P312 Hatha 1/Phoenix (60min)

這節課在3A，從Power 1 3B走幾步路就到了，大概是最快換教室的距離了。由於與Phoenix同時下課，彩嬌老師和我都是接上15分鐘後的Hatha 1，Phoenix說「妳們可以在這裡大休息了。」所以我們就真的好好多攤屍了五分鐘。

這節課10個同學，也許是因為晚上的課，所以雖然今天我第二次上Phoenix的Hatha 1，不過課程內容卻是不一樣的。Phoenix說她會用很簡單的動作，希望我們不要用眼睛看自己的動作或調整距離與幅度，完全傾聽自己內心的感覺。

這節課從1分鐘的攤屍式開始，已經預告了會是節很輕鬆與放鬆的課。兩手放在身體兩側，先把頭頸部抬高、肩膀不離地，重複5次。然後把兩手往上成L型，肩膀不離地的情況下，把上手臂往下，因此正常的情況下不會碰到地板，重複來回8次。

躺姿兩腳併攏，把右腳彎、用兩手抱靠近胸口，然後上半身起來、額頭碰膝蓋；頭放下後，右手把右腳向右打開；回正用左手把右腳膝蓋帶到左邊去，臉朝右邊看；膝蓋回正，回正時把右腳伸直，同樣上半身起來、額頭碰膝蓋，頭放下、右腳放下，換邊重複。這套動作重複來回3次。最後一次抬起上半身時，兩手鬆開腳、兩手往前伸直。最後兩腳同時膝蓋彎、額頭碰膝蓋，拔瓦斯式。

同樣躺姿兩腳併攏，單腳抬高30度，順時鐘與逆時鐘方向轉腳踝，Phoenix說有人轉的不是圓形，而是三角型或蛋型，換邊重複。然後單腳膝蓋彎，由前往後踩腳踏車，但要圓形的踩，10圈後由後往前踩10圈，換邊重複。接著是兩腳踩腳踏車，她說大家單腳時都慢慢踩，但兩腳踩時都從Bicycle變成Motorcycle了，哈哈，都踩得太快了。

然後是單腳伸直的畫大圈，順時鐘與逆時鐘方向各5圈，換邊重複。然後兩腳併攏一起畫大圈，也是順時鐘與逆時鐘方向各5圈。

Phoenix說腹部的力量與肚子的外型大小無關，並不是腹部平坦的人就比較有力。她說她在美國受訓的時候，看到很多美國女生肚子好大，但是一用力收腹時卻能收到很裡面去，反而是腹部平坦的同學，收腹時看起來卻無動於衷。因此腹部力量不是從外型來決定的。

滾背起身成坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎。然後把右腳彎進臀部，兩手抱右腳膝蓋放鬆，起身用右手把右腳向右打開；膝蓋回正，兩手抓右腳把右腳往上梯直，兩手鬆開，用腹部力量慢慢讓右腳落地，換邊重複。然後兩腳併攏前彎，這個系列共重複來回6次。每一次都要感覺彎進的腳跟有沒有更容易靠近臀部。我說easier，Phoenix老師還問我是不是特別說給她聽的哩。

坐姿兩手抓腳大拇指把腳併攏伸直Ubhaya Padangusthasana，兩腳左右打開Upavishta Konasana，收腳蝴蝶式前彎，兩腳併攏Paschimottanasana前彎，整套動作重複2次。最後是大蝴蝶式，腳跟與鼠蹊離開兩個手掌長度前彎，感覺不同部位的伸展，攤屍休息。