蓮
進教室時看到一位超過兩年沒見、以前的同事Cherry，之前也曾一起在這個瑜珈教室練習過，但她應該也停了兩年以上，所以體位法與從前沒有太多差別，當然能再回來練習瑜珈總是件好事，不過我也不禁感嘆，如果她在這段時間內仍能維持每天一次的練習，也許今天就會有另一番面貌。她在與美春寒暄，施老師則過來跟我說話，後來她早退了，所以沒聊到一句話，而這節課可能是我在這個教室最後一節午課，也有可能這是我最後一次見到她，由於以前也曾是姐妹淘，只是後來因為細故（已經忘了是什麼事）斷了聯絡，所以感觸良多。也許老天爺安排我們這個緣份，在這個時間點上重遇。
施老師則告訴我，她聽了我的建議，到Page One與紀伊國屋書店去找外國的瑜珈資料，才發現的確只有這幾個地方比較齊全。她也問了我怎麼能記得每節課的動作順序（每個人第一次看我的Blog時都會有同樣的問題），但我的確沒有在上課時認真去記，因為練習時只在當下，下課時與大家一樣腦筋空白，但為什麼會記得，我實在不知道，Phoenix老師說是因為我在present，或許這是我的緣分吧，甚至我為什麼要這麼寫Blog，也是沒有計畫，很自然的事情，順著直覺，瑜珈的修練就是這樣似乎安排好的。
剛上課時大約有15個同學，看起來還蠻熱鬧的，好幾個許久不見的熟面孔。拜日式一次，例行伸展。躺姿第一個動作，兩手往左右打開、兩腳打開兩個肩膀寬，頭離地，但維持兩側臀部不離地，右手往左與地板平行，想著超過左手往左側延伸，回到躺姿，換邊重複。第二次時在地上的兩腳要離地30度。
躺姿兩腳彎，兩手交叉抱膝蓋，輪流轉向兩側、頭、頸部跟著轉，重複二次。
起身Hero Pose，兩手往後伸直抓住兩腳腳趾，臀部坐向右邊，身體往左Twist，反向重複，走兩次。然後把兩膝蓋打開三個拳頭寬（步要太寬），兩手臀後撐地，臀部推高駱駝式，右手抽離地、貼右耳往左後方側彎，臀部回正，換邊重複。兩腳伸直往前併攏前彎放鬆腰背。
同樣高跪，左腳往前伸直、左腳膝蓋彎Low Lunge，右手摸右腳小腿側後彎、左手貼左耳，然後把右腳腳趾勾緊、膝蓋離地成Crescent Lunge，接著膝蓋落地，Bind，再一次膝蓋離地往上翻停留，膝蓋跪地、身體轉正，右腳彎、右手肘勾又腳背、兩手互扣海狗式停留，接著用繩子勾右腳，兩手手肘往前揹腳的鴿王式Full Pose，右腳彎、臀部坐腳跟，左腳伸直前彎放鬆，換邊重複。
坐姿右腳往前伸直，左腳牛面式彎扣右膝蓋、上下膝蓋相疊，兩手互扣大拇趾往上，五拍往下繞過腳前彎停留，五拍慢慢起身，身體轉向左邊，右手腋窩扣住左腳膝蓋側向右彎，左手抓右腳腳趾停留，反向重複。
牛面式左腳膝蓋在上，身體左轉，左手繞過背後抓左腳腳趾，右手掌心朝外扣住左腳膝蓋外側，身體往左後方扭轉，反向重複。
坐姿兩腳彎，手指朝後放臀部後方，撐起面向上的Table，然後輪流單腳往上抬高。
滾背成躺姿，兩手L型，兩腳膝蓋彎輪流放在地板兩側停留，走兩次。
躺姿兩腳外翻，膝蓋打開五個拳頭寬、與肩同寬，圓屋頂Kapotasana，然後兩手撐地、膝蓋跪地的輪式停留。
滾背幾次成犁鋤，兩腳打開左右搖，輪流單腳彎壓耳，重心跟著彎的膝蓋移動，兩手手心往下貼地的肩立式停留，然後兩手撐背，橋式下來，把兩腳伸直全橋式停留。
滾背半圈轉成趴姿，弓式、搖弓、側弓。這時候已經只有連我兩個同學在跟了，教室只剩四個人，我本來以為快下課了，沒想到後面還有動作。
趴姿接著蝴蝶式的腳板互貼、臀部往後坐，兩手交疊、臉側放手背上停留休息，起身膝蓋併攏，左轉讓左手腋窩抱住右腳膝蓋，右手在身體後方貼左腰停留，換邊重複，第二次把右腳半盤，同樣轉讓左手腋窩抱住右腳膝蓋，右手繞過身體後方抓右腳腳趾扭轉停留，換邊重複。
然後是雙盤鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留，換邊重複，起身後掌心搓熱蓋住眼球，眼睛順時鐘與逆時鐘方向旋轉，兩手吸氣由兩側往上，吐氣合十胸前，往前趴下課，謝謝老師啦。其實看看時鐘，準時1:20，只是因為沒有攤屍，所以才會覺得動作很多吧，很精采的一節課，施老師的課永遠精采。
施老師則告訴我，她聽了我的建議，到Page One與紀伊國屋書店去找外國的瑜珈資料，才發現的確只有這幾個地方比較齊全。她也問了我怎麼能記得每節課的動作順序（每個人第一次看我的Blog時都會有同樣的問題），但我的確沒有在上課時認真去記，因為練習時只在當下，下課時與大家一樣腦筋空白，但為什麼會記得，我實在不知道，Phoenix老師說是因為我在present，或許這是我的緣分吧，甚至我為什麼要這麼寫Blog，也是沒有計畫，很自然的事情，順著直覺，瑜珈的修練就是這樣似乎安排好的。
剛上課時大約有15個同學，看起來還蠻熱鬧的，好幾個許久不見的熟面孔。拜日式一次，例行伸展。躺姿第一個動作，兩手往左右打開、兩腳打開兩個肩膀寬，頭離地，但維持兩側臀部不離地，右手往左與地板平行，想著超過左手往左側延伸，回到躺姿，換邊重複。第二次時在地上的兩腳要離地30度。
躺姿兩腳彎，兩手交叉抱膝蓋，輪流轉向兩側、頭、頸部跟著轉，重複二次。
起身Hero Pose，兩手往後伸直抓住兩腳腳趾，臀部坐向右邊，身體往左Twist，反向重複，走兩次。然後把兩膝蓋打開三個拳頭寬（步要太寬），兩手臀後撐地，臀部推高駱駝式，右手抽離地、貼右耳往左後方側彎，臀部回正，換邊重複。兩腳伸直往前併攏前彎放鬆腰背。
同樣高跪，左腳往前伸直、左腳膝蓋彎Low Lunge，右手摸右腳小腿側後彎、左手貼左耳，然後把右腳腳趾勾緊、膝蓋離地成Crescent Lunge，接著膝蓋落地，Bind，再一次膝蓋離地往上翻停留，膝蓋跪地、身體轉正，右腳彎、右手肘勾又腳背、兩手互扣海狗式停留，接著用繩子勾右腳，兩手手肘往前揹腳的鴿王式Full Pose，右腳彎、臀部坐腳跟，左腳伸直前彎放鬆，換邊重複。
坐姿右腳往前伸直，左腳牛面式彎扣右膝蓋、上下膝蓋相疊，兩手互扣大拇趾往上，五拍往下繞過腳前彎停留，五拍慢慢起身，身體轉向左邊，右手腋窩扣住左腳膝蓋側向右彎，左手抓右腳腳趾停留，反向重複。
牛面式左腳膝蓋在上，身體左轉，左手繞過背後抓左腳腳趾，右手掌心朝外扣住左腳膝蓋外側，身體往左後方扭轉，反向重複。
坐姿兩腳彎，手指朝後放臀部後方，撐起面向上的Table，然後輪流單腳往上抬高。
滾背成躺姿，兩手L型，兩腳膝蓋彎輪流放在地板兩側停留，走兩次。
躺姿兩腳外翻，膝蓋打開五個拳頭寬、與肩同寬，圓屋頂Kapotasana，然後兩手撐地、膝蓋跪地的輪式停留。
滾背幾次成犁鋤，兩腳打開左右搖，輪流單腳彎壓耳，重心跟著彎的膝蓋移動，兩手手心往下貼地的肩立式停留，然後兩手撐背，橋式下來，把兩腳伸直全橋式停留。
滾背半圈轉成趴姿，弓式、搖弓、側弓。這時候已經只有連我兩個同學在跟了，教室只剩四個人，我本來以為快下課了，沒想到後面還有動作。
趴姿接著蝴蝶式的腳板互貼、臀部往後坐，兩手交疊、臉側放手背上停留休息，起身膝蓋併攏，左轉讓左手腋窩抱住右腳膝蓋，右手在身體後方貼左腰停留，換邊重複，第二次把右腳半盤，同樣轉讓左手腋窩抱住右腳膝蓋，右手繞過身體後方抓右腳腳趾扭轉停留，換邊重複。
然後是雙盤鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留，換邊重複，起身後掌心搓熱蓋住眼球，眼睛順時鐘與逆時鐘方向旋轉，兩手吸氣由兩側往上，吐氣合十胸前，往前趴下課，謝謝老師啦。其實看看時鐘，準時1:20，只是因為沒有攤屍，所以才會覺得動作很多吧，很精采的一節課，施老師的課永遠精采。
P335 Gentle Flow/Chops (60min)
這節課是臨時來上的，因為合氣道的老師去了全民運動會，我們等到快七點半，也沒有任何其他助教來帶課，所以Flora和我臨時決定趕來上Chops的Gentle Flow。昨天晚上上Angel的課，劈腿到早晨還覺得鼠蹊深處很有感覺。
6B教室，這個時間也有二十多人，我們進去時已經靜坐結束了，從Low Lunge開始，先兩手夾耳往上後彎，然後兩手背後互扣箭指往下再後彎，換邊重複。
推回下犬式，腳走向手，兩腳打開一個肩膀寬，手掌朝上前彎停留，吸氣起身一半與地板平行，吐氣再次前彎，來回五次，拱背起身。兩手輪流互扣手腕往上夾耳、被扣的手指張開，往兩側側彎。
開始拜日式來回四次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
Chair Pose停留，前彎，下犬式，膝蓋跪地Table，右腳往右90度，身體左轉，成為跪地的半月式，停留後左手抓左腳往後弓開停留，回Table，換邊重複。往前吐氣趴大貓停留，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣Dog Split，吐氣上腳彎Hip Open，吸氣上腳伸直，吐氣回下犬式，換邊重複，配合呼吸速度，來回各五趟，感覺很順暢。
右腳往前Crescent Lunge兩手往上夾耳後彎，直接轉為Warrior II，手放大腿上的Side Angle Pose，回Warrior II，三角式，反轉三角式，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，直接把兩腳彎，後面的腳往前伸直、但臀部與腳都不碰地，兩手胸前合十停留平衡，臀部坐地船式，回下犬式，換邊重複。
第二次的船式直接躺下接手肘撐地的橋式，第二次的橋式用手撐後背，直接推起成肩立式，輪流單腳往下，來回三次，兩腳點地犛鋤式，壓耳式，慢慢滾回地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流放到兩側地板，兩腳伸直，手放臀部下方魚式。
這節課的呼吸速度感覺比Hatha 1稍快一些，都約停3~5個深呼吸，的確有Flow的感覺，速度控制很優，下課後覺得很舒暢。
在電梯裡與Flora遇到Andrew，他主動開口跟我們打招呼，還忽然問說怎麼好像已經有三個月都沒有看見我們上他的課了？這個…這個…有點不好意思說…其實是因為…不太…上…Hot啦~ 含糊的帶過去，逃走了。
6B教室，這個時間也有二十多人，我們進去時已經靜坐結束了，從Low Lunge開始，先兩手夾耳往上後彎，然後兩手背後互扣箭指往下再後彎，換邊重複。
推回下犬式，腳走向手，兩腳打開一個肩膀寬，手掌朝上前彎停留，吸氣起身一半與地板平行，吐氣再次前彎，來回五次，拱背起身。兩手輪流互扣手腕往上夾耳、被扣的手指張開，往兩側側彎。
開始拜日式來回四次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
Chair Pose停留，前彎，下犬式，膝蓋跪地Table，右腳往右90度，身體左轉，成為跪地的半月式，停留後左手抓左腳往後弓開停留，回Table，換邊重複。往前吐氣趴大貓停留，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣Dog Split，吐氣上腳彎Hip Open，吸氣上腳伸直，吐氣回下犬式，換邊重複，配合呼吸速度，來回各五趟，感覺很順暢。
右腳往前Crescent Lunge兩手往上夾耳後彎，直接轉為Warrior II，手放大腿上的Side Angle Pose，回Warrior II，三角式，反轉三角式，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，直接把兩腳彎，後面的腳往前伸直、但臀部與腳都不碰地，兩手胸前合十停留平衡，臀部坐地船式，回下犬式，換邊重複。
第二次的船式直接躺下接手肘撐地的橋式，第二次的橋式用手撐後背，直接推起成肩立式，輪流單腳往下，來回三次，兩腳點地犛鋤式，壓耳式，慢慢滾回地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流放到兩側地板，兩腳伸直，手放臀部下方魚式。
這節課的呼吸速度感覺比Hatha 1稍快一些，都約停3~5個深呼吸，的確有Flow的感覺，速度控制很優，下課後覺得很舒暢。
在電梯裡與Flora遇到Andrew，他主動開口跟我們打招呼，還忽然問說怎麼好像已經有三個月都沒有看見我們上他的課了？這個…這個…有點不好意思說…其實是因為…不太…上…Hot啦~ 含糊的帶過去，逃走了。
2006年10月30日 星期一
P334 Hatha 2/Angel (60min)
第二次上Angel的Hatha 2，真的需要一點勇氣，雖然只有一小時，但要達到她要求的Alignment做完所有的動作，可不是簡單的事情。所以當我知道Wendy連著上Angel的Ashtanga 2、Power 1與Advanced時，我說她要不是有超人的體力，不然就是沒有很認真喔（以後我可能要改稱Wendy女超人了）。
6A教室13個同學，不算太高的出席率，有些人可能分去上6:45的Power 1了吧。開始的三聲OM有點怪，但還過得去。
站姿開始，固定的熱身方式，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始，約30秒；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回10次；手肘彎開始由前往後轉10圈，手肘在前時要相貼，然後由後往前轉10圈；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回10次。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式略作修改，也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
六次來回12趟，由於每個後彎都會被要求臀部、胸部往前推，手指往後拉長，每次又要更低，Angel還會來調整，練習完畢時，比平時練習其他老師的課都還要更費力，因為平時是100%全力，Angel的課要用200%的力氣，呼吸還不能掉。
站姿系列的連續性非常好，Chair Pose，左腳往後Crescent Lunge兩手夾耳後彎，Warrior II前腳大腿一定要與地板平行，Angel要我們蹲得比平時都要低，Angel說「因為平常你們都蹲得不夠低」；Bind，一定會每個人都被確實調整的姿勢，上半身要拉起來，腹部不能貼住大腿、要留出空間，臀部往前還要往下，又不能Collapse，轉回Low Lunge膝蓋跪地兩手夾耳後彎，臀部要正，左手摸左腳小腿側後彎，注意右腳膝蓋不可外開，臀部也不可以歪掉，左大腿前側要更往下、左臀更用力，一個動作有一大堆的check point，然後Angel還來把我貼右耳的右手指尖往後拉，臀部再下相抗衡，汗水滴~滴~滴~ 轉成站姿左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，直接反向重複。回來時站姿左右分腿前彎兩手抓後腳跟。
再轉回Low Lunge，這次是扭轉的側彎，右前左後，右手指點地或手掌貼右臀後方，左手貼左耳，臉往右後方看，回正左後腳膝蓋起成Warrior I，左手穿過右腳外側Bind成為反轉的Side Angle Pose，Parivritta Parsvakonasana，鬆手後再次轉成站姿左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，直接反向重複。回來時也是站姿左右分腿前彎兩手抓後腳跟。
再轉回Low Lunge，這次是前後劈腿，兩手一直往後走後彎，右腳前時、左邊的大腿前側要用力坐下去，骨盆與腰線要正，身體轉向右邊，兩手放在右臀兩邊扭轉，回正後前趴，起身用左手把左腳腳底貼住左臀外側，右手抓右腳腳趾前趴，起身用左手勾住左腳腳背，兩手頭上相扣，前後劈腿的海狗式，Angel不忘來把我的手再撐高些，應該說是~撐高更多！然後左腳彎、右腳伸直，左大腿與地板垂直，再次前彎，直接換腳重複，每側像是整整劈腿超過五分鐘，兩側下來十分鐘有餘。沒辦法劈下的同學得一直撐著，Angel說如果需要300分鐘才劈得下去，就慢慢的下去，但不要每次3分鐘就想起來，那永遠都不會有進步。
起身回站姿時，鼠蹊已經好像不屬於自己了，但竟然接平衡動作，雖然是最簡單的樹式，要讓大腿重新聽話，還真是一番天人交戰，先雙手胸前合十停留，然後兩手夾耳往上，開始往站的腳方向側彎Side Tree，所以彎的膝蓋要一直感覺往側面延伸，回正後雙手往斜上方45度打開後彎停留，回來換腳，我只一直告訴自己先別掉下來！深度再慢慢加，但不要為了加深變化式、反而失去練習平衡的意義。
兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎放鬆停留，然後輪流Bind單腳，兩腳伸直，臉往對側上方看，最後要兩手從內繞過腳在腰後Bind，就成了Tittibhasana C，還叫我們不要一開始就去拿毛巾（我就是這種有自知之明的人啦），先努力的把手臂繞進去，兩腳膝蓋用力伸直，肩膀喔~~~
終於說坐下來了，但也只剩一個動作了，左腳外翻，右腳伸直前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，如果會翻過去彎的腳，就用左手抓右腳，右手撐右邊地板用力推地板，把左邊臀部坐下去，接著把右腳半盤上左腳Twist，Bharadvajasana，離地的臀部要壓回去，膝蓋壓住的手掌心要壓下去，真像翹翹板，不知道哪天才會成為天秤？
終於攤屍休息了，起身後三聲OM好多了，全身像是拆散了一樣。
6A教室13個同學，不算太高的出席率，有些人可能分去上6:45的Power 1了吧。開始的三聲OM有點怪，但還過得去。
站姿開始，固定的熱身方式，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始，約30秒；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回10次；手肘彎開始由前往後轉10圈，手肘在前時要相貼，然後由後往前轉10圈；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回10次。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式略作修改，也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
六次來回12趟，由於每個後彎都會被要求臀部、胸部往前推，手指往後拉長，每次又要更低，Angel還會來調整，練習完畢時，比平時練習其他老師的課都還要更費力，因為平時是100%全力，Angel的課要用200%的力氣，呼吸還不能掉。
站姿系列的連續性非常好，Chair Pose，左腳往後Crescent Lunge兩手夾耳後彎，Warrior II前腳大腿一定要與地板平行，Angel要我們蹲得比平時都要低，Angel說「因為平常你們都蹲得不夠低」；Bind，一定會每個人都被確實調整的姿勢，上半身要拉起來，腹部不能貼住大腿、要留出空間，臀部往前還要往下，又不能Collapse，轉回Low Lunge膝蓋跪地兩手夾耳後彎，臀部要正，左手摸左腳小腿側後彎，注意右腳膝蓋不可外開，臀部也不可以歪掉，左大腿前側要更往下、左臀更用力，一個動作有一大堆的check point，然後Angel還來把我貼右耳的右手指尖往後拉，臀部再下相抗衡，汗水滴~滴~滴~ 轉成站姿左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，直接反向重複。回來時站姿左右分腿前彎兩手抓後腳跟。
再轉回Low Lunge，這次是扭轉的側彎，右前左後，右手指點地或手掌貼右臀後方，左手貼左耳，臉往右後方看，回正左後腳膝蓋起成Warrior I，左手穿過右腳外側Bind成為反轉的Side Angle Pose，Parivritta Parsvakonasana，鬆手後再次轉成站姿左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，直接反向重複。回來時也是站姿左右分腿前彎兩手抓後腳跟。
再轉回Low Lunge，這次是前後劈腿，兩手一直往後走後彎，右腳前時、左邊的大腿前側要用力坐下去，骨盆與腰線要正，身體轉向右邊，兩手放在右臀兩邊扭轉，回正後前趴，起身用左手把左腳腳底貼住左臀外側，右手抓右腳腳趾前趴，起身用左手勾住左腳腳背，兩手頭上相扣，前後劈腿的海狗式，Angel不忘來把我的手再撐高些，應該說是~撐高更多！然後左腳彎、右腳伸直，左大腿與地板垂直，再次前彎，直接換腳重複，每側像是整整劈腿超過五分鐘，兩側下來十分鐘有餘。沒辦法劈下的同學得一直撐著，Angel說如果需要300分鐘才劈得下去，就慢慢的下去，但不要每次3分鐘就想起來，那永遠都不會有進步。
起身回站姿時，鼠蹊已經好像不屬於自己了，但竟然接平衡動作，雖然是最簡單的樹式，要讓大腿重新聽話，還真是一番天人交戰，先雙手胸前合十停留，然後兩手夾耳往上，開始往站的腳方向側彎Side Tree，所以彎的膝蓋要一直感覺往側面延伸，回正後雙手往斜上方45度打開後彎停留，回來換腳，我只一直告訴自己先別掉下來！深度再慢慢加，但不要為了加深變化式、反而失去練習平衡的意義。
兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎放鬆停留，然後輪流Bind單腳，兩腳伸直，臉往對側上方看，最後要兩手從內繞過腳在腰後Bind，就成了Tittibhasana C，還叫我們不要一開始就去拿毛巾（我就是這種有自知之明的人啦），先努力的把手臂繞進去，兩腳膝蓋用力伸直，肩膀喔~~~
終於說坐下來了，但也只剩一個動作了，左腳外翻，右腳伸直前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，如果會翻過去彎的腳，就用左手抓右腳，右手撐右邊地板用力推地板，把左邊臀部坐下去，接著把右腳半盤上左腳Twist，Bharadvajasana，離地的臀部要壓回去，膝蓋壓住的手掌心要壓下去，真像翹翹板，不知道哪天才會成為天秤？
終於攤屍休息了，起身後三聲OM好多了，全身像是拆散了一樣。
1453良蕙─扭腰轉身
12個同學，從山型站姿開始，吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下，來回六次。然後開始拜日式，來回各兩次，吸氣兩手從兩旁舉高往上夾耳，吐氣前彎，吸氣上半身抬起與地板平行，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，屏息成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎、手掌放腳掌下Padahastasana，吸氣兩手舉高往上夾耳，吐氣兩手從兩旁放下。
Vinyasa接三角式、反轉三角式，退到下犬式，換腳重複，停留比較久一些，所以同學們看起來可能體力不支，所以就Child Pose了。兔式臀部抬高滾頭頂，往前、左、右、前，回到Child Pose。Cat Twist，但把外側腳往旁伸直，所以接近大熊貓的感覺，換邊重複。其實課程開始到反轉三角式時的呼吸速度感覺很好，身體已經開始發熱出汗，但一退到Child Pose後就停了，感覺有點可惜。
推回Table，兩腳往前伸直成坐姿，單腳內彎前彎Janu Sirsasana。船式兩次，落地時兩腳交叉把臀部與兩腳同時離地Tolasana。
成躺姿，兩手肘在臀後撐地，把兩腳併攏抬高90度，輪流把單腳往外打開，來回2次，然後兩腳輪流往前踢30次。身體躺下，扭腰轉身，兩手交叉抱後腦，對側的手肘碰彎起的膝蓋、另一腳離地伸直，來回40次。再次躺下，攤屍10個深呼吸，然後是伸展的動作，Supta Padangusthasana A B C。兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎，輪流放到兩側的地板、臉往對側看。
成趴姿，兩手夾耳、上半身抬起三次，然後兩手互抱放在下巴下，下半身起身三次，然後手腳同時離地二次，最後是弓式，第一次外側抓腳、第二次內側抓腳，良蕙老師有來幫我壓住腳底、讓上半身抬得更高，每個動作都停留5個深呼吸。
翻成躺姿，犛鋤腳先與地板平行，再碰地，肩立，雙盤撐膝蓋Urdhva Padmasana，魚式Uttana Padasana，攤屍休息。起身前兩手左右平伸，兩腳彎、一腳踩另一腳膝蓋上方Twist，然後腳纏eagle twist，滾背7次，每次滯空停留腳尖不碰地，最後一次滾背站起，下課。
課後我也跟良蕙老師聊了一下，不過她最近都只上Mysore，所以並沒有上其他Pure老師的課，或許也因為如此，她的課程內容比起以前，有更多Ashtanga動作，但傳統瑜珈教室的同學因為不是持續練習Vinyasa，可以感覺得出來比較吃不消，所以我會有練到一半的感覺，好像少了些東西。
Vinyasa接三角式、反轉三角式，退到下犬式，換腳重複，停留比較久一些，所以同學們看起來可能體力不支，所以就Child Pose了。兔式臀部抬高滾頭頂，往前、左、右、前，回到Child Pose。Cat Twist，但把外側腳往旁伸直，所以接近大熊貓的感覺，換邊重複。其實課程開始到反轉三角式時的呼吸速度感覺很好，身體已經開始發熱出汗，但一退到Child Pose後就停了，感覺有點可惜。
推回Table，兩腳往前伸直成坐姿，單腳內彎前彎Janu Sirsasana。船式兩次，落地時兩腳交叉把臀部與兩腳同時離地Tolasana。
成躺姿，兩手肘在臀後撐地，把兩腳併攏抬高90度，輪流把單腳往外打開，來回2次，然後兩腳輪流往前踢30次。身體躺下，扭腰轉身，兩手交叉抱後腦，對側的手肘碰彎起的膝蓋、另一腳離地伸直，來回40次。再次躺下，攤屍10個深呼吸，然後是伸展的動作，Supta Padangusthasana A B C。兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎，輪流放到兩側的地板、臉往對側看。
成趴姿，兩手夾耳、上半身抬起三次，然後兩手互抱放在下巴下，下半身起身三次，然後手腳同時離地二次，最後是弓式，第一次外側抓腳、第二次內側抓腳，良蕙老師有來幫我壓住腳底、讓上半身抬得更高，每個動作都停留5個深呼吸。
翻成躺姿，犛鋤腳先與地板平行，再碰地，肩立，雙盤撐膝蓋Urdhva Padmasana，魚式Uttana Padasana，攤屍休息。起身前兩手左右平伸，兩腳彎、一腳踩另一腳膝蓋上方Twist，然後腳纏eagle twist，滾背7次，每次滯空停留腳尖不碰地，最後一次滾背站起，下課。
課後我也跟良蕙老師聊了一下，不過她最近都只上Mysore，所以並沒有上其他Pure老師的課，或許也因為如此，她的課程內容比起以前，有更多Ashtanga動作，但傳統瑜珈教室的同學因為不是持續練習Vinyasa，可以感覺得出來比較吃不消，所以我會有練到一半的感覺，好像少了些東西。
P333 Gentle Flow/Phoenix (60min)
第一次遇到Phoenix帶早晨6:45的課，當然是跟AK休假有關，真是辛苦Phoenix了。3B教室，17個同學，春燕也來了。有位同學早到時，就把第一排兩張墊子拼起來，這樣等於少了個位置，實在有點不太好，通常大家都是等每個人都到齊後，有空墊子才會這樣用。老師很驚奇大家都集中在前面幾排，與晚課常有人喜歡選最後面不太一樣。
Phoenix也誤把這節課當成Hatha 1了，不過這次有同學舉手提醒是Gentle Flow，Phoenix也笑了，我想大家都知道老師的Flow與Hatha有明顯不同。
右腳在上半盤靜坐三分鐘開始，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手肘貼地的兩側側彎2次，還有往後的扭轉。改為Hero Pose，手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，然後雙腳膝蓋同時抬高，兩腳墊起、雙手合十胸前停留，膝蓋伸直站起，直接前彎，兩手輪流走到最遠的右邊與左邊，拱背起身。
站姿吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下，來回五次；吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。吸氣兩手從兩旁往上、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、兩手在膝蓋後側交握，來回五次。
Flow以前學過了，以前稱為拜月式，不過早晨練習起來還真是感覺不太一樣，重覆四次。吸氣兩手放身體兩側、掌心朝外，吐氣雙手合十胸前，吸氣兩手夾耳往上，後彎，右側彎、左側彎，兩手往兩旁打開時、把右腳往右打開兩倍肩膀寬，腳尖往外，兩腳膝蓋彎蹲下，同時兩手彎成90度、掌心朝外Victory Squat。然後把手往兩側伸直、兩腳膝蓋也打直，像個Star，右側彎成三角式，半月式，腳落地時回到三角式，，轉向右邊左腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩腳前後伸直前彎，轉回左側保持右腳90度往右，而左腳腳跟勾起著地、膝蓋伸直，兩手撐兩腳跟中間的地板（今天這個姿勢被Phoenix點名提醒我彎的角度不夠，要有Warrior II的感覺），左腳收回Squat Down。
接著全部的動作反向的重複，把左腳往左保持90度，而右左腳腳跟勾起著地、膝蓋伸直，兩手撐兩腳跟中間的地板，再左轉90度，把右腳腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩腳前後伸直前彎，左側彎的三角式，起身半月式，腳落地時回到三角式，起身兩手往兩側伸直、兩腳膝蓋也打直Star，兩腳膝蓋彎蹲下，同時兩手彎成90度、掌心朝外Victory Squat，兩手夾耳往上，同時右腳收回左腳旁併攏，後彎，左側彎、右側彎，雙手合十胸前，兩手放身體兩側、掌心朝外。
Vinyasa到趴姿，兩手往前伸直，兩腳打開肩膀寬，右側手腳抬高、左側手腳抬高、右手左腳抬高、左手右腳抬高、兩手兩腳同時抬高，重複五次。
仍然是趴姿，右手往上，身體翻上轉向左邊，右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，兩手夾耳，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣身體躺回正、右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用右手右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣左手抓右腳往左邊Twist停留，右腳回到地板，兩手交叉抱兩腳膝蓋、額頭起貼膝蓋拔瓦斯式，回到躺姿。然後左手往上舉，身體轉向左邊，反向重複。最後拔瓦斯式二次，轉回趴姿，Child Pose，拱背起身。攤屍休息。
起身要下課前，Phoenix都會說雙手胸前合十，Lift your heart，但今天卻說成Lift your body，她自己都笑了，說也許大家會練到有一天都會飛起來了~ 早晨的身體似乎比頭腦早醒，平時很容易記得Flow的順序，今天早上卻常常忘記，平時都是聽老師的口令，很少需要記憶順序，看來早晨的挑戰也變得不一樣了。
Phoenix也誤把這節課當成Hatha 1了，不過這次有同學舉手提醒是Gentle Flow，Phoenix也笑了，我想大家都知道老師的Flow與Hatha有明顯不同。
右腳在上半盤靜坐三分鐘開始，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手肘貼地的兩側側彎2次，還有往後的扭轉。改為Hero Pose，手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，然後雙腳膝蓋同時抬高，兩腳墊起、雙手合十胸前停留，膝蓋伸直站起，直接前彎，兩手輪流走到最遠的右邊與左邊，拱背起身。
站姿吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下，來回五次；吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。吸氣兩手從兩旁往上、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、兩手在膝蓋後側交握，來回五次。
Flow以前學過了，以前稱為拜月式，不過早晨練習起來還真是感覺不太一樣，重覆四次。吸氣兩手放身體兩側、掌心朝外，吐氣雙手合十胸前，吸氣兩手夾耳往上，後彎，右側彎、左側彎，兩手往兩旁打開時、把右腳往右打開兩倍肩膀寬，腳尖往外，兩腳膝蓋彎蹲下，同時兩手彎成90度、掌心朝外Victory Squat。然後把手往兩側伸直、兩腳膝蓋也打直，像個Star，右側彎成三角式，半月式，腳落地時回到三角式，，轉向右邊左腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩腳前後伸直前彎，轉回左側保持右腳90度往右，而左腳腳跟勾起著地、膝蓋伸直，兩手撐兩腳跟中間的地板（今天這個姿勢被Phoenix點名提醒我彎的角度不夠，要有Warrior II的感覺），左腳收回Squat Down。
接著全部的動作反向的重複，把左腳往左保持90度，而右左腳腳跟勾起著地、膝蓋伸直，兩手撐兩腳跟中間的地板，再左轉90度，把右腳腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩腳前後伸直前彎，左側彎的三角式，起身半月式，腳落地時回到三角式，起身兩手往兩側伸直、兩腳膝蓋也打直Star，兩腳膝蓋彎蹲下，同時兩手彎成90度、掌心朝外Victory Squat，兩手夾耳往上，同時右腳收回左腳旁併攏，後彎，左側彎、右側彎，雙手合十胸前，兩手放身體兩側、掌心朝外。
Vinyasa到趴姿，兩手往前伸直，兩腳打開肩膀寬，右側手腳抬高、左側手腳抬高、右手左腳抬高、左手右腳抬高、兩手兩腳同時抬高，重複五次。
仍然是趴姿，右手往上，身體翻上轉向左邊，右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，兩手夾耳，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣身體躺回正、右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用右手右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣左手抓右腳往左邊Twist停留，右腳回到地板，兩手交叉抱兩腳膝蓋、額頭起貼膝蓋拔瓦斯式，回到躺姿。然後左手往上舉，身體轉向左邊，反向重複。最後拔瓦斯式二次，轉回趴姿，Child Pose，拱背起身。攤屍休息。
起身要下課前，Phoenix都會說雙手胸前合十，Lift your heart，但今天卻說成Lift your body，她自己都笑了，說也許大家會練到有一天都會飛起來了~ 早晨的身體似乎比頭腦早醒，平時很容易記得Flow的順序，今天早上卻常常忘記，平時都是聽老師的口令，很少需要記憶順序，看來早晨的挑戰也變得不一樣了。
2006年10月29日 星期日
瑜伽男
中國時報人間副刊B7
OFF學──3之3/曾志成
很多哈日族不只喜歡看日劇，到東京血拚，進日商也是哈日族夢寐以求的事情。但日商可不好玩，工作壓力大工時長，吹毛求疵的事情更是一籮筐。如果以為進日商可以學習偶像劇情節的日本語，那真是想太多了。
當初我就是懷抱這樣不切實際的幻想接受公司面試。第一試便讓日本籍主管電慘了。公司並非製造業，講求嚴密思考與邏輯訓練，面試主管的設問處處佈滿邏輯性地雷，等著我踩下去。而我也實在笨得可以，立刻中計，被一連串問題窮追不捨，還必須以日本語表意思辯，緊張加上氣急敗壞，差點於面試現場吐血。可怕的第一試結束，折磨時間超過兩小時。
面試出來，我在這棟看似雄偉的外商大樓電梯內想著，我的腦袋裝了太多感性，所以不知道理性世界原來這樣殘酷。經過兩次面試，意外收到公司的錄取通知，開始水深火熱的日商上班族生活。
每日快速旋轉腦袋，讓我食慾大減，加班加到天昏地暗，永遠找不完做不完的簡報資料，永無止境的動腦會議以及議事紀錄，疲累地回到家後，餓著肚子再也不敢看NHK與日本台，有好一陣子對日本語感到反胃。
某日某資深同事以電郵傳來大前研一新書《OFF學》的書摘簡報資料，這位資深同事諷刺地說，真該叫咱們日本頭家也來讀讀這本書。日本頭家跟台灣員工的職場心結，如同一般外商企業的縮版，對頭家不滿的同事常在辦公室以「台語」抱怨，一旁的日本頭家儘管神通廣大，也是有聽沒有懂。
大前桑《OFF學》建議的「Off」招數，比方說騎馬、越野機車與朋友在居酒屋喝酒等，沒有一項是我所精通並感到興趣的。從工作壓力大的職場中解放，不需如此激烈運動跟社交也可輕鬆把自己「Off」掉。
當我報名健身中心，不練肌肉練瑜伽，差點跌破女同事們的眼鏡。頓時我成了女同事之間的話題焦點。「哎呀，瑜伽會淫亂嗎？」「瑜伽墊會不會很髒？小心得皮膚病呦！」「健身中心附設的瑜伽跟一般瑜伽課程有什麼不同？」在旁老插不上嘴的男同事們以疑惑目光面露冷笑，練習瑜伽的我是不是很「娘」？
下班時間不固定的我，Off之後立刻奔向健身中心地下室的瑜伽教室。穿著西裝與皮鞋在夜間敦化北路上奔跑的我正醞釀情緒，美麗的公事包只是裝模作樣，裡面裝的是輕便運動服與MUJI夾腳拖鞋。
健身中心的重量訓練才是主流，雄性與健康意識讓雕塑身體變成一種型男靚女的普世價值，但我老在健身中心嗅到一股不尋常的情慾流動。健身中心處處設有落地鏡，讓人隨時都能顧影自憐。到處都是裸露身體曲線的投影，對於沒有自信的人卻是一股莫名壓力。但我仍見許多挺著肚子的人在蒸氣室與淋浴間魚貫穿梭，突然想起剛入會時某大隻佬教練警惕我的話︰「不努力做重量訓練，總有一天你也會跟他們一樣。」但我實在不明白鍛鍊出六塊腹肌對我會有什麼明顯的好處？不持續鍛鍊，六塊腹肌終究會沉沒，變成救生圈，再說，私人教練課程很「燒錢」，不如試試無須額外收費的團體課程。
男性走入瑜伽教室需要很大的勇氣，一些驕傲的大隻佬視瑜伽教室為男性禁地，只在教室外偷窺，射來一記鄙夷目光，這目光顯然都將落到瑜伽教室的男性身上。在健身中心，關於運動方式已成為生活風格認同選項。「重量訓練組」，「瑜伽組」，「有氧組」……，在這個展示身體的舞台空間劃分清楚，相互較勁。跟有氧教室的動感相比，瑜伽教室的安靜與靈性散發出神秘誘惑，瑜伽女老師身材曼妙，柔軟度彰顯身體曲線，渾身性感。觀看台上瑜伽女老師示範動作，像欣賞一場與身體對話的演出，如果搶得到第一排瑜伽墊，足夠讓眼睛吃上一個小時的冰淇淋。
但吃冰淇淋必須付出代價，這些動作經過示範，再次輪迴到自己身上。小腹縮不緊，雙腿打不直，腰部彎不美，瑜伽女老師就會走過來，進行恐怖的姿勢虐待。很多美麗動作的背後其實隱藏著痛苦，這正是瑜伽教會我的事。瑜伽與太極皆是動作的反覆練習，讓時間訴說身體變化，身體曲線不靠硬梆梆機器鍛鍊，必須仰賴身體力量，瑜伽跟游泳一樣，既孤獨又自由。我尤愛瑜伽女老師在大休息時發出呢喃軟語，如催眠曲般酥軟整條脊椎與全部神經（當然，瑜伽男老師的呢喃軟語也不輸給女老師）。
瑜伽的自虐性在「熱瑜伽（Hot Yoga）」中發揮得淋漓盡致。高溫40度的瑜伽比「強力瑜伽（Power Yoga）」更吃苦。儘管如此，給初學者的「入門瑜伽」與軍隊「基本教練」沒兩樣，同一動作必須撐很久，特別是某些伸展動作經過十秒鐘，自然有人從美麗姿勢中陣亡，抽筋大叫。我總是一邊做瑜伽一邊觀看身旁人的臉部表情，那些貴婦歐巴桑，那些都會OL，那些短髮黝黑肌肉男，那些頭禿戴老花眼鏡歐吉桑，還有我這種白天上班，晚上變身的瑜伽男。
經過一個月頻繁練習，辦公型腰酸背痛已經消失，做完瑜伽後骨盆的微微刺痛感，像體內正在研磨一顆珍珠，散發光澤與能量。不久我便以盤腿坐姿辦公，於茶水間蹲起馬步（拜月姿），等捷運也忍不住要將頭與手向上延展（勇士姿）。
用瑜伽虐待自己的瑜伽男在辦公室到處鼓吹，女同事緣越來越好，有時她們團團將我圍住，要我在鋪著地毯的走廊現場表演。光是這樣還不夠，希望有天能盤坐在日本頭家頭上表演瑜伽。
瑜伽是我的「Off學」。平常日傍晚逃難似地離開辦公室，迫不及待想衝進瑜伽教室進行身體大解放。瑜伽教室的我不必說日本語，不需應付來自日本頭家，隨時突發的邏輯大考驗，只有嗅到從瑜伽墊散發出的淡淡消毒水味，每一次優雅緩慢姿勢中，進行身體對話。
如果哪天晚上發現一名普通上班族在敦化北路上奔跑，趕搭285公車，別懷疑，那個人就是我，請不吝惜給瑜伽男掌聲鼓勵。
OFF學──3之3/曾志成
很多哈日族不只喜歡看日劇，到東京血拚，進日商也是哈日族夢寐以求的事情。但日商可不好玩，工作壓力大工時長，吹毛求疵的事情更是一籮筐。如果以為進日商可以學習偶像劇情節的日本語，那真是想太多了。
當初我就是懷抱這樣不切實際的幻想接受公司面試。第一試便讓日本籍主管電慘了。公司並非製造業，講求嚴密思考與邏輯訓練，面試主管的設問處處佈滿邏輯性地雷，等著我踩下去。而我也實在笨得可以，立刻中計，被一連串問題窮追不捨，還必須以日本語表意思辯，緊張加上氣急敗壞，差點於面試現場吐血。可怕的第一試結束，折磨時間超過兩小時。
面試出來，我在這棟看似雄偉的外商大樓電梯內想著，我的腦袋裝了太多感性，所以不知道理性世界原來這樣殘酷。經過兩次面試，意外收到公司的錄取通知，開始水深火熱的日商上班族生活。
每日快速旋轉腦袋，讓我食慾大減，加班加到天昏地暗，永遠找不完做不完的簡報資料，永無止境的動腦會議以及議事紀錄，疲累地回到家後，餓著肚子再也不敢看NHK與日本台，有好一陣子對日本語感到反胃。
某日某資深同事以電郵傳來大前研一新書《OFF學》的書摘簡報資料，這位資深同事諷刺地說，真該叫咱們日本頭家也來讀讀這本書。日本頭家跟台灣員工的職場心結，如同一般外商企業的縮版，對頭家不滿的同事常在辦公室以「台語」抱怨，一旁的日本頭家儘管神通廣大，也是有聽沒有懂。
大前桑《OFF學》建議的「Off」招數，比方說騎馬、越野機車與朋友在居酒屋喝酒等，沒有一項是我所精通並感到興趣的。從工作壓力大的職場中解放，不需如此激烈運動跟社交也可輕鬆把自己「Off」掉。
當我報名健身中心，不練肌肉練瑜伽，差點跌破女同事們的眼鏡。頓時我成了女同事之間的話題焦點。「哎呀，瑜伽會淫亂嗎？」「瑜伽墊會不會很髒？小心得皮膚病呦！」「健身中心附設的瑜伽跟一般瑜伽課程有什麼不同？」在旁老插不上嘴的男同事們以疑惑目光面露冷笑，練習瑜伽的我是不是很「娘」？
下班時間不固定的我，Off之後立刻奔向健身中心地下室的瑜伽教室。穿著西裝與皮鞋在夜間敦化北路上奔跑的我正醞釀情緒，美麗的公事包只是裝模作樣，裡面裝的是輕便運動服與MUJI夾腳拖鞋。
健身中心的重量訓練才是主流，雄性與健康意識讓雕塑身體變成一種型男靚女的普世價值，但我老在健身中心嗅到一股不尋常的情慾流動。健身中心處處設有落地鏡，讓人隨時都能顧影自憐。到處都是裸露身體曲線的投影，對於沒有自信的人卻是一股莫名壓力。但我仍見許多挺著肚子的人在蒸氣室與淋浴間魚貫穿梭，突然想起剛入會時某大隻佬教練警惕我的話︰「不努力做重量訓練，總有一天你也會跟他們一樣。」但我實在不明白鍛鍊出六塊腹肌對我會有什麼明顯的好處？不持續鍛鍊，六塊腹肌終究會沉沒，變成救生圈，再說，私人教練課程很「燒錢」，不如試試無須額外收費的團體課程。
男性走入瑜伽教室需要很大的勇氣，一些驕傲的大隻佬視瑜伽教室為男性禁地，只在教室外偷窺，射來一記鄙夷目光，這目光顯然都將落到瑜伽教室的男性身上。在健身中心，關於運動方式已成為生活風格認同選項。「重量訓練組」，「瑜伽組」，「有氧組」……，在這個展示身體的舞台空間劃分清楚，相互較勁。跟有氧教室的動感相比，瑜伽教室的安靜與靈性散發出神秘誘惑，瑜伽女老師身材曼妙，柔軟度彰顯身體曲線，渾身性感。觀看台上瑜伽女老師示範動作，像欣賞一場與身體對話的演出，如果搶得到第一排瑜伽墊，足夠讓眼睛吃上一個小時的冰淇淋。
但吃冰淇淋必須付出代價，這些動作經過示範，再次輪迴到自己身上。小腹縮不緊，雙腿打不直，腰部彎不美，瑜伽女老師就會走過來，進行恐怖的姿勢虐待。很多美麗動作的背後其實隱藏著痛苦，這正是瑜伽教會我的事。瑜伽與太極皆是動作的反覆練習，讓時間訴說身體變化，身體曲線不靠硬梆梆機器鍛鍊，必須仰賴身體力量，瑜伽跟游泳一樣，既孤獨又自由。我尤愛瑜伽女老師在大休息時發出呢喃軟語，如催眠曲般酥軟整條脊椎與全部神經（當然，瑜伽男老師的呢喃軟語也不輸給女老師）。
瑜伽的自虐性在「熱瑜伽（Hot Yoga）」中發揮得淋漓盡致。高溫40度的瑜伽比「強力瑜伽（Power Yoga）」更吃苦。儘管如此，給初學者的「入門瑜伽」與軍隊「基本教練」沒兩樣，同一動作必須撐很久，特別是某些伸展動作經過十秒鐘，自然有人從美麗姿勢中陣亡，抽筋大叫。我總是一邊做瑜伽一邊觀看身旁人的臉部表情，那些貴婦歐巴桑，那些都會OL，那些短髮黝黑肌肉男，那些頭禿戴老花眼鏡歐吉桑，還有我這種白天上班，晚上變身的瑜伽男。
經過一個月頻繁練習，辦公型腰酸背痛已經消失，做完瑜伽後骨盆的微微刺痛感，像體內正在研磨一顆珍珠，散發光澤與能量。不久我便以盤腿坐姿辦公，於茶水間蹲起馬步（拜月姿），等捷運也忍不住要將頭與手向上延展（勇士姿）。
用瑜伽虐待自己的瑜伽男在辦公室到處鼓吹，女同事緣越來越好，有時她們團團將我圍住，要我在鋪著地毯的走廊現場表演。光是這樣還不夠，希望有天能盤坐在日本頭家頭上表演瑜伽。
瑜伽是我的「Off學」。平常日傍晚逃難似地離開辦公室，迫不及待想衝進瑜伽教室進行身體大解放。瑜伽教室的我不必說日本語，不需應付來自日本頭家，隨時突發的邏輯大考驗，只有嗅到從瑜伽墊散發出的淡淡消毒水味，每一次優雅緩慢姿勢中，進行身體對話。
如果哪天晚上發現一名普通上班族在敦化北路上奔跑，趕搭285公車，別懷疑，那個人就是我，請不吝惜給瑜伽男掌聲鼓勵。
P332 Yoga Basic/Chops (60min)
3A教室，11人，Flora與我都是今天的第三節課。靜坐三分鐘開始，三聲OM還是怪。由於有幾個第一次上瑜珈課的同學，Chops強調了呼吸與動作結合的重要性。
所以從坐姿的呼吸開始，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣由兩旁往下，重複3次，前彎額頭貼地，起身換腳交叉再次前彎。Hero Pose，兩手背後握拳後彎，前彎額頭貼地，起身改為兩手交叉反掌、掌心往下貼臀部後方後彎，起身Child Pose前彎、兩手往前貼地，推成Table，成下犬式，腳走向手成站姿前彎，兩手掌心朝上，拱背起身。兩手背後握拳再次後彎、前彎，改為兩手手肘互抱左右搖，拱背起身。
拜日式來回各四次，停留時間都很長，尤其是Plank與Cobra，因為Chops會去調同學的動作，我們有時會停上10個以上的深呼吸，所以竟然很快就汗水淋漓。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，屏息成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。前彎，兩腳後退成下犬式，膝蓋跪地、臀部退後Child Pose調息。
推回下犬式，手走向腳，吸氣起身Chair Pose，十個腳趾lift，把重心停在腳跟，注意膝蓋不要超過腳趾。Vinyasa，右腳往前Warrior II兩手往上夾耳，換邊重複。轉成兩腳左右分開，腳踝要剛好在手腕的正下方，兩手背後握拳前彎，然後輪流握對側的腳踝，同側手往上舉高，最後兩手叉腰慢慢起身，兩腳縮小寬度為肩膀寬，Chair Pose兩手背後撐腰，先把骨盆前傾、然後捲尾骨後彎，起身回到山形。
單腳平衡，單腳踩在另一腳腳背上，雙手胸前合十，停留一分鐘，難的是眼睛要閉起來，換邊重複。
Vinyasa到山形，Dog Split，停在平台，然後直腳往下成趴姿。Cobra，兩手背後握拳、上半身起身，這個動作Chops都會來幫我壓住小腿，上半身就能抬高，然後同樣兩手背後握拳、手腳同時離地，臀部退後Child Pose調息。
躺下手肘撐地、手指往上，先把胸拱高，再把臀部推高橋式，接著墊起腳尖停留，然後兩手抱兩腳膝蓋左右搖，再前後滾背5次起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，最後是坐姿兩腳交叉的Twist。攤屍休息。
Chops說我們身上最強壯的不是肌肉，而是我們的Mind。
最後起身一聲OM，聲音還是怪。不過當我告訴Chops，今天三節課裡，這節課是我唯一流汗的課時，他似乎有點不可置信，其實深呼吸是很容易出汗的，尤其今天的課動作很少、停留時間都很久，所以效果更明顯。上Basic的好處就是不需要再分心學動作，只要專心呼吸融入動作，就能體會瑜珈的好處了。
所以從坐姿的呼吸開始，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣由兩旁往下，重複3次，前彎額頭貼地，起身換腳交叉再次前彎。Hero Pose，兩手背後握拳後彎，前彎額頭貼地，起身改為兩手交叉反掌、掌心往下貼臀部後方後彎，起身Child Pose前彎、兩手往前貼地，推成Table，成下犬式，腳走向手成站姿前彎，兩手掌心朝上，拱背起身。兩手背後握拳再次後彎、前彎，改為兩手手肘互抱左右搖，拱背起身。
拜日式來回各四次，停留時間都很長，尤其是Plank與Cobra，因為Chops會去調同學的動作，我們有時會停上10個以上的深呼吸，所以竟然很快就汗水淋漓。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，屏息成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。前彎，兩腳後退成下犬式，膝蓋跪地、臀部退後Child Pose調息。
推回下犬式，手走向腳，吸氣起身Chair Pose，十個腳趾lift，把重心停在腳跟，注意膝蓋不要超過腳趾。Vinyasa，右腳往前Warrior II兩手往上夾耳，換邊重複。轉成兩腳左右分開，腳踝要剛好在手腕的正下方，兩手背後握拳前彎，然後輪流握對側的腳踝，同側手往上舉高，最後兩手叉腰慢慢起身，兩腳縮小寬度為肩膀寬，Chair Pose兩手背後撐腰，先把骨盆前傾、然後捲尾骨後彎，起身回到山形。
單腳平衡，單腳踩在另一腳腳背上，雙手胸前合十，停留一分鐘，難的是眼睛要閉起來，換邊重複。
Vinyasa到山形，Dog Split，停在平台，然後直腳往下成趴姿。Cobra，兩手背後握拳、上半身起身，這個動作Chops都會來幫我壓住小腿，上半身就能抬高，然後同樣兩手背後握拳、手腳同時離地，臀部退後Child Pose調息。
躺下手肘撐地、手指往上，先把胸拱高，再把臀部推高橋式，接著墊起腳尖停留，然後兩手抱兩腳膝蓋左右搖，再前後滾背5次起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，最後是坐姿兩腳交叉的Twist。攤屍休息。
Chops說我們身上最強壯的不是肌肉，而是我們的Mind。
最後起身一聲OM，聲音還是怪。不過當我告訴Chops，今天三節課裡，這節課是我唯一流汗的課時，他似乎有點不可置信，其實深呼吸是很容易出汗的，尤其今天的課動作很少、停留時間都很久，所以效果更明顯。上Basic的好處就是不需要再分心學動作，只要專心呼吸融入動作，就能體會瑜珈的好處了。
P331 Yin/Phoenix (75min)
這節課上課前，Flora與我在外面休息區聊天，有個同學突然來問我說，看了我的Blog，但還是不清楚Flying Dragon的順序，而她很喜歡這套Flow，希望我能再Demo給她看，所以我們就到空的教室裡練習，當我說要記得這套動作的唯一方法就是不要用腦筋記時，她似乎覺得不可思議，但我的感覺就是如此，要讓身體自然記憶，就永遠不會忘記。
這位同學對我的Blog有點指教，希望我能畫插圖，這讓我覺得啞然失笑，因為之前也有網友給我這樣的建議，但是這個Blog原來就是我自己的筆記，因此我的記錄方式、就是我自己看得懂的最簡單方式，我並非為「發表」而寫Blog，也不是為了要讓所有的人「了解」我寫的是什麼內容、而會特別有所改變。這樣說也許有些失禮，但也希望網友能尊重Blogger寫作的方式，畢竟這是個人免費、也義務的分享經驗，但這也已經相對花費非常多的時間。其實如果跟我上過的是同一節課，就能了解我寫的內容是什麼，也可能比較有幫助吧。
Wendy也來上這節課，她說看到我昨天趕了10節課的Blog，還知道我尚欠的是哪一篇，真是很認真的在讀我的Blog。
與前一節一樣在三樓大教室，這節課就有超過三十個同學，我已經習慣上Yin時一定加上長袖薄衫，否則停留久了，由於前一節上課後都已經全身是汗，Yin常覺得會冷起來。
Phoenix說這節課會加一些陽的動作。而同樣的動作如何區分陽與陰，其實端看我們的Attitude，就能讓同樣的動作從Heat改為Cool，因此態度上要避免Aggressive。
第一個動作就是躺下，兩手往上45度攤屍一分鐘。然後兩腳併攏、手放身體兩側，輪流把單腳往順時鐘與逆時鐘各畫8圈。再次兩手往上45度攤屍一分鐘。
接下來的動作叫Snail，不過看起來很像犛鋤式，很多動作在Yin時的名稱都不一樣，背不要打直，有點拱，但斜度不要超過45度，停留三分鐘，然後起身兩腳往前伸直併攏Paschimottanasana前彎五分鐘。再次躺下，兩腳併攏舉高成90度，停留一分鐘，回到地板，兩手往上45度攤屍一分鐘。
然後是第一個陽瑜珈的動作，Tripod，有點像Side Plank的感覺，從坐姿開始，左腳彎、右腳伸直，右手放右臀後方，左手搭在左膝蓋上，吸氣用右手撐地起身右轉，左手貼左耳，右腳板踩地、左腳腳尖墊起，第一次停留五個深呼吸、第二次停留八個深呼吸。
到Table Pose，下一個動作叫Crocodile，其實就是我們常練習的八點著地，停留一分鐘，Child Pose一分鐘。接著還是Crocodile，兩手先在肩膀下停留五個深呼吸，然後把兩手往左右兩側打開五個深呼吸，再把兩手背後合十停留一分鐘。兩腳往後成趴姿，臉輪流往右邊、左邊看，起身成Hero Pose。
另一個陽瑜珈的動作，竟然是Camel，當成Yin來練習，Phoenix說因為沒有像拜日式那樣的熱身，同學練習這個動作時要特別小心，不過因為我前面已經上過一節課了，所以能在Camel停留一分鐘，重點是要以Yin Way來練習，心情要quiet and calm。起身後Child Pose三分鐘。
接下來的動作是個deep backbend，沒練過的新動作，很像Paryankasan、Bed Pose與Supta Bhekasana、Reclining Frog Pose合成的動作。Hero Pose臀部坐腳跟內開始，慢慢躺下，然後要把小腿與腳背推高，讓兩手能彎手肘、把掌心朝下，兩手伸入腳踝下方、十指可交叉或握拳，然後把小腿放下relax，因此腳踝會剛好壓住手腕上方，保持後腦在地板上，但臀部與胸部像魚式一樣往上推高，停留三分鐘。回來時先把手抽出check，才release整個動作。Phoenix說遇到比較難的動作時，要try to find the comfortable way to do it, easy the tension。
躺下兩腳伸直，把右腳彎，兩手扣右腳膝蓋往腋下方向拉緊停留一分鐘，換左腳重複，問問看自己兩側的靠近程度一樣嗎？然後兩手扣兩腳膝蓋往胸口方向拉緊一分鐘，問自己是否比拉單腳時更近、還是比較遠？
Happy Baby Pose由內側抓腳跟往下壓，停留五分鐘，每次這個姿勢時，到最後我都會快睡著了。Phoenix還一面要我們放鬆face and forehead，她說額頭上不要有線呀，否則很難看的，讓我忍不住笑了出來。
兩腳彎、小腿與地板垂直，兩腳膝蓋打開成蝴蝶式停留五分鐘，然後膝蓋併攏，輪流倒向兩側地板Twist，攤屍休息。
好棒的一節Yin Yoga，Phoenix真是很棒的Yin Teacher。
這位同學對我的Blog有點指教，希望我能畫插圖，這讓我覺得啞然失笑，因為之前也有網友給我這樣的建議，但是這個Blog原來就是我自己的筆記，因此我的記錄方式、就是我自己看得懂的最簡單方式，我並非為「發表」而寫Blog，也不是為了要讓所有的人「了解」我寫的是什麼內容、而會特別有所改變。這樣說也許有些失禮，但也希望網友能尊重Blogger寫作的方式，畢竟這是個人免費、也義務的分享經驗，但這也已經相對花費非常多的時間。其實如果跟我上過的是同一節課，就能了解我寫的內容是什麼，也可能比較有幫助吧。
Wendy也來上這節課，她說看到我昨天趕了10節課的Blog，還知道我尚欠的是哪一篇，真是很認真的在讀我的Blog。
與前一節一樣在三樓大教室，這節課就有超過三十個同學，我已經習慣上Yin時一定加上長袖薄衫，否則停留久了，由於前一節上課後都已經全身是汗，Yin常覺得會冷起來。
Phoenix說這節課會加一些陽的動作。而同樣的動作如何區分陽與陰，其實端看我們的Attitude，就能讓同樣的動作從Heat改為Cool，因此態度上要避免Aggressive。
第一個動作就是躺下，兩手往上45度攤屍一分鐘。然後兩腳併攏、手放身體兩側，輪流把單腳往順時鐘與逆時鐘各畫8圈。再次兩手往上45度攤屍一分鐘。
接下來的動作叫Snail，不過看起來很像犛鋤式，很多動作在Yin時的名稱都不一樣，背不要打直，有點拱，但斜度不要超過45度，停留三分鐘，然後起身兩腳往前伸直併攏Paschimottanasana前彎五分鐘。再次躺下，兩腳併攏舉高成90度，停留一分鐘，回到地板，兩手往上45度攤屍一分鐘。
然後是第一個陽瑜珈的動作，Tripod，有點像Side Plank的感覺，從坐姿開始，左腳彎、右腳伸直，右手放右臀後方，左手搭在左膝蓋上，吸氣用右手撐地起身右轉，左手貼左耳，右腳板踩地、左腳腳尖墊起，第一次停留五個深呼吸、第二次停留八個深呼吸。
到Table Pose，下一個動作叫Crocodile，其實就是我們常練習的八點著地，停留一分鐘，Child Pose一分鐘。接著還是Crocodile，兩手先在肩膀下停留五個深呼吸，然後把兩手往左右兩側打開五個深呼吸，再把兩手背後合十停留一分鐘。兩腳往後成趴姿，臉輪流往右邊、左邊看，起身成Hero Pose。
另一個陽瑜珈的動作，竟然是Camel，當成Yin來練習，Phoenix說因為沒有像拜日式那樣的熱身，同學練習這個動作時要特別小心，不過因為我前面已經上過一節課了，所以能在Camel停留一分鐘，重點是要以Yin Way來練習，心情要quiet and calm。起身後Child Pose三分鐘。
接下來的動作是個deep backbend，沒練過的新動作，很像Paryankasan、Bed Pose與Supta Bhekasana、Reclining Frog Pose合成的動作。Hero Pose臀部坐腳跟內開始，慢慢躺下，然後要把小腿與腳背推高，讓兩手能彎手肘、把掌心朝下，兩手伸入腳踝下方、十指可交叉或握拳，然後把小腿放下relax，因此腳踝會剛好壓住手腕上方，保持後腦在地板上，但臀部與胸部像魚式一樣往上推高，停留三分鐘。回來時先把手抽出check，才release整個動作。Phoenix說遇到比較難的動作時，要try to find the comfortable way to do it, easy the tension。
躺下兩腳伸直，把右腳彎，兩手扣右腳膝蓋往腋下方向拉緊停留一分鐘，換左腳重複，問問看自己兩側的靠近程度一樣嗎？然後兩手扣兩腳膝蓋往胸口方向拉緊一分鐘，問自己是否比拉單腳時更近、還是比較遠？
Happy Baby Pose由內側抓腳跟往下壓，停留五分鐘，每次這個姿勢時，到最後我都會快睡著了。Phoenix還一面要我們放鬆face and forehead，她說額頭上不要有線呀，否則很難看的，讓我忍不住笑了出來。
兩腳彎、小腿與地板垂直，兩腳膝蓋打開成蝴蝶式停留五分鐘，然後膝蓋併攏，輪流倒向兩側地板Twist，攤屍休息。
好棒的一節Yin Yoga，Phoenix真是很棒的Yin Teacher。
P330 Hatha 1/Phoenix (60min)
週日早上8:30第一節課，三樓大教室，麗容也來了，二十個同學。
左腳在上半盤靜坐三分鐘開始，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。兩手由前往後畫大圈5圈、由後往前畫大圈5圈。手肘彎成90度，手指朝上，肩膀與肘關節不動，把手指朝下，來回五次。手肘貼地的兩側側彎2次，還有往後的扭轉2次，兩手背後握拳前彎，起身換右腳在上半盤，再次兩手背後握拳前彎。改為Hero Pose，手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，然後雙腳膝蓋同時抬高，兩腳墊起、雙手合十胸前停留，膝蓋伸直站起，直接前彎，兩手輪流走到最遠的右邊與左邊，拱背起身。
吸氣兩手往上墊腳尖，吐氣回山形，重複5次。然後也是吸氣兩手往上墊腳尖，吐氣時兩手由前往後畫大圈回山形，重複5次。
開始拜日式，Phoenix帶第一次來回，自己練習來回四次，第六次每個動作要Count 5，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
山形左腳往後，兩腳前後伸直，兩手手肘背後互抱前彎Parsvottanasana，身體停留在與地板平行處5個深呼吸，然後才把下巴碰小腿前彎，然後把前腳彎，直接把額頭貼在前腳內側地板circus 5個深呼吸，回兩腳前後伸直、再回身體停留在與地板平行處，再完全起身，換邊重複。第二次時換成兩手背後握拳練習相同的Sequence。Tree Pose停留一分鐘，換腳重複。Squat Down，兩手繞到腳踝後相扣、額頭前彎點地的Malasana、Garland Pose二分鐘。
橋式，第一次兩腳打開肩膀寬、兩手背後握拳，第二次把兩腳併攏，輪流單腳往上舉高。
肩立，然後輪流單腳的Tree Pose，再成為蝴蝶式，保持蝴蝶式慢慢回到地板停留，然後上半身成魚式，重複二次。躺平兩腳伸直併攏，兩腳往上90度，背部要平貼地板停留，先兩手往上夾耳、再將兩手往上伸直與地板垂直。然後兩腳彎、兩手扣膝蓋放鬆。再把兩手往兩側打開，兩腳伸直，輪流放到兩側的手臂上，兩腳要同時起來，Phoenix說「為什麼妳們有的人兩隻腳會分得開開的呢？好像要離婚一樣的。」老師您也太幽默了吧~ 攤屍休息。
Phoenix說她看錯時間了，所以晚了15分鐘下課，還為耽誤了同學的下課時間道歉，其實我們是賺到了呀。
左腳在上半盤靜坐三分鐘開始，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。兩手由前往後畫大圈5圈、由後往前畫大圈5圈。手肘彎成90度，手指朝上，肩膀與肘關節不動，把手指朝下，來回五次。手肘貼地的兩側側彎2次，還有往後的扭轉2次，兩手背後握拳前彎，起身換右腳在上半盤，再次兩手背後握拳前彎。改為Hero Pose，手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，然後雙腳膝蓋同時抬高，兩腳墊起、雙手合十胸前停留，膝蓋伸直站起，直接前彎，兩手輪流走到最遠的右邊與左邊，拱背起身。
吸氣兩手往上墊腳尖，吐氣回山形，重複5次。然後也是吸氣兩手往上墊腳尖，吐氣時兩手由前往後畫大圈回山形，重複5次。
開始拜日式，Phoenix帶第一次來回，自己練習來回四次，第六次每個動作要Count 5，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
山形左腳往後，兩腳前後伸直，兩手手肘背後互抱前彎Parsvottanasana，身體停留在與地板平行處5個深呼吸，然後才把下巴碰小腿前彎，然後把前腳彎，直接把額頭貼在前腳內側地板circus 5個深呼吸，回兩腳前後伸直、再回身體停留在與地板平行處，再完全起身，換邊重複。第二次時換成兩手背後握拳練習相同的Sequence。Tree Pose停留一分鐘，換腳重複。Squat Down，兩手繞到腳踝後相扣、額頭前彎點地的Malasana、Garland Pose二分鐘。
橋式，第一次兩腳打開肩膀寬、兩手背後握拳，第二次把兩腳併攏，輪流單腳往上舉高。
肩立，然後輪流單腳的Tree Pose，再成為蝴蝶式，保持蝴蝶式慢慢回到地板停留，然後上半身成魚式，重複二次。躺平兩腳伸直併攏，兩腳往上90度，背部要平貼地板停留，先兩手往上夾耳、再將兩手往上伸直與地板垂直。然後兩腳彎、兩手扣膝蓋放鬆。再把兩手往兩側打開，兩腳伸直，輪流放到兩側的手臂上，兩腳要同時起來，Phoenix說「為什麼妳們有的人兩隻腳會分得開開的呢？好像要離婚一樣的。」老師您也太幽默了吧~ 攤屍休息。
Phoenix說她看錯時間了，所以晚了15分鐘下課，還為耽誤了同學的下課時間道歉，其實我們是賺到了呀。
2006年10月28日 星期六
10大降血脂食物 正確食用效果更好
蘋果日報E9 報導╱黃筱筠、沈育如
高血脂也就是膽固醇或三酸甘油酯過高，對身體健康是一大威脅，有許多食物都有降血脂的作用，馬偕紀念醫院營養師趙強及耕莘醫院永和分院營養師薛安栗選出10大降血脂食物，平常多吃這類食物就可有效降低血脂。
黑木耳 開刀前勿吃
趙強表示，黑木耳有很高的膳食纖維及抗凝血作用，可降血脂肪。此外，黑木耳也有多量膠質、卵磷脂、胡蘿蔔素、維生素C、蛋白質等多種營養成分，素食者可多選黑木耳。
食用注意：由於黑木耳也有抗凝血的作用，在進行開刀手術時可能造成凝血時間延長，因此開刀前盡量避免在飲食中加黑木耳。
山藥 腸胃差生吃要限量
山藥除含有大量膳食纖維，其黏液能預防心血管脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化，減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。
食用注意：山藥黏液含黏液多醣對健康幫助大，生吃黏液量最大，但腸胃不好的人生吃勿超過2~3小碟避免拉肚子。山藥也有大量澱粉，如吃1碗山藥，當餐要減少半碗飯。
燕麥 加水沖泡
燕麥所含的膳食纖維高，每100克燕麥約有10克膳食纖維，趙強表示，由於纖維在腸道中可以影響脂肪吸收，血脂肪自然就會降低。薛安栗也表示，這種可溶性的燕麥纖維，尤其是其中的β-葡聚糖等水溶性纖維，可降低血中總膽固醇。
食用注意：食用時要加入水如開水或是牛奶沖泡，燕麥的可溶性纖維才會溶出。
大蒜 味道要重
大蒜能降低血中總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白，是因大蒜素的二次代謝產物「甲基丙烯三硫」，具有阻止凝栓質的合成作用，所以能預防血栓。
食用注意：選擇聞起來蒜味重的大蒜含蒜素越多，食用時可切片炒熟，降血脂的營養素更易釋放。
魚油 手術前要告知
魚類的油脂中富含有豐富的DHA(Decosahexanoid acid)、EPA(Eicosapentaenoic acid)，具降血脂作用，降低血中三酸甘油酯，市面上可見膠囊的魚油健康食品。
食用注意：魚油有抑制血小板凝結的作用，若長期服用，開刀前需先告知，避免醫師在不知情狀況下開刀，導致出血情形。
蘋果 帶皮吃
蘋果富含果膠、纖維素和維生素C，可降低血液中壞的膽固醇，提升有益於人體好的膽固醇。趙強表示，除了蘋果外，葡萄也是富含果膠、纖維素和維他命C的水果。
食用注意：洗乾淨後可帶皮吃，由於蘋果、葡萄水果皮中富含花青素，抗氧化效果佳。
茶 攝氏80~90度沖泡
薛安栗表示，兒茶素經動物實驗證實可降低血中總膽固醇，延緩低密度脂蛋白氧化。趙強也表示，輕、中度發酵的茶如綠茶、烏龍茶富有茶多酚，對於心血管疾病有保健作用。
食用注意：用攝氏80度到90度間水溫沖泡飲用最佳，若高溫達攝氏100度以上反而易釋放更多咖啡因。
紅麴 注意新鮮度
紅麴中的還原酵素抑制劑可降低血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，減低發生心血管疾病的機率。
食用注意：紅麴是菌類，挑選時要注意新鮮度，並留意包裝上是否有破損，避免菌種變質。趙強也說，一般紅麴都拿來料理肉類，需要注意是否攝取過量肉類脂肪。
番茄 要加油炒
番茄中的茄紅素經動物實驗證實，確實有助於降低血中三酸甘油酯含量。
食用注意：茄紅素屬於脂溶性，烹煮時切細加油炒更可以釋放出茄紅素，拌炒時盡量選擇橄欖油、葵花仔油，較不易增加血脂肪。
海帶 挑選未調味
海帶或是藻類中的褐藻，含有豐富的膠體纖維，能顯著降低血中的膽固醇。
食用注意：滷味中海帶或是調味包的海苔，都含較高的鈉含量，吃多反而對身體不好，可多選擇還未調味過的海帶或是乾燥海帶泡發後再煮食。
專家說
耕莘永和分院營養師 薛安栗
吃魚油注意凝血狀況
魚油有抗凝血的作用，在服用魚油健康食品且併用抗凝血劑時要特別注意，可能會有出血時間延長的現象，要嚴格記錄出血時間，並適時調整抗凝血劑。
馬偕紀念醫院營養師 趙強
核果類適當食用
核果類的食物也含有降血脂的作用，不過堅果、核果類食物本身油脂量較高，每天不要超過1到2湯匙，才能夠有降血脂作用。
高血脂也就是膽固醇或三酸甘油酯過高，對身體健康是一大威脅，有許多食物都有降血脂的作用，馬偕紀念醫院營養師趙強及耕莘醫院永和分院營養師薛安栗選出10大降血脂食物，平常多吃這類食物就可有效降低血脂。
黑木耳 開刀前勿吃
趙強表示，黑木耳有很高的膳食纖維及抗凝血作用，可降血脂肪。此外，黑木耳也有多量膠質、卵磷脂、胡蘿蔔素、維生素C、蛋白質等多種營養成分，素食者可多選黑木耳。
食用注意：由於黑木耳也有抗凝血的作用，在進行開刀手術時可能造成凝血時間延長，因此開刀前盡量避免在飲食中加黑木耳。
山藥 腸胃差生吃要限量
山藥除含有大量膳食纖維，其黏液能預防心血管脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化，減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。
食用注意：山藥黏液含黏液多醣對健康幫助大，生吃黏液量最大，但腸胃不好的人生吃勿超過2~3小碟避免拉肚子。山藥也有大量澱粉，如吃1碗山藥，當餐要減少半碗飯。
燕麥 加水沖泡
燕麥所含的膳食纖維高，每100克燕麥約有10克膳食纖維，趙強表示，由於纖維在腸道中可以影響脂肪吸收，血脂肪自然就會降低。薛安栗也表示，這種可溶性的燕麥纖維，尤其是其中的β-葡聚糖等水溶性纖維，可降低血中總膽固醇。
食用注意：食用時要加入水如開水或是牛奶沖泡，燕麥的可溶性纖維才會溶出。
大蒜 味道要重
大蒜能降低血中總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白，是因大蒜素的二次代謝產物「甲基丙烯三硫」，具有阻止凝栓質的合成作用，所以能預防血栓。
食用注意：選擇聞起來蒜味重的大蒜含蒜素越多，食用時可切片炒熟，降血脂的營養素更易釋放。
魚油 手術前要告知
魚類的油脂中富含有豐富的DHA(Decosahexanoid acid)、EPA(Eicosapentaenoic acid)，具降血脂作用，降低血中三酸甘油酯，市面上可見膠囊的魚油健康食品。
食用注意：魚油有抑制血小板凝結的作用，若長期服用，開刀前需先告知，避免醫師在不知情狀況下開刀，導致出血情形。
蘋果 帶皮吃
蘋果富含果膠、纖維素和維生素C，可降低血液中壞的膽固醇，提升有益於人體好的膽固醇。趙強表示，除了蘋果外，葡萄也是富含果膠、纖維素和維他命C的水果。
食用注意：洗乾淨後可帶皮吃，由於蘋果、葡萄水果皮中富含花青素，抗氧化效果佳。
茶 攝氏80~90度沖泡
薛安栗表示，兒茶素經動物實驗證實可降低血中總膽固醇，延緩低密度脂蛋白氧化。趙強也表示，輕、中度發酵的茶如綠茶、烏龍茶富有茶多酚，對於心血管疾病有保健作用。
食用注意：用攝氏80度到90度間水溫沖泡飲用最佳，若高溫達攝氏100度以上反而易釋放更多咖啡因。
紅麴 注意新鮮度
紅麴中的還原酵素抑制劑可降低血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，減低發生心血管疾病的機率。
食用注意：紅麴是菌類，挑選時要注意新鮮度，並留意包裝上是否有破損，避免菌種變質。趙強也說，一般紅麴都拿來料理肉類，需要注意是否攝取過量肉類脂肪。
番茄 要加油炒
番茄中的茄紅素經動物實驗證實，確實有助於降低血中三酸甘油酯含量。
食用注意：茄紅素屬於脂溶性，烹煮時切細加油炒更可以釋放出茄紅素，拌炒時盡量選擇橄欖油、葵花仔油，較不易增加血脂肪。
海帶 挑選未調味
海帶或是藻類中的褐藻，含有豐富的膠體纖維，能顯著降低血中的膽固醇。
食用注意：滷味中海帶或是調味包的海苔，都含較高的鈉含量，吃多反而對身體不好，可多選擇還未調味過的海帶或是乾燥海帶泡發後再煮食。
專家說
耕莘永和分院營養師 薛安栗
吃魚油注意凝血狀況
魚油有抗凝血的作用，在服用魚油健康食品且併用抗凝血劑時要特別注意，可能會有出血時間延長的現象，要嚴格記錄出血時間，並適時調整抗凝血劑。
馬偕紀念醫院營養師 趙強
核果類適當食用
核果類的食物也含有降血脂的作用，不過堅果、核果類食物本身油脂量較高，每天不要超過1到2湯匙，才能夠有降血脂作用。
P329 Hatha 1/Angel (60min)
老公今天也是公司受訓，所以上完Phoenix的Gentle Flow之後，白天就沒再選課，回來「交接」，才衝去趕晚上六點的Hatha 1。6B教室15個同學，沒有熟面孔。
靜坐後三聲OM還不錯，我今天狀況也比較好，聲音可以維持很久。站姿開始，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始，約30秒；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回10次；手肘彎開始由前往後轉10圈，手肘在前時要相貼，然後由後往前轉10圈；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回10次。
拜日式來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
兩手背後握拳後彎停留3個深呼吸，直接前彎停留3個深呼吸，直接再回後彎，來回重複5次。Angel說後背肩頰要像V形一樣往內還要往下，一直要讓肩膀離開耳朵。
Chair Pose停留5個深呼吸，左腳後退Crescent Lunge，兩手先放膝蓋上方，再往上夾耳後彎，停留3個深呼吸，重心往前，後腳離地約30度，把骨盆擺正，才慢慢往下成Warrior III，停留3個深呼吸，直接前彎成Standing Split，右手握右腳腳踝、左手撐右腳左邊地板，停留3個深呼吸，然後左腳直接下來與右腳併攏，成為兩手握後腳腳跟前彎，停留3個深呼吸。Chair Pose，換邊重複。
Chair Pose，轉成Side Chair，重點是膝蓋要推回來，用這個力量讓身體扭轉的角度更大，回正兩手握後腳腳跟前彎，換邊重複。
Chair Pose，左腳往後退成Low Lunge，兩手先放膝蓋上方，一定要讓骨盆位置固定正確後，才把兩手往上夾耳後彎，停留3個深呼吸。左手放前腳左邊地板，右手往上舉高，胸往上翻，重點是肩膀要往後往下轉開，右腳膝蓋則要往內夾緊，這是我第二次練習這個動作，Angel說大家最常犯的錯誤就是骨盆會隨著扭轉而推到外面去，所以要意識著推回來，我這次比較能感受到正確的位置了。 後腳往前併攏回Chair Pose，兩手手肘互抱、兩腳膝蓋伸直前彎，停留3個深呼吸。換邊重複。
成Table，肩膀與骨盆的位置都不動，只有脊椎的伸展，Cat & Cow五次，每個動作都停留3個深呼吸。胸與下巴貼地停留3個深呼吸，兩腳往後成趴姿。
趴姿後彎系列，先三次Cobra，起身後手掌要離地。然後第一次單邊抓同側小腿外側，第二次單邊抓同側小腿內側，第三次對側手抓腳，然後直接往對側翻、讓弓開的腳尖貼地板，骨盆與地板垂直，另一隻手手肘彎貼地、手背貼在下巴下，形成反作用力；第四次雙手由外側抓弓式，搖弓五次；第五次雙手由內側抓弓式，搖弓五次。
Angel說後彎的動作大家第一個反應想的都是柔軟度，其實後彎想的應該是臀部要用力往前推，腳往後、往上，相反的作用力就會伸展到胸部，所以不是一直想著腰。她說我們要練習每個動作前，都該去思考應該是運用到身體哪些部位的力量，而不是一直去用力拉，結果該用力的地方沒用力，不該用力的地方不是抽筋就是受傷。
趴姿兩腳打開肩膀寬，兩腳趾勾緊，右手往上打開，手臂打開的動作她說要想著胸部往前推，兩腳趾都朝向左邊，骨盆與地板垂直，頭要控制不要落地，臉隨手看，肩膀同樣要往後往下轉開，換邊重複，來回兩次。Child Pose，接兔式二次，額頭貼緊膝蓋。
Hero Pose臀部要坐在腳跟內側，但她說膝蓋不好的人就不要去折膝蓋，這個動作不能開玩笑，先輪流往兩側側彎，手肘貼地、另一手貼耳，然後是扭轉，讓兩手與兩腳成為平行線，但Angel說動作一定要慢，因為我們不知道自己身體的狀況，動作移動的幅度要慢、要小。
坐姿右腳內彎，兩手將左腳伸直拉近身體Krounchasana，換邊重複。上半身一定要坐直，所有的動作都要慢慢的達成，不要急，Angel總是這樣提醒。
Hero Pose兩手撐臀部兩側，輪流把單腳膝蓋往上舉高，然後把兩手掌撐在膝蓋兩旁地板，腹部收緊，把兩腳膝蓋同時離地，臀部坐在腳跟上，重複4次。然後從腳背直接推成腳趾墊，再回到腳背貼，來回8次，攤屍休息。
下課時的三聲OM也很不錯，Angel還笑臉的在門口收booking ticket，現在像個甜姐兒，應該是越來越受歡迎囉。
靜坐後三聲OM還不錯，我今天狀況也比較好，聲音可以維持很久。站姿開始，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始，約30秒；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回10次；手肘彎開始由前往後轉10圈，手肘在前時要相貼，然後由後往前轉10圈；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回10次。
拜日式來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
兩手背後握拳後彎停留3個深呼吸，直接前彎停留3個深呼吸，直接再回後彎，來回重複5次。Angel說後背肩頰要像V形一樣往內還要往下，一直要讓肩膀離開耳朵。
Chair Pose停留5個深呼吸，左腳後退Crescent Lunge，兩手先放膝蓋上方，再往上夾耳後彎，停留3個深呼吸，重心往前，後腳離地約30度，把骨盆擺正，才慢慢往下成Warrior III，停留3個深呼吸，直接前彎成Standing Split，右手握右腳腳踝、左手撐右腳左邊地板，停留3個深呼吸，然後左腳直接下來與右腳併攏，成為兩手握後腳腳跟前彎，停留3個深呼吸。Chair Pose，換邊重複。
Chair Pose，轉成Side Chair，重點是膝蓋要推回來，用這個力量讓身體扭轉的角度更大，回正兩手握後腳腳跟前彎，換邊重複。
Chair Pose，左腳往後退成Low Lunge，兩手先放膝蓋上方，一定要讓骨盆位置固定正確後，才把兩手往上夾耳後彎，停留3個深呼吸。左手放前腳左邊地板，右手往上舉高，胸往上翻，重點是肩膀要往後往下轉開，右腳膝蓋則要往內夾緊，這是我第二次練習這個動作，Angel說大家最常犯的錯誤就是骨盆會隨著扭轉而推到外面去，所以要意識著推回來，我這次比較能感受到正確的位置了。 後腳往前併攏回Chair Pose，兩手手肘互抱、兩腳膝蓋伸直前彎，停留3個深呼吸。換邊重複。
成Table，肩膀與骨盆的位置都不動，只有脊椎的伸展，Cat & Cow五次，每個動作都停留3個深呼吸。胸與下巴貼地停留3個深呼吸，兩腳往後成趴姿。
趴姿後彎系列，先三次Cobra，起身後手掌要離地。然後第一次單邊抓同側小腿外側，第二次單邊抓同側小腿內側，第三次對側手抓腳，然後直接往對側翻、讓弓開的腳尖貼地板，骨盆與地板垂直，另一隻手手肘彎貼地、手背貼在下巴下，形成反作用力；第四次雙手由外側抓弓式，搖弓五次；第五次雙手由內側抓弓式，搖弓五次。
Angel說後彎的動作大家第一個反應想的都是柔軟度，其實後彎想的應該是臀部要用力往前推，腳往後、往上，相反的作用力就會伸展到胸部，所以不是一直想著腰。她說我們要練習每個動作前，都該去思考應該是運用到身體哪些部位的力量，而不是一直去用力拉，結果該用力的地方沒用力，不該用力的地方不是抽筋就是受傷。
趴姿兩腳打開肩膀寬，兩腳趾勾緊，右手往上打開，手臂打開的動作她說要想著胸部往前推，兩腳趾都朝向左邊，骨盆與地板垂直，頭要控制不要落地，臉隨手看，肩膀同樣要往後往下轉開，換邊重複，來回兩次。Child Pose，接兔式二次，額頭貼緊膝蓋。
Hero Pose臀部要坐在腳跟內側，但她說膝蓋不好的人就不要去折膝蓋，這個動作不能開玩笑，先輪流往兩側側彎，手肘貼地、另一手貼耳，然後是扭轉，讓兩手與兩腳成為平行線，但Angel說動作一定要慢，因為我們不知道自己身體的狀況，動作移動的幅度要慢、要小。
坐姿右腳內彎，兩手將左腳伸直拉近身體Krounchasana，換邊重複。上半身一定要坐直，所有的動作都要慢慢的達成，不要急，Angel總是這樣提醒。
Hero Pose兩手撐臀部兩側，輪流把單腳膝蓋往上舉高，然後把兩手掌撐在膝蓋兩旁地板，腹部收緊，把兩腳膝蓋同時離地，臀部坐在腳跟上，重複4次。然後從腳背直接推成腳趾墊，再回到腳背貼，來回8次，攤屍休息。
下課時的三聲OM也很不錯，Angel還笑臉的在門口收booking ticket，現在像個甜姐兒，應該是越來越受歡迎囉。
P328 Gentle Flow/Phoenix (60min)
早上合氣道上到8:30，還好約的是9:15的Gentle Flow，所以時間還很從容。六樓大教室，大概超過三十人。
右腳在上半盤靜坐三分鐘開始，然後改為Hero Pose，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各2次，然後雙腳膝蓋同時抬高2次。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，膝蓋略直、兩手在膝蓋後側交抱，然後慢慢將膝蓋伸直前彎，手鬆開兩手夾耳起身成山型。
之前練習過Flow前半段拿來當暖身：
吸氣兩手從前往上合掌，吐氣往下，來回五次。
吸氣兩手從前往上合掌，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上合掌、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、手掌貼地，來回五次。
吸氣後彎，吐氣前彎，兩腳後退成下犬式，右腳往上舉高Dog Split，右腳彎往前成Pigeon，坐正再前趴停留5個深呼吸，起身輪流往兩側Pigeon Twist，上面的手都往上舉高，後腳勾，退回下犬式，換邊重複。
而今天的Flow則是從拜日式的變化式開始，也是先分開來練習，再組合起來一起做：
第一段：吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地Low Lunge，把左腳往左一些，兩手放在左腳內側，吐氣前彎、額頭貼地，吸氣左腳回原位Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，把右腳往右一些，兩手放在右腳內側，吐氣前彎、額頭貼地，吸氣右腳回原位Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
第二段：吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣兩腳往後成下犬式，吐氣平台Plank，慢慢往下成為趴姿。
第三段：兩手往後、掌心向下、手指貼地，上下半身同時起身，回到趴姿；兩手背後握拳，上下半身同時起身，回到趴姿；弓式，回到趴姿。
第四段：左手往前伸直，右手抓右腳，只留左腳貼地，兩手及右腳離地，身體往右轉，把右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右邊踢開，右手鬆開往上舉，吐氣回到Tree Pose，身體右轉成躺姿，兩手在兩側平貼地板，維持右腳彎、左腳伸直，然後把臀部推高，成為左腳往上舉高的橋式，下來回躺姿，右腳伸直，身體翻回趴姿。
第五段：推成下犬式，吸氣右腳往上舉高Dog Split，吐氣Dog Flip，吸氣成為輪式，吐氣回到地板成躺姿，然後翻回趴姿。
重複第三段，然後第四、五段反向重複。
Hero Pose臀部坐腳跟內躺下，右手摸右腳腳板、左手往上舉高，臀部推高、頭頂頂地的駱駝式，換邊重複，然後兩手都往上伸直，同樣臀部推高、頭頂頂地的駱駝式，想著大腿往膝蓋方向伸展，感覺很像圓屋頂。攤屍休息。
下課時Phoenix說「老師要下班囉」，原來她今天只有這節課，要去度周末囉！
右腳在上半盤靜坐三分鐘開始，然後改為Hero Pose，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各2次，然後雙腳膝蓋同時抬高2次。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，膝蓋略直、兩手在膝蓋後側交抱，然後慢慢將膝蓋伸直前彎，手鬆開兩手夾耳起身成山型。
之前練習過Flow前半段拿來當暖身：
吸氣兩手從前往上合掌，吐氣往下，來回五次。
吸氣兩手從前往上合掌，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上合掌、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、手掌貼地，來回五次。
吸氣後彎，吐氣前彎，兩腳後退成下犬式，右腳往上舉高Dog Split，右腳彎往前成Pigeon，坐正再前趴停留5個深呼吸，起身輪流往兩側Pigeon Twist，上面的手都往上舉高，後腳勾，退回下犬式，換邊重複。
而今天的Flow則是從拜日式的變化式開始，也是先分開來練習，再組合起來一起做：
第一段：吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地Low Lunge，把左腳往左一些，兩手放在左腳內側，吐氣前彎、額頭貼地，吸氣左腳回原位Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，把右腳往右一些，兩手放在右腳內側，吐氣前彎、額頭貼地，吸氣右腳回原位Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
第二段：吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣兩腳往後成下犬式，吐氣平台Plank，慢慢往下成為趴姿。
第三段：兩手往後、掌心向下、手指貼地，上下半身同時起身，回到趴姿；兩手背後握拳，上下半身同時起身，回到趴姿；弓式，回到趴姿。
第四段：左手往前伸直，右手抓右腳，只留左腳貼地，兩手及右腳離地，身體往右轉，把右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右邊踢開，右手鬆開往上舉，吐氣回到Tree Pose，身體右轉成躺姿，兩手在兩側平貼地板，維持右腳彎、左腳伸直，然後把臀部推高，成為左腳往上舉高的橋式，下來回躺姿，右腳伸直，身體翻回趴姿。
第五段：推成下犬式，吸氣右腳往上舉高Dog Split，吐氣Dog Flip，吸氣成為輪式，吐氣回到地板成躺姿，然後翻回趴姿。
重複第三段，然後第四、五段反向重複。
Hero Pose臀部坐腳跟內躺下，右手摸右腳腳板、左手往上舉高，臀部推高、頭頂頂地的駱駝式，換邊重複，然後兩手都往上伸直，同樣臀部推高、頭頂頂地的駱駝式，想著大腿往膝蓋方向伸展，感覺很像圓屋頂。攤屍休息。
下課時Phoenix說「老師要下班囉」，原來她今天只有這節課，要去度周末囉！
2006年10月27日 星期五
P327 Hatha 1/Phoenix (60min)
晚上加班，所以趕著上週五最晚9:00的Hatha 1，9B教室還來了20多個人。本來以為最後一節課該會很放鬆，沒想到比早上的Power 1感覺還強而有力，出了身大汗。
左腳在上半盤靜坐三分鐘開始，然後改為Hero Pose，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。雙手合十胸前，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次，然後兩手往上伸直夾耳，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次。手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各3次，然後雙腳膝蓋同時抬高3次。
Table Pose，練習Cat Twist，由於沒什麼暖身動作，所以真的是動作要很慢，不過加了變化式，把外側的腳先往側面略為伸直，將內側的腳半盤上去，再把外側的腳膝蓋落地，成為半盤的Cat Twist，停約二分鐘，換邊重複。回Child Pose，拱背起身回Hero Pose。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat停留3個深呼吸，兩手往上夾耳停留3個深呼吸，再回胸前合十，直接站直墊著腳尖停留，腳跟落地成山型。
拜日式加變化式，來回各四次，後面兩次依自己的速度練習，兩手夾耳的動作都改為兩手往斜前45度，Phoenix說這是Joy Symbol，所以臉上要保持微笑喔:)。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Crescent Lunge，手舉高往上、往外打開後彎，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent Lunge，手舉高往上、往外打開後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上、往外後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
山形左腳往後踏Crescent Lunge，兩手舉高往上、往外打開後彎，回正向右轉Twist，左手放右膝上，右手環住後腰，再回正，吸氣一步左腳回併成山形，左腳往後踏，換邊重複。來回走二次。
站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，兩手合十往前伸直，再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，成樹式，兩手先胸前合十，然後兩手舉高往上、往外打開後彎，回正時右腳膝蓋也回前方，換邊重複，來回走兩回。
Vinyasa到趴姿，兩手背後握拳，上半身起身停留，重覆四次；然後同樣兩手背後握拳，上下半身同時起身，重覆三次。每次回趴姿時，臉輪流朝不同的方向看。
翻身成躺姿，Phoenix問大家趴姿舒服還是躺姿？這是個好問題，因為似乎躺著也不見得很放鬆呢。肩立停留10個深呼吸，然後把撐背的兩手改為兩手背後握拳，再停留5個深呼吸，維持手的姿勢直接兩腳往下成犛鋤，停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎、兩手交叉抱兩腳膝蓋左右搖，攤屍休息。
左腳在上半盤靜坐三分鐘開始，然後改為Hero Pose，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。雙手合十胸前，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次，然後兩手往上伸直夾耳，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次。手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各3次，然後雙腳膝蓋同時抬高3次。
Table Pose，練習Cat Twist，由於沒什麼暖身動作，所以真的是動作要很慢，不過加了變化式，把外側的腳先往側面略為伸直，將內側的腳半盤上去，再把外側的腳膝蓋落地，成為半盤的Cat Twist，停約二分鐘，換邊重複。回Child Pose，拱背起身回Hero Pose。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat停留3個深呼吸，兩手往上夾耳停留3個深呼吸，再回胸前合十，直接站直墊著腳尖停留，腳跟落地成山型。
拜日式加變化式，來回各四次，後面兩次依自己的速度練習，兩手夾耳的動作都改為兩手往斜前45度，Phoenix說這是Joy Symbol，所以臉上要保持微笑喔:)。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Crescent Lunge，手舉高往上、往外打開後彎，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent Lunge，手舉高往上、往外打開後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上、往外後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
山形左腳往後踏Crescent Lunge，兩手舉高往上、往外打開後彎，回正向右轉Twist，左手放右膝上，右手環住後腰，再回正，吸氣一步左腳回併成山形，左腳往後踏，換邊重複。來回走二次。
站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，兩手合十往前伸直，再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，成樹式，兩手先胸前合十，然後兩手舉高往上、往外打開後彎，回正時右腳膝蓋也回前方，換邊重複，來回走兩回。
Vinyasa到趴姿，兩手背後握拳，上半身起身停留，重覆四次；然後同樣兩手背後握拳，上下半身同時起身，重覆三次。每次回趴姿時，臉輪流朝不同的方向看。
翻身成躺姿，Phoenix問大家趴姿舒服還是躺姿？這是個好問題，因為似乎躺著也不見得很放鬆呢。肩立停留10個深呼吸，然後把撐背的兩手改為兩手背後握拳，再停留5個深呼吸，維持手的姿勢直接兩腳往下成犛鋤，停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎、兩手交叉抱兩腳膝蓋左右搖，攤屍休息。
辦公室的第55節教學
今天也是早上在外面忙，再趕回辦公室帶這節課，我已經準備好要介紹Phoenix老師這週的Flow，來了小珠、瑞蓉、玉書、秀峰、筱梅、曉婷、美萍、潔光8個同學。內容上我做了些修改。
站姿
第一段：吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第四段：吸氣兩手從前往上、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、手掌貼地，來回五次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右邊踢開，吐氣右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用左手抓右腳往左邊Twist，右手往後，吐氣把右腳放下回到山形。
重複第一至四段後，再換左腳重複第五段。站姿平衡對大家來說是比較困難的部份。
躺姿
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回5次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回5次，換抬左腳重複5次。
第三段：吸氣兩手從前往上、兩腳壓腳背往下，吐氣兩腳膝蓋彎，兩手抱兩腳膝蓋，來回5次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把左手往上貼耳、身體轉向左邊，右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，兩手夾耳，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣身體躺回正、右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用右手右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣左手抓右腳往左邊Twist，兩腳併攏轉成趴姿。
第五段：趴姿兩手往後、掌心向下、手指貼地，上半身起身，回到趴姿；兩手背後握拳，上下半身同時起身，回到趴姿；弓式，回到趴姿。
第六段：兩手撐起到下犬式，右腳往上Dog Split，吐氣Dog Flip，吸氣成Table，吐氣回到地板。
整套動作換邊重複。我帶大家來回各一次，口令重述一次，就要大家自己來回一次，結果看起來最難的Dog Filp，卻是人人都能做到呢！
最後也是昨天才復習過的Flow，Hero Pose雙手胸前合十，吐氣兩手往上夾耳成高跪，吸氣兩手往兩旁打開、同時右腳往右伸直，吐氣右手貼右腳、左手貼左耳向右side bend，吸氣回正，吐氣左手貼左膝旁地板、右手貼右耳向左side bend，吸氣回正，吐氣左手放在左腳腳踝旁，身體往後彎、右手貼右耳，吸氣回正，右腳收回到Hero Pose，換邊重複。我帶左右來回各一次，請大家自己來回各二次，這下大家都說出汗了，看來從後彎吸氣回正時，終於練到腹部的力量了。攤屍休息。
站姿
第一段：吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第四段：吸氣兩手從前往上、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、手掌貼地，來回五次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右邊踢開，吐氣右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用左手抓右腳往左邊Twist，右手往後，吐氣把右腳放下回到山形。
重複第一至四段後，再換左腳重複第五段。站姿平衡對大家來說是比較困難的部份。
躺姿
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回5次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回5次，換抬左腳重複5次。
第三段：吸氣兩手從前往上、兩腳壓腳背往下，吐氣兩腳膝蓋彎，兩手抱兩腳膝蓋，來回5次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把左手往上貼耳、身體轉向左邊，右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，兩手夾耳，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣身體躺回正、右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用右手右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣左手抓右腳往左邊Twist，兩腳併攏轉成趴姿。
第五段：趴姿兩手往後、掌心向下、手指貼地，上半身起身，回到趴姿；兩手背後握拳，上下半身同時起身，回到趴姿；弓式，回到趴姿。
第六段：兩手撐起到下犬式，右腳往上Dog Split，吐氣Dog Flip，吸氣成Table，吐氣回到地板。
整套動作換邊重複。我帶大家來回各一次，口令重述一次，就要大家自己來回一次，結果看起來最難的Dog Filp，卻是人人都能做到呢！
最後也是昨天才復習過的Flow，Hero Pose雙手胸前合十，吐氣兩手往上夾耳成高跪，吸氣兩手往兩旁打開、同時右腳往右伸直，吐氣右手貼右腳、左手貼左耳向右side bend，吸氣回正，吐氣左手貼左膝旁地板、右手貼右耳向左side bend，吸氣回正，吐氣左手放在左腳腳踝旁，身體往後彎、右手貼右耳，吸氣回正，右腳收回到Hero Pose，換邊重複。我帶左右來回各一次，請大家自己來回各二次，這下大家都說出汗了，看來從後彎吸氣回正時，終於練到腹部的力量了。攤屍休息。
P326 Power 1/Phoenix (60min)
6B教室17個同學，不過看來新面孔很多，或許是因為如此，這節課的強度不高，比較像Hatha或是Gentle Flow。
左腳先盤，靜坐三分鐘開始，站姿開始，前彎，右腳往後Crescent Lunge，下犬式，右腳往前Crescent Lunge，回到前彎，吸氣起身。第二次前彎，右腳往後Crescent Lunge，右腳往前Crescent Lunge，回到前彎，吸氣起身。
Ashtanga拜日A三次，都簡化了強度，第一次用走不後跳，之後後跳到Plank，沒有直接後跳成Chaturanga，而Chaturanga也都是膝蓋先到地，只是胸腹不貼地。後來幾次Vinyasa我就自己改為Chaturanga與上犬式練習。
接下來是之前曾在Hatha 1教過的英雄式Bow & Arrow系列，兩手大拇指往上做Good sign，但簡化步驟很多，我練習過一次了，所以比較容易上手，不會弄錯方向。都是輪流將單手往耳朵方向彎、往後拉，Phoenix來調整我不是只有開手肘，還要開肩膀，感覺就更伸展了。
動作都是拆開先練習，然後組合起來成為一套。Chair Pose，輪流將單手往後、轉往側上方拉，回正往後Twist，再回正Vinyasa換邊重複。
Vinyasa，Warrior I兩手先插腰，調好骨盆位置、兩手再往前，輪流將單手往後、轉往上方拉後彎，回正往後Twist，再回正Vinyasa換邊重複。
Vinyasa，Warrior II兩手先插腰，調好骨盆位置、兩手再往前，輪流將單手往側、側上拉，回正往後把重心放在後腳，一口氣把前腳彎提起，讓膝蓋往射弓的手臂下方靠緊停留，無聲的回Warrior II，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa到趴姿，兩手往前、兩腳往後打開肩膀寬伸直，第一次輪流同側的手腳抬高，第二次輪流對側的手腳抬高，第三次兩手兩腳同時抬高，重複二次。Phoenix要我們抬起來時把腳略為放地，讓上半身更高些，停住上半身、再抬更高下半身，就能一次比一次加深後彎的幅度。
肩立式，然後輪流把單腳彎、腳踝放在伸直的膝蓋上方，不是半盤，而是要把彎的膝蓋往下壓開伸展鼠蹊與臗關節，維持這個姿勢把伸直的腳往後點地成犛鋤，注意彎的大腿往後、不要壓在臉上，然後兩腳回肩立，換邊重複。回躺姿兩手交叉抱膝蓋，再把兩腳彎膝蓋併攏輪流放在兩側地板、臉往對側看，攤屍休息。
Phoenix老師注意到我換了髮型了，她說「Lucy，妳電頭髮啦，很美咧」，奇怪，老師的新加坡中文，怎麼常常聽起來好像閩南語喔。
左腳先盤，靜坐三分鐘開始，站姿開始，前彎，右腳往後Crescent Lunge，下犬式，右腳往前Crescent Lunge，回到前彎，吸氣起身。第二次前彎，右腳往後Crescent Lunge，右腳往前Crescent Lunge，回到前彎，吸氣起身。
Ashtanga拜日A三次，都簡化了強度，第一次用走不後跳，之後後跳到Plank，沒有直接後跳成Chaturanga，而Chaturanga也都是膝蓋先到地，只是胸腹不貼地。後來幾次Vinyasa我就自己改為Chaturanga與上犬式練習。
接下來是之前曾在Hatha 1教過的英雄式Bow & Arrow系列，兩手大拇指往上做Good sign，但簡化步驟很多，我練習過一次了，所以比較容易上手，不會弄錯方向。都是輪流將單手往耳朵方向彎、往後拉，Phoenix來調整我不是只有開手肘，還要開肩膀，感覺就更伸展了。
動作都是拆開先練習，然後組合起來成為一套。Chair Pose，輪流將單手往後、轉往側上方拉，回正往後Twist，再回正Vinyasa換邊重複。
Vinyasa，Warrior I兩手先插腰，調好骨盆位置、兩手再往前，輪流將單手往後、轉往上方拉後彎，回正往後Twist，再回正Vinyasa換邊重複。
Vinyasa，Warrior II兩手先插腰，調好骨盆位置、兩手再往前，輪流將單手往側、側上拉，回正往後把重心放在後腳，一口氣把前腳彎提起，讓膝蓋往射弓的手臂下方靠緊停留，無聲的回Warrior II，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa到趴姿，兩手往前、兩腳往後打開肩膀寬伸直，第一次輪流同側的手腳抬高，第二次輪流對側的手腳抬高，第三次兩手兩腳同時抬高，重複二次。Phoenix要我們抬起來時把腳略為放地，讓上半身更高些，停住上半身、再抬更高下半身，就能一次比一次加深後彎的幅度。
肩立式，然後輪流把單腳彎、腳踝放在伸直的膝蓋上方，不是半盤，而是要把彎的膝蓋往下壓開伸展鼠蹊與臗關節，維持這個姿勢把伸直的腳往後點地成犛鋤，注意彎的大腿往後、不要壓在臉上，然後兩腳回肩立，換邊重複。回躺姿兩手交叉抱膝蓋，再把兩腳彎膝蓋併攏輪流放在兩側地板、臉往對側看，攤屍休息。
Phoenix老師注意到我換了髮型了，她說「Lucy，妳電頭髮啦，很美咧」，奇怪，老師的新加坡中文，怎麼常常聽起來好像閩南語喔。
P325 Hatha 1/Elonne (60min)
今天剛上課時才來了7個人，連Elonne都忍不住說Where is everybody? 可能是因為早晨的大雨讓大家不準時，後來陸續進來，最後有15個人，春燕也來了。
靜坐三分鐘，三聲OM，大家的聲音很棒，尤其是男生低沉渾厚的聲音，像是迴音裊繞，然後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Elonne頌唱真是很好聽，今天還選播了Enya的音樂，感覺與平時的印度音樂很不一樣
開始拜日式，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。我注意到Elonne的來回有特別的手勢，吐氣回山形時掌心往後，再一次吸氣時掌心往前，吐氣雙手合十，再吸氣開始接後彎。一共來回6次12回，但第12回次時每個動作都停留五個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎，八點著地時雙手離地，下犬式兩腳輪流抬高Dog Split、然後腳彎抬高側轉伸展Hip open。
回到山形，兩手握拳放在腰後後彎停留5個深呼吸，前彎兩手互抱手肘左右搖。拱背起身。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎，三角式接反轉三角式，換邊重複。Warrior I， Warrior II，Side Angle Pose，Warrior II，Warrior I兩手背後握拳後彎，前彎Circus，提醒柔軟度好的同學在這個動作不要collapse，換邊重複。
山形左腳往後，兩腳前後伸直，兩手背後握拳後彎，前彎Parsvottanasana，停留5個呼吸，手鬆開放在前腳兩側，停留5個呼吸，兩手扠腰吸氣起身，換邊重複。
兩腳左右打開、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，停留5個呼吸，兩手插腰起身至與地板平行處，停留5個呼吸，再完全起身，兩腳收至肩膀寬，蹲下成Squat，兩手胸前合十停留5個呼吸，接Crow練習約二分鐘，可以練習單腳離開手肘。
Vinyasa到下犬式，然後是Elonne 的標準動作，手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，來回10次，Child Pose。
接下來也是Elonne常做的腹部動作，躺姿兩腳舉高成90度，吐起把臀部離地，吸氣兩腳往下接近地板不碰地，來回重覆10次。滾背起身，坐姿蝴蝶式前彎，兩腳往前伸直併攏Paschimottanasana前彎，手指向後放臀後方，面向上的Table。
橋式，輪式，肩立、犛鋤，各停留5個呼吸，回躺姿兩手抱膝左右劃圈，兩腳彎膝蓋併攏輪流放在兩側地板、臉往對側看，躺下攤屍。
起身後三聲OM， Closing Mantra後下課，聲音也是非常棒：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
靜坐一分鐘，Elonne要大家bring this quiet with you in the rest of the day，Namaste下課。
靜坐三分鐘，三聲OM，大家的聲音很棒，尤其是男生低沉渾厚的聲音，像是迴音裊繞，然後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Elonne頌唱真是很好聽，今天還選播了Enya的音樂，感覺與平時的印度音樂很不一樣
開始拜日式，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。我注意到Elonne的來回有特別的手勢，吐氣回山形時掌心往後，再一次吸氣時掌心往前，吐氣雙手合十，再吸氣開始接後彎。一共來回6次12回，但第12回次時每個動作都停留五個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎，八點著地時雙手離地，下犬式兩腳輪流抬高Dog Split、然後腳彎抬高側轉伸展Hip open。
回到山形，兩手握拳放在腰後後彎停留5個深呼吸，前彎兩手互抱手肘左右搖。拱背起身。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎，三角式接反轉三角式，換邊重複。Warrior I， Warrior II，Side Angle Pose，Warrior II，Warrior I兩手背後握拳後彎，前彎Circus，提醒柔軟度好的同學在這個動作不要collapse，換邊重複。
山形左腳往後，兩腳前後伸直，兩手背後握拳後彎，前彎Parsvottanasana，停留5個呼吸，手鬆開放在前腳兩側，停留5個呼吸，兩手扠腰吸氣起身，換邊重複。
兩腳左右打開、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，停留5個呼吸，兩手插腰起身至與地板平行處，停留5個呼吸，再完全起身，兩腳收至肩膀寬，蹲下成Squat，兩手胸前合十停留5個呼吸，接Crow練習約二分鐘，可以練習單腳離開手肘。
Vinyasa到下犬式，然後是Elonne 的標準動作，手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，來回10次，Child Pose。
接下來也是Elonne常做的腹部動作，躺姿兩腳舉高成90度，吐起把臀部離地，吸氣兩腳往下接近地板不碰地，來回重覆10次。滾背起身，坐姿蝴蝶式前彎，兩腳往前伸直併攏Paschimottanasana前彎，手指向後放臀後方，面向上的Table。
橋式，輪式，肩立、犛鋤，各停留5個呼吸，回躺姿兩手抱膝左右劃圈，兩腳彎膝蓋併攏輪流放在兩側地板、臉往對側看，躺下攤屍。
起身後三聲OM， Closing Mantra後下課，聲音也是非常棒：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
靜坐一分鐘，Elonne要大家bring this quiet with you in the rest of the day，Namaste下課。
2006年10月26日 星期四
P324 Power Hour/Chops (60min)
下午去整理了三千煩惱絲，回到Pure等上6:30的課，在二樓翻雜誌，Vincent看到我走過來問我怎麼消失很久？我說現在都在上基礎課，尤其晚上與假日的黃金時間難排上瑜珈課，還是要留時間陪陪家人。然後遇到Chops，他倒看見了我的new hair style，說很酷~ 後來還遇到雲媖老師，她本來是來上Ashtanga 2，聽到Flora和我都選這節課，就去櫃檯換課，剛好最後一個位置，所以跟我們一起上課，還送了一本結緣書「不二法門」給我。
3B教室完全客滿，26個人，Chops循例問有沒有第一次上Power Hour，舉手的同學竟然是上過Power 2的，這樣不用舉手啦。Chops也是開了安全門，讓自然風調節空氣。
課前問過Chops，他如何區分Power 1與Power Hour，他在課堂上回答說，Power Hour可視為Power 1與Power 2之間的課程，也可以是Power 2的濃縮版。不過這節課的三聲OM真是怪到不行。
坐姿直接成Boat，手腳都躺低往下Half Boat，來回重複3次，Lift up，Tolasana。很酷的開始。Squat，兩手合十胸前，Table到下犬式，右腳往前Crescent Lunge，兩手往上夾耳伸直，然後把前腳伸直、再蹲回Crescent Lunge，來回6次，回下犬式，換腳重複。下犬式Dog Split，第二次Hip open。
Ashtanga拜日A三次，都直接後跳成Chaturanga。拜日B一次之後，開始加上變化式。Chair Pose先將腳趾離地停留，Vinyasa下犬式Dog Split，右腳膝蓋彎、吐氣拱背膝蓋碰額頭、吸氣單腳往後抬高、臉往前看，重複10次，換邊重複。下犬式，右腳往上Dog Split，站地的左腳外八，左手離地往後抓弓起的右腳往上踢高，換邊重複。
Chair Pose，兩手交叉掌心相對，由內往外翻、手肘伸直，兩腳伸直後彎，手鬆開，手腳成Eagle Pose停留後加上前彎、手肘接近膝蓋，換邊重複。
Vinyasa也都直接後跳成Chaturanga，Warrior I、Warrior II、Side Angle Pose，Circus兩手肘與額頭貼地，Vinyasa換邊重複。
Arm Balance動作有兩個，第一個是Kala Bhairavasana，很久沒練習了，右邊時沒找到支點，用力過猛摔了下來，Vinyasa換邊重複，左邊就順了，很輕鬆就平衡起身，所以千萬不能急著用蠻力。第二個是Tittibhasana直接轉成Bakasana。
Vinyasa成坐姿，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，伸直的腳彎Bind Twist，Marichyasana D， Tolasana Lift up，Vinyasa換邊重複。
然後Chops說要練習很長的橋式，躺下Bridge，骨盆先前傾，再捲骨盆撐起，墊腳尖，輪流單腳抬高，直接墊腳尖先成半輪式，一直把頭、手、腳都一直走靠近，最後才撐起成全輪，停留5個深呼吸。躺回地板，滾背起身，單腳內彎Janu Sirsasana，對側手抓伸直的腳板外側前彎，換腳重複。
三角式或三點式頭倒立的練習，Chops強調不可以用跳的，要有控制力的慢慢上去，我選擇三點式頭倒立，這個我能不用牆練習。
再次慢慢躺下，兩腳蝴蝶式，再把兩腳伸直，攤屍休息。起身後靜坐三分鐘，但最後三聲OM大家的聲音還是不協調，連Chops的聲音都怪怪的。
3B教室完全客滿，26個人，Chops循例問有沒有第一次上Power Hour，舉手的同學竟然是上過Power 2的，這樣不用舉手啦。Chops也是開了安全門，讓自然風調節空氣。
課前問過Chops，他如何區分Power 1與Power Hour，他在課堂上回答說，Power Hour可視為Power 1與Power 2之間的課程，也可以是Power 2的濃縮版。不過這節課的三聲OM真是怪到不行。
坐姿直接成Boat，手腳都躺低往下Half Boat，來回重複3次，Lift up，Tolasana。很酷的開始。Squat，兩手合十胸前，Table到下犬式，右腳往前Crescent Lunge，兩手往上夾耳伸直，然後把前腳伸直、再蹲回Crescent Lunge，來回6次，回下犬式，換腳重複。下犬式Dog Split，第二次Hip open。
Ashtanga拜日A三次，都直接後跳成Chaturanga。拜日B一次之後，開始加上變化式。Chair Pose先將腳趾離地停留，Vinyasa下犬式Dog Split，右腳膝蓋彎、吐氣拱背膝蓋碰額頭、吸氣單腳往後抬高、臉往前看，重複10次，換邊重複。下犬式，右腳往上Dog Split，站地的左腳外八，左手離地往後抓弓起的右腳往上踢高，換邊重複。
Chair Pose，兩手交叉掌心相對，由內往外翻、手肘伸直，兩腳伸直後彎，手鬆開，手腳成Eagle Pose停留後加上前彎、手肘接近膝蓋，換邊重複。
Vinyasa也都直接後跳成Chaturanga，Warrior I、Warrior II、Side Angle Pose，Circus兩手肘與額頭貼地，Vinyasa換邊重複。
Arm Balance動作有兩個，第一個是Kala Bhairavasana，很久沒練習了，右邊時沒找到支點，用力過猛摔了下來，Vinyasa換邊重複，左邊就順了，很輕鬆就平衡起身，所以千萬不能急著用蠻力。第二個是Tittibhasana直接轉成Bakasana。
Vinyasa成坐姿，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，伸直的腳彎Bind Twist，Marichyasana D， Tolasana Lift up，Vinyasa換邊重複。
然後Chops說要練習很長的橋式，躺下Bridge，骨盆先前傾，再捲骨盆撐起，墊腳尖，輪流單腳抬高，直接墊腳尖先成半輪式，一直把頭、手、腳都一直走靠近，最後才撐起成全輪，停留5個深呼吸。躺回地板，滾背起身，單腳內彎Janu Sirsasana，對側手抓伸直的腳板外側前彎，換腳重複。
三角式或三點式頭倒立的練習，Chops強調不可以用跳的，要有控制力的慢慢上去，我選擇三點式頭倒立，這個我能不用牆練習。
再次慢慢躺下，兩腳蝴蝶式，再把兩腳伸直，攤屍休息。起身後靜坐三分鐘，但最後三聲OM大家的聲音還是不協調，連Chops的聲音都怪怪的。
P323 Gentle Flow/Phoenix (60min)
結束前一節Hatha 1，離這節課間還有快20分鐘，我趕著去復興南路口買手捲，又走回教室，可真是要非常快步走才來得及，結果這節課滑壘進教室。
六樓教室其實AB隔間沒有拉起來，但選課單上寫的是6B，所以二十多個同學都擠在同一側，卻面向一大片空白的位置，真是有點滑稽，所以當Phoenix老師說有沒有同學需要比較大的伸展位置時，Chops和我都移到前面去，就能有二張墊子的寬度，在地上滾來滾去也不用挪動身體。這節課Sylvia也來了。
Cat & Cow五次，然後配合呼吸的速度，輪流把對側的手腳舉高，來回重複五次。推成下犬式、到平台，也是來回重複五次。兩腳往前併攏前彎，兩手輪流走到最遠的右邊與左邊。吸氣兩手夾耳起身。
然後是之前曾經教過的Flow其中一小段，Phoenix拿來當成暖身。Hero Pose雙手胸前合十，吐氣兩手往上夾耳成高跪，吸氣兩手往兩旁打開、同時右腳往右伸直，吐氣右手貼右腳、左手貼左耳向右side bend，吸氣回正，吐氣左手貼左膝旁地板、右手貼右耳向左side bend，吸氣回正，吐氣左手放在左腳腳踝旁，身體往後彎、右手貼右耳，吸氣回正，右腳收回到Hero Pose，換邊重複。來回重複二次。
然後就是上次的躺姿Flow用站姿練習，不過又加了幾個動作變化，Phoenix老師好像在創作一樣，從學生身上也能得到靈感吧：
站姿
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、手掌貼地，來回五次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，吸氣右手抓右手往右側伸直，吐氣腳不動，手鬆開往兩側平伸，吸氣右腳回到前面，吐氣用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用左手抓右腳往左邊Twist，右手往後，吐氣把右腳放下回到山形。
重複第一至四段後，再換左腳重複第五段。
躺姿
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上、兩腳壓腳背往下，吐氣兩腳膝蓋彎，兩手抱兩腳膝蓋，來回五次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把左手往上貼耳、身體轉向左邊，右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose（Phoenix說是Fallen Tree），兩手夾耳，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開、右腳不動、右手鬆開往上舉，吐氣身體躺回正、右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用右手右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣左手抓右腳往左邊Twist停留，身體往左邊翻轉、兩腳併攏轉成趴姿。
第五段：趴姿兩手往後、掌心向下、手指貼地，上半身起身Cobra，回到趴姿；兩手背後握拳，上下半身同時起身Boat，回到趴姿；弓式Bow，回到趴姿。
第六段：兩手撐起到下犬式，右腳往上Dog Split，吐氣Dog Flip，吸氣成為輪式，吐氣回到地板（Phoenix說如果要Skip Flip，就從下犬式接Child Pose，趁沒人看到的時候趕快回到躺姿，哈哈）。
重複第一至三段後，再換左腳重複第四至六段。
今天分解動作重複比較多次，所以Phoenix帶了二次，後面我們自己依照速度練習一次，有同學忘了步驟在討論，Phoenix說不可以討論，這是自己的功課，所以一定要自己想辦法。自己練習完的同學就可以攤屍休息了。
Chops第一次上這種Gentle Flow，所以覺得很新鮮，每個老師對於Gentle Flow的定義都不一樣，這也是有趣的地方。
六樓教室其實AB隔間沒有拉起來，但選課單上寫的是6B，所以二十多個同學都擠在同一側，卻面向一大片空白的位置，真是有點滑稽，所以當Phoenix老師說有沒有同學需要比較大的伸展位置時，Chops和我都移到前面去，就能有二張墊子的寬度，在地上滾來滾去也不用挪動身體。這節課Sylvia也來了。
Cat & Cow五次，然後配合呼吸的速度，輪流把對側的手腳舉高，來回重複五次。推成下犬式、到平台，也是來回重複五次。兩腳往前併攏前彎，兩手輪流走到最遠的右邊與左邊。吸氣兩手夾耳起身。
然後是之前曾經教過的Flow其中一小段，Phoenix拿來當成暖身。Hero Pose雙手胸前合十，吐氣兩手往上夾耳成高跪，吸氣兩手往兩旁打開、同時右腳往右伸直，吐氣右手貼右腳、左手貼左耳向右side bend，吸氣回正，吐氣左手貼左膝旁地板、右手貼右耳向左side bend，吸氣回正，吐氣左手放在左腳腳踝旁，身體往後彎、右手貼右耳，吸氣回正，右腳收回到Hero Pose，換邊重複。來回重複二次。
然後就是上次的躺姿Flow用站姿練習，不過又加了幾個動作變化，Phoenix老師好像在創作一樣，從學生身上也能得到靈感吧：
站姿
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、手掌貼地，來回五次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，吸氣右手抓右手往右側伸直，吐氣腳不動，手鬆開往兩側平伸，吸氣右腳回到前面，吐氣用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用左手抓右腳往左邊Twist，右手往後，吐氣把右腳放下回到山形。
重複第一至四段後，再換左腳重複第五段。
躺姿
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上、兩腳壓腳背往下，吐氣兩腳膝蓋彎，兩手抱兩腳膝蓋，來回五次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把左手往上貼耳、身體轉向左邊，右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose（Phoenix說是Fallen Tree），兩手夾耳，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開、右腳不動、右手鬆開往上舉，吐氣身體躺回正、右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用右手右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣左手抓右腳往左邊Twist停留，身體往左邊翻轉、兩腳併攏轉成趴姿。
第五段：趴姿兩手往後、掌心向下、手指貼地，上半身起身Cobra，回到趴姿；兩手背後握拳，上下半身同時起身Boat，回到趴姿；弓式Bow，回到趴姿。
第六段：兩手撐起到下犬式，右腳往上Dog Split，吐氣Dog Flip，吸氣成為輪式，吐氣回到地板（Phoenix說如果要Skip Flip，就從下犬式接Child Pose，趁沒人看到的時候趕快回到躺姿，哈哈）。
重複第一至三段後，再換左腳重複第四至六段。
今天分解動作重複比較多次，所以Phoenix帶了二次，後面我們自己依照速度練習一次，有同學忘了步驟在討論，Phoenix說不可以討論，這是自己的功課，所以一定要自己想辦法。自己練習完的同學就可以攤屍休息了。
Chops第一次上這種Gentle Flow，所以覺得很新鮮，每個老師對於Gentle Flow的定義都不一樣，這也是有趣的地方。
P322 Hatha 1/Phoenix (60min)
3B教室來了14個同學，右腳在上半盤靜坐三分鐘開始，然後改為Hero Pose，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手肘往前相碰，由前往後五圈，由後往前五圈，停在前面手肘互碰三個深呼吸，往後夾背三個深呼吸，重複來回五次。
雙手合十胸前，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次，然後兩手往上伸直夾耳，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次。
Table Pose，輪流把對側的手腳舉高，每次停留3個深呼吸，各邊來回重複3次。
坐姿兩腳往前，兩腳打開肩膀寬，腳踝由內往外轉5圈，由外往內轉5圈，然後腳趾打開、再把腳掌相貼，來回重複5次。
同樣是坐姿，兩腳打開兩倍肩膀寬，輪流把單腳的大腿往內轉，各邊來回重複5次。然後把右腳小指倒到外側地板，再把右腳大拇指倒到內側地板，直接把右腳用大拇指貼地帶著到左邊與左腳併攏，換把右腳小指倒到外側地板，右腳用小指貼地帶回右邊，然後換左腳重複，兩腳各重複來回5次。
回到Hero Pose，手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各3次，然後雙腳膝蓋同時抬高3次。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，直接站直墊著腳尖停留，再把腳跟落地成山型。
拜日式來回各六次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，屏息成Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。第七次的來回每個動作要count 5。
站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，兩手合十往前伸直，再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，成樹式，兩手先胸前合十，然後兩手舉高往上，回正時右腳膝蓋也回前方，換邊重複，來回走兩回。
山形左腳往後，兩腳前後伸直，兩手手肘背後互抱（我用兩手背後合掌的方式練習）前彎Parsvottanasana，身體停留在與地板平行處5個深呼吸，然後才把下巴碰小腿前彎，然後把前腳彎，直接把額頭貼在前腳內側地板circus 5個深呼吸，回兩腳前後伸直、再回身體停留在與地板平行處，再完全起身，換邊重複。第二次時換成兩手背後握拳練習相同的Sequence。由於這是兩腳的平衡，Phoenix問我們，比起單腳平衡，兩腳有比較容易嗎？還是反而單腳比較容易？兩腳平衡的重點是後腳要用力，寬度原則上是腳跟對腳跟，或者打開臀部寬。
躺姿兩腳併攏舉高成90度，停留5個深呼吸，回到地板，重複三次，雖說是腹部動作，但我完全沒有感覺。然後是肩立，停留5個深呼吸後，輪流把單腳往下降與地板平行、兩腳成90度停留5個深呼吸，來回各3次，兩腳放下成犛鋤停留5個深呼吸，回到地板，輪流兩腳併攏放到兩側平伸的手臂上，攤屍休息。
雙手合十胸前，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次，然後兩手往上伸直夾耳，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次。
Table Pose，輪流把對側的手腳舉高，每次停留3個深呼吸，各邊來回重複3次。
坐姿兩腳往前，兩腳打開肩膀寬，腳踝由內往外轉5圈，由外往內轉5圈，然後腳趾打開、再把腳掌相貼，來回重複5次。
同樣是坐姿，兩腳打開兩倍肩膀寬，輪流把單腳的大腿往內轉，各邊來回重複5次。然後把右腳小指倒到外側地板，再把右腳大拇指倒到內側地板，直接把右腳用大拇指貼地帶著到左邊與左腳併攏，換把右腳小指倒到外側地板，右腳用小指貼地帶回右邊，然後換左腳重複，兩腳各重複來回5次。
回到Hero Pose，手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各3次，然後雙腳膝蓋同時抬高3次。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，直接站直墊著腳尖停留，再把腳跟落地成山型。
拜日式來回各六次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，屏息成Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。第七次的來回每個動作要count 5。
站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，兩手合十往前伸直，再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，成樹式，兩手先胸前合十，然後兩手舉高往上，回正時右腳膝蓋也回前方，換邊重複，來回走兩回。
山形左腳往後，兩腳前後伸直，兩手手肘背後互抱（我用兩手背後合掌的方式練習）前彎Parsvottanasana，身體停留在與地板平行處5個深呼吸，然後才把下巴碰小腿前彎，然後把前腳彎，直接把額頭貼在前腳內側地板circus 5個深呼吸，回兩腳前後伸直、再回身體停留在與地板平行處，再完全起身，換邊重複。第二次時換成兩手背後握拳練習相同的Sequence。由於這是兩腳的平衡，Phoenix問我們，比起單腳平衡，兩腳有比較容易嗎？還是反而單腳比較容易？兩腳平衡的重點是後腳要用力，寬度原則上是腳跟對腳跟，或者打開臀部寬。
躺姿兩腳併攏舉高成90度，停留5個深呼吸，回到地板，重複三次，雖說是腹部動作，但我完全沒有感覺。然後是肩立，停留5個深呼吸後，輪流把單腳往下降與地板平行、兩腳成90度停留5個深呼吸，來回各3次，兩腳放下成犛鋤停留5個深呼吸，回到地板，輪流兩腳併攏放到兩側平伸的手臂上，攤屍休息。
2006年10月25日 星期三
P321 Power 1/Chops (60min)
3B教室，幾乎全滿，好難得連久不見的云也來了，美富和我都是接續前一節Gentle Flow來上這節課，Chops的課越來越有口碑囉。他習慣開著安全門讓自然風調節。
靜坐三分鐘，三聲OM還不錯，Kapalabhati二次，30次與60次。Cat & Cow五次，對側手腳抬高，手腳直接轉到兩側，再回前後，對側的手抓腳往後弓開，回Table，換腳重複，來回5次。
推到下犬式，用對側的手抓腳踝，臉由下往上看，換邊重複。然後把單腳外八，同側的手抓腳踝，沒想到我第一次練這個動作，感覺還蠻穩的。
Ashtanga拜日A三次，都直接後跳成Chaturanga，比較強的Power 1。拜日B就開始加上變化式了，包括單腳舉高的Chaturanga，Chair接Side Chair、兩手胸前合十。
Vinyasa，Warrior I，反轉Warrior，換腳重複。Vinyasa，Cresent Lunge後彎，換腳重複。Vinyasa，Low Lunge，bind後腳伸直Side Angle Pose，後腳往前併攏，兩腳伸直、臉往上看，鬆手換腳重複。
Vinyasa，Warrior II，三角式，半月式，回Low Lunge，兩手肘貼前腳內側地板、額頭貼地Circus，回下犬式，換腳重複。
Vinyasa前跳成Boat，手腳都躺低往下Half Boat，來回重複3次，Lift up，Tolasana。Vinyasa前跳成坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A & B，reverse plank，Purvottanasana，Lift up，Tolasana。
Vinyasa到坐姿，英雄坐右腳外翻，兩手將左腳伸直拉近身體Krounchasana，然後伸直的左腳半盤上右腳，左手繞過身體抓右腳腳趾Twist往左後方看，Vinyasa換邊重複。
躺下Bridge，骨盆先前傾，再捲骨盆撐起，墊腳尖，輪流單腳抬高，重複2次。第二次直接墊腳尖成輪式，躺回地板，滾背起身，單腳內彎Janu Sirsasana，對側手抓伸直的腳板外側前彎，換腳重複，只是要relax，所以不要pull。再次慢慢躺下，輪流單腳彎倒向對側地板，攤屍休息。
下課後Chops急著離開，說如果有問題的話下次再問囉~後來才知道是趕著去上接著的Power 2，真是用功喔。
靜坐三分鐘，三聲OM還不錯，Kapalabhati二次，30次與60次。Cat & Cow五次，對側手腳抬高，手腳直接轉到兩側，再回前後，對側的手抓腳往後弓開，回Table，換腳重複，來回5次。
推到下犬式，用對側的手抓腳踝，臉由下往上看，換邊重複。然後把單腳外八，同側的手抓腳踝，沒想到我第一次練這個動作，感覺還蠻穩的。
Ashtanga拜日A三次，都直接後跳成Chaturanga，比較強的Power 1。拜日B就開始加上變化式了，包括單腳舉高的Chaturanga，Chair接Side Chair、兩手胸前合十。
Vinyasa，Warrior I，反轉Warrior，換腳重複。Vinyasa，Cresent Lunge後彎，換腳重複。Vinyasa，Low Lunge，bind後腳伸直Side Angle Pose，後腳往前併攏，兩腳伸直、臉往上看，鬆手換腳重複。
Vinyasa，Warrior II，三角式，半月式，回Low Lunge，兩手肘貼前腳內側地板、額頭貼地Circus，回下犬式，換腳重複。
Vinyasa前跳成Boat，手腳都躺低往下Half Boat，來回重複3次，Lift up，Tolasana。Vinyasa前跳成坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A & B，reverse plank，Purvottanasana，Lift up，Tolasana。
Vinyasa到坐姿，英雄坐右腳外翻，兩手將左腳伸直拉近身體Krounchasana，然後伸直的左腳半盤上右腳，左手繞過身體抓右腳腳趾Twist往左後方看，Vinyasa換邊重複。
躺下Bridge，骨盆先前傾，再捲骨盆撐起，墊腳尖，輪流單腳抬高，重複2次。第二次直接墊腳尖成輪式，躺回地板，滾背起身，單腳內彎Janu Sirsasana，對側手抓伸直的腳板外側前彎，換腳重複，只是要relax，所以不要pull。再次慢慢躺下，輪流單腳彎倒向對側地板，攤屍休息。
下課後Chops急著離開，說如果有問題的話下次再問囉~後來才知道是趕著去上接著的Power 2，真是用功喔。
P320 Gentle Flow/AK (60min)
6B教室超過二十個同學，遇到美富。靜坐三分鐘開始，大家的三聲OM很協調，聲音很棒。先開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習約三分鐘。
這節課的動作非常輕柔，燈光也很暗，應該是AK對於Gentle Flow的詮釋，動作的停留都超過5個深呼吸，因此動作不多，但可以不斷的伸展與深呼吸。
坐姿兩手由兩旁吸氣往上、吐氣從兩旁往下，重複5次；吸氣兩手由兩旁往上、吐氣兩手合十由上往下，重複5次；然後兩手合十由下往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複5次。
坐姿兩腳併攏Paschimottanasana前彎，Table Pose，蝴蝶式前彎，兩腳左右打開分腿前趴，然後在臀部不離的狀況下，左右側彎。回來輪流兩側的牛面式停留、然後前彎停留，換邊時兩手在臀後撐地、兩腳伸直在空中併攏停留一個深呼吸。
躺姿，單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊、額頭往上貼小腿Supta Padangusthasana A；然後把腳往外打開Supta Padangusthasana B；回到中央，換邊重複。最後是兩腳彎、兩手交叉抱膝蓋，額頭往上貼膝蓋拔瓦斯式停留。
兩腳交叉滾背回坐姿，兩手Yoga Lock勾兩腳往兩側空中打開Upavishta Konasana B，滾背往後Supta Konasana，回來Upavishta Konasana B停留，重複來回3次。
到下犬式，右腳往後Dog Split，右腳往前Pigeon，前趴停留，起身兩邊臀部離地、髖骨擺正，左手摸左腳往後彎、右手貼耳，接海狗式停留，回下犬式，換邊重複。前跳回坐姿，兩腳往前伸直，壓腳背慢慢躺下、兩手往上夾耳，然後兩手往前平伸、腳趾勾起慢慢起身，仰臥起坐練習來回重複6次。
躺姿橋式，輪流把單腳往上舉高，回地板，拔瓦斯式。肩立式，輪流把單腳往下點地，然後兩腳往下成犛鋤，壓耳式先單腳再兩側同時壓緊，回到地板，魚式Uttana Padasana。單腳彎輪流放到對側地板，攤屍休息。起身後的OM也很棒。
AK課後告訴我們，他要休假回加拿大去與他的女友團聚，興奮之情看得出來溢於言表，祝福他休假愉快囉！
這節課的動作非常輕柔，燈光也很暗，應該是AK對於Gentle Flow的詮釋，動作的停留都超過5個深呼吸，因此動作不多，但可以不斷的伸展與深呼吸。
坐姿兩手由兩旁吸氣往上、吐氣從兩旁往下，重複5次；吸氣兩手由兩旁往上、吐氣兩手合十由上往下，重複5次；然後兩手合十由下往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複5次。
坐姿兩腳併攏Paschimottanasana前彎，Table Pose，蝴蝶式前彎，兩腳左右打開分腿前趴，然後在臀部不離的狀況下，左右側彎。回來輪流兩側的牛面式停留、然後前彎停留，換邊時兩手在臀後撐地、兩腳伸直在空中併攏停留一個深呼吸。
躺姿，單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊、額頭往上貼小腿Supta Padangusthasana A；然後把腳往外打開Supta Padangusthasana B；回到中央，換邊重複。最後是兩腳彎、兩手交叉抱膝蓋，額頭往上貼膝蓋拔瓦斯式停留。
兩腳交叉滾背回坐姿，兩手Yoga Lock勾兩腳往兩側空中打開Upavishta Konasana B，滾背往後Supta Konasana，回來Upavishta Konasana B停留，重複來回3次。
到下犬式，右腳往後Dog Split，右腳往前Pigeon，前趴停留，起身兩邊臀部離地、髖骨擺正，左手摸左腳往後彎、右手貼耳，接海狗式停留，回下犬式，換邊重複。前跳回坐姿，兩腳往前伸直，壓腳背慢慢躺下、兩手往上夾耳，然後兩手往前平伸、腳趾勾起慢慢起身，仰臥起坐練習來回重複6次。
躺姿橋式，輪流把單腳往上舉高，回地板，拔瓦斯式。肩立式，輪流把單腳往下點地，然後兩腳往下成犛鋤，壓耳式先單腳再兩側同時壓緊，回到地板，魚式Uttana Padasana。單腳彎輪流放到對側地板，攤屍休息。起身後的OM也很棒。
AK課後告訴我們，他要休假回加拿大去與他的女友團聚，興奮之情看得出來溢於言表，祝福他休假愉快囉！
P319 Hatha 1/Angel (60min)
中午選了Angel的Hatha 1，九樓大教室幾乎快滿了，應該有超過四十人吧，沒有熟面孔。雙盤蓮花開始靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課，OM還是不太協調。
熱身同樣是站姿開始，手指用力張開，手肘彎回手指搭肩膀放鬆，來回重複10次。肩膀運動，指尖碰肩膀，手肘在前相碰，由內往外轉10回，反向由外往內轉10回。頸部往前、往右、左、往右後、左後。兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉反掌往上伸直夾耳，眼睛往上看，腳尖墊起停留2個深呼吸，前彎掌心貼地，來回重複5次。兩手往上握拳夾耳，輪流側彎，重複5次，手肘最好能在耳朵的後面。兩手叉腰吸氣後彎，吐氣前彎至與地板平行處，來回重複5次。
拜日式來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。最好所有手掌貼地位置都不變，尤其是Low Lunge。
Chair Pose停留5個深呼吸，左腳後退Crescent Lunge，兩手先放膝蓋上方，再往上夾耳後彎，停留3個深呼吸，到下犬式，Dog Split直接往前換腳重複，最後後腳往前併攏，兩手握後腳腳跟前彎，停留3個深呼吸。Chair Pose停留5個深呼吸，回到山形。
兩手背後握拳後彎停留3個深呼吸，直接前彎停留3個深呼吸，直接再回後彎，來回重複4次。
最後一次前彎兩手鬆開，左腳往後退成Low Lunge，兩手先放膝蓋上方，再往上夾耳後彎，停留3個深呼吸。左手放前腳左邊地板，右手往上舉高，胸往上翻，重點是肩膀要往後往下轉開，右腳膝蓋則要往內夾緊，這裡Angel開始來幫我調動作了。到下犬式，Dog Split直接往前換腳重複，然後後腳往前併攏，兩手手肘互抱前彎，停留3個深呼吸。這套動作要重複二回，第二回時從右腳往後開始，最後從下犬式膝蓋跪地，Child Pose起身成坐姿。
趴姿弓式的一連串變化式，第一次單邊抓同側小腿外側，第二次單邊抓同側小腿內側，第三次對側手抓腳，然後直接往對側翻、讓弓開的腳尖貼地板，第四次雙手抓弓式，搖弓五次。Angel 說弓式的重點除了也是肩膀要往後往下轉開之外，另外就是臀部與大腿要往相反方向抗衡，大腿前側才會有伸展的感覺。弓式練習時，Angel來調了我蠻多次，都是要把腳更往後再往上踢高。
趴姿兩腳打開肩膀寬，兩腳趾勾緊，右手往上打開，讓兩腳趾都朝向左邊，頭要控制不要落地，臉隨手看，肩膀同樣要往後往下轉開，換邊重複，來回兩次。
Hero Pose，兩手撐臀部兩側，輪流把單腳往上舉高，然後把兩手掌撐在膝蓋兩旁地板，腹部收緊，把兩腳膝蓋同時離地，重複二次。然後從腳背直接推成腳趾墊，再回到腳背貼，來回8次。
躺下兩手交叉抱後腦，手肘不可離地，兩腳併攏輪流把膝蓋放在兩側，臉往對側看，如果兩腳會分開，就要在膝蓋間夾小毛巾協助用力。攤屍休息。
這節課感覺比上週的Power 1有深度，可能是因為Hatha也沒有再簡單的替代方案了，所以能在基礎動作上，藉由停留的時間達到深層的伸展，而且因為Angel對於角度的要求很精準，所以覺得很有收穫，Great。
熱身同樣是站姿開始，手指用力張開，手肘彎回手指搭肩膀放鬆，來回重複10次。肩膀運動，指尖碰肩膀，手肘在前相碰，由內往外轉10回，反向由外往內轉10回。頸部往前、往右、左、往右後、左後。兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉反掌往上伸直夾耳，眼睛往上看，腳尖墊起停留2個深呼吸，前彎掌心貼地，來回重複5次。兩手往上握拳夾耳，輪流側彎，重複5次，手肘最好能在耳朵的後面。兩手叉腰吸氣後彎，吐氣前彎至與地板平行處，來回重複5次。
拜日式來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。最好所有手掌貼地位置都不變，尤其是Low Lunge。
Chair Pose停留5個深呼吸，左腳後退Crescent Lunge，兩手先放膝蓋上方，再往上夾耳後彎，停留3個深呼吸，到下犬式，Dog Split直接往前換腳重複，最後後腳往前併攏，兩手握後腳腳跟前彎，停留3個深呼吸。Chair Pose停留5個深呼吸，回到山形。
兩手背後握拳後彎停留3個深呼吸，直接前彎停留3個深呼吸，直接再回後彎，來回重複4次。
最後一次前彎兩手鬆開，左腳往後退成Low Lunge，兩手先放膝蓋上方，再往上夾耳後彎，停留3個深呼吸。左手放前腳左邊地板，右手往上舉高，胸往上翻，重點是肩膀要往後往下轉開，右腳膝蓋則要往內夾緊，這裡Angel開始來幫我調動作了。到下犬式，Dog Split直接往前換腳重複，然後後腳往前併攏，兩手手肘互抱前彎，停留3個深呼吸。這套動作要重複二回，第二回時從右腳往後開始，最後從下犬式膝蓋跪地，Child Pose起身成坐姿。
趴姿弓式的一連串變化式，第一次單邊抓同側小腿外側，第二次單邊抓同側小腿內側，第三次對側手抓腳，然後直接往對側翻、讓弓開的腳尖貼地板，第四次雙手抓弓式，搖弓五次。Angel 說弓式的重點除了也是肩膀要往後往下轉開之外，另外就是臀部與大腿要往相反方向抗衡，大腿前側才會有伸展的感覺。弓式練習時，Angel來調了我蠻多次，都是要把腳更往後再往上踢高。
趴姿兩腳打開肩膀寬，兩腳趾勾緊，右手往上打開，讓兩腳趾都朝向左邊，頭要控制不要落地，臉隨手看，肩膀同樣要往後往下轉開，換邊重複，來回兩次。
Hero Pose，兩手撐臀部兩側，輪流把單腳往上舉高，然後把兩手掌撐在膝蓋兩旁地板，腹部收緊，把兩腳膝蓋同時離地，重複二次。然後從腳背直接推成腳趾墊，再回到腳背貼，來回8次。
躺下兩手交叉抱後腦，手肘不可離地，兩腳併攏輪流把膝蓋放在兩側，臉往對側看，如果兩腳會分開，就要在膝蓋間夾小毛巾協助用力。攤屍休息。
這節課感覺比上週的Power 1有深度，可能是因為Hatha也沒有再簡單的替代方案了，所以能在基礎動作上，藉由停留的時間達到深層的伸展，而且因為Angel對於角度的要求很精準，所以覺得很有收穫，Great。
1452蕙馨─滑稽與童心
早晨21度，其實前天就是霜降了，霜降是秋天的最後一個節氣，代表天氣漸冷、開始降霜的意思，意味著秋天即將結束，冬天快來了，天氣也會一天比一天寒冷。
來了約快15個同學。錄音帶拜日式二次，昨晚其實因為孩子一直咳嗽，我並沒有睡好，但早晨的筋骨卻覺得比昨天中午鬆，第二個後彎就能看到後面。
例行的簡單伸展之後，躺姿第一個動作，兩腳彎翹二郎腿，下腳踩穩，上半身起身，兩手平伸往前，停留三個深呼吸，躺回地板，重複五次，第五次起身時兩手抓上腳膝蓋，手肘彎、讓上半身起來多一些。換邊重複。
兩腳彎、兩手抱腳倒向左邊，頸部繼續轉，換邊重複。
躺姿第二個動作，兩腳彎，一腳踩在另一腳膝蓋上方，兩腳倒向對側地板，兩手平伸、肩膀不離地，臉往對側方向看，重複來回二次。
起身坐姿，直腳的弓箭式，Akarna Dhanurasana，把上面的腳帶到側面，手肘彎、把腳更拉近身體，回正兩腳併攏前彎還原放鬆，換邊重複，走二次。
兩腳打開一個肩膀寬，右手抓左腳腳趾，身體左轉，左手抓右腳腳趾的側彎，停留5個深呼吸，然後換邊重複。扭轉的各種動作是施老師的招牌，如果一節課裡沒有這樣扭來轉去加Bind，好像就沒上到施老師的課了。
兩腳上下相疊，同樣是對側的扭轉側彎，因此下面的手要反抓下面的腳掌，另一手抓上面的腳趾。以前剛開始練習這些動作的時候都覺得匪夷所思，用繩子一直勾，現在我終於能很舒服的享受這些動作的伸展舒暢感。
不過下個動作我就還沒跟繩子完全說bye bye，Tittbhasana C，第一次腳彎，臀部與額頭都往下，第二次把兩腳伸直，看施老師做得不費吹灰之力，真是羨慕呀，老師說抓不到手的原因除了肩膀之外，如果肩膀開的人還是抓不到，通常與中焦的部分還沒有完全開展有關係。她說有的瑜珈動作完成時看起來其實蠻滑稽的，所以需要有點童心，放鬆的去嘗試，就比較容易完成。
然後是昨天中午練習過的動作，高跪，左腳往內彎45度，第一次右腳跟踩在左腳膝蓋正前方，第二次踩在左腳膝蓋左邊，身體右轉，左手肘撐右腳膝蓋外側，兩手胸前合十，然後把左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，第一次手鬆開撐地，兩腳伸直、右腳腳趾勾，前彎停留，然後把右腳微彎，同樣左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，鬆手後回到高跪，換邊重複。走第二次時略去兩手撐地的步驟，直接Bind把兩腳伸直保持平衡。由於已經練習過一次，所以今天雖然是早晨練習，但穩定度更好了。
坐姿兩腳左右打開，先做兩邊的側彎，同側手的肩膀貼地，對側手抓腳趾、臉往上看，換邊重複。然後把單腳彎，手從彎的腳下方穿過、兩手背後相扣，把Bind的腳往上踢直，再把地上的腳也往上踢直，成為大V型，換邊重複。
牛面式，兩手握腳板前彎，然後百會及兩腳膝蓋都落地停留，慢慢回正，換邊重複，加上手肘貼地的左右側彎，回正兩手胸前合十下課。
我依約帶了二本Iyengar的"Light on Yoga"及"Light on Life"給施老師看，不過我沒辦法借給老師，因為這兩本書是我的隨身書，所以我寫下了可以買到書的幾個地點與方式給施老師。
來了約快15個同學。錄音帶拜日式二次，昨晚其實因為孩子一直咳嗽，我並沒有睡好，但早晨的筋骨卻覺得比昨天中午鬆，第二個後彎就能看到後面。
例行的簡單伸展之後，躺姿第一個動作，兩腳彎翹二郎腿，下腳踩穩，上半身起身，兩手平伸往前，停留三個深呼吸，躺回地板，重複五次，第五次起身時兩手抓上腳膝蓋，手肘彎、讓上半身起來多一些。換邊重複。
兩腳彎、兩手抱腳倒向左邊，頸部繼續轉，換邊重複。
躺姿第二個動作，兩腳彎，一腳踩在另一腳膝蓋上方，兩腳倒向對側地板，兩手平伸、肩膀不離地，臉往對側方向看，重複來回二次。
起身坐姿，直腳的弓箭式，Akarna Dhanurasana，把上面的腳帶到側面，手肘彎、把腳更拉近身體，回正兩腳併攏前彎還原放鬆，換邊重複，走二次。
兩腳打開一個肩膀寬，右手抓左腳腳趾，身體左轉，左手抓右腳腳趾的側彎，停留5個深呼吸，然後換邊重複。扭轉的各種動作是施老師的招牌，如果一節課裡沒有這樣扭來轉去加Bind，好像就沒上到施老師的課了。
兩腳上下相疊，同樣是對側的扭轉側彎，因此下面的手要反抓下面的腳掌，另一手抓上面的腳趾。以前剛開始練習這些動作的時候都覺得匪夷所思，用繩子一直勾，現在我終於能很舒服的享受這些動作的伸展舒暢感。
不過下個動作我就還沒跟繩子完全說bye bye，Tittbhasana C，第一次腳彎，臀部與額頭都往下，第二次把兩腳伸直，看施老師做得不費吹灰之力，真是羨慕呀，老師說抓不到手的原因除了肩膀之外，如果肩膀開的人還是抓不到，通常與中焦的部分還沒有完全開展有關係。她說有的瑜珈動作完成時看起來其實蠻滑稽的，所以需要有點童心，放鬆的去嘗試，就比較容易完成。
然後是昨天中午練習過的動作，高跪，左腳往內彎45度，第一次右腳跟踩在左腳膝蓋正前方，第二次踩在左腳膝蓋左邊，身體右轉，左手肘撐右腳膝蓋外側，兩手胸前合十，然後把左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，第一次手鬆開撐地，兩腳伸直、右腳腳趾勾，前彎停留，然後把右腳微彎，同樣左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，鬆手後回到高跪，換邊重複。走第二次時略去兩手撐地的步驟，直接Bind把兩腳伸直保持平衡。由於已經練習過一次，所以今天雖然是早晨練習，但穩定度更好了。
坐姿兩腳左右打開，先做兩邊的側彎，同側手的肩膀貼地，對側手抓腳趾、臉往上看，換邊重複。然後把單腳彎，手從彎的腳下方穿過、兩手背後相扣，把Bind的腳往上踢直，再把地上的腳也往上踢直，成為大V型，換邊重複。
牛面式，兩手握腳板前彎，然後百會及兩腳膝蓋都落地停留，慢慢回正，換邊重複，加上手肘貼地的左右側彎，回正兩手胸前合十下課。
我依約帶了二本Iyengar的"Light on Yoga"及"Light on Life"給施老師看，不過我沒辦法借給老師，因為這兩本書是我的隨身書，所以我寫下了可以買到書的幾個地點與方式給施老師。
喝茶飲保濕防乾癢
蘋果日報
中秋過後會變冷，皮脂腺與汗腺分泌減少，讓人出現皮膚搔癢症狀，萬芳醫學中心中醫科主任李靜姿建議，除補充水分、澡後塗乳液外，也可吃具養血潤燥的茶飲或用中藥湯汁擦臉，同樣有保濕功效。
杏仁雪梨茶
材料：杏仁粉1茶匙、梨子汁150cc、蜂蜜少許。
作法：杏仁粉與梨子汁攪拌均勻，再依照個人口味加入蜂蜜後即可飲用。
功效：適用於皮膚乾燥，甚至因此而起皺紋者。
甘梨牛奶
材料：梨子汁、甘蔗汁與牛奶各50cc、蜂蜜少許。
作法：將梨子汁、甘蔗汁、牛奶混合後再加熱煮至沸騰，待冷卻後再依照個人對甜味的需求不同，加入蜂蜜調味。
功效：適合給皮膚乾燥、易長粉刺、青春痘的人飲用。
中醫保濕洗劑
材料：苦參、大黃、黃柏、藿香、黃芩與伸筋草各2錢，淮山、白芨與黃精各3錢。
作法：材料與600cc的水放入鍋內煮沸，再轉小火煮30分鐘。冷卻後取適量藥汁，再加比藥汁多1倍的水攪拌，即可擦皮膚或毛巾沾濕覆蓋在皮膚上，之後再洗淨。
功效：可滋潤肌膚，防止皮膚乾澀。
中秋過後會變冷，皮脂腺與汗腺分泌減少，讓人出現皮膚搔癢症狀，萬芳醫學中心中醫科主任李靜姿建議，除補充水分、澡後塗乳液外，也可吃具養血潤燥的茶飲或用中藥湯汁擦臉，同樣有保濕功效。
杏仁雪梨茶
材料：杏仁粉1茶匙、梨子汁150cc、蜂蜜少許。
作法：杏仁粉與梨子汁攪拌均勻，再依照個人口味加入蜂蜜後即可飲用。
功效：適用於皮膚乾燥，甚至因此而起皺紋者。
甘梨牛奶
材料：梨子汁、甘蔗汁與牛奶各50cc、蜂蜜少許。
作法：將梨子汁、甘蔗汁、牛奶混合後再加熱煮至沸騰，待冷卻後再依照個人對甜味的需求不同，加入蜂蜜調味。
功效：適合給皮膚乾燥、易長粉刺、青春痘的人飲用。
中醫保濕洗劑
材料：苦參、大黃、黃柏、藿香、黃芩與伸筋草各2錢，淮山、白芨與黃精各3錢。
作法：材料與600cc的水放入鍋內煮沸，再轉小火煮30分鐘。冷卻後取適量藥汁，再加比藥汁多1倍的水攪拌，即可擦皮膚或毛巾沾濕覆蓋在皮膚上，之後再洗淨。
功效：可滋潤肌膚，防止皮膚乾澀。
煮中藥 1小時稿定 熟悉藥材特性
蘋果日報 報導╱楊琇雯、沈育如
現代人喜歡使用科學中藥，吃起來較簡便，但如果要做保健藥膳或茶飲，仍須使用傳統的水煎中藥材。不過燉煮中藥可不用像古早時候燉上個把鐘頭，只要事先了解藥材特性，拿捏水量和火候、用對工具，就能事半功倍！
藥材不須洗
中藥材其實都已經過處理才出售，煎煮前不必水洗也不必泡水過久，因其中某些有效成分可能因此流失，例如含揮發成分的菊花和肉桂等。
水量蓋藥材
水量太多或太少都不好，加水蓋過藥材過約5公分即可。若是較少量的藥材，例如只有幾片黃耆和枸杞子，則應加入約2到3碗水。
須控制火候
先小火煮開再轉文火續煮，全程加蓋。易發散的藥材如防風、薄荷等，應在轉文火時放入一起煮約30分鐘；燉補性補藥一開始就放，轉文火再煮約50分鐘。
先瀝出湯汁
煎煮好的湯汁盡快瀝出，勿讓煮過藥材浸在湯汁中，避免吸收其有效成分。揮發性藥材只能燉煮1次；燉補性補藥則可燉煮2次，第2次水量是第一次的一半。
簡單法 依藥材選器具
微波爐
茶包型中藥材不必花時間燉煮，只要加入熱水後再用微波爐加熱約1分鐘，省時又可讓藥效發揮。
煮藥器
若是電動煮藥器，同樣成分並等量的藥材須比瓦斯爐燉煮花上更久的時間，且容量通常較小，無法燉煮養生藥膳。
提醒你 方法錯誤降藥效
勿用礦泉水
煎煮中藥材時用自來水即可，不須使用礦泉水，因礦泉水的硬度較高，而中藥材中所含的礦物質可能因此和礦泉水出現取代作用，湯汁中反而得不到完整有效的成分。
不重複加熱
當次燉煮的中藥湯汁最好當次喝完，不建議一次燉煮好幾天份，然後放在冰箱內反覆拿出加熱再喝，因重複加熱後有些揮發性、芳香性的成分會流失更多。
用小布包裝
細小的中藥材如五味子、礦石等，建議用小布包裝起來煮，避免沉著鍋底而燒焦，中藥材一旦燒焦幾乎就失去藥效，且清洗鍋爐時細碎的藥材也可因此避免堵塞排水口。
陶鍋比較好
陶鍋較適合拿來煮中藥，因其材質特性可讓煎煮過程中的溫度較恆定，且較不容易與藥材中的成分產生化學變化。而鐵、鋁、錫鍋更是不能用，以免金屬離子與藥物起交互作用，降低藥效。
醫師說 北醫附醫傳統醫學科醫師 黃中瑀
自己煮控制份量
傳統中藥行過去有替顧客代煎中藥的服務，不過現在較少。其實會不會煎煮中藥材，藥味是否有出來，喝起來的味道、濃度和口感等，這些都是有差別的，自己煮較好掌控分量也較安全衛生。
現代人喜歡使用科學中藥，吃起來較簡便，但如果要做保健藥膳或茶飲，仍須使用傳統的水煎中藥材。不過燉煮中藥可不用像古早時候燉上個把鐘頭，只要事先了解藥材特性，拿捏水量和火候、用對工具，就能事半功倍！
藥材不須洗
中藥材其實都已經過處理才出售，煎煮前不必水洗也不必泡水過久，因其中某些有效成分可能因此流失，例如含揮發成分的菊花和肉桂等。
水量蓋藥材
水量太多或太少都不好，加水蓋過藥材過約5公分即可。若是較少量的藥材，例如只有幾片黃耆和枸杞子，則應加入約2到3碗水。
須控制火候
先小火煮開再轉文火續煮，全程加蓋。易發散的藥材如防風、薄荷等，應在轉文火時放入一起煮約30分鐘；燉補性補藥一開始就放，轉文火再煮約50分鐘。
先瀝出湯汁
煎煮好的湯汁盡快瀝出，勿讓煮過藥材浸在湯汁中，避免吸收其有效成分。揮發性藥材只能燉煮1次；燉補性補藥則可燉煮2次，第2次水量是第一次的一半。
簡單法 依藥材選器具
微波爐
茶包型中藥材不必花時間燉煮，只要加入熱水後再用微波爐加熱約1分鐘，省時又可讓藥效發揮。
煮藥器
若是電動煮藥器，同樣成分並等量的藥材須比瓦斯爐燉煮花上更久的時間，且容量通常較小，無法燉煮養生藥膳。
提醒你 方法錯誤降藥效
勿用礦泉水
煎煮中藥材時用自來水即可，不須使用礦泉水，因礦泉水的硬度較高，而中藥材中所含的礦物質可能因此和礦泉水出現取代作用，湯汁中反而得不到完整有效的成分。
不重複加熱
當次燉煮的中藥湯汁最好當次喝完，不建議一次燉煮好幾天份，然後放在冰箱內反覆拿出加熱再喝，因重複加熱後有些揮發性、芳香性的成分會流失更多。
用小布包裝
細小的中藥材如五味子、礦石等，建議用小布包裝起來煮，避免沉著鍋底而燒焦，中藥材一旦燒焦幾乎就失去藥效，且清洗鍋爐時細碎的藥材也可因此避免堵塞排水口。
陶鍋比較好
陶鍋較適合拿來煮中藥，因其材質特性可讓煎煮過程中的溫度較恆定，且較不容易與藥材中的成分產生化學變化。而鐵、鋁、錫鍋更是不能用，以免金屬離子與藥物起交互作用，降低藥效。
醫師說 北醫附醫傳統醫學科醫師 黃中瑀
自己煮控制份量
傳統中藥行過去有替顧客代煎中藥的服務，不過現在較少。其實會不會煎煮中藥材，藥味是否有出來，喝起來的味道、濃度和口感等，這些都是有差別的，自己煮較好掌控分量也較安全衛生。
2006年10月24日 星期二
P318 Yoga Basic/Karina (60min)
12個同學在3A教室，和Wei一起上課，新生比較多，所以動作簡單很多，也沒有連續的體位法，適合完全專注呼吸，我幾乎能閉著眼睛練習。
靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天也沒有誦唱Mantra。起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次下犬式多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。
躺姿第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，船式，停留5個深呼吸，然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，蝴蝶式前彎，Table Pose。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 5次。Camel Pose，Child Pose。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。Dancer，兩側各停留5個深呼吸。
三角式，停留5個深呼吸，Warrior II，停留5個深呼吸，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A，停留5個深呼吸，攤屍休息。
起身後OM三次，santih santih santih下課。
靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天也沒有誦唱Mantra。起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次下犬式多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。
躺姿第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，船式，停留5個深呼吸，然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，蝴蝶式前彎，Table Pose。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 5次。Camel Pose，Child Pose。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。Dancer，兩側各停留5個深呼吸。
三角式，停留5個深呼吸，Warrior II，停留5個深呼吸，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A，停留5個深呼吸，攤屍休息。
起身後OM三次，santih santih santih下課。
1451蕙馨─纏橡皮筋
天氣變涼了，中午開著窗的練習還覺得有點風，來了約二十個同學，難得的高出席率。
錄音帶拜日式一次，例行的簡單伸展。躺姿第一個動作，腳彎併攏彎靠進胸口，上半身起身，兩手平伸往前，然後把兩腳往右、兩手往左，再把兩腳往左、兩手往右，回到中間，躺回地板，重複五次，第五次時中間起身時兩手抓腳板。由於頸部可能會酸，兩腳彎、兩手抱腳倒向左邊，頸部繼續轉，換邊重複。
起身成坐姿，左腳內彎，右腳底踩在左腳大小腿交會膝蓋處，手像Marichyasana A bind，身體往左Twist，然後把右腳改踩在左腳小腿中間後方的承山穴，上半身前彎，就像Marichyasana B，施老師說承山穴可以治療肩頸後側疼痛，如果有便秘現象的人，會感覺這個穴位有硬塊，因此按摩也可以改善，換邊重複。
高跪起身，右腳往右邊伸直，左手撐左邊地板，右手貼耳左側彎。把左腳腳勾，身體先往上翻停留，然後用右手去抓左腳腳後跟，再把左腳腳背貼地後彎停留。起身把右腳腳趾往上勾，兩手背後交叉外翻，前彎額頭點地在兩腳間的地板上，吸氣起身，右腳收回，大拜式拍打腰臀，起身換邊重複。
貓式開始，第一次兩手手指朝前，第二次兩手手指朝後，臀部坐到左側，右手離地到臀後，放在與左手的水平線上，兩手保持肩膀寬，右腳往後，讓右腳腳踝勾住右手腕，注意是腳找手，不是手找腳。回正也是大拜式調息，起身換邊重複。
施老師提到，如果想加強手掌虎口的力量，可以把橡皮筋纏在大拇趾與食指上，利用張力練習撐開。另外也可以把橡皮筋纏在兩手的手指上，兩手掌心往外、讓手指往相反方向拉，可以幫助無法在貓式撐地時、手指朝內的同學練習伸展。
再次高跪，左腳往內彎45度，第一次右腳跟踩在左腳膝蓋正前方，第二次踩在左腳膝蓋左邊，身體右轉，左手肘撐右腳膝蓋外側，兩手胸前合十，然後把左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，第一次手鬆開撐地，兩腳伸直、右腳腳趾勾，前彎停留，然後把右腳微彎，同樣左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，鬆手後回到高跪，換邊重複。走第二次時略去兩手撐地的步驟，直接Bind把兩腳伸直保持平衡。
滾背幾次成躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎，輪流放到地板的兩側，臉往相反方向看。
躺姿兩腳伸直，右腳伸直舉高，跨高跨遠到左邊，左手抱右腳、右手抓右腳繞過頭上方，臉往右邊看，再把右腳跨高跨遠到右邊，右手抱右腳、左手抓右腳繞過頭上方，臉往左邊看，腳放下後換邊重複。
滾背幾次成犛鋤，兩腳打開左右搖，併攏停留，壓耳式，手不撐地的肩力式停留。回地板，滾半圈，翻成趴姿，弓式、搖弓、側弓，再翻回躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
今天上課前，施老師特別來問我，我在Blog上提到的書，我說明天早上會帶給她看。下課後老師又找我聊，其實我平時比較沒機會跟施老師聊天，她知道我現在在Pure上課，所以問了一些東西方教學不同的問題，我也很樂意分享我所學習到的經驗。其實施老師的中醫背景是她的強項，這是西方瑜珈老師所沒有的，而很多中醫理論其實與瑜珈體位法可以相輔相成，從養生的觀點來看，也比較不會陷入執著於體位法的迷思中。她說每次看我練習瑜珈時的認真表情都會不由得「肅然起敬」，讓我聽了哈哈大笑，我對瑜珈確實很認真，但沒想到會給老師這種感覺。
我在這個傳統教室的課程已經快結束了，未來最讓我想念的應該就是施老師了。
錄音帶拜日式一次，例行的簡單伸展。躺姿第一個動作，腳彎併攏彎靠進胸口，上半身起身，兩手平伸往前，然後把兩腳往右、兩手往左，再把兩腳往左、兩手往右，回到中間，躺回地板，重複五次，第五次時中間起身時兩手抓腳板。由於頸部可能會酸，兩腳彎、兩手抱腳倒向左邊，頸部繼續轉，換邊重複。
起身成坐姿，左腳內彎，右腳底踩在左腳大小腿交會膝蓋處，手像Marichyasana A bind，身體往左Twist，然後把右腳改踩在左腳小腿中間後方的承山穴，上半身前彎，就像Marichyasana B，施老師說承山穴可以治療肩頸後側疼痛，如果有便秘現象的人，會感覺這個穴位有硬塊，因此按摩也可以改善，換邊重複。
高跪起身，右腳往右邊伸直，左手撐左邊地板，右手貼耳左側彎。把左腳腳勾，身體先往上翻停留，然後用右手去抓左腳腳後跟，再把左腳腳背貼地後彎停留。起身把右腳腳趾往上勾，兩手背後交叉外翻，前彎額頭點地在兩腳間的地板上，吸氣起身，右腳收回，大拜式拍打腰臀，起身換邊重複。
貓式開始，第一次兩手手指朝前，第二次兩手手指朝後，臀部坐到左側，右手離地到臀後，放在與左手的水平線上，兩手保持肩膀寬，右腳往後，讓右腳腳踝勾住右手腕，注意是腳找手，不是手找腳。回正也是大拜式調息，起身換邊重複。
施老師提到，如果想加強手掌虎口的力量，可以把橡皮筋纏在大拇趾與食指上，利用張力練習撐開。另外也可以把橡皮筋纏在兩手的手指上，兩手掌心往外、讓手指往相反方向拉，可以幫助無法在貓式撐地時、手指朝內的同學練習伸展。
再次高跪，左腳往內彎45度，第一次右腳跟踩在左腳膝蓋正前方，第二次踩在左腳膝蓋左邊，身體右轉，左手肘撐右腳膝蓋外側，兩手胸前合十，然後把左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，第一次手鬆開撐地，兩腳伸直、右腳腳趾勾，前彎停留，然後把右腳微彎，同樣左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，鬆手後回到高跪，換邊重複。走第二次時略去兩手撐地的步驟，直接Bind把兩腳伸直保持平衡。
滾背幾次成躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎，輪流放到地板的兩側，臉往相反方向看。
躺姿兩腳伸直，右腳伸直舉高，跨高跨遠到左邊，左手抱右腳、右手抓右腳繞過頭上方，臉往右邊看，再把右腳跨高跨遠到右邊，右手抱右腳、左手抓右腳繞過頭上方，臉往左邊看，腳放下後換邊重複。
滾背幾次成犛鋤，兩腳打開左右搖，併攏停留，壓耳式，手不撐地的肩力式停留。回地板，滾半圈，翻成趴姿，弓式、搖弓、側弓，再翻回躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
今天上課前，施老師特別來問我，我在Blog上提到的書，我說明天早上會帶給她看。下課後老師又找我聊，其實我平時比較沒機會跟施老師聊天，她知道我現在在Pure上課，所以問了一些東西方教學不同的問題，我也很樂意分享我所學習到的經驗。其實施老師的中醫背景是她的強項，這是西方瑜珈老師所沒有的，而很多中醫理論其實與瑜珈體位法可以相輔相成，從養生的觀點來看，也比較不會陷入執著於體位法的迷思中。她說每次看我練習瑜珈時的認真表情都會不由得「肅然起敬」，讓我聽了哈哈大笑，我對瑜珈確實很認真，但沒想到會給老師這種感覺。
我在這個傳統教室的課程已經快結束了，未來最讓我想念的應該就是施老師了。
法國菜單
這篇文章很有趣，內容主要是位老師如何幫助學生建立自信的故事，但卻讓我想起Advanced課程，Stephen或是Phoenix老師的課程都是看似容易，但極具深度的教學方式，選上他們的課程不會讓人有擔心受傷的疑慮，各種程度的同學都能有替代方式做不同的練習，也因此可以在課程中建立對於自己的自信，自然就能在體位法練習過程中放鬆不必要的壓力，而能有最好的表現。如何能引導學生踏實練習，而不是堆疊高難度體位法，或是把學生體力耗盡而望之卻步，是瑜珈老師可以多思考的。
【聯合報／李家同】
姜老師是我的國中數學老師，很少數學老師是受全班愛戴的，大多數班上總有幾位同學對數學有恐懼症，考試時差不多都要交回白卷，但是姜老師是個例外，她教我們數學長達三年之久，這三年內，全班每個同學都不怕數學，我們的數學當然有好有壞，但是沒有人害怕數學的。在我這一輩子中，就只有姜老師有這個本領。說實在話，我一直好奇，姜老師的祕訣在哪裡？
上星期，姜老師退休了，學校為她舉行了一個茶會，我們過去被她教過的學生都去參加了。大家都抱著一種感恩的心情。因為我們都記得上姜老師教學課的日子，那真是快樂的日子，姜老師老是教我們一些最基本的道理，我們把這些基本道理弄懂了以後，至少會做中等程度的題目，行有餘力以後，我們自己會去找些難題來做做。姜老師也會教一些解難題的竅門，可是這絕不是她教書的重點，她教的重點永遠是基本道理。
茶會開始了不久，就有一位同學首先發問了，他問姜老師，為什麼別的老師教他數學的時候，他都害怕數學，也痛恨數學，但是姜老師教的時候，他卻一點都不怕數學。他的問題，也是一大票同學想問的問題。
姜老師好像對這個問題有備而來，她沒有立刻回答，卻叫所有的女同學上台，她給每一位女同學一張紙，然後叫我們男生也上台去拿一張，我們拿到的是一張法國菜單，每一樣法國菜都有中文翻譯，旁邊還有價錢，我這個男生看了以後，覺得這些菜不太貴，尤其令我注意到的是咖啡，茶和甜點特別不貴。
然後，姜老師問一位女同學對這份菜單的印象如何，這位女同學說這家法國餐館簡直不像話，不僅主菜貴，連咖啡和茶都貴得離譜，當時我就大感困惑，因為我覺得我看到的菜單一點也不貴。我不是唯一感到困惑的人，幾乎所有的男生都感到困惑，有些同學和別的同學比對，最後還是姜老師叫我們坐下，然後每一位男生和一位女生交換菜單看，看了以後我們知道是怎麼一回事了。我們男生拿到的是一張價值公道的菜單，女生拿到的是一張非常昂貴的菜單，為什麼會有兩種菜單呢？
姜老師告訴我們，當年她的男朋友請她到一家法國餐館去吃飯，她看了菜單以後，覺得每一樣菜都很貴，可是她的男朋友卻一副無所謂的樣子，不但點了主菜，當然還點了飲料和甜點，他要點紅酒，她拚命阻止。飯吃完了以後，姜老師感動萬分，認為她的男朋友真是慷慨，也答應了他的求婚。好久以後，她才知道這家餐館有兩種菜單，男士看到的永遠是價錢公道的菜單，女士看到的卻是非常昂貴的菜單，男士點菜的時候面無難色，女士一定會對男士感激不已。這家餐館除了招來不少客人，也促成了好多的好事。
這些菜單又和姜老師的教書有何關連呢？答案還是由姜老師提供。姜老師要我們回想，我們當年考試的時候有什麼特別的情形。我第一個舉手，我說姜老師常常小考,每次發考卷的時候，都要親自將考卷發給每一位同學，當時我的確對此覺得奇怪。
姜老師終於告訴我她的祕訣了，她說她準備了三份考卷，甲種非常難，乙種中等，丙種非常容易。甲種考卷給程度高的同學，乙種考卷給中等程度的學生，程度不好的同學拿到丙種考卷。這些程度不好的同學每次考試，都拿到至少六十分，對於這些同學來說，六十分已經不容易了。在過去，他們常常在分數上只有個位數，也就是因為他們的分數不錯了，他們開始不再對數學恐懼了，上課的時候，也會注意地聽。通常，到學期結束的時候，丙種考卷不見了，姜老師只要準備兩種考卷就可以了。
姜老師告訴我們，學生最需要的是自信，而自信的來源當然是自尊。古人說我們必須因材施教，因為政府堅持常態分班，班上總有一些程度不好的同學，她想起那家法國餐廳的作法，決定試做不同的考卷。同學們並不知道，對於程度不好的同學而言，他們終於有了足夠的自尊心，也開始有了自信，一旦有了自信，他們就不會放棄數學了。
茶會結束了以後，我發現坊間有很多書教我們如何建立自信，也有很多的訓練班，我們繳交了很多學費以後，應該就會有自信。我們真是幸運兒，我們沒有看了那些書，也沒有去上過那些昂貴的訓練班，我們有了姜老師，我們就有了自信，如果我們班上那些不會做數學習題的同學，看了那些書，聽了那些課，還是不會做數學習題，他們會有自信嗎？
【聯合報／李家同】
姜老師是我的國中數學老師，很少數學老師是受全班愛戴的，大多數班上總有幾位同學對數學有恐懼症，考試時差不多都要交回白卷，但是姜老師是個例外，她教我們數學長達三年之久，這三年內，全班每個同學都不怕數學，我們的數學當然有好有壞，但是沒有人害怕數學的。在我這一輩子中，就只有姜老師有這個本領。說實在話，我一直好奇，姜老師的祕訣在哪裡？
上星期，姜老師退休了，學校為她舉行了一個茶會，我們過去被她教過的學生都去參加了。大家都抱著一種感恩的心情。因為我們都記得上姜老師教學課的日子，那真是快樂的日子，姜老師老是教我們一些最基本的道理，我們把這些基本道理弄懂了以後，至少會做中等程度的題目，行有餘力以後，我們自己會去找些難題來做做。姜老師也會教一些解難題的竅門，可是這絕不是她教書的重點，她教的重點永遠是基本道理。
茶會開始了不久，就有一位同學首先發問了，他問姜老師，為什麼別的老師教他數學的時候，他都害怕數學，也痛恨數學，但是姜老師教的時候，他卻一點都不怕數學。他的問題，也是一大票同學想問的問題。
姜老師好像對這個問題有備而來，她沒有立刻回答，卻叫所有的女同學上台，她給每一位女同學一張紙，然後叫我們男生也上台去拿一張，我們拿到的是一張法國菜單，每一樣法國菜都有中文翻譯，旁邊還有價錢，我這個男生看了以後，覺得這些菜不太貴，尤其令我注意到的是咖啡，茶和甜點特別不貴。
然後，姜老師問一位女同學對這份菜單的印象如何，這位女同學說這家法國餐館簡直不像話，不僅主菜貴，連咖啡和茶都貴得離譜，當時我就大感困惑，因為我覺得我看到的菜單一點也不貴。我不是唯一感到困惑的人，幾乎所有的男生都感到困惑，有些同學和別的同學比對，最後還是姜老師叫我們坐下，然後每一位男生和一位女生交換菜單看，看了以後我們知道是怎麼一回事了。我們男生拿到的是一張價值公道的菜單，女生拿到的是一張非常昂貴的菜單，為什麼會有兩種菜單呢？
姜老師告訴我們，當年她的男朋友請她到一家法國餐館去吃飯，她看了菜單以後，覺得每一樣菜都很貴，可是她的男朋友卻一副無所謂的樣子，不但點了主菜，當然還點了飲料和甜點，他要點紅酒，她拚命阻止。飯吃完了以後，姜老師感動萬分，認為她的男朋友真是慷慨，也答應了他的求婚。好久以後，她才知道這家餐館有兩種菜單，男士看到的永遠是價錢公道的菜單，女士看到的卻是非常昂貴的菜單，男士點菜的時候面無難色，女士一定會對男士感激不已。這家餐館除了招來不少客人，也促成了好多的好事。
這些菜單又和姜老師的教書有何關連呢？答案還是由姜老師提供。姜老師要我們回想，我們當年考試的時候有什麼特別的情形。我第一個舉手，我說姜老師常常小考,每次發考卷的時候，都要親自將考卷發給每一位同學，當時我的確對此覺得奇怪。
姜老師終於告訴我她的祕訣了，她說她準備了三份考卷，甲種非常難，乙種中等，丙種非常容易。甲種考卷給程度高的同學，乙種考卷給中等程度的學生，程度不好的同學拿到丙種考卷。這些程度不好的同學每次考試，都拿到至少六十分，對於這些同學來說，六十分已經不容易了。在過去，他們常常在分數上只有個位數，也就是因為他們的分數不錯了，他們開始不再對數學恐懼了，上課的時候，也會注意地聽。通常，到學期結束的時候，丙種考卷不見了，姜老師只要準備兩種考卷就可以了。
姜老師告訴我們，學生最需要的是自信，而自信的來源當然是自尊。古人說我們必須因材施教，因為政府堅持常態分班，班上總有一些程度不好的同學，她想起那家法國餐廳的作法，決定試做不同的考卷。同學們並不知道，對於程度不好的同學而言，他們終於有了足夠的自尊心，也開始有了自信，一旦有了自信，他們就不會放棄數學了。
茶會結束了以後，我發現坊間有很多書教我們如何建立自信，也有很多的訓練班，我們繳交了很多學費以後，應該就會有自信。我們真是幸運兒，我們沒有看了那些書，也沒有去上過那些昂貴的訓練班，我們有了姜老師，我們就有了自信，如果我們班上那些不會做數學習題的同學，看了那些書，聽了那些課，還是不會做數學習題，他們會有自信嗎？
破除養生10大迷思
【蘋果日報】E9 報導╱楊琇雯、黃筱筠
日喝8杯水 可能水腫
現代人重視養生保健，但道聽塗說或斷章取義的流言很多，甚至有許多人深信不移。我們請榮新診所副院長何一成，以及中醫師吳明珠就門診中最常被詢問的錯誤養生法，一一解答，並請這2位醫師提供他們自己的養生法。
迷思1 每天要喝8杯水
正解：很多人都知道每天要補充約2000cc的水分，以一個馬克杯250cc來換算約是8杯水。但何一成醫師說明，2000cc的水分指的是所有含水的總攝取量，包括吃飯、喝湯等食材中的水分。所以若一天3餐正常攝食且有喝湯，那麼白開水只須喝約1000cc，相當於4杯；長期水分喝太多例如每天超過3000cc，可能會造成水腫。
Tips：喝茶、飲料、咖啡，都可能反而促進體內原有的水分代謝，所以不能算是良好補充水分的方法，補充水分還是應以白開水為主。
迷思2 多運動保年輕
正解：運動過度體內反而會產生過多自由基，更會加速老化。一天最適量的運動是中等強度30到60分鐘，若每天超過60分鐘，從國外研究可看出，身體的各項生理指數反而趨向不健康，像是血脂肪不降反升、且血糖降得太低，無法維持平穩，身體會對精緻食物的渴求度提高，這時若再攝取大量精緻飲食，反而更不健康。即使是運動選手也要分階段訓練，最長運動1小時就要停下來休息。所以一般人若將運動當成健身，就不須要運動過度。
Tips：若認為每天抽不出30分鐘空閒來運動，那麼用累積的方式也可以，國外研究也證實，1次運動10分鐘，每天3次，也可達到每天運動1次30分鐘約70%的效果。可利用上班去搭車時多走路、在辦公室做伸展操等方式。
迷思3 吃鹼性食物較健康
正解：血液是弱鹼性；胃酸是酸性；陰道和皮膚都是弱酸性，身體各處的酸鹼值都不同，吃了鹼性食物經消化吸收作用後並不會因此改變酸鹼值，且食物經胃酸消化作用，只會留下有用營養素供細胞吸收，本身的酸鹼值已改變，所以沒有食物酸鹼值對體質影響的問題。另外，有人說想生男孩的話，爸爸要吃肉變酸性體質；媽媽要吃菜變鹼性體質，不過何一成醫師和吳明珠醫師都認為不可行，倒不如先就醫診斷是否有其他疾病影響生育能力。
Tips：營養素沒有分酸鹼度，只有份量和種類的需求，多樣性、足量就可維持健康，其中某一種營養過多、過少，都不好。
迷思4 洗冷水澡促進循環
正解：天天洗冷水澡，反而會造成血液循環不良。洗冷水澡時皮膚表面溫度驟降，微血管收縮，反而會造成血液只停留在身體內部，無法做有效的循環。而且皮膚微血管長期收縮，對於腦部和心臟的壓力比較大，對老年人或有高血脂、心臟病等問題的人來說比較危險。
Tips：若要沖澡，可使用約37℃的溫水，不要太熱、也不要太冷，最好不要超過40℃。若想泡澡，也是與體溫差不多的溫水即可。老年人泡澡盡量不要讓水位超過心臟高度，也不可泡太久，約10分鐘左右就應起來了。
迷思5 早睡早起比較健康
正解：這招對中老年人才有用！隨著年齡增長，與睡眠有關的褪黑激素分泌時間越早，所以中老年人會傾向早睡、早起，較符合自然生理時鐘。至於年輕人，只要按照自己的生理時鐘作息即可，但最好不要超過晚上11點，因為晚上11點到凌晨1點鐘是體內生長激素分泌時間，若這時候不睡覺，正在發育的年輕人就會長不高；成年人就容易老。
Tips：輪班工作者要利用室內光線來調節睡眠周期，例如清晨才回家準備睡覺者，最好將室內控制很暗，下午起床時就不要待在昏暗室內，可出去曬太陽，或是做運動。
迷思6 養生茶沒事可多喝
正解：養生茶也得依體質調整劑量來喝！吳明珠醫師表示，很多人以為像黃耆枸杞紅棗茶可以一直喝，或隨時來一杯，其實若是燥熱體質，很容易因此而上火，更易有口乾、便秘等現象。
Tips：想要調整體質，建議先讓中醫師診斷身體狀況，開藥方後再到中藥行抓藥，才能達到保健的效果。
迷思7 便秘要多吃水果才行
正解：便秘應該要選對水果、多吃蔬菜、多喝水、多運動！很多人以為便秘多吃水果即可，但如蘋果、芭樂等無助排便，反而加重排便困難。
Tips：想吃促進腸蠕動的水果幫助排便，建議可吃水梨、木瓜和奇異果，這些水果富含酵素、纖維質和水分，對排便比較有幫助。
迷思8 吃素比吃肉健康
正解：國外雜誌曾刊登一項長達10年研究，證明素食者罹癌的機率並不比葷素夾雜者低，代表吃素和吃肉一樣重要，是最健康的養生法。
Tips：葷素夾雜吃才是最符合自然的攝食法，不僅有均衡營養，也符合牙齒的生長排列。草食動物只有臼齒和門齒；肉食動物多了犬齒，所以人也應葷素夾雜。
迷思9 喝黑糖水排毒治過敏
正解：吳明珠醫師認為，「排毒」的觀念太含糊，並未界定是哪種毒素；若要說黑糖的作用，那麼體質較虛寒、易手腳冰冷的人，喝一點黑糖水有調理作用。何一成醫師則認為黑糖是提供糖分、礦物質，醫學上沒有排毒和治療過敏的說法。
Tips：黑糖較溫補，所以冬天較易覺得冷、體質較虛者可先讓醫師診斷再煮黑糖水喝。較燥熱者則不建議，以免情況更糟。
迷思10 多吃魚眼睛對眼睛好
正解：魚眼睛富含膠質，是眼睛部分結構組成所須的營養素，但眼睛的功能要健全，不光靠膠質而已，還有維生素A、B群、C、E等，況且魚眼附近多脂肪，易有海洋重金屬汙染的問題，建議不要吃太多。
Tips：不要只吃魚頭、魚眼，可適量吃點魚肉，一個星期約吃一個手掌大小分量的魚肉，就不用太擔心汙染的問題，也可獲得優良蛋白質。
醫師私房養生法
榮新診所副院長 何一成
不開車多走路
何一成醫師每天上下班都使用大眾運輸交通工具，而且在走路、快走的過程中，不接電話、不想其他雜事，完全「專心一意」的運動，他認為全神貫注運動才能真正讓身心放鬆，可讓自律神經紓緩、強健骨骼肌肉。
中醫師 吳明珠
注意身體警訊
吳明珠醫師非常注意自己身體所發出的警訊，例如有點累時就會泡澡放鬆；有點感冒時就會喝檸檬水；平常會依當天狀況喝些保健茶飲，一星期中一定會有半天什麼事都不做，全然的放鬆。
日喝8杯水 可能水腫
現代人重視養生保健，但道聽塗說或斷章取義的流言很多，甚至有許多人深信不移。我們請榮新診所副院長何一成，以及中醫師吳明珠就門診中最常被詢問的錯誤養生法，一一解答，並請這2位醫師提供他們自己的養生法。
迷思1 每天要喝8杯水
正解：很多人都知道每天要補充約2000cc的水分，以一個馬克杯250cc來換算約是8杯水。但何一成醫師說明，2000cc的水分指的是所有含水的總攝取量，包括吃飯、喝湯等食材中的水分。所以若一天3餐正常攝食且有喝湯，那麼白開水只須喝約1000cc，相當於4杯；長期水分喝太多例如每天超過3000cc，可能會造成水腫。
Tips：喝茶、飲料、咖啡，都可能反而促進體內原有的水分代謝，所以不能算是良好補充水分的方法，補充水分還是應以白開水為主。
迷思2 多運動保年輕
正解：運動過度體內反而會產生過多自由基，更會加速老化。一天最適量的運動是中等強度30到60分鐘，若每天超過60分鐘，從國外研究可看出，身體的各項生理指數反而趨向不健康，像是血脂肪不降反升、且血糖降得太低，無法維持平穩，身體會對精緻食物的渴求度提高，這時若再攝取大量精緻飲食，反而更不健康。即使是運動選手也要分階段訓練，最長運動1小時就要停下來休息。所以一般人若將運動當成健身，就不須要運動過度。
Tips：若認為每天抽不出30分鐘空閒來運動，那麼用累積的方式也可以，國外研究也證實，1次運動10分鐘，每天3次，也可達到每天運動1次30分鐘約70%的效果。可利用上班去搭車時多走路、在辦公室做伸展操等方式。
迷思3 吃鹼性食物較健康
正解：血液是弱鹼性；胃酸是酸性；陰道和皮膚都是弱酸性，身體各處的酸鹼值都不同，吃了鹼性食物經消化吸收作用後並不會因此改變酸鹼值，且食物經胃酸消化作用，只會留下有用營養素供細胞吸收，本身的酸鹼值已改變，所以沒有食物酸鹼值對體質影響的問題。另外，有人說想生男孩的話，爸爸要吃肉變酸性體質；媽媽要吃菜變鹼性體質，不過何一成醫師和吳明珠醫師都認為不可行，倒不如先就醫診斷是否有其他疾病影響生育能力。
Tips：營養素沒有分酸鹼度，只有份量和種類的需求，多樣性、足量就可維持健康，其中某一種營養過多、過少，都不好。
迷思4 洗冷水澡促進循環
正解：天天洗冷水澡，反而會造成血液循環不良。洗冷水澡時皮膚表面溫度驟降，微血管收縮，反而會造成血液只停留在身體內部，無法做有效的循環。而且皮膚微血管長期收縮，對於腦部和心臟的壓力比較大，對老年人或有高血脂、心臟病等問題的人來說比較危險。
Tips：若要沖澡，可使用約37℃的溫水，不要太熱、也不要太冷，最好不要超過40℃。若想泡澡，也是與體溫差不多的溫水即可。老年人泡澡盡量不要讓水位超過心臟高度，也不可泡太久，約10分鐘左右就應起來了。
迷思5 早睡早起比較健康
正解：這招對中老年人才有用！隨著年齡增長，與睡眠有關的褪黑激素分泌時間越早，所以中老年人會傾向早睡、早起，較符合自然生理時鐘。至於年輕人，只要按照自己的生理時鐘作息即可，但最好不要超過晚上11點，因為晚上11點到凌晨1點鐘是體內生長激素分泌時間，若這時候不睡覺，正在發育的年輕人就會長不高；成年人就容易老。
Tips：輪班工作者要利用室內光線來調節睡眠周期，例如清晨才回家準備睡覺者，最好將室內控制很暗，下午起床時就不要待在昏暗室內，可出去曬太陽，或是做運動。
迷思6 養生茶沒事可多喝
正解：養生茶也得依體質調整劑量來喝！吳明珠醫師表示，很多人以為像黃耆枸杞紅棗茶可以一直喝，或隨時來一杯，其實若是燥熱體質，很容易因此而上火，更易有口乾、便秘等現象。
Tips：想要調整體質，建議先讓中醫師診斷身體狀況，開藥方後再到中藥行抓藥，才能達到保健的效果。
迷思7 便秘要多吃水果才行
正解：便秘應該要選對水果、多吃蔬菜、多喝水、多運動！很多人以為便秘多吃水果即可，但如蘋果、芭樂等無助排便，反而加重排便困難。
Tips：想吃促進腸蠕動的水果幫助排便，建議可吃水梨、木瓜和奇異果，這些水果富含酵素、纖維質和水分，對排便比較有幫助。
迷思8 吃素比吃肉健康
正解：國外雜誌曾刊登一項長達10年研究，證明素食者罹癌的機率並不比葷素夾雜者低，代表吃素和吃肉一樣重要，是最健康的養生法。
Tips：葷素夾雜吃才是最符合自然的攝食法，不僅有均衡營養，也符合牙齒的生長排列。草食動物只有臼齒和門齒；肉食動物多了犬齒，所以人也應葷素夾雜。
迷思9 喝黑糖水排毒治過敏
正解：吳明珠醫師認為，「排毒」的觀念太含糊，並未界定是哪種毒素；若要說黑糖的作用，那麼體質較虛寒、易手腳冰冷的人，喝一點黑糖水有調理作用。何一成醫師則認為黑糖是提供糖分、礦物質，醫學上沒有排毒和治療過敏的說法。
Tips：黑糖較溫補，所以冬天較易覺得冷、體質較虛者可先讓醫師診斷再煮黑糖水喝。較燥熱者則不建議，以免情況更糟。
迷思10 多吃魚眼睛對眼睛好
正解：魚眼睛富含膠質，是眼睛部分結構組成所須的營養素，但眼睛的功能要健全，不光靠膠質而已，還有維生素A、B群、C、E等，況且魚眼附近多脂肪，易有海洋重金屬汙染的問題，建議不要吃太多。
Tips：不要只吃魚頭、魚眼，可適量吃點魚肉，一個星期約吃一個手掌大小分量的魚肉，就不用太擔心汙染的問題，也可獲得優良蛋白質。
醫師私房養生法
榮新診所副院長 何一成
不開車多走路
何一成醫師每天上下班都使用大眾運輸交通工具，而且在走路、快走的過程中，不接電話、不想其他雜事，完全「專心一意」的運動，他認為全神貫注運動才能真正讓身心放鬆，可讓自律神經紓緩、強健骨骼肌肉。
中醫師 吳明珠
注意身體警訊
吳明珠醫師非常注意自己身體所發出的警訊，例如有點累時就會泡澡放鬆；有點感冒時就會喝檸檬水；平常會依當天狀況喝些保健茶飲，一星期中一定會有半天什麼事都不做，全然的放鬆。
2006年10月23日 星期一
P317 Hatha 1/Phoenix (60min)
和隗隗、昭翎、Flora一起上課，還很難得的遇到雲媖老師，3B教室26個位置全滿。
左腳在上半盤靜坐三分鐘開始，然後改為Hero Pose，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手肘往前相碰，由前往後五圈，由後往前五圈，停在前面手肘互碰三個深呼吸，往後夾背三個深呼吸。
雙手合十胸前，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次，然後兩手往上伸直夾耳，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次。
手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各3次，然後雙腳膝蓋同時抬高3次。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，直接站直墊著腳尖停留，再把腳跟落地成山型。
拜日式先兩次來回標準式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
然後是拜日式變化式來回各四次，山型吸氣，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手往上握拳後彎，吐氣兩手鬆開夾耳前彎，吸氣右腳往後Warrior I，吐氣兩手打開Warrior II，吸氣Side Angle Pose（手由前劃上貼耳），屏息Plank，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Warrior I，吐氣兩手打開Warrior II，吸氣Side Angle Pose，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十，然後換邊重複。各邊來回五次。
站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，成樹式（第二次半盤樹式），兩手回胸前合十，右腳膝蓋也回正，換邊重複，走兩回。
兩手背後合掌，左腳往後，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，先停在與地板平行處，再前彎，然後右腳彎，額頭碰右腳腳踝Circus，回到Parsvottanasana，再停在與地板平行處，起身。換邊重複，走三回。
Eagle Pose先纏腳才纏手，所以先做手勢，左手合十，但右手掌心往下往右邊平伸，兩腳彎、右腳起纏左腳，右手在上纏手，回來時手先解開成左手合十，再把腳解開，換邊重複，走兩次，Phoenix說平時都是先纏手，讓我們感覺一下順序不同會不會因此感覺難易不同。
躺姿用手肘撐地，上半身撐起，單手扣同側腳趾往上踢，不要往身體方向拉，兩腳成90度角，身體不要側傾，換邊重複，走兩次。
兩腳膝蓋彎慢慢躺下，仰臥起坐起身把兩腳離地、兩手伏膝蓋後側，把兩腳往上伸直停留，腳彎慢慢往前推直，成為兩腳併攏前彎，來回重複三次。
橋式兩次，然後是兩腳與地面平行的犛鋤，手不撐地平貼地上，輪流把單腳往上舉高90度成L型，來回重覆各三次，兩腳併攏，慢慢回到地板。兩腳膝蓋併攏輪流放到對側地板，攤屍休息。
左腳在上半盤靜坐三分鐘開始，然後改為Hero Pose，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手肘往前相碰，由前往後五圈，由後往前五圈，停在前面手肘互碰三個深呼吸，往後夾背三個深呼吸。
雙手合十胸前，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次，然後兩手往上伸直夾耳，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次。
手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各3次，然後雙腳膝蓋同時抬高3次。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，直接站直墊著腳尖停留，再把腳跟落地成山型。
拜日式先兩次來回標準式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
然後是拜日式變化式來回各四次，山型吸氣，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手往上握拳後彎，吐氣兩手鬆開夾耳前彎，吸氣右腳往後Warrior I，吐氣兩手打開Warrior II，吸氣Side Angle Pose（手由前劃上貼耳），屏息Plank，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Warrior I，吐氣兩手打開Warrior II，吸氣Side Angle Pose，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十，然後換邊重複。各邊來回五次。
站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，成樹式（第二次半盤樹式），兩手回胸前合十，右腳膝蓋也回正，換邊重複，走兩回。
兩手背後合掌，左腳往後，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，先停在與地板平行處，再前彎，然後右腳彎，額頭碰右腳腳踝Circus，回到Parsvottanasana，再停在與地板平行處，起身。換邊重複，走三回。
Eagle Pose先纏腳才纏手，所以先做手勢，左手合十，但右手掌心往下往右邊平伸，兩腳彎、右腳起纏左腳，右手在上纏手，回來時手先解開成左手合十，再把腳解開，換邊重複，走兩次，Phoenix說平時都是先纏手，讓我們感覺一下順序不同會不會因此感覺難易不同。
躺姿用手肘撐地，上半身撐起，單手扣同側腳趾往上踢，不要往身體方向拉，兩腳成90度角，身體不要側傾，換邊重複，走兩次。
兩腳膝蓋彎慢慢躺下，仰臥起坐起身把兩腳離地、兩手伏膝蓋後側，把兩腳往上伸直停留，腳彎慢慢往前推直，成為兩腳併攏前彎，來回重複三次。
橋式兩次，然後是兩腳與地面平行的犛鋤，手不撐地平貼地上，輪流把單腳往上舉高90度成L型，來回重覆各三次，兩腳併攏，慢慢回到地板。兩腳膝蓋併攏輪流放到對側地板，攤屍休息。
P316 Gentle Flow/Phoenix (60min)
這節課在3B，14個同學，遇到了好久不見的Sylvia。Phoenix說今天的課程與昨天星期日早上Gentle Flow相同，而我因為加班沒能上課，所以剛好「補課」。
本來是躺姿的動作，但用站姿先練習，Phoenix說Flow最重要的就是配合呼吸的速度，因此剛開始時的姿勢不會太要求角度，但隨著動作的重複，自己可以逐漸配合修正。
站姿
第一段：吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第四段：吸氣兩手從前往上、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、手掌貼地，來回五次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右邊踢開，吐氣右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用左手抓右腳往左邊Twist，右手往後，吐氣把右腳放下回到山形。
重複第一至四段後，再換左腳重複第五段。
躺姿（因為地方不夠大，所以略去了第一段，而且因為時間有限，也從五次減為三次。）
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回三次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回三次，換抬左腳重複三次。
第四段：吸氣兩手從前往上、兩腳壓腳背往下，吐氣兩腳膝蓋彎，兩手抱兩腳膝蓋，來回三次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把左手往上貼耳、身體轉向左邊，右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，兩手夾耳，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣身體躺回正、右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用右手右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣左手抓右腳往左邊趴下成為前後劈腿（或是改為Cobra），上半身用兩手撐起，吸氣左腳勾、右腳往後往上踢Dog Split（也可以從下犬式再作Dog Split），吐氣Dog Flip（也可以回到下犬式，往下成趴姿再翻回躺姿），吸氣成為輪式，吐氣回到地板。
重複第二至四段後，再換左腳重複第五段。
Phoenix帶了二次，後面二次我們自己依照速度練習。然後攤屍休息。
起身後Phoenix問這套Flow是否比Flying Dragon簡單些？這大概見仁見智吧，老師說Flow可隨每個人自己的狀況修正內容，只要能接得順暢就可以了，因此很適合All level練習。
本來是躺姿的動作，但用站姿先練習，Phoenix說Flow最重要的就是配合呼吸的速度，因此剛開始時的姿勢不會太要求角度，但隨著動作的重複，自己可以逐漸配合修正。
站姿
第一段：吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第四段：吸氣兩手從前往上、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、手掌貼地，來回五次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右邊踢開，吐氣右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用左手抓右腳往左邊Twist，右手往後，吐氣把右腳放下回到山形。
重複第一至四段後，再換左腳重複第五段。
躺姿（因為地方不夠大，所以略去了第一段，而且因為時間有限，也從五次減為三次。）
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回三次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回三次，換抬左腳重複三次。
第四段：吸氣兩手從前往上、兩腳壓腳背往下，吐氣兩腳膝蓋彎，兩手抱兩腳膝蓋，來回三次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把左手往上貼耳、身體轉向左邊，右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，兩手夾耳，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣身體躺回正、右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用右手右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣左手抓右腳往左邊趴下成為前後劈腿（或是改為Cobra），上半身用兩手撐起，吸氣左腳勾、右腳往後往上踢Dog Split（也可以從下犬式再作Dog Split），吐氣Dog Flip（也可以回到下犬式，往下成趴姿再翻回躺姿），吸氣成為輪式，吐氣回到地板。
重複第二至四段後，再換左腳重複第五段。
Phoenix帶了二次，後面二次我們自己依照速度練習。然後攤屍休息。
起身後Phoenix問這套Flow是否比Flying Dragon簡單些？這大概見仁見智吧，老師說Flow可隨每個人自己的狀況修正內容，只要能接得順暢就可以了，因此很適合All level練習。
喝茶飲 按壓穴位 紓解消化不良
Dear Ping，這篇是特別為妳貼上來的喔！
【蘋果日報】E8 報導/沈育如、楊琇雯
打嗝脹氣、腹脹連續出現3個月以上，經密集檢查，卻不是消化性潰瘍等胃腸道不適疾病，可能就是「消化不良症候群」。台北市立聯合醫院中醫院區醫師顏志誠表示，中醫上將消化不良症候群歸為脾虛所致，可分成5種症型，有人可能同時出現2種以上，可交替選擇適合茶飲調理。
這樣做 可分5症型喝茶飲
脾胃虛寒
症狀：吃瓜、梨、冰冷食物後會胃痛、四肢冰冷。
治療：醫師診斷後服「理中湯」治療。
補腎止瀉湯
材料：淮山藥5錢、吳茱萸3錢、補骨脂3錢、五味子2錢。
作法：藥材放杯中後倒入500cc沸水，或將藥材與750cc的水放入鍋內煮，煮至剩約500cc時即可熄火。
作用：可止瀉，適合脾胃虛寒體質者飲用。
吸收不良
症狀：大多為食欲不振，吃不胖而體型消瘦的人。
治療：依照中醫師診斷後，加減服用「參苓白朮散」來治療。
參耆石斛汁
材料：黨參、黃耆與石斛各3錢。
作法：藥材與750cc的水一起放入鍋內煮，煮至剩下大約500cc時即可熄火當茶飲用。
功效：補氣、滋潤養胃。
氣虛下陷
症狀：消化不良、易頭暈。
治療：依照中醫師診斷後，加減服用「補中益氣湯」治療。
四神湯
材料：山藥與薏仁各5錢、茯苓與芡實各3錢。
作法：材料與500cc水，煮至薏仁熟爛即可熄火。
功效：健胃整腸，消化不良的5種症型都可吃。
濕困脾胃
症狀：大便稀軟、吃飽後肚子覺得脹脹。
治療：經醫師診斷後，加減服用「藿香正氣散」治療。平常可喝紓壓和胃湯保養。
紓壓和胃湯
材料：柴胡3錢、薄荷2錢、茯苓5錢、白朮3錢、白芍3錢。
作法：材料和1000cc的水一起煮，煮至剩下大約500cc時即可熄火。
功效：紓解肝氣不順。
食積食滯
症狀：常打嗝、吃完飯後腹部感到脹脹的、三餐不定時、常吃過多食物。
治療：醫師診斷後加減服用「保和丸」。
三仙湯
材料：製半夏、懷山藥、山楂、神曲、麥芽各3錢。
作法：藥物置於杯中，倒入500cc沸水，或將材料與750cc水放入鍋內煮，煮至剩下大約500cc時即可熄火，可平時當茶飲用。
功效：適合吃過多食物而消化不良時飲用。
按壓穴位
這些穴位平時就可以按壓，尤其是飯後壓，促進消化的效果更佳。不同穴位有不同功效，1個穴位當天按壓約5回，而1回要按約30下。
報你知 不適可按摩腹部
若覺得肚子很脹、不舒服，可以躺在床上或站立也可以，雙手順著肚臍四周，也就是腹部腸胃的位置，由右上往左上方，再到左下方、右下方的方向畫圈按摩，大約按摩5至10分鐘。可促進腸胃蠕動、同時也可紓解便秘。
醫師說 細嚼慢嚥助消化
台北市立聯合醫院中醫院區醫師顏志誠
容易脹氣、消化不良者，平時要避免吃如豆類製品、牛奶等，三餐定時定量，同時細嚼慢嚥，尤其是一些上班族，更要避免一邊工作一邊吃飯，以免影響消化。
【蘋果日報】E8 報導/沈育如、楊琇雯
打嗝脹氣、腹脹連續出現3個月以上，經密集檢查，卻不是消化性潰瘍等胃腸道不適疾病，可能就是「消化不良症候群」。台北市立聯合醫院中醫院區醫師顏志誠表示，中醫上將消化不良症候群歸為脾虛所致，可分成5種症型，有人可能同時出現2種以上，可交替選擇適合茶飲調理。
這樣做 可分5症型喝茶飲
脾胃虛寒
症狀：吃瓜、梨、冰冷食物後會胃痛、四肢冰冷。
治療：醫師診斷後服「理中湯」治療。
補腎止瀉湯
材料：淮山藥5錢、吳茱萸3錢、補骨脂3錢、五味子2錢。
作法：藥材放杯中後倒入500cc沸水，或將藥材與750cc的水放入鍋內煮，煮至剩約500cc時即可熄火。
作用：可止瀉，適合脾胃虛寒體質者飲用。
吸收不良
症狀：大多為食欲不振，吃不胖而體型消瘦的人。
治療：依照中醫師診斷後，加減服用「參苓白朮散」來治療。
參耆石斛汁
材料：黨參、黃耆與石斛各3錢。
作法：藥材與750cc的水一起放入鍋內煮，煮至剩下大約500cc時即可熄火當茶飲用。
功效：補氣、滋潤養胃。
氣虛下陷
症狀：消化不良、易頭暈。
治療：依照中醫師診斷後，加減服用「補中益氣湯」治療。
四神湯
材料：山藥與薏仁各5錢、茯苓與芡實各3錢。
作法：材料與500cc水，煮至薏仁熟爛即可熄火。
功效：健胃整腸，消化不良的5種症型都可吃。
濕困脾胃
症狀：大便稀軟、吃飽後肚子覺得脹脹。
治療：經醫師診斷後，加減服用「藿香正氣散」治療。平常可喝紓壓和胃湯保養。
紓壓和胃湯
材料：柴胡3錢、薄荷2錢、茯苓5錢、白朮3錢、白芍3錢。
作法：材料和1000cc的水一起煮，煮至剩下大約500cc時即可熄火。
功效：紓解肝氣不順。
食積食滯
症狀：常打嗝、吃完飯後腹部感到脹脹的、三餐不定時、常吃過多食物。
治療：醫師診斷後加減服用「保和丸」。
三仙湯
材料：製半夏、懷山藥、山楂、神曲、麥芽各3錢。
作法：藥物置於杯中，倒入500cc沸水，或將材料與750cc水放入鍋內煮，煮至剩下大約500cc時即可熄火，可平時當茶飲用。
功效：適合吃過多食物而消化不良時飲用。
按壓穴位
這些穴位平時就可以按壓，尤其是飯後壓，促進消化的效果更佳。不同穴位有不同功效，1個穴位當天按壓約5回，而1回要按約30下。
報你知 不適可按摩腹部
若覺得肚子很脹、不舒服，可以躺在床上或站立也可以，雙手順著肚臍四周，也就是腹部腸胃的位置，由右上往左上方，再到左下方、右下方的方向畫圈按摩，大約按摩5至10分鐘。可促進腸胃蠕動、同時也可紓解便秘。
醫師說 細嚼慢嚥助消化
台北市立聯合醫院中醫院區醫師顏志誠
容易脹氣、消化不良者，平時要避免吃如豆類製品、牛奶等，三餐定時定量，同時細嚼慢嚥，尤其是一些上班族，更要避免一邊工作一邊吃飯，以免影響消化。
P315 Gentle Flow/AK (60min)
3B教室，14個同學，以6:45來說，算是不錯的出席率。靜坐、三聲OM開始，AK說Welcome to Hatha 1，可是….這節課是Gentle Flow耶。還好沒有差很多啦，所以也沒人說不對。
Kapalabhati兩次，每次一分鐘，約108次，第一次之後拱背前彎、拱背起身三次，靜坐幾個深呼吸，第二次之後把肩膀往上聳高後放鬆三次。第二個呼吸法換腳交叉坐，兩手由兩旁吸氣推腰往上、吐氣拱背往下，重複10次。
拜日式來回各四次，第四次依照自己的速度練習。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge後彎，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。四次的Low Lunge分別為雙手撐地、兩手扶膝蓋、兩手交叉抱後腦、還有兩手伸直夾耳後彎。下犬式停留時，AK從後面把我的大腿往後拉，手都快離地了。
三角式，反轉三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana，手放大腿上Side Angle Pose，Full Pose反轉Side Angle Pose，手撐前腳大腿下方Circus，Bind Side Angle Pose，轉成兩腳左右分腿，換邊重複，每個動作停留5~8個深呼吸。第二次反向時，AK漏做了手撐前腳大腿下方Circus及Bind Side Angle Pose兩個動作（連續動作難免會忘記啦），直接兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，AK還來幫我再前彎背直一些。Squat，接Crow，我今天停到口令說下來為止，早晨練習這個動作會讓眼睛都亮了起來。
躺下橋式兩手先握拳，第二次撐腰，輪流單腳往上舉高，躺下兩腳交叉滾背起身，坐姿抓腳大拇指、兩腳併攏Paschimottanasana A前彎，大蝴蝶式前彎，慢慢再躺下，先維持蝴蝶式，再兩腳伸直攤屍，OM一聲後下課。
Kapalabhati兩次，每次一分鐘，約108次，第一次之後拱背前彎、拱背起身三次，靜坐幾個深呼吸，第二次之後把肩膀往上聳高後放鬆三次。第二個呼吸法換腳交叉坐，兩手由兩旁吸氣推腰往上、吐氣拱背往下，重複10次。
拜日式來回各四次，第四次依照自己的速度練習。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge後彎，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。四次的Low Lunge分別為雙手撐地、兩手扶膝蓋、兩手交叉抱後腦、還有兩手伸直夾耳後彎。下犬式停留時，AK從後面把我的大腿往後拉，手都快離地了。
三角式，反轉三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana，手放大腿上Side Angle Pose，Full Pose反轉Side Angle Pose，手撐前腳大腿下方Circus，Bind Side Angle Pose，轉成兩腳左右分腿，換邊重複，每個動作停留5~8個深呼吸。第二次反向時，AK漏做了手撐前腳大腿下方Circus及Bind Side Angle Pose兩個動作（連續動作難免會忘記啦），直接兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，AK還來幫我再前彎背直一些。Squat，接Crow，我今天停到口令說下來為止，早晨練習這個動作會讓眼睛都亮了起來。
躺下橋式兩手先握拳，第二次撐腰，輪流單腳往上舉高，躺下兩腳交叉滾背起身，坐姿抓腳大拇指、兩腳併攏Paschimottanasana A前彎，大蝴蝶式前彎，慢慢再躺下，先維持蝴蝶式，再兩腳伸直攤屍，OM一聲後下課。
2006年10月22日 星期日
P314 Hatha 1/Phoenix (60min)
從六樓Chops的Power 1下課，接15分鐘後的Hatha 1，進3B教室時沒想到還遇到Flora，這節Hatha 1是她今天第四節Phoenix的課，早上上了Gentle Flow、Yin、Yoga Basic，真是忠誠的學生。這節課有20多個同學，春燕也來了。
右腳在上半盤靜坐三分鐘開始，我因為才從Power下課，全身都很開展，所以用雙盤蓮花靜坐。然後改為Hero Pose開始，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。然後兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸。兩手伸直由前往後畫五大圈，再由後往前畫五大圈。雙手合十胸前，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次，然後兩手往上伸直夾耳，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各6次，兩手回胸前合十。手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各2次，然後雙腳膝蓋同時抬高2次。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，直接站直墊著腳尖停留，再把腳跟落地成山型。
由於隔壁3A教室在上Kids Yoga，間歇性會傳來孩子的聲音，所以有同學請Phoenix的口令大聲一些，但當我們要開始拜日式時，孩子們開始齊聲大叫，Phoenix轉過頭來說她的口令實在沒辦法比這些孩子還要大聲了，大家都笑了起來，其實才五個小孩而已，真是精力旺盛，不過這樣的教室安排實在相當干擾，該建議Pure儘可能把教室排開。
拜日式今天練習的是變化式，山型吸氣，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手往上握拳，吐氣往右側彎，吸氣回正，吐氣往左側彎，吸氣回正，吐氣兩手鬆開夾耳前彎，吸氣右腳往後Warrior I，吐氣兩手打開Warrior II，吸氣Side Angle Pose，屏息Plank，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Warrior I，吐氣兩手打開Warrior II，吸氣Side Angle Pose，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十，然後換邊重複。各邊來回五次。
Phoenix說有同學Plank與下犬式看起來怎麼差不多呀~
然後是前彎系列，之前曾練習過，挑了其中幾個動作。先是Cowface前彎，換邊重複。然後是Eagle Arm前彎，換邊重複。最後是兩手背後握拳前彎。
Phoenix在調整同學動作時，我才知道無法做出Eagle Arm手心相貼的同學，除了可以改為手背相貼外，再不行還可以兩手交叉抱住肩膀外側，也是可以練習到同樣的效果。
樹式系列，星期五晚上剛練習過的，也是挑幾個動作出來練習。第一個動作右腳踏左腳大腿內側，雙手胸前合十，停留5個深呼吸。第二個動作把右腳半盤上左腳大腿，也是雙手胸前合十，停留5個深呼吸。第三個動作用左手抓半盤的右腳，右手繞過背後抓左手上手臂，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。
接著把前面的動作編組，先是Cowface前彎，停留5個深呼吸。然後手成Eagle Arm，腳鬆開但不落地，直接成為Eagle Pose，停留5個深呼吸。兩手扠腰把右腳舉起成90度，往右側打開，右腳半盤、左手抓半盤的右腳，右手繞過背後抓左手上手臂，停留5個深呼吸。整套動作換邊重複。
兩腳打開肩膀寬Squat Down成坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎，手摸大腿前側回正。躺下練習橋式兩次，大拇指在外、四個手指在內撐住後腰，大腿要往膝蓋方向推，所以胸部沒有壓迫。Happy Baby，Phoenix還來幫我調了一點角度再往下壓，然後把兩腳往左右打開伸直膝蓋停留，再把兩腳併攏，臀部都要壓緊地板，腳放下後攤屍休息。
右腳在上半盤靜坐三分鐘開始，我因為才從Power下課，全身都很開展，所以用雙盤蓮花靜坐。然後改為Hero Pose開始，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。然後兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸。兩手伸直由前往後畫五大圈，再由後往前畫五大圈。雙手合十胸前，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次，然後兩手往上伸直夾耳，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各6次，兩手回胸前合十。手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各2次，然後雙腳膝蓋同時抬高2次。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，直接站直墊著腳尖停留，再把腳跟落地成山型。
由於隔壁3A教室在上Kids Yoga，間歇性會傳來孩子的聲音，所以有同學請Phoenix的口令大聲一些，但當我們要開始拜日式時，孩子們開始齊聲大叫，Phoenix轉過頭來說她的口令實在沒辦法比這些孩子還要大聲了，大家都笑了起來，其實才五個小孩而已，真是精力旺盛，不過這樣的教室安排實在相當干擾，該建議Pure儘可能把教室排開。
拜日式今天練習的是變化式，山型吸氣，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手往上握拳，吐氣往右側彎，吸氣回正，吐氣往左側彎，吸氣回正，吐氣兩手鬆開夾耳前彎，吸氣右腳往後Warrior I，吐氣兩手打開Warrior II，吸氣Side Angle Pose，屏息Plank，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Warrior I，吐氣兩手打開Warrior II，吸氣Side Angle Pose，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十，然後換邊重複。各邊來回五次。
Phoenix說有同學Plank與下犬式看起來怎麼差不多呀~
然後是前彎系列，之前曾練習過，挑了其中幾個動作。先是Cowface前彎，換邊重複。然後是Eagle Arm前彎，換邊重複。最後是兩手背後握拳前彎。
Phoenix在調整同學動作時，我才知道無法做出Eagle Arm手心相貼的同學，除了可以改為手背相貼外，再不行還可以兩手交叉抱住肩膀外側，也是可以練習到同樣的效果。
樹式系列，星期五晚上剛練習過的，也是挑幾個動作出來練習。第一個動作右腳踏左腳大腿內側，雙手胸前合十，停留5個深呼吸。第二個動作把右腳半盤上左腳大腿，也是雙手胸前合十，停留5個深呼吸。第三個動作用左手抓半盤的右腳，右手繞過背後抓左手上手臂，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。
接著把前面的動作編組，先是Cowface前彎，停留5個深呼吸。然後手成Eagle Arm，腳鬆開但不落地，直接成為Eagle Pose，停留5個深呼吸。兩手扠腰把右腳舉起成90度，往右側打開，右腳半盤、左手抓半盤的右腳，右手繞過背後抓左手上手臂，停留5個深呼吸。整套動作換邊重複。
兩腳打開肩膀寬Squat Down成坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎，手摸大腿前側回正。躺下練習橋式兩次，大拇指在外、四個手指在內撐住後腰，大腿要往膝蓋方向推，所以胸部沒有壓迫。Happy Baby，Phoenix還來幫我調了一點角度再往下壓，然後把兩腳往左右打開伸直膝蓋停留，再把兩腳併攏，臀部都要壓緊地板，腳放下後攤屍休息。
P313 Power 1/Chops (60min)
加班了一個早上，終於可以回到Pure上課，六樓大教室，來了30多人，Chops把後面安全門打開，關了冷氣，讓自然風進來，秋天這樣蠻舒服的，維持一點熱度上Power感覺很不錯。
上課的三聲OM很糟，非常多層次，不知道該跟哪個調子，總之就是起音太高了。但這節課卻是很棒的課，整節的內容與口令速度都很適度，非常好的Vinyasa韻律，Chops真是該開Power 2囉。
Cat & Cow 8次，右腳膝蓋彎、吐氣拱背膝蓋碰額頭、吸氣單腳往後抬高、臉往前看，重複10次，然後對側手抓腳踝弓開，換邊重複。下犬式Walking Dog，右腳往前Low Lunge，兩手夾耳後彎，把左手放在墊子外側，右手往上舉高Twist，換邊重複。
Ashtanga拜日A五次，拜日B三次，每次回來時加上後彎，兩手腦後交叉、手離開後腦，先把骨盆前傾，再捲尾骨後彎，第一次後彎時兩手撐腰，第二次雙手伸直夾耳，第三次兩手背後合十，熱身夠時我就可以看到後面。前彎也加上變化式，第一次兩手背後握拳前彎，第二次兩手手肘互抱前彎，第三次兩手小腿後互抱前彎。
第四次拜日B開始加變化式，Chair Pose先將腳趾離地停留，Vinyasa下犬式Dog Split，右腳膝蓋彎、吐氣拱背膝蓋碰額頭、吸氣單腳往後抬高、臉往前看，重複10次，已經有人開始停下來喝水，換邊重複後更多~實在是…回來後彎時兩手交叉、手心相貼外翻伸直手肘，換邊時也要換手交叉。
Vinyasa接Side Plank。Vinyasa換邊重複。Warrior I吸氣兩手伸直夾耳後彎，吐氣Warrior II，Vinyasa換邊重複。Warrior II，兩手背後握拳前彎Circus，接Half Moon停留，再把上手抓上腳弓開停留（Power 1練這個喔），Vinyasa換邊重複。
Vinyasa到坐姿，英雄坐右腳外翻，兩手將左腳伸直拉近身體Krounchasana，然後伸直的左腳半盤上右腳，左手繞過身體抓右腳腳趾，左腳膝蓋壓住右手Twist，往左後方看Bharadvajasana I，Vinyasa換邊重複。
兩腳交叉lift up，先把臀部離地，然後單腳離地，再雙腳離地，換邊重複一次，還是使不上力~ 有時真是懷疑自己的手是不是比較短？
三角式頭倒立，靠牆練習三分鐘，手肘內側用力，終於讓我離開牆面維持了幾秒鐘。我的三點式頭倒立可以不用牆，但三角式硬是還找不到正確的平衡點，有欠練習。回來後Child Pose，雙腳併攏前彎Paschimottanasana，兩手臀後撐地、臀部抬高Purvottanasana。
躺下Bridge，骨盆先前傾，再捲骨盆撐起，重複2次，第二次墊腳尖，輪流單腳抬高，直接墊腳尖成輪式，回地板後Happy Baby，兩腳併攏彎輪流倒向對側地板，單腳彎輪流倒向對側地板，攤屍休息。
下課時的一聲OM還是很糟~~~Chops也沒辦法吧，不過課很棒，給Chops 100分。後面還要接一節Phoenix的Hatha 1。
上課的三聲OM很糟，非常多層次，不知道該跟哪個調子，總之就是起音太高了。但這節課卻是很棒的課，整節的內容與口令速度都很適度，非常好的Vinyasa韻律，Chops真是該開Power 2囉。
Cat & Cow 8次，右腳膝蓋彎、吐氣拱背膝蓋碰額頭、吸氣單腳往後抬高、臉往前看，重複10次，然後對側手抓腳踝弓開，換邊重複。下犬式Walking Dog，右腳往前Low Lunge，兩手夾耳後彎，把左手放在墊子外側，右手往上舉高Twist，換邊重複。
Ashtanga拜日A五次，拜日B三次，每次回來時加上後彎，兩手腦後交叉、手離開後腦，先把骨盆前傾，再捲尾骨後彎，第一次後彎時兩手撐腰，第二次雙手伸直夾耳，第三次兩手背後合十，熱身夠時我就可以看到後面。前彎也加上變化式，第一次兩手背後握拳前彎，第二次兩手手肘互抱前彎，第三次兩手小腿後互抱前彎。
第四次拜日B開始加變化式，Chair Pose先將腳趾離地停留，Vinyasa下犬式Dog Split，右腳膝蓋彎、吐氣拱背膝蓋碰額頭、吸氣單腳往後抬高、臉往前看，重複10次，已經有人開始停下來喝水，換邊重複後更多~實在是…回來後彎時兩手交叉、手心相貼外翻伸直手肘，換邊時也要換手交叉。
Vinyasa接Side Plank。Vinyasa換邊重複。Warrior I吸氣兩手伸直夾耳後彎，吐氣Warrior II，Vinyasa換邊重複。Warrior II，兩手背後握拳前彎Circus，接Half Moon停留，再把上手抓上腳弓開停留（Power 1練這個喔），Vinyasa換邊重複。
Vinyasa到坐姿，英雄坐右腳外翻，兩手將左腳伸直拉近身體Krounchasana，然後伸直的左腳半盤上右腳，左手繞過身體抓右腳腳趾，左腳膝蓋壓住右手Twist，往左後方看Bharadvajasana I，Vinyasa換邊重複。
兩腳交叉lift up，先把臀部離地，然後單腳離地，再雙腳離地，換邊重複一次，還是使不上力~ 有時真是懷疑自己的手是不是比較短？
三角式頭倒立，靠牆練習三分鐘，手肘內側用力，終於讓我離開牆面維持了幾秒鐘。我的三點式頭倒立可以不用牆，但三角式硬是還找不到正確的平衡點，有欠練習。回來後Child Pose，雙腳併攏前彎Paschimottanasana，兩手臀後撐地、臀部抬高Purvottanasana。
躺下Bridge，骨盆先前傾，再捲骨盆撐起，重複2次，第二次墊腳尖，輪流單腳抬高，直接墊腳尖成輪式，回地板後Happy Baby，兩腳併攏彎輪流倒向對側地板，單腳彎輪流倒向對側地板，攤屍休息。
下課時的一聲OM還是很糟~~~Chops也沒辦法吧，不過課很棒，給Chops 100分。後面還要接一節Phoenix的Hatha 1。
1450雲媖─24153
今天早上要加班，去Pure上第一節課也來不及，所以就去傳統教室上課，課前我不知道今天早上排的是哪位老師，心想最糟也不過就是用錄音帶練習也無妨啦，有動就好了。沒想到到教室看到排的是雲媖老師，真是中了特獎了，可以從太極18式開始早晨，已經是很久沒有的享受囉。雲媖老師看到我也很高興，上課前小聊了一下。
開始上課時10個同學左右，太極結束式時增到快20人。例行的伸展之後，第一套動作是肩膀動作，好久沒練習了。站姿兩腳打開肩膀寬，先用肩膀帶動由前、上、後、下轉動，然後是後、上、前、下轉動，重複5次。然後加上手，兩手往前、在往兩旁打開、手心往下，肩膀往後轉擴胸，然後往內轉拱背、同時壓食指2，依序壓無名指4、大拇指1、小指5、中指3，共作5次，手指的口訣是24153。肩膀真是好好的運動到了。頸部的橫八字左右旋轉放鬆，要換邊重複，先大圈再小圈。
前彎兩手互抱手肘，轉到最左邊停留，再轉到最右邊停留，然後左右搖。兩腳後退成下犬式Walking Dog，Dog Split，第二次時上面的腳彎，身體翻上後再把上面的腳伸直，回下犬式Walking Dog，換邊重複。
成Child Pose，往前成趴姿，蛇式，兩腳先併攏起身，手不碰地2次，然後兩手撐起2次，再把兩腳打開肩膀寬，就能撐得更高。不過到這個時候我已經要趕去加班了，所以就先離開了，能練到這麼多，值回票價了。
開始上課時10個同學左右，太極結束式時增到快20人。例行的伸展之後，第一套動作是肩膀動作，好久沒練習了。站姿兩腳打開肩膀寬，先用肩膀帶動由前、上、後、下轉動，然後是後、上、前、下轉動，重複5次。然後加上手，兩手往前、在往兩旁打開、手心往下，肩膀往後轉擴胸，然後往內轉拱背、同時壓食指2，依序壓無名指4、大拇指1、小指5、中指3，共作5次，手指的口訣是24153。肩膀真是好好的運動到了。頸部的橫八字左右旋轉放鬆，要換邊重複，先大圈再小圈。
前彎兩手互抱手肘，轉到最左邊停留，再轉到最右邊停留，然後左右搖。兩腳後退成下犬式Walking Dog，Dog Split，第二次時上面的腳彎，身體翻上後再把上面的腳伸直，回下犬式Walking Dog，換邊重複。
成Child Pose，往前成趴姿，蛇式，兩腳先併攏起身，手不碰地2次，然後兩手撐起2次，再把兩腳打開肩膀寬，就能撐得更高。不過到這個時候我已經要趕去加班了，所以就先離開了，能練到這麼多，值回票價了。
2006年10月21日 星期六
P312 Hatha 1/Phoenix (60min)
這節課在3A，從Power 1 3B走幾步路就到了，大概是最快換教室的距離了。由於與Phoenix同時下課，彩嬌老師和我都是接上15分鐘後的Hatha 1，Phoenix說「妳們可以在這裡大休息了。」所以我們就真的好好多攤屍了五分鐘。
這節課10個同學，也許是因為晚上的課，所以雖然今天我第二次上Phoenix的Hatha 1，不過課程內容卻是不一樣的。Phoenix說她會用很簡單的動作，希望我們不要用眼睛看自己的動作或調整距離與幅度，完全傾聽自己內心的感覺。
這節課從1分鐘的攤屍式開始，已經預告了會是節很輕鬆與放鬆的課。兩手放在身體兩側，先把頭頸部抬高、肩膀不離地，重複5次。然後把兩手往上成L型，肩膀不離地的情況下，把上手臂往下，因此正常的情況下不會碰到地板，重複來回8次。
躺姿兩腳併攏，把右腳彎、用兩手抱靠近胸口，然後上半身起來、額頭碰膝蓋；頭放下後，右手把右腳向右打開；回正用左手把右腳膝蓋帶到左邊去，臉朝右邊看；膝蓋回正，回正時把右腳伸直，同樣上半身起來、額頭碰膝蓋，頭放下、右腳放下，換邊重複。這套動作重複來回3次。最後一次抬起上半身時，兩手鬆開腳、兩手往前伸直。最後兩腳同時膝蓋彎、額頭碰膝蓋，拔瓦斯式。
同樣躺姿兩腳併攏，單腳抬高30度，順時鐘與逆時鐘方向轉腳踝，Phoenix說有人轉的不是圓形，而是三角型或蛋型，換邊重複。然後單腳膝蓋彎，由前往後踩腳踏車，但要圓形的踩，10圈後由後往前踩10圈，換邊重複。接著是兩腳踩腳踏車，她說大家單腳時都慢慢踩，但兩腳踩時都從Bicycle變成Motorcycle了，哈哈，都踩得太快了。
然後是單腳伸直的畫大圈，順時鐘與逆時鐘方向各5圈，換邊重複。然後兩腳併攏一起畫大圈，也是順時鐘與逆時鐘方向各5圈。
Phoenix說腹部的力量與肚子的外型大小無關，並不是腹部平坦的人就比較有力。她說她在美國受訓的時候，看到很多美國女生肚子好大，但是一用力收腹時卻能收到很裡面去，反而是腹部平坦的同學，收腹時看起來卻無動於衷。因此腹部力量不是從外型來決定的。
滾背起身成坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎。然後把右腳彎進臀部，兩手抱右腳膝蓋放鬆，起身用右手把右腳向右打開；膝蓋回正，兩手抓右腳把右腳往上梯直，兩手鬆開，用腹部力量慢慢讓右腳落地，換邊重複。然後兩腳併攏前彎，這個系列共重複來回6次。每一次都要感覺彎進的腳跟有沒有更容易靠近臀部。我說easier，Phoenix老師還問我是不是特別說給她聽的哩。
坐姿兩手抓腳大拇指把腳併攏伸直Ubhaya Padangusthasana，兩腳左右打開Upavishta Konasana，收腳蝴蝶式前彎，兩腳併攏Paschimottanasana前彎，整套動作重複2次。最後是大蝴蝶式，腳跟與鼠蹊離開兩個手掌長度前彎，感覺不同部位的伸展，攤屍休息。
這節課10個同學，也許是因為晚上的課，所以雖然今天我第二次上Phoenix的Hatha 1，不過課程內容卻是不一樣的。Phoenix說她會用很簡單的動作，希望我們不要用眼睛看自己的動作或調整距離與幅度，完全傾聽自己內心的感覺。
這節課從1分鐘的攤屍式開始，已經預告了會是節很輕鬆與放鬆的課。兩手放在身體兩側，先把頭頸部抬高、肩膀不離地，重複5次。然後把兩手往上成L型，肩膀不離地的情況下，把上手臂往下，因此正常的情況下不會碰到地板，重複來回8次。
躺姿兩腳併攏，把右腳彎、用兩手抱靠近胸口，然後上半身起來、額頭碰膝蓋；頭放下後，右手把右腳向右打開；回正用左手把右腳膝蓋帶到左邊去，臉朝右邊看；膝蓋回正，回正時把右腳伸直，同樣上半身起來、額頭碰膝蓋，頭放下、右腳放下，換邊重複。這套動作重複來回3次。最後一次抬起上半身時，兩手鬆開腳、兩手往前伸直。最後兩腳同時膝蓋彎、額頭碰膝蓋，拔瓦斯式。
同樣躺姿兩腳併攏，單腳抬高30度，順時鐘與逆時鐘方向轉腳踝，Phoenix說有人轉的不是圓形，而是三角型或蛋型，換邊重複。然後單腳膝蓋彎，由前往後踩腳踏車，但要圓形的踩，10圈後由後往前踩10圈，換邊重複。接著是兩腳踩腳踏車，她說大家單腳時都慢慢踩，但兩腳踩時都從Bicycle變成Motorcycle了，哈哈，都踩得太快了。
然後是單腳伸直的畫大圈，順時鐘與逆時鐘方向各5圈，換邊重複。然後兩腳併攏一起畫大圈，也是順時鐘與逆時鐘方向各5圈。
Phoenix說腹部的力量與肚子的外型大小無關，並不是腹部平坦的人就比較有力。她說她在美國受訓的時候，看到很多美國女生肚子好大，但是一用力收腹時卻能收到很裡面去，反而是腹部平坦的同學，收腹時看起來卻無動於衷。因此腹部力量不是從外型來決定的。
滾背起身成坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎。然後把右腳彎進臀部，兩手抱右腳膝蓋放鬆，起身用右手把右腳向右打開；膝蓋回正，兩手抓右腳把右腳往上梯直，兩手鬆開，用腹部力量慢慢讓右腳落地，換邊重複。然後兩腳併攏前彎，這個系列共重複來回6次。每一次都要感覺彎進的腳跟有沒有更容易靠近臀部。我說easier，Phoenix老師還問我是不是特別說給她聽的哩。
坐姿兩手抓腳大拇指把腳併攏伸直Ubhaya Padangusthasana，兩腳左右打開Upavishta Konasana，收腳蝴蝶式前彎，兩腳併攏Paschimottanasana前彎，整套動作重複2次。最後是大蝴蝶式，腳跟與鼠蹊離開兩個手掌長度前彎，感覺不同部位的伸展，攤屍休息。
P311 Power 1/Angel (60min)
老公今天公司受訓，所以早上請媽媽來幫我照顧一下孩子，上完Phoenix的課後，白天就沒再選課，帶孩子時順便連趕了五篇瑜珈與合氣道的Blog，包括10月14日Stephen的Advanced也補齊了，終於沒有欠稿，真是鬆了一口氣，因為記憶力已經快完全退化了。這個星期因為工作忙，接下來兩週也會有假日與晚上要加班的情況，要擠出上課時間都有點難了，遑論還要寫Blog，時間真是不夠用呀。
第一次上Angel的Power 1，3B教室有二十多個同學，彩嬌與Phoenix老師都來了。Angel的課是同學口中異口同聲的「累！」所以我間歇選課，以熟悉她的教學方式，以免適應不良。不過這節課其實遠不如我想像中的power，甚至沒有Shannon的gentle flow那麼強，前半節還好，但到到下半節就有很多Child Pose，大概是衡量大部分的同學體力狀況後的調整。不過Angel很重視Alignment，動作要做到標準化。
靜坐後三聲OM的音調非常不協調，高低混雜，我簡直無以為繼，聲音怪得可以。Cat & Cow 五次，然後是Cat Twist，Angel已經來幫我調整兩腳的腳背都要貼穩地板。回下犬式，腳走向手，起身成站姿。
兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始，約30秒；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回10次；手肘彎開始由前往後轉10圈，手肘在前時要相貼，然後由後往前轉10圈；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回10次。
開始Ashtanga拜日式A，一共重複七次，要求我們每次速度節奏要一致，不要忽快忽慢。然後開始變化式，Warrior I，Angel來要我前腳蹲低到與地板平行，兩手夾耳後彎，Vinyasa後換邊重複。Warrior II，臀部先往後翹出再前捲，確定骨盆平行，Angel又再來要我前腳蹲低到與地板平行，看來我平時練習Warrior都太輕鬆了些，Vinyasa後換邊重複。
Crescent Lunge，兩手夾耳後彎，這次Angel來要我後腳跟抬高再後踩，我也被Stephen調整過同樣的問題，一直沒練好，Vinyasa後換邊重複。然後是Low Lunge，反轉Side Angle Pose，兩手胸前合十，這個常練習的動作，但Angel要我們的膝蓋不可以向內倒，而是要往外推手肘，而上面的手肘要往下壓，形成相反的力量，兩手肘與膝蓋要成一直線，Vinyasa後換邊重複。Side Plank撐地的手臂要與地板成垂直，而且肩膀也要成一直線，因此不是Stephen教把胸腹上翻的練法，Angel反而把我調回成平面，Vinyasa後換邊重複。
Vinyasa下犬式，Dog Split腳板勾緊，骨盆要正，換邊重複；第二次把腳背壓下，膝蓋伸直骨盆翻向上，臉從腋下往上看，換邊重複。然後用單手抓對側外緣腳踝，換邊重複。
Table Pose，要注意身體都是往上推、而不是往下掉，輪流將對側的手腳離地，臉也看地板斜前方，換邊重複。第二次後腳彎抬高，對側手抓腳，可以的話抓腳踝往後踢開，換邊重複。
船式腳彎離地，兩手往前平舉，重複三次。然後腳彎膝蓋併攏放下，左側的手抵住有腳膝蓋外側，像是Side Angle的感覺，身體坐直，右手往後伸直，臉往後看停留，注意膝蓋要像Side Chair一樣不能倒向左邊或是前後錯位。
兩腳併攏伸直、臀部抬高Purvottanasana，指尖朝前與朝後兩種方式練習，Angel強調要注意在臀後撐地的手指、尤其是虎口要張開。另外還有兩腳交叉、臀部同樣推前、膝蓋跪地的變化式，感覺向兩腳交叉、面向上的Table Pose，要換腳交叉練習。
最後是Dandasana的lift up，先把臀部離開停留，感覺腹部用力，再把兩腳也離地，Angel說如果酸肚子就對了、酸大腿就錯了，我就是錯的那一種。還有兩腳交叉lift up Tolasana，看Angel可以抬起來離地超過20公分，真是望之興嘆呀，這類動作都是我的大弱項，重複各練10次，明知不可以用手撐，手臂反而錯誤的酸了起來。Angel說如果有肉肉的地方酸都算是對的啦，但如果酸的是骨頭的位置，那就一定是練錯了。
最後躺下單腳膝蓋彎，輪流倒向對側地板，攤屍休息。下課時的三聲OM還是很不協調，怪得可以。
第一次上Angel的Power 1，3B教室有二十多個同學，彩嬌與Phoenix老師都來了。Angel的課是同學口中異口同聲的「累！」所以我間歇選課，以熟悉她的教學方式，以免適應不良。不過這節課其實遠不如我想像中的power，甚至沒有Shannon的gentle flow那麼強，前半節還好，但到到下半節就有很多Child Pose，大概是衡量大部分的同學體力狀況後的調整。不過Angel很重視Alignment，動作要做到標準化。
靜坐後三聲OM的音調非常不協調，高低混雜，我簡直無以為繼，聲音怪得可以。Cat & Cow 五次，然後是Cat Twist，Angel已經來幫我調整兩腳的腳背都要貼穩地板。回下犬式，腳走向手，起身成站姿。
兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始，約30秒；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回10次；手肘彎開始由前往後轉10圈，手肘在前時要相貼，然後由後往前轉10圈；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回10次。
開始Ashtanga拜日式A，一共重複七次，要求我們每次速度節奏要一致，不要忽快忽慢。然後開始變化式，Warrior I，Angel來要我前腳蹲低到與地板平行，兩手夾耳後彎，Vinyasa後換邊重複。Warrior II，臀部先往後翹出再前捲，確定骨盆平行，Angel又再來要我前腳蹲低到與地板平行，看來我平時練習Warrior都太輕鬆了些，Vinyasa後換邊重複。
Crescent Lunge，兩手夾耳後彎，這次Angel來要我後腳跟抬高再後踩，我也被Stephen調整過同樣的問題，一直沒練好，Vinyasa後換邊重複。然後是Low Lunge，反轉Side Angle Pose，兩手胸前合十，這個常練習的動作，但Angel要我們的膝蓋不可以向內倒，而是要往外推手肘，而上面的手肘要往下壓，形成相反的力量，兩手肘與膝蓋要成一直線，Vinyasa後換邊重複。Side Plank撐地的手臂要與地板成垂直，而且肩膀也要成一直線，因此不是Stephen教把胸腹上翻的練法，Angel反而把我調回成平面，Vinyasa後換邊重複。
Vinyasa下犬式，Dog Split腳板勾緊，骨盆要正，換邊重複；第二次把腳背壓下，膝蓋伸直骨盆翻向上，臉從腋下往上看，換邊重複。然後用單手抓對側外緣腳踝，換邊重複。
Table Pose，要注意身體都是往上推、而不是往下掉，輪流將對側的手腳離地，臉也看地板斜前方，換邊重複。第二次後腳彎抬高，對側手抓腳，可以的話抓腳踝往後踢開，換邊重複。
船式腳彎離地，兩手往前平舉，重複三次。然後腳彎膝蓋併攏放下，左側的手抵住有腳膝蓋外側，像是Side Angle的感覺，身體坐直，右手往後伸直，臉往後看停留，注意膝蓋要像Side Chair一樣不能倒向左邊或是前後錯位。
兩腳併攏伸直、臀部抬高Purvottanasana，指尖朝前與朝後兩種方式練習，Angel強調要注意在臀後撐地的手指、尤其是虎口要張開。另外還有兩腳交叉、臀部同樣推前、膝蓋跪地的變化式，感覺向兩腳交叉、面向上的Table Pose，要換腳交叉練習。
最後是Dandasana的lift up，先把臀部離開停留，感覺腹部用力，再把兩腳也離地，Angel說如果酸肚子就對了、酸大腿就錯了，我就是錯的那一種。還有兩腳交叉lift up Tolasana，看Angel可以抬起來離地超過20公分，真是望之興嘆呀，這類動作都是我的大弱項，重複各練10次，明知不可以用手撐，手臂反而錯誤的酸了起來。Angel說如果有肉肉的地方酸都算是對的啦，但如果酸的是骨頭的位置，那就一定是練錯了。
最後躺下單腳膝蓋彎，輪流倒向對側地板，攤屍休息。下課時的三聲OM還是很不協調，怪得可以。
P310 Hatha 1/Phoenix (60min)
合氣道今天很晚都沒下課，所以我和Flora是看時間都快來不及了，才先跟老師說要先下課離開，趕到Pure也是滑壘，我跟Phoenix老師一起進教室，還好三樓大教室位置很多，大概20個同學左右，很難得還遇到麗容，我第一次跟她一起在Pure上課。
左腳在上半盤靜坐三分鐘開始，Kapalabhati三次，20次、30次與40次，每次結束後止息五拍，再5個深呼吸。
然後從Hero Pose開始，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。然後兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，要我們記得等一下練習的蛇式都要是這樣把胸肋骨往後打開，額頭點地停留5個深呼吸，拱背起身。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，直接站直墊著腳尖停留，再把腳跟落地成山型。
Phoenix問今天要做幾次拜日式？沒人回答，所以我說6，其實本來想說108次的，Phoenix說怎麼沒說12，其實我完全不介意老師要我們作幾次，老師說幾次我就練幾次，整節課只做拜日式我也無妨。不過今天就練六次來回，共12次，前兩次來回口令帶，後面四次來回自己配合呼吸練習，我跟Flora的Ujjayi速度一致，Phoenix也會看我們停時才喊停。
Phoenix問大家瑜珈難不難？她說一位老師曾說 ”Good thing is hard, but not all hard things are good.” 英語的句子有時就有這種精簡的妙處，頗耐人尋味。
今天是英雄式的系列，又是全新的，Phoenix老師真是很厲害。從兩腳左右打開的Horse stand紮馬步開始蹲低，她說不知道為什麼叫這個名稱，是因為馬是這樣站的嗎？我們聽了都笑了起來，不過我自己猜測是騎馬的姿勢，所以才會兩腳左右打開吧。這個姿勢上先把兩手在丹田處相疊，吸氣兩手往上、吐氣兩手往下，重複6次，第二次重複10次。所以氣要從root chakra送上crown chakra。
第三次要開始射弓箭了，Bow and Arrow是今天的主題，兩手大拇指往上做Good sign，輪流將單手往耳朵方向彎、往後拉，然後是輪流將單手往側面方向彎拉，第三次則是輪流將單手往上方彎拉，身體成為側彎，每次都是將兩手回到前面再換邊。
回到山型，然後兩腳打開與臀部同寬，成Chair Pose，先往前後拉，然後直接往後扭轉停留，再回正換邊重複。第二次輪流將單手往側面上方彎拉，感覺像Side Chair。回正換邊重複。
Warrior I，也是先往前後拉，轉成往上方彎拉，感覺像Crescent Lunge。回正換邊重複。接著是用Warrior II來練習，也是先往前後拉，再轉成往上方彎拉，感覺像反轉的Warrior，回正後要把重心放在後腳，一口氣把前腳彎提起，讓膝蓋往射弓的手臂下方靠緊停留5個深呼吸，真帥的姿勢。回正換邊重複。由於難免有同學弄錯邊，Phoenix還會召喚「欸，英雄~」大家都會笑了出來。老師說英雄也要休息，所以這套動作結束後Squat down成坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎，攤屍休息。
下課後我跟麗容恭喜剛好上到這節練大腿的課，她說已經酸~酸~酸~我是覺得很好玩，就像Phoenix老師說的，這些變化能讓Warrior也變得很cute呢！
左腳在上半盤靜坐三分鐘開始，Kapalabhati三次，20次、30次與40次，每次結束後止息五拍，再5個深呼吸。
然後從Hero Pose開始，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。然後兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，要我們記得等一下練習的蛇式都要是這樣把胸肋骨往後打開，額頭點地停留5個深呼吸，拱背起身。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，直接站直墊著腳尖停留，再把腳跟落地成山型。
Phoenix問今天要做幾次拜日式？沒人回答，所以我說6，其實本來想說108次的，Phoenix說怎麼沒說12，其實我完全不介意老師要我們作幾次，老師說幾次我就練幾次，整節課只做拜日式我也無妨。不過今天就練六次來回，共12次，前兩次來回口令帶，後面四次來回自己配合呼吸練習，我跟Flora的Ujjayi速度一致，Phoenix也會看我們停時才喊停。
Phoenix問大家瑜珈難不難？她說一位老師曾說 ”Good thing is hard, but not all hard things are good.” 英語的句子有時就有這種精簡的妙處，頗耐人尋味。
今天是英雄式的系列，又是全新的，Phoenix老師真是很厲害。從兩腳左右打開的Horse stand紮馬步開始蹲低，她說不知道為什麼叫這個名稱，是因為馬是這樣站的嗎？我們聽了都笑了起來，不過我自己猜測是騎馬的姿勢，所以才會兩腳左右打開吧。這個姿勢上先把兩手在丹田處相疊，吸氣兩手往上、吐氣兩手往下，重複6次，第二次重複10次。所以氣要從root chakra送上crown chakra。
第三次要開始射弓箭了，Bow and Arrow是今天的主題，兩手大拇指往上做Good sign，輪流將單手往耳朵方向彎、往後拉，然後是輪流將單手往側面方向彎拉，第三次則是輪流將單手往上方彎拉，身體成為側彎，每次都是將兩手回到前面再換邊。
回到山型，然後兩腳打開與臀部同寬，成Chair Pose，先往前後拉，然後直接往後扭轉停留，再回正換邊重複。第二次輪流將單手往側面上方彎拉，感覺像Side Chair。回正換邊重複。
Warrior I，也是先往前後拉，轉成往上方彎拉，感覺像Crescent Lunge。回正換邊重複。接著是用Warrior II來練習，也是先往前後拉，再轉成往上方彎拉，感覺像反轉的Warrior，回正後要把重心放在後腳，一口氣把前腳彎提起，讓膝蓋往射弓的手臂下方靠緊停留5個深呼吸，真帥的姿勢。回正換邊重複。由於難免有同學弄錯邊，Phoenix還會召喚「欸，英雄~」大家都會笑了出來。老師說英雄也要休息，所以這套動作結束後Squat down成坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎，攤屍休息。
下課後我跟麗容恭喜剛好上到這節練大腿的課，她說已經酸~酸~酸~我是覺得很好玩，就像Phoenix老師說的，這些變化能讓Warrior也變得很cute呢！
2006年10月20日 星期五
P309 Hatha 2/Phoenix (60min)
緊接著Chops的課，從3A趕到9A去上Hatha 2，沒想到在電梯裡還遇到Flora，所以兩個人都是滑壘進教室，跟前一節一樣是17個同學。
Phoenix說今天要練習的重點是open shoulder，右腳在上靜坐三分鐘，腳尖墊起、雙手胸前合十Squat停留一分鐘，如果膝蓋沒有問題，直接站直，仍然墊著腳尖停留，腳板再落地回山型。
自己來回拜日式六次，任何變化都可以，但前提是不要用跳的，大概只有進階課可以這樣下了口令，同學就自己開始練習，老師都不用示範。我用Ashtnaga拜日式A 五次、拜日式B三次。然後再次前彎，兩腳後退成大的下犬式，伸展手腳。
Table，兩腳交叉、膝蓋上下相疊成牛面式的腳，第一個動作手臂成Eagle，重點是手肘往上、肩膀往下，停留5個深呼吸，然後輪流將手臂往兩側壓下，有一側會感覺比較難做，手換上下重複。第二個動作兩手往上夾耳，兩手交叉、手心相貼，停留5個深呼吸。第三個動作是兩手在背後握拳往下推，停留5個深呼吸。回Table，整套動作換邊重複。Squat down，重心往下，但手肘貼地，上半身往前放鬆，再站直起身。
站姿雙手背後合十，左腳後退，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，停留5個深呼吸，直接把左手放右腳小指外側成反轉三角形，停留5個深呼吸，Recycling up，左腳前踏回山型，換右腳後退重複。
然後是樹式，第一個動作右腳踏左腳大腿內側，雙手胸前合十、兩手再夾耳往上，停留5個深呼吸。第二個動作把右腳半盤上左腳大腿，膝蓋要同一個平面，也是雙手胸前合十、再兩手夾耳往上，停留5個深呼吸。第三個動作用左手抓半盤的右腳，右手繞過背後抓左手上手臂，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。
由於有同學很明顯的在第一個動作就不穩，所以第二個動作做不起來、又跳第三個，Phoenix說其實就選自己最穩定的動作來練習就可以了，每個動作要穩定後才接下一個變化式，”or you will lose everything in between.”她說她在Hatha 1看過對自己能有awareness的同學，也在Hatha 2看過對自己完全沒有awareness的同學，因此與動作的完成度無關，而是要練習inside awareness。
接著就是同側手背後抓前面半盤腳的Ardha Baddha Padmottanasana，停留5個深呼吸，換邊重複。Squat down，這次兩手在腳踝後互扣，前彎額頭碰地成花籃Malasana，停留5個深呼吸。
成坐姿半盤，另一腳彎進臀部，Marichyasana B前彎，Bind的腳要往外推開，停留5個深呼吸，然後是完全被打敗的Marichyasana D，我只能做Stop Sign，停留5個深呼吸，回正後直接用兩手撐地起身，再一次Ardha Baddha Padmottanasana，停留5個深呼吸，然後用對側手抓腳往前把腳踢直，同側手往後Twist，臉也往後看，停留5個深呼吸，回山型，再次Squat down，換邊重複整套動作。最後兩腳併攏Paschimottanasana前彎，攤屍休息。
真好玩的課，又是一整套主題性的組合。
Phoenix說今天要練習的重點是open shoulder，右腳在上靜坐三分鐘，腳尖墊起、雙手胸前合十Squat停留一分鐘，如果膝蓋沒有問題，直接站直，仍然墊著腳尖停留，腳板再落地回山型。
自己來回拜日式六次，任何變化都可以，但前提是不要用跳的，大概只有進階課可以這樣下了口令，同學就自己開始練習，老師都不用示範。我用Ashtnaga拜日式A 五次、拜日式B三次。然後再次前彎，兩腳後退成大的下犬式，伸展手腳。
Table，兩腳交叉、膝蓋上下相疊成牛面式的腳，第一個動作手臂成Eagle，重點是手肘往上、肩膀往下，停留5個深呼吸，然後輪流將手臂往兩側壓下，有一側會感覺比較難做，手換上下重複。第二個動作兩手往上夾耳，兩手交叉、手心相貼，停留5個深呼吸。第三個動作是兩手在背後握拳往下推，停留5個深呼吸。回Table，整套動作換邊重複。Squat down，重心往下，但手肘貼地，上半身往前放鬆，再站直起身。
站姿雙手背後合十，左腳後退，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，停留5個深呼吸，直接把左手放右腳小指外側成反轉三角形，停留5個深呼吸，Recycling up，左腳前踏回山型，換右腳後退重複。
然後是樹式，第一個動作右腳踏左腳大腿內側，雙手胸前合十、兩手再夾耳往上，停留5個深呼吸。第二個動作把右腳半盤上左腳大腿，膝蓋要同一個平面，也是雙手胸前合十、再兩手夾耳往上，停留5個深呼吸。第三個動作用左手抓半盤的右腳，右手繞過背後抓左手上手臂，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。
由於有同學很明顯的在第一個動作就不穩，所以第二個動作做不起來、又跳第三個，Phoenix說其實就選自己最穩定的動作來練習就可以了，每個動作要穩定後才接下一個變化式，”or you will lose everything in between.”她說她在Hatha 1看過對自己能有awareness的同學，也在Hatha 2看過對自己完全沒有awareness的同學，因此與動作的完成度無關，而是要練習inside awareness。
接著就是同側手背後抓前面半盤腳的Ardha Baddha Padmottanasana，停留5個深呼吸，換邊重複。Squat down，這次兩手在腳踝後互扣，前彎額頭碰地成花籃Malasana，停留5個深呼吸。
成坐姿半盤，另一腳彎進臀部，Marichyasana B前彎，Bind的腳要往外推開，停留5個深呼吸，然後是完全被打敗的Marichyasana D，我只能做Stop Sign，停留5個深呼吸，回正後直接用兩手撐地起身，再一次Ardha Baddha Padmottanasana，停留5個深呼吸，然後用對側手抓腳往前把腳踢直，同側手往後Twist，臉也往後看，停留5個深呼吸，回山型，再次Squat down，換邊重複整套動作。最後兩腳併攏Paschimottanasana前彎，攤屍休息。
真好玩的課，又是一整套主題性的組合。
P308 Yoga Basic/Chops (60min)
滑壘進3A教室，17人，因為我不太需要看示範、只要聽口令，所以乾脆選在Chops旁邊的位置，剛好兩張墊子拼在一起，兩手可以完全左右打開伸展。
靜坐三分鐘開始，三聲OM起音有點高，怪怪的，不太協調。到Table，Cat and cow六次，然後是Cat twist，先打開手臂時停留3個深呼吸，再開始Twist，Chops每次都會來幫我把手背壓到地板，換邊重複後，Child Pose兩手往前伸直，起身往前趴大貓停留5個深呼吸，回到Table，成下犬式，右腳往前跨成Low Lunge，反轉Side Angle Pose雙手胸前合十，停留5個深呼吸，注意上半身不要collapse，退回下犬式，換邊重複。腳走向手，手肘互抱前彎左右搖，停留3個深呼吸，再把兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳起身。
拜日式來回各四次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。每次都停留在Plank 5個深呼吸。
Chair Pose，兩手先往前，再往上夾耳，十個腳趾lift，把重心停在腳跟，停一分鐘，注意膝蓋不要超過腳趾。Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose，回Warrior I ，Vinyasa換邊重複。
再次Vinyasa停在平台，轉成Side Plank，停留5個深呼吸，換邊重複。Vinyasa到下犬式，Dog split第二次時右腳往前成Pigeon，後腳要勾緊，先坐正再前趴，Chops也來幫我推向前，身體趴著轉向左邊停留，再回正面起身，後腳往前交叉Twist往後轉看，回下犬式，換邊重複Pigeon系列。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana，蝴蝶式前彎，都停留5個深呼吸，Chops一直提醒身體要便常往前，不要變短往下，蝴蝶式也來幫我往前推一把。雙手撐在臀部後方Boat，輪流單腳往下不落地，再把雙腳往下不落地，重複2次。
躺下手肘撐地、手指往上，先把胸拱高，再把臀部推高橋式，接著墊起腳尖，輪流單腳往上抬高。回到地板，再成犛鋤Halasana，停留5個深呼吸，5拍慢慢回到地板，兩手掌心向下、放臀部下的魚式Matsyasana，停留5個深呼吸，躺平時兩手抱頭讓下巴貼胸口，再躺下用右手扣左耳，往右肩方向推，讓右耳貼右肩，換邊重複，攤屍休息。
靜坐三分鐘開始，三聲OM起音有點高，怪怪的，不太協調。到Table，Cat and cow六次，然後是Cat twist，先打開手臂時停留3個深呼吸，再開始Twist，Chops每次都會來幫我把手背壓到地板，換邊重複後，Child Pose兩手往前伸直，起身往前趴大貓停留5個深呼吸，回到Table，成下犬式，右腳往前跨成Low Lunge，反轉Side Angle Pose雙手胸前合十，停留5個深呼吸，注意上半身不要collapse，退回下犬式，換邊重複。腳走向手，手肘互抱前彎左右搖，停留3個深呼吸，再把兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳起身。
拜日式來回各四次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。每次都停留在Plank 5個深呼吸。
Chair Pose，兩手先往前，再往上夾耳，十個腳趾lift，把重心停在腳跟，停一分鐘，注意膝蓋不要超過腳趾。Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose，回Warrior I ，Vinyasa換邊重複。
再次Vinyasa停在平台，轉成Side Plank，停留5個深呼吸，換邊重複。Vinyasa到下犬式，Dog split第二次時右腳往前成Pigeon，後腳要勾緊，先坐正再前趴，Chops也來幫我推向前，身體趴著轉向左邊停留，再回正面起身，後腳往前交叉Twist往後轉看，回下犬式，換邊重複Pigeon系列。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana，蝴蝶式前彎，都停留5個深呼吸，Chops一直提醒身體要便常往前，不要變短往下，蝴蝶式也來幫我往前推一把。雙手撐在臀部後方Boat，輪流單腳往下不落地，再把雙腳往下不落地，重複2次。
躺下手肘撐地、手指往上，先把胸拱高，再把臀部推高橋式，接著墊起腳尖，輪流單腳往上抬高。回到地板，再成犛鋤Halasana，停留5個深呼吸，5拍慢慢回到地板，兩手掌心向下、放臀部下的魚式Matsyasana，停留5個深呼吸，躺平時兩手抱頭讓下巴貼胸口，再躺下用右手扣左耳，往右肩方向推，讓右耳貼右肩，換邊重複，攤屍休息。
辦公室的第54節教學
今天有12個同學，小珠、媖如、瑞蓉、玉書、秀峰、筱梅、曉婷、美萍、潔光、芙美、憶如、淑芳。我順序完整的帶同學練習了Phoenix前彎系列的動作，為了怕忘記，還帶了筆記，每練完一段就cross，確保完整呈現老師當時的課程設計。
從Hero Pose，靜坐三分鐘開始。開始頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手指搭肩膀，手肘前面相碰，由前往後繞五圈、再由後往前繞五圈。兩手交叉反掌往上看手，然後兩手背後握拳前彎。兩手交叉反掌往上看，高跪起身，單側臀部坐在對側腳跟上，來回各三次。
手放下，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各三次，然後雙腳膝蓋同時抬高二次。成墊腳尖的Squat，雙手胸前合十，腳底踩地、膝蓋伸直前彎，兩手夾耳直背起身。
山型站姿，兩手交叉反掌往上看，兩手背後握拳前彎。然後是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行、不要貼胸口，前彎。最後一次前彎把指尖朝後，兩手手掌貼地，兩手再輪流走到遠遠的右邊與左邊。
不用手的拜日式，兩手背後合十，後彎、前彎，右腳往後low lunge，起身兩腳伸直再前彎，右腳往前併攏，換邊重複，來回各三次。
站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。
第二回時，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，多一次樹式，還有手的三個動作，手心往外、大拇指相貼，手背相貼，還有手心往外往下、小指相貼。兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。
然後把兩腳左右打開兩倍肩膀寬，同樣是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行前彎。每次前彎回來時要加上後彎。
接著是昨晚Yoga Basic的內容，兩腳左右打開60度以上，但兩手要能抓住腳趾大拇指，腳板要勾緊前趴。接著同樣把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上感覺是否更容易前彎？
直接Cross Legs坐姿，把兩邊的尾底股肌肉往外撥開，再把兩腳大腿的肌肉也由內往外撥開，重新靜坐三分鐘。
兩個人一組練習攤屍式，背靠在牆上，兩腳略彎往前，像是坐在無形的椅子上，想像是躺在地上，我找淑芳示範，把她的背脊往下延伸，再把肩膀往後轉貼緊，重複另外一側，然後兩手壓住她的肩窩處。最後再攤屍休息，起身再靜坐三分鐘後下課。
同學今天下課的反應都說肩膀好放鬆喔，而且只有前後彎，學習起來覺得沒有負擔，大家似乎都覺得主題性的課程很有收穫，下次也以這個方式為目標吧。
從Hero Pose，靜坐三分鐘開始。開始頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手指搭肩膀，手肘前面相碰，由前往後繞五圈、再由後往前繞五圈。兩手交叉反掌往上看手，然後兩手背後握拳前彎。兩手交叉反掌往上看，高跪起身，單側臀部坐在對側腳跟上，來回各三次。
手放下，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各三次，然後雙腳膝蓋同時抬高二次。成墊腳尖的Squat，雙手胸前合十，腳底踩地、膝蓋伸直前彎，兩手夾耳直背起身。
山型站姿，兩手交叉反掌往上看，兩手背後握拳前彎。然後是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行、不要貼胸口，前彎。最後一次前彎把指尖朝後，兩手手掌貼地，兩手再輪流走到遠遠的右邊與左邊。
不用手的拜日式，兩手背後合十，後彎、前彎，右腳往後low lunge，起身兩腳伸直再前彎，右腳往前併攏，換邊重複，來回各三次。
站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。
第二回時，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，多一次樹式，還有手的三個動作，手心往外、大拇指相貼，手背相貼，還有手心往外往下、小指相貼。兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。
然後把兩腳左右打開兩倍肩膀寬，同樣是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行前彎。每次前彎回來時要加上後彎。
接著是昨晚Yoga Basic的內容，兩腳左右打開60度以上，但兩手要能抓住腳趾大拇指，腳板要勾緊前趴。接著同樣把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上感覺是否更容易前彎？
直接Cross Legs坐姿，把兩邊的尾底股肌肉往外撥開，再把兩腳大腿的肌肉也由內往外撥開，重新靜坐三分鐘。
兩個人一組練習攤屍式，背靠在牆上，兩腳略彎往前，像是坐在無形的椅子上，想像是躺在地上，我找淑芳示範，把她的背脊往下延伸，再把肩膀往後轉貼緊，重複另外一側，然後兩手壓住她的肩窩處。最後再攤屍休息，起身再靜坐三分鐘後下課。
同學今天下課的反應都說肩膀好放鬆喔，而且只有前後彎，學習起來覺得沒有負擔，大家似乎都覺得主題性的課程很有收穫，下次也以這個方式為目標吧。
P307 Hatha 1/Elonne (60min)
3B教室，這節課17個同學，久不見的春燕也來了。Elonne的課像Karina一樣，已經有大部份相同的內容與順序。
靜坐後，三聲OM開始課程，先循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
拜日式一共來回8次16回，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。第16回次時每個動作都停留五個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎，八點著地時雙手離地，下犬式兩腳輪流抬高Dog Split重複2次。
兩腳略微打開一個肩膀寬，兩手夾耳往上看，兩手交叉翻掌繼續往上看，然後把手掌移到腦後不貼頭，擴胸後兩手鬆開放下，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎，三角式停留5個呼吸，換邊重複。反轉三角式，停留5個呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana，停留5個呼吸，換邊重複。Elonne說”Wherever you are,. keep breathing.”
兩腳左右打開兩倍肩膀寬，膝蓋彎成相撲式，腳尖朝外，兩手往兩側平舉坐低停留5個呼吸，然後腰往前有點前彎、頭往後仰，再拱背回來，回兩手夾耳坐低停留，整套動作重複3次，最後一次拱背時改為單手的側彎，來回2次，然後輪流將肩膀往內壓，臉往對側上方看，換邊重複3次。Squat Down背要打直，接Crow，Elonne說只要努力，就能得到相同的效果，無論是單腳或雙腳離地、甚至無法離地都無妨，我現在的努力目標是把手臂盡量打直。
躺姿兩腳舉高成90度，吐起把臀部離地，吸氣兩腳往下接近地板不碰地，來回重覆10次。
橋式接輪式，滾背起身，成為坐姿Paschimottanasana前彎，手指向後放臀後方，面向上的Table，兩手肘互抱、額頭貼膝蓋拔瓦斯式，兩腳彎膝蓋併攏輪流放在兩側地板、臉往對側看，躺下攤屍。很難得沒練習Dolphin exercise。
靜坐後，三聲OM開始課程，先循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
拜日式一共來回8次16回，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。第16回次時每個動作都停留五個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎，八點著地時雙手離地，下犬式兩腳輪流抬高Dog Split重複2次。
兩腳略微打開一個肩膀寬，兩手夾耳往上看，兩手交叉翻掌繼續往上看，然後把手掌移到腦後不貼頭，擴胸後兩手鬆開放下，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎，三角式停留5個呼吸，換邊重複。反轉三角式，停留5個呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana，停留5個呼吸，換邊重複。Elonne說”Wherever you are,. keep breathing.”
兩腳左右打開兩倍肩膀寬，膝蓋彎成相撲式，腳尖朝外，兩手往兩側平舉坐低停留5個呼吸，然後腰往前有點前彎、頭往後仰，再拱背回來，回兩手夾耳坐低停留，整套動作重複3次，最後一次拱背時改為單手的側彎，來回2次，然後輪流將肩膀往內壓，臉往對側上方看，換邊重複3次。Squat Down背要打直，接Crow，Elonne說只要努力，就能得到相同的效果，無論是單腳或雙腳離地、甚至無法離地都無妨，我現在的努力目標是把手臂盡量打直。
躺姿兩腳舉高成90度，吐起把臀部離地，吸氣兩腳往下接近地板不碰地，來回重覆10次。
橋式接輪式，滾背起身，成為坐姿Paschimottanasana前彎，手指向後放臀後方，面向上的Table，兩手肘互抱、額頭貼膝蓋拔瓦斯式，兩腳彎膝蓋併攏輪流放在兩側地板、臉往對側看，躺下攤屍。很難得沒練習Dolphin exercise。
喝茶飲 防秋天乾燥症
【蘋果日報】報導╱沈育如
台灣秋天熱且乾燥，台灣中醫師臨床醫學會理事長陳潮宗表示，秋天因屬燥熱節氣，容易讓鼻子、眼睛、皮膚、喉嚨、口腔等出現乾燥不適，建議以具有生津潤燥的中藥材來泡茶飲，1周內約喝2至3次即可，簡單又可預防身體乾燥。
眼睛乾澀
乾燥秋天，淚腺分泌減少，使眼睛易乾燥、有異物感，嚴重時甚至會出現結膜炎或角膜潰爛等。陳潮宗醫師建議，可用有明目功效的蜜蒙花、草決明等中藥材來泡成茶飲用。
草決明茶
材料：炒過的草決明50克。
作法：草決明與500cc水一起放入鍋中煮沸，轉慢火煮約10分鐘。
作用：紓緩眼睛乾澀、疲倦，但腸胃敏感者不建議飲用。
選購Tips
新鮮草決明會有一股像咖啡豆的香味，另外也要看顆粒是否完整。
蜜蒙花綠茶
材料：蜜蒙花8克、綠茶2克、蜂蜜適量即可。
作法：蜜蒙花與綠茶放入鍋內，加500cc水煮沸後濾渣取汁，再依個人口味加蜂蜜調勻。
作用：清肝潤燥，明目退火。
選購Tips
挑蜜蒙花可先聞味道，若有清香味表示藥材新鮮，花苞完整的品質較佳。
皮膚乾燥
秋天時皮脂線與汗腺分泌減少，導致皮膚乾澀，尤其在小腿前側與手臂外側，最容易出現乾澀搔癢，甚至皮屑脫落、有冬季濕疹等症狀，適合以當歸、生薑等中藥材泡成茶飲，可養血潤燥，預防皮膚乾燥。
紅糖薑棗茶
材料：生薑15克、紅棗10顆、紅糖。
作法：生薑洗淨切片和紅棗與600cc的水一起煮，等到鍋裡的水煎煮剩約400cc時即熄火，再依個人喜好加紅糖調味即可。
作用：生薑可促進皮膚血液循環，助皮膚潤澤，保持濕度。
選購Tips
紅棗上若白白的，表示可能發霉，且摸起來要有一點硬度，若是軟的，表示紅棗已不新鮮。
當歸四逆茶
材料：當歸、桂枝、白芍各10克、炙甘草與木通各6克、紅棗5顆。
作法：除紅棗外的材料與500cc的水一起煮沸後，放入去核紅棗燜約15至20分即可。
作用：桂枝與炙甘草可暖脾胃，促皮膚血液循環，木通雖稍有苦味，但可疏通全身氣血。
選購Tips
當歸要選大片且帶有香味的，顏色呈黃白色，不可偏黑。新鮮白芍是一把抓起放下時聲音聽起來很清脆。
喉嚨乾澀搔癢
秋天外邪易侵入人體且夾帶燥氣，造成喉嚨乾澀搔癢、乾咳，夜間甚至會因喉嚨搔癢而睡不著，要喝具生津止渴、止咳化痰作用的茶飲。
麥冬利咽茶
材料：麥門冬、沙參、玄參、桔梗、胖大海各10克，甘草2片。
作法：全部藥材加600cc沸水沖泡，加蓋燜約5分鐘。
作用：祛痰潤喉
選購Tips
新鮮麥門冬看起來要白淨透徹；胖大海要大顆且顆粒完整。甘草聞起來氣味芳香。
活力三寶茶
材料：菊花、羅漢果、普洱各6克。
作法：所有藥材與350cc沸水沖泡，加蓋燜10分鐘後即可。
作用：生津止渴、清肺化痰。
選購Tips
羅漢果要選表皮顆粒完整、且有一股芳香味的產品；菊花要有香味，表示新鮮。
口乾吞嚥困難
秋天唾液腺分泌減少，口腔黏膜特別乾燥，甚至會出現吞嚥困難等症狀，要喝有生津滋補作用的茶飲。
玫香保肝茶
材料：黃耆、沙參各3克，石斛2克、紅棗、玫瑰花少許。
作法：石斛用2000cc水泡30分，加黃耆與沙參，大火煮滾轉小火煮10分，熄火加玫瑰花燜60秒。
作用：滋陰除熱、養肺潤燥、補氣安神。
選購Tips
玫瑰選有香味、花苞大，顏色偏紅或紫；石斛選金黃色並有香味。
薏仁玉露茶
材料：薏仁80克，玉竹、玉米鬚、參鬚、枸杞各約20克。
作法：所有材料加1000cc水煮沸後，轉小火煮約5分鐘即可。
作用：潤脾肺、利濕止渴。
選購Tips
薏仁要選顆粒大且外型完整；新鮮玉竹的顏色明亮且有香味。
鼻子黏膜乾燥
秋天因濕度轉換，鼻黏膜不夠濕潤而覺得乾燥，甚至有打噴嚏等鼻過敏症狀，適喝薑與西洋參茶飲，可潤燥、補充鼻黏膜的濕度、防感冒。
貝母通鼻茶
材料：黃耆40克，紅棗7顆，白朮、西洋參、貝母各20克，蜂蜜適量。
作法：所有材料加1000cc水以小火煮約20分，去渣取汁後依個人喜好加蜂蜜調味。
作用：改善因鼻黏膜乾燥而打噴嚏或鼻塞。
選購Tips
新鮮的黃耆聞起來會有一股淡香味且顏色偏黃白色。
薑糖茶
材料：生薑10克、鐵觀音3克、紅糖適量。
作法：生薑去皮切薄片，與鐵觀音和500cc的水煮約 10分鐘，去渣取汁後再依個人喜好加紅糖調味。
作用：適合給秋天起床後鼻過敏者飲用。
選購Tips
要選老薑，挑水分充足並帶有濃郁味道的產品。
醫師說 藥材要密封冷藏
台灣中醫師臨床醫學會理事長 陳潮宗
中藥材在挑選時要選新鮮、有香味的，同時要看外表有沒有發霉、發黃。如果藥材沒有用完，可以用密封袋裝起，並放在冰箱內冷藏保存。
台灣秋天熱且乾燥，台灣中醫師臨床醫學會理事長陳潮宗表示，秋天因屬燥熱節氣，容易讓鼻子、眼睛、皮膚、喉嚨、口腔等出現乾燥不適，建議以具有生津潤燥的中藥材來泡茶飲，1周內約喝2至3次即可，簡單又可預防身體乾燥。
眼睛乾澀
乾燥秋天，淚腺分泌減少，使眼睛易乾燥、有異物感，嚴重時甚至會出現結膜炎或角膜潰爛等。陳潮宗醫師建議，可用有明目功效的蜜蒙花、草決明等中藥材來泡成茶飲用。
草決明茶
材料：炒過的草決明50克。
作法：草決明與500cc水一起放入鍋中煮沸，轉慢火煮約10分鐘。
作用：紓緩眼睛乾澀、疲倦，但腸胃敏感者不建議飲用。
選購Tips
新鮮草決明會有一股像咖啡豆的香味，另外也要看顆粒是否完整。
蜜蒙花綠茶
材料：蜜蒙花8克、綠茶2克、蜂蜜適量即可。
作法：蜜蒙花與綠茶放入鍋內，加500cc水煮沸後濾渣取汁，再依個人口味加蜂蜜調勻。
作用：清肝潤燥，明目退火。
選購Tips
挑蜜蒙花可先聞味道，若有清香味表示藥材新鮮，花苞完整的品質較佳。
皮膚乾燥
秋天時皮脂線與汗腺分泌減少，導致皮膚乾澀，尤其在小腿前側與手臂外側，最容易出現乾澀搔癢，甚至皮屑脫落、有冬季濕疹等症狀，適合以當歸、生薑等中藥材泡成茶飲，可養血潤燥，預防皮膚乾燥。
紅糖薑棗茶
材料：生薑15克、紅棗10顆、紅糖。
作法：生薑洗淨切片和紅棗與600cc的水一起煮，等到鍋裡的水煎煮剩約400cc時即熄火，再依個人喜好加紅糖調味即可。
作用：生薑可促進皮膚血液循環，助皮膚潤澤，保持濕度。
選購Tips
紅棗上若白白的，表示可能發霉，且摸起來要有一點硬度，若是軟的，表示紅棗已不新鮮。
當歸四逆茶
材料：當歸、桂枝、白芍各10克、炙甘草與木通各6克、紅棗5顆。
作法：除紅棗外的材料與500cc的水一起煮沸後，放入去核紅棗燜約15至20分即可。
作用：桂枝與炙甘草可暖脾胃，促皮膚血液循環，木通雖稍有苦味，但可疏通全身氣血。
選購Tips
當歸要選大片且帶有香味的，顏色呈黃白色，不可偏黑。新鮮白芍是一把抓起放下時聲音聽起來很清脆。
喉嚨乾澀搔癢
秋天外邪易侵入人體且夾帶燥氣，造成喉嚨乾澀搔癢、乾咳，夜間甚至會因喉嚨搔癢而睡不著，要喝具生津止渴、止咳化痰作用的茶飲。
麥冬利咽茶
材料：麥門冬、沙參、玄參、桔梗、胖大海各10克，甘草2片。
作法：全部藥材加600cc沸水沖泡，加蓋燜約5分鐘。
作用：祛痰潤喉
選購Tips
新鮮麥門冬看起來要白淨透徹；胖大海要大顆且顆粒完整。甘草聞起來氣味芳香。
活力三寶茶
材料：菊花、羅漢果、普洱各6克。
作法：所有藥材與350cc沸水沖泡，加蓋燜10分鐘後即可。
作用：生津止渴、清肺化痰。
選購Tips
羅漢果要選表皮顆粒完整、且有一股芳香味的產品；菊花要有香味，表示新鮮。
口乾吞嚥困難
秋天唾液腺分泌減少，口腔黏膜特別乾燥，甚至會出現吞嚥困難等症狀，要喝有生津滋補作用的茶飲。
玫香保肝茶
材料：黃耆、沙參各3克，石斛2克、紅棗、玫瑰花少許。
作法：石斛用2000cc水泡30分，加黃耆與沙參，大火煮滾轉小火煮10分，熄火加玫瑰花燜60秒。
作用：滋陰除熱、養肺潤燥、補氣安神。
選購Tips
玫瑰選有香味、花苞大，顏色偏紅或紫；石斛選金黃色並有香味。
薏仁玉露茶
材料：薏仁80克，玉竹、玉米鬚、參鬚、枸杞各約20克。
作法：所有材料加1000cc水煮沸後，轉小火煮約5分鐘即可。
作用：潤脾肺、利濕止渴。
選購Tips
薏仁要選顆粒大且外型完整；新鮮玉竹的顏色明亮且有香味。
鼻子黏膜乾燥
秋天因濕度轉換，鼻黏膜不夠濕潤而覺得乾燥，甚至有打噴嚏等鼻過敏症狀，適喝薑與西洋參茶飲，可潤燥、補充鼻黏膜的濕度、防感冒。
貝母通鼻茶
材料：黃耆40克，紅棗7顆，白朮、西洋參、貝母各20克，蜂蜜適量。
作法：所有材料加1000cc水以小火煮約20分，去渣取汁後依個人喜好加蜂蜜調味。
作用：改善因鼻黏膜乾燥而打噴嚏或鼻塞。
選購Tips
新鮮的黃耆聞起來會有一股淡香味且顏色偏黃白色。
薑糖茶
材料：生薑10克、鐵觀音3克、紅糖適量。
作法：生薑去皮切薄片，與鐵觀音和500cc的水煮約 10分鐘，去渣取汁後再依個人喜好加紅糖調味。
作用：適合給秋天起床後鼻過敏者飲用。
選購Tips
要選老薑，挑水分充足並帶有濃郁味道的產品。
醫師說 藥材要密封冷藏
台灣中醫師臨床醫學會理事長 陳潮宗
中藥材在挑選時要選新鮮、有香味的，同時要看外表有沒有發霉、發黃。如果藥材沒有用完，可以用密封袋裝起，並放在冰箱內冷藏保存。
2006年10月19日 星期四
P306 Yoga Basic/Phoenix (60min)
3A教室，10個同學，Flora還是沒趕上，課間在教室外被Phoneix看到，老師叫了她三次可以進教室，她還是沒進來。
其實今天晚上的課誠如Phoenix所說的Nice，因為第一個動作就是Savasana，但當然是很有學問的，老師要我們感覺兩邊的肩膀離地有多高？（我沒想過我其實沒有貼緊地板）除了腳板向外打開、兩手手心朝外，Phoenix要我們感覺背骨左右打開，肩膀往後往下貼，下顎略收讓頸椎拉長，而且意識要alert，她說嚴格的老師是會訓斥睡著的學生，因為這是一個放鬆用的體位法，只是什麼動作都沒有作，但不是用來睡覺的。
因此接下來Phoenix找我當示範，背靠在牆上，兩腳略彎往前，像是坐在無形的椅子上，想像是躺在地上，檢查我的肩膀位置，發現我的右肩離得比左肩遠，所以先把單手往前伸，老師則幫我把背脊往下延伸，再把肩膀往後轉貼緊，重複另外一側，然後兩手壓住我的肩窩處，我以前也常常這樣幫辦公室的同事在攤屍時壓緊，是跟加拿大的老師學的。然後兩個人一組練習。
第二個姿勢是Child Pose，哇，都是休息的姿勢，先自己練習一個覺得最舒服的Child Pose，然後試著把膝蓋打開與臀部同寬，大拇指腳趾相碰但不相疊，兩手往前伸直Child Pose，要感覺臀部往後往下坐，但兩手往前延伸，起身把膝蓋打開到與墊子同寬再做一次，第三次把兩腳膝蓋併攏再往前，然後把兩手收回、掌心朝上放在臀部兩側，起身感覺一下三個姿勢，哪一種對自己來說是最舒服的？兩手往前的伸展，與放在臀部兩側的放鬆，感覺有什麼不一樣？
接下來是Cross Legs坐姿，先自己做好自己覺得舒服的坐姿靜坐，然後試著把兩邊的尾底股肌肉往外撥開，再把兩腳大腿的肌肉也由內往外撥開，重新靜坐，感覺自己的兩側膝蓋與坐骨所形成的三角形是否舒服而且穩固？Phoenix說瑜珈姿勢就是easy and stable，平時我們練習時已經做了太多站姿動作，因此坐著的時候更要舒服。要我們先感覺自己背脊的狀態，伸直、前傾、還是後仰？然後查看鏡子，調整到坐直的狀態，Phoenix說大多數人為了坐骨坐正都會後傾，不過我是前傾，所以要調整自己更往後一些。然後把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上，重複坐姿，感覺是否更容易輕鬆把背脊挺直？
兩腳左右打開60度以上，但兩手要能抓住腳趾大拇指，腳板要勾緊，先轉到右側前彎，腳板不可以前傾，換到左邊前彎，然後往前前趴。接著同樣把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上，重複這三個角度，感覺是否更容易前彎？Phoenix說其實前彎需要的不是脊椎的前彎，而是骨盆開始前彎，不過很多人因為大腿內側過緊而無法坐直，所以一直無法感受到骨盆前彎的感覺，這時候把臀部墊高些，也須多0.5吋就能達到相同類似的感覺。
最後是蝴蝶式，第一次把兩腳腳板拉到最近鼠蹊，然後往前約一個手掌距離前彎，Phoenix要我們感覺鼠蹊的伸展，然後把兩腳腳板拉到離鼠蹊兩個手掌距離前彎，感覺是否伸展的部位改變了？我是伸展到下背部。Phoenix說沒有正確與否的答案，因為每個人的身體是不一樣的，因此也許她覺得容易的動作，我們卻覺得很困難，但我們覺得容易的動作，她也許覺得很困難，所以不必害怕去體會自己身體的感覺，瑜珈最大的功能是幫助我們認識自己的身體。蝴蝶式最需要的也是從骨盆開始往前伸展，增加大腿骨與髖骨間的距離，而不是去壓膝蓋，這樣會造成膝蓋內側受傷，也沒有達到原來的效果。
真是有趣的課，每次都有不同的主題，不過Phoenix老師可不是臨時起意編組動作的，她上課時還拿筆記出來看，確保她要教的動作順序是正確的，非常的認真。
隗隗也來上這節課，本來她說很累想取消的，沒想到遲到進教室時大家都在攤屍，她樂壞了，恍然大悟的說原來瑜珈課也可以很舒服的感覺伸展，不一定要氣喘如牛還是滿身大汗才算是練瑜珈呀。
其實今天晚上的課誠如Phoenix所說的Nice，因為第一個動作就是Savasana，但當然是很有學問的，老師要我們感覺兩邊的肩膀離地有多高？（我沒想過我其實沒有貼緊地板）除了腳板向外打開、兩手手心朝外，Phoenix要我們感覺背骨左右打開，肩膀往後往下貼，下顎略收讓頸椎拉長，而且意識要alert，她說嚴格的老師是會訓斥睡著的學生，因為這是一個放鬆用的體位法，只是什麼動作都沒有作，但不是用來睡覺的。
因此接下來Phoenix找我當示範，背靠在牆上，兩腳略彎往前，像是坐在無形的椅子上，想像是躺在地上，檢查我的肩膀位置，發現我的右肩離得比左肩遠，所以先把單手往前伸，老師則幫我把背脊往下延伸，再把肩膀往後轉貼緊，重複另外一側，然後兩手壓住我的肩窩處，我以前也常常這樣幫辦公室的同事在攤屍時壓緊，是跟加拿大的老師學的。然後兩個人一組練習。
第二個姿勢是Child Pose，哇，都是休息的姿勢，先自己練習一個覺得最舒服的Child Pose，然後試著把膝蓋打開與臀部同寬，大拇指腳趾相碰但不相疊，兩手往前伸直Child Pose，要感覺臀部往後往下坐，但兩手往前延伸，起身把膝蓋打開到與墊子同寬再做一次，第三次把兩腳膝蓋併攏再往前，然後把兩手收回、掌心朝上放在臀部兩側，起身感覺一下三個姿勢，哪一種對自己來說是最舒服的？兩手往前的伸展，與放在臀部兩側的放鬆，感覺有什麼不一樣？
接下來是Cross Legs坐姿，先自己做好自己覺得舒服的坐姿靜坐，然後試著把兩邊的尾底股肌肉往外撥開，再把兩腳大腿的肌肉也由內往外撥開，重新靜坐，感覺自己的兩側膝蓋與坐骨所形成的三角形是否舒服而且穩固？Phoenix說瑜珈姿勢就是easy and stable，平時我們練習時已經做了太多站姿動作，因此坐著的時候更要舒服。要我們先感覺自己背脊的狀態，伸直、前傾、還是後仰？然後查看鏡子，調整到坐直的狀態，Phoenix說大多數人為了坐骨坐正都會後傾，不過我是前傾，所以要調整自己更往後一些。然後把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上，重複坐姿，感覺是否更容易輕鬆把背脊挺直？
兩腳左右打開60度以上，但兩手要能抓住腳趾大拇指，腳板要勾緊，先轉到右側前彎，腳板不可以前傾，換到左邊前彎，然後往前前趴。接著同樣把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上，重複這三個角度，感覺是否更容易前彎？Phoenix說其實前彎需要的不是脊椎的前彎，而是骨盆開始前彎，不過很多人因為大腿內側過緊而無法坐直，所以一直無法感受到骨盆前彎的感覺，這時候把臀部墊高些，也須多0.5吋就能達到相同類似的感覺。
最後是蝴蝶式，第一次把兩腳腳板拉到最近鼠蹊，然後往前約一個手掌距離前彎，Phoenix要我們感覺鼠蹊的伸展，然後把兩腳腳板拉到離鼠蹊兩個手掌距離前彎，感覺是否伸展的部位改變了？我是伸展到下背部。Phoenix說沒有正確與否的答案，因為每個人的身體是不一樣的，因此也許她覺得容易的動作，我們卻覺得很困難，但我們覺得容易的動作，她也許覺得很困難，所以不必害怕去體會自己身體的感覺，瑜珈最大的功能是幫助我們認識自己的身體。蝴蝶式最需要的也是從骨盆開始往前伸展，增加大腿骨與髖骨間的距離，而不是去壓膝蓋，這樣會造成膝蓋內側受傷，也沒有達到原來的效果。
真是有趣的課，每次都有不同的主題，不過Phoenix老師可不是臨時起意編組動作的，她上課時還拿筆記出來看，確保她要教的動作順序是正確的，非常的認真。
隗隗也來上這節課，本來她說很累想取消的，沒想到遲到進教室時大家都在攤屍，她樂壞了，恍然大悟的說原來瑜珈課也可以很舒服的感覺伸展，不一定要氣喘如牛還是滿身大汗才算是練瑜珈呀。
P305 Gentle Flow/Shannon (60min)
這節課雖然名為Gentle Flow，但Shannon上起來完全就是Power 1，甚至比昨天的Power 1感覺動作強度還更強些。
九樓大教室，來了18個同學，所以空間很大。靜坐後三聲OM開始，成四足跪姿Table，接Cat & Cow 8次，輪流對側手腳抬高，然後是同側手腳抬高，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，換邊重複，然後用對側的手抓腳踝，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。
Ashtanga的拜日A 5次，後退與前進改用走的。拜日B 2次。接著是站姿動作，Chair Pose停留一分鐘，眼睛看大拇指，Shannon說眼睛的注視點很重要，就像Plank一樣，會影響能量的方向，而我們是希望能量往上與往前，因此要特別注意。
Chair直接左腳退後成Crescent Lunge兩手夾耳後彎，直接往前Warrior III，Standing Split，坐下成兩腳交叉的Twist，直接後轉換邊Twist，Vinyasa換邊重複。第二次在Plank時輪流把單腳抬高，輪流轉Side Plank。
右腳往前三角式，往前接半月式，Shannon要我的上腳腳跟往後，下面的鼠蹊往前推，記住三角式的同樣感覺，落地重回三角式，Vinyasa，整套動作反向重複。
Tree Pose兩手打開後彎，直接接舞蹈式，注視不會移動的遠方，不要被同學的moving影響。第二次成半盤的樹式，蹲下單腳腳趾墊起，注意讓兩腳膝蓋成平行，兩手胸前合掌，好久沒練這個動作了，現在可以維持幾秒鐘。
Vinyasa到臀部坐腳跟內側的Hero Pose，手臂做牛面式上下互扣停留5個深呼吸，反向重複。
躺姿先作橋式，第一次握腳踝，第二次兩手地板相扣，然後輪流單腳往上抬高。犛鋤式10個深呼吸，手腳抬高魚式。起身坐姿Boat，兩腳落地併攏前彎Paschimottanasana，兩手撐臀部後方、臀部推高Purvottanasana停留10個深呼吸，考驗體力，但起身後還要從Dandasana把臀部與兩腳同時離地，搾乾最後一點的體力。
最後Happy Baby，Shannon來幫我把腳底往下壓緊，然後將單腳膝蓋倒向對側地板Twist，換邊重複，攤屍休息。起身靜坐時，Shannon說in honor of yoga to strength our body, to balance our body and mind, and out to everyday life. 最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。很過癮的中午。
九樓大教室，來了18個同學，所以空間很大。靜坐後三聲OM開始，成四足跪姿Table，接Cat & Cow 8次，輪流對側手腳抬高，然後是同側手腳抬高，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，換邊重複，然後用對側的手抓腳踝，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。
Ashtanga的拜日A 5次，後退與前進改用走的。拜日B 2次。接著是站姿動作，Chair Pose停留一分鐘，眼睛看大拇指，Shannon說眼睛的注視點很重要，就像Plank一樣，會影響能量的方向，而我們是希望能量往上與往前，因此要特別注意。
Chair直接左腳退後成Crescent Lunge兩手夾耳後彎，直接往前Warrior III，Standing Split，坐下成兩腳交叉的Twist，直接後轉換邊Twist，Vinyasa換邊重複。第二次在Plank時輪流把單腳抬高，輪流轉Side Plank。
右腳往前三角式，往前接半月式，Shannon要我的上腳腳跟往後，下面的鼠蹊往前推，記住三角式的同樣感覺，落地重回三角式，Vinyasa，整套動作反向重複。
Tree Pose兩手打開後彎，直接接舞蹈式，注視不會移動的遠方，不要被同學的moving影響。第二次成半盤的樹式，蹲下單腳腳趾墊起，注意讓兩腳膝蓋成平行，兩手胸前合掌，好久沒練這個動作了，現在可以維持幾秒鐘。
Vinyasa到臀部坐腳跟內側的Hero Pose，手臂做牛面式上下互扣停留5個深呼吸，反向重複。
躺姿先作橋式，第一次握腳踝，第二次兩手地板相扣，然後輪流單腳往上抬高。犛鋤式10個深呼吸，手腳抬高魚式。起身坐姿Boat，兩腳落地併攏前彎Paschimottanasana，兩手撐臀部後方、臀部推高Purvottanasana停留10個深呼吸，考驗體力，但起身後還要從Dandasana把臀部與兩腳同時離地，搾乾最後一點的體力。
最後Happy Baby，Shannon來幫我把腳底往下壓緊，然後將單腳膝蓋倒向對側地板Twist，換邊重複，攤屍休息。起身靜坐時，Shannon說in honor of yoga to strength our body, to balance our body and mind, and out to everyday life. 最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。很過癮的中午。
2006年10月18日 星期三
P304 Yoga Basic/Chops (60min)
3A教室來了快20個人，Chops說好像已經有老班底了，隗隗雖然遲到也趕到了，她第一次上Chops的課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課程。Hero Pose，Kapalabhati清潔呼吸法60下，兩手交叉反掌往上看，背後握拳前彎，兩手背後交叉反掌貼地後彎，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，腳走向手，吸氣身體與地板平行，吐氣前彎，第三次兩手夾耳吸氣回到山型。兩手在腦後交叉不碰後腦，慢慢後彎、再鬆手前彎，下犬式，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手先胸前合十，然後交叉抱後腦後彎，再把兩手舉高往上夾耳後彎Deeper，停留5個深呼吸，換腳重複。
拜日式來回各四次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。每次停留在Plank 5個深呼吸。
Chops特別示範了膝蓋不鎖死的技巧，其實就是大腿前側要用力，這樣能把膝蓋上方提離下方，就可以減少膝蓋的壓力。
兩腳打開肩膀寬，膝蓋彎Chair Pose，腳趾離地，先把腰往前推，再把尾骨捲進去、膝蓋伸直，成為兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手互抱手肘左右搖，拱背起身。然後背後合十後彎，這種方式真的可以後彎較多，我能看到後面的牆壁，起身前彎，兩手在小腿後互抱。
Warrior I，兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，起身接半月式，停留5個深呼吸，這在Basic其實算難的，Chops來幫我把上面的腳抬得更高，Vinyasa，換邊重複。Warrior II，停留5個深呼吸，接Side Angle Pose，停留5個深呼吸。
Warrior II轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，停留5個深呼吸，輪流用對側的手抓腳踝，另一手往上翻Twist，停留5個深呼吸，叉腰起身，換邊重複，回山形。
樹式變化式，離地的腳先踩在站的腳背上，閉眼停留5個深呼吸，換邊重複。然後標準Tree Pose，同樣閉眼停留5個深呼吸，因為一定會搖晃，試著幾秒鐘也好，換邊重複。
Vinyasa到趴姿，第一次Cobra，尤其是小腳趾也要用力貼地，Chops說這樣可以保護我們的下背部；第二次兩手背後握拳，上半身起身，Chops又來幫我壓住小腿，所以可以起身更高；第三次是對側的手抓腳單弓、手腳同時離地，換邊重複，第四次拉弓式，都是停留5個深呼吸。Child Pose，Chops還來幫我壓臀部往下，正是我需要的，然後是兔式，也停留5個深呼吸。
坐姿輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，換邊重複。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。
五拍慢慢躺下成躺姿，兩腳彎抱近胸口左右搖，再用左手把右腳膝蓋放到左側地板，臉往右邊看，兩邊肩膀不離地，換邊重複後，攤屍休息後也是靜坐三分鐘。同樣重複的說剛才所有的練習都是為了這一刻，當時教室有點吵，他特別說think about nothing，越是不要去想去聽吵雜的聲音，回到自己的內在，OM一聲後下課。
今天這節課不算太難的動作，但口令速度與節奏非常好，因此有Gentle Flow的感覺，用心練習基礎的感覺很舒服，能深刻感受呼吸的存在。
靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課程。Hero Pose，Kapalabhati清潔呼吸法60下，兩手交叉反掌往上看，背後握拳前彎，兩手背後交叉反掌貼地後彎，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，腳走向手，吸氣身體與地板平行，吐氣前彎，第三次兩手夾耳吸氣回到山型。兩手在腦後交叉不碰後腦，慢慢後彎、再鬆手前彎，下犬式，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手先胸前合十，然後交叉抱後腦後彎，再把兩手舉高往上夾耳後彎Deeper，停留5個深呼吸，換腳重複。
拜日式來回各四次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。每次停留在Plank 5個深呼吸。
Chops特別示範了膝蓋不鎖死的技巧，其實就是大腿前側要用力，這樣能把膝蓋上方提離下方，就可以減少膝蓋的壓力。
兩腳打開肩膀寬，膝蓋彎Chair Pose，腳趾離地，先把腰往前推，再把尾骨捲進去、膝蓋伸直，成為兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手互抱手肘左右搖，拱背起身。然後背後合十後彎，這種方式真的可以後彎較多，我能看到後面的牆壁，起身前彎，兩手在小腿後互抱。
Warrior I，兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，起身接半月式，停留5個深呼吸，這在Basic其實算難的，Chops來幫我把上面的腳抬得更高，Vinyasa，換邊重複。Warrior II，停留5個深呼吸，接Side Angle Pose，停留5個深呼吸。
Warrior II轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，停留5個深呼吸，輪流用對側的手抓腳踝，另一手往上翻Twist，停留5個深呼吸，叉腰起身，換邊重複，回山形。
樹式變化式，離地的腳先踩在站的腳背上，閉眼停留5個深呼吸，換邊重複。然後標準Tree Pose，同樣閉眼停留5個深呼吸，因為一定會搖晃，試著幾秒鐘也好，換邊重複。
Vinyasa到趴姿，第一次Cobra，尤其是小腳趾也要用力貼地，Chops說這樣可以保護我們的下背部；第二次兩手背後握拳，上半身起身，Chops又來幫我壓住小腿，所以可以起身更高；第三次是對側的手抓腳單弓、手腳同時離地，換邊重複，第四次拉弓式，都是停留5個深呼吸。Child Pose，Chops還來幫我壓臀部往下，正是我需要的，然後是兔式，也停留5個深呼吸。
坐姿輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，換邊重複。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。
五拍慢慢躺下成躺姿，兩腳彎抱近胸口左右搖，再用左手把右腳膝蓋放到左側地板，臉往右邊看，兩邊肩膀不離地，換邊重複後，攤屍休息後也是靜坐三分鐘。同樣重複的說剛才所有的練習都是為了這一刻，當時教室有點吵，他特別說think about nothing，越是不要去想去聽吵雜的聲音，回到自己的內在，OM一聲後下課。
今天這節課不算太難的動作，但口令速度與節奏非常好，因此有Gentle Flow的感覺，用心練習基礎的感覺很舒服，能深刻感受呼吸的存在。
P303 Power 1/Shannon (60min)
3B教室來了17個同學。Shannon的課本來就比其他老師同樣的課程要強一些，今天這節Power 1也不例外，動作雖然不難，但口令很快，動作很多，很有Vinyasa Power的感覺。由於口令有時比我的一次深呼吸還快，我得調整呼吸的速度。教室溫度調得有點高，汗流浹背。
三聲OM開始，Child Pose，下犬式Walking Dog，Dog Split，腳走向手，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。
Ashtanga拜日A七次，Shannon先示範一次A要注意的要點，然後拜日B三次，再一次每個動作停留5~10個深呼吸的拜日B來回各一次。Chair Pose，轉成右邊Side Chair，先雙手合十再上下打開，停留5個深呼吸，不忘讚美我一下 “Good alignment, Lucy.” Vinyasa後Change Side。
Warrior I兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，往前半月式停留5個深呼吸，還說穩定的人試著把下面撐地的手指離地，反轉Warrior停留5個深呼吸，，Vinyasa後Change Side。Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Vinyasa後Change Side。
右腳往前Crescent Lunge，兩手夾耳、後腳墊起，吸氣把前腳伸直，吐氣前腳蹲低，來回重複5次，換成左腳膝蓋彎靠近地板、再把腳跟往後踢、膝蓋直，來回重覆7次，最後膝蓋跪地，兩手夾耳後彎，Jump Switch。
Squat Down，維持膝蓋略彎起身、再蹲下，來回重複5次，Shannon說這個動作對西方人很困難，因此如果我們覺得動作很容易，兩腳距離就要靠近。
Crow，Shannon要我手臂打直，”I know you can do it.” 老師太看得起我了，我還在努力打直中。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。兩腳左右打開前趴，但腹部貼地的人要把上半身抬高，蝴蝶式前彎，我現在額頭點地速度比以前快一些了。Camel Pose，Child Pose。
坐姿兩手抓腳左右打開，臉往上看Upavishta Konasana，兩腳併攏鬆手成Navasana，腳放下、身體往後45度、腳略起Half Boat，腳放下、身體再往下成25度，脫水機就開始啟動了~
躺姿Halasana，Sarvangasana，起身回Dandasana，兩手交叉抱後腦、感覺頭往後，換成兩手交叉放額頭、頭則往前，頸部往兩側與前後伸展，再慢慢躺回地板，橋式，Shannon說起身時先把腳內八，這樣臀部起來時腳的位置才會剛好平行，第一次手抓腳踝，第二次雙手地板相握，第三次輪式。
躺姿兩腳彎抱近胸口左右搖，Eagle Twist，攤屍休息。起身靜坐時，Shannon說要我們想一些happy thing，OM一聲，shanti shanti shanti下課。
三聲OM開始，Child Pose，下犬式Walking Dog，Dog Split，腳走向手，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。
Ashtanga拜日A七次，Shannon先示範一次A要注意的要點，然後拜日B三次，再一次每個動作停留5~10個深呼吸的拜日B來回各一次。Chair Pose，轉成右邊Side Chair，先雙手合十再上下打開，停留5個深呼吸，不忘讚美我一下 “Good alignment, Lucy.” Vinyasa後Change Side。
Warrior I兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，往前半月式停留5個深呼吸，還說穩定的人試著把下面撐地的手指離地，反轉Warrior停留5個深呼吸，，Vinyasa後Change Side。Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Vinyasa後Change Side。
右腳往前Crescent Lunge，兩手夾耳、後腳墊起，吸氣把前腳伸直，吐氣前腳蹲低，來回重複5次，換成左腳膝蓋彎靠近地板、再把腳跟往後踢、膝蓋直，來回重覆7次，最後膝蓋跪地，兩手夾耳後彎，Jump Switch。
Squat Down，維持膝蓋略彎起身、再蹲下，來回重複5次，Shannon說這個動作對西方人很困難，因此如果我們覺得動作很容易，兩腳距離就要靠近。
Crow，Shannon要我手臂打直，”I know you can do it.” 老師太看得起我了，我還在努力打直中。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。兩腳左右打開前趴，但腹部貼地的人要把上半身抬高，蝴蝶式前彎，我現在額頭點地速度比以前快一些了。Camel Pose，Child Pose。
坐姿兩手抓腳左右打開，臉往上看Upavishta Konasana，兩腳併攏鬆手成Navasana，腳放下、身體往後45度、腳略起Half Boat，腳放下、身體再往下成25度，脫水機就開始啟動了~
躺姿Halasana，Sarvangasana，起身回Dandasana，兩手交叉抱後腦、感覺頭往後，換成兩手交叉放額頭、頭則往前，頸部往兩側與前後伸展，再慢慢躺回地板，橋式，Shannon說起身時先把腳內八，這樣臀部起來時腳的位置才會剛好平行，第一次手抓腳踝，第二次雙手地板相握，第三次輪式。
躺姿兩腳彎抱近胸口左右搖，Eagle Twist，攤屍休息。起身靜坐時，Shannon說要我們想一些happy thing，OM一聲，shanti shanti shanti下課。
1449蕙馨─兩手抓單腳高跪後彎
昨天中午沒空上施老師的午課，所以今天早上特別期待。來了12個同學，有幾個超過40分鐘才到教室，70分鐘的課都過了一大半了。錄音帶的拜日式二次，簡單的熱身後，躺姿第一個動作橋式起身，左手抓右腳踝外側，身體往左轉，右手貼左邊地板，臀部不掉下來停留5個深呼吸，換邊重複，走兩次。
躺姿第二個動作，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸，上半身起，腳尖碰鼻尖停留5個深呼吸，回地板，然後再次起身，腳跟碰頭頂停留5個深呼吸，回地板，左手抓右腳腳趾，右手從內側繞過右腳抓小腿外側，把右腳踢直，臉往左邊看，停留5個深呼吸，右腳直接辦盤，左腳伸直舉高，兩手抓左腳壓向身體，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。
回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流滾到地板的兩側，頭頸繼續轉，來回之後手腳同時丟向地板。
高跪起身，右腳往前，左腳往內45度，身體向左轉，左手抓左腳膝蓋後側、右手貼耳，停留5個深呼吸，左手移到左腳腳跟，身體上翻，將右手也抓左腳腳跟（兩手抓）停留5個深呼吸，起身右腳勾，臀部不坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，右手從右腳內側穿過與左手在背後相扣，胸口往上翻停留5個深呼吸，鬆手後臀部坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，回到高跪，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎、腳尖離地停留5個深呼吸，兩手在膝蓋後側互抱手肘，輪流把兩腳往上踢直，停留5個深呼吸，再把互抱的手肘移到小腿處停留5個深呼吸，換邊重複，走兩次。
趴姿左腳彎，右腳直，兩手指尖往前（第二次時往後）撐起上半身，把右腳彎，右手移到兩手中間位置，身體左轉，左手抓右腳往後踢開停留5個深呼吸，再把左手移到兩手中間位置，身體右轉，右手肘勾左腳腳背往臀部壓下，右手指先撐地停留5個深呼吸，再用右手抓右耳耳垂停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複，走兩次。
坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，左手抓右腳腳踝，身體左側彎，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸，回正，左腳跨過右腳膝蓋外側，左手從右腳外側往內穿過、與右手在背後相扣，臉往右邊看，再把Bind右腳往上踢直，停留5個深呼吸，鬆手，右腳膝蓋再往左滑，成為兩腳膝蓋上下相疊，身體再左轉，右手腋窩包住右腳膝蓋、右手抓右腳腳背，身體右側彎，左手抓左腳停留5個深呼吸，回到坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，兩手背後相扣，手不撐地直接將臀部離地，肩膀與臀部同高，停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複。
回到躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
躺姿第二個動作，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸，上半身起，腳尖碰鼻尖停留5個深呼吸，回地板，然後再次起身，腳跟碰頭頂停留5個深呼吸，回地板，左手抓右腳腳趾，右手從內側繞過右腳抓小腿外側，把右腳踢直，臉往左邊看，停留5個深呼吸，右腳直接辦盤，左腳伸直舉高，兩手抓左腳壓向身體，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。
回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流滾到地板的兩側，頭頸繼續轉，來回之後手腳同時丟向地板。
高跪起身，右腳往前，左腳往內45度，身體向左轉，左手抓左腳膝蓋後側、右手貼耳，停留5個深呼吸，左手移到左腳腳跟，身體上翻，將右手也抓左腳腳跟（兩手抓）停留5個深呼吸，起身右腳勾，臀部不坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，右手從右腳內側穿過與左手在背後相扣，胸口往上翻停留5個深呼吸，鬆手後臀部坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，回到高跪，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎、腳尖離地停留5個深呼吸，兩手在膝蓋後側互抱手肘，輪流把兩腳往上踢直，停留5個深呼吸，再把互抱的手肘移到小腿處停留5個深呼吸，換邊重複，走兩次。
趴姿左腳彎，右腳直，兩手指尖往前（第二次時往後）撐起上半身，把右腳彎，右手移到兩手中間位置，身體左轉，左手抓右腳往後踢開停留5個深呼吸，再把左手移到兩手中間位置，身體右轉，右手肘勾左腳腳背往臀部壓下，右手指先撐地停留5個深呼吸，再用右手抓右耳耳垂停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複，走兩次。
坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，左手抓右腳腳踝，身體左側彎，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸，回正，左腳跨過右腳膝蓋外側，左手從右腳外側往內穿過、與右手在背後相扣，臉往右邊看，再把Bind右腳往上踢直，停留5個深呼吸，鬆手，右腳膝蓋再往左滑，成為兩腳膝蓋上下相疊，身體再左轉，右手腋窩包住右腳膝蓋、右手抓右腳腳背，身體右側彎，左手抓左腳停留5個深呼吸，回到坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，兩手背後相扣，手不撐地直接將臀部離地，肩膀與臀部同高，停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複。
回到躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
2006年10月17日 星期二
P302 Yoga Basic/Karina (60min)
十個同學在3A教室，新生一位，Flora沒趕上。這節課是我今天早上除合氣道外，唯一的一節瑜珈課，因為工作太忙，中午施老師的午課只能忍痛放棄，晚上要上課前，我的眼睛已經都快睜不開了，累得連呼吸都快省略了，因此在非常熟悉課程的狀況下，幾乎是閉著眼睛、自然順著呼吸練習，有種不用力的舒暢。
靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天沒有誦唱Mantra。起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次下犬式與前彎多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。
躺姿第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸；然後把腳往外打開Supta Padangusthasana B，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Karina還來幫我往前再推了兩個深呼吸。然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，蝴蝶式前彎，Table Pose，兩腳交叉的Twist。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 5次。Camel Pose，Child Pose。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。三角式，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。
起身後OM三次，santih santih santih下課。還是有點意猶未盡的感覺。
這週的工作排程特別滿，我還沒空整理上週六Stephen的Advanced與Pranayama課程筆記，希望日子能快點恢復正常。
靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天沒有誦唱Mantra。起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次下犬式與前彎多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。
躺姿第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸；然後把腳往外打開Supta Padangusthasana B，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Karina還來幫我往前再推了兩個深呼吸。然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，蝴蝶式前彎，Table Pose，兩腳交叉的Twist。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 5次。Camel Pose，Child Pose。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。三角式，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。
起身後OM三次，santih santih santih下課。還是有點意猶未盡的感覺。
這週的工作排程特別滿，我還沒空整理上週六Stephen的Advanced與Pranayama課程筆記，希望日子能快點恢復正常。
2006年10月16日 星期一
P301 Hatha 1/Phoenix (60min)
3B教室來了約20個同學，靜坐三分鐘開始，開始頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手指搭肩膀，手肘前面相碰，由前往後繞五圈、再由後往前繞五圈。兩手交叉反掌往上看手，然後兩手背後握拳前彎。
成Hero Pose，兩手交叉反掌往上看，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各三次，Phoenix說這可以測得出來寬關節的柔軟度。
手放下，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各三次，然後雙腳膝蓋同時抬高二次。Phoenix說我們的腳踝因為要支持身體的重量，所以是非常Strong的，而腳背上有很多骨頭，所以有人壓腳背時會覺得疼痛，但我們伸展腳踝與腳背的目的是要Flexible，而是不是 Loose。
成墊腳尖的Squat，雙手胸前合十，腳底踩地、膝蓋伸直前彎，兩手夾耳直背起身。今天的課很有趣，都是前彎，各式各樣的前彎。
山型站姿，兩手交叉反掌往上看，然後兩手背後握拳前彎。然後是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行、不要貼胸口，前彎。最後一次前彎把指尖朝後，兩手手掌貼地，兩手再輪流走到遠遠的右邊與左邊。要我們感覺哪一種前彎which one is lower。
不用手的拜日式，比Hatha 2時簡化了。兩手背後合十，後彎、前彎，右腳往後low lunge，起身兩腳伸直，右腳往前併攏，換邊重複，來回各三次。
站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。
第二回時，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，多一次樹式，還有手的三個動作，手心往外、大拇指相貼，手背相貼，還有手心往外往下、小指相貼。兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。
然後把兩腳左右打開兩倍肩膀寬，同樣是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行前彎。每次前彎回來時要加上後彎，Phoenix說背後雙手合十的後彎大家最好，但其他兩種似乎就幅度小很多。她說我的臀部會左高右低，來調了二次，要我記住調整後的感覺。
攤屍休息。下課後昭翎與Flora也覺得這節課很有趣，主題性的Hatha 1，Phoenix老師真是有變化不完的花樣呢！
成Hero Pose，兩手交叉反掌往上看，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各三次，Phoenix說這可以測得出來寬關節的柔軟度。
手放下，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各三次，然後雙腳膝蓋同時抬高二次。Phoenix說我們的腳踝因為要支持身體的重量，所以是非常Strong的，而腳背上有很多骨頭，所以有人壓腳背時會覺得疼痛，但我們伸展腳踝與腳背的目的是要Flexible，而是不是 Loose。
成墊腳尖的Squat，雙手胸前合十，腳底踩地、膝蓋伸直前彎，兩手夾耳直背起身。今天的課很有趣，都是前彎，各式各樣的前彎。
山型站姿，兩手交叉反掌往上看，然後兩手背後握拳前彎。然後是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行、不要貼胸口，前彎。最後一次前彎把指尖朝後，兩手手掌貼地，兩手再輪流走到遠遠的右邊與左邊。要我們感覺哪一種前彎which one is lower。
不用手的拜日式，比Hatha 2時簡化了。兩手背後合十，後彎、前彎，右腳往後low lunge，起身兩腳伸直，右腳往前併攏，換邊重複，來回各三次。
站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。
第二回時，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，多一次樹式，還有手的三個動作，手心往外、大拇指相貼，手背相貼，還有手心往外往下、小指相貼。兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。
然後把兩腳左右打開兩倍肩膀寬，同樣是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行前彎。每次前彎回來時要加上後彎，Phoenix說背後雙手合十的後彎大家最好，但其他兩種似乎就幅度小很多。她說我的臀部會左高右低，來調了二次，要我記住調整後的感覺。
攤屍休息。下課後昭翎與Flora也覺得這節課很有趣，主題性的Hatha 1，Phoenix老師真是有變化不完的花樣呢！
1448良蕙─Ashtanga精簡版
良蕙老師練了二個多月的Mysore，所以現在的課程都是Ashtanga的精簡版，只是每個動作都放慢成3~5個深呼吸，這節課來了10個同學。
剛開始時有些暖身，從金剛跪姿開始，兩手反掌往上，吸氣慢慢起身，慢慢吐氣坐下，重複三次，然後把單腳往側面伸直，成為高跪的半月式變化式，換邊重複。然後兩手放臀後方，把臀部抬高，駱駝式變化式，重複兩次。嬰兒式開始單手往前，直接成駱駝式，回嬰兒式換邊重複，Phoenix老師教過的Camel Flow。
拜日式A兩次，拜日B一次，然後是Tree Pose暖身，半盤樹式前彎Ardha Bakkha Padmottanasana。起身從山型用腳趾墊起Squat，再把腳板踩地，臀部再落地，兩腳往前併攏Dandasana，前彎Padmottanasana，半盤前彎Ardha Baddha Padma Padmottanasana，直腳直接外翻Bharadvajasana。
船式Navasana，Tolasana臀部離地，再次船式，滾背七次腳不落地。手拉腳趾往上Ubhaya Padangusthasana，兩腳左右打開Upavishta Konasana，龜式Kumasana，然後還做Supta Kurmasana，梁蕙也是來幫我在背後接手，一直要我頸部往前，終於接到手了，呼，但要靠自己的能力可能還要很久吧。
再次兩腳往前併攏前彎Padmottanasana，Halasana腳先與地板平行停留才點地，肩立Sarvangasana，空中盤腿手撐蓮花Urdhva Padmasana，蓮花壓向腹部Pindasana，魚式Uttana Padasana，躺姿兩腳彎向對側地板，鷹式纏麻花倒向對側地板後，攤屍休息，起身滾背七次腳不落地，最後一次站起下課。
良蕙老師說常看我的Blog上提到AK的課，但她從來都沒有機會上，所以這個星期可能會排他的課上上看，我不知道良蕙老師會不會喜歡，每個人對每個老師的感覺也許不一樣，等她上過之後，再聽聽看她的感覺囉。
剛開始時有些暖身，從金剛跪姿開始，兩手反掌往上，吸氣慢慢起身，慢慢吐氣坐下，重複三次，然後把單腳往側面伸直，成為高跪的半月式變化式，換邊重複。然後兩手放臀後方，把臀部抬高，駱駝式變化式，重複兩次。嬰兒式開始單手往前，直接成駱駝式，回嬰兒式換邊重複，Phoenix老師教過的Camel Flow。
拜日式A兩次，拜日B一次，然後是Tree Pose暖身，半盤樹式前彎Ardha Bakkha Padmottanasana。起身從山型用腳趾墊起Squat，再把腳板踩地，臀部再落地，兩腳往前併攏Dandasana，前彎Padmottanasana，半盤前彎Ardha Baddha Padma Padmottanasana，直腳直接外翻Bharadvajasana。
船式Navasana，Tolasana臀部離地，再次船式，滾背七次腳不落地。手拉腳趾往上Ubhaya Padangusthasana，兩腳左右打開Upavishta Konasana，龜式Kumasana，然後還做Supta Kurmasana，梁蕙也是來幫我在背後接手，一直要我頸部往前，終於接到手了，呼，但要靠自己的能力可能還要很久吧。
再次兩腳往前併攏前彎Padmottanasana，Halasana腳先與地板平行停留才點地，肩立Sarvangasana，空中盤腿手撐蓮花Urdhva Padmasana，蓮花壓向腹部Pindasana，魚式Uttana Padasana，躺姿兩腳彎向對側地板，鷹式纏麻花倒向對側地板後，攤屍休息，起身滾背七次腳不落地，最後一次站起下課。
良蕙老師說常看我的Blog上提到AK的課，但她從來都沒有機會上，所以這個星期可能會排他的課上上看，我不知道良蕙老師會不會喜歡，每個人對每個老師的感覺也許不一樣，等她上過之後，再聽聽看她的感覺囉。
P300 Gentle Flow/AK (60min)
Pure開幕半年了，今天也上了第300節課，算來每個月除了合氣道與其他教室的練習，Pure每個月上了50節課，比我勤快的同學還更多呢，大家都很努力。
這節課在3B，很高興星期一早上第一節6:45不是Hot而是Gentle Flow（其實就算是Hatha、Power、Yin也都好，我最怕Hot了），來了20多個同學，很客滿呢，新生就有4位。我進教室前在電梯裡遇到AK，他還問我說“Mysore，this morning?”我說“No, I have your class.”他看來很高興呢，”then see you soon.”怪了，我看來像是只上Mysore的嗎？ 我其實很喜歡選AK的課，當然，sorry，除了Hot之外。
靜坐後三聲OM開始，我從昨天開始就有點鼻音嗡嗡的，還好OM沒什麼影響，大家的聲音很不錯，輕輕柔柔的。今天沒有拜日式，每個動作都配合呼吸，停留時間從3~10個深呼吸到三分鐘以上，反而有點像Yin Yoga，但清晨這樣練習，動作雖然簡單，筋骨可是很有感覺的。
Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習約三分鐘。正是有點鼻塞的我所需要的。
從坐姿雙腳併攏開始，吸氣兩手往上、吐氣往下，來回8次，再前彎Paschimottanasana。
接下來是躺姿，單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留10個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留10個深呼吸；然後把腳往外打開Supta Padangusthasana B，停留10個深呼吸；回到中央，把額頭抬起碰小腿Supta Padangusthasana A，停留10個深呼吸。換邊重複。
然後是肩立，停留三分鐘，輪流把單腳往下，再回肩立，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留8個深呼吸，回肩立，直接手撐腰成橋式，輪流單腳往上舉高，停留35個深呼吸，下來時臀部最後到地板，第二次橋式時兩手在地板上交扣，第三次橋式時兩手抓腳踝，都停留6個深呼吸。Happy Baby Pose停留8個深呼吸，配合呼吸輪流往兩側搖五回，兩腳膝蓋併攏左右搖，兩腳交叉滾背6次起身回坐姿。
兩腳膝蓋彎，兩手伸直與地板平行，身體往前吸氣，往後吐氣，來回五次，AK說每次他練習這個動作時都會想唱Row, row, row your boat… 當然後面就是船式停留5個深呼吸。，兩腳交叉Lift Up，再一次船式停留5個深呼吸。兩腳腳板相貼大蝴蝶式前彎停留一分鐘。
然後兩腳左右打開，先是右邊與左邊的側彎，然後是前趴，早上因為骨盆比較緊，我用兩手把骨盆處推開，AK似乎覺得是個不錯的變化式，說Lucy have a good variation，停留10個深呼吸。
標準牛面式停留8個深呼吸，躺下單腳膝蓋彎向對側地板，臉往對側看停留3個深呼吸，兩腳彎、兩手交叉抱膝蓋左右搖，攤屍休息很短，可能只有2分鐘，起身OM一聲，santih三次後下課。
喜歡早一點的課，還有時間走去買素食手捲，真希望課能早到六點或六點半，開個90分鐘的課慢慢伸展，該有多舒服。
這節課在3B，很高興星期一早上第一節6:45不是Hot而是Gentle Flow（其實就算是Hatha、Power、Yin也都好，我最怕Hot了），來了20多個同學，很客滿呢，新生就有4位。我進教室前在電梯裡遇到AK，他還問我說“Mysore，this morning?”我說“No, I have your class.”他看來很高興呢，”then see you soon.”怪了，我看來像是只上Mysore的嗎？ 我其實很喜歡選AK的課，當然，sorry，除了Hot之外。
靜坐後三聲OM開始，我從昨天開始就有點鼻音嗡嗡的，還好OM沒什麼影響，大家的聲音很不錯，輕輕柔柔的。今天沒有拜日式，每個動作都配合呼吸，停留時間從3~10個深呼吸到三分鐘以上，反而有點像Yin Yoga，但清晨這樣練習，動作雖然簡單，筋骨可是很有感覺的。
Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習約三分鐘。正是有點鼻塞的我所需要的。
從坐姿雙腳併攏開始，吸氣兩手往上、吐氣往下，來回8次，再前彎Paschimottanasana。
接下來是躺姿，單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留10個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留10個深呼吸；然後把腳往外打開Supta Padangusthasana B，停留10個深呼吸；回到中央，把額頭抬起碰小腿Supta Padangusthasana A，停留10個深呼吸。換邊重複。
然後是肩立，停留三分鐘，輪流把單腳往下，再回肩立，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留8個深呼吸，回肩立，直接手撐腰成橋式，輪流單腳往上舉高，停留35個深呼吸，下來時臀部最後到地板，第二次橋式時兩手在地板上交扣，第三次橋式時兩手抓腳踝，都停留6個深呼吸。Happy Baby Pose停留8個深呼吸，配合呼吸輪流往兩側搖五回，兩腳膝蓋併攏左右搖，兩腳交叉滾背6次起身回坐姿。
兩腳膝蓋彎，兩手伸直與地板平行，身體往前吸氣，往後吐氣，來回五次，AK說每次他練習這個動作時都會想唱Row, row, row your boat… 當然後面就是船式停留5個深呼吸。，兩腳交叉Lift Up，再一次船式停留5個深呼吸。兩腳腳板相貼大蝴蝶式前彎停留一分鐘。
然後兩腳左右打開，先是右邊與左邊的側彎，然後是前趴，早上因為骨盆比較緊，我用兩手把骨盆處推開，AK似乎覺得是個不錯的變化式，說Lucy have a good variation，停留10個深呼吸。
標準牛面式停留8個深呼吸，躺下單腳膝蓋彎向對側地板，臉往對側看停留3個深呼吸，兩腳彎、兩手交叉抱膝蓋左右搖，攤屍休息很短，可能只有2分鐘，起身OM一聲，santih三次後下課。
喜歡早一點的課，還有時間走去買素食手捲，真希望課能早到六點或六點半，開個90分鐘的課慢慢伸展，該有多舒服。
2006年10月15日 星期日
P299 Yoga Basic/Phoenix (60min)
今天的第三節課是Phoenix老師的Yoga Basic，Wendy、Flora還有富美我們幾個上課前在聊天，富美一直稱讚昨天下午的Advanced有多棒，我說別再刺激要上班沒辦法來的Flora啦，Flora很哀怨的說，在辦公室時看著手錶心想三點了~Advanced開始了~五點了~不知道做了哪些動作~五點十五分了，Pranayama開始了~唉~ 我很能體會那種近幾絕望的心情，因為星期五的晚上，我也是因為晚上九點要上Groove，為了陪家人，所以忍痛沒上Phoenix老師的Hatha 2，在家裡也是看著手錶，從七點到八點時，一直心裏在嘆氣，後來到了教室聽Flora轉述課程有多有趣，嘆氣嘆得更深~~~ 當然好課有很多，但每個不得不錯過的當下，還是非常扼腕。
這節課有10個同學，靜坐三分鐘開始，Phoenix老師說，瑜珈老師常常要同學加油再加油，push more、bend more，more、more、more!!!同學有時已經無法再push，筋疲力盡的結果，就是不再選那個老師的課了（好像是在說我哩），但她說自己才是自己的老師，因此還是要聽自己身體的聲音，選擇與決定自己要努力的程度，這也是我現在正在學習的事情。
今天的重點是拜日式，要把每個動作做好，真妙，我星期五在辦公室裡才試過同樣的練習，更想感覺一下Phoenix怎麼教我們，她特別同樣提到拜日式的transition要graceful，這是Yoga特別不同的地方。
從山型站姿開始，兩手交叉胸前，感覺肋骨因為呼吸而開合，約三分鐘。然後開始拜日式，其實只來回各一次，每個動作都停上5~10個深呼吸。吸氣往上時體會雙手合十與分開平行時，肩膀位置不同的感覺，她說平時因為拜的很快，所以如果沒有去注意放鬆肩頸，一節課下來會反而後頸痠痛。
Low Lunge要注意膝蓋正中，通常會外傾。八點著地時要把手肘往下壓，背部整個往臀部推高，這個感覺我第一次作，Phoenix順著我的肩膀往後背推上去時，我才了解這個動作的精神不是往前，反而要用力往後上方推高，因此不是停留的動作，突然有恍然大悟的感覺，肩頸因此壓力大幅減少。
蛇式停得更久，來回都超過一分鐘，拜日式結束後，Phoenix還要我們還拿塊磚夾在兩腳大腿內側夾緊來練習，手掌要感覺往身體的方向推，但肋骨往前推，成為相反的張力，老師來幫我們調過後的感覺就很不一樣，上背完全打開，下腰部沒有受力的感覺，手腕也變輕了。所以老師說如果自己是條「大蛇」可別高興得太早，那是因為手臂打直打死硬撐，結果上背部還是駝背的。Phoenix要我們自己連續練習五次，她說如果姿勢正確，我們會覺得身體往前移動，即使1mm也好。
她說很多人的拜日式每個手撐地的pattern都不一樣，這樣是不對的，因此要檢查自己的Foundation是否穩固。
最後練習的是橋式，第一次也是用磚夾在兩腳大腿內側夾緊來練習，要感覺大腿肌肉往膝蓋方向推，但肋骨往下巴方向推，臀部卻往上，因此又是張力，第二次拿掉磚塊，用手撐後腰練習，第三次手在地上交扣練習。攤屍休息。
下課又被Phoenix猜到我下午沒選Advanced，又被老師說偷懶了，老師殊不知，我連要上這節課都得一直跟老公協調，何況是整天都泡在Pure？請原諒我吧，每天我還是會努力上課的。
這節課有10個同學，靜坐三分鐘開始，Phoenix老師說，瑜珈老師常常要同學加油再加油，push more、bend more，more、more、more!!!同學有時已經無法再push，筋疲力盡的結果，就是不再選那個老師的課了（好像是在說我哩），但她說自己才是自己的老師，因此還是要聽自己身體的聲音，選擇與決定自己要努力的程度，這也是我現在正在學習的事情。
今天的重點是拜日式，要把每個動作做好，真妙，我星期五在辦公室裡才試過同樣的練習，更想感覺一下Phoenix怎麼教我們，她特別同樣提到拜日式的transition要graceful，這是Yoga特別不同的地方。
從山型站姿開始，兩手交叉胸前，感覺肋骨因為呼吸而開合，約三分鐘。然後開始拜日式，其實只來回各一次，每個動作都停上5~10個深呼吸。吸氣往上時體會雙手合十與分開平行時，肩膀位置不同的感覺，她說平時因為拜的很快，所以如果沒有去注意放鬆肩頸，一節課下來會反而後頸痠痛。
Low Lunge要注意膝蓋正中，通常會外傾。八點著地時要把手肘往下壓，背部整個往臀部推高，這個感覺我第一次作，Phoenix順著我的肩膀往後背推上去時，我才了解這個動作的精神不是往前，反而要用力往後上方推高，因此不是停留的動作，突然有恍然大悟的感覺，肩頸因此壓力大幅減少。
蛇式停得更久，來回都超過一分鐘，拜日式結束後，Phoenix還要我們還拿塊磚夾在兩腳大腿內側夾緊來練習，手掌要感覺往身體的方向推，但肋骨往前推，成為相反的張力，老師來幫我們調過後的感覺就很不一樣，上背完全打開，下腰部沒有受力的感覺，手腕也變輕了。所以老師說如果自己是條「大蛇」可別高興得太早，那是因為手臂打直打死硬撐，結果上背部還是駝背的。Phoenix要我們自己連續練習五次，她說如果姿勢正確，我們會覺得身體往前移動，即使1mm也好。
她說很多人的拜日式每個手撐地的pattern都不一樣，這樣是不對的，因此要檢查自己的Foundation是否穩固。
最後練習的是橋式，第一次也是用磚夾在兩腳大腿內側夾緊來練習，要感覺大腿肌肉往膝蓋方向推，但肋骨往下巴方向推，臀部卻往上，因此又是張力，第二次拿掉磚塊，用手撐後腰練習，第三次手在地上交扣練習。攤屍休息。
下課又被Phoenix猜到我下午沒選Advanced，又被老師說偷懶了，老師殊不知，我連要上這節課都得一直跟老公協調，何況是整天都泡在Pure？請原諒我吧，每天我還是會努力上課的。
P298 Yin/Phoenix (75min)
這節課在三樓大教室，幾乎客滿，有四十人左右，Phoenix老師看了也不免驚奇。她說有人覺得早上上Yin Yoga很難伸展，其實未必，只是感覺比較不同而已，因為我們不是要拉筋，而是要讓身體慢慢的open，但她強調Yin的方式是要慢慢的deep
。而我竟然已經有五天沒上Phoenix老師的課，覺得隔了好久喔。
由於前面已經有一節Hatha 1，因此是熱身過的，練習Yin就能從更深的位置開始。第一個動作是腳趾墊起的金剛坐Hero Pose，然後是腳背放平，各2.5分鐘。
第二套動作是Dragon，共有五個動作，她說這套動作對她來說很難，我一聽就心頭(((驚)))，但原因很可愛，她說因為她是Phoenix不是Dragon，練習這個動作覺得腿會著火。Low Lunge後腳膝蓋跪地，前腳膝蓋要與腳踝同一直線，兩手先撐地，停留一分鐘；然後如果膝蓋沒有問題，把前腳膝蓋往前，讓膝蓋超過腳尖，停留一分鐘；維持腳的姿勢，上半身起來，同側手扶前腳膝蓋上方，對側手摸後腳大腿或膝蓋，停留一分鐘；然後是兩手扶前腳膝蓋上方，停留一分鐘；最後把前腳膝蓋回到與腳踝同一直線，兩手扶前腳膝蓋上方，停留一分鐘；回復時先把後腳大腿與地板垂直，Phoenix說多神奇呀，馬上所有的感覺都gone，成Table，下犬式Walking Dog，反向重複。好不容易兩側結束時，Phoenix還說「Dragon萬歲」哩。她說角度很重要，停留的時間一久，即使是一度都會有很不同的感受。
接下來是Gecko Lizard，也像Low Lunge，但前腳要往外踩到墊子邊緣，然後兩手肘撐在前腳腳板內側，停留五分鐘，我閉著眼睛專心的伸展，沒看身邊的風景，後來聽到Phoenix老師說「是不是太陽曬得太熱了，怎麼有那麼多Lizard都起來喝水了？」我才睜開眼睛瞄了一下，原來大半的同學受不了伸展的疼痛，都放棄起身了，不過我還是繼續到老師喊停為止。接著還要用前腳同側手抓腳踝，在腳板不離地的狀況下，把前腳膝蓋往外推開，停留一分鐘；然後把前腳膝蓋完全往外，腳板會離地，在次兩手肘撐在前腳腳板內側停留一分鐘，回Table，下犬式Walking Dog，反向重複。
Phoenix說Dragon與Gecko都是與move有關的肌肉動作，例如拜日式裡的後腳前踏pull in，或是Jump to hands，而現在的人多走平路、少爬樓梯，因此這些控制肌肉都變短了，拜日式連後腳膝蓋有時都跪不下去，結果每拜一次就後退一些，等拜完了，都從瑜珈墊頭跑到後面去了。
然後是單腳Hero Pose外翻躺下的動作，雙手在頭上方交抱，停留五分鐘，直接把外翻的腳腳板往上成半邊的Happy Baby，Phoenix說這個動作在Yin Yoga裡稱為Stir Up，但她也不知道為什麼，停留五分鐘，換邊重複，我幾乎都快睡著了。
最後是Shoelace，就是牛面式，不過雙手只要輕搭在上方的膝蓋，閉眼睛停留五分鐘，Phoenix要我們體會這個鞋帶是越來越tight，還是越來越loose，膝蓋會不會越來越分開？她說動作沒有對錯，只是每個人的身體狀況不一樣，Yin只是幫助我們去了解自己。最後攤屍休息五分鐘。
下課時Phoenix說這個星期沒有Weekend，只有Happy Sunday啦。
。而我竟然已經有五天沒上Phoenix老師的課，覺得隔了好久喔。
由於前面已經有一節Hatha 1，因此是熱身過的，練習Yin就能從更深的位置開始。第一個動作是腳趾墊起的金剛坐Hero Pose，然後是腳背放平，各2.5分鐘。
第二套動作是Dragon，共有五個動作，她說這套動作對她來說很難，我一聽就心頭(((驚)))，但原因很可愛，她說因為她是Phoenix不是Dragon，練習這個動作覺得腿會著火。Low Lunge後腳膝蓋跪地，前腳膝蓋要與腳踝同一直線，兩手先撐地，停留一分鐘；然後如果膝蓋沒有問題，把前腳膝蓋往前，讓膝蓋超過腳尖，停留一分鐘；維持腳的姿勢，上半身起來，同側手扶前腳膝蓋上方，對側手摸後腳大腿或膝蓋，停留一分鐘；然後是兩手扶前腳膝蓋上方，停留一分鐘；最後把前腳膝蓋回到與腳踝同一直線，兩手扶前腳膝蓋上方，停留一分鐘；回復時先把後腳大腿與地板垂直，Phoenix說多神奇呀，馬上所有的感覺都gone，成Table，下犬式Walking Dog，反向重複。好不容易兩側結束時，Phoenix還說「Dragon萬歲」哩。她說角度很重要，停留的時間一久，即使是一度都會有很不同的感受。
接下來是Gecko Lizard，也像Low Lunge，但前腳要往外踩到墊子邊緣，然後兩手肘撐在前腳腳板內側，停留五分鐘，我閉著眼睛專心的伸展，沒看身邊的風景，後來聽到Phoenix老師說「是不是太陽曬得太熱了，怎麼有那麼多Lizard都起來喝水了？」我才睜開眼睛瞄了一下，原來大半的同學受不了伸展的疼痛，都放棄起身了，不過我還是繼續到老師喊停為止。接著還要用前腳同側手抓腳踝，在腳板不離地的狀況下，把前腳膝蓋往外推開，停留一分鐘；然後把前腳膝蓋完全往外，腳板會離地，在次兩手肘撐在前腳腳板內側停留一分鐘，回Table，下犬式Walking Dog，反向重複。
Phoenix說Dragon與Gecko都是與move有關的肌肉動作，例如拜日式裡的後腳前踏pull in，或是Jump to hands，而現在的人多走平路、少爬樓梯，因此這些控制肌肉都變短了，拜日式連後腳膝蓋有時都跪不下去，結果每拜一次就後退一些，等拜完了，都從瑜珈墊頭跑到後面去了。
然後是單腳Hero Pose外翻躺下的動作，雙手在頭上方交抱，停留五分鐘，直接把外翻的腳腳板往上成半邊的Happy Baby，Phoenix說這個動作在Yin Yoga裡稱為Stir Up，但她也不知道為什麼，停留五分鐘，換邊重複，我幾乎都快睡著了。
最後是Shoelace，就是牛面式，不過雙手只要輕搭在上方的膝蓋，閉眼睛停留五分鐘，Phoenix要我們體會這個鞋帶是越來越tight，還是越來越loose，膝蓋會不會越來越分開？她說動作沒有對錯，只是每個人的身體狀況不一樣，Yin只是幫助我們去了解自己。最後攤屍休息五分鐘。
下課時Phoenix說這個星期沒有Weekend，只有Happy Sunday啦。
P297 Hatha 1/AK (60min)
AK昨天也是上了兩節Stephen的課，或許他昨天早上還參加了教師進修，所以今天似乎特別有感而發，想把Stephen在Advanced的課程精神介紹給同學，所以剛上課時花了幾分鐘的時間講解理念。我能了解他有點激動的心情，不過我常常也是這樣，想把自己的感動帶回去給辦公室裡的同仁，但獲得的共鳴卻不如預期，因為很多人只是想把瑜珈當成運動，比較難有深層的感動。但我也想聽聽看AK感覺感動的是哪些部份。
AK先介紹了Stephen是Pure的亞洲區Manager，他想轉達的重點是Strength to receiving，同樣也示範了Vinyasa從Plank不要直接Drop到Chaturanga，又用力短促吸氣後憋氣在Cobra。而Yogi或是Yogini的每個asana的transition都要graceful，不要用蠻力而顯得aggressive。而在每個體位法上，都有sun and moon，always balance。
這節課約有30個同學，不知道心裡有共鳴的同學有多少。因為Stephen講解時面對的是老師或是Advanced的同學，因此需要花的時間比較少，在Hatha 1上可能就要花費更多的時間，但我很敬佩AK想努力嘗試的精神。由於Pure的老師們都能貫徹整體要傳達的理念，因此常會感覺到某段期間內，會有很多老師教同樣的某些動作系列。
因此今天的拜日式特別的仔細，也特別的慢，AK自己就帶了來回6次12回，在Low Lunge的地方逐漸加上雙手離地、兩手交叉抱後腦後彎、與兩手夾耳後彎，呼吸更慢，最後依自己的呼吸速度silence來回2次4回。我從第一次就用Chaturanga與Upper Dog練習，呼吸速度也比較慢，因此Flora與我比其他同學回來的速度約慢上五個深呼吸。
接著是閉著眼睛的山型站姿，調整呼吸、也感覺Foundation，站上三分鐘。接下來動作都停5~10個深呼吸不等。
前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana。山型右腳往後，三角式，反轉三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana，後腳往前併攏、兩手在小腿後交抱前彎。Side Plank算是今天最強的動作，AK示範時把下面的腳板完全踩地，胸腹完全向上。
Chair Pose先兩手夾耳往上停留，再降下讓大腿與地板平行停留。站姿平衡是兩手打開後彎的Tree Pose，直接接Dancer。Child Pose，趴大貓，回Child Pose。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，來回10次，Child Pose。時間已經到了，攤屍休息。
課後我在等下一節間，到二樓沖杯花茶喝，AK遇到我，他問我這節課的感覺，也解釋說因為昨天Advanced已經練習了很多後彎，所以他今天才沒加進去，我說其實還好啦，後彎只要做法正確，並不會有殘留的效應留到第二天才對。倒是今天的時間不夠用，他說真希望能有兩小時！真是認真的老師，我能感覺他希望傳達的精神。
不過當他提到說聽說我有一個Blog時，我聞言其實有點快昏倒了，不曉得為什麼連不懂中文的外國老師也都知道了，而他只是要告訴我，因為聽其他人的轉述，對於我記述內容的「驚人記憶力」表示Amazing，我笑說只要上課時很present，就能記得大部分的內容，但我也無法保證記得全部，常常東補西補，但主要還是想留住當時每節課的感動，這個初衷今日仍然維持不變。他祝福我練習愉快，真是個性情中人呢。
AK先介紹了Stephen是Pure的亞洲區Manager，他想轉達的重點是Strength to receiving，同樣也示範了Vinyasa從Plank不要直接Drop到Chaturanga，又用力短促吸氣後憋氣在Cobra。而Yogi或是Yogini的每個asana的transition都要graceful，不要用蠻力而顯得aggressive。而在每個體位法上，都有sun and moon，always balance。
這節課約有30個同學，不知道心裡有共鳴的同學有多少。因為Stephen講解時面對的是老師或是Advanced的同學，因此需要花的時間比較少，在Hatha 1上可能就要花費更多的時間，但我很敬佩AK想努力嘗試的精神。由於Pure的老師們都能貫徹整體要傳達的理念，因此常會感覺到某段期間內，會有很多老師教同樣的某些動作系列。
因此今天的拜日式特別的仔細，也特別的慢，AK自己就帶了來回6次12回，在Low Lunge的地方逐漸加上雙手離地、兩手交叉抱後腦後彎、與兩手夾耳後彎，呼吸更慢，最後依自己的呼吸速度silence來回2次4回。我從第一次就用Chaturanga與Upper Dog練習，呼吸速度也比較慢，因此Flora與我比其他同學回來的速度約慢上五個深呼吸。
接著是閉著眼睛的山型站姿，調整呼吸、也感覺Foundation，站上三分鐘。接下來動作都停5~10個深呼吸不等。
前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana。山型右腳往後，三角式，反轉三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana，後腳往前併攏、兩手在小腿後交抱前彎。Side Plank算是今天最強的動作，AK示範時把下面的腳板完全踩地，胸腹完全向上。
Chair Pose先兩手夾耳往上停留，再降下讓大腿與地板平行停留。站姿平衡是兩手打開後彎的Tree Pose，直接接Dancer。Child Pose，趴大貓，回Child Pose。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，來回10次，Child Pose。時間已經到了，攤屍休息。
課後我在等下一節間，到二樓沖杯花茶喝，AK遇到我，他問我這節課的感覺，也解釋說因為昨天Advanced已經練習了很多後彎，所以他今天才沒加進去，我說其實還好啦，後彎只要做法正確，並不會有殘留的效應留到第二天才對。倒是今天的時間不夠用，他說真希望能有兩小時！真是認真的老師，我能感覺他希望傳達的精神。
不過當他提到說聽說我有一個Blog時，我聞言其實有點快昏倒了，不曉得為什麼連不懂中文的外國老師也都知道了，而他只是要告訴我，因為聽其他人的轉述，對於我記述內容的「驚人記憶力」表示Amazing，我笑說只要上課時很present，就能記得大部分的內容，但我也無法保證記得全部，常常東補西補，但主要還是想留住當時每節課的感動，這個初衷今日仍然維持不變。他祝福我練習愉快，真是個性情中人呢。
2006年10月14日 星期六
P296 Pranayama & Meditation/Stephen T (60min)
這節課在3A教室，位置很少，不過從Advanced來了十幾個同學，包括AK、Shannon、Linda、Rachel老師也都來了，所以大家有的要一起合用瑜珈墊。
Stephen在這節課說了很多的話，不過並沒有要求中文翻譯。他換上了昨天提到的紅T恤，還換上了牛仔褲，笑著說Yoga is beyond Lululemon。
Stephen先問我們剛從Advanced下課的同學，對於Dynamic Mediation的感覺，他說sometimes is good to out of box，這樣可以減少我們的fear，而且也不會顧慮外型好看與否，對於沒上上一節Advanced同學，Stephen要他們下次選選看，就能了解我們在討論的是什麼內容了。
靜坐開始，這節課的體位法很少，剛開始時只有坐姿的Twist與Child Pose。靜坐冥想與呼吸法練習的比例差不多等比，課程中每次呼吸法練習後都有靜坐或攤屍的時間。
靜坐時要我們開始Ujjayi，吸氣時要感覺肋骨打開，感覺集中在橫隔膜的上方，吐氣時要感覺丹田內收，這樣的提示確實讓我的呼吸有明顯的不同。Stephen說大部分的時候都需要先練習asana後，靜坐才能坐穩比較久的時間，不會被身體的疼痛所干擾。
呼吸法練習還包括有Kapalabhati二次，70次與100次，靜坐。Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習，靜坐。綜合呼吸練習，Kapalabhati 21下，接右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，幾次Ujjayi，重複五次，靜坐。還有蜂鳴呼吸法，靜坐。呼吸法練習間歇穿插在課程中，然後Stephen會跟我說一些話。
Stephen說to do nothing是很困難的，這就是攤屍式非常困難的原因，因為我們都會想讓呼吸更長一點、更慢一點、更緩和一點、身體更放鬆一點，所以我們還是沒有放鬆，真正的放鬆是no need，no effort。但是這個世代似乎不怎麼value do nothing，Stephen說香港的Time Square是不准坐下來的地方，甚至連靠背都做得高到只能站著倚，無法坐下，他覺得非常不可思議，可見香港的步調多麼的緊繃。他說他有時會無所事事的坐在coffee shop，就只是坐著，什麼都不做，也沒有什麼目的，常能因此感受到無為的輕鬆與自在。
Stephen唸了本書中有關Natural的定義給我們聽，不過我記不下來所有的文字，但大意是我們感覺舒適與輕鬆的地方，要我們靜坐時冥想自己身處這樣的環境中。
他說六年前他曾告訴他的精神導師說，他已經準備好要去喜馬拉雅山了，但他的老師卻建議他把經濟狀況穩定後再前往，並且告訴他go to Taiwan，他當時連台灣在哪裡都不知道，因此似乎冥冥之中就有定數，他有一天會到這裡來。
當他考慮從事哪項職業時，瑜珈老師是他的副業，而成為一位攝影師則是他的夢想，但無論他怎麼努力，他的朋友似乎在攝影這個行業裡，都比他顯得從容得意。而他雖然剛開始時沒有全力經營瑜珈這塊領域，卻也是非常容易上手，似乎是天生注定，因此有一天他決定以瑜珈老師為主要的職業，但他仍然熱愛攝影，只是不再以此為謀生的工具。Stephen說無論我們在某個領域中多麼努力，都會有與我們同樣努力的人獲得成功，而與之不同的就是熱愛的心情，因此他要我們以瑜珈發覺我們此生的宿命，並且熱愛它。
他說我們可能扮演的角色非常多重，包括丈夫、妻子、母親、銷售員等，但我們自己會領悟到，有些角色我們就是非常輕鬆自如，因此要相信自己內心的直覺，跟隨此生被賦予的使命，並且熱愛它，Stephen說不要相信我們的Mind，”because you will change your mind next hour.” 要我們相信自己的直覺，瑜珈則可幫助我們發現我們的直覺，他說他常在體位法練習攤屍時，感受到自己的直覺，知道自己在什麼狀況下回到natural，並且輕鬆自在。如果我們違反自己的心底根本意願，其實身體本能會有生物反應的抗拒，在科學上已經可以驗證出這樣的結果。
所以當他說在考慮是否要遷居台灣時，我們都出聲附和，連AK也是呢。Stephen說台北的感覺很像他的家鄉Toronto，城市的感覺非常平坦，初看覺得ugly但了解之後會覺得非常美麗且具有特色，這是他對台灣的感覺。
Stephen強調asana或是pranayama都只是發覺自我的部份歷程而已，從每天日常生活中，我們都可以應用瑜珈的學習，更深刻的體驗生命。
最後Stephen要大家靠著牆面將兩腳放在牆上攤屍，幾分鐘後把兩腳左右打開，再過幾分鐘把兩腳腳底相貼成蝴蝶式，幾分鐘後回到坐姿靜坐。
Stephen大概又要一個月後才會再回來台北，真希望他很快有一天真的能決定遷居台灣，那不知道有多好，我們就不用像現在一樣，每個月都要望穿秋水了。
Stephen在這節課說了很多的話，不過並沒有要求中文翻譯。他換上了昨天提到的紅T恤，還換上了牛仔褲，笑著說Yoga is beyond Lululemon。
Stephen先問我們剛從Advanced下課的同學，對於Dynamic Mediation的感覺，他說sometimes is good to out of box，這樣可以減少我們的fear，而且也不會顧慮外型好看與否，對於沒上上一節Advanced同學，Stephen要他們下次選選看，就能了解我們在討論的是什麼內容了。
靜坐開始，這節課的體位法很少，剛開始時只有坐姿的Twist與Child Pose。靜坐冥想與呼吸法練習的比例差不多等比，課程中每次呼吸法練習後都有靜坐或攤屍的時間。
靜坐時要我們開始Ujjayi，吸氣時要感覺肋骨打開，感覺集中在橫隔膜的上方，吐氣時要感覺丹田內收，這樣的提示確實讓我的呼吸有明顯的不同。Stephen說大部分的時候都需要先練習asana後，靜坐才能坐穩比較久的時間，不會被身體的疼痛所干擾。
呼吸法練習還包括有Kapalabhati二次，70次與100次，靜坐。Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習，靜坐。綜合呼吸練習，Kapalabhati 21下，接右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，幾次Ujjayi，重複五次，靜坐。還有蜂鳴呼吸法，靜坐。呼吸法練習間歇穿插在課程中，然後Stephen會跟我說一些話。
Stephen說to do nothing是很困難的，這就是攤屍式非常困難的原因，因為我們都會想讓呼吸更長一點、更慢一點、更緩和一點、身體更放鬆一點，所以我們還是沒有放鬆，真正的放鬆是no need，no effort。但是這個世代似乎不怎麼value do nothing，Stephen說香港的Time Square是不准坐下來的地方，甚至連靠背都做得高到只能站著倚，無法坐下，他覺得非常不可思議，可見香港的步調多麼的緊繃。他說他有時會無所事事的坐在coffee shop，就只是坐著，什麼都不做，也沒有什麼目的，常能因此感受到無為的輕鬆與自在。
Stephen唸了本書中有關Natural的定義給我們聽，不過我記不下來所有的文字，但大意是我們感覺舒適與輕鬆的地方，要我們靜坐時冥想自己身處這樣的環境中。
他說六年前他曾告訴他的精神導師說，他已經準備好要去喜馬拉雅山了，但他的老師卻建議他把經濟狀況穩定後再前往，並且告訴他go to Taiwan，他當時連台灣在哪裡都不知道，因此似乎冥冥之中就有定數，他有一天會到這裡來。
當他考慮從事哪項職業時，瑜珈老師是他的副業，而成為一位攝影師則是他的夢想，但無論他怎麼努力，他的朋友似乎在攝影這個行業裡，都比他顯得從容得意。而他雖然剛開始時沒有全力經營瑜珈這塊領域，卻也是非常容易上手，似乎是天生注定，因此有一天他決定以瑜珈老師為主要的職業，但他仍然熱愛攝影，只是不再以此為謀生的工具。Stephen說無論我們在某個領域中多麼努力，都會有與我們同樣努力的人獲得成功，而與之不同的就是熱愛的心情，因此他要我們以瑜珈發覺我們此生的宿命，並且熱愛它。
他說我們可能扮演的角色非常多重，包括丈夫、妻子、母親、銷售員等，但我們自己會領悟到，有些角色我們就是非常輕鬆自如，因此要相信自己內心的直覺，跟隨此生被賦予的使命，並且熱愛它，Stephen說不要相信我們的Mind，”because you will change your mind next hour.” 要我們相信自己的直覺，瑜珈則可幫助我們發現我們的直覺，他說他常在體位法練習攤屍時，感受到自己的直覺，知道自己在什麼狀況下回到natural，並且輕鬆自在。如果我們違反自己的心底根本意願，其實身體本能會有生物反應的抗拒，在科學上已經可以驗證出這樣的結果。
所以當他說在考慮是否要遷居台灣時，我們都出聲附和，連AK也是呢。Stephen說台北的感覺很像他的家鄉Toronto，城市的感覺非常平坦，初看覺得ugly但了解之後會覺得非常美麗且具有特色，這是他對台灣的感覺。
Stephen強調asana或是pranayama都只是發覺自我的部份歷程而已，從每天日常生活中，我們都可以應用瑜珈的學習，更深刻的體驗生命。
最後Stephen要大家靠著牆面將兩腳放在牆上攤屍，幾分鐘後把兩腳左右打開，再過幾分鐘把兩腳腳底相貼成蝴蝶式，幾分鐘後回到坐姿靜坐。
Stephen大概又要一個月後才會再回來台北，真希望他很快有一天真的能決定遷居台灣，那不知道有多好，我們就不用像現在一樣，每個月都要望穿秋水了。
P295 Advanced/Stephen T (120min)
每篇Blog代表每節課的收穫與心得，但寫一篇所花的時間就大不相同，以現階段來說，Stephen的課我要花上比其他課程二倍甚至五倍以上的時間才寫得完，尤其是Advanced，下課後要找時間一直努力回想、一面寫寫筆記，由於我今天Advanced之後還有Pranayama & Meditation，兩節課加起來所需的記憶更驚人，我的英文也不是很好，上課時更要非常專心的聽老師的講解。現在望著我寫滿了A3大小的初稿，加上手繪的圖稿，有時真是不知從何下手，常常花上好幾天的時間慢慢謄寫，還有可能在下個星期想到漏了什麼重點，又回來補上。這麼費事的收穫是，靠不住的記憶力很快就會忘記了一路走來的感動，Blog正可補足這一點。
Stephen這節課中有許多在前兩天的課程中練習過的內容，因此他的口令會簡化，有時是重複的提醒或是繼續進階的練習，因此如果每節課都沒有錯過時，就很容易能了解動作設計的順序與重點，但如果是中間只選單一課程，或許就有可能只當成個普通的動作或口令，體會可能就會大不相同。這節課動作難度並不高，但是基礎紮實，幾乎沒有做不好基本動作的權利，這也是我對Advanced的定義，腦海中會一直浮現Phoenix老師在Yoga Basic裡的基礎提醒，不過她今天同時段有課，因此沒能與我們一起上課。
今天其實是補行上班日，因此有的行業是不容易請假的，尤其是在學校工作的教師尤然，因為不方便調課或補課，故有些熟面孔今天都沒有出現，Flora也是這次連休的「受害者」，還好Stephen不是只有今天才來，反而是明天沒有他的Advanced了，還覺得有點不過癮。
我早上還是練習完合氣道後正常上班，下午專程請了年度休假來上課，這節課前面沒排其他瑜珈課，想保留全力享受這節課程。好久不見的潔比則是下週一要去舊金山，還說買了Hello Kitty的瑜珈墊要去練習呢，我笑說別拿去當成picnic mat就好了。
教室沒超滿，但也還有四十多人，所以今天的老師們來的也比較多，Linda、Chops、Kelly、Rachel、Shannon、AK都來了。Stephen說他幾乎認識所有的人了，然後他注意到宋旁邊有位新面孔，就問她的名字，沒想到是宋回答了！大家都哄堂大笑了起來，因為我們都認識宋啦，當然Stephen也不例外，所以後來他在課堂上還多點了幾次宋的名字。其實今天有三位同學第一次上Stephen的Advanced。好久沒見到的Sylvia也從上海回來，Stephen也注意到了，Stephen的記憶力真是好的驚人。Stephen還說Chops也是第一次來，因為對Chops來說，每天都是新的一天，哈哈，很喜歡開Chops玩笑喔。
靜坐開始，Stephen開始誦唱了3~4段的Mantra，大家OM三次聲音真是非常非常棒，會來上Stephen Advanced的同學，程度大概都有水準以上。
拜日式才開始，Stephen在第一回就叫停，要大家特別注意Chaturanga手肘與肩膀、臀部同高，不要collapse掉下去，尤其這個動作在power課程至少重複50次，Mysore 51次（哇，我沒算過耶），所以更要每次都做到標準。然後推到上犬式時的呼吸要慢，一個呼吸完成，不要憋氣，chest open for receiving inhale。下犬式則要注意肋骨收進去。
站姿動作從基本動作開始，第一套山型左腳往後，背後合十、兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，反轉三角形，接反轉半月式。第二套山型左腳往後，Warrior II，成三角式，接半月式，後腳無聲落地，兩手背後握拳前彎Circus。第三套山型左腳往後，Warrior II，Side Angle Pose，然後bind，再次提醒彈性好的同學上半身不要collapse在大腿上。第四套山型左腳往後Crescent Lunge，反轉的Side Angle Pose，先雙手胸前合十，點名要我腳板立起來往後踩，然後bind，下方的肋骨及肩膀要翻出，上方的肩膀持續往後，胸往上翻轉。
每次換邊如果口令是Jump switch，大家都靜悄悄無聲，水準真不錯，難怪Stephen會贊嘆的說Your are amazing！
Chair Pose一分鐘，兩手往前伸直，完全只練習重心，因此可以停得很久。然後從這個姿勢把腳尖墊起，練習Bikram Squat，蹲下停留再用腳尖站起停留，可真難得在Advanced出現Hot yoga的動作，Stephen說他覺得這個動作very interesting。
回到山形站姿停留，眼睛閉起，Stephen要我們感覺腳底像root一樣穩固，上半身則像Tree一樣可以完全的relax，隨風flow。然後單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開。
前彎抓腳大拇指Padangusthasana，Plank轉成單腳拉高的Side Plank。Stephen本來叫我出去示範Vasisthasana這個動作，不過他看我有點「驚嚇」，所以說他自己示範就好啦，放了我一馬。他說這個動作的感覺原理與前面才練習過的站姿單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開的感覺一樣，只是下面的腳要從腳刀外側用力把整個腳板踩到地上，這樣就能把胸腹都往上，換邊練習時我就順得多了，腳板用力往上踩，就能優雅的回來Plank。
站姿兩左右分腿，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，配合呼吸速度五次對側手抓腳踝往上看Twist。
Monkey King，前後劈腿，前腳勾緊、後腳腳趾墊起，兩手夾耳往上舉高。回下犬式換邊重複。成Cow face牛面式，但前彎時鬆手改為手肘貼地，用手指輕輕推地板讓臀部坐回地板上。
Vinyasa後跳到墊子中央Squat，Stephen問我下個動作是什麼？我說Crow，他說Close，下個是Side Crow，因為前面剛練習了扭轉與肩部的開展，所以現在加上平衡練習，同樣是Parsva Bakasana、Dwi Pada Koundinyasana、Eka Pada Koundinyasana三式一組練習，平時練習的Foundation在這時能發揮全部效果，穩定度增強、支持的時間持久、呼吸順暢、而且身體也變輕了，這讓我更相信不是一直重複練習高難度體位法就會進步，這些動作只是最後的結果驗收，完成的過程是需要回頭重新不斷的練習基礎。
Stephen因此提到他們去泰國蘇美島時，在一個背山面海的Cliff上，幾個老師就表演了高難度的體位法動作，他選了我們剛練習過、非常「安全」的Eka Pada Koundinyasana（因為比較多機會是往後倒），沒想到Patrick選的是Handstand！這真是藝高人膽大，充分的自信與自在才有可能挑選在那樣的地方作那樣的動作，可不是在教室裡的瑜珈墊上，沒有失敗可以重來的權利。所以他笑著說，我們現在既然這麼安全，那就努力的嚐試高難度的體位法吧！因為實在沒有什麼好擔心的呀，我們的面前可沒有懸崖的。
所以就開始練習Handstand，先自己原地單腳跳Split in handstand，然後兩人一組練習，我和丹冰一組，不過Stephen很快就來幫我，讓我很放心，他會調整好後完全鬆手讓我Handstand停留幾秒鐘，就很有成就感，child pose。
Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，兩手夾耳後彎，然後是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，Eka Pada Rajakapotasana。後腳往前成兩腳交叉的twist，Marichyasana，要抓住下面的腳板外側。Vinyasa換邊重複後，前跳練習Crow，然後輪流單腳抬高。
Vinyasa成Hero Pose，臀部坐在兩腳跟中間，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，再把兩腳往前併攏伸直坐姿Dandasana，同樣兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。
坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana，把彎的膝蓋立起接Marichyasana A bind前彎，Twist往直腳的方向，被抓的手肘伸直，因此手指能夠觸地，我每次上Stephen課時都能做到這個動作，在其他課時反而不一定，不知道是與熱身有關，還是在Stephen的課上就是能激發要做到最好的動機與能量。
Vinyasa成趴姿，Cobra，弓式，再一次Vinyasa，跳成坐姿後躺下，先用手肘撐地、指尖朝上練習Bridge當暖身，然後Stephen說 "It won’t be an advanced class if we have no Urdhva Khanurasana." 因此要我們set out house，第一次輪式起身回來後，他要我們注意肩膀的後轉的感覺，可能倒過來時就失去了方向感，因此記住把肩膀後轉往腳踝的方向壓下，然後重複練習第二次，第三次時要把手腳走得更近些，又點名我要再近~ 不努力突破極限可不行。
肩立Sarvangasana，輪流把單腳往下點地，雙腳過頭Halasana，壓耳Karnapidasana。躺下輪流把單腳膝蓋彎抱靠近腋下，然後是兩邊的eagle twist。滾背起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，接蝴蝶式前彎。
兩腳左右打開90度前趴，上半身起身時保持兩腳左右打開，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。然後是Kumasana龜式，Supta Kumasana的Bind，我是準備拿毛巾在後面接的，但Stephen來幫我，一直要我relax吐氣，可終於接到手了，沒辦法自己固定住，但第一次碰到手了，好的開始。
然後站姿兩腳打開Tittibhasana B、Insect pose同樣bind，接Tittibhasana A、Firefly直接在空中轉回Crow。Squat蹲下，兩手在腳踝後方相扣成Malasana花籃。
Vinyasa回到坐姿，把右腳彎抱靠近胸口，Stephen還很調皮的說 "please open, please, please…”，左手抓右腳腳趾，右手背腳撐開，右腳踢直Archer Pose II，要把右腳拉靠近Head，兩腳夾手的Astavakrasana，換邊重複。
Boat手往前停留、然後把兩手往上夾耳停留，Tolasana lift up，重複三次。最後一次Tolasana lift up可直接後跳成Vinyasa or floating lift up to handstand，這是只看Stephen示範的啦，這輩子可能還練不會哩。
最後一個兩腳併攏前彎Paschimottanasana，只要放鬆，不要用力拉。
下課前有一段Dynamic mediation，四個動作每個各三分鐘，Stephen說在早上teaching training時曾經練習過。先從站姿兩腳彎屈膝，快速的Kapalabhati，我好像第一次這樣練習三分鐘；然後第二個動作要把兩手往上舉，開始往上跳，口中要配合跳躍時發出「哈」的聲音，三分鐘耶~ 我的天呀，已經兩小時的課程了，還得拼完最後的一絲體力；第三個動作是維持第二個動作兩手往上伸直，站著停留三分鐘；第四個動作則回到坐姿，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，然後Savasana。Stephen今天記得提醒了下一節要上Pranayama的同學要準備起身了，所以我就不會攤屍時還緊張得想看錶趕著換教室。
Stephen的Advanced上起來就是特別的舒服，因為他會衡量大家的體力，不會讓我們筋疲力盡，尤其看到大家Vinyasa或是Jump Switch的速度越來越慢時，他就會加上伸展的動作讓我們休息與恢復呼吸深度。因此我不需要因為想體驗高難度體位法，就要付出超出身體體能的代價，而那時常可能夾帶著受傷的潛在危機，Stephen這種高水準的老師才能真的帶好Advanced，而不是一味堆疊高難度體位法測試大家的體能極限才叫Advanced。
很棒的一節課，超滿足呀~
Stephen這節課中有許多在前兩天的課程中練習過的內容，因此他的口令會簡化，有時是重複的提醒或是繼續進階的練習，因此如果每節課都沒有錯過時，就很容易能了解動作設計的順序與重點，但如果是中間只選單一課程，或許就有可能只當成個普通的動作或口令，體會可能就會大不相同。這節課動作難度並不高，但是基礎紮實，幾乎沒有做不好基本動作的權利，這也是我對Advanced的定義，腦海中會一直浮現Phoenix老師在Yoga Basic裡的基礎提醒，不過她今天同時段有課，因此沒能與我們一起上課。
今天其實是補行上班日，因此有的行業是不容易請假的，尤其是在學校工作的教師尤然，因為不方便調課或補課，故有些熟面孔今天都沒有出現，Flora也是這次連休的「受害者」，還好Stephen不是只有今天才來，反而是明天沒有他的Advanced了，還覺得有點不過癮。
我早上還是練習完合氣道後正常上班，下午專程請了年度休假來上課，這節課前面沒排其他瑜珈課，想保留全力享受這節課程。好久不見的潔比則是下週一要去舊金山，還說買了Hello Kitty的瑜珈墊要去練習呢，我笑說別拿去當成picnic mat就好了。
教室沒超滿，但也還有四十多人，所以今天的老師們來的也比較多，Linda、Chops、Kelly、Rachel、Shannon、AK都來了。Stephen說他幾乎認識所有的人了，然後他注意到宋旁邊有位新面孔，就問她的名字，沒想到是宋回答了！大家都哄堂大笑了起來，因為我們都認識宋啦，當然Stephen也不例外，所以後來他在課堂上還多點了幾次宋的名字。其實今天有三位同學第一次上Stephen的Advanced。好久沒見到的Sylvia也從上海回來，Stephen也注意到了，Stephen的記憶力真是好的驚人。Stephen還說Chops也是第一次來，因為對Chops來說，每天都是新的一天，哈哈，很喜歡開Chops玩笑喔。
靜坐開始，Stephen開始誦唱了3~4段的Mantra，大家OM三次聲音真是非常非常棒，會來上Stephen Advanced的同學，程度大概都有水準以上。
拜日式才開始，Stephen在第一回就叫停，要大家特別注意Chaturanga手肘與肩膀、臀部同高，不要collapse掉下去，尤其這個動作在power課程至少重複50次，Mysore 51次（哇，我沒算過耶），所以更要每次都做到標準。然後推到上犬式時的呼吸要慢，一個呼吸完成，不要憋氣，chest open for receiving inhale。下犬式則要注意肋骨收進去。
站姿動作從基本動作開始，第一套山型左腳往後，背後合十、兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，反轉三角形，接反轉半月式。第二套山型左腳往後，Warrior II，成三角式，接半月式，後腳無聲落地，兩手背後握拳前彎Circus。第三套山型左腳往後，Warrior II，Side Angle Pose，然後bind，再次提醒彈性好的同學上半身不要collapse在大腿上。第四套山型左腳往後Crescent Lunge，反轉的Side Angle Pose，先雙手胸前合十，點名要我腳板立起來往後踩，然後bind，下方的肋骨及肩膀要翻出，上方的肩膀持續往後，胸往上翻轉。
每次換邊如果口令是Jump switch，大家都靜悄悄無聲，水準真不錯，難怪Stephen會贊嘆的說Your are amazing！
Chair Pose一分鐘，兩手往前伸直，完全只練習重心，因此可以停得很久。然後從這個姿勢把腳尖墊起，練習Bikram Squat，蹲下停留再用腳尖站起停留，可真難得在Advanced出現Hot yoga的動作，Stephen說他覺得這個動作very interesting。
回到山形站姿停留，眼睛閉起，Stephen要我們感覺腳底像root一樣穩固，上半身則像Tree一樣可以完全的relax，隨風flow。然後單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開。
前彎抓腳大拇指Padangusthasana，Plank轉成單腳拉高的Side Plank。Stephen本來叫我出去示範Vasisthasana這個動作，不過他看我有點「驚嚇」，所以說他自己示範就好啦，放了我一馬。他說這個動作的感覺原理與前面才練習過的站姿單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開的感覺一樣，只是下面的腳要從腳刀外側用力把整個腳板踩到地上，這樣就能把胸腹都往上，換邊練習時我就順得多了，腳板用力往上踩，就能優雅的回來Plank。
站姿兩左右分腿，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，配合呼吸速度五次對側手抓腳踝往上看Twist。
Monkey King，前後劈腿，前腳勾緊、後腳腳趾墊起，兩手夾耳往上舉高。回下犬式換邊重複。成Cow face牛面式，但前彎時鬆手改為手肘貼地，用手指輕輕推地板讓臀部坐回地板上。
Vinyasa後跳到墊子中央Squat，Stephen問我下個動作是什麼？我說Crow，他說Close，下個是Side Crow，因為前面剛練習了扭轉與肩部的開展，所以現在加上平衡練習，同樣是Parsva Bakasana、Dwi Pada Koundinyasana、Eka Pada Koundinyasana三式一組練習，平時練習的Foundation在這時能發揮全部效果，穩定度增強、支持的時間持久、呼吸順暢、而且身體也變輕了，這讓我更相信不是一直重複練習高難度體位法就會進步，這些動作只是最後的結果驗收，完成的過程是需要回頭重新不斷的練習基礎。
Stephen因此提到他們去泰國蘇美島時，在一個背山面海的Cliff上，幾個老師就表演了高難度的體位法動作，他選了我們剛練習過、非常「安全」的Eka Pada Koundinyasana（因為比較多機會是往後倒），沒想到Patrick選的是Handstand！這真是藝高人膽大，充分的自信與自在才有可能挑選在那樣的地方作那樣的動作，可不是在教室裡的瑜珈墊上，沒有失敗可以重來的權利。所以他笑著說，我們現在既然這麼安全，那就努力的嚐試高難度的體位法吧！因為實在沒有什麼好擔心的呀，我們的面前可沒有懸崖的。
所以就開始練習Handstand，先自己原地單腳跳Split in handstand，然後兩人一組練習，我和丹冰一組，不過Stephen很快就來幫我，讓我很放心，他會調整好後完全鬆手讓我Handstand停留幾秒鐘，就很有成就感，child pose。
Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，兩手夾耳後彎，然後是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，Eka Pada Rajakapotasana。後腳往前成兩腳交叉的twist，Marichyasana，要抓住下面的腳板外側。Vinyasa換邊重複後，前跳練習Crow，然後輪流單腳抬高。
Vinyasa成Hero Pose，臀部坐在兩腳跟中間，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，再把兩腳往前併攏伸直坐姿Dandasana，同樣兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。
坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana，把彎的膝蓋立起接Marichyasana A bind前彎，Twist往直腳的方向，被抓的手肘伸直，因此手指能夠觸地，我每次上Stephen課時都能做到這個動作，在其他課時反而不一定，不知道是與熱身有關，還是在Stephen的課上就是能激發要做到最好的動機與能量。
Vinyasa成趴姿，Cobra，弓式，再一次Vinyasa，跳成坐姿後躺下，先用手肘撐地、指尖朝上練習Bridge當暖身，然後Stephen說 "It won’t be an advanced class if we have no Urdhva Khanurasana." 因此要我們set out house，第一次輪式起身回來後，他要我們注意肩膀的後轉的感覺，可能倒過來時就失去了方向感，因此記住把肩膀後轉往腳踝的方向壓下，然後重複練習第二次，第三次時要把手腳走得更近些，又點名我要再近~ 不努力突破極限可不行。
肩立Sarvangasana，輪流把單腳往下點地，雙腳過頭Halasana，壓耳Karnapidasana。躺下輪流把單腳膝蓋彎抱靠近腋下，然後是兩邊的eagle twist。滾背起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，接蝴蝶式前彎。
兩腳左右打開90度前趴，上半身起身時保持兩腳左右打開，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。然後是Kumasana龜式，Supta Kumasana的Bind，我是準備拿毛巾在後面接的，但Stephen來幫我，一直要我relax吐氣，可終於接到手了，沒辦法自己固定住，但第一次碰到手了，好的開始。
然後站姿兩腳打開Tittibhasana B、Insect pose同樣bind，接Tittibhasana A、Firefly直接在空中轉回Crow。Squat蹲下，兩手在腳踝後方相扣成Malasana花籃。
Vinyasa回到坐姿，把右腳彎抱靠近胸口，Stephen還很調皮的說 "please open, please, please…”，左手抓右腳腳趾，右手背腳撐開，右腳踢直Archer Pose II，要把右腳拉靠近Head，兩腳夾手的Astavakrasana，換邊重複。
Boat手往前停留、然後把兩手往上夾耳停留，Tolasana lift up，重複三次。最後一次Tolasana lift up可直接後跳成Vinyasa or floating lift up to handstand，這是只看Stephen示範的啦，這輩子可能還練不會哩。
最後一個兩腳併攏前彎Paschimottanasana，只要放鬆，不要用力拉。
下課前有一段Dynamic mediation，四個動作每個各三分鐘，Stephen說在早上teaching training時曾經練習過。先從站姿兩腳彎屈膝，快速的Kapalabhati，我好像第一次這樣練習三分鐘；然後第二個動作要把兩手往上舉，開始往上跳，口中要配合跳躍時發出「哈」的聲音，三分鐘耶~ 我的天呀，已經兩小時的課程了，還得拼完最後的一絲體力；第三個動作是維持第二個動作兩手往上伸直，站著停留三分鐘；第四個動作則回到坐姿，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，然後Savasana。Stephen今天記得提醒了下一節要上Pranayama的同學要準備起身了，所以我就不會攤屍時還緊張得想看錶趕著換教室。
Stephen的Advanced上起來就是特別的舒服，因為他會衡量大家的體力，不會讓我們筋疲力盡，尤其看到大家Vinyasa或是Jump Switch的速度越來越慢時，他就會加上伸展的動作讓我們休息與恢復呼吸深度。因此我不需要因為想體驗高難度體位法，就要付出超出身體體能的代價，而那時常可能夾帶著受傷的潛在危機，Stephen這種高水準的老師才能真的帶好Advanced，而不是一味堆疊高難度體位法測試大家的體能極限才叫Advanced。
很棒的一節課，超滿足呀~
2006年10月13日 星期五
P294 Groove/Stephen T (60min)
晚上九點的課，之前都沒選課，回家難得的與家人共進晚餐，還帶孩子看醫生，順道去買了日用品（發現自己竟然很久沒有Shopping）。但還是提早半小時到教室熱身，九樓大教室，這麼晚的課，還有四十個人左右，Stephen真是獨具魅力。良蕙也跟我一樣是專程來上這節課，她突然問我說有沒有謝謝我推薦她來Pure上課？我聞言都笑了出來，未開幕半年前當時我推薦給十幾個人來報名，有大半都是我的瑜珈老師，擔心還比較多，憂心開幕後課程排得不好，對不起我的老師們，還好現在有Stephen，單是他的課就值回票價，虹萱當時更是看了他的Demo就報名了。
我進Pure時，Stephen與Linda在二樓休息區聊天，不過他也提早到教室裡熱身，今天的氣氛比較輕鬆，但他除了口令外，卻沒有多說話。Pure的老師們Phoenix、Linda、Jing、Rachel、Elonne都來上這節課。
Groove我以前都沒做動作順序的筆記，因為很難記述，而且因為老師不會過來調動作，所以是自己隨著口令練習，停留時間也不會太久，基本上要相當熟悉帶課老師的口令與動作，就能覺得這節課行雲流水。
今天這節課像是Gentle Flow，跟昨天的Power Hour完全不同，即使是相同的口令，因為停留時間與動作組合的不同，又變化出完全不同的感覺。我今晚記得的動作比較多，所以就寫一些下來。
也是靜坐開始，一段時間後，要我們掌心往上，兩手往45度處略微上舉到與胸同高處再靜坐，這個動作後來在整節課中的橋段一直出現。
體位法是從拜日式開始的，大家的前跳與後跳都幾近無聲，在安靜的夜晚感覺動作的輕柔。各個基本動作，山形左腳往後，Low Lunge後彎，三角式、半月式、接Standing Split，後腳往前彎成Chair Pose。山形左腳往後，Crescent Lunge後彎，兩手背後合十前彎Parsvottanasana，反轉三角式、反轉半月式，反轉Side Angle Pose，後腳往前彎成Chair Pose。
站姿平衡動作Utthita Hasta Padangusthasana同側手抓往前，然後對側手抓往後看，半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，雙手胸前合十起身，接Tree Pose，兩手往斜上方打開後彎。
Arm Balance只有Crow與Side Crow把兩腳打直Dwi Pada Koundinyasana，很久沒練了，穩定度卻很好，覺得自己好輕，又再一次驚嘆Foundation要下苦功。
臀部離地的Pigeon Pose後彎，Twist Pigeon，後腳往前、兩腳交叉的Twist。
倒立是Full Arm Stand和Shoulder Stand，輪流單腳抬高，壓耳式，手抓腳起身平衡Ubhaya Padangusthasana，回犛鋤再回來平衡；兩腳打開Upavishta Konasana B，同樣往後Wide犛鋤，滾回空中平衡。
Bridge手肘撐地，然後是兩次Wheel。躺姿單腳彎抱靠近胸，彎的腳放到對側地板。
滾背起身單腳Hero Pose外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，後腳內彎進來，吸氣兩手掌心往上，吐氣往後扭轉的鱷魚式，重複三次。
Paschimottanasana A，Baddha Konasana B再坐正把腳板翻向上A。
鎖蓮Baddha Padmasana前彎，起身鎖喉Padmasana，最後的靜坐，舌尖抵上顎，雖然閉著眼睛，但感覺眼球往上看，這次雙手從掌心往上結手印，再升往上到齊眉處停留，停止Ujjayi Breathing，讓空間中完全無聲。他要我們想像自己的Pelvic骨盆處像個Bowl，讓所有的能量集中，而整個身體像個Vessel，完全的中空，讓能量能在其中自由的流動，但我們還要軟化身體外型的這個cover。
最後的攤屍頭感覺超過五分鐘，非常的放鬆，朝教室的中間集中能量，Stephen播放了他曾在9月7日教唱與播放過的Mantra ：
Aum Bhur Bhuva Svah
Tat Savitur Varenyam
Bhargo Devasya Dhimahi
Dhiyo Yo Naha Prachodaya
起身時看到Stephen面前攤開了一本書，不知道是不是在等我們攤屍時、他正在閱讀？他沒有多說話，只說了Namaste、Good Night、See you tomorrow，大家就安靜的離開教室了。
我進Pure時，Stephen與Linda在二樓休息區聊天，不過他也提早到教室裡熱身，今天的氣氛比較輕鬆，但他除了口令外，卻沒有多說話。Pure的老師們Phoenix、Linda、Jing、Rachel、Elonne都來上這節課。
Groove我以前都沒做動作順序的筆記，因為很難記述，而且因為老師不會過來調動作，所以是自己隨著口令練習，停留時間也不會太久，基本上要相當熟悉帶課老師的口令與動作，就能覺得這節課行雲流水。
今天這節課像是Gentle Flow，跟昨天的Power Hour完全不同，即使是相同的口令，因為停留時間與動作組合的不同，又變化出完全不同的感覺。我今晚記得的動作比較多，所以就寫一些下來。
也是靜坐開始，一段時間後，要我們掌心往上，兩手往45度處略微上舉到與胸同高處再靜坐，這個動作後來在整節課中的橋段一直出現。
體位法是從拜日式開始的，大家的前跳與後跳都幾近無聲，在安靜的夜晚感覺動作的輕柔。各個基本動作，山形左腳往後，Low Lunge後彎，三角式、半月式、接Standing Split，後腳往前彎成Chair Pose。山形左腳往後，Crescent Lunge後彎，兩手背後合十前彎Parsvottanasana，反轉三角式、反轉半月式，反轉Side Angle Pose，後腳往前彎成Chair Pose。
站姿平衡動作Utthita Hasta Padangusthasana同側手抓往前，然後對側手抓往後看，半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，雙手胸前合十起身，接Tree Pose，兩手往斜上方打開後彎。
Arm Balance只有Crow與Side Crow把兩腳打直Dwi Pada Koundinyasana，很久沒練了，穩定度卻很好，覺得自己好輕，又再一次驚嘆Foundation要下苦功。
臀部離地的Pigeon Pose後彎，Twist Pigeon，後腳往前、兩腳交叉的Twist。
倒立是Full Arm Stand和Shoulder Stand，輪流單腳抬高，壓耳式，手抓腳起身平衡Ubhaya Padangusthasana，回犛鋤再回來平衡；兩腳打開Upavishta Konasana B，同樣往後Wide犛鋤，滾回空中平衡。
Bridge手肘撐地，然後是兩次Wheel。躺姿單腳彎抱靠近胸，彎的腳放到對側地板。
滾背起身單腳Hero Pose外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，後腳內彎進來，吸氣兩手掌心往上，吐氣往後扭轉的鱷魚式，重複三次。
Paschimottanasana A，Baddha Konasana B再坐正把腳板翻向上A。
鎖蓮Baddha Padmasana前彎，起身鎖喉Padmasana，最後的靜坐，舌尖抵上顎，雖然閉著眼睛，但感覺眼球往上看，這次雙手從掌心往上結手印，再升往上到齊眉處停留，停止Ujjayi Breathing，讓空間中完全無聲。他要我們想像自己的Pelvic骨盆處像個Bowl，讓所有的能量集中，而整個身體像個Vessel，完全的中空，讓能量能在其中自由的流動，但我們還要軟化身體外型的這個cover。
最後的攤屍頭感覺超過五分鐘，非常的放鬆，朝教室的中間集中能量，Stephen播放了他曾在9月7日教唱與播放過的Mantra ：
Aum Bhur Bhuva Svah
Tat Savitur Varenyam
Bhargo Devasya Dhimahi
Dhiyo Yo Naha Prachodaya
起身時看到Stephen面前攤開了一本書，不知道是不是在等我們攤屍時、他正在閱讀？他沒有多說話，只說了Namaste、Good Night、See you tomorrow，大家就安靜的離開教室了。
辦公室的第53節教學
今天有10個同學，小珠、媖如、瑞蓉、玉書、秀峰、筱梅、曉婷、美萍、潔光、芙美。從靜坐三分鐘開始，本來我準備了Phoenix老師的三個Flow Sequence，想讓大家換換胃口，沒想到山形第一個站姿請大家把腳趾打開離地都有問題，所以回到坐姿，我先請大家把兩腳腳趾互相交叉，把腳趾撐開，再這個時候做些肩膀、頸部的伸展動作，沒忘換邊重複。
然後再次起身，好好把山形站好，再接手往上、往旁，結果大家手臂又酸了，這讓我興起了一定要把Foundation做好的念頭，所以後來我很仔細的講解與要求拜日式的每個基本動作，前彎、Low Lunge、Plank、八點著地、蛇式、下犬式，竟然花了40分鐘才做了一回。
然後起身練習Warrior II，還有Chair Pose，都是重心轉移的練習，問大家大腿酸不酸，結果很多人回答說手酸啦~~~~ 三角式，其實在辦公室裡我很少帶，因為其實很不容易練，重點是教會大家骨盆要正，膝蓋不可以打死。然後回坐姿練習從腹部貼大腿貼緊的膝蓋逐漸伸直，這樣才能伸展到下背部。時間竟然就用得差不多了，請大家攤屍休息，但我今天請大家早點起來再次靜坐三分鐘，希望大家能與剛開始的三分鐘比較一下自己的感覺，有沒有不同？
從基礎來看，就會發現大家的問題其實很多，這樣如果堆疊上去其他的動作，當然就會有達不到的問題，甚至有可能受傷。秀峰說她第一次知道拜日式這些動作的意義在哪裡了，聽了這句話，總算覺安慰些。
芙美問我如果要在拜日式裡加變化式，該加些什麼動作？我的建議是扭轉，或是抽離單手單腳，練習不同的支點，但前提必須是整個基礎都很穩了才能練習，否則會更加重原來就Weak的關節負擔。
其實瑜珈練習貴在恆心，持久練習才能看出效果，但一但獲得效果，就能永恆持久，只要持續練習就會有進步。前幾天去看雲媖老師時，她也不忘記問我在辦公室裡還有沒有繼續在帶瑜珈課？無私奉獻一己之力，似乎是很重要的事呢，放心吧，雲媖老師，只要還有一個學生在，我就會繼續帶下去的。
然後再次起身，好好把山形站好，再接手往上、往旁，結果大家手臂又酸了，這讓我興起了一定要把Foundation做好的念頭，所以後來我很仔細的講解與要求拜日式的每個基本動作，前彎、Low Lunge、Plank、八點著地、蛇式、下犬式，竟然花了40分鐘才做了一回。
然後起身練習Warrior II，還有Chair Pose，都是重心轉移的練習，問大家大腿酸不酸，結果很多人回答說手酸啦~~~~ 三角式，其實在辦公室裡我很少帶，因為其實很不容易練，重點是教會大家骨盆要正，膝蓋不可以打死。然後回坐姿練習從腹部貼大腿貼緊的膝蓋逐漸伸直，這樣才能伸展到下背部。時間竟然就用得差不多了，請大家攤屍休息，但我今天請大家早點起來再次靜坐三分鐘，希望大家能與剛開始的三分鐘比較一下自己的感覺，有沒有不同？
從基礎來看，就會發現大家的問題其實很多，這樣如果堆疊上去其他的動作，當然就會有達不到的問題，甚至有可能受傷。秀峰說她第一次知道拜日式這些動作的意義在哪裡了，聽了這句話，總算覺安慰些。
芙美問我如果要在拜日式裡加變化式，該加些什麼動作？我的建議是扭轉，或是抽離單手單腳，練習不同的支點，但前提必須是整個基礎都很穩了才能練習，否則會更加重原來就Weak的關節負擔。
其實瑜珈練習貴在恆心，持久練習才能看出效果，但一但獲得效果，就能永恆持久，只要持續練習就會有進步。前幾天去看雲媖老師時，她也不忘記問我在辦公室裡還有沒有繼續在帶瑜珈課？無私奉獻一己之力，似乎是很重要的事呢，放心吧，雲媖老師，只要還有一個學生在，我就會繼續帶下去的。
P293 Hatha 1/Elonne (60min)
3B教室，這節課18個同學。靜坐後，三聲OM開始課程Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
拜日式一共來回8次16回（真夠力的），雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。第16回次時每個動作都停留五個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎，八點著地時雙手離地，下犬式兩腳輪流抬高Dog Split重複2次。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎，三角式停留5個呼吸，換邊重複。反轉三角式，停留5個呼吸，換邊重複，在這個姿勢上時，Elonne說 ”Wherever you are, you are perfect.”，聽了這句話會想起Stephen，他也常說這樣的話。兩腳前後前彎Parsvottanasana，停留5個呼吸，換邊重複。Warrior II，停留5個呼吸，Side Angle Pose手先放大腿上、再作Full Pose，停留5個呼吸。兩腳打開、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個呼吸，兩手插腰起身停留5個呼吸。Eagle Pose，各邊停留5個呼吸，我前面兩個女生一直搖、一直跳、又不斷掉下來，我得告訴自己一定要專注練習，不能被影響，這時Elonne說 “You can be strong and relax at the same time”真是適時的提醒。
Low Lunge雙手合十反轉手肘扣膝蓋外側、反轉Side Angle Pose，停留5個呼吸，回正後腳彎、前腳伸直、臀部坐腳跟前彎，停留5個呼吸，換邊重複。然後也是Low Lunge，但兩腳都先90度，兩手夾耳後彎Low Lunge，停留5個呼吸，換邊重複。
Vinyasa到下犬式，手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回10次，Child Pose休息。起身Camel Pose停留5個呼吸，Cat & Cow 3次，開始輪流吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複10次，Child Pose休息。Cat Twist壓肩式各邊停留一分鐘。
這時才坐下來，兩腳膝蓋彎、兩手抱緊，吸氣背直往上看，吐氣拱背，就躺下攤屍了。這節課可以說沒有坐姿，滿身汗，真過癮。
起身後三聲OM，另一首Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
拜日式一共來回8次16回（真夠力的），雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。第16回次時每個動作都停留五個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎，八點著地時雙手離地，下犬式兩腳輪流抬高Dog Split重複2次。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎，三角式停留5個呼吸，換邊重複。反轉三角式，停留5個呼吸，換邊重複，在這個姿勢上時，Elonne說 ”Wherever you are, you are perfect.”，聽了這句話會想起Stephen，他也常說這樣的話。兩腳前後前彎Parsvottanasana，停留5個呼吸，換邊重複。Warrior II，停留5個呼吸，Side Angle Pose手先放大腿上、再作Full Pose，停留5個呼吸。兩腳打開、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個呼吸，兩手插腰起身停留5個呼吸。Eagle Pose，各邊停留5個呼吸，我前面兩個女生一直搖、一直跳、又不斷掉下來，我得告訴自己一定要專注練習，不能被影響，這時Elonne說 “You can be strong and relax at the same time”真是適時的提醒。
Low Lunge雙手合十反轉手肘扣膝蓋外側、反轉Side Angle Pose，停留5個呼吸，回正後腳彎、前腳伸直、臀部坐腳跟前彎，停留5個呼吸，換邊重複。然後也是Low Lunge，但兩腳都先90度，兩手夾耳後彎Low Lunge，停留5個呼吸，換邊重複。
Vinyasa到下犬式，手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回10次，Child Pose休息。起身Camel Pose停留5個呼吸，Cat & Cow 3次，開始輪流吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複10次，Child Pose休息。Cat Twist壓肩式各邊停留一分鐘。
這時才坐下來，兩腳膝蓋彎、兩手抱緊，吸氣背直往上看，吐氣拱背，就躺下攤屍了。這節課可以說沒有坐姿，滿身汗，真過癮。
起身後三聲OM，另一首Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
2006年10月12日 星期四
P292 Yin/Stephen T (75min)
九樓教室全滿，同樣座無虛席，應該是接近五十個位置，剛上過Power Hour的同學有一半以上都到這節課來了。有過之前的經驗，我知道Power Hour後上Yin Yoga一定要換上外衣，長袖高領更佳，否則全身溼透的狀況下，披著大毛巾還是會覺得冷到不行。
靜坐三分鐘開始，換成金剛跪姿，腳趾墊起，手心往上，兩手往斜上方45度停留一分鐘，臉朝上閉眼停留。然後把手掌心扣住腳跟，坐直停留一分鐘。成Table，下犬式Walking Dog，右腳往前Low Lunge，雙手胸前合十停留五個深呼吸，右手往上伸直夾耳，左手順著臀部往左腿大腿後側滑下成後彎停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
再次雙盤靜坐三分鐘，然後Stephen說現在可以睜開眼睛Relax了，但我什麼也沒動，因為很舒服，不知道該換什麼動作。結果Stephen反而笑著說，靜坐就是很舒服輕鬆的姿勢才對，然後擺了個攤了的鬆垮坐姿說，這兩種應該是同樣的Relax，我才恍然大悟「自己還好剛剛沒上當」，不知道Stephen是否用這種方式來觀察學生是否在靜坐上真正的放鬆。
這是Stephen第二次帶Yin Yoga，上次是Pure剛開幕的時候，所以已經快半年了。但今天的課程內容與上次完全不一樣。他給我們看一件他最喜歡的紅色T恤，上面有個OK的手勢（我本來以為是倒扁的手勢，嚇了一大跳），他說喜歡的原因其一是因為是新買的，大家聞言哄堂大笑，他笑說每個人都會最喜歡新鮮的東西，一直到被另外一件新的東西替換為止；其二的原因是因為衣服上面寫的三個字Self is Guru，Stephen說Guru就是Teacher，因此自己就是自己的上師，這種內省的經驗在Yin Yoga裡最為明顯，因為目的就是要increase inside awareness。每一個動作是伸展到外層的肌肉，還是深層的腺體，只有我們自己才能知道，因此我們知道該伸展哪些部位、該練習哪些動作，所以我們是自己真正的導師。
然後他問我們，所以第一個動作該是什麼？大家一片靜默，Stephen笑著說 “Unfortunately, I will be your teacher in next 60 minutes. Therefore, I will decide what we will do.”
從最大的蝴蝶式前彎開始停留三分鐘，然後是兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留二分鐘。
趴姿壓肩式，把兩手掌心往下、往兩側打開，臀部翻上往地板方向躺，以前彩嬌老師每節課都練，但我沒想過這個動作也能當成Yin。
趴姿起身Cobra，第一次兩手打開比瑜珈墊寬，後面兩次逐漸把兩手往內、往後走近，每次回覆時把手肘貼地，十指輕輕互碰，感覺血液與神經的感覺，抬頭、但眼睛看鼻尖停留一分鐘。
山形起身，兩腳打開肩膀寬，手心往上，兩手往斜上方45度停留一分鐘，開始吸氣兩手由兩旁舉高往上、臉往上看，吐氣兩手由兩旁往下前彎，每次都是一個呼吸的長度，要去加長呼吸的深度，來回重複5次，Stephen說他最敬愛的老師最推薦這個動作，像是Sunrise、Sunset，如果每天能重複20分鐘，就能有完全不同的感受。
山形站姿練習Yin，倒是很特別，Stephen要我們感覺自己是像樹的根紮實的站在地上，再感覺自己的身體是否也會像樹一樣隨風搖擺？
跟前一節一樣的Supta Virasana，臀部坐在兩腳跟內的Hero Pose，身體慢慢躺下，兩手交叉放在頭上方，停留五分鐘。
Pigeon是不會錯過的Yin Pose，先坐正後彎一分鐘，然後側轉往後看，前手壓膝蓋推直，後轉的耳朵要往肩膀方向壓下停留。下犬式換邊重複。
坐姿單腳內彎Janu Sirsasana前趴五分鐘，換邊重複。兩腳左右打開90度前趴五分鐘，Stephen播放了很熟悉的音樂，像爵士藍調的女聲悠悠的吟唱 “Just me and you... I will go with you…” 真舒服度過Yin的方式。
攤屍休息三分鐘，起身後靜坐三分鐘。然後Stephen要我們圍成小圈圈，也跟大家說了很多話，他說科學家一直想探討這個宇宙的Mystery與Miracle，但無論如何努力，都有無法解釋與說明的神奇之處，宇宙運行的自然法則是無比偉大的。但其實我們的身體就是一個宇宙Universe，同樣的Mystery與Miracle，即使是一個普通的坐姿，其實就是偉大的成就，只是我們不曾去體會與讚美。也就是因為如此，所以我們不是要去追求外在的inspirit，因為我們自己就是完全的完美，Yoga會inspire us去領略自己內在的完美，而這個過程只有我們自己知道，即使是大師也無法指導我們。他說這個過程在Yin Yoga的練習裡更是格外明顯，”You will feel it if it makes sense to you. But if not, keeping practice yoga and you will find it out later.” 但因為今天沒有中文翻譯，而現場其實有很多新面孔，Stephen笑著說希望大家聽得懂他在說什麼，如果不懂的話，問問看其他的同學。最後再度靜坐三分鐘，OM三聲後，Stephen與大家說晚安與Namaste後下課。
課後我問惠雅怎麼運氣超級好，這節課Waiting List超過四十人，已經不准再排後補，她卻能排到後補？才知道是有在櫃檯遇到有人臨時有事無法上課，而把Booking Ticket送給她上課的超級好運氣哩。
當然這也暴露出行政程序僵化的缺點，Pure現在規定上課四小時內不得取消預約，否則就會記上No show，二週內三次No show就會被停止預約熱門時段的權利，結果臨時有事的人也得去Check in，好的話送給想上課卻排候補的人，兩造雙方皆大歡喜，但如果Check in卻沒去上課，位置一樣浪費，想上課的人還是上不到課。這個遊戲規則的設計者考慮似乎還是不夠彈性周詳。我還是想不通，為什麼本人到了櫃檯現場還是無法取消預約、給現場排候補的人？總是有人臨時會有事、或是身體不舒服。當然不該鼓勵常常隨便預約、又隨便用電話或網路就取消的人，但在櫃檯現場，應該可以保留適當的彈性吧？
靜坐三分鐘開始，換成金剛跪姿，腳趾墊起，手心往上，兩手往斜上方45度停留一分鐘，臉朝上閉眼停留。然後把手掌心扣住腳跟，坐直停留一分鐘。成Table，下犬式Walking Dog，右腳往前Low Lunge，雙手胸前合十停留五個深呼吸，右手往上伸直夾耳，左手順著臀部往左腿大腿後側滑下成後彎停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
再次雙盤靜坐三分鐘，然後Stephen說現在可以睜開眼睛Relax了，但我什麼也沒動，因為很舒服，不知道該換什麼動作。結果Stephen反而笑著說，靜坐就是很舒服輕鬆的姿勢才對，然後擺了個攤了的鬆垮坐姿說，這兩種應該是同樣的Relax，我才恍然大悟「自己還好剛剛沒上當」，不知道Stephen是否用這種方式來觀察學生是否在靜坐上真正的放鬆。
這是Stephen第二次帶Yin Yoga，上次是Pure剛開幕的時候，所以已經快半年了。但今天的課程內容與上次完全不一樣。他給我們看一件他最喜歡的紅色T恤，上面有個OK的手勢（我本來以為是倒扁的手勢，嚇了一大跳），他說喜歡的原因其一是因為是新買的，大家聞言哄堂大笑，他笑說每個人都會最喜歡新鮮的東西，一直到被另外一件新的東西替換為止；其二的原因是因為衣服上面寫的三個字Self is Guru，Stephen說Guru就是Teacher，因此自己就是自己的上師，這種內省的經驗在Yin Yoga裡最為明顯，因為目的就是要increase inside awareness。每一個動作是伸展到外層的肌肉，還是深層的腺體，只有我們自己才能知道，因此我們知道該伸展哪些部位、該練習哪些動作，所以我們是自己真正的導師。
然後他問我們，所以第一個動作該是什麼？大家一片靜默，Stephen笑著說 “Unfortunately, I will be your teacher in next 60 minutes. Therefore, I will decide what we will do.”
從最大的蝴蝶式前彎開始停留三分鐘，然後是兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留二分鐘。
趴姿壓肩式，把兩手掌心往下、往兩側打開，臀部翻上往地板方向躺，以前彩嬌老師每節課都練，但我沒想過這個動作也能當成Yin。
趴姿起身Cobra，第一次兩手打開比瑜珈墊寬，後面兩次逐漸把兩手往內、往後走近，每次回覆時把手肘貼地，十指輕輕互碰，感覺血液與神經的感覺，抬頭、但眼睛看鼻尖停留一分鐘。
山形起身，兩腳打開肩膀寬，手心往上，兩手往斜上方45度停留一分鐘，開始吸氣兩手由兩旁舉高往上、臉往上看，吐氣兩手由兩旁往下前彎，每次都是一個呼吸的長度，要去加長呼吸的深度，來回重複5次，Stephen說他最敬愛的老師最推薦這個動作，像是Sunrise、Sunset，如果每天能重複20分鐘，就能有完全不同的感受。
山形站姿練習Yin，倒是很特別，Stephen要我們感覺自己是像樹的根紮實的站在地上，再感覺自己的身體是否也會像樹一樣隨風搖擺？
跟前一節一樣的Supta Virasana，臀部坐在兩腳跟內的Hero Pose，身體慢慢躺下，兩手交叉放在頭上方，停留五分鐘。
Pigeon是不會錯過的Yin Pose，先坐正後彎一分鐘，然後側轉往後看，前手壓膝蓋推直，後轉的耳朵要往肩膀方向壓下停留。下犬式換邊重複。
坐姿單腳內彎Janu Sirsasana前趴五分鐘，換邊重複。兩腳左右打開90度前趴五分鐘，Stephen播放了很熟悉的音樂，像爵士藍調的女聲悠悠的吟唱 “Just me and you... I will go with you…” 真舒服度過Yin的方式。
攤屍休息三分鐘，起身後靜坐三分鐘。然後Stephen要我們圍成小圈圈，也跟大家說了很多話，他說科學家一直想探討這個宇宙的Mystery與Miracle，但無論如何努力，都有無法解釋與說明的神奇之處，宇宙運行的自然法則是無比偉大的。但其實我們的身體就是一個宇宙Universe，同樣的Mystery與Miracle，即使是一個普通的坐姿，其實就是偉大的成就，只是我們不曾去體會與讚美。也就是因為如此，所以我們不是要去追求外在的inspirit，因為我們自己就是完全的完美，Yoga會inspire us去領略自己內在的完美，而這個過程只有我們自己知道，即使是大師也無法指導我們。他說這個過程在Yin Yoga的練習裡更是格外明顯，”You will feel it if it makes sense to you. But if not, keeping practice yoga and you will find it out later.” 但因為今天沒有中文翻譯，而現場其實有很多新面孔，Stephen笑著說希望大家聽得懂他在說什麼，如果不懂的話，問問看其他的同學。最後再度靜坐三分鐘，OM三聲後，Stephen與大家說晚安與Namaste後下課。
課後我問惠雅怎麼運氣超級好，這節課Waiting List超過四十人，已經不准再排後補，她卻能排到後補？才知道是有在櫃檯遇到有人臨時有事無法上課，而把Booking Ticket送給她上課的超級好運氣哩。
當然這也暴露出行政程序僵化的缺點，Pure現在規定上課四小時內不得取消預約，否則就會記上No show，二週內三次No show就會被停止預約熱門時段的權利，結果臨時有事的人也得去Check in，好的話送給想上課卻排候補的人，兩造雙方皆大歡喜，但如果Check in卻沒去上課，位置一樣浪費，想上課的人還是上不到課。這個遊戲規則的設計者考慮似乎還是不夠彈性周詳。我還是想不通，為什麼本人到了櫃檯現場還是無法取消預約、給現場排候補的人？總是有人臨時會有事、或是身體不舒服。當然不該鼓勵常常隨便預約、又隨便用電話或網路就取消的人，但在櫃檯現場，應該可以保留適當的彈性吧？
P291 Power Hour/Stephen T (60min)
上次Stephen來時是9月17日，相隔了一個月他才終於再來，而且很難得的在週四晚上開Power Hour與Yin Yoga，而這節Power Hour也是一個月來我所上到最棒的課!!!!! Flora也說好過癮，其實動作都不難，但為什麼感覺就是那麼不一樣呢？口令的節奏、動作準確度的要求、整體同學的Energy應該都有加分的效果，但每次遇到別人問Stephen Thomas的魅力到底在哪裡？真不是幾個字能夠說得清楚的，但我覺得在他的課上，他能教我展翅飛翔，讓我感覺自己會飛！
6B教室座無虛席，只有26個位置，候補名單早就長到櫃檯會勸同學不要再排後補了，因為機會非常小，不過惠雅到現場終於排到最後一位候補進教室，興奮之情溢於言表，Stephen笑著對她說Congratulations!
靜坐三分鐘開始，已經很久沒有在非Advanced的課程裡同時集結這麼多程度整齊的同學，光聽第一聲OM就令人感動的和諧，三聲OM後，Stephen循例都會說一些話。他說這個月來他在新加坡兩次開了Advanced Workshop，還去泰國蘇美島參加了Pure的瑜珈研習營，他說泰國給他的感覺是Powerful但卻同時很Sweet，而這個特質他也同樣在台灣能感受得到，因此他說我們是很有福氣的，能生長在這塊充滿能量的土地上。
這節課Stephen很少示範，都是帶口令，然後滿場的幫同學調整姿勢，我大概被調了二十幾個姿勢，他只要輕輕一碰，我就瞭解他要我注意的位置，所以特別覺得收穫豐碩。
Kapalabhati呼吸練習60下，然後從三次Ashtanga的拜日A開始暖身，第一個前彎Stephen就壓了我的下背步，我立刻了解要先吸氣收腹延伸到腹部全貼大腿再前彎下去，後來的練習我就特別加了這個步驟。下犬式Stephen又來調我的手貼地位置太寬了，後來我也特別注意。還有一次下犬式來推我的臀部到我的手心都快離地了。同學們程度整齊，所以前跳、後跳都幾乎無聲，感覺很舒服。
拜日B已經開始加入變化式，每個動作也開始停留3~5個不等的深呼吸，還有Dog Split，上腳抬高與地板平行的Side Plank，單腳抬高的Chaturanga。
Chair Pose前彎，膝蓋開、不挪動手腳的位置，直接成Crow，又被點名要把腳Lift Higher。
山形左腳往後，兩腳伸直成三角式，停留5個深呼吸，右前腳彎，右手放在右腳腳板內側Side Angle Pose，停留5個深呼吸，直接起身成半月式，停留5個深呼吸。半月式是Stephen教會我的，因此印象特別強烈。左腳先輕輕往後落地，往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
山形左腳往後Warrior I，兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，直接轉為反轉三角形停留5個深呼吸，回正左腳往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
山形左腳往後Crescent Lunge，後腳腳趾墊起，兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回正手合十胸前，身體右轉，左手肘扣住右腳膝蓋外側反轉Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手握右腳腳踝，左手撐地Standing Split，停留5個深呼吸，左腳先輕輕往後落地，往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
從山形，左腳往後成Warrior II停留5個深呼吸，接Bind Side Angle Pose，左腳往前一步與右腳併攏，兩腳伸直扭轉，臉往左上方看，重心再放到左腳，慢慢把右腳舉高往上踢直停留5個深呼吸，把Bind腳放開回山形，換邊重複。
接著Stephen點名要我到前面去示範Bind Side Angle Pose，我心想可能是我做得很爛吧，哈哈。被抓的左手要伸直，這個我能作得到，他要我先臀部往後，再推向前把胸腹往上翻，兩側肩膀也要後轉，最重要的、也是我做不好的，就是接近前腳大腿的上方要能increase place，Stephen說that’s the most difficult part，而且選的又是我比較差的右側，到起身時他小聲的要我自己多練習另一側（怎麼可能有時間啦），而且說that’s a long stay, thank you。當然是停很久啦，我回位置時腳都快抬不起來了，還得假裝優雅的走回去~
然後全部的同學重複練習從Warrior II接Bind Side Angle Pose，停留5個深呼吸。Jump Switch，換邊重複。
趴姿Cobra，後腳腳背用力貼到膝蓋離地，停留5個深呼吸。拉單弓，前面用手肘撐地，往斜前45度角，同側手拉腳，但要把膝蓋收進與骨盆平行，不可外開，停留5個深呼吸，換邊重複。
Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，後彎停留5個深呼吸。接下來可以做勾手的海狗式，或是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，停留5個深呼吸。我選了後者，又聽到Stephen點名要我臀部再抬高些~ 沒一個動作逃過他的法眼。這個姿勢要Jump Switch，有點挑戰喔。
成臀部坐在兩腳跟內的Hero Pose，身體慢慢躺下，兩手交叉放在頭上方，Supta Virasana停留一分鐘。
躺姿橋式，用手肘撐地的方式練習，指尖網\天花板，停留5個深呼吸。三次輪式，第一次Stephen就來要我把兩腳伸直，還不忘點名提醒我把呼吸速度放慢，第二次是腳板勾緊，輪流單腳往天花板抬高，第三次是從地板起身，Stephen來幫我，但後面過90度時，我知道我是自己起來的，他並沒有用力，因為從圓屋頂Kapotasana我能自己起來，所以我缺的是從地上起來的那一段感覺。（或是缺乏的是勇氣？）
Full Arm Stand，我有一陣子沒練了，先從海豚式輪流腳板勾緊、單腳往上抬高，然後接近成功的同學要往上跳。果然Stephen第一個就走到我這裡來要我跳，我知道他會在哪裡，其實只是個手腕稍微擋住我不要往前倒下去，但其他要撐起來的部分都要靠自己，沒想到還比前一陣子更順利的自己撐起來幾個深呼吸，平時練習Foundation似乎派上了用場，Child Pose還被Stephen壓了下背部，知道意思是要吸氣拱背、才能往下貼更緊，可不是鬆鬆的在那裡擺Pose。
坐姿右腳彎進，Marichyasana A，停留5個深呼吸，被抓的左手要先伸直，我今天能伸得很直，所以接下來向左側轉時，左手指尖能碰到地板，停留5個深呼吸。但一碰到扭轉就又慘了，Marichyasana C，我還是用左手作Stop Sign練習，Stephen還來把我的膝蓋挪正，用力推擠手肘，所以膝蓋仍與腳踝同一直線，我突然恍然大悟，看過很多人為了Bind所以膝蓋倒下去，我以為那才是柔軟度好，結果是沒有用力的結果，這個姿勢應該要持續互推的力量才對。連續三個動作換邊重複。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Stephen也來推我往前。蝴蝶式前彎，今天的狀況也很好，反而是Stephen要大家注意不要伸展過度，大概是看大家都太拼命了吧。
最後是蓮花雙盤的靜坐三分鐘，然後左右扭轉各兩次，攤屍休息。但攤屍時難免有點分心，因為Stephen要大家no rush，而且先說了Namaste，好像要我們躺到自然醒，但是我們要接五分鐘後的Yin Yoga，就是擔心來不及，結果燈關沒多久，就一大推人自動爬起來，但其實Stephen還在教室裡，所以場面有點好笑，Stephen可能不了解我們急切的心情吧！
下課的時候有新面孔的同學把Booking Ticket交給Stephen，其實大部分老師是不收票的，所以Stephen還很頑皮的假裝端詳那張票，表演了個「不解與納悶」的表情，讓我們都笑了起來。不過我們可要趕著五分鐘後要開始的Yin Yoga，一大票人馬就這樣衝向電梯。實在不了解為什麼不能排在同樣的九樓大教室，結果六樓到九樓還得擠電梯，又沒有樓梯可爬。
另外一個奇怪的現象是，雖然大家都是約了連續兩節Stephen的課，但因為課程間隔只有五分鐘，有兩位同學竟然被以違反預約規定為由（中間需間隔15分鐘），被強迫取消下一節課程，我們聽了都覺得很不可思議。瑜珈中心設定行政規定，主要是為了服務同學、維持上課品質，但如果因此反而箝制了同學選課的彈性，甚至剝奪了上課的權利，這樣效果反而適得其反。在電腦上已經預約完成的課程，怎麼會到了現場卻說不能上課呢？同樣的老師，如果老師來得及換教室，又怎麼能推說同學來不及呢？遇到不合理的行政流程，還是要適時寫意見調查表反應意見，才能保障同學的上課權利。
6B教室座無虛席，只有26個位置，候補名單早就長到櫃檯會勸同學不要再排後補了，因為機會非常小，不過惠雅到現場終於排到最後一位候補進教室，興奮之情溢於言表，Stephen笑著對她說Congratulations!
靜坐三分鐘開始，已經很久沒有在非Advanced的課程裡同時集結這麼多程度整齊的同學，光聽第一聲OM就令人感動的和諧，三聲OM後，Stephen循例都會說一些話。他說這個月來他在新加坡兩次開了Advanced Workshop，還去泰國蘇美島參加了Pure的瑜珈研習營，他說泰國給他的感覺是Powerful但卻同時很Sweet，而這個特質他也同樣在台灣能感受得到，因此他說我們是很有福氣的，能生長在這塊充滿能量的土地上。
這節課Stephen很少示範，都是帶口令，然後滿場的幫同學調整姿勢，我大概被調了二十幾個姿勢，他只要輕輕一碰，我就瞭解他要我注意的位置，所以特別覺得收穫豐碩。
Kapalabhati呼吸練習60下，然後從三次Ashtanga的拜日A開始暖身，第一個前彎Stephen就壓了我的下背步，我立刻了解要先吸氣收腹延伸到腹部全貼大腿再前彎下去，後來的練習我就特別加了這個步驟。下犬式Stephen又來調我的手貼地位置太寬了，後來我也特別注意。還有一次下犬式來推我的臀部到我的手心都快離地了。同學們程度整齊，所以前跳、後跳都幾乎無聲，感覺很舒服。
拜日B已經開始加入變化式，每個動作也開始停留3~5個不等的深呼吸，還有Dog Split，上腳抬高與地板平行的Side Plank，單腳抬高的Chaturanga。
Chair Pose前彎，膝蓋開、不挪動手腳的位置，直接成Crow，又被點名要把腳Lift Higher。
山形左腳往後，兩腳伸直成三角式，停留5個深呼吸，右前腳彎，右手放在右腳腳板內側Side Angle Pose，停留5個深呼吸，直接起身成半月式，停留5個深呼吸。半月式是Stephen教會我的，因此印象特別強烈。左腳先輕輕往後落地，往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
山形左腳往後Warrior I，兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，直接轉為反轉三角形停留5個深呼吸，回正左腳往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
山形左腳往後Crescent Lunge，後腳腳趾墊起，兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回正手合十胸前，身體右轉，左手肘扣住右腳膝蓋外側反轉Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手握右腳腳踝，左手撐地Standing Split，停留5個深呼吸，左腳先輕輕往後落地，往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
從山形，左腳往後成Warrior II停留5個深呼吸，接Bind Side Angle Pose，左腳往前一步與右腳併攏，兩腳伸直扭轉，臉往左上方看，重心再放到左腳，慢慢把右腳舉高往上踢直停留5個深呼吸，把Bind腳放開回山形，換邊重複。
接著Stephen點名要我到前面去示範Bind Side Angle Pose，我心想可能是我做得很爛吧，哈哈。被抓的左手要伸直，這個我能作得到，他要我先臀部往後，再推向前把胸腹往上翻，兩側肩膀也要後轉，最重要的、也是我做不好的，就是接近前腳大腿的上方要能increase place，Stephen說that’s the most difficult part，而且選的又是我比較差的右側，到起身時他小聲的要我自己多練習另一側（怎麼可能有時間啦），而且說that’s a long stay, thank you。當然是停很久啦，我回位置時腳都快抬不起來了，還得假裝優雅的走回去~
然後全部的同學重複練習從Warrior II接Bind Side Angle Pose，停留5個深呼吸。Jump Switch，換邊重複。
趴姿Cobra，後腳腳背用力貼到膝蓋離地，停留5個深呼吸。拉單弓，前面用手肘撐地，往斜前45度角，同側手拉腳，但要把膝蓋收進與骨盆平行，不可外開，停留5個深呼吸，換邊重複。
Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，後彎停留5個深呼吸。接下來可以做勾手的海狗式，或是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，停留5個深呼吸。我選了後者，又聽到Stephen點名要我臀部再抬高些~ 沒一個動作逃過他的法眼。這個姿勢要Jump Switch，有點挑戰喔。
成臀部坐在兩腳跟內的Hero Pose，身體慢慢躺下，兩手交叉放在頭上方，Supta Virasana停留一分鐘。
躺姿橋式，用手肘撐地的方式練習，指尖網\天花板，停留5個深呼吸。三次輪式，第一次Stephen就來要我把兩腳伸直，還不忘點名提醒我把呼吸速度放慢，第二次是腳板勾緊，輪流單腳往天花板抬高，第三次是從地板起身，Stephen來幫我，但後面過90度時，我知道我是自己起來的，他並沒有用力，因為從圓屋頂Kapotasana我能自己起來，所以我缺的是從地上起來的那一段感覺。（或是缺乏的是勇氣？）
Full Arm Stand，我有一陣子沒練了，先從海豚式輪流腳板勾緊、單腳往上抬高，然後接近成功的同學要往上跳。果然Stephen第一個就走到我這裡來要我跳，我知道他會在哪裡，其實只是個手腕稍微擋住我不要往前倒下去，但其他要撐起來的部分都要靠自己，沒想到還比前一陣子更順利的自己撐起來幾個深呼吸，平時練習Foundation似乎派上了用場，Child Pose還被Stephen壓了下背部，知道意思是要吸氣拱背、才能往下貼更緊，可不是鬆鬆的在那裡擺Pose。
坐姿右腳彎進，Marichyasana A，停留5個深呼吸，被抓的左手要先伸直，我今天能伸得很直，所以接下來向左側轉時，左手指尖能碰到地板，停留5個深呼吸。但一碰到扭轉就又慘了，Marichyasana C，我還是用左手作Stop Sign練習，Stephen還來把我的膝蓋挪正，用力推擠手肘，所以膝蓋仍與腳踝同一直線，我突然恍然大悟，看過很多人為了Bind所以膝蓋倒下去，我以為那才是柔軟度好，結果是沒有用力的結果，這個姿勢應該要持續互推的力量才對。連續三個動作換邊重複。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Stephen也來推我往前。蝴蝶式前彎，今天的狀況也很好，反而是Stephen要大家注意不要伸展過度，大概是看大家都太拼命了吧。
最後是蓮花雙盤的靜坐三分鐘，然後左右扭轉各兩次，攤屍休息。但攤屍時難免有點分心，因為Stephen要大家no rush，而且先說了Namaste，好像要我們躺到自然醒，但是我們要接五分鐘後的Yin Yoga，就是擔心來不及，結果燈關沒多久，就一大推人自動爬起來，但其實Stephen還在教室裡，所以場面有點好笑，Stephen可能不了解我們急切的心情吧！
下課的時候有新面孔的同學把Booking Ticket交給Stephen，其實大部分老師是不收票的，所以Stephen還很頑皮的假裝端詳那張票，表演了個「不解與納悶」的表情，讓我們都笑了起來。不過我們可要趕著五分鐘後要開始的Yin Yoga，一大票人馬就這樣衝向電梯。實在不了解為什麼不能排在同樣的九樓大教室，結果六樓到九樓還得擠電梯，又沒有樓梯可爬。
另外一個奇怪的現象是，雖然大家都是約了連續兩節Stephen的課，但因為課程間隔只有五分鐘，有兩位同學竟然被以違反預約規定為由（中間需間隔15分鐘），被強迫取消下一節課程，我們聽了都覺得很不可思議。瑜珈中心設定行政規定，主要是為了服務同學、維持上課品質，但如果因此反而箝制了同學選課的彈性，甚至剝奪了上課的權利，這樣效果反而適得其反。在電腦上已經預約完成的課程，怎麼會到了現場卻說不能上課呢？同樣的老師，如果老師來得及換教室，又怎麼能推說同學來不及呢？遇到不合理的行政流程，還是要適時寫意見調查表反應意見，才能保障同學的上課權利。
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